Innerer Schweinehund ade: 21 Tipps für mehr Motivation zum Sport

„Eigentlich sollte ich heute noch Sport machen.“

Kennst du diese Aussage? Das Wort „eigentlich“ zeigt schon das Problem – du hast keine Lust, keine Motivation zum Sport.

Natürlich weißt du, dass Sport wichtig ist und dir gut tut, aber das allein lässt dich noch nicht in deine Sportklamotten steigen. Deshalb listen wir dir heute gleich 21 Tipps auf, die dir mehr Sport Motivation bringen werden.

Unsere 21 Tipps für mehr Motivation zum Sport

#1 Finde die Sportart, die zu dir passt – und gib ihr Zeit

Stehst du manchmal da und denkst: „Joggen? Nein, danke!“, oder empfindest Krafttraining als langweilig? Dann ist es Zeit, über den Tellerrand zu blicken. Wie wäre es mit Radfahren, einer spannenden Ballsportart, Functional Training, einem dynamischen Fitness-Kurs, Mobility-Training oder einem energiegeladenen Bootcamp im Freien? Die Welt des Sports ist riesig und vielfältig – und irgendwo da draußen wartet die perfekte Sportart auf dich.

Aber hier kommt der Clou: Jede neue Sportart braucht ihre Zeit, bis sie dir nicht nur Routine, sondern auch Freude bereitet. Es geht nicht nur darum, etwas Neues auszuprobieren, sondern diesem neuen Versuch auch die Chance zu geben, sich zu entfalten. Vielleicht hast du beim ersten Mal nicht den richtigen Zugang gefunden oder es hat einfach nicht sofort „Klick“ gemacht. Gib nicht auf! Es lohnt sich, dranzubleiben und der Sportart eine echte Chance zu geben, dich zu begeistern.

Nimm Daniela aus unserem ausdauerclub als Inspiration:

„Ich habe vor 1 1/2 Jahren mit dem Laufen von wirklich 0 an begonnen – es war einfach nie meine Sportart. Ich kann mich noch sehr gut an meine ersten 2 Minuten laufen erinnern – ‚oh, waren die lang‘. Und was soll ich sagen? Durch die Kurse vom ausdauerclub bin ich heuer meinen ersten Halbmarathon gelaufen, ohne aus der Puste zu sein und mit einem Lächeln im Gesicht.“

Danielas Geschichte zeigt, dass es sich lohnt, einer Sportart Zeit zu widmen und vielleicht auch den Ansatz zu ändern, wenn es anfangs nicht sofort passt. Mit der richtigen Anleitung kannst du über dich hinauswachsen. Also, bevor du aufgibst, versuche es erneut, passe deinen Ansatz an und lass dich von der Freude am Sport überraschen.

#2 Visualisiere die Vorteile regelmäßigen Sports

Unser Gehirn liebt Bilder, und genau das kannst du dir zunutze machen, um deine Motivation für Sport zu entfachen. Stell dir vor, wie du mit jedem Lauf, jeder Radtour oder jedem Workout nicht nur besser aussiehst, sondern dich auch besser fühlst.

Es ist wahr: Sport verwandelt Stress in Gelassenheit, fördert deine Ausgeglichenheit und kurbelt deine Gesundheit an. Mit regelmäßiger Bewegung steigerst du nicht nur deine Fitness, sondern auch deine Lebensqualität. Und wer will das nicht?

Dabei geht es um mehr als nur die äußere Erscheinung. Denke an das tiefe Gefühl der Zufriedenheit nach einem intensiven Training, an die klare Frische in deinem Kopf nach einer Joggingrunde im Morgengrauen, oder an die stolze Gewissheit, wieder einen Schritt weiter zu sein als gestern.

Diese Bilder sind kraftvolle Motivatoren. Sie erinnern dich daran, dass jeder Tropfen Schweiß ein Baustein deines glücklicheren, gesünderen Selbst ist. Also, wann immer du zweifelst, ob du dich zum Sport aufraffen sollst, halte einen Moment inne und male dir aus, wie gut du dich fühlen wirst, wenn du am Ziel ankommst. Noch nie hat sich jemand nach dem Training schlechter gefühlt als davor.

