Gehörst du auch zu jenen, die laufen, um mehr zu essen? Oder joggst du, um ein paar überflüssige Pfunde loszuwerden? Jeder Schritt verbrennt Kalorien – ganz ohne Diät und automatisch. Klingt verlockend, nicht wahr?

Aber wie effektiv ist Joggen wirklich, wenn es darum geht, Kalorien zu verbrennen und Gewicht zu verlieren? Ist es der Schlüssel zu einem gesünderen Leben oder nur ein Tropfen auf den heißen Stein?

Lies weiter, denn in diesem Artikel lüften wir das Geheimnis um den Kalorienverbrauch beim Joggen und zeigen dir, wie du das Beste aus deinem Lauftraining herausholen kannst, um deine persönlichen Ziele zu erreichen – sei es, um dich fitter zu fühlen, besser zu schlafen oder einfach, um dir den Genuss des einen oder anderen extra Stück leckeren Kuchens zu erlauben, ohne ein schlechtes Gewissen zu haben.

Kalorien und ihre Bedeutung für deinen Körper

Lass uns erst einmal kurz darüber sprechen, was Kalorien überhaupt sind?

Kalorien sind wichtig für die Energieversorgung des Körpers. Sie stellen die Grundlage für alle körperlichen Aktivitäten dar und beeinflussen somit auch unseren Stoffwechsel.

Eine Kalorie (cal) ist die Energie, die man braucht, um 1 Milliliter Wasser um 1° Celsius zu erhöhen.

Also eine verschwindend geringe Größe, daher spricht man auch stets von Kilokalorien (kcal). Eine Kilokalorie ist die benötigte Energie um die Temperatur von 1 Liter Wasser um 1° Celsius zu erhöhen.

Es hat sich im Alltag so eingebürgert, dass wir von Kalorien sprechen, aber eigentlich Kilokalorien meinen.

Was ist der Kalorienverbrauch?

Es geht also bei Kalorien immer um Energie. Und zwar um die Energie, die du über die Nahrung aufnimmst, einerseits und um die Energie, die du durch körperliche (und geistige) Aktivitäten verbrauchst, andererseits. 

Grundumsatz – alles verbraucht Energie

Ob du Joggen gehst oder irgendwelche andere Tätigkeiten nachgehst, alles verbraucht Energie und damit Kalorien. Dein Körper braucht aber selbst in Ruhe im Alltag für alle Körperfunktionen Energie. Man spricht hier vom Grundumsatz.

Dieser Grundumsatz, den man nach einer Schätzformel der WHO (Weltgesundheitsorganisation) berechnen kann, macht bei durchschnittlich aktiven Menschen etwa 80 % des Energieumsatzes aus. Es ist also in der Regel deutlich höher als das, das du durch Sport umsetzen kannst.

Bei einer Frau mit einem Körpergewicht von 65 kg beträgt der Kalorienverbrauch durch den Grundumsatz etwa 1400 kcal. Ein Mann mit 80 kg Körpergewicht hat einen Grundumsatz von etwa 1900 kcal. Wenn du deinen Grundumsatz berechnen möchtest, kannst du das nach diesen Formeln tun:

• Frauen: 21,6 kcal/kg/Tag
• Männer: 24,0 kcal/kg/Tag

Wie immer sind diese Werte für den „Durchschnittsmensch“ bestimmt. Eine erhöhte Muskelmasse bei gleichzeitig reduzierter Fettmasse, dein Alter oder auch äußere Einflüsse wie Temperatur, Stoffe wie zum Beispiel Nikotin oder Koffein sowie natürlich jede Art von körperlicher Aktivität können als Faktoren diesen Wert beeinflussen.

Wie berechnet sich der Kalorienverbrauch beim Sport?

Neben dem Grundumsatz gilt es den Leistungsumsatz zu beachten. Das ist der Kalorienverbrauch, der bei allen Tätigkeiten (also auch Schlafen) anfällt. Also auch beim Sport.

Den exakten Kalorienverbrauch kann man nicht pauschal sagen, da er von vielen Faktoren abhängt. Dazu gehören unter anderem die Intensität und Dauer des Sports, das Gewicht des Sportlers sowie die Umgebungstemperatur.

Zum Vergleich und zur Berechnung wird das vom Compedium of Physical Activities genutzte MET – das Metabolische Äquivalent – hergenommen. Es benutzt allerdings nicht alle Variablen des Kalorienverbrauchs.

