Home / Geschichten / Torsten, du liegst völlig falsch! – Noch 11 Wochen bis zum Berlin-Marathon

Torsten, du liegst völlig falsch! – Noch 11 Wochen bis zum Berlin-Marathon

Die Leute streiten im allgemeinen nur deshalb, weil sie nicht diskutieren können. (Gilbert Keith Chesterton)

Jedes mal wenn ich im Blog von meiner lockeren Einstellung bezüglich der Ernährung berichte, kommt es zu Reaktionen. Und dieses Reaktionen fallen entweder als tosender Applaus oder als verständnisloses Ablehnung aus. So auch bei meinem Beitrag von letzter Woche. Es gibt ganz offensichtlich kein Thema, was kontroverser als die Ernährung diskutiert wird.

Und so dauerte es nicht lang und ein bekannter Sportkollege aus unserer Facebook-Gruppe schrieb mich an und meinte, dass ich komplett falsch mit meiner Einstellung liege.

Mal davon abgesehen, dass ich richtig oder falsch in diesem Zusammenhang nicht erkenne, bin ich immer an guten, aber auch kontroversen Diskussionen interessiert.

Und damit das Ganze nicht nur als private Diskussion unter Sportlern stattfindet, machen wir das doch diesmal öffentlich.

Bühne frei für Jörg Baudach:

Die richtige Vorbereitung auf einen Marathon beginnt beim Essen

Hallo Torsten, Du und ich sowie andere Personen spielen auch mit dem Gedanken dieses Jahr  ein Marathon zu laufen. Du schreibst aber, dass die Ernährung bei Dir für die Vorbereitung nicht wichtig ist. Du stellst Deine Ernährung zum Marathon nicht um; schenkst der Ernährung nicht erforderliche Aufmerksamkeit wie dem Sport selber. Das ist grundsätzlich falsch. Die Ernährung ist für Läufer besonders wichtig.

Laufpläne als Vorbereitung für die Königsdisziplin  – dem Marathon mit Kilometer 42,195 gibt es genug. Dass die Teilnehmer zur Vorbereitung auf eine gewisse Wochendistanz kommen müssen ist auch bekannt.

Aber wie sieht die Ernährung aus ? Dazu bekommt man im Internet kaum Hilfe.

Auf was kommt es in der Ernährung vor dem Marathon an

Vorweg sei erwähnt, dass wie bei vielen anderen Dingen die Menschen unterschiedlich reagieren. Nicht jeder benötigt beim Essen das gleiche. Dafür haben wir alle in Sachen Belastung und Tagesrhythmus unterschiedliche Bedürfnisse. Aber der Körper sendet Signale und teilt Dir mit was ihm fehlt.

Möchtest du mehr Sport machen?

Dann hole dir gratis das E-Book und starte sofort durch:

  • 15 bewährte Methoden für regelmäßigen Sport
  • Wöchentlich die neuesten Tipps & Tricks

Was sind das für Warnsignale ? …Torsten, mal Hand aufs Herz… auch Du lässt Dich durch Geruch, Geschmack, Mundgefühl, Bekömmlichkeit, Stimmung mit dem Essverhalten leiten.

Aber kennst Du Deine Warnsignale die der Körper dir schickt ? Bauchschmerzen, Blähungen oder aber andere Symptome sendet der Körper bei Unverträglichkeiten. Aber Du vertraust nicht Deinen Körper sondern Deiner Intelligenz und isst weiterhin doch alles durcheinander. Höre auf Deinen Körper – beim Sport machst Du es auch. 🙂

Ständig hört man von neuen Ernährungsformen, die angeblich das beste sein sollen. Vor einigen Jahren war es Low Carb, heute Vegan und was ist morgen ? Du lässt dich davon zwar nicht leiten. Aber was sind denn nun Deine Warnsignale? Müdigkeit, Schwindelgefühle sind z.B. auch Warnsignale.