#3 Setze dir Ziele, die wirklich motivieren

Wer sagt, dass nur die großen Ziele zählen? Beginne mit kleinen Schritten, die die Lust auf Sport wecken. Es geht nicht darum, sofort große Herausforderungen wie einen Halbmarathon in Angriff zu nehmen. Stattdessen ist es der Stolz auf die ersten gemeisterten 5 Kilometer, der wirklich zählt. Diese Erreichbarkeit macht das Ziel so kraftvoll.

Deine Ziele sollten so gesteckt sein, dass du sie klar vor Augen hast und sie dich bei jedem Trainingsschritt motivieren. Vielleicht ist es zuerst das Durchlaufen der ersten 15 Minuten ohne Pause, dann die ersten 5 Kilometer, später vielleicht 10 Kilometer. Mit jedem erreichten Ziel wächst dein Selbstvertrauen und deine Freude am Sport. Das Besondere hierbei ist, dass jedes erreichte Ziel dich nicht nur körperlich stärker macht, sondern auch dein mentales Wohlbefinden steigert.

So entsteht eine motivierende Dynamik, die dich immer weiter vorantreibt, Schritt für Schritt, Ziel für Ziel. Und bevor du es merkst, überschreitest du Grenzen, von denen du nicht mal geträumt hast.

#4 Gemeinsam zum Ziel: Der Wert von Trainingspartnern

Wenn dir allein die Motivation fehlt, kann die Lösung so einfach sein: Finde einen Trainingspartner. Verabrede dich mit Freunden, Familie oder Kollegen für regelmäßige Sporteinheiten. Gemeinsames Sporteln stärkt nicht nur die Fitness, sondern auch die Bindung untereinander.

Ob in einem motivierenden Kurs, im Sportverein oder einer Online-Gruppe – der Austausch mit Gleichgesinnten macht stark. Wie wertvoll das ist, zeigt unser ausdauerclub. Anja, ein Mitglied, schwärmt: „Es gibt eine tolle Facebook-Gruppe, in der man sich austauschen und auch mal jammern kann, in der man seine Erfolge teilen kann, sich mit anderen freuen oder auch sich gegenseitig motivieren kann, wenn es mal nicht so läuft.“

Diese Art der Gemeinschaft bringt nicht nur Spaß, sondern auch die nötige Motivation, am Ball zu bleiben. Lass dich von der Energie einer Gruppe mitreißen und erlebe, wie Sport treiben gemeinsam gleich doppelt Freude macht.

#5 Mache es so einfach wie möglich

Plane Sport in deinen Alltag ein, indem du es dir so einfach wie möglich machst. Leg dir deine Trainingsklamotten schon am Abend für das morgendliche Training zurecht oder packe sie, wenn du abends trainieren möchtest, direkt in deine Bürotasche.

Je weniger Hindernisse zwischen dir und deinem Training stehen, desto geringer die Chance, dass der innere Schweinehund überhaupt zum Zug kommt. Einfache Vorbereitungen können den Unterschied ausmachen und helfen dir, konsequent dranzubleiben.

#6 Gehe den direkten Weg zum Training

Integriere dein Training nahtlos in deinen Alltag, um die Motivation hochzuhalten. Nach der Arbeit direkt ins Fitnessstudio zu gehen, aufs Fahrrad zu steigen oder die Laufschuhe zu schnüren, hilft dir, dem Ruf der Couch zu widerstehen. Vermeide den Heimweg als Pause – hier wartet nur der innere Schweinehund auf dich.

Auch morgens kannst du clever planen: Warum nicht das Fitnessstudio auf dem Weg zur Arbeit einbauen? Oder starte deinen Tag mit einer Yoga-Session zu Hause, bevor du ins Büro fährst. Selbst ein schneller Spaziergang in der Mittagspause kann Wunder wirken.

Denke auch über Möglichkeiten nach, wenn du auf deine Kids wartest. Wenn schon deinen Kids gerade ihrem Sporthobby nachgehen, kannst du das auch tun.

