Laufen im Alter: Warum sich Joggen auch jenseits der 50 unbedingt lohnt

Du bist über 50 und denkst, dass es zu spät ist, um mit dem Laufen zu beginnen? Ganz im Gegenteil! Joggen im Alter ist eine fantastische Möglichkeit, um körperlich und geistig fit zu bleiben und eine deutlich höhere Lebensqualität zu gewinnen. 

Egal, ob du in deinem Leben schon immer sportlich aktiv warst oder gerade erst anfängst, dich zu bewegen – Laufen wird sich auch jenseits der 50 lohnen. 

In diesem Artikel bekommst du Tipps, warum Joggen gerade im Alter so wichtig ist, was es für dich im zunehmendem Alter zu beachten gibt und wie du durch regelmäßiges Training deine körperliche Leistungsfähigkeit steigern kannst. 

Außerdem zeige ich dir eine tolle Möglichkeit, wie du dich mit anderen Läufer:innen und ansprechbaren Trainern online und trotz vollem Alltags immer wieder motivieren kannst. Überwinde deinen inneren Schweinehund und starte fit in die zweite Lebenshälfte.

Was sich im Alter in deinem Körper verändert

Je älter du wirst, desto mehr Veränderungen bringt es mit sich. Zum Beispiel wird dein Maximalpuls mit dem Alter niedriger und die maximale Sauerstoffaufnahme verringert sich. Eine Meta-Studie von 1997 hat herausgefunden, dass die Abnahme ungefähr 10 % pro Lebensjahrzehnt beträgt.*1 

Mit dem Alter ändert sich auch dein Körperbau. Zwischen dem 50. und 60. Lebensjahr wird dein Körper fetter, selbst wenn du trainierst. Deine Muskelmasse baut sich ab, dadurch reduzieren sich deine Glykogenspeicher und deine Beweglichkeit nimmt ab. Das bedeutet aber nicht, dass du mit dem Joggen aufhören musst! Im Gegenteil, zusätzliches Krafttraining wird jetzt immer wichtiger, um deine Körperstabilität zu erhalten.

Es gibt aber auch einen altersbedingten Vorteil: Ab 40 verlierst du deine Form nicht mehr so schnell wie in jungen Jahren, also musst du auch nicht so viel trainieren, um in Form zu bleiben. Klingt doch super, oder?

Stoppt Laufen den Alterungsprozess?

Laufen ist natürliches Anti-Aging fernab von Wunderpillen und ähnlicher Dinge, die ohnehin nicht funktionieren.

Aber Joggen ist keine Flucht vor dem Alter. Dem Alterungsprozess kannst du nicht davonlaufen, bist du auch noch so schnell. Die gute Nachricht – du kannst ihn mit regelmäßigem Training deutlich verlangsamen.

Warum Joggen die beste Methode ist, um im Alter fit zu bleiben

Ohne körperliches Training nimmt die Leistungsfähigkeit ab 30 pro Lebensjahrzehnt um 5 % ab. Das gilt sowohl für die Muskelkraft als auch die Leistung deines Herz-Kreislauf-Systems.

Dem kannst du aber mit regelmäßigem Training entgegentreten. Dein Körper braucht einen Reiz, um seine Funktionen aufrechtzuerhalten. Und Joggen ist eine perfekte Methode, um diesen Reiz auch im Alter zu bieten.

Laufen und seine kleine Schwester das Gehen sind die natürlichsten Bewegungsformen des Menschen. Es ist ein Mythos, dass Laufen schlecht für die Gelenke ist. Laufen unterstützt den Bewegungsapparat. Die meisten Menschen müssen nicht zum Orthopäden, weil sie zu viel Sport treiben, die meisten müssen wegen ihrer Bewegungsarmut dahin.

Laufen beginnen mit 50 – das sollten Laufanfänger beachten

Fordern ohne dich zu überfordern ist für Menschen in jedem Alter ein Problem, wenn sie mit dem Laufen beginnen. Geduld ist gefragt, gerade auch für Senioren. 

Ein Trainingsplan, der diese Punkte beachtet, ist unser Erfolgskurs „Von 0 auf 5 Kilometer in 8 Wochen„. Mit diesem Plan sind bisher über 30.000 Menschen in Form gekommen und das Durchschnittsalter der Teilnehmer liegt bei 48. 

Es ist also das ideale Lauftraining zum Start über 50 für dich.

