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Die 7 besten Trainingsmethoden, damit du endlich schneller laufen wirst

Du läufst jetzt schon eine Weile. Schaffst endlich auch längere Strecken? Sehr fein – du darfst stolz auf dich sein.

Bist du aber nicht. Jedenfalls nicht so richtig. Du hast das Gefühl, dass dich bei deinen Läufen sogar die Schnecken überholen und jeder – wirklich jeder – schneller laufen kann als du?

Ob das wirklich so ist, sei mal dahin gestellt. Doch deine Geschwindigkeit beim Laufen kannst du verbessern. Und das nachhaltig und deutlich. Wie du dauerhaft schneller laufen kannst, zeige ich dir hier im Artikel.

ACHTUNG – es wird lang und ausführlich mit den 7 besten Methoden, um endlich schneller laufen zu können.

Laufe langsamer und regelmäßiger

Bevor es an das Tempo geht, ist es wichtig, dass die Basis stimmt. Um diese Basis – die Grundlage deines Trainings zu entwickeln, solltest du 80% deiner Trainingszeit besonders langsam laufen.

Warum langsam laufen so wichtig ist, und was es eigentlich heißt, langsam zu laufen, habe ich dir hier geschrieben:

Eine zweite Grundvoraussetzung für schnelles Laufen ist regelmäßiges laufen. Wenn du nur einmal pro Woche deine Laufschuhe schnürst, wirst du sicher nicht signifikant schneller. Ich empfehle dir, dreimal pro Woche laufen zu gehen, um eine deutliche Verbesserung möglich zu machen.

Einmal läufst du dabei lang und ganz langsam, einmal absolvierst du einen mittleren lockeren Lauf und einmal kümmerst du dich um dein Tempo. Was du dabei machen kannst, zeige ich dir in den nächsten Tipps.

Sprints – kurze und heftige Nadelstiche für dein Training

Der Einstieg in den Bereich der schnelleren Läufe sind kurze Sprints oder Steigerungen, die du jederzeit in deine Läufe einbauen kannst. Wahrscheinlich denkst du sofort an den Schulsport, wenn es heißt, du sollst sprinten. Doch keine Angst, so schlimm wie damals sind sie gar nicht.

Die kurzen Sprints überfordern dein Herz-Kreislaufsystem nicht und bereiten dich auf höhere Geschwindigkeiten vor. Du wirst aus deiner Komfortzone gelockt und durchbrichst deine Trottgeschwindigkeit.

Wie führst du Sprints durch?

Bevor du deinen ersten Sprint durchführst, solltest du dich mindestens 10-15 Minuten locker eingelaufen haben. Deine Muskeln, Sehnen und Gelenke müssen richtig warm sein, sonst drohen Verletzungen.

Für die ersten Sprinteinheiten suchst du dir ein natürliches Ziel auf deiner Strecke, eine Parkbank, ein Baum, ein Schild – irgendwas, was ein Ziel simuliert. Für den Anfang genügen ganz kurze Abschnitte von 20-30 Metern. Wenn du dir selbst den Startschuss gibst, läufst du so schnell du kannst los und gibst 10-15 Sekunden Vollgas.

Anstrengend, oder?

Dann war es gut – nach dem ersten Sprint, gehst du ein paar Schritte, trabst dann wieder an und wiederholst das ganze. Einsteiger begnügen sich mit etwa 5 Wiederholungen – erfahrenere Läufer können auch 10 und mehr Sprints setzen.

Die Länge der Sprints kann dabei variieren. Während zum Anfang die genannten 20-30 Meter völlig ausreichend sind, laufen Profis auch gerne mal 10 x 100m. Das ist dann richtig brutal!

Spielereien im Sprinttempo

Eine abgewandelte Form und eine Alternative zu Sprints sind Steigerungsläufe. Du beginnst langsam und steigerst dann über 10-15 Sekunden dein Tempo immer mehr, bis du im Ziel deine maximal mögliche Geschwindigkeit erreichst.

