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Heißhunger nach Sport – so stoppst du die Gier nach Essen

Ein hungriger Bauch hat keine Ohren. (Sprichwort)

Ich liebe Sport, aber ich habe ein Problem! Und wie so oft hat es mit der Ernährung zu tun. Sobald ich mein Training intensiviere und vor allem direkt im Anschluss an einem Büroarbeitstag die Laufschuhe schnüre oder aufs Rad steige, passiert es mir direkt danach – der Heißhunger nach Sport kommt.

Und zwar gewaltig. Nicht selten endet der Gang im Supermarkt dann damit, dass auf unerklärlicherweise eine Tafel Schokolade plötzlich in meinem Wagen landet. Damit der Fauxpas ausgeglichen wird, kann es dann sein, dass die Tafel bereits auf dem Weg zum Auto wieder verschwindet. Natürlich – selbstredend – in meinen Mund.

Doch nicht nur Schokolade oder wahlweise Gummibären ereilt dieses bedauerliche Schicksal. Es kann durchaus vorkommen, dass auch Wurst meinem Heißhunger zum Opfer fällt. Oder ich lande an der Tankstelle mit integrierten Bäcker und vernichte ein Schinken-Käse-Brezel.

Alles nicht wirklich sportgerechte Ernährung und vor allem genau das, was dann am Ende auf der Hüfte landet, trotz stundenlangem Sport.

Lange Zeit dachte ich, dass ich mit meinem Problem ziemlich allein da stehe und dass das einfach mit meiner mangelnden Selbstdisziplin zu tun hat. Aber so einfach ist es dann wohl doch nicht.

Als ich vor einiger Zeit die Schwarmintelligenz meiner genialen Facebook-Gruppe befragte, bekam ich nicht nur dutzendweise Tipps, sondern es meldeten sich nicht wenige, denen es haargenau so geht.

Grund genug, der Sache mal auf den Grund zu gehen und ein Experiment zu starten…

Passiert es dir auch regelmäßig, dass du direkt nach deinem Training zum Kühlschrank steuerst? Heißhunger nach Sport ist kein seltenes Phänomen.

Warum bekommen wir überhaupt Heißhunger nach Sport?

Die Ursachen für die späteren Heißhungerattacken sind vielschichtig. Und natürlich sind sie nicht nur im Sport begründet, sondern passieren auch einfach so. Am Abend, wenn du plötzlich aus einem inneren Impuls heraus von der Couch aufstehst, um das Nutella-Glas zu plündern oder am Tag, wenn du wie ein Tiger auf der Suche nach Schokolade durch die Büros deiner Firma streifst.

Typische Gründe sind zu wenig trinken oder falsches Essen, also Fertiggerichte, viel schnell verdauliche Kohlenhydrate oder Süßkram – Dinge, die im Büroalltag tagsüber keine Seltenheit sind. Bei mir zumindest passiert das ziemlich oft.

Ich nehme mir keine Zeit zum Essen. Das Frühstück passierte regelmäßig auf meinem langen Weg ins Büro und bestand aus einer Butterbreze. Mittags gab es dann vor dem Rechner das schnelle Brötchen vom Bäcker oder gar das Pizzastück. Hauptsache kurzfristig nahrhaft und schnell konsumierbar, war die Devise.

Man könnte es jetzt einfach auf den Stress schieben und beginnen, darüber ausführlich zu jammern. Es ist schließlich unser Zeitgeist und der tut uns nicht gut. Wirklich?

Ich kann da widersprechen, denn ich mag solche Tage. Tage, an denen so viel passiert, so viele Entscheidungen zu treffen sind und mein Kopf permanent gefordert ist. Es ist ein gutes Gefühl, wenn man nicht nur vor sich hinlebt, sondern sich auch richtig fordern kann.

Stress ist eben nicht nur negativ, sondern kann auch positiv wirken und deine Leistung erhöhen. Läuft dein Gehirn auf Volllast verbraucht es 25% deiner gesamten Energie, obwohl es nur einen verschwindend kleinen Teil unserer Körpermasse ausmacht.

Für meinen Geist und zum (immens wichtigen) Stressabbau hat sich bei mir die Kombination aus Arbeit und Training als optimal erwiesen. Direkt im Büro schlüpfe ich in die Trainingsklamotten und los geht es.

Das ist die Zeit, in der mein Kopf Pause hat und nun darf der Rest vom Körper Leistung bringen. Das tut unheimlich gut, doch das hat Folgen: Der Blutzuckerspiegel rauscht in den Keller.

