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5 bekannte Probleme beim Laufen – mindestens eines hast auch du

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„Der Schmerz geht, der Stolz bleibt.“

Heute wird es unangenehm und auch ein bisschen eklig. Zartbesaitete Leser sollten zum nächsten Artikel springen.

Alle anderen finden hier Tipps, wie sie 5 bekannte Probleme beim Laufen in den Griff bekommen können.

1Problem: Seitenstechen

Plötzlich aus dem Nichts fängt es an, in deiner Seite zu stechen. Seitenstechen ist ein Phänomen, welches besonders bei Anfängern sehr häufig zu beobachten ist. Dabei weiß bis heute keiner so genau, woher es eigentlich kommt.

Es scheint ein Zusammenhang zwischen den rhythmischen Schritten beim Laufen und dem Zwerchfell zu geben – doch das ist nur eine von vielen Vermutungen. Klar ist – es ist äußerst unangenehm und hindert dich am Laufen.

Was hilft bei Seitenstechen?

Atmung ist beim Laufen ein wichtiges Thema und auch wenn es nicht überstrapaziert werden sollte, hilft eine gute Atmung gegen Seitenstechen. Versuche so tief wie möglich und idealerweise auch durch die Nase zu atmen. Wenn du das berühmte Hecheln vermeidest, reduzierst du die Belastung und damit die Wahrscheinlichkeit von Seitenstechen.

Ist es dagegen schon aufgetreten, so helfen ein paar Schritte gehen und dabei ganz tief und bewusst zu Atmen. Strecke dazu noch deine Arme über den Körper und hole ganz tief Luft. Nach einigen Minuten ist es dann weg und du kannst weiterlaufen.

Zur Vorbeugung hilft auch Training der Rumpfmuskulatur. Rücken- und vor allem Bauchmuskeln sind bei vielen ein Schwachpunkt. Trainiere sie regelmäßig.

Ein weiterer Tipp: Nicht zu nah vor dem Training zu essen. Mit vollem Magen läuft sich schlecht und die Gefahr von Seitenstechen ist deutlich erhöht. Deine letzte größere Mahlzeit sollte mindestens 2 Stunden vorbei sein, wenn dein Training startet.

2Problem: Blasen an den Füßen

Besonders wenn du längere Strecken läufst, wirst du früher oder später das Phänomen kennen – du bekommst Blasen an den Füßen. Am ehesten tritt das Problem bei neuen Schuhen auf, aber auch bei eingelaufenen Schuhen kann es immer wieder einmal passieren.

Die durch den Schweiß aufgeweichte Haut wird gereizt und dadurch entstehen die unangenehme Plagegeister an den Füßen. Sobald du auch nur eine leichte Druckstelle spürst, stoppe sofort und prüfe den Sitz von Socken und Schuh – meist ist es jedoch zu spät.

Was hilft gegen Blasen an den Füßen?

Deine Füße schwellen bei Belastung an, deshalb solltest du deine Laufschuhe mindestens eine Größe größer kaufen.

Doch nicht nur die Schuhe sind entscheidend, mindestens genauso wichtig sind vernünftige Socken. Es gibt spezielle Socken fürs Laufen*, die an den neuralgischen Stellen verstärkt sind. Wichtiger als spezielle Socken fürs Laufen ist jedoch, dass die Socken faltenfrei im Schuh sein sollten.

Ist es bereits zu spät, hilft spezielles Blasenpflaster* und am besten auch eine kurze Laufpause.

3Problem: Wunde Brustwarzen

Schaut man beim Marathon gegen Ende zu, sieht man hin und wieder Läufer mit schmerzverzerrten Gesicht und blutigen Brustwarzen. Das schaut nicht nur übel aus, sondern ist auch äußerst unangenehm und alles andere als ein seltenes Phänomen.

Die Brustwarzen sind mit das empfindlichste Körperteil und die ständige Reibung durch das Laufhirt sorgt dafür, dass du sie dir wund reibst. Vor allem Männer sind davon betroffen. Frauen haben hier durch einen festsitzenden BH eindeutig Vorteile.

Was hilft gegen wunde Brustwarzen?

