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Trainingsplan Laufanfänger: Wie du in 8 Wochen deine ersten 5km schaffst

Trainingsplan Laufanfänger

„Es sind nicht unsere Füße, die uns bewegen, es ist unser Denken.“ (Chinesisches Sprichwort)

Immer mal wieder hast du es versucht mit einem Trainingsplan Laufanfänger. Immer wieder bist du nach einiger Zeit gescheitert.

Es klappt einfach nicht mit dir und dem Laufen.

Mal sind es Motivationsprobleme, mal die liebe Zeit und manchmal auch die Gesundheit. Aber meistens liegt es – wenn du ganz ehrlich bist – daran, dass es einfach unheimlich anstrengend ist. Nach wenigen Minuten bist du immer außer Puste und irgendwie kannst du dich nicht so steigern, wie du das willst. Und so geht es dir mit jedem Trainingsplan für Laufanfänger.

Du hast einfach kein Talent zum Laufen. MOMENT! Um das gleich klar zu stellen – zum Laufen braucht man einiges, wie zum Beispiel Willen, Durchhaltevermögen und auch ein bisschen Mut.

Aber TALENT braucht man ganz sicher nicht. Es ist die natürlichste aller Bewegungsformen eines Menschen und damit kannst das auch du.

Die Voraussetzung – was brauchst du zum Start?

Das wichtigste vor deiner ersten Laufrunde ist, dass du ausreichend gesund bist. Zumindest so, dass das Laufen nicht eingeschränkt ist. Wenn du dir unsicher bist, du gesundheitliche Einschränkungen hast oder über 50 bist, solltest du dich idealerweise vom Arzt durchchecken lassen. Für die Mehrheit der zukünftigen Läufer ist das aber nicht zwingend notwendig.

Als nächste brauchst du entsprechende Equipment – also in erster Linie Laufschuhe. Für die erste kleine Proberunde genügen deine alten Schuhe, aber spätestens beim zweiten oder dritten Lauf sollten es vernünftige Schuhe aus dem Fachhandel sein.

Das Thema Ausrüstung für Laufanfänger habe ich in einem Artikel in aller Breite und Ausführlichkeit behandelt. Schau da mal rein…

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Was du nicht brauchst, ist irgendwelcher Technikkram. Mögen manche auch darauf schwören, ich habe die Erfahrung gemacht, dass je weniger technisches Equipment der Einsteiger am Anfang hat, desto erfolgreicher ist er. Und das willst du doch sein – erfolgreich – oder?

Das gilt ganz besonders für Pulsuhren. Machen sie im fortgeschrittenen Training durchaus Sinn, so irritieren die (meist zu hohen) Werte die Einsteiger nur. Und in den meisten Fällen kannst du die Werte Anfang sowieso nicht richtig interpretieren und auch die automatische Ermittlung der Pulszonen klappt eher nur bei erfahrenen Sportlern.

Lass also die Sportuhr weg und konzentriere dich auf dich und deinem Atem. Bist du nach ein paar Monaten zum Läufer geworden, darfst du dir eine Sportuhr als Belohnung schenken lassen.

Was ich aber an deiner Stelle gleich zu Beginn dabei haben würde, wäre eine einfache Stoppuhr, wie sie zum Beispiel in den Smartphones vorhanden ist. Warum – erfährst du gleich…

Die Lösung – der Trainingsplan für Laufanfänger

Alles klar – jetzt kann es endlich los gehen. Aber HALT – stop mal. Viele Möchtegernläufer starten immer wieder motiviert mit irgendeinem Trainingsplan ins Lauftraining, nur um ich wenigen Tagen oder Wochen wieder aufzugeben.

Kennst du das? Und möchtest du diesmal nicht scheitern? Dann fangen wir diesmal etwas anders an.

