Die 3 Elemente eines wirkungsvollen Athletiktraining (mit Beispiel-Trainingsplan)

Wenn es um Athletiktraining geht, machen viele Läufer das, was sie am besten können.

Sie rennen davon! 😉

Gehörst du auch zu der Fraktion der Wegläufer? Dann solltest du diesen Artikel hier besonders aufmerksam lesen. Es reicht einfach nicht aus, nur deine Ausdauer zu trainieren.

Ein ausgewogenes Athletiktraining ist die beste Vorsorge vor Gelenkproblemen.

Athletiktraining ist mehr als nur Stabilisationstraining

In Läuferkreisen wird Krafttraining oft mit Stabitraining gleichgesetzt. Das ist aber nur bedingt richtig. Noch weniger richtig ist es, wenn man Stabitraining mit Athletiktraining gleich setzt.

Athletiktraining setzt sich aus den Elementen Kraft, Stabilität und Beweglichkeit zusammen.

Es enthält also sowohl die typischen Stabiübungen, wie Unterarmstütz oder Seitstütz, als auch reine kräftigende Elemente, wie Liegestütz, Ausfallschritte oder Situps. Das ganze mündet dann in ein lauftypisches Athletiktraining, wie es das Lauf-ABC darstellt und wird schließlich ergänzt durch regelmäßiges Dehnen und Mobilitätsübungen.

Ganz schön viele Elemente, oder?

Genau das ist der Grund, warum es gerne vernachlässigt wird. Es ist viel komplexer als das Laufen selbst. Trotzdem kein Grund, es zu vernachlässigen, denn die Vorteile liegen klar auf der Hand.

Richtig eingesetzt, stärkt Athletiktraining deine Muskulatur, beugt vielen typischen Läuferverletzungen vor, hilft dir bei typischen Alltagsbeschwerden, wie Rücken- oder Hüftleiden, und schließlich macht es dich auch noch läuferisch schneller, ohne dass du mehr laufen musst.

Genug Argumente für das Athletiktraining, oder?

Achja – apropos Argumente. „Ich möchte keine dicken Muskeln aufbauen.“ ist kein Argument gegen das Athletiktraining. Denn das ist gar nicht das Ziel (und auch bei den typischen Athletikprogrammen gar nicht möglich).

Aber ein paar straffere Konturen oder – besonders bei den Frauen – als Beispiel die Verhinderung des typischen Winkearms sind nett, oder?

Keine Zeit ist kein Argument

Trotz allem wird Athletiktraining von sehr sehr vielen Läufern sträflich vernachlässigt. Ich bin da gar keine Ausnahme – ganz im Gegenteil. Zwar versuche ich wenigstens einmal in der Woche etwas für meinen Körper zu tun, aber oft kommt das zu kurz.

Das Hauptargument „keine Zeit“, welches man oft in Verbindung mit dem Atheltiktraining hört, ist da gar nicht die Ursache. Schließlich weiß ich, dass 20-30 Minuten völlig ausreichend sind.

Bei mir ist es schlicht und einfach die Lust, die mir dazu fehlt. Der Spaß an der Sache ist nicht vorhanden, ich sehe keine Fortschritte und ich habe das Glück, durch eine gute Genetik (und klugem Training) von Verletzungen und Wehwehchen verschont zu bleiben.

Also wozu das ganze, meint mein Schweinehund? Der Verstand in mir sagt dagegen: „Weil es eine Investition in die Zukunft ist und ich auch noch in 20 oder 30 Jahren noch sportlich aktiv bleiben möchte.“

Und genau deshalb habe ich dir letzte Woche 5 Tipps beschrieben, wie du Motivation für dein Athletiktraining findest. Für mich – und natürlich auch für dich.

• 5 Tipps, wie du als Läufer Motivation für Stabitraining findest

Heute soll es darum gehen, die einzelnen Elemente eine wirkungsvollen Athletiktraining zu verstehen und für die Elemente jeweils praktischer Übungen an die Hand zu bekommen. Grau ist schließlich alle Theorie und Wissen ist eben noch nicht tun. Also legen wir los.

