Laufen im Winter: 5 Tipps wie du garantiert dranbleibst

Für viele Läufer ist der Winter eine ganz besondere Herausforderung. Das Wetter ist meistens schmuddelig – noch kein richtiger Schnee, statt dessen kalt und vor allem nass. Von einer kurzen Euphorie um den Jahreswechsel abgesehen, sind die für das Laufjahr fern. Sofern sie überhaupt schon gestellt wurden.

Die einen treibt es dann aufs Laufband, andere trotzen hart den Witterungen und ein noch größerer Teil legt sich auf die faule Haut.

Zu welcher Fraktion gehörst du?

Ich laufe grundsätzlich erst einmal bei jedem Wetter, doch auch ich muss zugeben, dass gerade im Winter auch mal die eine andere Einheit ausfällt. Und das öfters als in anderen Jahreszeiten.

Schließlich gibt es noch mehr Verlockungen, die vom Sport ablenken. Da ist im Dezember die Vorweihnachtszeit mit ihren leckeren Köstlichkeiten, da lockt die eine oder andere Skipiste und seit letztem Jahr bei mir sogar ein neues Hobby – Skitouren gehen.

Eigentlich eine sehr schöne Zeit – nur nicht ideal fürs Laufen.

Deshalb habe ich mir mal die Mühe gemacht, dir ein paar Tipps zu geben, wie du diesmal trotzdem im Winter dranbleibst und fit wie nie im Frühjahr in die neue Laufsaison startest.

5 Tipps fürs Laufen im Winter

Kontinuität ist wichtiger als Intensität

Wenn man seltener zum Training kommt und die eine oder andere Einheit ausfällt, neigen viele Sportler dazu, die restlichen Einheiten besonders intensiv zu absolvieren. Das gibt nicht nur meistens einen ordentlichen Muskelkater, auch in Sachen Motivation gibt das einen ordentlichen Dämpfer. Zu krass sind die Leistungsunterschiede gegenüber dem Sommer, als du noch in Topform warst.

Der Winter ist nicht die Jahreszeit für Bestleistungen. Schraube deine Ambitionen zurück und nutze die Einheiten, die du absolvierst in erster Linie zum Grundlagentraining.

Grundlagentraining heißt übrigens nicht, dass du nur locker dahin joggen sollst. Du darfst schon auch mal Gas geben, dann aber nur kurze Abschnitte. Den Großteil deines Workouts bleibst du jedoch im unteren Pulsbereich.

Und noch etwas bietet sich an, wenn du besonders durch viele Termine vom Training abgehalten wirst: Tägliche Mini-Workouts. So bleibst du wenigstens etwas im Fluss und hast das gute Gefühl, nicht ganz faul gewesen zu sein. Hier mal ein Beispieltraining:

  • 30 Hampelmänner
  • 10 Liegstütze
  • 20 Ausfallschritte (Lunges)
  • 60 Sekunden Unterarmstütz (Plank)

Ziele für die Laufsaison setzen

Das schlechte Wetter ist das eine Problem, warum gerade im Winter viele Motivationsprobleme haben. Mindestens genauso oft liegt das Problem darin, dass es eine gewisse Ziellosigkeit gibt. Und genau hier setzt der zweite Tipp an.

Hast du dir schon Gedanken über deine nächste Saison gemacht? Nein – dann solltest du das jetzt tun. Ein frisch definiertes konkretes Ziel gibt dir sofort einen Motivationsschub.

Du möchtest einen Halbmarathon laufen? Dann suche dir einen Wettkampf und melde dich an. Eine sehr gute Übersicht vieler Laufveranstaltungen findest du hier:

Ist dein Ziel noch in weiter Ferne, bietet sich einer der zahlreichen Silvester- oder Neujahrsläufe oder deine lokale Winterlaufserie an. So nehme ich seit Jahren regelmäßig an einem Silvesterlauf teil. Zum Jahresausklang steht da nicht die Bestzeitjagd im Fokus, sondern ein schöner Lauf mit Gleichgesinnten beim gemeinsamen Lieblingshobby.

Probiere alternative Sportarten

Mehrmals wöchentlich Laufen zu gehen, ist eine Routine, die für viele Läufer Alltag ist. Klar, prinzipiell liebst du auch das Laufen und doch kommt es hin und wieder vor, dass es eher Pflicht statt Spaß ist. Vor allem, wenn es draußen stürmt und der nasskalte Regen eher von vorne statt von oben kommt.

Zudem lässt die Abwechslung im Winter zu wünschen übrig, weil die späte Helligkeit am Morgen oder die frühe Dunkelheit am Abend auch selten eine Tempoeinheit oder ähnliches zulässt. Es ist auch prinzipiell trainingstechnisch nicht die richtige Jahreszeit dafür.

