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10 Tipps, wie du vom Laufeinsteiger zum Dranbleiber wirst

Wahnsinn – du hast es geschafft!

Was vor wenigen Wochen noch absolut undenkbar war, hast du jetzt erreicht – du bist das erste Mal mehr als 30 Minuten ohne Gehpausen durchgelaufen.

HERZLICHEN GLÜCKWUNSCH – du bist jetzt ein Läufer! Du hast etwas erreicht, worauf du zurecht stolz sein kannst.

Doch mit diesem Meilenstein, diesem ersten großen Ziel eines Laufanfänger kommt auch zwangsläufig die Frage: Wie geht es weiter? Den Einsteigerplan hast du brav befolgt, doch was kommt jetzt?

Mit deiner Frage bist du nicht allein. Viele Laufeinsteiger – oder jetzt eben nicht mehr Einsteiger – stellen sich diese Frage und auch ich werde regelmäßig hier im Blog oder in der Facebook-Gruppe „Endlich mehr Sport“ damit konfrontiert.

10 Tipps, wie du als Laufeinsteiger weiter machst

Einsteigerpläne gibt es wie Sand am Meer oder sollte ich eher sagen – wie Links im Internet? Es sind richtig gute dabei, aber auch weniger vielversprechende – eines haben sie nahezu alle gemein: Nach den ersten 5 Kilometern oder der ersten halben Stunde Laufen ist Schluss.

Als ob du nach diesen 8-10 Wochen (oder wie lange es bei dir auch immer gedauert hat) bereits ein Läufer bist, und weißt, wie du weiter trainierst. Klar, du könntest jetzt ewig so weiter machen und schlecht wäre das nicht. Als Gelegenheitsjogger bist du immer noch deutlich aktiver als die Mehrheit der Couchpotatos.

Du möchtest allerdings mehr und hast richtig Lunte gerochen. Trotzdem fragst du dich, wie es nun weiter geht? Ich gebe dir im Folgenden 10 Tipps.

#1 Mache eine Routine draus

Hast du bisher streng nach Plan trainiert, waren die Einheiten vorgegeben. Das fällt bei einem nahen und großen Ziel vielen leicht. Die Disziplin und die Motivation haben dazu geführt, dass du dein Ziel erreicht hast. Toll!

Doch jetzt gilt es, eine Gewohnheit aus deinen Sporteinheiten zu machen. Trage dir deine Lauftage fest in den Kalender ein und am besten hinterlegst du sie sogar mit einer Uhrzeit.

Als nächstes brauchst du einen Triggerpunkt, denn ein Kalender kann eine sehr geduldige Angelegenheit sein. Am besten verknüpfst du diesen Triggerpunkt mit einer bestimmten Handlung, die du routinemäßig ausführst. Das Aufstehen am Morgen kann so etwa sein, oder der Moment, wenn du am Abend nach Hause kommst. Notfalls hilft auch eine akustische Benachrichtigung mit deinem Smartphone.

Dieser Trigger muss dazu führen, dass du sofort in deine Sportklamotten schlüpfst und raus gehst. Auf diese Art und Weise wirst du bald nicht mehr darüber nachdenken müssen, ob du heute wirklich Sport machst. Es ist Donnerstag, es ist Lauftag und es ist auch völlig egal, wie das Wetter ist. Sobald am Abend die Wohnungstür ins Schloss fällt, liegen deine Laufsachen bereit und es geht los. Mehr zum Thema Sportroutine findest du hier…

#2 Optimiere deine Ausrüstung

Am Anfang braucht es als Einsteiger nicht viel, um mit dem Laufsport zu beginnen. Ein paar gute Laufschuhe aus dem Fachmarkt und günstige Kleidung vom Discounter reichen völlig aus. Läufst du allerdings regelmäßig, so kann hochwertige und schicke Sportkleidung ein echter Motivationsbooster sein.

Was alles zur Grundausstattung gehört, habe ich dir hier in einem Artikel über die notwendige Laufausrüstung beschrieben.

