Es ist nicht immer das, auf das sich Läufer im Trainingsplan am meisten freuen. Und wenngleich es nicht bei allen beliebt ist, sollte es dennoch nicht außen vor gelassen werden: das Training deiner Körpermitte.

Beim Kraft- und Stabitraining spielt die Rumpfmuskulatur eine wichtige Rolle. Welche Übungen hier für dich als Läufer:in interessant sind und ein bisschen Background-Wissen rund um einen starken Rumpf: Los gehts!

Körpermitte, Bauchmuskulatur oder Oberkörper: Was ist die Rumpfmuskulatur?

Der Rumpf – auch oft als „Core“, „Stamm“ oder „Körperstamm“ genannt – bezeichnet den zentralen Teil des Menschen, wobei Arme und Beine, sowie Hals und Kopf nicht hinzugezählt werden.

Ein Trugschluss wäre es also, die Rumpfmuskulatur mit den Bauchmuskeln gleichzusetzen. Denn Fakt ist, zu einem stabilen Rumpf gehört noch einiges mehr.

Rumpf ist Trumpf – ein bisschen Anatomie

Im Buch „Funktionelle Anatomie. Grundlagen sportlicher Leistung und Bewegung“* wird die „muskuläre Verspannung des Rumpfes“ an dem Modell eines Segelboots veranschaulicht.

Hierbei wird deutlich, welche Teile des Körpers eine elementare Funktion für den Rumpf spielen – und inwiefern:

„Der Mast (Wirbelsäule) ist mit seinem kräftigsten, unteren Anteil in der quer verlaufenden Bank im Boot (Becken) verankert.

Das Gaffelsegel repräsentiert den Brustkorb, wobei der obere, schräg abstehende Gaffelbaum die erste, der Großbaum die letzte Rippe darstellt. Das Segeltuch spannt sich dazwischen wie die Muskulatur zwischen den Rippen.

Das ganze Segel wird durch ein von der Mastspitze kommendes Seil (Großfall) gehalten, ebenso wie Muskeln der Halswirbelsäule den Brustkorb heben und halten. Die Großschot, welche den Großbaum mit dem Bootskörper verbindet, findet am Rumpf ihre Entsprechung in der Bauchmuskulatur, die sich zwischen Thorax und Becken ausspannt.

Durch das Gewicht des Segels allein und noch mehr bei Zug an der Großschot würde jedoch der Mast gebogen werden und umkippen. Dem wirken die bugwärtigen Wanten entgegen, die ihn zur Gegenseite verspannen.

Eine entsprechende Muskelgruppe findet man am Körper in Form der Rückenmuskulatur, welche als zwei Stränge vom Becken an der Wirbelsäule entlang bis zum Kopf zieht.“

Warum ist die Rumpfstabilität für Läufer wichtig?

Betrachtet man die Funktionen der Rumpfmuskeln, wird relativ schnell klar, warum auch Läufer sie trainieren sollten.

Der Rumpf mit Skelett und Muskulatur dient der Stabilität des Körpers. Hierdurch wird aufrechtes Gehen und Stehen möglich. Gleichzeitig wird dein Rumpf natürlich auch beansprucht, wenn du dich beugst, streckst, neigst und die Hüfte rotierst. Egal, ob im Alltag oder beim Sport: Dein Rumpf ist ausschlaggebend für deine dynamischen Bewegungen.

Besser Laufen durch eine starke Körpermitte

Hinzu kommt die Kraftübertragung des Rumpfes auf obere und untere Extremitäten, also Oberkörper und Beine. Für dich als Läufer spielt hier natürlich hauptsächlich die Kraftübertragung auf deine Beine eine Rolle.

Aber auch für deinen Alltag ist Rumpfstabilität von Vorteil. Rumpfübungen werden beispielsweise auch für Menschen mit Rückenschmerzen empfohlen (was natürlich nicht im Umkehrschluss bedeutet, dass eine schlechte Rumpfstabilität immer der Auslöser für Schmerzen im Rücken sein muss).

Welche Übungen für den Rumpf kannst du machen?

Bist du unerfahren und hast noch keinerlei Erfahrung mit Workouts zur Rumpfstabilität, beginnst du am besten mit den Basics. Auch sie werden dich zu Beginn herausfordern. Sie beanspruchen nicht viel Zeit, sodass es eigentlich keinerlei Ausreden gibt 😉.