Das wirkungsvollste aber auch härteste Hilfsmittel gleich zu Beginn – tape dir vor jeden längeren Lauf die Brustwarzen ab. Bei Läufen jenseits der zwei Stunden-Marke ist das bei mir zwingend notwendig.

Nutze dazu am besten ein gutes Pflaster, es gibt sogar ganz spezielle Pflaster für die Brustwarzen.

Die harten Jungs nutzen normales Tape, doch das Abreißen ist bei einer behaarten Brust eine echte Schmerztherapie und sollte keinesfalls unter der Dusche versucht werden. Ansonsten hilft nur, vorher zu rasieren.

Wer nur wenige Probleme hat, dem genügt ein Klecks Vaseline oder Hirschtalg, das Wundermittel gegen wunde Stellen* am Körper. Das hilft übrigens auch sehr gut gegen den berühmten Wolf beim Laufen (wunde Stellen am Schritt und vor allem an den Innenseiten der Oberschenkel) oder auch gegen Blasen an den Füßen.

Etwas was ich über die Jahre bemerkt habe, je günstiger das Funktionshirt war, desto höher die Wahrscheinlichkeit von wunden Brustwarzen. Ganz besonders tritt das Problem bei irgendwelchen Finishershirts auf. Mit den Shirts von Skinfit ist mir das noch nie passiert, Trotzdem tape ich regelmäßig vor langen Läufen.

4Problem: Nervöser Darm beim Laufen

Jetzt wird es unangenehm und auch recht pikant.

Kaum bist du ein paar Minuten unterwegs, meldet sich dein Darm mit dem eindeutigen Signal, dass es jetzt Zeit für eine Toilettenpause ist. Einige Male gelingt es dir, es heraus zu zögern, doch irgendwann hilft nur noch der beherzte Sprung in die Büsche. Kennst du das?

Bewegung regt allgemein die Verdauung an und die Stoßbelastung beim Laufen ganz besonders. Das Phänomen ist also gar nicht so selten – es redet bloß kaum jemand darüber. Ist schließlich höchst peinlich.

Was hilft gegen Darmprobleme beim Laufen?

Vor dem Lauf solltest du auf eine verträgliche Ernährung achten. Doch besonders Morgenläufern essen nichts vor dem Lauf und kennen das unangenehme Problem besonders.

Am wirkungsvollsten ist natürlich der regelmäßige Gang zur Toilette vor dem Lauf. Ein Espresso kann dir da helfen, die Verdauung anzuregen.

Wenn du regelmäßig mit Darmprobleme zu kämpfen hast, solltest du die ersten 10-15 Minuten um dein Haus joggen. Irgendwann meldet sich dein Darm, du gehst zur Toilette und dann kann dein Training erleichtert richtig durchstarten. Gleiches gilt natürlich, sich unterwegs nach Toiletten umzuschauen.

Ganz hart und nur in Ausnahmefällen – wie etwa einem Marathon – kannst du über den Einsatz von Kohletabletten nachdenken. Ich würde dir jedoch davon abraten.

Und wenn alles nicht hilft, solltest du ein paar Taschentücher dabei haben und dann hilft nur der Sprung in die Büsche.

5Problem: Ständig auf andere schauen

Lassen wir mal die körperlichen Probleme bei Seite, schließlich gibt es auch mentale Probleme: Dein Trainingsplan sieht heute einen lockeren Lauf vor, du startest entsprechend entspannt in dein Training, doch sobald du erstmals überholt wirst, ist es vorbei mit dem lockeren Lauf – The Race is on!

Dieses Phänomen ist vor allem unter uns Männern sehr verbreitet – sobald uns jemand auf unserer Laufstrecke überholt, verfallen wir in den Racemode und versuchen dranzubleiben – egal wie locker wir heute eigentlich laufen wollten.

Auch beliebt – Jogger jagen. Dabei wirst du nicht überholt, sondern hetzt deine Meute vor dir hier und versuchst auf belebten Strecken wie beim guten alten Pacman-Spiel deine Gegner aufzufressen. Am Ende wurde aus dem lockeren Lauf nichts und du wunderst dich, warum es dir beim nächsten Wettkampf erneut nicht gelingt, deine Bestzeit zu verbessern.