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Jenseits der Bestzeiten: Worum es beim Laufen ab 50 vor allem geht

Eines sollte dir jenseits der 50 gewiss sein – die super-schnellen Zeiten sind jetzt vorbei. Das gilt insbesondere dann, wenn du schon seit vielen Jahren aktiver Sportler bist. Jetzt ist der Zeitpunkt, wo der Spaß den Laufsport bestimmen sollte. 

Ob du mit Freude dabei bist, entscheidet in erster Linie dein Kopf. Messe dich mit Menschen deiner Altersklasse und nicht mit zum Teil deutlich jüngeren Sportlern. Nicht umsonst gibt es eine Senioren-Wertung in 5-Jahres-Schritten.

Es bietet sich an, weniger Wettkämpfe und mehr Genussläufe zu absolvieren. Verbinde dein Rennen mit einem Urlaub und laufe im Zweifel auch kürzere Distanzen. Das heißt jetzt aber nicht, dass du ohne Trainingsintensität unterwegs sein solltest. Ganz im Gegenteil – auch im Alter solltest du dich gelegentlich einmal richtig anstrengen.

Welche Rolle spielt das Alter bei deiner Leistung

Ab 30 lässt die körperliche Leistungsfähigkeit ein wenig nach. Aber keine Sorge, das bedeutet nicht, dass du keinen Erfolg mehr beim Laufen erzielen kannst! Alles hängt davon ab, wann du mit dem Laufen angefangen hast. 

Beginnst du erst mit 50, wirst du natürlich trotzdem immer besser. Aber es ist auch klar, dass du im höheren Alter nicht mehr die gleiche Leistung erbringen kannst wie in jüngeren Jahren.

Ich möchte dir das mal an zwei Beispielen erläutern. In der Tabelle siehst du die altersbedingte Entwicklung über 5 Kilometer und über den Halbmarathon. 

Wir gehen davon aus, dass du mit 30 eine Bestzeit erreicht hast und schauen uns an, was das mit gleichbleibendem Trainingsaufwand im zunehmenden Alter für eine Zeit bedeutet. Aber Achtung – alles Theorie und eher eine lustige Idee als gelebte Praxis.

Beachten solltest du, dass die Werte gerundet und theoretischer Natur sind. Auch ist es so, dass bei Frauen der Leistungsabfall anfangs ein klein wenig langsamer als bei Männern ist und mit zunehmendem Alter sich das Ganze umdreht. Willst du noch mehr spielen, empfehle ich dir den Altersleistungsrechner von Greif.

Laufen ab 50 – 7 Tipps für dein optimales Lauftraining

Egal, ob du im Alter joggen möchtest oder noch richtig ambitioniertes Lauftraining betreibst, mit den folgenden 7 Tipps kannst du dich auch jenseits der 50 fit halten und gesund bleiben. 

Weniger Ehrgeiz – mehr Achtsamkeit

Gesundheit ist dein wichtigstes Gut. Hat dir dein Körper Überlastung in jungen Jahren noch zähneknirschend verziehen, so ist das nun nicht mehr so.

Dein Lauftraining sollte keinesfalls zulasten deiner Gesundheit gehen. Bist du ständig verletzt und es plagen dich permanent irgendwelche Zipperlein, liegt das nicht an deinem Körper, sondern daran, dass du falsch trainierst oder ungesund lebst. Passe dein Training und dein Leben entsprechend an!

Vernachlässige nicht die Anstrengung

Nicht die Kilometer und die Geschwindigkeit sind entscheidend, sondern die Qualität deines Trainings. Weil die Leistungsfähigkeit im Alter nachlässt, gehören auch intensive Trainingseinheiten in deinen Trainingsplan. Die ganz harten Trainingseinheiten solltest du aber wohldosiert in deinen Plan integrieren. 

Steigere dich langsam

Wenn du mit dem Laufen beginnen willst oder nach einer Pause wieder ins Training einsteigst, solltest du dich langsam und behutsam steigern. Und das gilt sowohl für den Umfang als auch für die Intensität.

Dein Körper gewöhnt sich nur langsam an die steigende Belastung und braucht die Zeit für die Regeneration und für die Gewöhnung. Steigere also dein Training nicht mehr als 10-20 % zur Vorwoche.

Ohne Krafttraining geht es nicht

Willst du viel und lange Freude am Laufen haben, so geht ohne unterstützendes Stabi- und Krafttraining gar nichts. Regelmäßiges Training der Kraft ist mindestens genauso wichtig wie deine Laufeinheiten.