Ungefähr so, wie du es bei einem Schlusspunkt in einem Wettkampf tun würdest. Selbstverständlich darfst du bei dieser Wettkampfsimulation auch die Arme im imaginären Ziel hochreißen… 😉

Und schließlich ist eine ganz besonders fiese (und effektive) Methode Sprints am Berg. Suche dir einen kurzen möglichst steilen Anstieg in deiner Nähe und lege los.

Diese kurzen Nadelstiche treiben deinen Puls in die Höhe und bringen dich kurzzeitig schnell an die Grenze. Aber auf der anderen Seite sind sie auch sehr sehr effektiv.

Du möchtest endlich schneller laufen können? Hier bekommst du die 7 besten Trainingsmethoden erläutert, damit auch deine Bestzeiten purzeln.

Intervalle – der Klassiker im Tempotraining

Intervalle sind der Klassiker unter den Tempoeinheiten. Beim Intervalltraining wechseln sich sehr ruhige Abschnitte mit Abschnitte im hohen Tempo im Bereich über 80% deiner maximalen Herzfrequenz ab.

Also der Bereich, wo du schon heftig schnaufst und es richtig anstrengend ist, dass Tempo zu halten. Im Klartext heißt das, dass Intervalle knapp unter oder bei selteneren kürzeren Intervallen auch knapp über der Anaeroben Schwelle gelaufen werden.

Die anaerobe Schwelle ist der Bereich, in dem in deinem Körper das Gleichgewicht aus Auf- und Abbau von Laktat (also Milchsäure) gerade so erhalten bleiben und deine Muskeln somit nicht übersäuern.

Es gibt Intervalle in vielen verschiedenen Längen und Wiederholungen. Die Länge und die Anzahl der Wiederholungen hängen dabei ursächlich von deinem Trainingsziel ab.

Welche Intervalle gibt es?

Trainierst du zum Beispiel für einen 5 oder 10km-Lauf bietet es sich an, deine Intervalle auf der Bahn durchzuführen. Auf einer Leichtathletikbahn musst du dir keine Gedanken über die Länge deiner Intervalle machen.

Eine Runde sind üblicherweise 400m und Intervalle von 200 oder 400m sind ein wichtiger Bestandteil in deinem Training für die kürzeren Strecken. Mit Serien von zum Beispiel 10x200m oder 8x400m wirst du dich schnell an deine Belastungsgrenzen bringen.

Für einen 10km-Lauf eignen sich in der Spitze Intervalle von 3-5 x 1000m, die dann im Wettkampftempo gelaufen werden. Natürlich gehen solche Intervalle dank moderner GPS-Uhren nicht nur auf der Bahn, sondern eigentlich überall, wo es eben und geradeaus geht.

Im Halbmarathon- und Marathontraining haben sich längere Intervalle bewährt. Du läufst zum Beispiel 4x2km oder 3x3km in deinem geplanten Wettkampftempo.

Wie führst du Intervalle durch?

Was für die Sprints gilt, gilt natürlich auch für die Intervalle. Ohne einer längere mindestens 10 minütige Einlaufphase geht nichts!

Im Anschluss an dieses Einlaufen bieten sich ein paar Steigerungsläufe an, bevor du du dein Programm startest. Wenn du deine Intervalle beginnst, dann mache nicht den Fehler, dass du gleich im ersten Intervall Vollgas gibst.

Gleichmäßigkeit ist Trumpf.

Ich stelle an meiner GPS-Uhr dafür nicht die aktuelle Geschwindigkeit ein, da die mir zu ungenau ist. Besser finde ich die aktuelle Rundengeschwindigkeit, wobei die Runden bei mir Abschnitte von 1km sind.

Wenn du jedes deiner Intervalle im exakt gleichen Tempo absolvierst, hast du alles richtig gemacht. Das ist aber gar nicht so leicht, vor allem nicht, wenn du in den ersten Intervallen zu schnell gewesen bist.

Die Intensität deiner Intervalle steuerst du übrigens nicht nur durch die Belastungszeiten und Wiederholungen, sondern vor allem auch durch die Ruhephasen. Ich empfehle dir, bei kürzeren Intervallen jeweils nach der Belastung eine Gehpause einzulegen, um den Puls schneller zu beruhigen.

