Joggen im Winter: Die richtige Kleidung und das richtige Verhalten für deinen Laufspaß

Da vorne noch um die Kurve und dann sind es nur noch wenige Meter bis nach Hause. Du wirst langsamer und gehst die letzten Meter. Dein Atem kondensiert in der Luft und auch von deinem Kopf steigen kleine Nebelschwaden auf.

Kalt ist es – richtig kalt, doch dir ist jetzt warm. Es war ein feiner Lauf  und wenn dir jemand vor ein paar Monaten gesagt hätte, dass dir Joggen im Winter Spaß macht, hättest du nur ungläubig den Kopf schüttelnd abgewunken.

Doch jetzt ist es anders – du genießt die Ruhe und die klare Luft. Du merkst, wie dein Gehirn mit jedem Schritt durchgepustet wird und wie dich gerade gegen Ende der Einheit eine Zufriedenheit überkommt, die du sonst in diesen verrückten Zeiten nur selten spürst.

„Joggen kann man bei jedem Wetter. Auch und gerade im Winter“, haben sie gesagt. Und tatsächlich mit den richtigen Klamotten am Körper musst du mittlerweile ihnen recht geben.

Kennst du solche innere Dialoge? Mir selbst sind sie nicht fremd und unter den vielen Laufanfängern, die ich im Ausdauerblog unterstützen darf, gibt es sehr viele, die ähnliche Gedanken äußern.

Aber warum ist das so, warum hat man besonders auch im Winter einen solchen Laufspaß?

3 Gründe, warum du auch im Winter joggen solltest

Da ist zum ersten Mal die Vernunft zu nennen. Es gibt handfeste Gründe, warum Sport an der frischen Luft guttut und wichtig ist. Hier sind 3 davon …

  • Laufen ist der Extra-Booster für dein Immunsystem

Wenn die kalte Luft auf deine Atemwege trifft, bildet dein Körper noch mehr Abwehrkräfte. Dein Immunsystem wird stark und kräftig und damit auch deine Abwehr gegen Viren und Bakterien.

  • Du verbrauchst mehr Kalorien

Bei Kälte verengen sich die Gefäße. Somit muss dein Körper mehr Energie aufwenden, um die  Durchblutung aufrecht zur erhalten. Das führt zu einer Steigerung des Kalorienverbrauchs – ein netter zusätzlicher Effekt, oder?

  • Laufen hebt die Stimmung

Gerade, wenn die Zeiten nicht so rosig sind, ist Laufen ein echter Stimmungsaufheller. Klare reine kalte Luft pustet dein Gehirn durch und lässt die Hormone tanzen. Serotonin hebt die Stimmung, Dopamin erhöht die Belastbarkeit durch kleine Erfolg und Endorphin lindert Schmerzen. Ein echter Glückscocktail, von dem du auch nach deinem Lauf längere Zeit profitieren wirst.

Ein paar Hindernisse und Gefahren lauern beim Joggen im Winter trotzdem

Alles schön und gut wirst du jetzt vielleicht denken. Doch was ist mit Kälte und Glätte, die der Winter so mitbringt? Ist es dann sinnvoll, Joggen zu gehen?

Joggen bei Minustemperaturen ist erst einmal nicht ungesund. Wenn du empfindlich in Sachen Atemwege bist, dann hilft dir ein Buff vor dem Mund die kalte Luft vorzuwärmen. Wenn du es kannst, empfiehlt sich die Atmung durch die Nase. Erst bei zweistelligen Temperaturen solltest du dir überlegen, ob du nicht besser zu Hause Sport machst.

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Ich selbst bin auch schon bei mehr als -10 °C (locker und gleichmäßig!) Joggen gewesen und das völlig problemlos. Wintersportarten wie Langlauf werden zum Beispiel erst ab -20 °C abgesagt. Wohl gemerkt starten dort aber natürlich in der Regel bestens trainierte Spitzensportler.

