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Laufen mit 50: 7 Tipps, wie du auch über 50 aktiv und erfolgreich bleibst

laufen mit 50

Im Artikel „Wie du deine besten Jahre sportlich fit verbringst“ habe ich dir erklärt, warum Sport im Alter einen positiven Effekt auf deine Lebensqualität hat und letzte Woche gab es „10 Tipps für Sportler über 40“.

Im letzten Artikel zu dieser kleinen Serie möchte ich dir heute 7 konkrete Tipps fürs Laufen mit 50 und darüber hinaus mitgeben.

Das ambitioniertes Laufen auch in dem Alter möglich ist, beweisen die Zahlen beim letzten Berlin-Marathon. Immerhin knapp 30% der Männer, die es ins Ziel geschafft haben, waren über 50. 5 waren sogar über 80 und der Sieger dieser Altersklasse brauchte weniger als 4 Stunden! Bei den Frauen waren fast 25% über 50 Jahre alt. In der höchsten AK75 kamen immerhin 8 Frauen ins Ziel.

Stoppt Laufen den Alterungsprozess?

Laufen ist natürliches Anti-Aging fernab von Pillen und ähnlichen Wundermitteln, die sowieso nicht funktionieren.

Aber Laufen ist keine Flucht vor dem Alter. Dem Alterungsprozess kannst du nicht davon laufen, bist du auch noch so schnell. Die gute Nachricht – du kannst ihn mit regelmäßigen Training deutlich verlangsamen.

Ohne körperliches Training nimmt zum Beispiel die Muskelmasse pro Lebensjahrzehnt um etwa 5% ab. Ähnliches gilt für Knochen, Gelenke und dein Herz. Dein Körper braucht einen Reiz, um seine Funktionen aufrecht zu erhalten. Biete sie ihm!

Laufen und seine Schwester das Gehen sind die natürlichsten Bewegungsformen des Menschen.

Es ist ein Mythos, dass Laufen schlecht für die Gelenke ist. Laufen unterstützt den Bewegungsaparat. Die meisten Menschen müssen nicht zum Orthopäden weil sie zu viel Sport treiben, die meisten müssen wegen ihrer Bewegungsarmut dahin.

Eile mit Weile – der Weg ist das Ziel

Eines sollte dir jenseits der 50 gewiss sein – die Zeiten der Bestzeiten sind jetzt vorbei. Das gilt insbesondere dann, wenn du schon seit vielen Jahren aktiver Sportler bist. Jetzt ist der Zeitpunkt, wo der Spaß über den Ehrgeiz siegen sollte. Und ob du mit Spaß dabei bist, entscheidet in erster Linie dein Kopf.

Messe dich mit Sportlern deiner Altersklasse und nicht mit zum Teil deutlich jüngeren. Nicht umsonst gibt es eine Altersklassenwertung in 5-Jahres-Schritten.

Es bietet sich an, weniger Wettkämpfe und mehr Genussläufe zu absolvieren. Verbinde dein Rennen mit einem Urlaub und laufe im Zweifel auch kürzere Distanzen.

Laufen mit 50 plus – 7 Trainingstipps

Weniger Ehrgeiz – mehr Achtsamkeit

Gesundheit ist dein wichtigstes Gut. Hat dir dein Körper Überanstrengungen vor vielen Jahren noch zähneknirschend verziehen, so ist das nun nicht mehr so.

Dein Ehrgeiz sollte keinesfalls zu Lasten deiner Gesundheit gehen. Bist du ständig verletzt und es plagen dich permanent irgendwelche Zipperlein liegt das nicht an deinem Körper, sondern daran, dass du falsch trainierst. Passe dein Training entsprechend an!

Vernachlässige nicht die Intensität

Nicht die Kilometer und die Geschwindigkeit sind nun entscheidend, sondern die Trainingsstunden. Die Muskelmasse baut schneller ab als die Ausdauer. Dennoch oder gerade deswegen gehören auch intensive Einheiten in deinen Trainingsplan.

Die ganz harten Intervalle solltest du aber nur noch alle 2 Wochen in deinen Plan integrieren. Was sich jedoch anbietet, ist ein Training im geplanten Wettkampftempo auf der Unterdistanz. Also zum Beispiel 10km im Halbmarathontempo oder ähnliche Tempodauerläufe.

