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Lauftraining für Anfänger – alles was du zu deinem Start wissen musst

Lauftraining für Anfänger

„Laufen ist doch total einfach. Einfach Schuhe an und losgelegt…“

Kennst du diese schlauen Sprüche vieler Läufer wenn es um das Lauftraining für Anfänger geht? Dabei ist es bei dir nicht so einfach! Du hechelst bereits nach wenigen Metern oder schämst dich gar, in deinem Schneckentempo und in Sportklamotten von deinen Nachbarn gesehen zu werden? Du hast dutzende Fragen und findest im Internet hunderte Tipps – nur deine Fragen beantworten die Tipps trotzdem nicht.

Ehrlich – mein Einstieg war auch alles andere als leicht und ich habe diese Sprüche der Schlaumeier gehasst. Wenn man seit vielen Jahren regelmäßig läuft, redet sich oft leicht und blöd daher.

Und da Läufer besonders negative und schmerzhafte Erfahrungen gerne vergessen oder verdrängen (wie sonst kommt man auf die abstruse Idee Marathon zu laufen?), kommen eben Sprüche wie eingangs dabei raus. Motivierend ist das sicher nicht – aber es sollte dich auch nicht vom Laufen abhalten.

Denn glaube mir – es gibt niemanden, den der Laufeinstieg leicht fällt. Und ebenso wenig gibt es nur vereinzelt Leute, die einfach ein paar Schuhe anziehen und loslaufen. Die meisten haben zu Beginn eben dutzende Fragen im Kopf. Wenn du zu dieser Kategorie gehörst, dann ist das hier der richtige Artikel für dich.

In einer großen Übersicht gebe ich dir Hinweise für deinen Laufstart und zu jedem Hinweis gibt es einen Link zu einem ausführlichen Artikel. Du kannst also hier nach Herzenslust und stundenlang stöbern. Aber ACHTUNG – vergiss nicht, dass du Laufen gehen wolltest…

Warum willst du eigentlich laufen?

Zu Beginn deiner „Läuferkarriere“ solltest du erst einmal deinen Geist anstrengen, bevor es deine Füße tun. Es mag vielleicht etwas komisch klingen, aber am Anfang jeder Handlung steht die Frage nach dem „warum“.

Klar – du kannst auch ohne diese Antwort loslaufen. Ich verspreche dir jedoch, dass du ebenso schnell wieder regelmäßig auf der Couch sitzt, wenn du diese Frage nicht beantwortest.

Deshalb nimm einen Zettel zur Hand und schreibe mal für dich auf, warum du überhaupt laufen möchtest. Was bewegt dich dazu ausgerechnet jetzt die Laufschuhe schnüren zu wollen? Sei ehrlich zu dir – das Motiv deiner Handlung ist das, was dich auch dann antreibt, wenn es schwer fällt.

Warum Laufen der richtige Sport für dich ist

Falls du etwas Überzeugungsarbeit brauchst, dann lies dir mal den folgenden Artikel durch. Dort liefere ich dir Argumente, warum Laufen auch für dich ein toller Sport sein kann. Und das in jedem Alter…

Was hält dich vom Laufen ab?

Bist du ein Meister des Konjunktiv? „Ich müsste mal laufen gehen.“, ist ein Satz, der regelmäßig in deinem Gedanken herum spukt oder gar aus deinem Mund kommt.

Nur es passiert NICHTS! Immer wieder bleibt es beim Vorsatz und du findest tausend Gründe, warum heute kein guter Zeitpunkt für den Start ist.

Die bittere Wahrheit – deine Gründe sind Ausreden. Allesamt! Das Gute – du bist nicht allein und du kannst deine Glaubenssätze verändern. Schau mal in den folgenden Artikel – kommen dir diese Ausreden bekannt vor?

Ich brauche nur mehr Disziplin und Willenskraft

„Ich bin so faul und undiszipliniert. Darum klappt das nicht mit dem Laufen.“ Glaub mir diesen Satz habe ich so oder so ähnlich schon fast hundertfach gelesen. Und jahrelang habe ich ähnlich gedacht.

Doch wie so oft im Leben – ganz so einfach ist es dann doch nicht. Willenskraft und Disziplin reichen aus, um mit dem Laufen zu beginnen. Doch spätestens nach den ersten paar Wochen ist das zu wenig.