Technik-Freaks dürfen sich spätestens jetzt auch ein Gadget gönnen. Es wird nämlich sicher nicht im Schrank verstauben – du bist ja bereits Läufer. Auch wenn ich Puls- und Tempovorgaben in dieser Phase noch für völlig übertrieben und unnötig halte, so kann so eine Pulsuhr trotzdem ein neues und motivierendes Feature sein. Am ehesten dann, wenn du die Werte später auf Portalen wie Strava oder Garmin-Connect mit dir selbst vergleichst.

#3 Dokumentiere dein Training

Du bist Läufer und als solcher solltest du notieren, wieviel und wann du gelaufen bist. So ein Trainingstagebuch schafft Verbindlichkeit und du siehst deine Fortschritte bildlich vor dir.

Wie du das machst ist übrigens egal – wichtig ist, es muss wenig aufwändig sein und dir Freude bereiten. Ich hab schon wunderschön gestaltete Notizbücher gesehen, die voller Liebe zum Detail selbst gebastelt wurden. Ich selbst stehe auf Technik und dokumentiere – wie schon erwähnt – mein Training online auf Strava.

Immer wenn du mal in ein Motivationsloch fällst, holst du dir dann dein Trainingstagebuch hervor und stöberst darin. Dort stehen dann deine Erfolge, deine Trainingseinheiten und du kannst deinen Fortschritt beobachten. Ein bisschen Stolz dürfte da mitschwingen und schon hast du die Laufschuhe schneller wieder an, als du eigentlich wolltest.

#4 Bringe Abwechslung ins Training

Einer der größten Fehler, den viele nach ihrem gelungenen Laufeinstieg machen, ist der, in einen regelrechten Trott zu verfallen. Sie gehen zwar anfangs weiterhin regelmäßig laufen, aber stets die gleiche Strecke mit der gleichen Geschwindigkeit.

Aus der Routine – die ja per se etwas gutes ist – wird bald ein langweiliger und zäher Brei. Du kennst jede Ecke, jeden Grashalm auf deiner Runde und irgendwann wird es langweilig.

Das muss nicht sein. In jedem Fall solltest du mindestens 2-3 Hausrunden haben, die du abwechselnd läufst. Du kannst übrigens wunderbar auch regelmäßig die Richtung wechseln. Verrückt, oder? 😉 Glaub mir – in entgegengesetzter Laufrichtung schaut deine Hausunde plötzlich ganz anders aus.

Ideal ist es, wenn auf du regelmäßig den Untergrund wechselst. Einmal Asphalt, ein mal Schotter oder einmal ein schwingender Waldboden – deine Gelenke und Muskeln werden es dir danken. Und über noch etwas freuen sie sich besonders – Alternativtraining. Es gibt mehr zu entdecken als das Lauftraining. Probiere doch mal das 7-Minuten-Training.

#5 Suche dir einen Lauftreff

Für Einsteiger empfehle ich, möglichst alleine zu laufen. Auch wenn das deutlich mehr Überwindung und Disziplin fordert, so sorgt es dafür, dass du dich nicht überforderst und auch nicht von schnelleren Läufern demotiviert wirst.

Wenn du allerdings schon regelmäßig läufst und auch die 30 Minuten schaffst, wird es Zeit über einen Lauftreff nachzudenken. Schau doch mal im Internet nach – es gibt in sehr vielen Städten Lauftreffs von Sportvereinen oder professionellen Lauftrainer für jede Geschwindigkeit. So ein regelmäßiger Termin kann Wunder bewirken!

Gibt es so etwas in deiner Nähe nicht, sollen auch virtuelle Treffs möglich sein. Klar es ist nicht das gleiche, wie wenn du mit deinen Lauffreunden deine Runde drehst, aber in unserer Facebook-Gruppe verabreden sich regelmäßig Leute zu gemeinsamen virtuellen Läufen. Die Verpflichtung ist dabei ähnlich groß wie bei einem realen Treff. Du willst doch nicht etwa kneifen?

