Regeneration nach Halbmarathon, Marathon: 10 Dinge, die du tun solltest

Da vorne ist es endlich geschafft. Ein letzter Kontrollblick auf die Uhr und du läufst in die Zielgerade ein. Das ist dein Tag, dein Wettkampf und deine Bestzeit!

Yeeeesssss – du reißt die Arme hoch und könntest die ganze Welt umarmen. Der Lohn fürs harte Training ist eingefahren. Mit breitem Grinsen sind alle Strapazen vergessen und du bedankst du dich bei der Helferin, die dir die Finishermedaille umhängt. Die wirst du heute so schnell nicht mehr ablegen.

Beim Weg zu den Verpflegungsständen kommst du langsam wieder zu Atem und du spürst deine Beine. Sie sind Blei – das wird einen fetten Muskelkater geben! Aber das ist heute egal – die nächsten Tage wird mit Bier, Essen und Faulenzen gesündigt.

Dein Ziel ist geschafft und mit dem Überqueren der Ziellinie beginnt die nächste Etappe – Regeneration steht auf dem Programm. Denn eine Regel gilt immer: Nach dem Wettkampf ist vor dem Wettkampf – egal wann der nächste auch immer folgt.

Viele machen genau in dieser Phase entscheidende Fehler und bezahlen das mit Krankheit oder Verletzung. Dein Körper reagiert dabei nicht nur sofort, sondern zahlt es oft auch erst viele Jahre später zurück. Deshalb – achte auf den Körper und regeneriere richtig!

Jeder regeneriert anders – aber nur wenige richtig

Die wenigsten Freizeitläufer erholen sich richtig. Während die einen wochenlang faulenzen, schnüren die anderen schon am nächsten Tag wieder die Laufschuhe. Optimal ist beides nicht.

Auch deine Arbeit – und sei es der Bürojob – ist keine Regeneration. Besser als stundenlanges Sitzen wären gemütliche Spaziergänge und absolute Ruhe, also liegen.

Wer kann sich das als Freizeitläufer schon erlauben?

Auch das Alter spielt bei der Regeneration eine große Rolle. Ein 25-jähriger steckt den Halbmarathon viel schneller weg, als es sein sportlicher Kollege mit 55 tut. Egal wie fit, der 55-jährige auch noch sein mag. Genau deshalb ist uns im ausdauerclub das Thema Regeneration besonders wichtig. Aber dazu am Ende mehr.

Wie lange solltest du pausieren?

Eine der häufigsten Fragen zur Regeneration ist die nach der Dauer. Also wie lang du nach deinem Lauf pausieren solltest. Das Ganze hängt natürlich ganz stark von deiner Vorbelastung ab. Und trotzdem gibt es eine Faustregel, die ich für Hobbyläufer als gut brauchbar erachte.

Pro Wettkampfkilometer gilt es einen halben Tag zu regenerieren. Eine weitere ähnliche Regel besagt, dass du pro 5 Wettkampfkilometer 3 Tage keine harten Trainingseinheiten oder Wettkämpfe bestreiten solltest.

Die Pause nach dem Halbmarathon

Legt man die Formeln für einen Halbmarathon zugrunde, so ergeben sich 11-12 Tage Pause.

Im Grunde empfehle ich 3-4 Tage nach dem Rennen komplett auf Sport zu verzichten. Je nachdem wie sehr du dich an die Belastungsgrenze gelaufen hast, wirst du in diesen Tagen auch noch deine Muskeln gut spüren. Ideal ist es, wenn du ein paar gemütliche Spaziergänge absolvierst.

Die nächsten 3-4 Tage gilt ein wenig das Lust-und-Laune-Prinzip. Verspürst du einen Bewegungsdrang, so spricht gegen lockere Bewegung nichts mehr. Ich verzichte aber dabei völlig auf Lauftraining und setze mich eher aufs Rad oder gehe Schwimmen.

Die letzten Tage deiner Erholungsphase gilt es langsam wieder ins Lauftraining einzusteigen. Dazu nutze ich ein bis zwei kurze und wenig belastende Läufe zwischen 30 und 45 Minuten. Danach bist du wieder bereit für spezifisches Training und hast meistens auch Lust dazu.

Die Pause nach dem Marathon

Ein Marathon stellt eine massive Belastung für deine Muskeln und Gelenke dar. Dementsprechend ist eine Pause nach dem Marathon essenziell. Wer Marathonläufer direkt nach dem Wettkampf oder am nächsten Tag beobachtet, wird sehr gebrechliche Menschen vorfinden. Es gibt nahezu niemanden, der die Belastung ohne diese Einschränkungen übersteht.

Je nachdem wie sehr deine Muskeln und Gelenke schreien, dauert diese Schmerzphase 1-3 Tage. In dieser Zeit ist Sport absolut tabu! Spaziergänge sind dagegen hilfreich und fördern die Regeneration deiner Muskeln. Nach meinem Berlin-Marathon habe ich 4 Tage komplett pausiert, auch wenn bereits am zweiten Tag der gröbste Muskelkater weg war.

