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Wie oft joggen? Die 5 besten Tipps für Einsteiger

Wie oft joggen?

Was ohne Ruhepausen geschieht, ist nicht von Dauer. (Ovid)

Endlich hast du dich überwunden. Seit Monaten geistert es dir durch den Kopf, dass du endlich mehr Sport machen solltest. Immer wieder hast du es vor dir her geschoben, doch gestern war es soweit.

Du warst endlich joggen! Mühsam zwar und mit einigen Gehpausen, aber du warst unterwegs und hast dich hinterher blendend gefühlt.

Klar heute morgen spürst du einen leichten Muskelkater in den Oberschenkeln, aber sonst geht es dir gut und am liebsten würdest du dir heute schon wieder die Schuhe schnüren. Wer weiß, wie lange diesmal deine Motivation hält.

“Wie oft joggen” ist eine typische Einstiegsfrage

Kommen dir diese Gedanken bekannt vor? Oder hast du so wenig Zeit, dass du unmöglich mehrmals die Woche laufen kannst? Lohnt sich dann in deinem Falle überhaupt, laufen zu gehen?

Und wie schaut es dazwischen aus? Was ist die optimale Anzahl an Läufen pro Woche? „Wie oft joggen“ ist eine der typischsten Anfängerfragen. Diese und weitere Fragen soll dir dieser Artikel beantworten…

5 Tipps, wie wie du am besten herausfindest, wie oft du joggen solltest

#1 Laufe nicht zu oft

Der häufigste Fehler von hoch motivierten Laufanfängern ist: Du läufst zu oft.

Dabei ist doch Regelmäßigkeit Trumpf. Doch mit Regelmäßigkeit ist nicht gemeint, dass du so oft wie möglich läufst. Sondern stetig Woche für Woche deine Einheiten absolvierst.

Beginne dabei mit 2 Läufen und nach ein paar Wochen steigere dich auf 3 Läufe. Mehr halte ich für Einsteiger für kontraproduktiv. Steigere dich langsam und du wirst länger Freude am Joggen haben.

Wenn du regelmäßig dreimal die Woche etwa 45 Minuten läufst, gehörst du übrigens bald zu den Sportlern mit einem richtig guten Fitnesszustand.

#2 Laufe keinesfalls zu selten

Der zweithäufigste Fehler ist: Du läufst zu selten.

Sportwissenschaftler raten zu 3 Stunden Sport die Woche, um optimal die Gesundheit zu fördern. Diese 3 Stunden sollten aber keinesfalls am Stück passieren! Was beim Laufen ohnehin zum Einstieg völlig utopisch ist.

Einmal die Woche Laufen zu gehen, ist somit völlig falsch. Wenn du tatsächlich nur einmal pro Woche eine knappe Stunde Zeit zum Laufen hast – was ich persönlich stark bezweifle  – dann ist es nicht der richtige Sport für dich.

Klingt hart, ist aber so. In dem Falle solltest du dich zum Beispiel mit Alternativen wie zum dem 7-Minuten-Training beschäftigen. Diese kurze Einheiten täglich durchgeführt sorgen auch ohne großen Zeitaufwand für eine gewisse Grundfitness.

Noch etwas passiert, wenn du dir nur einmal oder gar nur alle paar Wochen die Laufschuhe schnürst – du wirst einfach nicht besser.

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Du möchtest regelmäßig laufen, aber weißt nicht wie?

Immer wieder hast du es versucht, aber bist daran gescheitert, auch nur wenige Minuten am Stück zu laufen?

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#3 Sei kreativ bei deinem Training

Kreativität und Laufen ist nicht unbedingt etwas, was du jetzt im Zusammenhang gebracht hast, oder? Doch Abwechslung und spielerische Elemente sind für deine Motivation extrem förderlich.

Neben der Überlastung durch zu viel Training lauert noch eine weitere Falle, die sich spätestens nach ein paar Wochen der Anfangseuphorie auftut. Dir wird langweilig und du bekommst möglicherweise mentale Probleme.

Entweder, weil du dich nicht regelmäßig aufraffen kannst und sich ein schlechtes Gewissen meldet, oder weil du durch falschen Ehrgeiz einfach zu oft gelaufen bist und sich die ersten Zipperlein einstellen.

Gerade zu Beginn hat sich eine Kombination aus Gehen und Laufen als sinnvoll erwiesen. Aus dieser Kombination kannst du nette und abwechslungsreiche Intervalle gestalten. Wenn du dann noch deine Strecken und bestenfalls den Untergrund variierst sowie jedes Training ein wenig anders als das vorherige absolvierst, steht dem dauerhaften Laufspaß nichts im Wege.