Teste es doch mal was aus. Hast Du mit einer Veränderung der Ernährung vielleicht bessere Ergebnisse? Gehe runter von Deiner eigentlichen Gewohnheit. Analysiere auch die Regeneration. Führst Du immer noch Buch über Deine Ernährung, deinen Sport? Du kannst es so besser auswerten und dafür Deine persönliche Erkenntnisse ziehen.

Schrieb doch vor kurzem ein erfolgreicher Läufer, dass seine Ernährung ohne Kohlenhydrate sei und er damit super klar kommt. Hast Du es mal ausprobiert ohne es gleich zu verurteilen? Ich glaube der Person, aber ich komme damit auch nicht klar. Habe es ausprobiert, trotz vermehrter Eiweißaufnahme.

Es heißt, dass alle Nährstoffe unserer Ernährung Eiweiß, Fett und den Kohlenhydrate in ausreichender Menge vorhanden sein sollten. Denn genau diese Kohlenhydrate dienen dem Körper als Energielieferant. Unsere Körper verbrauchen laufend Energie für alle mögliche Prozesse und muss daher mit Energie versorgt werden. Und dazu benötigen wir auch Kohlenhydrate. Aber diese werden unterschieden in diesen kurzkettige, schnelle Kohlenhydrate/ Einfachzucker. Diese sind z.B. in Süßigkeiten und Obst enthalten.

Langkettige Kohlenhydrate / Mehrfachzucker. Diese finden sich z.B.  in Knäckebrot und Kartoffeln. Und die Person die ohne Kohlenhydrate auskommt nimmt von anderen Nährstoffen, also dem Eiweiss, Fett mehr. Zugegeben das macht die Angelegenheit nicht einfacher. Was Du erst einmal wissen solltest – die Kohlenhydrate werden in Glukose umgewandelt. Die einzige Energiequelle für Gehirn, Organe und Muskeln.

Der Unterschied der verschiedenen Arten der Kohlenhydrate hat  Wirkung auf unseren Blutzuckerspiegel. Langkettige müssen erst noch aufgespaltet und dann langsam ins Blut geleitet werden, während kurzkettige sofort oder zumindest schneller zur Verfügung stehen.

Ein schneller Blutzuckeranstieg führt zu einer vermehrten Insulinausschüttung, diese senkt den Spiegel wieder und lässt ihn kurzzeitig sogar unter den Normalzustand fallen, was zu Heißhungerattacken führt.

Was ist die richtige Ernährung für Langstreckenläufer?

Aber was ist denn jetzt die richtige Ernährung für uns Sportler als Langstreckenläufer? Es wird empfohlen ⅔ der von uns zugenommen Nahrung durch kohlenhydrathaltige Lebensmittel zu decken.

Aber bitte dann die langkettigen Kohlenhydrate wie z.B. Kartoffel, Getreide , Hülsenfrüchte, Reis,  Karotten, Äpfel und Bananen. Diese Lebensmittel sollten daher in keinem Marathon-Ernährungsplan fehlen.

Wichtig ist auch, dass dem Körper genügend Kalorien erhält. Zu wenig Essen ist leistungshemmend, da die Muskeln dann nicht mehr mit genügend Energie versorgt werden. Nutze dazu am besten ein Ernährungs App.  Bei den langen Läufen wird nicht nur die Muskulatur gestärkt, sondern vor allem das Ausdauerverhalten. Der Körper geht am Anfang eines jeden Laufes an die Glukose. Sind die Glukosespeicher geleert, fängt der Körper an die Fettreserven anzuzapfen.

Bei den meisten Läufern kommt bei Kilometer 30 – umgangssprachlich “Der Mann mit den Hammer”. Symptome sind dann oft Gelenkschmerzen, Schweregefühl in den Beinen, Müdigkeit sowie Schwindel.

Um dem Vorzubeugen ist es sinnvoll am Tag zuvor eine erhöhte Kohlenhydrataufnahme zu tätigen. Aus diesem Grund wird meistens eine Pastaparty angeboten.

Dieses kann man den Körper antrainieren. Wie bereits geschrieben – jeder Körper reagiert anders. Abgesehen davon, was wir mögen und nicht mögen. Denn Bananen z.B. ist auch nicht jedermanns Sache. Teste doch einmal aus – wie reagierst du auf bestimmte Lebensmittel?

