Gib dein Geld lieber für Laufschuhe als für Sportlerernährung aus

Gib dein Geld lieber für Laufschuhe als für Sportlerernährung aus

Ein Gastbeitrag von Anke Tieken

Zum Jahreswechsel konnten wir erneut verschiedenen Tabellen entnehmen, wie lange wir laufen müssen, um uns die sogenannten Festtagssünden erlauben zu können. So läuft das also? Laufen um zu essen?

Oder können wir auch (besser) essen, um (leichter) zu laufen? Ja, so könnt es laufen! Aber wie funktioniert das mit der gesunden Ernährung? Und was ist eigentlich wirklich eine gesunde Ernährung?

Brauche ich ein spezielle Sportlerernährung zum Laufen?

Die Informationsflut rund um unsere tägliche Ernährung ist mittlerweile immens. Kaum ein Thema, zu dem es nicht mehrere Kochbücher und Ratgeber gibt. Unzählige Blogs schreiben teilweise vollkommen kontroverse Artikel. Paleo oder vegan, was ist denn nun die richtige Ernährungsform? Macht Weizen nun dumm oder verhilft das Sonnengetreide uns zu mehr Gesundheit? Muss ich Kalorien, Punkte oder Kohlenhydrate zählen, um abzunehmen?

Und dann gibt es neben der Nahrungsmittelindustrie auch noch die Geschäfte mit Eiweißshakes, Nahrungsergänzungsmitteln, Vitaminpräparaten, Blutgruppen- und Gentests.

Als Laufeinsteiger sind die Angebote häufig verlockend und immer wieder stellt sich die Frage: Brauche ich das Produkt x, um laufen zu können?

Ich habe eine gute Nachricht: Um mit dem Laufen starten zu können, benötigst du zunächst nur das, was du bereits besitzt. Eine Sporthose, ein T-Shirt, im Winter Jacke und Mütze und ein Paar Sportschuhe. Die erste Investition, wenn du zum Läufer werden möchtest, sollte in passende Laufschuhe sein. In teure „Sportlerernährung“ brauchst du keinen Cent zu investieren.

Training und Ernährung halten uns physisch und psychisch gesund

Dennoch ist es sinnvoll, sich als Laufeinsteiger mit seiner Ernährung zu beschäftigen. Denn eine natürlich gesunde Ernährung und ein optimaler Trainingsplan haben so viele tolle Effekte! Grundsätzlich tragen sie langfristig zu einem gesunden Gewicht bei und wirken sich positiv auf unterschiedliche gesundheitliche Aspekte aus. Herz-Kreislauferkrankungen und Diabetes Typ 2 beispielsweise können durch eine gesunde Ernährung und durch regelmäßige Bewegung verhindert werden. Keine Medikamente notwendig!

Außerdem stärkt die sinnvolle Ernährung im Training das Immunsystem, verringert die Infektionsanfälligkeit und vermindert das Verletzungsrisiko. Neben der Unterstützung der Regeneration beugt sie auch einem Übertraining vor. Für erfahrenere Läufer ist auch interessant, dass eine optimale Ernährung die Leistungsfähigkeit verbessert und die Erschöpfung im Training und Wettkampf verzögert. Und last but not least wirkt sich das auch auf die psychische Gesundheit positiv aus.

Eine natürlich gesunde Ernährung hält uns also lange fit, glücklich und vor allem gesund. Fantastisch!

Krankmachende Gewohnheiten kann der Körper lange Zeit regulieren – bis er irgendwann nicht mehr kann

Aber wie sieht sie denn nun aus, die gesunde Ernährung für Laufeinsteiger?

Grundsätzlich besteht das, was wir essen aus drei Makronährstoffgruppen, die uns mit Energie in Form von Kilokalorien (kcal) versorgen: Kohlenhydraten, Eiweißen und Fetten. Letztere bringen etwa doppelt so viele kcal mit, wie die beiden erst genannten. Ergänzt werden diese durch die Mikronährstoffe und hier wird es besonders interessant! Zu den Mikronährstoffen, die übrigens keine Energielieferanten, sondern für alle möglichen Stoffwechselprozesse im Körper zuständig sind, gehören Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und sekundäre Pflanzenstoffe. Und alle, auch die mengenmäßig geringsten Stoffe sind am Wunderwerk Körper beteiligt und habe eine Aufgabe.

Fehlt etwas, kann der Körper – meist sehr lange Zeit – den Mangel ausgleichen ohne dass wir krank werden. Wir fühlen uns vielleicht einfach nur nicht so gut, können nicht so gut schlafen, haben Verdauungsprobleme oder leichte Kopfschmerzen. Zeichen, die man leicht übersehen kann.

Für unseren Stoffwechsel ist es optimal, alle Nährstoffe in ihrem natürlichen Verbund aufzunehmen. Das heißt Vitamin C aus Gemüse und Obst und nicht aus einer Kapsel. Fruchtzucker aus dem Apfel mit Schale, in der die tollen Polyphenole sitzen, gesundheitsfördernde sekundäre Pflanzenstoffe, bei denen Wissenschaftler einen Purzelbaum vor Freude machen, was diese alles Positives bewirken. Das kann keine Tablette! Dann sind im Apfel auch noch Ballaststoffe, die den Darm gesund halten und damit langfristig für ein gesundes Hunger-Sättigungsgefühl sorgen.