#7 Nutze Wartezeiten effektiv

Wartezeiten sind perfekte Gelegenheiten, um selbst aktiv zu werden – besonders, wenn du sonst dazu neigst, diese Momente ungenutzt verstreichen zu lassen. Ein klassisches Beispiel: Du wartest, während deine Kinder ihr Training haben.

Anstatt in dieser Zeit nur passiv zu sitzen oder durch das Smartphone zu scrollen, nutze die Chance für deine eigene Fitness. Jogge um das Sportgelände, finde eine nahegelegene Treppe für ein kurzes Treppenworkout oder führe ein Mini-Workout mit Körpergewichtsübungen durch.

Weitere Beispiele: Stehst du oft an der Bushaltestelle oder am Bahnhof und wartest? Nutze diese Zeit für einfache Stehübungen, wie beispielsweise Wadenheben oder Balanceübungen. Oder du nutzt die Wartezeit in der Schlange im Supermarkt, um diskret Fußübungen zu machen, die deine Fußmuskulatur stärken.

Indem du Wartezeiten als Gelegenheiten für Bewegung betrachtest, integrierst du Sport fast unbemerkt in deinen Alltag und machst ihn zu einem festen Bestandteil deiner Routine. So wird das Überwinden des inneren Schweinehundes leichter, und du nutzt deine Zeit effektiv für deine Gesundheit.

#8 Der 5-Minuten-Trick: Kleiner Aufwand, große Wirkung

Wenn die Motivation auf dem Tiefpunkt ist, hilft oft der 5-Minuten-Trick. Sage dir: „Ich mache jetzt nur 5 Minuten Sport.“ Oft ist es der Start, der schwerfällt, und nicht die Aktivität selbst. Gibst du dir die Erlaubnis, nach diesen 5 Minuten aufzuhören, sinkt die Hürde, überhaupt anzufangen. In vielen Fällen wirst du feststellen, dass du nach den ersten Minuten gar nicht mehr aufhören möchtest.

Dieser einfache, aber effektive Trick lässt sich auf zahlreiche Situationen anwenden und kann dir dabei helfen, auch andere Aufgaben anzugehen, bei denen du dich zuvor schwergetan hast. Die Magie des 5-Minuten-Tricks liegt darin, den ersten Schritt zu erleichtern und oft ist genau das der Schlüssel, um in Bewegung zu kommen und zu bleiben.

#9 Weniger ist mehr – jede Minute zählt

Passend zum 5-Minuten-Trick sei ergänzt, dass jede Minute Sport besser als keine Minute ist. Du hast heute keine Lust auf den geplanten 10km-Lauf auf deinem Trainingsplan? Wie wäre es stattdessen mit 30 Minuten? Oder mit einem kleinen Workout für den Muskelaufbau zu Hause oder einer Runde auf dem Rad?

Vergiss deine geplante Trainingseinheit und mache nach Lust und Laune Sport.  Indem du den Druck herausnimmst, öffnest du Raum für spontane Freude am Sport. Diese Flexibilität kann paradoxerweise deine Motivation steigern, denn sie erinnert dich daran, dass du für dein Wohlbefinden und nicht für Leistungsziele Sport treibst.

Denk daran: Du machst das für dich, nicht um einen Wettkampf zu gewinnen. Jeder Schritt, jede Bewegung zählt und bringt dich deinem Ziel eines gesunden, aktiven Lebensstils näher.

#10 Musik, Podcasts und Hörbücher: Deine Motivationsbooster

Musik, Hörbücher und Podcasts können wahre Wunder für deine Sportmotivation bewirken. Schnapp dir also dein Smartphone, steck dir qualitativ hochwertige Kopfhörer ins Ohr und kreiere eine Playlist, die dich antreibt. Egal, ob du auf Spotify unterwegs bist oder eine andere Plattform nutzt, es gibt unzählige Playlists und Inhalte für jeden Geschmack und jede Trainingseinheit.