Es geht auch ganz anders. Bist du Anfänger gibt es sehr viele, die sich für ihr Schneckentempo schämen. Schließlich gelingt es dir kaum, Spaziergänger zu überholen, wenn du mit hochroten Kopf deine ersten Runden im Park drehst. Da hinten tuscheln sie doch bereits über dich und so verlierst du schnell wieder die Lust am Laufen.

Beides ist natürlich völliger Quatsch – du tust es schließlich für dich und nicht für oder gegen andere!

Was hilft gegen mentale Probleme?

Was sehr gut hilft, ist Ablenkung. Konzentriere dich auf dich selbst und höre zum Beispiel deine Lieblingsmusik und ein gutes Hörbuch*. Natürlich helfen auch einsamere Strecken.

Ebenso ist es wichtig, dass du dir vor jedem Training noch einmal genau überlegst, was das Ziel des heutigen Laufes ist. Willst du den Racemode haben, dann lebe ihn auch im Training ganz bewusst aus. Ein solches Fahrtspiel ab und zu eingestreut, wird deine Laufleistung perspektivisch deutlich verbessern. Wichtig sind hier aber die drei Worte: ab und zu.

Wenn heute aber ein lockerer Lauf ansteht, dann halte dich auch dran und kontrolliere deinen Puls und deine Geschwindigkeit – egal ob es gerade die hübsche Blondine aus dem Nachbarhaus ist, die dich gerade lächelnd überholt.

Laufen ist ein toller Sport und dennoch natürlich nicht problemfrei. 5 der bekanntesten Probleme beim Laufen habe ich analysiert und biete Lösungen an.

Probleme beim Laufen: Was tust du?

Neben den genannten Problemen gibt es natürlich noch mehr. Muskelverhärtungen, Krämpfe oder ähnliches seien nur kurz erwähnt.

Bei allen Problemen ist das wichtigste, dass du dir den Spaß am Laufen nicht verdirbst. Es ist und bleibt ein richtig toller Sport!

Welche Probleme hast du und welche Tipps helfen dir ganz besonders? Teile deine Tipps & Tricks mit den anderen Lesern in den Kommentaren.

Ach übrigens – ich wünsche dir mehr Zeit für Sport in deinem Leben.

Dein Torsten…

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Über den Autor: Torsten Pretzsch

Torsten ist 2008 von der Couch aufgestanden, um ein sportlicheres Leben zu führen. Begonnen mit einer Laufrunde von nur 15 Minuten lief er Jahre später Marathon und absolvierte einen Ironman.

Als Teamleiter und Projektmanager war dieser Weg nur durch gutes Selbstmanagement möglich.

Hier im Blog unterstützt er dich, endlich mehr Sport zu machen. Mehr über Torsten…

Und das meinen die Leser:

Die Art der Beiträge deines Blogs sind knackig, fundiert und absolut lesenswert. Immer informativ, nie beweihräuchernd. Habe schon viel für mich "rausholen" können.

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Sandra Knopf
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8 Kommentare

  1. Moin,

    das sind nützliche Tips, vielen Dank.

    Ich bin nach einer längeren Pause jetzt wieder bei 10 km angekommen – ich habe allerdings regelmäßig zwischen km 3 bis 6 das Gefühl als ob meine Füße so stark anschwellen dass der Schuh zu platzen droht gefolgt von einem Gefühl wie eingeschlafene Füße. Dann klingt es wieder ab und der Rest läuft dann wieder einigermaßen rund.
    Mein Laufschuh ist ein Stabilschuh gegen Überpronation, den habe ich schon etwas länger aber mit echter Beratung im Fachgeschäft für viele Euros gekauft. Außerdem bin ich etwas schwerer.
    Woran kann das liegen? Das hatte ich sonst nicht.
    Auch wenn Weihnachten neue Schuhe her sollen wüsste ich gern die Ursache… dann kann ich das bein Kauf berücksichtigen…

    Besten Dank.
    LG Michael

  2. Mensch, bei Punkt 1-3 bin ich ja noch gut weggekommen, aber dann kamen meine Probleme.
    Ähnlich wie Antje wollte ich heuten einen ruhigen, längeren Trainingslauf starten, organisiert von einem befreundeten Verein. Ich bin ganz gemütlich, fast als letzter gestartet und auf einmal, wie es passiert ist weis ich nicht, war ich im Rennmodus. Hat nur ein paar Kilometer angehalten mein guter Vorsatz. Letztlich ist alles gut gegangen, meinem zu schnellen Tempo habe ich am Ende zwar Tribut gezahlt, bin aber trotzdem gut durchgekomen, die Zeit war auch nicht schlecht.
    Also, den nä. langsamen Lauf mache ich lieber wieder alleine.