Wahnsinn, was die Natur so alles kann!

Begeisterung für die Natur weist den Weg zu einer natürlich gesunden Ernährung

Und in dieser Begeisterung liegt auch die Antwort auf die Frage nach der gesunden Ernährung versteckt:

Natürliche Ernährung, das heißt möglichst unverarbeitete Lebensmittel, aus der Region zu essen. Möglichst oft frisch zu kochen und Maß zu halten. Freude am Essen zu haben und keinem Trend hinter her zu laufen.

Eine ausgewogene, regelmäßige Ernährung ist für Laufeinsteiger ebenso wirksam wie für jeden von uns im Alltag. Im Training verbrannte zusätzliche Kalorien reguliert der Körper optimalerweise durch mehr Hunger. Erfahrene Läufer verfügen über ein gutes Körpergefühl, sodass sie auch bei der Ernährung auf ihr Bauchgefühl achten können. Grundlage ist aber die Auswahl der richtigen Nahrungsmittel. Zu viel Zucker, Fett und Salz – wie in Fertigprodukten überwiegend vorhanden – bringen das natürliche Gefühl durcheinander.

Eine besondere Bedeutung hat das Trinken. Nur durch einen ausgeglichenen Wasserhaushalt können alle Nährstoffe dort landen und verstoffwechselt werden, wo sie benötigt werden.

Die praktische Umsetzung einer natürlich Sportlerernährung

Kohlenhydrate liefern Energie, Quellen sind überwiegend pflanzliche Lebensmittel. Mindestens 50% des Energiebedarfs dürfen aus Kohlenhydraten gewonnen werden. Gut für Läufer sind:

  • Gemüse
  • Obst, roh mit Schale (wenn möglich)
  • Hülsenfrüchte
  • Müsli oder Getreidebrei (z.B. Hafer, Hirse) entweder gekocht oder als Frischkornbrei
  • Vollkornbrot (traditionell vom Bio- Bäcker oder selbst gebacken)
  • Vollkorngetreide zum Beispiel Hirse, Gerste, Dinkel und Hafer
  • Pellkartoffeln

Fette liefern ebenfalls Energie, dienen der Wärmeisolation, dem Schutz der Organe und sind Träger von essentiellen Fettsäuren sowie notwendig für die Aufnahme einiger Vitamine. Maximal 30% des Energiebedarfs sollten über Fette gedeckt werden, dabei je 1/3 aus gesättigten, einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Gut für Läufer sind:

  • Nüsse und Saaten
  • kaltgepresste, naturbelassene Pflanzenöle (z.B. Raps-, Walnuss-, Lein-, Olivenöl)

Eiweiße sind Bestandteile aller Zellen und für nahezu allen Stoffwechseltätigkeiten notwendig, sie enthalten Aminosäuren, von denen zwei essentiell sind. Die empfohlene Menge für einen gesunden Menschen liegt bei 0,8g / kg Körpergewicht pro Tag. Gut für Läufer sind:

  • Hülsenfrüchte
  • Quark, Joghurt, Buttermilch, Käse

Vitalstoffe sind Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und sekundäre Pflanzenstoffe. Gute Quellen sind:

  • Rohkost – frisches Gemüse und Obst aus der Region
  • Frischkornbrei oder Müsli
  • Optimal zubereitete Gerichte (z.B. Kochwasser mit verwenden)

Mein Tipp für Laufeinsteiger: Loslegen und dranbleiben

Sobald du mit einem regelmäßigen Lauftraining beginnst, wird der „Verbrennungsmotor Körper“ angeworfen. Nach und nach wird dein Energiestoffwechsel verbessert. Um den Fettstoffwechsel, Glykogenspeicher oder Carbo Loading brauchst du dir als Einsteiger jedoch (noch) gar keine Gedanken zu machen.

Finde zunächst das richtige Maß und bleibe dran an deinem Training. Probiere im Training aus, was dir beim Essen guttut und zu welchem Zeitpunkt du essen kannst. Sei ehrlich zu dir und überfordere dich nicht. Sei nicht zu streng mit dir. Genieße dabei die Vielfalt, die die Natur dir bietet.

Anke Tieken - einfach.gesund.ernährenDie Autorin

Anke Tieken ist Expertin für eine natürliche Sporternährung, und mit ihr wird gesunde Ernährung für DICH mit Leichtigkeit zur Gewohnheit.

Von Beruf ist Anke Köchin, daher liegt ihr Fokus auf der praktischen Umsetzung. Anke ist zudem leidenschaftliche Läuferin, Nordic Walking- und Lauftrainerin sowie Mutter von 2 Jungs.
Weiter Infos über Anke Tieken:

einfach.gesund.ernähren – Webseite

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Ein Kommentar

  1. Danke für diesen tollen Blog. War sehr interessant zu lesen.

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