Denn Willenskraft ist eine endliche Ressource in dir und deshalb wird es dir nicht gelingen, dich jedesmal zum Laufen zu zwingen. Da braucht es noch ein bisschen mehr. Was genau erfährst du in diesem extrem spannenden Artikel…

Von 0 auf 5km - der Laufplan für Einsteiger

Du möchtest regelmäßig laufen, aber weißt nicht wie?

Immer wieder hast du es versucht, aber bist daran gescheitert, auch nur wenige Minuten am Stück zu laufen?

Du träumst davon, endlich 5km zu laufen und das ohne Gehpausen und ohne außer Puste zu geraten?

  • Dann melde dich kostenlos zum Online-Laufkurs an
  • In 8 Wochen begleite ich dich zu deinen ersten 5km.
  • Wöchentlich erhältst du einen Trainingsplan mit zusätzlichen Tipps
  • In einer geschlossenen Facebook-Gruppe motivieren sich die Teilnehmer gegenseitig. 
  • Der nächste Kurs startet Anfang Januar 2018. Registriere dich schon heute, damit du den Start nicht verpasst.

Lauftraining für Anfänger – Praktisches zum Einstieg

Genug der Vorrede – kommen wir zur Praxis. Dort wollen wir uns mal als erstes der Ausrüstung widmen, bevor ich dir ein paar Tipps gebe, wie du dir Zeit für dein Lauftraining frei schaufelst.

Und schließlich klären wir die Frage: „Kann man wirklich bei jedem Wetter laufen?“

Welche Ausrüstung brauche ich zum Laufen?

Womit wir wieder bei dem eingangs erwähnten Zitat der Laufprofis wären. Was brauchst du zum Laufen? Zu allererst natürlich Laufschuhe und zwar die passenden für dich.

Such nicht im Internet nach Empfehlungen, sondern gehe in ein Fachgeschäft und lass dich beraten. So individuell wie wir Menschen sind, so vielfältig ist die Auswahl der Laufschuhe. Was es beim Laufschuhkauf noch zu beachten gilt, erfährst du in diesem Artikel…

Ein paar konkrete Tipps für Laufschuhe habe ich dennoch für dich. Und nicht nur für Laufschuhe, denn nicht weniger wichtig ist die richtige Kleidung. Luftig, leicht, atmungsaktiv und tendenziell eher zu kalt als zu warm sollte die ideale Laufkleidung sein. Empfehlungen gibt es hier…

Klamotten und Schuhe sind alles was du wirklich brauchst. Trotzdem fragen viele Einsteiger nach Technik. Also nach einer Sportuhr, einem Fitnesstracker oder zumindest einer App für ihr Smartphone.

Und ehrlich – ich kann es verstehen. Auch ich laufe nie ohne meine Sportuhr. Was du (nicht nur) als Einsteiger wirklich brauchst, zeige ich dir hier:

Falls du dich für eine App entscheidest, stellt sich sofort die Frage, wie du das Smartphone beim Laufen transportieren solltest.

Schließlich ist es keine optimale Lösung, dass teure und gute Stück in der verschwitzen Hand zu halten. Und natürlich gibt es für jedes Problem auch mindestens eine Lösung.

Ich empfehle dir den Formbelt* – diesen und 4 weitere Möglichkeiten stelle ich dir hier vor:

Die liebe Zeit – so findest du Zeit für dein Training

„Ich habe einfach keine Zeit für Sport!“ – auch so ein Satz, den ich schon viel zu oft gehört oder gelesen habe.

Und tatsächlich stimmt das Argument. Wenn du zu den 1% der Menschen gehörst, die wirklich keine Zeit haben, dann ist Joggen nicht der richtige Sport für dich. Dann versuche es aber zumindest mit dem 7-Minuten-Training, um fit zu bleiben…

Gehörst du zu den restlichen 99% – und davon gehe ich aus – ist es wohl mehr eine Frage der Priorität. Deshalb solltest du dir die Frage stellen: Was ist dir wichtiger als deine Fitness?