Zudem arbeitest du bei allen Übungen lediglich mit deinem eigenen Körpergewicht. Du benötigst also kein weiteres Equipment. Je nach Untergrund, auf dem du sie ausführst, kannst du aber bei Bedarf auf eine Yoga-Matte oder ein Handtuch als Unterlage zurückgreifen.

Einfache Übungen sind beispielsweise:

• Plank bzw. Unterarmstütz
• Side Plank bzw. Seitstütz
• Reverse Plank

Der Unterarmstütz als Training der Rumpfmuskulatur: Plank als einfache Übung

Für den Unterarmstütz begibst du dich als Ausgangslage in eine liegende Position. Nun platzierst du deine Ellenbogen etwa unter deinen Schultern und stützt dich so vom Boden ab.

Gleichzeitig platzierst du deine Füße auf den Fußboden und drückst dich auch hier vom Untergrund ab. Von Kopf bis Fuß solltest du über den Boden eine Linie bilden. Achte hierbei auf eine hohe Körperspannung. Diese Position sollst du nun halten.

Für wie lange du die Übung ausführst, ist davon abhängig, auf welchem Level du dich bereits befindest.

Bist du Anfänger, versuchst du erst einmal einige Sekunden zu überstehen und dich im Lauf der kommenden Trainingseinheiten in den Wiederholungen immer ein wenig mehr zu steigern. Bist du erfahren, kannst du direkt mit 30 bis 60 Sekunden starten.

Bei allen Übungen auf die richtige Ausführung achten

Aber Achtung: Die richtige Ausführung der Übung ist der Schlüssel zum Erfolg.

Du hast keinen Benefit, wenn du den Unterarmstütz zwar 60 Sekunden halten kannst, die Übung aber falsch beziehungsweise unsauber ausführst. Das gilt im Übrigen auch für alle anderen Übungen im Bereich Kraft und Stabilität.

Entscheidend ist beim Unterarmstütz, dass dein Körper eine Gerade bildet. Das bedeutet: Dein Gesäß sollte weder zu nah an den Boden heran langen („Hohlkreuz“) noch zu weit in die Höhe ragen.

Kontrolliere dich im Spiegel

Bist du allein, lässt sich das natürlich meist schwer selbst analysieren. Möglich wäre es jedoch durch eine Ausführung seitlich vor einem Spiegel. Durch einen gelegentlichen Seitenblick in den Spiegel kannst du deine Körperhaltung selbst kontrollieren.

Alternativ kannst du auch einen Trainingspartner auf die korrekte Ausführung achten lassen. Je öfter du die Übung machst, desto besser wird schließlich auch dein eigenes Gefühl für die richtige Ausführung.

Übungen für den seitlichen Rumpf: Der Seitstütz

Für die Side Plank liegst du als Ausgangsposition auf der Seite. Deine Beine liegen aufeinander und sind ausgestreckt. Stütze dich auf deinen Unterarm. Dein Ellenbogen befindet sich unter der Schulter. Hebe dein Becken an und bilde von Kopf bis zu den Füßen eine Gerade.

Achte auch hier auf eine gute Körperspannung. Den Arm, mit dem du dich nicht vom Boden abstützt, kannst du senkrecht in die Luft strecken. Dein Kopf bildet die Verlängerung der Wirbelsäule – er sollte also nicht hängen gelassen werden.

Ist dir die Übung zu anstrengend, kannst du mit einer einfacheren Variante starten. Dazu setzt du einfach das zum Boden nähere Knie ab. Das verringert die Intensität. Vergiss bei dieser Übung nicht in deinem Training immer beide Seiten zu trainieren.

Reverse Plank, um den Rückenstrecker zu trainieren

Diese Art der Bauchmuskelübung ist quasi das Gegenteil zur normalen Plank. Als Ausgangsposition liegst du auf deinem Rücken. Mit den Ellenbogen unter deinen Schultern stößt du dich vom Boden ab.

Von Kopf bis Fuß sollte dein Körper wieder eine Gerade bilden. Dabei hältst du dich auf den Fersen.

Brückenzirkel im Video: Die besten Übungen für Zuhause

Eine Veranschaulichung der Übungen findest du in dem nachfolgenden Video. Nutze die Gelegenheit, dir die Ausführung des Vorderstütz und Seitstütz genau anzuschauen und zu verinnerlichen. Du kannst alle diese Übungen ohne Geräte zu Hause wunderbar durchführen.