Zum Vergleich einzelner Tätigkeiten ist es dennoch wunderbar geeignet. Einige interessante Werte findest du in der folgenden Übersicht der sportlichen Tätigkeiten (in englisch). Je höher der MET einer Tätigkeit, desto höher ist auch der Kalorienverbrauch.

Wie hoch ist der Kalorienverbrauch beim Joggen?

Laufen ist eine großartige Art, um sich fit zu halten und Kalorien zu verbrennen – aber wie viele Kalorien verbrennt man beim Joggen wirklich? Die Wahrheit ist, dass es nicht so einfach ist, den exakten Kalorienverbrauch beim Joggen zu berechnen.

Viele Menschen denken, dass sie nur sehr wenige Kalorien verbrennen, wenn sie laufen gehen. Aber ist das wirklich so? Ich habe mir die Wahrheit über die Anzahl der verbrannten Kalorien genauer angesehen und können dir sagen: Es lohnt sich!

Denn je nach Laufgeschwindigkeit kann man innerhalb kürzester Zeit richtig viele Kalorien verbrennen. Und das Beste: Man muss dafür nicht unbedingt Marathon-Läufer sein.

Kalorienverbrauch beim Laufen pro Stunde

Also: In die Laufschuhe, fertig, los! So viele Kalorien pro Stunde kannst du verbrennen:

Du siehst in der Tabelle, je schneller du bist und je mehr du wiegst, umso mehr Kalorien verbrauchst du. Blöderweise bedeutet das auch, dass du mit höherem Gewicht auch mehr Arbeit verrichten musst, um schneller zu laufen. Läufst du keine Stunde, sondern nur 30 Minuten, so halbieren sich die verbrannten Kalorien.

Wenn du es für dich genau wissen möchtest, solltest du deine Daten in einen Kalorien – Rechner eingeben. Dort kannst du genauere Daten erhalten, wobei immer bedacht werden muss, dass es noch immer Variablen gibt, die nicht berücksichtigt werden.

Wie lange muss ich für eine Pizza laufen?

Kommen wir doch mal zu den wirklich entscheidenden Dingen.

Wenn du dich fragst, wie lange du für eine Pizza laufen musst, um die gleiche Anzahl an Kalorien zu verbrennen, die in der Pizza enthalten sind, hängt die Antwort auch von mehreren Faktoren ab.

In erster Linie natürlich von der Größe, dem Gewicht und der Art deiner Pizza. Um es vergleichbar zu machen, nehmen wir mal eine handelsübliche Tiefkühlpizza (Marke Dr. Oettker Ristorante) her. Auch wenn es dich als Gourmet (völlig nachvollziehbar) erschaudert.

Eine solche Pizza Salami wiegt 320 g und hat 886 kcal. Eine vegetarische Gemüse-Pizza wiegt zum Beispiel 385 g und hat 778 kcal.

Nehmen wir die obige Tabelle her, so wirst du sehen, dass die 65 kg Person mit einer Pace von 09:00 min/km etwa 2 Stunden für eine Pizza laufen muss, während die 85 kg Person mit einer Pace von 6:00 min/km schon nach einer Stunde sich die Pizza „verdient“ hat.

So erhöhst du beim Laufen deinen Kalorienverbrauch

Wenn es darum geht, beim Joggen Kalorien zu verbrennen, ist es wichtig zu wissen, welchen Einfluss die verschiedenen Faktoren auf den Kalorienverbrauch haben. Zu den Faktoren, die den Kalorienverbrauch beeinflussen, gehören das Körpergewicht, die Geschwindigkeit, die Dauer, die relative Herzfrequenz und die Steigung.

Das Körpergewicht ist der entscheidende Faktor beim Kalorienverbrauch. Je mehr Körpergewicht, desto mehr Kalorien werden beim Joggen verbrannt. Die Geschwindigkeit ist ebenfalls ein wichtiger Faktor. Je schneller man läufst, desto mehr Energie verbraucht man.

Die Dauer des Laufes ist ebenfalls von Bedeutung. Je länger man laufen geht, je höher ist die Menge an Kalorien, die verbrannt werden.