Vielleicht denkst du dir, jetzt redet der auch so schlau daher. Ich gebe ja zu, dass das besonders am Anfang ein ziemliches Umdenken erfordert. War bei mir nicht anders. Dabei hilft ein kleines bisschen Kreativität.

Nutzt du diese Kreativität gelingt es dir auch in pickepackevolle Wochen Zeit fürs Laufen zu finden. Wie? Lies hier…

Laufen ist wetterabhängig

Wenn du nicht auf dem öden Laufband mit dem Joggen beginnen möchtest (was ich im Übrigen nicht empfehlen würde), wirst du beim Laufen Wind und Wetter ausgesetzt sein.

Der Spruch: „Es gibt kein schlechtes Wetter, nur unpassende Kleidung.“, ist so wahr wie ausgelutscht. Denn eines ist klar – Joggen ist ein Ganzjahressport und zwar draußen!

Läufst du regelmäßig wirst du die Möglichkeit haben, die Jahreszeiten intensiv zu spüren. Das ist eine der spannende Dinge, die das Laufen bietet – du bist am Puls der Natur und damit aber auch dem Wetter ausgesetzt.

Im Frühjahr und im Herbst ist die beste Zeit zum Laufen, doch auch im Sommer kann man großen Laufspaß erleben, wenn man ein paar Dinge beachtet:

Nicht viel anders verhält es sich übrigens in Spätherbst und Winter. Auch wenn es draußen schmuddelig und nasskalt ist, kann man wunderbar Joggen. Gibt nur ein paar wenige Dinge zu beachten…

Jetzt gehts los – so startest du dein Training

Die Vorbereitung ist nun endlich abgeschlossen. Du hast dein Warum geklärt, die richtige Ausrüstung und dir auch Zeit für das Laufen geschaffen. Jetzt aber – Schuhe an und losgerannt…

Doch halt – ich verspreche dir, dass du nach wenigen Metern außer Atem sein wirst. Es gibt so einige Stolperfallen für Anfänger, die es zu beachten gilt. Im übrigen habe ich so manchen dieser typischen Anfängerfehler selbst gemacht…

Eine dieser häufigsten Fehler ist, nicht das richtige Maß zu Beginn zu finden. Zu viel, zu wenig – was ist denn nun richtig, fragst du sicherlich. Die Antwort gibt es hier:

Der Trainingsplan für deine ersten 5 Laufkilometer

Gehörst du zu denjenigen, die einen genauen Plan brauchen. Eine Anleitung, der sie Schritt für Schritt folgen können und mit deren Hilfe sie dann Stück für Stück besser werden.

Ich gehöre definitiv zu dieser Sorte Mensch. Und auch wenn das ganz am Anfang nicht zwingend notwendig ist, so hilft es ungemein einen Plan zu haben. Oder wie heißt es so schön:

Ein Ziel ohne Plan ist nur ein Wunsch. (Antoine de Saint-Exupéry)

Wichtig zu Beginn ist eine Kombination aus Laufen und Gehen. Zwei Minuten Laufen und zwei Minuten gehen, sind dabei eine gängige Größe. Dreimal die Woche durchgeführt, wirst du schon sehr sehr bald Fortschritte bemerken.

Ich habe dir einen Trainingsplan für Laufanfänger gebaut, mit dem du in 8 Wochen von 0 auf 5km kommen wirst. Und das ist keine Phrase, denn der Plan hat schon hundertfach funktioniert. Hier erfährst du wie:

Von 0 auf 5km - der Laufplan für Einsteiger

Du möchtest regelmäßig laufen, aber weißt nicht wie?

Immer wieder hast du es versucht, aber bist daran gescheitert, auch nur wenige Minuten am Stück zu laufen?

Du träumst davon, endlich 5km zu laufen und das ohne Gehpausen und ohne außer Puste zu geraten?

  • Dann melde dich kostenlos zum Online-Laufkurs an
  • In 8 Wochen begleite ich dich zu deinen ersten 5km.
  • Wöchentlich erhältst du einen Trainingsplan mit zusätzlichen Tipps
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  • Der nächste Kurs startet Anfang Januar 2018. Registriere dich schon heute, damit du den Start nicht verpasst.

Die liebe Motivation – wenn du mal keine Lust hast…

Du kannst noch so ambitioniert, noch so konsequent und fleißig sein – irgendwann wird auch dein Schweinehund dir mitteilen, dass er heute partout keine Lust zum Training hat.

