An Sportler, die auch mit über 40 noch topfit sein möchten

„Wer rastet, der rostet.“

Ist es nicht erschütternd? Mit 40 treibt nur noch jeder zehnte Deutsche Sport! Mit über 50 sind es sogar weniger als 5%.

Doch du gehörst nicht zu den Couchpotatos oder willst es zumindest nicht. Warum wohl, wärest du sonst hier im Artikel gelandet?

Herzlichen Glückwunsch zu deiner Entscheidung, auch jenseits der 40 noch sportlich aktiv und gesund zu sein!

Letzte Woche habe ich geschrieben, warum Sport in den besten Jahren so wichtig ist und heute folgen 10 ganz konkrete Tipps für Sport ab 40. Tipps, die sicher auch den Jüngeren nicht schaden können.

Mit 40 ist definitiv die Zeit vorbei, in der du mit deinem Körper Schindluder treiben kannst. Denn wer kennt das nicht? Brauchtest du mit 20 nach drei Tagen Feiern einen Tag zur Regeneration, so ist es mit 40 und darüber genau umgekehrt. So ähnlich ist es auch beim Sport…

10 Tipps für Sport ab 40

#1 Mache einen Fitness-Check

Der erste Tipp richtet sich vor allem an Einsteiger. Wenn du nach ewiger Pause wieder einsteigen möchtest, dann ist eine ärztliche Untersuchung zu Beginn sinnvoll und in Gewisser weise auch notwendig.

Achte jedoch darauf, dass der Mediziner selbst sportlich aktiv ist. Zu oft hört man noch immer das Vorurteil, dass man im Alter sich weniger intensiv bewegen soll. Meist von solchen Ärzten, die selbst alles andere als Aktiv und gesund leben.

Was du bei deinem Einstieg ins Lauftraining beachten solltest, habe ich dir im Anfänger-Guide für Jogger beschrieben.

#2 Engagement und Disziplin sind der Schlüssel

Kann man in jüngeren Jahren schon einmal die eine oder andere Trainingseinheit problemlos schwänzen, lässt sich das im Alter nur noch schwer kompensieren. Sportliche Höchstleistungen sind längst kein Selbstläufer mehr und so ist Engagement und Disziplin der Schlüssel zum Erfolg.

#3 Regelmäßigkeit schlägt Intensität – immer!

Stimmen bei dir die Motivation und auch die Disziplin, steht dem regelmäßigen Training kaum noch etwas im Weg.

Bewege dich so oft wie möglich. Es muss dabei nicht das volle Sportprogramm sein – ein paar einfache Übungen täglich durchgeführt, wirken wahre Wunder. Vor allem mental! Wenn du auf diese Art zu einer täglichen Sportroutine kommst, sind die empfohlenen 3-5 Stunden Sport in der Woche kein Hindernis mehr.

#4 Streng dich auch mal richtig an

Es ist erwiesenermaßen falsch, dass man es im Alter langsamer angehen sollte. Im Gegenteil – du solltest deinen Körper ab und zu richtig aus der Reserve locken. So bleibst du fit und kannst auch mit 40 noch absolute Höchstleistungen erreichen.

Das gute alte Zirkeltraining – neuerdings auch HIIT (Hochintensives Intervalltraining) genannt – bietet sich da ideal an. Aber auch Sprints am Berg zu Fuß oder mit dem Rad sind ideal. Die Belastungen können dabei von wenigen Sekunden bis zu 2 Minuten andauern. Brutal anstrengend – aber wirkungsvoll.

Und ja ich weiß aus eigener Erfahrung, das es nicht leicht ist, seine Komfortzone für ein intensives Training zu verlassen. Es lohnt sich aber!

Übrigens – Voraussetzung für dieses intensive Training ist körperliche Unversehrtheit und genügend Regeneration* im Anschluss.

#5 Trainiere abwechslungsreich

Je älter du wirst, desto abwechslungsreicher solltest du trainieren. Also gehe nicht nur Laufen, sondern baue auch zum Beispiel Schwimmen und Radfahren in dein Training ein.

Abwechslung ist Trumpf und eine Wandertour in den Bergen ersetzt so manche Laufeinheit! Auch neuen Sportarten solltest du aufgeschlossen gegenüber stehen.

Natürlich kannst du auch mit 40 noch problemlos neue Sportarten und Bewegungsformen erlernen. Vielleicht dauert es etwas länger, aber die Mühe lohnt sich. Denn so bleibst du nicht nur körperlich, sondern auch geistig fit.

#6 Mache mehr Pausen

Das eingangs erwähnte Beispiel mit den Partynächten gilt auch für dein Training. Jenseits der 40 musst du einfach anders trainieren als mit Anfang 20. Deshalb sind vor allem Standard-Trainingspläne mit Vorsicht zu genießen. Besser ist eine individuelle Betreuung. Schreibe mir eine E-Mail an topre@ausdauerblog.de, wenn du mehr Informationen über mein Angebot für dein individuelles Training haben möchtest.