#6 Wer schneller werden will, muss schneller laufen

Immer wieder höre und lese ich, dass Einsteiger zwar einerseits stolz sind, dass sie jetzt 5 Kilometer schaffen, aber andererseits auch sofort erwähnen, dass das nur im absoluten Schneckentempo der Fall ist.

Mal ganz davon abgesehen, dass das Tempo erst einmal völlig unerheblich ist, wirst du nur schneller, wenn du auch schneller läufst. Klingt logisch, oder? Leider wird das gerne vergessen, denn schneller zu laufen, ist meist mit erheblich größerer Anstrengung verbunden.

Beginne doch einfach damit, dass du dir Punkte auf deiner Laufstrecke suchst, bis zu denen du dein Tempo richtig anziehst. Da vorne der Baum kann so etwas sein, oder die Einmündung von dem Weg oder eine kleine Brücke eignet sich perfekt. Kurze Strecken – von 20-30 Metern – sind perfekt und auf dieser Strecke gibst du richtig Gas. Danach gehst du ein paar Schritte, um deinen Puls zu beruhigen

Das streust du von nun ab ein paar Mal in jedes Lauftraining ein und du wirst sehen, dass du Stück für Stück schneller wirst. Aber Achtung – ein Usain Bolt wird sicher nicht mehr aus dir.

#7 Ein bisschen Theorie schadet nie

Es gibt sie – die Laufeinsteiger, die erst einmal tage- und wochenlang Laufbücher studieren, um auch jedes kleinste Detail in sich aufzusaugen. Auf den Laufstrecken deiner Stadt werden sie aber eher selten bis gar nicht gesehen. Sie müssen schließlich auch noch ihre Ausrüstung optimieren.

Pulsmessung, Pace und Schwellenleistung sind die Zauberwörter der Lauffanatiker. Etwas was nicht jeder mag und was auch für Freizeitläufer nicht zwangsweise notwendig ist. Aber ein bisschen Theorie schadet trotzdem nie.

Bist du zum Läufer geworden, lohnt es sich in jedem Fall, sie einmal mit ein paar theoretischen Grundlagen vom Ausdauertraining zu befassen. Es muss ja nicht gleich der wissenschaftlichste Artikel sein. Der Grundlagenartikel im Ausdauerblog ist schon mal ein erster Einstieg…

#8 Lass dich nicht verrückt machen von Pulsvorgaben und Tempo

Spätestens wenn du einen ersten Plan für fortgeschrittene Läufer in der Hand hältst, wirst du diese kryptischen Zahlenkolonnen sehen. Da stehen Zielzeiten und Pulsvorgaben – etwas was nicht wenige Läufer demotiviert und verunsichert.

Muss nicht sein – speziell Pulsvorgaben sind eher kontraproduktiv. Zum einen bremsen sie dich in deinem Trainingseifer und der Blick geht eher auf die Uhr oder das Smartphone statt dich an der schönen Umgebung zu erfreuen. Und zum anderen machen sie dich völlig abhängig von der Technik. Es soll tatsächlich Läufer geben, die gehen nicht raus, wenn der Akku ihrer Sportuhr leer ist.

Verstehe mich nicht falsch, ich liebe Zahlen und auch die Daten aus den Trainingssessions. Da kommt ab und zu der Nerd in mir durch. Doch schaue ich sie nahezu ausschließlich nach dem Training an. Während des Laufs versuche ich streng auf mein Gefühl zu achten. Und meistens täuscht das nicht.

Hast du das einige Monate trainiert, kannst du deinen Puls und deine Pace auch ohne großen Technikkram ziemlich genau vorhersagen. Erst wenn dir das gelingt, bist du bereit für die Trainingssteuerung nach Puls und Pace.