Eine spannende Idee ist es, ein bestimmtes Hörbuch oder einen Podcast ausschließlich beim Sport zu hören. So verbindest du das Angenehme mit dem Nützlichen und schaffst eine zusätzliche Motivation, um dich zu bewegen.

Und wenn du nach frischem Input suchst: Unser ausdauer-Podcast bietet dir wöchentlich neue Episoden, die perfekt zu deinen Lauf- oder Trainingseinheiten passen. Lass dich von uns inspirieren, während du aktiv bist.

#11 Verankere Sport fest in deinem Kalender

Sport sollte in deinem Kalender denselben Stellenwert haben wie wichtige Arbeitstermine, Arzt-Besuche oder Verabredungen mit Freunden. Indem du jede Trainingseinheit fest einplanst, signalisierst du dir selbst und anderen, wie wichtig dir diese Zeit für deine Gesundheit und dein Wohlbefinden ist. Vermeide es, diese Termine zu verschieben, es sei denn, es ist absolut notwendig.

Diese Herangehensweise fördert nicht nur Disziplin, sondern hilft dir auch dabei, Sport als integralen Bestandteil deines Lebens zu etablieren. Sie sorgt für Regelmäßigkeit und Beständigkeit, was langfristig die Grundlage für jeden Erfolg im Fitnessbereich ist.

#12 Setze Belohnungen gezielt ein, um deine Motivation zu steigern

Nach anstrengenden Workouts darfst und solltest du dich belohnen. Diese Belohnungen, seien es nun kulinarische Genüsse oder kleine Vergnügungen, sind mehr als nur ein angenehmer Abschluss deiner Anstrengung; sie sind ein psychologisches Werkzeug, das die Verbindung zwischen Anstrengung und Vergnügen in deinem Gehirn stärkt.

Überlege dir individuelle Belohnungen, die dich persönlich ansprechen und motivieren. Vielleicht ist es ein entspannendes Bad, das Ansehen einer neuen Episode deiner Lieblingsserie oder ein leckeres Stück Kuchen. Für kontinuierliches Engagement könnte eine größere Belohnung, wie eine Massage oder ein Wellnesstag nach einem Monat regelmäßigen Trainings, ein zusätzlicher Anreiz sein. Solche Belohnungen unterstreichen die Bedeutung deiner Bemühungen und fördern ein gesundes Verhältnis zur körperlichen Aktivität.

Aber beachte, dass du dir Essen niemals erst durch Training verdienen musst!

#13 Habe ein Ziel vor Augen

Sport fällt viel leichter, wenn du ein konkretes Ziel vor Augen hast. Hänge deinen Trainingsplan zum Abhaken auf, erstelle ein Visionboard oder stelle dir vor, wie du bei deinem Wettkampf durch das Ziel rennst.

Die Trainingspläne zum Abhaken sind fester Bestandteil aller unserer Kurse im ausdauerclub.

Je genauer du das visualisierst, umso mehr spürst du die Emotion, die Freude und das Glück beim Erreichen deines Ziels. Warum nicht ein solches Bild vom Ziel bei dir aufhängen oder als Hintergrund verwenden?

#14 Zerlege große Ziele in kleine Schritte

Hast du dir ein ambitioniertes Ziel gesetzt und fragst dich jetzt, wie zum Henker du das erreichen sollst? Keine Panik! Der Schlüssel liegt darin, dieses große Ziel in winzige, gut machbare Mikroziele herunterzubrechen. Anstatt dich mit dem Gedanken zu belasten, dass du in ein paar Monaten diesen einen großen Wettkampf hast, sag dir einfach: „Ich ziehe jetzt meine Laufschuhe an und laufe nur die heutige Einheit.“

Es ist oft der erste Schritt, der uns am schwersten fällt (siehe Tipp #8) , aber genau dieser Schritt ist auch der wichtigste. Wenn du erst einmal in Bewegung bist, wirst du überraschst sein, wie viel leichter es dir fällt, dranzubleiben und dein ursprüngliches Ziel vielleicht sogar zu übertreffen.