Die absolute Pause ist also durchaus mit der bei einem Halbmarathon zu vergleichen. Ende der ersten Woche empfehle ich dann für etwa zwei Wochen ausschließlich Alternativsport, also unter anderem das erwähnte Radfahren oder Schwimmen. Ich handhabe das immer so, dass ich mindestens 2, manchmal auch 3-4 Wochen komplett auf meine Laufschuhe verzichte. Ich weiß, das ist für jemanden, der ausschließlich läuft, hart.

Mir tut das aber gut, da ich nach den langen und harten Trainingswochen für den Marathon ohnehin laufmüde bin. Ich muss so richtig wieder die Lust aufs Lauftraining spüren, erst dann ist die Regeneration abgeschlossen.

Die 3 Säulen der Regeneration

Auch wenn die Regeneration selbst durch deinen Körper erfolgt, kannst du diesen Prozess aktiv unterstützen. Die folgenden drei Säulen stellen dabei das Fundament dar.

• Aktive Erholung
  Bewegung tut nach der Belastung gut, wenn sie moderat ist. Dazu passen Spaziergänge perfekt. Spezifisches Training und sei es noch so langsam hat in den Tagen nach dem Wettkampf nichts verloren.
• Passive Erholung
  Jetzt ist es Zeit für eine Pause. Füße hoch legen und faulenzen – wenn nicht jetzt, wann dann? In dieser Zeit gibst du deinem Körper die Ruhe, um sich von den Strapazen zu erholen. Das wichtigste Element der passiven Erholung ist der Schlaf. Warum das so ist, und wie Sport den Schlaf beeinflusst, kannst du hier nachlesen.
• Ernährung
  Klar darf nach dem Wettkampf auch mal in Sachen Ernährung gesündigt werden. Unbedingt sogar – in den folgenden Tipps erkläre ich dir, auf was du achten darfst.

Regeneration beginnt schon vor deinem Wettkampf

Übrigens – die Erholung nach deinem Rennen beginnt schon vor selbigen. In der Woche vor dem Rennen, der so genannten Taperingphase, reduzierst du deinen üblichen Trainingsumfang auf 30-40%, erhöhst aber idealerweise gleichzeitig die Intensität etwas. Das lässt dich nicht nur topfit an der Startlinie stehen, sondern hilft dir auch nach dem Rennen.

Schlafe zudem die vorletzte Nacht vor dem Rennen ausreichend und experimentiere nicht in der Rennwoche. Vor allem keine Ernährungsexperimente. Ernähre dich ausgewogen wie immer und verzichte auf Dinge wie Saltindiät und extremes Carbo-Loading, wenn du es nicht mindestens vorher geübt hast.

10 Dinge, die du nach deinem Wettkampf tun solltest

1. Lass das Fenster nicht offen

Zieh dir direkt nach dem Zieleinlauf etwas Warmes und vor allem trockenes an. Denn ab jetzt lauert der Open-Window-Effekt. Dein Organismus ist nach der Anstrengung stark belastet, dein Immunsystem ist gestresst und bietet viel Angriffsfläche für Krankheitserreger.
Erkältungen nach Wettkämpfen und Trainingslagern sind typisch, der Open-Window-Effekt legt sich nach ein paar Tagen wieder. Fördere mit Vitaminen & Co. diese Abwehrkräfte besonders auch in den Tagen nach dem Rennen.

2. Plündere das Buffet

Für viele – inklusive mir – ist das Büffet nach dem Ziel die Belohnung. Jetzt darfst du bei Kuchen & Co. herzhaft zugreifen. Aber auch was Leichtes, wie Obst sollte dabei sein. Falls du nach der großen Belastung keinen Hunger verspürst, so trinke etwas Kalorienhaltiges. Saft oder ein alkoholfreies Weizenbier bieten sich an. Iss dann später am Tag etwas Ordentliches, um deine Speicher wieder aufzufüllen.

3. Trinke ausreichend

Doch nicht nur die feste Nahrung ist wichtig, auch solltest du viel trinken, um deinen Flüssigkeitshaushalt wieder herzustellen. Spätestens nach zwei Tagen sollte dein Kohlenhydratspeicher und dein Elektrolythaushalt wieder auf Normallevel sein. Übrigens – Alkohol verzögert die Regeneration. Keine schöne Erkenntnis – hält mich aber trotzdem nicht vom Belohnungsbier am Abend nach dem Wettkampf ab.

4. Feiere deinen Erfolg

Warum ich keinesfalls auf das Bier verzichten will? Weil das meine Belohnung ist! Und Belohnung muss sein. Was auch immer es für dich ist, die Massage nach dem Ziel, der Cocktail am Abend oder ein Wellnesstag in der Therme in der Woche nach dem Rennen – jetzt ist die Zeit dafür. Genieße das Leben! Das gilt insbesondere, wenn du für dein Ziel auf ein paar Dinge verzichtet hast.

