Kein Bock auf Training – 5 bewährte Tipps, wenn du mal gar keine Lust auf Sport hast

Bereits am Morgen grübelst du schon. Heute Abend steht wieder dieses eine Training an, dass du so gar nicht magst. Intervalle – schon das Wort lässt dich die Augen verdrehen. Ja klar – die machen schneller und wenn du richtig in Form bist, auch Spaß. Doch in Form bist du nicht – noch nicht.

Nach einem anstrengenden und vor allem stressigen Arbeitstag kommst du nach Hause. Deine Laufschuhe grinsen dich im Flur an. Lass sie grinsen, du musst dich erst einmal kurz ausruhen. Ein Stündchen später stehen sie da noch immer und du liegst gemütlich auf der Couch. Du hast so richtig keinen Bock auf Training – das Wetter schaut schließlich auch nicht gerade einladend aus.

Kennst du das? Natürlich kennst du das. Ich auch. Das steht eine besonders wichtige Einheit an und du hast so gar keine Lust auf Sport! Null – nada – niente!

Vor allem in stressigen Lebensphasen in Verbindung mit einem harten Trainingsplan tritt dieses Phänomen auf. Manchmal ist einfach die Luft raus. Dann gilt es zu einem der folgenden der folgenden 5 bewährten Tipps zu greifen.

Der 5-Minuten-Trick

Hin und wieder musst du dich dem Kampf mit deinem inneren Schweinehund stellen, da beißt die Maus keinen Faden ab. Einen perfekte Methode, um dich zum Zweikampf mit Günter, deinem inneren Schweinehund* zu stellen, ist der 5-Minuten-Trick.

Es geht um eine Wette. Günter oder du, wer wird heute die Oberhand gewinnen? Und das ist zu tun:

1. Ziehe dich um, mache dich bereit und nimm einen Stoppuhr oder den Wecker deines Smartphones zur Hand.
2. Starte deine Stoppuhr und beginne mit deinem Training.
3. Nach 5 Minuten schaust du auf die Uhr. Hält Günter nach dieser Zeit noch immer nicht die Klappe und motzt herum, darfst du umdrehen und für heute ist Schluss mit dem Sport. Du hast es versucht, immerhin 5 Minuten dich bewegt und mehr soll eben heute nicht sein. Kein Grund für ein schlechtes Gewissen.
4. Ist Günter nach den 5 Minuten ruhig geworden, hast du die Wette gewonnen. Gratuliere! Dann gilt es weitermachen und das Training durchziehen. Es wird sicher toll und Günter brav neben dir her trotten.

Setze dir ganz kleine Ziele

Große Ziele sind etwas tolles. Sie motivieren dich und spornen auf Dauer an. Prima – nützt bloß ausgerechnet heute nichts. Denn vom bequemen Sofa aus gesehen, ist dein großes Ziel sehr weit entfernt.

Auch ein Trainingsplan hilft dir nicht, schließlich halten sich nur die wenigstens ganz genau daran. Was gegen deine aktuelle Unlust hilft, sind ganz kleine Ziele. Etwas, was du noch heute erreichen kannst und was dich wieder motiviert.

Die tägliche Dosis Sport

Ein solches Mini-Ziel ist die tägliche Dosis Sport. Keine Angst, du sollst nicht zum Leistungssportler mutieren und täglich schwitzen. Du sollst nur täglich durch eine kleine Portion an dein großes Ziel erinnert werden.

Die Portion darf ganz klein sein. Bei mir sind es derzeit 5 Liegestütze, 10 Situps, 10 Kniebeuge (idealerweise auf dem Balance Board*) und eine Minute Unterarmstütz (Plank). Das ganze dauert keine drei Minuten.

Die Methode geht auf den amerikanischen Komiker Jerry Seinfeld der gleichnamigen Kult-Comedy-Serie* zurück. Seinfeld wurde erfolgreich, weil er jeden Tag an seinem Ziel arbeitete. Jeden Tag! So kommst du in den Flow und das tägliche Sportprogramm wird zur Gewohnheit.

Nimm am besten einen 3-Monats-Kalender* und mache für jeden Tag, den du deine tägliche Sport-Dosis erledigt hast, ein dickes fettes X. Die Regel ist einfach – alle Tage im Monat sollen am Monatsende angekreuzt sein. Das Ziel: Unterbrich die Kette nicht!

Ich gehe noch einen Schritt weiter und trage mir diese Mini-Gewohnheit in die ToDo-Liste ein. So werde ich ständig daran erinnert.

Dein Training ist ein Spiel

Kennst du auch diese Jogger, die mit grimmigen und sturem Blick ihre Runde im Park abspulen. Die wohl gerade alles haben, nur keinen Spaß. Ohne Fleiß gibt es schließlich keinen Preis und es hat keiner gesagt, dass Training Spaß macht.

Doch – hat jemand – denn Sport darf und soll Spaß machen. Verbissenheit führt früher oder später definitiv zu Unlust!

Erinnerst du dich, als du als kleines Kind freudig von Pfütze zu Pfütze gesprungen bist? Warum nicht mal wieder ausprobieren, wenn es schon regnet? Oder warum nicht mal ausprobieren, wie schnell du zur nächsten Baumgruppe dort drüben laufen kannst. So richtig Vollgas!