Der Tag der Tage – was Essen vorm Marathon?

Erhöhe Kohlenhydratspeicher auf 70 % – am Tag zuvor.Am Marathontag gönne dir nur leicht verdauliches. Vermeide Ballaststoffe und Fett. Die Mahlzeit sollte ungefähr 200 Gramm Kohlenhydrate enthalten (ca 800 Kalorien). Trinken ist ebenfalls wichtig. Und auch während des Rennens sollte man ausreichend trinken. Es gibt oft genügend Versorgungsstationen, oder nehme einen Trinkrucksack, Trinkgürtel mit.

Vielen Dank, Jörg. Wie gesagt, ich bin immer an spannenden Diskussionen interessiert. Auch aus deinen Ausführungen habe ich einiges mitgenommen.

Einges setze ich auch um. So ist Carboloading und auch vorheriges Entleeren der Speicher in der Woche vor dem Rennen bei mir Bestandteil aller größeren Triathlons oder eben auch beim Marathon.

Ich habe damit gute Erfahrung gemacht. Weniger gut waren bisher eben meine Erfahrung bzgl. der sonstigen Einschränkung. Denn genau das empfinde ich, wenn ich an der Ernährungsschraube drehe. Ich schränke mich ein – es entsteht ein Mangel und ein Verlust und das lindert meine Leistung und vor allem meine Motivation.

Genau der gegenteilige Effekt vom Sport übrigens. Aus diesem Grund schreibe ich mir auch meine Ernährung nicht auf. Mein Training natürlich schon… 

Was meinst du, lieber Leser? Bist du eher bei Jörg oder siehst du das mit dem Essen so entspannt wie ich? Wir sind auf deine Meinung hier in den Kommentaren gespannt.

So lief die vergangene Trainingswoche

Dienstreise, abendliche private und berufliche Verpflichtungen – Ausreden für ein eingeschränktes Sportprogramm hätte es diese Woche wieder genug gegeben. Doch hätte, hätte, Fahrradkette…

Am Dienstag startete ich mit einem Lauf direkt vom Büro aus. Noch während des Laufes über 12km entschied ich mich, dass ich am Ende mal für 3 Kilometer etwas Gas gebe und etwas über dem geplanten Marathontempo laufe. Und das lief richtig gut und hat auch Spaß gemacht! Vor allem, weil gefühlt mit jedem Meter es mir leichter gefallen ist, zu laufen.

Als ich nach zwei – beruflich bedingt – sportfreien Tagen am Freitag Abend mit reichlich Verspätung wieder in München landete, rollte ein mächtiges Gewitter heran und es schien, als würde das mit dem abendlichen Lauf nichts. Vor Regen fürchte ich mich ja nicht, aber Laufen bei Gewitter – das muss wirklich nicht sein.

Aber diesmal war der Bewegungsdrang größer als die Angst und so drehte ich im Umkreis meiner Wohnung meine Runden. Und siehe da – es blieb 12km trocken, auch wenn der Himmel nicht nur von der einbrechenden Dunkelheit immer schwärzer wurde. Doch letztlich war es das perfekte Zeitfenster.

Die für Samstag geplante Rennradrunde habe ich ausgelassen. Irgendwie hatte ich keinen Nerv, nachdem ich am Vormittag die Schlüssel für meine neue Wohnung bekommen habe.

Dafür ging es natürlich Sonntag wieder in die Laufschuhe. Ich stellte mir den Wecker und frühstückte direkt etwas sehr leichtes (Brötchen mit Nutella und Honig). So konnte ich kurz vor 8 dann auch zu meinem langen Lauf starten. Und wieder war Regen angesagt, doch das war mir lieber als Hitze. Und so begann es auch bei Kilometer 7 zu regnen und das stellenweise ziemlich kräftig.