#4 Es gibt auch ein Training neben dem Laufen

Auch wenn Laufen gesundheitlich ein extrem wertvoller Sport ist, so sehen das deine Muskeln, Sehnen und Gelenke das womöglich am Anfang nicht so.

Logisch – für sie sind das in erster Linie völlig neue und harte Belastungen. Belastungen, an die du sie erst langsam gewöhnen musst.

Und genau hier kommen ergänzende Übungen ins Spiel. Dabei musst du nicht gleich ins Fitnessstudio rennen, wenn du eigentlich nur laufen willst. Ein paar Übungen mit dem Eigengewicht helfen und reichen besonders am Anfang aus, um deine Muskeln und Sehnen langsam an die höhere Belastung zu gewöhnen. Wie zum Beispiel dieses kurze Einsteigerprogramm:

Wenn du das regelmäßig mehrmals die Woche durchführst, wird dir ein verletzungsfreier Start in deine Läuferkarriere Dank genug sein.

#5 Mache Pausen und beschäftige dich mit deiner Ernährung

Ohne regelmäßige Pausen wird dein Laufvergnügen nicht lange halten. Das garantiere ich dir! Wenn du – wie so viele Einsteiger – durchs Laufen ein paar Pfunde verlieren möchtest, so solltest du dich in diesen Pausen mit deiner Ernährung beschäftigen.

Denn durch Laufen allein wirst du dich schwer tun, abzunehmen. Gerade am Anfang verbrennst du bei den kurzen Läufen nur wenig Kalorien. Natürlich – es sind deutlich mehr, als wenn du auf der Couch sitzen bleiben würdest. Aber nicht genug, um ein deutliches Kaloriendefizit allein durch Sport zu erzeugen.

Übrigens – die Theorie, dass du mindestens 30 Minuten laufen musst, um Fett zu verbrennen, ist schlicht und ergreifend Blödsinn.

Der bessere (und einzig erfolgreiche) Weg zum Abnehmen ist eine dauerhafte Ernährungsumstellung. Und nein – das Ganze hört sich radikaler an, als es sein muss.

Ich bin kein Freund der großen Veränderungen, weil sie bei den meisten Menschen ohnehin nur ein paar Tage anhalten. Lass doch künftig zum Beispiel einfach die Snacks vor dem TV weg oder ersetze Limonaden, Cola und Fruchtsäfte durch natürliches Wasser.

Schon ist ein erster wichtiger Schritt getan. Wenn du diesen Schritt nun mit dem Lauftraining ergänzt, wirst du in kürzester Zeit erste Erfolge feiern.

Wie oft joggen – so gehst du vor

Zum Schluss noch einmal die wichtigsten Tipps zum Start zusammengefasst.

  • Steigere zu Beginn erst die Häufigkeit deiner Jogging Runden langsam von zweimal auf maximal 4x pro Woche bei jeweils ca. 30-40 Minuten Dauer.
  • Erst wenn du das schaffst, kannst du auch vereinzelt länger joggen und 1-2 mal pro Woche deine Läufe auf bis zu einer Stunde und darüber hinaus ausdehnen.
  • Und wenn du das dann schaffst, solltest du dich erst mit deiner Laufgeschwindigkeit befassen und die Intensität erhöhen.
  • Wenn du dann noch von Beginn an ergänzende Übungen in deine Training einbaust, wirst du lange und viel Freude am Lauftraining haben.

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Das meinten die bisherigen Teilnehmer am kostenlosen Einsteigerkurs

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Bin heute am Frauenlauf in Bern gestartet. Habe die 5km in 36:58min geschafft und das ganze bei 30Grad 😅💪🐌 nächstes Jahr bin ich bestimmt noch schneller. Danke an dieser Stelle für die super Motivation hier in der Gruppe. Und natürlich auch an Torsten 👍

Sandra
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Der Laufkurs 0 auf 5 km in 8 Wochen war einfach grandios. Und ich danke dir nochmals ganz herzlich für das super Engagement. Auch die Gruppe war der Hammer. Alles perfekt!

Petra Glück-Fritzmann

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Ach übrigens – ich wünsche dir mehr Zeit für Sport in deinem Leben.

Dein Torsten…

Über den Autor: Torsten Pretzsch

Torsten ist 2008 von der Couch aufgestanden, um ein sportlicheres Leben zu führen. Begonnen mit einer Laufrunde von nur 15 Minuten lief er Jahre später Marathon und absolvierte einen Ironman.

Als Teamleiter und Projektmanager war dieser Weg nur durch gutes Selbstmanagement möglich.

Hier im Blog unterstützt er dich, endlich mehr Sport zu machen. Mehr über Torsten…

 

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