Steigere dich langsam

Wenn du nach einer Pause wieder ins Trainings einsteigst, solltest du langsam und behutsam steigern. Und das gilt sowohl für den Umfang als auch für die Intensität.

Dein Körper gewöhnt sich nur langsam an die steigende Belastung und braucht die Zeit für die Regeneration und für die Gewöhnung. Steigere also dein Training nicht mehr als 20% zur Vorwoche.

Ohne Stabi geht es nicht

Willst du viel und lange Freude am Laufen haben, so geht ohne unterstützendes Kraft- und Stabilitätstraining gar nichts. Regelmäßiges Training der Kraft ist mindestens genauso wichtig, wie deine Laufeinheiten.

Nicht weniger Experten sagen, dass die Priorität im Alter extrem darauf liegen soll. Zum einen beugst du Verletzungen vor und zum anderen wirkst du den Abbau der Muskelkraft entgegen.

Auf einen Lauf darfst du also verzichten, auf dein Stabstraining niemals. Hier mal ein paar Tipps für ein funktionales Training und für ein Lauf-ABC.

Dehnen gehört jetzt dazu

In ein ähnliches Schema passt auch der nächste Tipp. Über das Dehnen diskutieren sich Läufer und Experten seit Jahren die Köpfe heiß. Ja oder nein – vorher oder nachher – die Meinungen sind so verschieden wie die Übungen.

Eines ist jedoch klar, die Beweglichkeit nimmt im Alter ab und dem solltest du entgegen wirken. Jedes Training sollte mit ein paar einfachen Dehnungsübungen beendet werden. Zu Beginn einer Einheit ist das weniger nötig, wenn du dafür langsam startest.

Setze auf alternatives Training

Auch wenn Lauftraining per se für Gelenke und co. nicht schlecht ist, so solltest du einseitige Belastungen vermeiden. Deshalb setze auch auf alternative Trainingsformen.

Radfahren besonders auch mit dem MTB trainiert deine Kraftausdauer und Schwimmen ist ein effektives Ganzkörpertraining in dem man ohne Angst vor Überlastung auch kurze Sprints einbauen kann.

Diese alternativen Ausdauersportarten trainieren deine Ausdauer, also dein Herz-Kreislaufsystem ohne die Gelenke und Knochen zu stark zu belasten.

Starte langsam und steigere dich stetig

Solltest du erst jenseits der 50 zum Sport finden, so gilt es, dich langsam zu steigern. In dem Alter findet man nur noch wenige, die es in kurzer Zeit von der Couch ins Ziel eines Marathons schaffen. Statt dessen landen sie ziemlich sicher beim Arzt oder hören demotiviert von den vielen Zipperlein auf.

Starte langsam – besonders mit Übergewicht bietet sich Nordic Walking als Alternative zum Lauftraining an. Hältst du dort eine Stunde durch, kannst du im Wechsel mit Laufen und Gehen beginnen.

Eine Minute Laufen und eine Minute Gehen sind für den Anfang perfekt und dann erhöhst du von mal zu mal den Laufanteil langsam und sukzessive bis du 30 Minuten durchlaufen kannst. Erst danach würde ich auf Gehpausen verzichten.

Achte auf deinen Körper – auf die Erholung kommt es an

Peilst du auch jenseits der 50 noch ambitionierte Ziele an, so gilt es besonders viel Wert auf deinen Körper zu legen.  Verletzungsvorbeugung ist das A und O.

Hast du Schmerzen so ist Pause angesagt. Schmerzmittel sind für Sportler tabu!

Trainere auch nicht streng nach Plan, sondern nach Körpergefühl. Gerade Standardpläne richten sich vor allem an jüngere Sportler. Im Zweifel machst du jetzt lieber eine Einheit zu wenig als eine zu viel.

Genügend Schlaf, eine ausgewogene Ernährung, regelmäßige Massagen und Saunabesuche fördern die Regeneration und sollten beachtet werden. Auch lange Saisonpausen ohne Sport empfehle ich dir. Zum Wiedereinstieg bieten sich Wanderungen statt Läufe an.