Aber heeee – es war angenehm warm und da finde ich den Regen so gar nicht störend. Ganz im Gegenteil – es wurde ein richtig schöner langer und langsamer Lauf. Am Ende waren es knapp über 21km – Halbmarathondistanz also und ich war trotz nur dreier Trainingseinheiten mit der Woche im Großen und Ganzen zufrieden.

Die Woche in Zahlen:

  • 45,8km Laufen in 4:37h

Das plane ich diese Woche

Die nächsten zwei Wochen stehen ganz im Zeichen von meinem bevorstehenden Umzug. Dementsprechend steht das Training natürlich nicht im Fokus. Trotzdem möchte ich natürlich zumindest laufen und das dreimal die Woche. Den langen Lauf lasse ich aber diesmal wahrscheinlich weg, mal sehen…

Highlight diese Woche wird der B2Run am Donnerstag in München. Mit meinen Kollegen geht es auf „nur“ knapp 6km im Olympiapark rund. Naja und ein paar Heißsporne 😉 unter den lieben Kollegen möchten dem Chef und Marathoni kräftig einheizen. Dementsprechend werde wohl auch ich mal schauen, ob etwas Spritzigkeit in den Beinen ist und versuchen dagegen zu halten. In den letzten Jahren hat das immer recht gut geklappt. Schaun mer mal – wie man hier in Bayern sagt…

Wenn dir meine Berichte gefallen, würde ich mich über ein Feedback in den Kommentaren freuen. Das gilt natürlich auch, wenn du Anmerkungen, Fragen oder Kritik hast. Und wenn du mich weiter auf dem Weg zum berlin-Marathon begleiten willst, dann melde dich doch zu meinem Newsletter an.

Trage dich in den Newsletter ein.

Du erhältst:

  • regelmäßig Tipps zum Thema Sport sowie Zeit- und Selbstmanagement
  • tolle Aktionen und Goodies, die nur meinen Abonnenten vorbehalten sind

Ich freue mich, dass du mich auf meinem Weg zum Berlin-Marathon begleitest. Alle Geschichten gibt es hier… #beatberlin42

Dein Torsten…

Über den Autor: Torsten Pretzsch

Torsten ist 2008 von der Couch aufgestanden, um ein sportlicheres Leben zu führen. Begonnen mit einer Laufrunde von nur 15 Minuten lief er Jahre später Marathon und absolvierte einen Ironman.

Als Teamleiter und Projektmanager war dieser Weg nur durch gutes Selbstmanagement möglich.

Hier im Blog unterstützt er dich, endlich mehr Sport zu machen. Mehr über Torsten…

*Affiliate-Links – du bekommst ein gutes Angebot natürlich ohne

8 Kommentare

  1. Über die „richtige“ Ernährung kann man trefflich streiten. Beim Lesen dachte ich: ihr habt beide Recht, Torsten und Jörg. Oder auch nicht – wie man es betrachtet. Viel interessanter als die Frage, ob es die optimale Ernährung für alle Läufer gibt, finde ich einen Satz aus dem Artikel:

    „Denn genau das empfinde ich, wenn ich an der Ernährungsschraube drehe. Ich schränke mich ein – es entsteht ein Mangel und ein Verlust und das lindert meine Leistung und vor allem meine Motivation.“

    Das Gefühl von Mangel und von Verlust. Mein Sohn fragte mich mal: „Warum soll ich mich eigentlich einschränken, wenn ich doch nichts davon habe?“ Das Blöde an Ernährungsempfehlungen ist, dass es selten einen direkten Erfolg gibt, wenn du etwas veränderst – außer wenn du vorher massive Probleme hast. Und die Kombi: Einschränkungsgefühl und fehlender schneller Erfolg ist natürlich ein Motivationskiller. Wenn ich lese, wie viel Disziplin du beim Training aufbringst (und Disziplin ist immer anstrengend, selbst wenn du es gern machst!), finde ich die Frage berechtigt, ob dir, Torsten, noch ein weiterer Lebensbereich mit hohen Disziplin-Anforderungen jetzt gut tut. Und ob deine bisherigen Erfahrungen mit Essen und Wettkämpfen es für dich sinnvoll machen, an dieser Schraube jetzt auch noch mehr zu drehen als du es bisher tust.