Ein weiteres Problem ist Schnee und Eis. Hier gilt beim Joggen das gleiche wie beim Autofahren. Dein Tempo muss sich an die Straßenverhältnisse anpassen. Reduziere das Tempo und mache deutlich kleinere Schritte, wenn du auf einen glatteren Abschnitt auf deiner Laufrunde triffst. So hältst du am ehesten die Balance.

Tempoläufe, Intervalle oder gar Sprints solltest du bei Glatteis vermeiden. Auf festen Schnee läuft es sich dagegen in der Regel sehr gut. Auch weicher Schnee ist ein guter Bodenbelag, wobei man aufpassen muss, da es erstens sehr speziell für Waden und Schienbeine besonders anstrengend ist und zweitens man die Unebenheiten unter dem losen Schnee nicht erkennt.

Willst du flotter laufen, empfiehlt sich gerade im Winter Asphalt. Dort gibt es (in der Regel) keine Unebenheiten und bei entsprechender Wetterlage ist es auch nur wenig bis gar nicht glatt.

Und selbstverständlich ist Erwärmung besonders wichtig. Wenn du dich steif fühlst und nur schwer in die Gänge kommst, empfiehlt sich ein kleines Warm-up zu Hause. Ansonsten starte langsam und steigere dich dann Schritt für Schritt.

Erkältungsgefahr beim Laufen?

Grundsätzlich gilt zu sagen, dass du Sport bei Erkältung unterlassen solltest. Doch wie verhält es sich mit der Erkältungsgefahr beim Joggen? Die ist nahezu nicht vorhanden. Zumindest, solange du in Bewegung bleibt. Machst du längere Pausen oder stehst am Ende des Trainings noch ein paar Minuten plaudernd im Freien, öffnest du den Erkältungsviren sehr schnell Tür und Tor.

Übrigens – auch wenn du mit dem Auto zum Laufen fährst und du mit deinen verschwitzten Klamotten ins kalte Auto steigst, hast du diesen Effekt. Daher gilt – so schnell wie möglich nach dem Training aus den nassen Klamotten, am besten noch direkt am Auto.

Nicht wenige vornehmlich Läuferinnen berichten übrigens, dass sie nach dem Laufen teilweise noch stundenlang frieren. Dieses Phänomen kann verschiedene Ursachen haben. Eine Möglichkeit ist ein niedriger Blutzuckerspiegel und eine weitere eine zu geringe Flüssigkeitszufuhr. Gerade bei Kälte haben wir nur ein eingeschränktes Durstgefühl. Der Flüssigkeitsverlust ist aber kaum weniger stark, wie wenn du bei sommerlichen Temperaturen unterwegs bist. Der Grund: Es geht durch die Atemluft sehr viel Flüssigkeit verloren. Sichtbar durch die kondensierte Luft, wie eingangs beschrieben.

Die richtige Kleidung für deinen Laufspaß

Welche die richtige Kleidung fürs Joggen im Winter ist, hängt natürlich von verschiedensten Faktoren ab. Es ist etwas anderes im nasskalten Norden bei einer steifen Brise zu laufen als bei schönstem Sonnenschein und knackig-kaltem Winterwetter in den verschneiten Bergen. Spannend ist gerade im Winter weniger die reale als die gefühlte Temperatur. Die solltest du bei deiner Kleiderauswahl beachten.

Ein paar allgemeingültige Grundregeln gibt es dennoch. Zum Ersten: Baumwolle hat beim Joggen nichts verloren. Das gilt insbesondere für die unterste Schicht. Auch dicke Pullis und Jacken solltest du vermeiden, denn als Michelin-Männchen läuft es sich sehr schlecht.

Faustregel: Zieh dich so an, als wäre es 10 Grad wärmer. Wenn du das Haus verlässt, solltest du die ersten wenigen Minuten leicht frösteln. Sobald du ein paar Minuten läufst, wird es dir ohnehin warm.

