10 Gründe, warum deine Neujahrsvorsätze wieder scheitern werden

„Gute Vorsätze sind nutzlose Versuche, in wissenschaftliche Gesetze einzugreifen. Ihr Ursprung ist pure Eitelkeit. Ihr Resultat ist gleich Null.“ (Oscar Wilde)

Gute Vorsätze haben gerade wieder Konjunktur. Wie jedes Jahr. Mit dem Sektglas in der Hand und reichlich beschwipst, verkündest du deine Neujahrsvorsätze am Silvesterabend. Ordentlich verkatert wachst du dann auf, und willst diesmal ganz unbedingt deine guten Vorsätze auch einhalten. Großes Indianerehrenwort!

Wie letztes Jahr und das Jahr davor. Und das Jahr davor erst. Wann hast du eigentlich deine Neujahrsvorsätze wirklich umgesetzt? Kannst du dich daran erinnern? Oder ist deine kleinlaute Antwort: Nie!

Ich möchte dir dazu eine kurze Geschichte erzählen:

Im nächsten Jahr wird alles besser…

Maria und Jan sind verheiratet und haben zwei bezaubernde Kinder. An Silvester sitzen die beiden zusammen und reden über ihre Neujahrsvorsätze.

Jan ist beruflich sehr eingespannt und gestresst.  Sport soll im kommenden Jahr eine deutlich größere Rolle in seinem Leben spielen, da er dabei sehr gut den Stress abbauen kann. Ganz oben auf der Liste seiner Neujahrsvorsätze steht zudem mehr Zeit mit seiner Frau und seinen Kindern.

Seine Frau Maria hat ähnliche Pläne. Ihr stärkster Motivator ist das Abnehmen, was sie durch gesünderes Essen und mehr Sport erreichen möchte.

Im Gegensatz zu ihrem Mann nimmt sich Maria nicht nur das Sektglas zur Hand, sondern auch einen Zettel und einen Stift und schreibt auf: „Ich möchte bis zum Jahresende 12kg abnehmen und wöchentlich 3x Sport machen.“ Ihr Mann belächelt diese Aktion – er könne sich das doch schließlich merken. Maria sagt nichts, sondern hängt den Zettel mit einem Magnet an die Kühlschranktür.

Jan wacht am Neujahrsmorgen zwar mit einem leichten Kater auf, schnürt dennoch noch am Vormittag die etwas verstaubten Laufschuhe und rennt los. Schnaufend und mit hoch rotem Kopf – aber glücklich und zufrieden – kommt er bereits nach wenigen Minuten wieder zu Hause an. Am Nachmittag spielt er ausführlich und lange mit den Kindern, die das natürlich mächtig freute.

Maria bleibt dagegen zu Hause und beginnt erst einmal zu recherchieren. Wie kann sie ihr Ziel erreichen? Eine Diät soll es nicht sein, da ist sie sich sicher. Also beginnt sie damit, erst einmal aufzuschreiben, was sie eigentlich so täglich isst. Sie lädt sich dafür eine App herunter.

Auch findet sie einen Trainingsplan, der ihr gefällt und der verspricht, in 8 Wochen 5 Kilometer laufend zu schaffen. Das klingt schwierig, aber machbar. Am nächsten Tag schnürt auch Maria erstmals die Laufschuhe und startet mit 2 Minuten Joggen und 2 Minuten gehen im Wechsel.

Die ersten Schwierigkeiten…

Die ersten beiden Monate des Jahres sind rum. Zeit, mal wieder bei Maria & Jan vorbei zu schauen.

Maria kämpft mit den Tücken des Winter. Sie hat nicht immer die Motivation, um draußen in der Kälte laufen zu gehen und hat sich nun eine App geholt, die es ihr ermöglicht zu Hause zu trainieren. Und auch die Zeitprobleme hat sie damit im Griff, dauert doch das Alternativtraining gerade einmal 7 Minuten. An ihrem Ziel, dreimal die Woche Sport zu machen, hält sie so eisern fest.

Auch Jan ist nicht so richtig zufrieden. Er schafft es einfach nicht, unter der Woche Laufen zu gehen. Also läuft er jeden Samstag seine Runde. Immerhin – er hält schon länger durch als die letzten Jahre. Mittlerweile ist seine Hausrunde auch ein wenig länger geworden, der rote Kopf und die Atemlosigkeit ist geblieben. Irgendwie geht das mit der Kondition nicht voran.