Becken heben als weitere Übung um die Rumpfmuskulatur zu stärken

Als weitere Übung wird dir im Video der Beckenlift – auch Becken heben genannt – gezeigt. Das ist eine hervorragende Alternative zur oben vorgestellten Reverse Plank.

Das Video eignet sich perfekt, um direkt loszulegen. Mach einfach mit bei den Übungen, nutze die Pausen und zieh den Zirkel einmal durch:  

• Seitstütz rechts
• Vorderstütz
• Seitstütz links
• Beckenlift (alternativ Reverse Plank)

Der Brückenzirkel im Video

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Mit 10 Minuten Workout zu einer besseren Rumpfmuskulatur

Hast du die vier Übungen für eine starke Mitte einmal durch, ist der erste Durchgang beendet. Es folgt eine kurze Pause. Dann legst du einen weiteren Durchgang hin, bevor du erneut pausierst und schließlich den dritten, finalen Durchgang absolvierst.

Alles in allem kommst du dabei auf einen Zeitumfang von knappen zehn Minuten. Wenn du den Zirkel zum ersten Mal beendet hast, ist der erste Schritt gemeistert. Lass dich jedoch nicht davon unterkriegen, wenn du das Workout nicht sofort beim ersten Versuch komplett durchziehen kannst.

Sind die Übungen für dich zu Beginn noch zu anstrengend, wähle kürze Zeitintervalle. So kannst du dich von Training zu Training etwas steigern.

Regelmäßig umsetzen: Integriere die Übungen für eine starke Körpermitte in deinen Alltag

Stabi-Training ist eigentlich deshalb so praktisch, weil es sich total easy auch zu Hause trainieren lässt.

Für die absoluten Basics benötigst du nicht viel Zeit. Wiederholst du sie aber und bringst Kontinuität in dein Training, zahlt sich der Fleiß aus. Das Gleiche gilt mit Fokus auf dein Training der Rumpfmuskulatur.

Wichtig ist es besonders am Anfang dranzubleiben. Du wirst nach einem Core Training nicht gleich einen enormen Unterschied in deiner Rückenmuskulatur oder am Bauch merken. Die Regelmäßigkeit ist entscheidend.

Baue das Rumpftraining in deinen Lauf mit ein

Natürlich kannst du die Übungen statt in deinen Alltag, aber auch einfach in dein Lauftraining integrieren. Besonders in Sommermonaten, wenn es draußen angenehm warm ist, bietet sich das an.

Auf der Hälfte der Strecke legst du etwa einfach eine kurze Pause ein, suchst dir einen Platz auf einer Wiese und führst deine Übungen aus. Selbstverständlich kannst du die Übungen aber natürlich auch hintendran hängen, wenn du deinen Lauf nicht unterbrechen möchtest.

Auf die richtige Routine kommt es an

Tipp: Entwickele eine Routine, die zu deinem Training passt. Ob du die Übungen nun einfach zwischendurch machst, während oder nach deinem Lauf ist nicht entscheidend. Nur du selbst machst den Unterschied aus, indem du die Übungen regelmäßig durchziehst.

Begeisterung für Rumpfübungen gefunden? Was Fortgeschrittene tun können

Für manche sind und bleiben Stabilisationsübungen für deine Körpermitte & Co. ein Übel. Andere packt irgendwann die Motivation. Gehörst auch du zu letzterem & die Basics sind dir irgendwann zu harmlos, gibt es Möglichkeiten, um dich zu steigern.

So lassen sich etwa Umfang und Intensität der Rumpfübungen steigern. Erhöhe also zum Beispiel die Zeit, in der du die Übung ausführst. Alternativ kannst du auch nicht mehr nur mit deinem eigenen Körpergewicht arbeiten, sondern Gewichte hinzunehmen. Das bietet sich beispielsweise bei dem normalen Vorderstütz an.

Behalte dennoch immer im Hinterkopf: Die Ausführung ist das Wichtigste!

Zwei weitere Übungen für Fortgeschrittene

Natürlich ist es auch möglich, von den statischen Übungen wegzugehen und ein wenig mehr Bewegung hineinzubringen. So könntest du etwa im Seitstütz seitlich deine Knie abwechselnd zu deinen Ellenbogen ziehen.

Probiere den Zirkel doch einmal aus und berichte, wie es für dich gelaufen ist. Ich freu mich in dem Kommentarbereich von dir zu lesen.

Sportliche Grüße

Deine Michelle

PS: Viel mehr Workouts für deine Rumpfmuskulatur speziell für Läuferinnen und Läufer findest du in unserem ausdauerclub.