  2. Ja, Jörgs Beitrag finde ich gut. Der Beitrag ist wichtig! Optimale Ernährung gehört dazu. Wenn ich schon für einen Marathon trainiere und die volle Distanz laufe, dann benötige ich eine passende Ernährung. Eine Nutella Stulle zum Frühstück ist suboptimal. Eine Ernährung mit lang- und kurzkettigen Kohlenhydraten ist wichtig. Den Marathon laufe ich nicht in 30 Minuten! Mein Körper muss versorgt sein. Ich benötige über den „ganzen“ Lauf eine Nährstoffversorgung!

    Es ist ein Zusammenspiel vieler unterschiedlicher Faktoren. Wie gut sind die Schuhe, die Kleidung, wie ist mein Gesundheitszustand, mein mentaler Zustand, wie gehe ich mit dem Wetter um, habe ich gut geschlafen, wie war die Ernährung die Tage davor, welche Zeit möchte ich Laufen…….

    Jeder einzelne Faktor ist wichtig für das Ergebnis.

    Was für ein Ziel hat der Einzelne?

    Unter die ersten 10? Dann fehlen noch einige Faktoren!
    Einfach Ankommen? Zuviele Faktoren, Lauf los, das wird schon.

    Was will ich als Sportler erreichen? Wie lange trainiere ich schon? Möchte ich ein wirklich gutes Ergebnis komme ich um eine Ernährungsberatung nicht herum, dann benötige ich ärztliche Betreuung….. ratzfatz bin ich im Profibereich. Spezielle Schuhe, Kleidung, Elektronik, Ernährung, Kontrolle, Massage…..

    So kann ich das Optimum herauskitzeln.

    Ist mir das den Aufwand wert?

  3. Jeder sollte selber testen was für ihn am Besten ist.
    Aber wenn ich lese, „Es wird empfohlen ⅔ der von uns zugenommen Nahrung durch kohlenhydrathaltige Lebensmittel zu decken.“, dann frage ich mich, von wem?
    Mal ehrlich, seit der Zeit der Lebensmittelindustrie wird uns immer gesagt, was gesund und ungesund ist. Aber stimmt das wirklich?
    Obst und Gemüse sind gesund, aber auch Fleisch, Fisch Eier, Käse sind gesund? Die Industrie gibt uns doch eigentlich vor was wir essen sollen und was nicht. Viele haben das eigenständige Denken verloren und irren wie Zombies durch den Supermarkt und Sinn und Verstand.
    In einer Sache muss ich Jörg uneingeschränkt recht geben.
    Hört auf euren Körper.
    Und alles in gewissen Mengen ist auch vertretbar.
    Was die Ernährung vor Wettkämpfen angeht habe ich auch schon einiges probiert.
    Mal mit gutem, mal mit schlechtem Ergebnis.
    Beispiel mein letzter HM. im Vorfeld habe ich meine Kohlenhydrate stark reduziert und am Tag das Wettkampfes wieder hochgefahren. Das Ergebnis war ernüchternd. Total kraftlos bei der Hälfte der Distanz.
    Ein Jahr vorher habe ich mich ganz normal ernährt und dann auch am Tag des HM zusätzlich KH reingepumpt aber da lief es viel besser.
    Also, jeder sollte, so glaube ich, selbst seinen richtigen Weg finden.
    Wenn Jörg meint seiner ist für ihn ok, dann ist das so.
    Torsten lebt ist mit seiner Ernährung zufrieden, dann ist das so.
    Alle anderen haben hier und da andere Ansätze oder Ideen, dann ist das so.
    Und ich experimentiere weiter.