Und dann ist da das Problem Zeit – er kommt einfach nicht rechtzeitig aus dem Büro. Die Gleitzeit, die sein Arbeitgeber natürlich erlaubt, ist da keine Hilfe – ganz im Gegenteil.

Bringt der Urlaub die Wende?

Lief es schon vor dem Sommer nur noch holprig, so kommt Jan nach dem Sommerurlaub gar nicht mehr in den Flow. Er lässt das Laufen weg. Hat ja eh keinen Sinn – er hat nun einmal keine Zeit dafür.

Immerhin schafft er es nun, einmal die Woche eher aus dem Büro zu gehen und einen Papa-Kind-Nachmittag zu machen. Die Kids finden es toll, fragen aber auch immer mal wieder, warum das nicht öfters möglich ist.

Maria hatte im Frühjahr einen Lauf – 10 der 12kg sind schon runter und sie fühlte sich im Urlaub richtig gut in ihrem neuen Bikini am Strand. Allerdings hat auch sie im Urlaub den Sport vernachlässigt. Drei Wochen Urlaub ohne ein bisschen Sport – es tat gut und trotzdem nagt es an ihr. Schließlich hat sie so gegen ihr Ziel verstoßen.

Zurück im Alltag sucht sich Maria eine Laufgruppe, mit der sie nun jeden Dienstag gemeinsam ihre Runde dreht. Auch online hat sie Hilfe in einer tollen Facebook-Gruppe gefunden. Ihre Fragen werden dort schnell beantwortet und Motivation gibt es in rauen Mengen. So läuft es nach wenigen Wochen wieder.

Zeit für neue Vorsätze

Wieder sitzen Jan und Maria an Silvester zusammen und sprechen über ihre Neujahrsvorsätze. Jan gibt zu, dass sein Vorsatz aus dem letzten Jahr nicht so erfolgreich war.

Bewundernd meint er, dass das bei seiner Ehefrau doch ganz anders aussehe. Maria lächelt, nimmt den alten Zettel von der Kühlschranktür und reicht Jan ebenfalls Zettel und Stift: „Schatz, mache dir diesmal keinen Neujahrsvorsatz, sondern schreib dir ein Ziel auf.“

Zögernd, schreibt Jan auf: „Ich möchte dreimal in der Woche mit den Kindern auf den Spielplatz gehen und jeden Monat mindestens 50 Kilometer laufen.“ Dann liest er sich das mehrmals durch und streicht das Wort „möchte“ dick und fett durch und ersetzt es durch „werde“.

Zusammen mit dem neuen Zettel von Maria pinnt Jan sein Ziel an die Kühlschranktür und prostet seiner Gattin zu. Mit einem Kuss begrüßen die beiden das neue Jahr…

Gute Vorsätze sind schlecht

Neujahrsvorsätze funktionieren einfach nicht. Nicht weil sie an Silvester meist unter Alkoholeinfluss gefasst werden. Nein – sie funktionieren nicht, weil sie nicht verbindlich sind. Was passiert schon, wenn du es auch dieses Jahr nicht schaffst?

Dein innerer Schweinehund bestimmt dein Gehirn. Er bestimmt viele Teile deines Handelns und hasst Veränderungen. Sobald er eine solche bemerkt, wird er sich alle Tricks einfallen lassen, um dich zurück in alte Denk- und Verhaltensmuster zu schicken.

Die typischen Neujahrsvorsätze und ihre Probleme

Laut einer Studie von Forsa im Namen der DAK von 2018 sind die Top 6 Neujahrsvorsätze

• Stress vermeiden oder abbauen (62%)
• Mehr für Familie und Freunde (ca. 60%)
• Mehr bewegen/Sport (57%)
• Mehr Zeit für sich selbst (51%)
• gesünder ernähren (49%)
• abnehmen (34%)

Nach eigenen Angaben erreichen immerhin 50% ihre Vorsätze. Eine Zahl, die ich gerade hinsichtlich dem Thema Sport doch arg bezweifle. Wie will man denn zum Beispiel feststellen, ob man mehr Sport gemacht hat, wenn man gar nicht weiß, wieviel man machen möchte? Aber sehen wir es positiv – immerhin nicht wenige sind eben doch erfolgreich! Und warum? Haben die mehr Selbstdisziplin?