Wofür es statt dessen die richtige Jahreszeit ist, sind Abwechslungen im Training. Gerade als Läufer ist jetzt die Zeit, um neue Dinge auszuprobieren. Wie wäre es, endlich mal wieder Schwimmen zu gehen? Warum Schwimmen der ideale Alternativsport ist, erfährst du hier:

Wenn du Mitglied in einem Fitnessstudio bist, solltest du mal nach den Gruppenfitnesskursen Ausschau halten. Egal ob es das Spinnt ist, ein Kurs mit TRX-Training oder auch eine spaßige Runde Zumba. Alles was Abwechslung und Spaß bringt, ist jetzt genau das richtige für dich. Wie wäre es denn zum Beispiel, einmal Klettern auszuprobieren?

Kletterhallen liegen absolut im Trend. Warum Kletern speziell an niedrigen Wänden ein toller Sport ist, erfährst du in diesem tollen Artikel über das Bouldern. An dieser Stelle danke an SportScheck für die Zusammenarbeit und die Inspiration.

Oder wie wäre es mit Skilanglauf? Es ist das ideale Ausdauertraining für alle, die das Glück haben, auch im Schnee trainieren zu können.

Suche dir Mitstreiter

Im vorigen Tipp habe ich es schon angedeutet, ein wichtiger Faktor können Mitstreiter sein. Noch gut erinnere ich mich an das Jahr meines Ironman, als ich bereits im Winter längere Ausfahrten auf dem Rad absolvieren durfte. Allein kroch schon nach wenigen Minuten trotz bester Ausrüstung die Kälte unter die Klamotten und besonders in die Schuhe.

Hab ich mich mit Freunden verabredet, war das zwar nicht weniger der Fall, doch die Ablenkung der Gemeinschaft sorgte dafür, dass ich das viel weniger wahr genommen habe. Genau so kann es dir beim Laufen gehen. Und noch ein Aspekt ist da wichtig. Wenn du verabredet bist, kneifst du viel weniger. Eine Verabredung wiegt mehr als ein Date mit deiner Couch.

Wenn niemand zur Verfügung steht, hilft auch manchmal die virtuelle Welt. In unserer genialen Facebook-Gruppe „Endlich mehr Sport“ gibt es regelmäßig gemeinsame virtuelle Läufe. Zu einer verabredeten Uhrzeit laufen immer mehr als eine Handvoll Läufer aus der DACH-Region los. Jeder für sich und trotzdem gemeinsam im Geiste. Probier es mal aus – auch über die virtuelle Entfernung funktioniert das Gemeinschaftsgefühl.

Hole dir externe Motivation

Es gibt diese Tage, da nützt aller Optimismus und alles Durchhaltevermögen nichts. Du hast einfach keine Lust! Dann wird es Zeit für eine Inspiration von außen – wie wäre mit motivierenden Videos auf YouTube oder einen spannende Blogartikel im Netz oder deiner Lieblingsmusik? Motiviere dich auf dieser Art zu Hause kurz und dann geh raus. Erfahrungsgemäß sind das oft die besten Trainingseinheiten. Falls deine Motivation längerfristig im Keller ist, solltest du mal über einen Personal Trainer nachdenken. Motivation von außen hilft vielen – vielleicht auch dir!

Wenn du an einem individuellen Lauftrainingsplan zugeschnitten auf dein persönliches Ziel und unter Berücksichtigung aller deiner Termine haben möchtest, darfst du mich gern kontaktieren. Ich freu mich auf deine Nachricht an topre@ausdauerblog.de.

Auf geht’s – werde dauerhaft zum Sportler!
Torsten

Ach übrigens – ich wünsche dir mehr Zeit für Sport in deinem Leben.

Über den Autor: Torsten Pretzsch

Torsten ist 2008 von der Couch aufgestanden, um ein sportlicheres Leben zu führen. Begonnen mit einer Laufrunde von nur 15 Minuten lief er Jahre später Marathon und absolvierte einen Ironman.

Als Teamleiter und Projektmanager war dieser Weg nur durch gutes Selbstmanagement möglich.

Hier im Blog unterstützt er dich, endlich mehr Sport zu machen. Mehr über Torsten…

Dieser Artikel wird dir mit freundlicher Unterstützung von SportScheck präsentiert. Vielen Dank dafür!

Ein Kommentar

  1. Thorsten Fentze-Wanderer

    hi , meine Frau ist auch jogg-begeistert, ich werde sie mal hier vorbei schicken

    Gruß Thorsten

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