Nach dieser Gehpause trabst du noch einige Zeit locker, ehe das nächste Intervall folgt. Bei längeren Intervallen kannst du die Gehpause durch sehr lockeres Joggingtempo ersetzen.

Wie lang die Pausen zwischen den Intervallen ist, hängt stark von deiner Belastung ab. Ich empfehle dir etwa 3 Minuten oder 500m lockeres Traben als ein Richtwert. Willst du es fordernder haben, verkürzt du die Pausen.

Wichtig ist, dass dein Puls in den Pausen deutlich wieder gesunken ist, bevor du ins nächste Intervall gehst. Apropos Puls – wenn du dir im Nachgang deine Pulskurve anschaust, wirst du feststellen, dass dein Puls mit jedem Intervall trotz gleich bleibenden Tempo leicht höher als beim vorherigen Intervall ist. Das ist normal und zeigt die Wirkung des Trainings.

Nach deinem Intervallen folgt wieder ein mindestens zehnminütiges Auslaufen und im Anschluss dehnst du dich ausführlich, um die Regeneration zu fördern.

#4 Tempodauerläufe – harte Läufe an der Schwelle

Während man bei den Intervallen noch die Möglichkeit hat, sich in den Ruhephasen zu erholen, stellen Tempodauerläufe eine dauerhafte Belastung über eine festgelegte Zeit oder Strecke dar. Diese Trainingsform ähnelt am ehesten einem Wettkampf und sollte somit besonders dann eingesetzt werden, wenn dein potentieller Wettkampftermin näher rückt.

Voraussetzung für Tempodauerläufe im Wunschtempo ist eine gut ausgeprägte Grundlagenausdauer. Fehlt dir diese, wirst du besonders am Ende mit Sicherheit langsamer werden. Tempoläufe trainieren nicht nur deine Muskeln, sondern vor allem auch deinen Geist. Sie sind richtig anstrengend und daher bei vielen Läufern nicht sehr beliebt.

Ich gehöre da definitiv dazu. Selten fürchte ich mich vor einem Training, aber wenn ein Tempodauerlauf auf dem Programm steht, geht mir oft schon ein wenig die Düse. Es ist einfach sehr anstrengend und ein echter Scharfrichter, ob dein Training Wirkung zeigt.

Wie lang sollte ein Tempodauerlauf sein?

Die Länge eines Tempodauerlaufes hängt natürlich von deinem Zielwettkampf ab. Trainierst du für einen 10km-Wettkampf, genügen 5km. Ist dein Ziel ein Halbmarathon bieten sich Läufe im Bereich der 10km an und wenn du einen flotten Marathon absolvieren möchtest, dürfen es auch 15km sein.

Das Tempo bei diesen Läufen orientiert sich dabei an dem gewünschten Renntempo in deinem Zielwettkampf. Trainierst du nach Puls, sind etwa 85% deiner maximalen Herzfrequenz ein guter Richtwert, in dem Tempodauerläufe stattfinden sollten.

Wie schon beim Intervalltraining erläutert, hält sich in dem Bereich Fettstoff- und Kohlenhydratstoffwechsel in etwa die Waage und es wird nur wenig Laktat aufgebaut.

Auch beim Puls gilt, beim Marathontraining sollte eher der Bereich um die 80% angepeilt werden, während es beim Training für 10km auch an und über die Schwelle und damit bis (aber keinesfalls über) 90% deiner maximalen Herzfrequenz sein darf.

Wie führst du den Tempodauerlauf durch?

Wie bei jedem Tempotraining startet dein Tempodauerlauf mit einer sehr lockeren Aufwärmphase von 10 Minuten. Danach folgt der Hauptteil mit der angepeilten Strecke, die du in einem gleichmäßig hohen Tempo absolvierst.

Dazu ist es besonders am Anfang wichtig, nicht zu überpacen. Getreu dem Spruch „Am Ende kackt die Ente“ wird es erst die letzten Minuten richtig hart. Deshalb ist eine Reserve am Anfang wichtig. Es darf zwar anstrengend sein, aber du solltest in jedem Fall locker und unverkrampft beginnen. Andernfalls wird es schnell zur Qual.