Ich glaube nicht. Der Unterschied ist, während die einen einen Neujahrsvorsatz formulieren, haben die anderen ein Ziel.

 

10 Gründe, warum dein Neujahrsvorsätze wieder scheitern werden

1) Dein Neujahrsvorsatz ist kein Ziel.

Ein guter Vorsatz hat immer etwas Unverbindliches. Es ist ein Wunsch, vielleicht ist es auch ein Vorhaben, aber es ist kein Ziel.

Beispiel gefällig? „Ich möchte ein paar Kilo abnehmen.“ Das ist kein Ziel, auch wenn es schon konkreter ist, als nur „Gewicht abnehmen“ als Vorsatz zu haben.

Zum Ziel wird es erst, wenn du die Anzahl an Kilos nennst und ein Enddatum festlegst.

• Bis zum 30.06. dieses Jahres werde ich 5 kg abgenommen haben.

So schaut ein richtig formuliertes Ziel aus. Erkennst du den Unterschied zu deinem Vorsatz?

2) Deine Vorsätze sind negativ formuliert.

Du möchtest weniger Schokolade essen, weniger Alkohol trinken und weniger Zeit auf Facebook verbringen? Dann passiert in nicht wenigen Fällen genau das Gegenteil.

Du unterdrückst deine Gedanken und baust dir einen riesigen Nachholbedarf auf. Englische Forscher haben in einem Experiment nachgewiesen: Wenn du nur 5 Minuten versuchst den Gedanken an „Schokolade essen“ zu unterdrücken, isst du hinterher umso mehr.

Formuliere deine Vorsätze immer positiv:

• Nach jeder Einheit Sport belohne ich mich mit einem Stück Schokolade.

3) Du führst deinen Vorsatz nicht regelmäßig aus.

Du möchtest mehr Sport machen und dafür nimmst du dir vor, zweimal pro Woche laufen zu gehen. So weit – so gut.

Klappt trotzdem nicht, nach wenigen Wochen landest du wieder regelmäßig auf der Couch statt in deine neuen Sportschuhe zu schlüpfen. Warum?

Zweimal pro Woche ist zu wenig. Es wird so nicht zur Gewohnheit. Um etwas zu einer neuen Gewohnheit zu machen, musst du es mindestens 30 Tage am Stück täglich ausführen.

Aber keine Angst, du musst nicht täglich laufen, ein kleines Alternativprogramm lässt dich trotzdem sportlich aktiv werden.

Mache folgendes Mini-Workout jeden Tag zu einer festen Zeit: 

• 5 Liegestütze / Push-up auf den Knien
• 15 Crunches / Bauchpresse
• 10 Ausfallschritte / Lunges
• 30 Sekunden Unterarmstütz / Plank 

4) Du willst es gar nicht wirklich.

Du hast deinen Neujahrsvorsatz nur formuliert, weil man das halt so macht. Weil das alle machen.

Neujahrsvorsätze sind in aller Munde und gehören Silvester dazu. Und das ist es, was du willst: Dazu gehören. Also äußerst du auch halbherzig einen Vorsatz.

Die Medien beten es ja an jeder Ecke gebetsmühlenartig und da muss das ja gut sein. Und überhaupt, wird schon nicht schaden.

Du kannst dir sicher denken, wie lange solch ein Vorsatz halten wird. Wenn du also Joggen gehen willst, weil es doch angeblich gut tut und für dich jeder Schritt die reinste Qual darstellt, solltest du über eine Alternative nachdenken.

5) Neujahr ist nicht der richtige Zeitpunkt.

Der Jahreswechsel ist für viele auch oft eine Art Neuanfang. Beginnst du im neuen Jahr einen neuen Job, ziehst um oder hast anderweitig Stress?

Dann ist jetzt nicht der richtige Zeitpunkt für gute Vorsätze und neue Gewohnheiten. Dein Fokus liegt ganz woanders. Lass ihn dort!

Gute Vorsätze kann man sich zu jedem Zeitpunkt setzen. Wie wäre es mit deinem Geburtstag, Ostern oder der Sommeranfang? Nur falls du unbedingt einen besonderen Tag dafür brauchst.

6) Du ziehst das allein durch!

Deine Neujahrsvorsätze sind deine eigene Sache und du hütest sie, wie deinen Schatz. Soll ja niemanden mitbekommen, was du dir vorgenommen hast.