Indem du große Herausforderungen in kleine, tägliche Ziele unterteilst, wird das Unmögliche plötzlich machbar. Und mit jedem kleinen Erfolgserlebnis wächst nicht nur deine Motivation, sondern auch dein Selbstvertrauen. So wird aus dem „Ich muss“ ein „Ich kann und ich will!“

#15 Breche aus der Routine aus

Routine kann der größte Feind deiner Trainingsmotivation sein. Immer dieselbe Runde zu joggen, immer im selben Tempo – das kann schnell langweilig werden und deine Motivation untergraben. Es ist Zeit, für frischen Wind zu sorgen! Wechsel doch mal die Sportart, probiere neue Strecken aus oder spiel mit dem Tempo.

Mit GPS auf deinem Handy oder deiner Sportuhr ist es ein Kinderspiel, neue Wege zu erkunden. Und wenn dir Technik-Schnickschnack zu viel ist, dann dreh deine gewohnte Runde doch einfach mal um – glaub mir, das funktioniert.

Ob du es glaubst oder nicht, aber ich persönlich laufe oder radle nie die gleiche Strecke zweimal hintereinander. Warum? Weil Abwechslung das Salz in der Suppe des Trainings ist. Gib dir einen neuen Kick und entdecke, wie viel Spaß Sport und Fitness machen, wenn sie nicht zum langweiligen Einerlei verkommen.

#16 Halte die Motivation hoch mit einem Coach

Fällt es dir schwer, ein abwechslungsreiches und effektives Trainingsprogramm auf die Beine zu stellen? Ein Personal Trainer könnte genau das sein, was du brauchst. Diese Profis sind nicht nur wegen ihrer Fachkenntnisse gefragt, sondern vor allem, weil sie wissen, wie sie dich motivieren können.

Ein Coach entwickelt nicht nur einen auf deine Bedürfnisse zugeschnittenen Trainingsplan, sondern sorgt auch dafür, dass du am Ball bleibst. Die Vorstellung, regelmäßig deine Fortschritte (oder das Ausbleiben derselben) zu besprechen, kann ein starker Anreiz sein, sich auch an schwierigen Tagen zu bewegen.

Wir bieten ebenfalls maßgeschneiderte Trainingspläne an, speziell zugeschnitten auf deine Ziele im Bereich Laufen, Triathlon oder Radfahren. Unsere Hannah steht bereit, um dich auf deinem Weg zu begleiten, dich herauszufordern und dafür zu sorgen, dass du deine Ziele nicht nur erreichst, sondern sogar übertriffst. Schau doch mal unter ausdauer-coaches.de vorbei und entdecke, wie wir dich unterstützen können.

#17 Führe ein Trainingstagebuch

Ein Trainingstagebuch zu führen, ist mehr als nur eine Aufzeichnung deiner sportlichen Leistungen. Es ist ein mächtiges Tool, das dir hilft, deinen Fortschritt sichtbar zu machen, zurückliegende Herausforderungen zu reflektieren und zu erkennen, wie viel du bereits erreicht hast. Es spielt keine Rolle, ob du es traditionell auf Papier oder mithilfe moderner Technologien machst – das Wichtigste ist, dass du es führst.

Viele Dranbleiber:innen schwören auf ihre Trainingstagebücher. Sie nutzen sie nicht nur zur Dokumentation von Daten und Leistungen, sondern auch als Quelle der Motivation und als Mittel zur Zielsetzung. Und dank der Technik ist es heute einfacher denn je. Moderne Sportuhren und Apps nehmen dir viel Arbeit ab, indem sie Trainings automatisch aufzeichnen, analysieren und dir so einen detaillierten Überblick über deine Entwicklung geben.

Nutze also ein Trainingstagebuch, um dich selbst zu motivieren, deine Ziele im Auge zu behalten und jeden Schritt deines Weges festzuhalten. Es wird dir nicht nur helfen, deinen Fortschritt zu messen, sondern auch zu sehen, wie du Motivationstiefs erfolgreich überwunden hast.