Die Steigung ist der letzte Faktor, der den Kalorienverbrauch beeinflusst. Je steiler die Strecke, desto mehr Kalorien werden beim Joggen verbrannt. Um den Kalorienverbrauch beim Laufen zu erhöhen, kannst du versuchen, diese Faktoren zu deinen Gunsten zu nutzen.

Mythos Fettverbrennungspuls – wer schneller läuft, wird mehr Kalorien verbrauchen

Viele sind noch immer der festen Überzeugung, dass man nur in der Fettverbrennungszone abnehmen kann. Dies ist jedoch ein Trugschluss, den du ja schon an obiger Tabelle erkennen kannst.

Natürlich verbrennt man beim Joggen in diesem Pulsbereich mehr Fett, aber die Gesamtkalorienbilanz ist entscheidend für die Gewichtsabnahme. In der Fettverbrennungszone verbrennt man zwar mehr Fett pro Stunde, allerdings nicht mehr Kalorien.

Der Grund: Die Herzfrequenz ist niedriger, daher ist die Gesamtleistung geringer. Man verbraucht also insgesamt weniger Kalorien. 

Abnehmen durch Joggen? Das gilt es zu beachten

Die Frage ist, ist Laufen wirklich die beste Sportart fürs Abnehmen? Wenn du regelmäßig Joggen gehst und nicht die gewünschten Ergebnisse siehst, dann liegt das vielleicht daran, dass du nicht so viele Kalorien verbrennst, wie du denkst.

Oder du belohnst dich nach dem Sport durch Schokolade und schon ist der Effekt dahin. Eine halbe Tafel Schokolade nach einer 30-minütigen Laufeinheit und deine Kalorienbilanz ist ausgeglichen bis leicht negativ.

Wenn du also abnehmen willst, sollte sich nicht auf die Fettverbrennungszone verlassen, sondern sein Training so gestalten, dass er möglichst viele Kalorien verbraucht – und das geht am besten mit Intervalltraining und damit wechselnden Intensitäten.

Welche Sportart verbrennt am meisten Kalorien?

Es gibt viele verschiedene Sportarten, und jede einzelne hat ihre eigenen Vor- und Nachteile, was die Kalorienverbrennung angeht. Natürlich gibt es auch große Unterschiede in der Intensität und Dauer des Trainings, die ebenfalls einen Einfluss auf die Kalorienzahl haben.

Viele denken, dass man beim Joggen die meisten Kalorien verbrennt. Doch das stimmt nicht ganz. Natürlich ist Joggen eine sehr gute Möglichkeit, um kalorienreiche Lebensmittel wieder loszuwerden. Aber es gibt auch andere Sportarten, die einen höheren Kalorienverbrauch haben.

Eine gute Vergleichsmäßigkeit in Bezug aufs Abnehmen ist der bereits erwähnte MET-Index. Hier findest du eine Übersicht mit hunderten Aktivitäten verschiedenster Aktivitäten. Zur Erinnerung: Je höher der MET-Wert, desto höher ist der Kalorienverbrauch dieser Sportart.

Laufen mit einer Pace von 7:00 min/km hat einen Wert von 9. Schwimmen im lockeren Tempo liegt bei 6 und Radfahren mit etwa 20 km/h bei 8. Skilanglauf liegt dagegen im flotteren Tempo sogar bei 12,5.

Wenn du ernsthaft Gewicht verlieren möchtest, ist es am besten, dich für eine sportliche Aktivität zu entscheiden, die sowohl anstrengend als auch langwierig ist – wie zum Beispiel Skilanglauf oder Radfahren. Denn je mehr Muskeln du beim Training beanspruchst und je länger du trainierst, desto mehr Kalorien verbrennst du insgesamt.

Kalorienverbrauch beim Laufen – die besten Tipps für ein effektives Training

Joggen ist ein großartiger Sport, um deine körperliche Fitness zu steigern, aber es ist nicht der beste Weg, um Gewicht zu verlieren.

Wenn du abnehmen willst, musst du mehr Kalorien verbrauchen, als du zu dir nimmst. Du kannst das Joggen als Teil deines Kaloriendefizits verwenden, aber alleine wird es dir nicht helfen, die Pfunde purzeln zu lassen.

Wenn du abnehmen willst, jogge nicht nur, sondern passe deine Ernährung an. Wie du richtig joggen lernst, erfährst du in unseren Laufplan für Anfänger.