Element #1: Die Kraft

Wenn du an Krafttraining denkst, hast du sofort muskelbepackte Bodybuilder vor Augen, die schwere Gewichte stemmen. Nicht unbedingt die Vorstellung, wie man als Läufer ausschauen will.

Schlank und athletisch statt dicke Arme und Schultern – so sieht der ideale Läufer aus. Aber keine Angst, nur weil man regelmäßig Krafttraining durchführt, wachsen nicht automatisch Muskelberge.

Kraft ist nicht gleich Kraft. Es macht einen Unterschied, ob du Maximalkraft, Kraftausdauer oder die Schnellkraft trainierst. Maximalkraft ist das, was die Bodybuilder trainieren. Schnellkraft brauchen in erster Linie Sprinter oder auch Ballsportler. Kraftausdauer ist dagegen die Fähigkeit, deinen Körper kraftvoll zu bewegen und der aufkommenden Muskelmüdigkeit zu widerstehen. Genau das, was man als Läufer haben will.

Wenn du jetzt denkst, dass beim Krafttraining vor allem die Beine trainiert werden sollten, täuscht du dich. Zum einen ist es sehr wichtig, die Körpermitte (Bauch, Rücken, Hüfte, Po – der gesamte Rumpf eben) zu kräftigen und zum anderen werden auch Schultern und Arme zum Vortrieb gebraucht.

Läufer, deren Schulter- und Nackenmuskulatur wenig ausgeprägt ist, neigen bei längerer Anstrengung dazu, in sich zusammen zu sacken. Hängende Schultern führen dann vor allem zu Verspannungen und unschönen Schmerzen. Läufer deren Rumpfmuskulatur zu wenig ausgeprägt ist, bekommen früher oder später Hüftprobleme und auch die meisten Knieschmerzen sind eher auf mangelnde Muskulatur in der Körpermitte zurück zu führen.

Übrigens musst du für ein Krafttraining nicht ins Fitnessstudio gehen und brauchst auch keine Geräte. Ich empfehle statt dessen Übungen mit dem eigenen Körpergewicht. Damit trainierst du nicht nur isoliert einzelne Muskelgruppen, sondern auch tieferliegende Muskeln und die Haltemuskulatur, die wir im Element #3 betrachten.

Element #2: Die Beweglichkeit

Kannst du mit deinen Fingerspitzen bei durchgedrückten Knien deine Füße berühren? Probiert es mal aus. Aber nicht frustriert sein, wenn es nicht klappt. Die wenigsten Menschen können das.

Oder anderer Test – kannst du dir hinter deinem Rücken die Hand geben? Oder zumindest die Fingerspitzen sich berühren lassen. Und das auf beiden Seiten? Wenn du bei einer der beiden oder gar bei beiden Übungen Defizite entdeckt hast, darfst du etwas für deine Beweglichkeit tun.

Verspannungen und Dysbalancen sind übrigens selten die Folge von zu viel oder „falscher“ Bewegung, sondern davon, weil wir uns zu wenig bewegen. Oder sitzt du nicht den Großteil des Tages auf deinen vier Buchstaben? Ob im Büro, im Auto oder auf der Couch?!

Gute Flexibilität und Beweglichkeit sorgt nicht nur für einen guten Laufstil, sondern beugt auch Fehlstellungen und Verspannungen vor. Und je älter du wirst, um so wichtiger sind Übungen, die deine Beweglichkeit steigern.

Dehnen und Yoga – so steigerst du deine Beweglichkeit

Dehnübungen sind dennoch umstritten. Die einen sagen, es bringe Läufern nichts und die anderen meinen ohne geht es nicht. Wissenschaftlich nachgewiesen ist tatsächlich nur, dass Dehnen deine Beweglichkeit verbessert. Als alleinige Verletzungsprophylaxe taugt es dagegen nicht.

Ich finde trotzdem, dass Dehnen Sinn macht, aber – genau wie die anderen beiden Elemente – nur im Verbund funktioniert. Nach größeren Belastungen verhindern Dehnübungen einen Muskelkater. Allerdings haben ganz langsame lockere Läufe oder einfach nur Gehen einen ähnlichen Effekt. Auch beugt regelmäßiges Dehnen Muskelverkürzungen vor, von denen besonders Ausdauersportler mit monotonen Bewegungen betroffen sind.