Nicht weniger Experten sagen, dass die Priorität im Alter sogar darauf liegen soll. Zum einen beugst du Verletzungen vor und zum anderen wirkst du dem Abbau der Muskelkraft entgegen. Auf einen Lauf darfst du also mal verzichten, auf dein Stabitraining niemals. 

Dehnen gehört jetzt dazu

In ein ähnliches Schema passt auch der nächste Tipp. Über das Dehnen diskutieren sich Läufer und Experten seit Jahren die Köpfe heiß. Ja oder nein – vorher oder nachher – die Meinungen sind so verschieden wie die Übungen.

Eines ist jedoch klar, die Beweglichkeit nimmt im Alter ab und dem solltest du entgegenwirken. Jedes Training sollte mit ein paar einfachen Dehnungsübungen beendet werden. Zu Beginn einer Einheit ist das nicht nötig, wenn du langsam startest.

Du solltest nicht nur Laufen

Auch wenn Lauftraining per se für Gelenke und Co. nicht schlecht ist, so solltest du einseitige Belastungen vermeiden. Deshalb setze auch auf alternative Trainingsformen.

Radfahren besonders auch mit dem MTB trainiert deine Kraftausdauer und Schwimmen ist ein effektives Ganzkörpertraining und Wandern oder flottes Gehen wird gemein hin völlig unterschätzt.

Diese alternativen Ausdauersportarten trainieren deine Ausdauer, also dein Herz-Kreislauf-System, ohne die Gelenke und Knochen zu stark zu belasten.

Achte auf deinen Körper – auf die Regeneration kommt es an

Je älter du bist, desto wichtiger ist auch die Erholung neben dem Lauftraining. Trainiere nicht nur streng nach Plan, sondern auch nach Körpergefühl. Die meisten Standardpläne in Büchern oder im Internet richten sich vor allem an jüngere Sportler. Im Zweifel machst du jetzt lieber eine Einheit zu wenig als eine zu viel.

Genügend Schlaf, eine ausgewogene Ernährung, regelmäßige Massagen und Saunabesuche fördern dagegen die Regeneration und sollten beachtet werden. Gerade wenn du viel und häufig trainierst, empfehle ich dir auch längere Pausen ohne Sport. Die nützen dir langfristig deutlich mehr, als dass sie schaden.

Täglich laufen über 50? Lieber nicht!

Was ich gar nicht empfehle, ist täglich laufen über 50. Das führt in der Regel früher als später zu Überlastungen. Tut es der Seele auch noch so gut.

Hast du Schmerzen beim Sport, so solltest du die keinesfalls missachten. Schmerzmittel sind für Sportler tabu!Schmerzen bedeuten aber nicht automatisch Sportpause. Es gilt, sich Hilfe zu holen und das Training entsprechend anzupassen. Und diese Anpassung ist sehr individuell und kann von kompletter Sportpause bis zur Reduktion alles bedeuten.

Und schließlich – der jährliche Check-up beim Arzt sollte mit zunehmendem Alter obligatorisch werden.

Laufen ab 50 – ein kleines Fazit

Laufen ist die perfekte Sportart für das Ausdauertraining. Laufen ab 50 ist also in jedem Fall empfehlenswert. Beachtest du die im Beitrag aufgeführten Punkte, sind sportliche Ziele auch im Alter absolut möglich.

Denk dran: Das Altern beginnt im Kopf und endet in den Beinen! Also los – raus und laufen!

Wenn du es dann noch vermeidest, regelmäßig nach neuen Höchstleistungen zu streben und stattdessen Spaß und Freude an Fitness und Bewegung findest, wirst du noch lange Freude am Joggen haben.

Durch regelmäßiges Laufen kann man die Fitness von 20 Jahre jüngeren Menschen erreichen. Eine fitte 60-Jährige kann also locker mit einer mäßig trainierten 40-Jährigen mithalten.

Das perfekte Angebot für dein Lauftraining ab 50

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Über den Autor: Torsten Pretzsch

Ich bin 2008 von der Couch aufgestanden, um ein sportlicheres Leben zu führen. Begonnen mit einer Laufrunde von 15 Minuten, lief ich Jahre später Marathon und absolvierte einen Ironman.

Mit dem ausdauerblog möchte ich meine Vision verwirklichen, über 50.000 Menschen dauerhaft zum Laufen zu bringen.

Mehr über mich

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Quellen:

*1) Age-related declines in maximal aerobic capacity in regularly exercising vs. sedentary women: a meta-analysis – Fitzgerald, Tanaka, Tran, Seals 1997 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9216959/