Die Intensität und auch die Dauer der Einheiten darf gerne bleiben, was definitiv verlängert werden muss, sind die Pausen zur Regeneration. Im Zweifel gilt – lieber ein Tag länger pausieren oder sich alternativ bewegen, als dauerhaft zu intensiv zu trainieren.

Missachtest du das, sind körperliche Beschwerden nur eine Frage der Zeit.

#7 Sei kein Weekend-Warrior

Besonders unter Radfahrern und Triathleten sind sie ein Phänomen – Weekend-Warrior. Sportler die aus Zeit- oder Lustgründen wochentags keinerlei Sport machen, aber dann am Wochenende dauerhaft und vor allem intensiv aktiv sind.

Unter Sportlern jenseits der 40 wird diese Spezies immer weniger. Warum? Nun die meisten, die so trainieren sind längst dauerverletzt und haben mit dem Sport aufgehört.

Hast du tatsächlich nur am Wochenende Zeit für längere Einheiten, so solltest du es wenigstens einen Tag ruhiger angehen lassen. Also beispielsweise am Freitag nachmittag eine erste etwas intensivere Einheit, Samstag dann nur locker und Sonntag dann die lange Tour planen. So gibst du deinem Körper Gelegenheit, sich wenigstens etwas zu erholen.

Falls du wochentags tatsächlich kaum Zeit zum Sport hast, so bieten sich kurze intensive Einheiten wie in Tipp #4 beschrieben an.

#8 Ohne Krafttraining geht es nicht

Konditionstraining ist wunderbar, aber gerade jenseits der 40 nicht mehr allein sinnvoll. Deine Muskeln bauen im Alter viel schneller ab als die körperliche Ausdauer. Genau das ist der Grund, warum  Hobbyathleten jenseits der 40 noch richtige Topleistungen erbringen können.

Um das zu schaffen, ist regelmäßiges Krafttraining essentiell. Doch keine Angst – der Gang in die Muckibude ist dafür keineswegs notwendig.

Funktionelles Training mit dem eigenen Körpergewicht ist definitiv dem Training an Maschinen vorzuziehen. Warum? Beim funktionalen Training werden auch die unterstützenden Muskeln mit trainiert.

#9 Suche dir die richtigen Mitstreiter

Für Einsteiger kann es sehr frustrierend sein, wenn du mit deutlich jüngeren und leistungsfähigeren Sportlern trainierst. Selbst wenn diese auch Anfänger sind, so leistet eben eine untrainierte 20jährige mehr als eine untrainierte Mittvierzigerin.

Besonders bei Laufgruppen ist die die Folge, dass du aus falschem Ehrgeiz viel zu schnell unterwegs bist. Das geht meist nur ein paar Mal gut, dann wird der Frust zu groß, die Motivation sinkt und die Couch ruft.

Die Lösung ist Sport unter gleichaltrigen Akteuren. Viele Sportstudios bieten extra Kurse für diese Zielgruppe an – probier es aus. Oder suche dir einen Freund oder eine Freundin in ähnlicher Leistungsklasse wie du. Zusammen macht es einfach mehr Freude.

Bist du dagegen richtig fit, macht es Spaß, die Jungspunde durch die Gegend zu jagen. Besonders, da im Alter meist die Kondition sogar besser ist.

#10 Training ist nicht alles

Je älter man wird, desto wichtiger sind auch die Bereiche abseits des Trainings. Ausreichend Schlaf, gesunde Ernährung* und wenig Alkohol sind die Basis für Höchstleistungen jenseits der 40. Ausrutscher und das berühmte „Über die Stränge schlagen“ verkraftet dein Körper nicht mehr so gut.

Akzeptierst du das, sind auch Spitzenleistungen mit über 40 noch absolut möglich.

Buchtipp für Sportler über 40

Obwohl die Zahl der Sportler über 40 stetig steigt, gibt es tatsächlich nur wenig Bücher, die sich speziell an diese Zielgruppe richten.

Ein empfehlenswertes Buch hat Triathlon-Trainer-Legende Joe Friel geschrieben: „Schnell und fit ab 50: Trainingshandbuch für Ausdauersportler im besten Alter“*.

Auf den Punkt gebracht: Sport ab 40

Hier noch einmal die 10 Tipps in der Übersicht:

• Mache einen Fitness-Check
• Engagement und Disziplin sind der Schlüssel
• Regelmäßigkeit schlägt Intensität – immer!
• Streng dich auch mal richtig an
• Trainiere abwechslungsreich
• Mache mehr Pausen
• Sei kein Weekend-Warrior
• Ohne Krafttraining geht es nicht
• Suche dir die richtigen Mitstreiter
• Training ist nicht alles

Mit diesen 10 Tipps bist du in der Lage auch jenseits der 40 noch mit viel Spaß und Freude an der Bewegung Höchstleistungen zu erbringen.

Ich selbst habe mir kurz nach meinem 40.Geburtstag mit einem Langdistanz-Triathlon einen Lebenstraum erfüllt und habe auch danach nicht vor, mit dem aktiven Lifestyle aufzuhören. Auch wenn die Jagd nach Bestzeiten immer schwieriger und teilweise auch unmöglich ist.

Ach übrigens – ich wünsche dir mehr Zeit für Sport in deinem Leben.

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