5. Tue etwas für die aktive Regeneration

Du solltest in den Tagen auch dem Wettkampf nicht nur auf der faulen Haut liegen. Aber Vorsicht, viele steigen viel zu früh wieder ins Training ein. Denk dran, auch ein Muskelkater sind kleine Verletzungen in den Muskelfasern. Gönne deinen Muskeln die Pause und du wirst noch Jahre später davon profitieren. Auch wenn in den Tagen nach dem Rennen die Motivation riesig ist – widerstehe der Versuchung. Bewege dich stattdessen langsam und mit Bedacht. Ein Spaziergang wäre richtig oder eine gemütliche Radtour ins nächste Eiscafé. Auch vorsichtiges Dehnen ist jetzt ideal. Nach 2-3 Tagen Pause bieten sich Übungen auf der Faszienrolle* an.

6. Nichts tun, tut auch mal gut

Bewegt hast du dich im Wettkampf genug, jetzt darfst du hemmungslos die Beine hochlegen. Etwas, was in den Wochen des Trainings sicher zu kurz kam. Gönn deine Körper die Pause! Ein heißes Bad tut vielen direkt nach dem Wettkampf gut, da die Muskeln bei Wärme besonders gut regenerieren. Auch hat sich Sauna nach ein bis zwei Tagen Ruhe bewährt. Doch der gegenteilige Effekt kann ebenfalls beobachtet werden. Zumindest deine Beine solltest du eiskalt abduschen.

7. Kümmere dich um Familie und Freunde

Manchmal bist du besonders in trainingsreichen Zeiten wie ein Roboter – essen, schlafen, arbeiten und trainieren – so schaut dein Alltag aus. Für Familie und Freunde bleibt da oft zu wenig Zeit. Wenn du es mit ihnen im Vorfeld besprochen hast, mag das ok sein, doch jetzt ist die Zeit gekommen, um zurückzuzahlen. Natürlich nicht mit Geschenken oder Geld, sondern mit deiner Zeit!

8. Schlafe ausreichend

Eines der meistunterschätzten Mittel in Sachen Regeneration ist der Schlaf. Erholung findet in erster Linie im Schlaf statt. Meistens ist die erste Nacht nach einem Wettkampf nicht gut. Wenn die Belastung sehr hoch war, wache ich teilweise mehrmals schweißgebadet auf. Daran spürt man, welche Hochleistung der Körper auch noch im Schlaf erbringt. Gerade weil die erste Nacht oft nicht gut ist, solltest du in den Folgenächten für ausreichende Ruhe und Erholung sorgen.

9. Jetzt ist die Zeit für Alternativsport

Nach ein paar Tagen völliger Ruhe darf es wieder etwas Sport sein. Idealerweise ein Alternativsport, also zum Beispiel eine kleine Runde mit dem Rad, wenn du Läufer bist. Schwimmen wäre zwar ideal, eignet sich aber erst mit ein paar Tagen Abstand wegen des Open-Window-Effekts aus dem ersten Tipp. Gerade Läufer müssen aufpassen. Richtige Regenerationsläufe gelingen nur den wenigsten Sportlern. Die meiste können einfach nicht so langsam laufen, zumal die Euphorie meist zu schnellerem Tempo verleitet.

10. Auf zu neuen Zielen!

Gerade wenn man ein großes sportliches Ziel erreicht hat, fallen viele in ein mentales Loch. Mich traf diese Art der Mini-Depression nach der Challenge Roth 2014 – meinem sportlichen Traumziel – auch. Irgendwann geht es eben nicht mehr höher, schneller oder weiter. Das musst du akzeptieren. Dennoch solltest du dir bald nach deinem Wettkampf nach neuen Zielen suchen, welches du nach einer angemessenen Pause angehen wirst. Wenn du dir dementsprechend kleine und in naher Zukunft erreichbare Ziele stellst, wird sich auch das mentale Loch in Grenzen halten.

Dein Körper gibt die Signale – nicht dein Kopf

Nach deinem Wettkampf machst du im Zweifel lieber ein paar Tage mehr Pause, als zu schnell wieder ins Training einzusteigen. Das gilt vor allem auch, wenn dein Wettkampf schief lief und du dein Ziel nicht erreicht hast.

Dein Körper gibt in den Tagen und Wochen nach einem großen Rennen den Takt vor, nicht dein Kopf! Schlechtes Gewissen hat dort Sendepause!

Leider hören nahezu alle Trainingspläne mit dem Wettkampf auf. Dabei gehören die Wochen nach dem Wettkampf dazu. Deshalb gehen wir im ausdauerclub auch einen anderen Weg und bei uns ist die Woche nach dem Halbmarathon fester Bestandteil vom Plan. Viele Hobbyläufer machen nämlich hier in ihrer Euphorie Fehler, die mittelfristig in Überlastungserscheinungen enden.

Daher haben wir uns im ausdauerclub entschlossen, dem Thema Regeneration sehr viel Raum zu geben. Unsere Mitglieder werden gefordert, aber nicht überfordert. Denn am Ende geht es uns Hobbyläufer:innen darum, auch in 10 und mehr Jahren noch laufen zu können und nicht die x-te Bestzeit aus dem geschundenen Körper herauszupressen.

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Torsten

Ach übrigens – ich wünsche dir mehr Zeit für Sport in deinem Leben.

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