Nimm dir einen Zettel und einen Stift zur Hand und schreibe dir auf, warum du laufen möchtest. Was ist dein ganz persönlicher Grund, regelmäßig Laufen zu gehen? Ist es überhaupt dein Grund? Finde es heraus und nimm dir ein paar Minuten Zeit, so viel Gründe wie möglich aufzuschreiben.

Diesen Zettel legst du bereit, wenn es mal nicht läuft. Wenn du keine Lust hast und dein Schweinehund zu siegen droht. Und noch etwas sollte auf diesen Zettel – dein Ziel.

Ist dein Ziel, in 8 Wochen 5 Kilometer durchlaufen zu können? Prima – dann schreib es auf. Noch mehr Verbindlichkeit und Motivation bringt es, wenn du dich für einen Volkslauf anmeldest. Sicher gibt es in 3 Monaten auch in deiner Nähe einen 5km-Lauf  – trau dich!

Wie oft soll ich laufen?

Jetzt aber genug und los gehts mit deinem Trainingsplan. Die erste Frage ist, wie oft du joggen gehen solltest.

Ideal sind 3x pro Woche für den schnellsten Fortschritt . Hast du nur zweimal Zeit, so ist dass das absolute Minimum. Läufst du nur einmal, wirst du kaum Fortschritte machen und bei mehr als drei Läufen besteht gerade als Einsteiger die Gefahr der Überforderung von Muskeln und Gelenken.

Wie schnell soll ich laufen?

Die meisten Anfänger laufen zu schnell. Wie bitte, wirst du dich vielleicht fragen? Schließlich hast du das Gefühl, dass du schildkrötengleich dahin schlurfst. Mag sein, dass das im Verhältnis zu anderen langsam ist, deine Puste sagt sicher etwas anders, oder?

Ich verstehe, dass du nicht noch langsamer laufen kannst und willst. Deshalb sind Gehpausen der Schlüssel zum Erfolg. Mit regelmäßigen Unterbrechungen wirst du dauerhaft erfolgreich und zum Läufer!

Als ich 2008 startete, lief ich einfach los. Nach nicht mal 10 Minuten war ich konditionell am Ende. Und zwar völlig! Und das besserte sich auch nach ein paar Wochen nicht so richtig – ich war frustriert und kurz davor, alles hinzuwerfen.

Das änderte sich erst, als ich den Tipp mit den Gehpausen bekam und siehe da – die Fortschritte stellten sich extrem schnell ein. Du hältst einfach länger durch und deine Kondition kann sich so schneller aufbauen.

Soll ich mir eine Laufgruppe suchen?

Von einer Laufgruppe rate ich dir ganz am Anfang ab, da es zu Leistungsunterschieden und damit zu Frust führen kann. Läufst du dagegen schon einige Wochen, ist das sicher eine sehr empfehlenswerte Möglichkeit.

Motivation und Verbindlichkeit ist durch eine Laufgruppe garantiert. Deshalb solltest du die Chance der modernen Welt nutzen, und zumindest virtuell dir Gleichgesinnte suchen. In unserer Facebook-Gruppe „Endlich mehr Sport“ tummeln sich vom Laufanfänger bis zum Sportfreak jede Menge Sportler aller Leistungsklassen und pflegen einen motivierenden und wertschätzenden Umgang. Schau doch mal vorbei…

Trainingsplan Laufanfänger: Deine ersten Einheiten

Hier nun also der versprochenen Trainingsplan zum Einstieg. Er enthält die oben genannten Tipps und ist dennoch so einfach wie möglich gehalten. Dass ich von Pulsmessung zu Beginn nichts halte, erwähnte ich ja erst.

In der ersten Woche startest du erst einmal mit 2 Minuten Laufen und dann 2 Minuten Gehen im Wechsel. Das ganze für 25-30 Minuten. Die Gehpause ist entscheidend – du musst in dieser wieder sehr gut zu Atem gekommen sein. Auch die zweite Einheit verläuft nach dem gleichen Muster.