Und schließlich – der jährliche Check beim – wichtig – Sportarzt sollte mit zunehmenden Alter obligatorisch werden.

Laufen ab 50 – ein Fazit:

Laufen und Walking sind perfekte Sportarten für das Ausdauertraining. Laufen mit 50 und mehr ist also in jedem Fall empfehlenswert. Beachtest du die im Artikel aufgeführten Punkte sind sportliche Highlights absolut möglich.

Denk dran: Das Altern beginnt im Kopf und endet in den Beinen! Also los – raus und laufen!

Wenn du es dann noch vermeidest, regelmäßig nach neuen Höchstleistungen zu streben und statt dessen Spaß und Freude an Fitness und Bewegung findest, wirst du noch lange Freude am Sport haben.

Durch regelmäßiges Laufen kann man die Fitness von 20 Ihre jüngeren Menschen erreichen. Eine fitte 60jährige kann also locker mit einer mäßig trainierte 40jährigen mithalten.

Einen Buchtipp möchte ich dir noch mitgeben: Herbert Steffny geht in seinem großen Laufbuch auch ausführlich auf die Besonderheiten von älteren Sportlern ein.

Auf den Punkt – 7 Trainingstipps für Läufer ab 50

Vorbei die Zeit der Jagd nach Bestzeiten. Ab 50 gilt es den Genuss und das Erlebnis in den Mittelpunkt zu stellen. Im Training gilt nun Qualität statt Quantität:

  • Weniger Ehrgeiz – mehr Achtsamkeit
  • Vernachlässige nicht die Intensität
  • Steigere dich langsam
  • Ohne Stabi geht es nicht
  • Dehnen gehört jetzt dazu
  • Setze auf alternatives Training
  • Starte langsam und steigere dich stetig

Von 0 auf 5km - der Laufplan für Einsteiger

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Ach übrigens – ich wünsche dir mehr Zeit für Sport in deinem Leben.

Über den Autor: Torsten Pretzsch

Torsten ist 2008 von der Couch aufgestanden, um ein sportlicheres Leben zu führen. Begonnen mit einer Laufrunde von nur 15 Minuten lief er Jahre später Marathon und absolvierte einen Ironman.

Als Teamleiter und Projektmanager war dieser Weg nur durch gutes Selbstmanagement möglich.

Hier im Blog unterstützt er dich, endlich mehr Sport zu machen. Mehr über Torsten…

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2 Kommentare

  1. Sehr geehrter Herr Pretzsch,

    an dieser Stelle vielen Dank für Ihren Artikel! Denn bei Themen wie Sport, Ausdauer und Fitness wird meistens die Generation 50+ vernachlässigt oder nicht beachtet, aufgrund von Alter und angeblicher „Gebrechlichkeit“. Aber Sport im fortgeschrittenen Alter ist immens wichtig, denn die Gesundheit und Fitness kann man mittels Sport verbessern. Ich bin sehr erfreut darüber, dass Sie sich diesem Thema angenommen haben.

    Kurz zu mir: Mitte 50 und bin beruflich voll eingespannt. Der Gedanke an mehr Sport kam mir als ich mich unausgeglichen und träge gefühlt habe. Da musste Sport her! Und ich bin froh, dass ich diese hilfreichen Tipps gefunden haben. In meinem Alter heißt es nicht: Schuhe an und laufen solange man will. Vorbereitung, Ausführung und Nachbereitung müssen beachtet werden. Ich bin fest davon überzeugt mit diesen Tipps wirklich langfristig die Freude am Laufen zu finden.

    Nebenbei möchte ich auch noch mit dem Besuch von Yoga Kursen meine innere Kraft und Ruhe stärken. Diesbezüglich habe ich mich informiert und in bestimmten Fällen werden solche Besuche bezuschusst von der Krankenkasse. Yoga gehört zu den gängigsten IGe-Leistungen (also Individuelle Gesundheitsleistungen). Ich werde mich von der UPD nochmals beraten lassen, inwiefern die Krankenkasse Leistung erbringen muss oder nicht. Yoga ist in meinen Augen eine super Gelegenheit neben dem Laufen, um was für den Körper und den Geist (!) zu machen!

    Vielen Dank!
    Freundliche Grüße
    Miriam.

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