  4. Ich bin soweit zu sagen, daß wir in unserem Leistungsbereich eigenentlich essen können was wir wollen, solange es gesund und ausgewogen ist! Mal im Ernst: Nur wenn man auf der Jagd nach der persönlichen Bestzeit ist und wirklich an seine Grenze gehen möchte könnte ich verstehen, daß man da die Ernährung optimieren könnte. Ich wollte in Berlin eigentlich auch Bestzeit laufen (unter 3:55) aber dann hab ich mir gedacht: Warum soll ich mich mit meinen 43 Jahren richtig quälen? Ich werde versuchen vernünftig zu trainieren und mich in normalem Rahmen gesünder zu ernähren (mehr Gemüse, weniger Kohlenhydrate) damit vielleicht im Training noch das ein oder andere Kilo liegen bleibt und die 42,2 km „leichter“ von statten gehen. Dann werde ich versuchen wie letztes Jahr in München den Lauf sehr entspannt und ohne Druck anzugehen um Spaß zu haben. Dann kommt vielleicht wieder ungewollt eine neue Bestzeit dabei raus. 😉 Wir sollten uns auf unserem Leistungslevel nicht unbedingt mit Ernährungsplänen kasteien. Das Training für den Marathon ist anstrengend genug. 🙂

  5. Toll geschrieben. ..weiterhin viel Spaß beim Training. ..jeder muss ernährungstechnisch für sich persönlich raus finden was er/sie verträgt und womit man am besten klar kommt! Sehe aber Jörgs Ansicht recht entspannt da sie teilweise auch ziemlich richtig liegt und so falsch definitiv nicht ist! Abet wie gesagt jeder muss und sollte sein ding in Sachen Ernährung machen! Und das man sich mal selbst hinterfragen sollte was man eigentlich so in sich rein knallt an Lebensmitteln und das ne gesunde vollwertige Ernährung besser ist als Burger. ..Pommes. …. süßkram. ..bier ist auch klar! ! Weiterhin freue ich mich auf tolle Berichte

  6. Ich denke, der große Erfolg mit deinem Blog und der fb-Gruppe kommt nicht zuletzt daher, dass du die Menschen, die du erreichen möchtest dort abholst, wo sie sind, mitten im Alltag, im manchmal stressigen Job, Familie etc. Diese Menschen möchten sich in der wenigen Freizeit etwas bewegen, vielleicht ein paar Pfunde verlieren, etwas für die Gesundheit tun. Mit deinen Einsteigerplänen schaffen es viele dann auch dranzubleiben und richtig Spaß an regelmäßiger Bewegung zu finden, an Wettkämpfen teilzunehmen und über sich hinaus zu wachsen. Aber bitte schön, viel mehr wollen doch die meisten gar nicht. Das man dabei automatisch auch auf eine gesunde Ernährung achtet, versteht sich von selbst. Dass man mit dieser Einstellung einen Ironman finishd, zeigt, dass du recht, denn ich denke nicht, dass dein Anspruch war, diesen zu gewinnen? Also lasst uns weiter sportlich sein und leben und ab und zu genießen. Jeder auf seine Art.

  7. Yvonne Fischer

    Ich denke, jeder muß für sich entscheiden, wie er sich ernähren will in der Vorbereitung. Das man dabei auf seinen Körper hört, ist für mich eigentlich ein Selbstgänger. Für mich war in der Marathonvorbereitung entscheidend auszutesten, was vertrage ich während der Langdistanz. Aber auch da ist jeder anders gestrickt und muss das Optimum für sich selbst herausfinden.

  8. Kirsten pötsch

    Ganz ehrlich, ich verstehe Jörgs Problem nicht und falsch finde ich deine Einstellung schon gar nicht. Auf jede Befindlichkeit im Körper kann man eh nicht reagieren. Du ernährst dich doch im großen und ganzen gesund und kleine Sünden sollten auch mal erlaubt sein, schließlich sind wir keine Profis und sogar die essen manchmal was sie wolle (z.b. Frau heinig) . Und ganz ehrlich, da finde ich rauchen z.b. viel schlimmer.
    Also weiter so…

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.

Möchtest du regelmäßig Sport machen?

Trage deine E-Mail-Adresse ein und setze auf 15 bewährte Methoden, die schon tausenden Sportlern geholfen haben. Du bekommst sofort gratis das E-Book zugesendet.

Send this to a friend