Wie bereits erwähnt, orientiert sich dabei dein Tempo an deinem gewünschten Renntempo. Schaffst du es nicht, dein angepeiltes Renntempo die gesamte Zeit zu halten, wird dir das auch im Wettkampf sicher nicht gelingen.

In diesem Fall darfst du deine Zielzeit korrigieren oder – wenn du noch genügend Zeit hast – mit Sprints und Intervallen sowie langsamen Dauerläufen weiter an deinen Grundlagen arbeiten.

Fällt dir das angepeilte Tempo leicht und ist dein Puls dabei unter dem angestrebten Bereich, darfst du mit mehr Ambitionen ins Rennen gehen. Am Ende des Trainings läufst du dich noch mindestens 5-15 Minuten locker und langsam aus.

Vermeide übrigens bitte einen typischen Fehler: Ein Tempodauerlauf ist keine Wettkampfsimulation. Es macht also gar keinen Sinn, bis an die berühmte Kotzgrenze zu trainieren. Das erhöht nur deine Verletzungsgefahr und die Regenerationsdauer.

Für Anfänger sind Tempodauerläufe übrigens nicht geeignet und auch trainierte Sportler sollten sie maximal einmal pro Woche durchführen.

Du möchtest endlich schneller laufen können? Hier bekommst du die 7 besten Trainingsmethoden erläutert, damit auch deine Bestzeiten purzeln.

#5 Fahrtspiel – spielerisches Tempotraining

Die nächste Form des Tempotrainings ist das Fahrtspiel, was eine Mischform der bisher genannten Möglichkeiten darstellt. Fahrtspiel wird übrigens auch öfters Fartlek gennant, was schwedisch ist und Spiel mit der Geschwindigkeit heißt. Das kommt daher, dass diese Form in den 30iger Jahren des letzten Jahrtausends in Skandinavien entwickelt wurde und einige Läufer in die Weltspitze katapultierte.

Spiel mit der Geschwindigkeit ist übrigens eine perfekte Erklärung dessen, was das Training ausmacht. Du trainierst die verschiedene Trainingsbereiche in festgelegter oder beliebiger Reihenfolge.

Besonders im Winter oder in der Übergangszeit ist das Fahrtspiel empfehlenswert, da weniger Verletzungsgefahr besteht, als bei harten Intervallen oder Tempoläufen. Auch ist der Spaßfaktor bei Fahrtspielen meist deutlich höher als in den harten Programmen der vorherig erwähnten Formen des Lauftraining.

Es ist also eine wunderbare Möglichkeit, um dich auf Intervalle und Tempoläufe langsam vorzubereiten und daher auch für fortgeschrittene Anfänger spannend.

Wie führst du ein Fahrtspiel durch?

Auch beim Fahrtspiel solltest du dich richtig und langsam Warmlaufen. Das gilt insbesondere, wenn du in der kalten Jahreszeit ein solches Training durchführst. Danach beginnt der das eigentliche Spiel und das ist wörtlich zu nehmen.

Du hast einen kurzen Anstieg in deiner Runde? Herrlich – dann sprinte diesen hinauf. Wenn es dann bergab geht, trabst du nur locker dahin.

In der Ebene kannst du dir einen beliebigen Abschnitt suchen und diesen mehrfach mit verschiedenen Tempo laufen. Das schult dein Tempogefühl. Probiere es mal aus und schätze dabei jeweils deine Pace ohne natürlich beim Laufen auf die Uhr zu schauen. Und? Kannst du deine Pace gut einschätzen? Je öfters du das machst, desto besser wird dir das gelingen.

Hast du eine längere Treppe auf deiner Strecke, kannst du auf dieser deine Kraft in den beinen trainieren und dabei deinen Puls ordentlich in die Höhe treiben. Wichtig ist beim Fahrtspiel die Abwechslung und das Spiel mit dem Gelände und der Geschwindigkeit. Sei kreativ und lass dich treiben, aber übertreibe nicht.

Fahrtspiel als Pyramidentraining

Eine besondere Form des Fahrtspiels ist das Pyramidentraining. Für erfahrene oder unkreative Läufer ist das die am einfachsten umsetzbare Trainingsform. Die Belastungsabschnitte steigen dabei sukzessive an, während die Ruhephasen gleich bleiben.