Was immer funktioniert, ist das Zwiebelprinzip. Das heißt, mehrere dünne Schichten übereinander getragen, halten wärmer als eine dicke Schicht. Ich empfehle daher mit einer Lage Funktionsunterwäsche als Basis am Oberkörper zu starten.

Ist es sehr kalt, trage ich darüber ein weiteres T-Shirt und dann oben drüber erst ein richtiges Fleece-Laufshirt oder eine windabweisende Laufjacke. Bei letzterer ist aber zu beachten, dass Softshell oder Daunenjacken zum Beispiel nach einiger Zeit in der Regel zu warm werden. Eine gute Alternative zur Jacke ist eine Laufweste, die auch über einen warmen Laufshirt sehr gut getragen werden kann.

Für die Beine sind lange Lauftights obligatorisch, denn nur die ganz Harten laufen auch im Winter in kurzer Hose. Im Gegenteil – gerade Frauen berichten oft von sehr kalten Oberschenkeln und Po. Dagegen hilft ein wärmender Laufrock oder eine zweite kurze Hose.

Super wichtig – und gerne vernachlässigt – sind Kopf und Hände. Gerade über den Kopf wird ein Großteil der Wärme abgegeben. Eine Mütze oder zumindest ein breites Stirnband für die Ohren sind zwingend notwendig. Auch den Hals kannst du durch einen Buff schützen.

Für die Hände gilt – versuche es mit dünnen Handschuhen, denn es gibt nicht wenige, die haben durch die verstärkte Durchblutung nach einiger Zeit richtig warme Hände und somit werden die Handschuhe schnell überflüssig.

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Laufschuhe und Sichtbarkeit

Spezielle Winterlaufschuhe gibt es in der Regel nicht und du solltest auf gar keinen Fall auf die Idee kommen, wegen Eis und Schnee auf Tracking- statt Laufschuhe zurückzugreifen. Achte stattdessen auf eine rutschfeste Sohle (z. B. bei Trailrunningschuhen) und Wasserdichtheit. (z. B. aus Goretex-Material)

Eine weitere Sache gerade in der Dunkelheit ist Beleuchtung. Reflektierende Elemente an der Laufoberbekleidung erhöhen die Sicherheit. Wenn du mehr zu dem Thema Licht beim Laufen wissen willst, dann schau mal in diesem Artikel nach:

Spaß beim Joggen im Winter dank sehr guter Kleidung

Eine Erfahrung, die ich in den vielen Jahren auf meinem Weg vom Couch-Potato zum Sportler gelernt habe, ist das der Spaß mit besserer Ausstattung steigt. Selbstverständlich war auch ich anfangs mit günstigen Klamotten aus dem Discounter oder dem Kaffeeröster unterwegs. Sprach auch nicht so viel dagegen, doch je mehr gute (und auch teurere) Sportkleidung bei mir Einzug hielten, desto größer wurde auch im Winter der Spaß beim Joggen.

Atmungsaktive Kleidung, die den Körper lange trocken (und damit warm) hält, ist einfach unschlagbar. Gleiches gilt mit winddichter Oberbekleidung, die auch dem fiesesten kalten Winter Einhalt gebietet. Und nachhaltiger ist es ohnehin, ist doch diese Kleidung jahrelang bei Wind und Wetter und ohne Einschränkung nutzbar …

Und in Sachen Motivation habe ich hier ein paar Tipps fürs Laufen im Winter…

Viele Grüße und bleib sportlich …

Dein Torsten

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Sandra Knopf

Über den Autor: Torsten Pretzsch

Ich bin 2008 von der Couch aufgestanden, um ein sportlicheres Leben zu führen. Begonnen mit einer Laufrunde von 15 Minuten, lief ich Jahre später Marathon und absolvierte einen Ironman.

Als Führungskraft und Projektmanager war dieser Weg nur durch gutes Selbstmanagement möglich. Hier im Blog unterstütze ich dich, endlich mehr Sport zu machen.

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