Dieser Übeltäter ist für deine Heißhungerattacken verantwortlich

Verantwortlich für die Steuerung deines Hungergefühls ist ein Abschnitt deines Zwischenhirns – der Hypothalamus. Dieser Teil des Gehirns aktiviert bei rasch sinkenden Blutzuckerspiegel den Überlebensmodus und sorgt für die Heißhungerattacken.

In Zeiten als uns nicht immer und überall Süßkram & Co. zur Verfügung stand, sorgte das für das Überleben der Menschheit. Heute sorgt es für Hüftgold und in weiterer verstärkter Ausprägung auch für Zivilisationskrankheiten wie Diabetes.

Wenn du mehr über den Hypothalamus lesen willst, empfehle ich dir das sehr spannende Buch „Kopfsache Schlank“*. Die beiden Autorinnen Dr. Iris Zachenhofer und Dr. Marion Reddy sind Gehirnspezialistinnen und erklären das Thema Schlank sein und Ernährung sehr anschaulich und verständlich aus ihrer Sicht.

Ich habe übrigens das Buch nicht gelesen, sondern bei Audible das Hörbuch im Abo* gehört. So wie die meisten Bücher – ein perfekter Begleiter bei deinem Lauftraining.

Die Lösung – das hilft gegen Heißhunger nach dem Sport

Wenn man die Ursachen kennt und sich damit beschäftigt, kann man auch Lösungen finden. Nach den guten Tipps aus der Community machte ich mich an die Umsetzung. Natürlich krempelte ich nicht meine ganze Ernährung um, sondern suchte mir kleine und schnell und einfach umsetzbarer Dinge heraus – mit teilweise erstaunlichen Effekten.

Die Lösung über den ganzen Tag

Der Ausweg aus der Heißhungerfalle beginnt schon weit vor deinem eigentlichen Training. Genauer gesagt schon am Morgen.

  • Lösung #1: Das Frühstück

Wie erwähnt war früher die in Bayern sehr beliebte Butterbreze neben einem Coffee-To-Go meine Begleiter auf dem Weg ins Büro. Gegen 11 – also noch deutlich vor der Mittagspause – hatte ich dann richtig Hunger und kaufte zum Mittagessen schon viel zu viel ein. Das war schon der erste Vorbote zum späteren Heißhunger.

Heute bevorzuge ich ein ordentliches, weil langanhaltendes Frühstück. Ein Müsli mit frischen Früchten gibt es nun bereits zu Hause. Das ist nicht nur nahrhafter, sondern hält auch viel länger vor.

  • Lösung #2: Es ist wichtig, was du isst

Das Prinzip mit der Butterbreze wirkt auch am Mittag. Es gibt zwar keine “schlechten” Kohlenhydrate, aber es gibt Lebensmittel mit niedriger glykämischer Last. Auch auf diese Erkenntnis brachte mich das Buch “Kopfsache Schlank”*.

Lebensmittel mit hoher glykämischer Last, wie zum Beispiel Weißmehlprodukte, Süßigkeiten oder Pommes & Co. jagen deinen Blutzuckerspiegel in die Höhe. Und je höher er steigt, desto rapide ist dann kurzer Zeit später der Abfall. Und was dann passiert, habe ich dir bereits beschrieben. Der Zombie in dir steuert ohne Umweg direkt den Kühlschrank an oder plündert dein Süßigkeitenregal.

Ein Beispiel für ein Lebensmittel mit niedriger glykämischer Last ist das Ei, doch dazu später mehr. Auch Gemüse hat einen niedrigen Wert, also greif mittags lieber zum Salat als zum Baguette. Eine Übersicht über die glykämische Last von Lebensmitteln findest du in dieser Tabelle… 

  • Lösung #3: Lebenselixier Wasser

Regelmäßig über den Tag ausreichend zu trinken, ist eine der ersten Dinge, die man im Zusammenhang mit Gesundheit und Abnehmen liest. Und zwar ungesüßte Getränke, wie Wasser oder grüner Tee.

Man sagt, 1,5 bis 2 Liter Wasser sind das Minimum, was man trinken sollte. Für mich ist das noch einmal mehr, weil zum einen man als Sportler zusätzlich Flüssigkeit braucht und zum anderen, ich in meinem Job sehr viel reden muss.

Ich spüre an solchen Tagen schnell, dass mir die Schleimhäute austrocknen. Passiert das, ist es meist schon zu spät und die Heißhungerattacke ist vorprogrammiert. Abhilfe schafft eine gefüllte Karaffe mit Wasser immer in meiner Sichtweite positioniert – ob am Schreibtisch oder im Meeting.