In der Woche 2 geht es darum, die Gehpausen zu verringern und die Laufzeiten zu erhöhen. Für beide Trainingseinheiten sind 7×3 Minuten Laufen angesagt – dazwischen je eine Minute Gehpause. Wer Zeit hat, darf noch eine dritte Einheit absolvieren. 20 Minuten im Wechsel von 2 Minuten Laufen und 2 Minuten gehen wie in Woche 1.

In der dritten Woche erhöhen wir weiter den Laufanteil. In der 1.Einheit läufst du 6×4 Minuten und dazwischen gehst du eine Minute langsam und locker. Bei der 2.Einheit gehen wir noch einen Schritt weiter: 5×5 Minuten Laufen und dazwischen wieder eine Minute Gehpause. Die fleißigen unter euch machen noch eine dritte Einheit: 7×3 Minuten Laufen und dazwischen – du ahnst es – wieder eine Minute gehen.

Zum Start in die Woche 4 läufst du 5×5 Minuten mit jeweils einer Gehpause von einer Minute. Die zweite Einheit absolvierst du mit 4×7 Minuten Laufen und jeweils eine Minute Pause dazwischen. Die Laufanteile werden immer länger – aber noch ist es wichtig, sich zu den Gehpausen zu zwingen! Es wird sich auszahlen, versprochen. Wenn du eine dritte Einheit machen möchte, wiederholst Einheit 2.

Auf diese Art und Weise bist du nach 4 Wochen schon auf dem besten Weg und in der Lage, mehrere Minuten am Stück zu laufen. Das baust du in der Folge aus und erhöhst immer wieder den Laufanteil. Zum einen mit längeren Einheiten über 30 Minuten, die die Gehpausen enthalten und zum anderen über kürzere Läufe von 10-20 Minuten ohne Gehpausen.

So näherst du dich Stück für Stück den 5 Kilometern und die Erfahrung zeigt, dass nach spätestens 8 Wochen die meisten Einsteiger nach diesem Prinzip die 5 Kilometer knacken.

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Klingt das für dich spannend? Und möchtest du in einer Gemeinschaft Gleichgesinnter deine ersten Laufschritte zurücklegen? Dann melde dich jetzt für meinen kostenlosen Online-Laufkurs „Trainingsplan Laufanfänger: Von 0 auf 5km in 8 Wochen“ an.

In regelmäßigen E-Mails bekommst du deinen 8-Wochen-Plan und profitierst zusätzlich in einer geschlossenen Facebook-Gruppe von der Gemeinschaft und der Motivation Gleichgesinnter. Der Plan startet am 01.04.2017. Melde dich jetzt an – auch ein späterer Einstieg ist möglich!

Von 0 auf 5km - der Laufplan für Einsteiger

Du möchtest regelmäßig laufen, aber weißt nicht wie?

Immer wieder hast du es versucht, aber bist daran gescheitert, auch nur wenige Minuten am Stück zu laufen?

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Ach übrigens – ich wünsche dir mehr Zeit für Sport in deinem Leben.

Dein Torsten…

Über den Autor: Torsten Pretzsch

Torsten ist 2008 von der Couch aufgestanden, um ein sportlicheres Leben zu führen. Begonnen mit einer Laufrunde von nur 15 Minuten lief er Jahre später Marathon und absolvierte einen Ironman.

Als Teamleiter und Projektmanager war dieser Weg nur durch gutes Selbstmanagement möglich.

Hier im Blog unterstützt er dich, endlich mehr Sport zu machen. Mehr über Torsten…

Und das meinen die Leser:

Deine Blogbeiträge sind sehr gut zu lesen. Du schreibst nicht "besserwisserisch", dir glaubt man, was du schreibst. Dein Buch ist Motivation pur. Wenn ich es nicht gelesen hätte, ich hätte meinen ersten Triathlon nie gemacht

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Margot Ritzinger
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