Wie erwähnt – am besten funktioniert Dehnen im Verbund als gute Mischung aus Dehn- und Kräftigungsübungen. Ideal ist dafür Yoga. Gastautorin Andrea Szodruch nennt dir hier 5 Gründe, warum du als Läufer Yoga machen solltest:

• 5 Gründe warum du als Läufer mit Yoga beginnen solltest

Element #3: Die Stabilität

Das wichtigste Element speziell für Läufer ist die Stabilität. Du läufst viel mehr aus deiner Körpermitte als du denkst. Ein aufrechter Gang und angespannte Muskeln in der Körpermitte machen dich zu einem besseren Läufer.

Ein Aspekt, den vor allem viele Laufanfänger zu stark vernachlässigen. Hüft- und Knieprobleme sind die Folge. Nur mit einer starken Körpermitte und einer ausreichenden Stabilität in deinem Körper kannst du verletzungsfrei über einen längeren Zeitraum trainieren.

Ein weiteres typisches Problem bei fehlender Stabilität ist auch häufiges Umknicken. Ich war da selbst jahrelang ein Kandidat, dem das immer wieder passiert ist. Um das zu ändern, habe ich nicht ein langwieriges und umfassendes Training absolviert, sondern mir ein Balance Board* angeschafft.

Auf diesem putze ich nun seit Jahren täglich die Zähne. Anfangs wacklig mit zwei Füßen und am Waschbecken festhaltend, stehe ich heute einbeinig darauf und absolviere kleine Übungen. Einfach, effektiv und wirkungsvoll.

Um deine stabilisierende Muskulatur zu trainieren, braucht es oft gar keine Bewegung. Super Übungen sind eher statische Übungen wie Seitstütz, Unterarmstütz oder Wandsitzen. Schaut jeweils recht einfach aus, ist es aber nicht, wie du sicher feststellen wirst.

In deinem Gehirn kommen die Elemente zusammen

Die stabilisierenden Bewegungen gepaart mit Kraft und Beweglichkeit führen zu einer besseren Koordination. Diese findet in deinem Gehirn statt. Das Gehirnjogging verknüpft die Elemente und sorgt für ein effizientes Ansprechen deiner Muskulatur.

Deine Bewegungen werden flüssiger und du wirst schneller, was wiederum die Motivation steigert. Übungen für dein Gleichgewichtssinn und das berühmte Lauf-ABC sind hierfür ideal.

Zirkeltraining – die Elemente des Athletiktraining kombiniert

Jeder Mensch hat andere Voraussetzung, daher ist Krafttraining noch mehr als das Lauftraining eine sehr individuelle Sache. „One-Size-fits-all“ funktioniert hier nicht, trotzdem möchte ich dir ein Praxisbeispiel an die Hand geben, wie du dein Training gestalten kannst. Dieses Beispiel ist gut geeignet, wenn du schon mindestens 2-3 Monate regelmäßig trainierst.

Ich empfehle, dein Athletiktraining als Zirkeltraining zu absolvieren. Beginnen solltest du mit einer 5-15 minütigen Aufwärmphase. Entweder gehst du dafür raus und läufst eine kleine lockere Runde oder du machst diese Übungen hier:

Im Kraftteil trainierst du dann insgesamt 8 Übungen mit den vier Schwerpunkten Bein, Rumpf, Rücken und Brust/Schultermuskulatur. Jede Übung führst du für 30-45 Sekunden aus, gefolgt von einer ebenso langen Pause. Aber ACHTUNG – Ausführung geht immer vor Schnelligkeit!

• Plank
• Seitstütz
• Supermann
• Wandsitzen
• Ausfallschritt
• Liegestütz (alternativ auf Knien)
• Vierfüßlerstand
• T Liegestütz

Zum Schluss noch 5 Minuten ein paar Dehnübungen oder ein paar Yoagelemente und fertig ist dein Athletiktraining, welches du idealerweise 1-2x pro Woche durchführst.

Ach übrigens – ich wünsche dir mehr Zeit für Sport in deinem Leben.

Dein Torsten…

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