Zum Beispiel beginnst du mit einer Minute im hohen Tempo gefolgt von zwei Minuten Trabpause. Danach folgen 2 Minuten Tempo und wieder zwei Minuten traben. Schließlich geht es mit 4 Minuten weiter und schließlich 8 Minuten, während die Trabpause immer gleich bleibt. Anschließend geht es die Pyramide wieder hinab, dass heißt, die Belastungen sinken auf 4-2-1 Minute.

#6 Lauf-ABC – das kleine Schule des Laufens

Tempotraining ist viel mehr als nur schneller laufen. Eine gute Lauftechnik ist ein weiterer Faktor, der deine Geschwindigkeit beeinflusst.

Ein „richtig“ oder „falsch“ im klassischen Sinne gibt es dabei in meinen Augen nicht. Auch wenn einige Lauftrainer das – meist aus Eigennutz – propagieren. Die Physiologie jedes Menschen ist einfach zu unterschiedlich, als das eine Schablone für alle passt.

Nichtsdestotrotz gibt es ein paar Dinge, die du beachten und trainieren kannst. Und genau hier hilft die Laufschule oder das Lauf-ABC.

Beim Lauf-ABC trainierst du in vor allem deine Koordination. Und das ist gar nicht so leicht. Locker vorwärts laufen kann jeder, doch gilt das für dich noch immer, wenn du das auf verschiedene Art und Weise tun sollst?

Deshalb sei nicht frustriert, wenn du das erste Mal Übungen aus dem Lauf-ABC durchführst, und es nicht annähernd so leicht ist, wie es im verlinkten Video ausschaut. Geht mir nicht anders…

Die Übungen des Lauf-ABC

Ich möchte dir im Folgenden ein paar Übungen kurz vorstellen und verweise dann auf ein Video, wo du sehr viel mehr Übungen siehst. Alles ausführlich zu erläutern, würde den Rahmen dieses Artikels hier sprengen.

Beginnen solltest du auch das Lauf-ABC nach einer lockeren Einlaufphase. Auch empfehle ich sich jedesmal auf maximal 5 Übungen zu beschränken und diese dann im Wechsel 2-3 Runden durchzuführen. So hältst du deine Konzentration aufrecht.

  • Anfersen

Beim Anfersen führst du deine Beine nach hinten an deinen Po. Führe die Bewegungen dynamisch aus. Um stabil zu bleiben, kippst du in der Hüfte leicht nach vorne. Auch deine Arme solltest du entsprechend der Laufbewegung nicht vernachlässigen.

  • Kniehebelauf

Beim Kniehebelauf hebst du bei jedem Schritt dein Knie bewusst nach vorne oben. Achte auf eine saubere, aufrechte Körperhaltung und vergiss auch hier die Armarbeit nicht.

  • Hopserlauf

Den Hopserlauf kennst du sicher. Als Kind hattest du dabei jede Menge Spaß. Warum nicht auch als Erwachsener? Nimm die Arme mit und drück dich kräftig nach oben ab. Achte auf eine aufrechte Haltung, Hüfte bleibt gestreckt, die Augen schauen geradeaus. Die Arme betonen die Hopser mit. Du stärkst mit dem Hopserlauf deine Körperstreckung und deinen Fussabdruck.

  • Sprunglauf

Während es beim Hopserlauf darum geht, so hoch wie möglich abzuspringen, geht es beim Sprunglauf und die Weite. Es ist dem Laufen sehr ähnlich. Der Abdruck erfolg kraftvoll, das Bein wird maximal gestreckt, das andere Bein schwingt nach vorne. Die Armbewegung geht aktiv mit.

  • Fußgelenkarbeit

Bei der Fußgelenkarbeit wirst du kaum vorwärts kommen und deshalb ist sie anfangs irgendwie komisch. Stelle dich aufrecht hin und drücke dich nur aus dem Fuß- bzw. Sprunggelenk ab. Durch deine Wadenmuskeln bewegst du dich minimal nach vorne. Führe die Übung anfangs sehr langsam aus und steigere dich in der Folge. Oberkörper und Hüfte bleiben die ganze Zeit gestreckt.