Passiert es dir auch regelmäßig, dass du direkt nach deinem Training zum Kühlschrank steuerst? Heißhunger nach Sport ist kein seltenes Phänomen.

Was hilft vor und nach dem Training?

Habe ich mich tagsüber gut ernährt, ist die Wahrscheinlichkeit von Heißhunger deutlich reduziert. Aber um ehrlich zu sein, gelingt mir das nicht immer und so brauche ich kurzfristige Abhilfe.

Vor dem Training hilft dann die Banane oder ein anderes leicht verdauliches Obst, welches ich 20-30 Minuten vor dem Training esse. Das bringt mich gut durch die Einheit.

Und für direkt danach habe ich aus der Community einen tollen Tipp bekommen – ein Ei! Ein gekochtes Ei ist das absolute Powerfood – es ist lange und auch ungekühlt haltbar, enthält viel wichtiges Protein und kann schnell und überall verzehrt werden.

Einmal in der Woche koche ich die Eier vor und nehme sie dann mit ins Büro, falls ich am Abend direkt ein Training geplant habe. War ich anfangs noch etwas skeptisch, so hilft es wirklich. Der Magen ist nicht mehr leer, so dass ich problemlos die Heimfahrt und damit die Zeit bis zum Abendessen überbrücken kann.

Natürlich würde auch eine Handvoll Nüsse helfen, aber hier besteht bei mir die Gefahr, dass aus einer Hand viel mehr werden. Da Nüsse viele Fette enthalten, sind sie zudem eine echte Kalorienbombe.

Mit einem solchen kleinen Snack im Magen kann ich sogar auf dem Heimweg den Umweg zum Supermarkt machen, ohne das auf wundersame Weise eine Tafel Schokolade den Weg in den Einkaufswagen findet.

Die besten Tipps der Community

Wie gesagt – unsere Facebook-Community hat mir auf meine Frage viele gute Tipps und Inspiration gegeben. Ich möchte euch hier noch einmal die besten Tipps für das Verhindern der Heißhungerattacken nach dem Training auflisten:

  • Eier in allen Variationen helfen
  • Eine Banane direkt nach dem Sport hilft
  • Gemüsesticks vorbereiten und vor- oder nach dem Training essen
  • Eine Handvoll (!!!) Studentenfutter
  • eine Stunde vor dem Training noch eine Kleinigkeit essen oder einen Smoothie trinken
  • mittags im Büro einen gesunden Lieferservice bestellen statt irgendwas im Supermarkt kaufen
  • Das Mittagessen an Trainingstagen auf den frühen Nachmittag legen, so dass der Abstand zum Training nur noch etwa 3 Stunden beträgt.
  • Ein Naturjoghurt mit Haferflocken und Früchten
  • Plane dein Essen – “mealprep” ist das Zauberwort

Plane nicht nur dein Training, sondern auch dein Essen

Der letzte Punkt in der Aufzählung machte mich besonders neugierig.

Selbstverständlich plane ich am Sonntag mein Training für die Folgewoche und trage es in meinem Kalender ein. Und logisch – mache ich das auch beim Einkaufszettel für den Supermarkt.

Aber beim Essen selbst nicht – warum eigentlich nicht? Und vorgekocht hatte ich schon ewig nicht mehr. Klar gab es hin und wieder ein paar Reste vom Vortag, aber das waren eher seltene Ausnahmen.

Seit dem Tipp plane ich mein Essen der Folgewoche. Nicht für jeden Tag, aber für die meisten an denen ich zu Hause bin.

Da Montags bei mir meist trainingsfrei ist, ist das mein Küchentag geworden und ich bereite einiges für die Woche vor. Auch eine Möglichkeit, dem Heißhunger vorzubeugen, da man die vorbereiteten Speisen entweder schon mittags im Büro oder abends schneller zu Hause essen kann.

Apropos schnell essen – ein weiterer typischer Fehler von mir. Ich lasse mir zu wenig Zeit zum Essen und sitze auch zu oft vorm Rechner dabei. Ich arbeite dran…

Aber diese Themen wären fast einen eigenen Artikel wert. Wenn du daran Interesse hast, hinterlasse mir doch hier einen Kommentar.

Grau ist alle Theorie – was zählt ist die Praxis

Viele Menschen wissen unheimlich viel über Ernährung und geben diese Tipps auch gerne weiter. Manchmal auch ungefragt. Fragt man sie dann, ob sie das selbst so umsetzen, herrscht oft betretenes Schweigen.

Das mache ich nicht, und deshalb fließt in meinen Texten auch immer der Selbstversuch mit ein. Vor allem bei Themen, in denen ich nicht so gut bin – wie eben zum Beispiel die Ernährung.