So wirst du auch nicht komisch angeschaut, wenn du trotzdem wieder beim Restaurantbesuch das deftigste Essen auf der Speisekarte nimmst. Oder du schon wieder eine ganze Woche keinen Sport gemacht hast.

Sozialer Druck hilft dir, deine Vorsätze durchzuhalten. Suche dir eine Laufgruppe, nimm dir gemeinsam mit deinem Partner etwas vor. Das erhöht die Chance auf langfristiges Durchhalten um ein Vielfaches.

7) Du schreibst dein Vorhaben nicht auf.

Alkoholgeschwängert posaunst du in der Silvesternacht deinen Vorsatz fürs neue Jahr heraus. Mit dem schwindenden Kater ist der Vorsatz schon wieder vergessen.

Oder du machst es, wie die unzähligen Möchtegernsportler, die jedes Jahr Anfang Januar die Fitnessstudios stürmen.

Sobald der Urlaub vorbei ist, schwindet die Motivation und bald ist der Vorsatz wieder vergessen. Bis nächstes Jahr an Silvester…

Schreibe deinen Neujahrsvorsatz auf – mache einen Vertrag mit dir selbst und bring ihn gut sichtbar irgendwo in deiner Wohnung an.

8) Du hast kein Motiv für deinen Vorsatz.

Ein Neujahrsvorsatz ist schnell formuliert. Viele kommen auch sofort ins Handeln, wie man an den Stadtparks voller Jogger an einem milden Januar-Morgen erkennen kann. Und trotzdem ist spätestens im Februar wieder Schluss.

Kläre unbedingt, warum du dir deinen guten Vorsatz stellst. Was ist der Zweck, was möchtest du damit erreichen. Denke an Nummer #1 – „Mehr Sport machen“ ist kein Ziel!

Wenn du dein Motiv gefunden hast, dann visualisiere es. Stelle dir vor, wie du im Bikini am Strand liegst, wenn du bis zum Sommer 5 kg abnehmen willst. Oder stelle dir den Zieleinlauf deines ersten Wettkampfes vor, wenn das dein Ziel ist.

Selbstdisziplin kann man übrigens lernen, probiere es mit dem Duschtrick. Am Ende jeder Dusche drehst du das Wasser für einige Sekunden auf kalt. Diese Überwindung hilft, dich auch zum Sport zu überwinden.

 9) Du weißt nicht, wie es richtig geht.

Du möchtest regelmäßig Sport machen und damit bis Ostern 3 Kilo abnehmen. Klingt gut und ist ein ordentliches Ziel.

Trotzdem scheiterst du, weil du keine Ahnung hast, wie du das anstellen sollst. Jeden Tag trainieren, Lauftraining oder doch in den Kraftraum? Musst du deine Ernährung anpassen? Du bist völlig ahnungslos.

Da hilft dir der Einsteiger-Guide hier im Ausdauerblog:

• Sporttipps für Anfänger – die ultimative Leseliste für angehende Jogger, Läufer, Fitnessfreaks und Triathleten. 

10) Deine Neujahrsvorsätze sind völlig unrealistisch.

Ein hohes Ziel zu haben, ist grundsätzlich eine gute Sache. Es kann dich motivieren und am Ende erreichst du Dinge, von denen du noch vor ein paar Jahren nicht einmal zu träumen gewagt hast.

Doch der Grat zur Übertreibung ist schmal. Ist dein Ziel zu ambitioniert und damit unrealistisch, dann schlägt es schnell um und du gibst nach den ersten mühsamen Schritten sofort auf.

Vielleicht solltest du kleinere Brötchen backen und nicht gleich den Marathon anstreben, wenn du noch 20 kg Übergewicht mit dir herum schleppst.

Auch zu viele Neujahrsvorsätze zu haben, ist kontraproduktiv. Nimmst du dir vor, deinen genial ausgetüftelten 30-Punkte-Plan für dieses Jahr umzusetzen, wirst du scheitern. Garantiert! Man kann immer nur eine Gewohnheit ändern. Eine einzige!

Warum ich mir keine Neujahrsvorsätze mache

Ich kenne alle oben genannten Gründe sehr gut. Nicht nur einmal hatte ich versucht, mit dem Rauchen aufzuhören. Nahezu jährlich wiederholte sich der Wunsch nach „mehr Sport“. Passiert ist nichts – bis ich irgendwann meine Neujahrsvorsätze aufgab. Das Rauchen habe ich dennoch längst aufgegeben und dass ich heute mehr Sport mache, dürfte anhand des Blogthemas offensichtlich sein.