#18 Motivation durch hochwertiges Sportequipment

Ist dein Sportoutfit in die Jahre gekommen und deine Laufschuhe erinnern mehr an Rennreifen ohne Profil? Jetzt ist der perfekte Moment für ein Upgrade. Hochwertige Sportbekleidung und gutes Equipment tun nicht nur deiner Performance, sondern auch deiner Motivation gut. Stell dir vor, wie du in deiner neuen Ausrüstung aussiehst und fühlst – fast wie auf einem Laufsteg, nur dass dein Catwalk die Laufstrecke ist.

Für alle Technikbegeisterten: Eine GPS-Uhr könnte dein nächster großer Motivator sein. Sie hilft dir, deine Leistung genau zu tracken und Fortschritte sichtbar zu machen. Es geht nichts über das Gefühl, nach einem Lauf auf die Uhr zu blicken und zu sehen, was du geschafft hast. Belohne deine Anstrengungen und Erfolge mit Sportausrüstung, die dich nicht nur besser aussehen lässt, sondern auch deine Leidenschaft für den Sport neu entfacht.

#19 Lese Bücher, die dich zum Sport motivieren

Biografien von Sportlern sind eine unendliche Inspirationsquelle und furchtbar motivierend. Oder du stehst eher auf praktische Ratgeber? Auch fein!

Wie wäre es zum Beispiel mit meinem Buch „Endlich mehr Sport – das Geheimnis der Dranbleiber“ * – welches schon vielen geholfen hat, regelmäßig Sport zu treiben. Oder um es mit Monika zu sagen:

„Das Buch liest sich extrem flüssig und kurzweilig, enthält viele nette Zitate und Tipps und macht so richtig Lust auf Sport. Sehr empfehlenswert für alle, die unterhaltsam und stressfrei in Bewegung kommen wollen.“

#20 Inspirierende Videos: Ein Kickstart für deine Motivation

Bevorzugst du visuelle Inspiration? YouTube ist eine unerschöpfliche Quelle an Motivation. Tauche ein in die Welt inspirierender Sportvideos, die so mitreißend sind, dass du gar nicht anders kannst, als in Bewegung zu kommen. Ja, manche mögen übertrieben oder sogar ein wenig kitschig erscheinen, doch genau diese Intensität kann der Funke sein, der dein Motivationsfeuer entfacht.

Lass dich von den Geschichten anderer inspirieren, die ihre eigenen Hürden überwunden haben, und nutze ihre Erfahrungen als Sprungbrett für deine eigenen sportlichen Ziele. Ein gutes Video kann mehr als nur unterhalten; es kann der Anstoß sein, den du brauchst, um selbst aktiv zu werden.

#21 Komm in den ausdauerclub – Deine Community für Motivation und Erfolg

Wenn du nach einer Gemeinschaft suchst, die dich dauerhaft dranbleiben lässt, ist der ausdauerclub genau der richtige Ort für dich. Hier findest du Gleichgesinnte, die dich auf deinem Weg zu mehr Fitness und Wohlbefinden unterstützen, motivieren und inspirieren.

Egal, ob du deine ersten Kilometer läufst, dich auf einen Halbmarathon vorbereitest oder einfach nur Spaß an regelmäßiger Bewegung hast – der ausdauerclub bietet dir die Ressourcen, die Motivation und die Unterstützung, die du brauchst, um deine Ziele zu erreichen.

Im ausdauerclub erwarten dich ganzheitliche Trainingspläne für Laufen und Fitness, professionelle Coaching-Tipps und eine Community, die jeden deiner Läufe mit dir feiert. Wir glauben, dass gemeinsame Ziele und Erfahrungen die beste Motivation sind. Komm zu uns und erlebe, wie der ausdauerclub auch dich beflügeln kann. Lass uns gemeinsam deine Ausdauer steigern, Herausforderungen meistern und neue persönliche Bestleistungen erreichen.

Ein extra Tipp noch zum Schluss  – ob du motiviert bist oder nicht – fange jetzt sofort mit dem Sport an und lies nicht stundenlang im Internet über Motivation. Wir sehen uns im ausdauerclub.