Denn du siehst sicherlich – ich bin kein echter Experte in Sachen Ernährung, sondern Sportler mit Leidenschaft und einer Vorliebe für gutes Essen. 😉 Gute und vor allem praktisch umsetzbare Tipps zum Thema Essen gibt es übrigens bei Antje Müller – die versteht was von ihrem Handwerk und das auf eine sehr natürliche Art und Weise. Gefällt mir ausgesprochen gut und solltest du dir in jedem Fall einmal ansehen.

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Ach übrigens – ich wünsche dir mehr Zeit für Sport in deinem Leben.

Dein Torsten…

Über den Autor: Torsten Pretzsch

Torsten ist 2008 von der Couch aufgestanden, um ein sportlicheres Leben zu führen. Begonnen mit einer Laufrunde von nur 15 Minuten lief er Jahre später Marathon und absolvierte einen Ironman.

Als Teamleiter und Projektmanager war dieser Weg nur durch gutes Selbstmanagement möglich.

Hier im Blog unterstützt er dich, endlich mehr Sport zu machen. Mehr über Torsten…

Und das meinen die Leser:

Dein Blog war mir von Anfang an sympathisch. Der Inhalt kommt klar und verständlich rüber, du teilst deine eigene Erfahrung/Meinung, machst jedoch keine Vorschriften. Bei den dadurch entstehenden Diskussionen und Fragen hast du immer noch einen Rat und Tipp parat. Dein Buch ist 100% Motivation pur! Du schaffst es in kürzester Zeit dass man Lust auf "Endlich mehr Sport" bekommt! Durch deinen Blog hat Sport wieder einen höheren Stellenwert in meinem Leben. Vielen Dank dafür!!!

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Elvira Wittmann
*Affiliate-Links – du bekommst ein gutes Angebot natürlich ohne Zusatzkosten für dich und ich finanziere damit den Blog.

4 Kommentare

  1. Hey Torsten,

    leidiges Thema. Ich hatte früher auch oft damit zu kämpfen, aus dem selben Grund wie du wahrscheinlich: Eine Mahlzeit eingespart – und dann kompensiert… Fürchte sogar, es geht vielen (vor allem Frauen) so, die versuchen, abzunehmen und es nicht clever anstellen, sondern sich durch Diäten in Jojo-Effekte reinkatapultieren..

    Ich hab mal ne Doku gesehen, da wurden Heißhungerattacken mit Mineralstoffmangel oder sogar psychischen Problemen erklärt. Fand ich ganz schlüssig. Natürlich kann da eine vernünftige ausgewogene Ernährung auch abhelfen. Sie ist möglicherweise aber nicht alles.

    Der Tipp mit dem Ei ist gut! Muss ich mal wieder ausprobieren. Ich schlage nämlich bei Nüssen (vor allem Erdnüssen!!!) meist gehörig über die Stränge…

    Beste Grüße,

    Lotta

  2. Hallo Thorsten,

    vorneweg … ein toller Blog, den ich immer wieder gerne lese.

    Zum Artikel oben eine sachliche Rückfrage, weil ich ehrlich gesagt etwas verwirrt bin.

    Du schreibst: „Lebensmittel mit _niedriger_ glykämischer Last, wie zum Beispiel Weißmehlprodukte, Süßigkeiten oder Pommes & Co. jagen deinen Blutzuckerspiegel in die Höhe…“

    Müsste das nicht „Lebensmittel mit _hoher_ glykämischer Last…“ heißen?

    Zumindest sind die genannten Lebensmittel (Weißmehlprodukte, Süßigkeiten oder Pommes & Co) in den einschlägigen Listen hinsichtlich GL allesamt „hoch“ bewertet.

    Danke & Gruß, Eberhard

    • Hallo Eberhard,

      vielen Dank für deinen Hinweis. Da ist mir ein Fehler unterlaufen – du hast natürlich Recht.
      Ich werde es sofort korrigieren – vielen Dank für das aufmerksamer Lesen. Auch davon lebt der Blog.

      Viele Grüße
      Torsten

  3. Hallo Torsten
    Super geschrieben! Wie du die theoretischen Hintergründe mit deiner Selbsterfahrung verknüpfst und deine Momente der Selbsterkenntnis schilderst, ist genial. Und danke für die Aufforderung zur Umsetzung. Das ist die wohl die grösste Herausforderung für uns Ernährungsfachkräfte. Unsere Klienten müssen selber ins Handeln kommen, hätten aber oft gerne, wir würden das für sie übernehmen…
    Gerne habe ich den Artikel geteilt.
    Es grüsst dich
    Barbara

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