  • Rückwärtslaufen

Ja, du hast richtig gelesen. In dieser Übung gilt es, rückwärts zu laufen. Das ist gar nicht so einfach. Schaue nach hinten, ob der Weg auch wirklich frei ist und dann laufe für 15-20 Sekunden langsam rückwärts.

  • Seitwärts laufen

Wenn es rückwärts geht, geht es auch seitwärts. Laufe ohne großen Armeinsatz seitwärts und achte dabei auf eine aufrechte Körperhaltung. Eine Steigerungsform ist des Seitwärtslaufen ist das Überkreuzlaufen, bei welchem du die Beine seitwärts kreuzt.

Hier diese und viele weitere Übungen in dem besagten Video:

 

https://www.youtube.com/watch?v=lvzqT0ipWhk

Den Abschluss von deinem Lauf-ABC sollten ein paar Steigerungsläufe bilden. Trabe locker an und steigere dein Tempo bis zum Vollsprint. Du wirst merken, dass nach den Übungen dir das deutlich leichter fällt. Übrigens ist ein Lauf-ABC auch prima als Abschluss des Aufwärmens bei einem kurzen 5- oder 10km-Wettkampf geeignet.

#7 Stabi- und Krafttraining, um schneller laufen zu können

Manchmal liegt das eigentliche nahe liegende doch so fern. Zumindest geht es vielen Läufern (inklusive mir) so.

Mit einer besseren und stärkeren Muskulatur verhinderst du nicht nur Verletzungen, sondern verbesserst auch deine Haltung und damit deine Lauftechnik. Tja und mit dieser besseren Lauftechnik fällt es dir dann bei weniger Energieaufwand leichter, schneller zu laufen.

Genial einfach oder einfach genial?

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Zusammenfassung – schneller laufen durch die richtige Mischung

Tempotraining ist die Würze in deinem Lauftraining, doch dein Essen wird dich nicht satt machen, wenn es nur aus Gewürzen besteht. Es gilt immer: Erst Grundlage dann Tempo. Mehr als ein (bei sehr erfahrenen Läufern auch zwei) Tempotrainings solltest du keinesfalls pro Woche absolvieren.

Denn was für deinen Muskelwachstum gilt, gilt auch für die Entwicklung deines Lauftempos. Mit dem Training setzt du den notwendigen Reiz, doch wirklich schneller wirst du erst in der nachfolgenden Ruhephase.

Je näher dein Wettkampf rückt, desto spezifischer solltest du dabei dein Tempo trainieren. Konkret bieten sich zum Einstieg Fahrtspiele an, die dann in regelmäßiges Sprinttraining übergehen und schließlich in Intervallen und Tempoläufen im angepeilten Wettkampftempo münden.

Kraft- und Stabiübungen sowie das Lauf-ABC machst du idealerweise das ganze Jahr.

Regelmäßig kommt von Einsteigern die Frage auf, ab wann sie etwas für ihr Lauftempo tun sollen. Meine Empfehlung diesbezüglich ist, dass es sich erst lohnt, wenn du 30 Minuten ohne Probleme und ohne übermäßige Anstrengung durchlaufen kannst.

So – geschafft! Du hast mit diesem Artikel einen Leitfaden an der Hand, der dich nachhaltig schneller laufen lässt. Allerdings nur, wenn du es auch in die Praxis umsetzt. Also geh raus und trainiere dein Lauftempo!

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Über den Autor: Torsten Pretzsch

Torsten ist 2008 von der Couch aufgestanden, um ein sportlicheres Leben zu führen. Begonnen mit einer Laufrunde von nur 15 Minuten lief er Jahre später Marathon und absolvierte einen Ironman.

Als Teamleiter und Projektmanager war dieser Weg nur durch gutes Selbstmanagement möglich.

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Daniela
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Ein Kommentar

  1. Guten Tag. Ich habe euren Artikel gelesen. Erst einmal vielen Dank für die Tipps. Ich werde Sie mir annehmen wenn ich darf.

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