Und ehrlich – das ist völlig normal und kein Grund für schlechtes Gewissen. Natürlich darfst du auch mal faul sein, doch wenn du mehrheitlich in diesem Duell als Sieger hervor gehst, wirst du erfolgreich! Und zwar dauerhaft.

Manchmal liegt es aber auch an den fehlenden Argumenten. Auf der Couch ist es doch gerade so gemütlich. Mit Argumenten kann ich dir dienen – mit sehr überzeugenden sogar.

Kennst du das Geheimnis von Jopi Heesters, der 108 Jahre alt wurde? Weißt du, was ein echter Jungbrunnen ist, dich ausgeglichener macht, deinen Stress reduziert und dein Liebesleben beleben wird? Das und noch viele Argumente mehr, findest du in der Liste:

Manchmal hilft aber auch einfach etwas Inspiration von außen. Super eignen sich Geschichten dafür. Geschichten vom Laufen, wie diese hier…

Apropos Geschichten – in einer ganzen Serie haben ein paar Mitglieder unserer genialen Facebook-Gruppe „Endlich mehr Sport“ ihren Weg zum Sport aufgezeigt. Wahnsinn, was die Mädels und Jungs geschafft haben. Pure Energie!

Bist du eher der visuelle Typ – so hab ich hier noch ein Video für dich:

Bist du bereit für dein Lauftraining für Anfänger?

Ich denke, du hast hier jede Menge Tipps & Argumente an die Hand bekommen, damit jetzt die Zeit gekommen ist, endlich mit dem Joggen zu beginnen.

Wenn du immer noch nicht bereit bist und du trotzdem bis hier her gelesen hast, dann hab ich noch etwas für dich:

Allen anderen wünsche ich ganz viel Spaß und Erfolg bei ihrem Training!

Starte jetzt dein Lauftraining

Willst du richtig joggen lernen? Und möchtest du in einer Gemeinschaft Gleichgesinnter deine ersten Laufschritte zurücklegen? Dann melde dich jetzt für meinen kostenlosen Trainingsplan Laufanfänger „Von 0 auf 5km in 8 Wochen“ an.

In regelmäßigen E-Mails bekommst du deinen 8-Wochen-Plan und profitierst zusätzlich in einer geschlossenen Facebook-Gruppe von der Gemeinschaft und der Motivation Gleichgesinnter. Der nächste kostenlose Kurs startet Anfang Januar 2018 und wenn du ihn nicht verpassen möchtest, dann registriere dich schon jetzt.

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Das meinten die bisherigen Teilnehmer am kostenlosen Einsteigerkurs

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Auch ich möchte DANKE sagen: DANKE an Torsten für den tollen Trainingsplan und die dadurch gegebenen Möglichkeiten und DANKE an das Grüppchen für die Wahnsinns Motivation! 😘 Und auch ein bisschen DANKE an mich selbst für's Durchhaltevermögen. 😁

Andrea
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Der Kurs von 0 auf 5 km war sehr schön und hat viel Spass gemacht, kann ich nur weiterempfehlen!

Angelika Ostermeier

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Auf geht’s – werde dauerhaft zum Sportler!
Torsten

Ach übrigens – ich wünsche dir mehr Zeit für Sport in deinem Leben.

Über den Autor: Torsten Pretzsch

Ich bin 2008 von der Couch aufgestanden, um ein sportlicheres Leben zu führen. Begonnen mit einer Laufrunde von 15 Minuten lief ich Jahre später Marathon und absolvierte einen Ironman.

Als Führungskraft und Projektmanager war dieser Weg nur durch gutes Selbstmanagement möglich.
Hier im Blog unterstütze ich dich, endlich mehr Sport zu machen. Mehr über mich…

*Affiliate-Links – du bekommst ein gutes Angebot natürlich ohne Zusatzkosten für dich und ich finanziere damit den Blog.

Ein Kommentar

  1. Hallo,
    ein toller Beitrag.
    Ich selbst bin auch Anfängerin und finde den Artikel sehr gut.
    Es gibt ja vieles, was man vor einem intensiven Training beachten sollte.

    Grüßle
    Miriam

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