Der Grund ist einfach: Ich setze mir Ziele und zwar regelmäßig und nicht nur einmal im Jahr. Wie das geht, und wie du diese Ziele dann auch in die Tat umsetzt, kannst du im Artikel „7 Schritte, um deine Ziele zu erreichen“ nachlesen.

Was unterscheidet ein Ziel von einem Vorsatz?

Ein richtig starkes Ziel hat drei Merkmale, die es auszeichnet. Du weißt, warum du dein Ziel erreichen willst. Dein Ziel ist langfristig angelegt und enthält dennoch auch kurzfristige und realistische Zwischenziele. Und schließlich ist dein Ziel konkret und messbar.

Um ein Ziel zu finden, gibt es verschiedene Methoden. Schließlich sind die Menschen sehr unterschiedlich und somit auch die Art der Zielfindung. Ob du eher SMART unterwegs bist oder es auf die gefühlvolle Tour machst, in diesem Artikel beschreibe ich dir beide Wege der Zielfindung.

Hier nochmal die 7 notwendigen Schritte hin zu deinem Ziel:

• Lege los – jetzt sofort oder zumindest innerhalb der ersten 72 Stunden, wenn du dein Ziel formuliert hast.
• Achte auf ein gutes Zeitmanagement und reserviere dir Zeiten für dein Ziel.
• Sei flexibel – es wird Schwierigkeiten geben, aber sehe die als Herausforderung und meistere sie.
• Nutze die Macht der Gewohnheiten. Regelmäßigkeit ist auf dem Weg zum Ziel Trumpf.
• Fokussiere dich. Lasse dich nicht treiben, sondern behalte dein Ziel stets vor Augen. Und sei es an der Kühlschranktür.
• Hole dir Hilfe. Es ist dein Ziel, aber das heißt noch lange nicht, dass du es allein erreichen sollst. Lass dich unterstützen.
• Visualisiere und reflektiere – Bilder sagen mehr als Worte, heißt es zurecht. Suche dir ein starkes Bild und denk regelmäßig nach, ob du noch auf Kurs bist.

Bekenne dich zu deinem Ziel

Auf deinem Weg zu deinem Ziel solltest du dir so bald wie möglich Verbündete suchen. Gleichgesinnte, die dein Ziel teilen.

Ein gutes Beispiel ist mein Online-Kurs „Meine ersten 10km“. Der Trainingsplan ist – natürlich – gut. Aber kein Hexenwerk und auch keine Zauberei. Er funktioniert – wie viele andere im Netz. Doch richtig stark wird der Plan in einer Gemeinschaft.

Mach den Kurs mit einer Freundin oder einem Freund. Poste deinen Fortschritt in unserer tollen Facebook-Gruppe „Endlich mehr Sport“.  Das ist das berühmte Commitment – das positive Bekenntnis zu einem Ziel und der Austausch darüber. Natürlich muss es dafür nicht gleich der Online-Kurs sein. Ein Lauftreff oder eine Fitnessgruppe in deiner Umgebung ist mindestens genauso vielversprechend.

Dein Schweinehund mag die Gemeinschaft gerade beim Sport so gar nicht. Und was er auch nicht mag, ist eine positive Einstellung deinem Ziel gegenüber. Du musst ja nicht gleich jeden Tag mit einem albernen „Tschakka-ich schaffe das“ vor dem  Spiegel stehen. Ein positiv besetztes Bild vor deinem geistigen Auge tut es auch. In meinem Instagram-Account gibt es fast täglich eine kleine Dosis dieser Motivation als Vorlage.

Apropos „positiv“ – Freude an deinem Ziel ist ein weiteres wichtiges Puzzleteil. Genieße den Sport – gehe raus an die frische Luft und erlebe die Natur. Spüre die Jahreszeiten und freue dich an der Veränderung. Deiner Veränderung wie auch an der der Natur. Und natürlich solltest du dich von Zeit zu Zeit belohnen, wenn du auf Kurs bist.

Auf geht’s – werde dauerhaft zum Sportler!
Torsten

Ach übrigens – ich wünsche dir mehr Zeit für Sport in deinem Leben.

_{*Affiliate-Links – du bekommst ein gutes Angebot natürlich ohne Zusatzkosten für dich und ich finanziere damit den Blog.}