Und überhaupt, warum muss Lauftraining eigentlich immer nur stur einen Schritt vor den anderen setzen sein? Wie wäre es mit Trailrunning, einem Hindernislauf oder ein Trimm-dich-Pfad? Letzterer nennt sich übrigens auch Spielplatz, denn dort gibt es alle Geräte, die du für ein solches Ganzkörper-Workout brauchst.

Und noch etwas – was dir schnell wieder eine Portion Motivation bringt. Lass mal deine Kopfhörer zu Hause und höre auf die Geräusche der Umgebung. Was erkennst du? Und was gibt es sonst noch alles spannendes auf deiner Strecke zu entdecken. Ein sturer Blick nach vorne muss nicht sein.

Übrigens gibt es Apps, die das spielerische noch unterstreichen. Strava ist so etwas, was dein Rad- und dein Lauftraining zu einem permanenten spielerischen Wettbewerb macht. Doch aufgepasst – nicht übertreiben. Nicht jedes Training darf in einem Wettkampf mit anderen oder dir selbst ausarten.

Hole dir Motivation von außen

Schon mal die Worte „Motivation“ und „Sport“ bei YouTube eingegeben? YouTube ist mittlerweile die zweitgrößte Suchmaschine und die Ergebnisse der obigen Suche können sich sehen lassen. Zumindest, wenn du auf die typisch amerikanische Motivationskiste stehst. Bevorzugst du eher die leisen Töne, so musst du etwas mehr suchen. Hier mal ein wunderschönes Beispiel – wenn du da nicht Lust auf Laufen bekommst, bist du kein Läufer.

Musik ist übrigens für viele ein echter Motivations-Booster. Hast du dir eine Playlist deiner motivierendsten Songs zusammen gestellt? Ich habe das und nutze dafür Spotify. Je nach Art des Trainings und nach meiner Laune lasse ich mich mit anderen Songs berieseln. Auf Spotify gibt es zudem schon jede Menge fertige Playlists für alle Stimmungen und Situationen.

Ich nutze übrigens Musik nur sehr selten zum Training und auch nicht so oft bei Motivationsproblemen. Mich treibt ein gutes Hörbuch mehr an. Und es gibt tolle motivierende Hörbücher*. Hier mal drei Beispiele:

• Born to Run: Ein vergessenes Volk und das Geheimnis der besten und glücklichsten Läufer der Welt*
• 42,195: Warum wir Marathon laufen und was wir dabei denken*
• Nachrichten vom Ironman*

Wie du dein Smartphone beim Laufen transportierst, findest du hier…

Lass dich von anderen motivieren

Wenn du alleine oft nicht die richtige Lust zum Sport hast, hilft dir eine Gruppe. Verabrede dich mit Freunden oder schließe dich einem Team an. Die regelmäßigen Zeiten werden dich garantiert von der Couch aufstehen lassen. Oder magst du dauerhaft die Frotzeleien der Sportfreunde ertragen?

Es gibt übrigens auch eine Luxus-Variante, die immer mehr im Kommen ist. Viele Sportstudios bieten Personal Training an. Dort kümmert sich ein Trainer nur um dich und geht auch mit dir Laufen, wenn du das wünschst. Teuer – aber wirkungsvoll…

Heute fällt das Training aus

Wie bitte? Sonst mache ich hier immer einen auf Motivation und jetzt empfehle ich dir, auch mal ein Training auszulassen? Ja tue ich – lasse einfach ab und zu die Unlust zu. Du bist ein Mensch und keine Maschine.

Eine Einheit wegzulassen, gefährdet keinesfalls dein Ziel. Mehrere hintereinander allerdings schon. Wenn deine Lustlosigkeit mehrere Tage gar Wochen anhält, gilt es die Ursachen zu erforschen.

Ist dein Ziel nicht groß genug? Oder hast du gar kein Ziel? Machst du eigentlich den Sport, der dir Spaß macht? Und bist du körperlich fit? Es gibt dutzende Gründe, warum die Null-Bock-Stimmung um sich greift. Analysiere deinen Grund und gehe ihn an.

Meistens ist es nur kurzfristig so, dass du keine Lust auf Sport hast. Wenn du das Intervalltraining am Abend nicht magst, dann bleib eben auf der Couch liegen. Gib deinem Körper (und deinem Geist) die notwendige Ruhe und starte am nächsten Tag gleich am Morgen durch. Fast immer werden das die besten Einheiten – ausgeruht und frisch im Kopf bist du bereit für Höchstleistungen.

Keine Lust auf Sport – die Moral von der Geschicht…

Manchmal hilft einfach: Augen zu und durch und hinterher bist du besonders stolz auf dich, dass du es durchgezogen hast.

Das wichtigste: Sport soll Freude machen und nicht Verpflichtung sein – so bleibst du auch dauerhaft dran und verlierst nicht die Lust. Also ab morgen dann wieder…

Und für alle – die externe Motivation brauchen, habe ich heute etwas ganz besonderes. Die beliebtesten Zitate und Bilder aus dem Ausdauerblog als ein PDF zum Download. Hol dir die Extraportion Motivation und starte noch heute mit deinem Workout.

Auf geht’s – werde dauerhaft zum Sportler!
Torsten

Ach übrigens – ich wünsche dir mehr Zeit für Sport in deinem Leben.

Und das meinen die Leser:

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