  3. Nach nun doch einigen Läufen habe ich festgestellt dass es mir ganz gut tut wenn ich mich nach dem Lauf nicht dehne. Sobald ich mich, wenn auch nur kurz, dehne, bekomme ich anschließend einen Muskelkater obwohl die Muskeln vom laufen warm sind.

    Als Alternative habe ich mir überlegt es mal mit Pilates oder Yoga zu versuchen. Dies dehnt nicht nur bei einigen Übungen die Muskeln sondern stärkt diese auch zusätzlich noch.

  4. Nachdem ich Problem 1-4 (noch?) nicht habe, musste ich bei „nach anderen schauen“ gerade breit grinsen: gestern bin ich zu meiner 2. Trainingseinheit nach gefühlten 100 Jahren Pause gestartet. Ich hatte mich auf eine ruhige, ungestörte Runde im Wald gefreut, wo ich unbeobachtet meinem Rhythmus 1 Minute laufen, 1 Minute gehen folgen kann. Im Weserbergland ist es nunmal hügelig und ich bin deshalb eiin Stück bergauf zu meinem geplanten Startpunkt gegangen. Auf den letzten Metern meines kleinen Dickicht- Waldweges hörte ich Stimmen und Schritte. Viele Stimmen und viele Schritte: „Ingrid, komm, ein Stückchen schaffst du noch“, „Mach in deinem Tempo, Marlies, wir warten dahinten auf dich“, …Sch…., mitten in eine Lauf-Trainingsgeuppe zu geraten war etwas ganz anderes, als ich mir vorgestellt hatte. Was tun? Umdrehen? Mich im Wald verstecken, bis alle weg sind? Rein ins Getümmel und locker an allen vorbeiziehen, auch wenn ich hinterher Seitenstechen, Blasen und wunde Brustwarzen habe? Wegdrücken ist nicht mein Stil, also hab ich letztendlich genau das gemacht, was ich mir vorgenommen hatte: 1 Minute gehen, 1 Minute laufen..

    Und es hat niemanden interessiert, was ich mache..

    Ein Großteil der Gruppe ist wegen irgendetwas verlorengegangenem nochmal umgekehrt. Der einzige Mann, der mit mir auf der Strecke lief, machte lustigerweise 200m vor mir fast dasselbe wie ich. Und das, obwohl ich ihn von seinem Outfit und seiner Statur her als routinierten Läufer hätte durchgehen lassen. Bei dem Lüufer, der mir entgegengekommen ist und der keine Pausen gemacht hat, dachte ich eher: „na, fröhlich guckt der nicht. Ob dem mal eine Pause guttäte?“ Und habe vor lauter Ablenkung und mich in meinem Rhythmus gut fühlen sogar nie Abzweigung verpasst und bin ungeplant etwas weiter gelaufen als beim letzten Mal. Und bin mit einem Grinsen und zufrieden angekommen.

    Fazit: der einzige Mensch, der unterwegs irgendeine Einschätzung von mir hat, bin ich selber. Die anderen interessiert es nicht – oder es interessiert mich nicht, weil mein Vergleichsmaßstab MEIN Wohlbefinden ist

    • Hallo Antje.
      Ich kann bestätigen, dass es die Leute nicht im geringsten interessiert was man macht oder wie man aussieht. Beim letzten Halbmarathon in Hannover bin ich kostümiert gelaufen. Ca. 30 Leute haben mich positiv darauf angesprochen, bin geschätzt vielleicht 200 Leuten aufgefallen, es gab eine eher negative Reaktion, aber den mehr als 199000 Leuten an der Strecke hat es überhaupt nicht interessiert wie ich aussehe. Damit hatte selbst ich nicht gerechnet.

    • Sehr schöne Geschichte und das Fazit ist ganz dick und fett zu unterstreichen! Weiter so, Antje!
      Viele Grüße aus München nach Hameln
      Torsten

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