#9 Laufen allein ist nicht alles

Falls du durchs Laufen abnehmen willst, so wirst du durch deinen Einstieg auch schon erste Erfolge erzielt haben. Doch so wird es nicht dauerhaft weiter gehen, glaub mir…

Achte auf deine Ernährung – Laufen ist kein Freibrief, ohne Reue zu schlemmen, wenn du eigentlich ein paar Kilo abnehmen möchtest. Und es genügt auch nicht. Die ideale Ergänzung dazu ist ein begleitendes Krafttraining. Die Kombination aus Ernährung, Krafttraining und Laufen lässt dagegen deine Pfunde in Rekordzeit schrumpfen.

Apropos Krafttraining – je mehr du läufst, desto wichtiger ist ein ergänzendes Stabilisationstraining. Beim Laufen werden nämlich nicht nur deine Beine bewegt. Besonders dein Rumpf – also deine Körpermitte – ist stark gefordert. Die meisten, die Schmerzen in den beinen haben, vermuten die an der falschen Stelle. Die Ursache liegt oft in den nicht vorhandenen Muskeln in deiner Körpermitte.

#10 Setze dir neue Ziele

Der schwerste Schritt ist der Erste und den hast du geschafft! Sehr gut! Jetzt gilt es dran zu bleiben und was hilft da besser, als dir ein neues Ziel zu setzen.

Nimm dir ein Blatt Papier und ein Stift zur Hand und lass deine Gedanken schweifen. Was wolltest du läuferisch schon immer mal erreichen? Ist es ein Volkslauf, der dich reizt? Oder gar etwa einer dieser spaßigen Hindernisläufe? Oder möchtest du einfach den Berg da hinter deinem Haus ohne Gehpausen hoch rennen?

Was es auch ist – schreib es auf! Es ist dein neues Ziel – das Ziel auf das du nun jeden Tag trainieren wirst.

Vom Gelegenheitsjogger zum Fitnessläufer – deine ersten 10km

Wenn es dein Ziel ist, mehr als eine Stunde zu laufen oder gar an einem 10km-Wettkampf teilzunehmen, dann solltest du jetzt besonders aufmerksam lesen.

In unserer tollen Facebook-Gruppe ist letztes Jahr die wunderbare Idee geboren, gemeinsam auf einen 10km-Lauf zu trainieren. Gesagt – getan und ich habe einen Gruppe von begeisterten Joggern 10 Wochen zu ihren ersten 10 Laufkilometern begleitet. Das Feedback für den Pilotkurs war so großartig, dass es nun die Neuauflage gibt.

Wenn du den Einstieg in den wunderbaren Laufsport geschafft hast und 30 Minuten am Stück egal in welchem Tempo laufen kannst, dann solltest du dir den Kurs unbedingt einmal anschauen. Ohne verwirrende Pulsmessung und ohne irgendwelche utopischen Geschwindigkeitsangaben wirst du trotzdem strukturiert innerhalb von 10 Wochen 10 Kilometer schaffen und dabei automatisch auch schneller werden.

Neugierig? Dann schau hier vorbei und erfahre alles Wissenswerte zum Kurs. Sei dabei – ich freu mich auf dich!

Ja, ich möchte mehr erfahren…

Ach übrigens – ich wünsche dir mehr Zeit für Sport in deinem Leben.

Dein Torsten…

Über den Autor: Torsten Pretzsch

Torsten ist 2008 von der Couch aufgestanden, um ein sportlicheres Leben zu führen. Begonnen mit einer Laufrunde von nur 15 Minuten lief er Jahre später Marathon und absolvierte einen Ironman.

Als Teamleiter und Projektmanager war dieser Weg nur durch gutes Selbstmanagement möglich.

Hier im Blog unterstützt er dich, endlich mehr Sport zu machen. Mehr über Torsten…

Und das meinen die Leser:

Vielen Dank für den Blog und die Facebook-Gruppe. Immer wieder sind coole Menschen mit tollen Tips dabei. Macht wirklich Spaß.

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Marion
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