Was ist Stabilisationstraining? Eine minimalistische Anleitung für dich

„Torsten, blöde Frage, aber was ist eigentlich dieses Stabilisationstraining?“

Diese Frage tauchte vor kurzem in unserer Facebook-Gruppe „Endlich mehr Sport“ auf. Endlich hat sich einmal jemand getraut. Denn erst da fiel mir auf, dass die Frage absolut berechtigt und damit alles andere als blöd ist.

Sportler gewöhnen sich manchmal ein Fachchinesisch an, das von Außenstehenden nur schwer verständlich ist. Deshalb möchte ich dir heute erklären, was Stabilisationstraining bzw. Stabitraining ist, warum du es in dein Training einbauen solltest und welche Übungen dazugehören. Und das ohne Begriffe, die kein Mensch versteht.

Stabilisationstraining – unbeliebt, aber unheimlich effektiv…

Es gibt Dinge, da weiß man eigentlich, dass sie einem guttun und tut sie trotzdem sehr ungern. Ein Zahnarztbesuch zum Beispiel. Oder schlimmstenfalls tut man sie gar nicht! Wie diverse andere Vorsorgeuntersuchungen.

Sport im Allgemeinen kann auch so etwas sein, wie zahlreiches Feedback der Anfänger wissen lässt. Für aktive Sportler schwer vorstellbar, gibt Sport doch so viel Positives im Leben, aber ich schweife ab…

Oder auch nicht – denn auch wenn du bereits liebend gern läufst oder Rad fährst, gibt es ein paar Dinge, die den meisten eher lästig sind. Stabitraining zum Beispiel – wie das Stabilisationstraining oft genannt wird.

Ich bin da gar keine Ausnahme. Ganz im Gegenteil, es gab nicht wenige, teils monatelang anhaltende Phasen, da sah man mich nie auf irgendwelchen Matten turnen. Ich bin schließlich Läufer, Radfahrer oder Triathlet und will entsprechend laufen, Rad fahren oder – wenn auch weniger gern – schwimmen.

Was ist nun dieses Stabitraining?

Stabitraining ist eine Abkürzung, die aus den Wörter Rumpfstabilisierung und Stabilisationstraining entstanden ist. Doch längst ist es weit mehr als nur die Stärkung deines Torso. Es sind Übungen, die für mehr Körperspannung sorgen, deine Balance fördern, deine Körpermitte stärken und damit vor allem deiner Haltemuskulatur dienen.

Diese Haltemuskeln werden im normalen Ausdauertraining nur wenig beansprucht und bei sitzender Tätigkeit gar nicht. Sie sind bei vielen Menschen deshalb einfach hoffnungslos zurückgebildet und das ist die Ursache, warum so viele Einsteiger nach kurzer Zeit Hüftschmerzen, Knieprobleme oder ähnliche leidige Verletzungen bekommen.

Schmerzen im Knie haben zum Beispiel nicht selten die Ursache gar nicht im Knie, sondern in einer zurückgebildeten Muskulatur in der Hüfte und im Rumpf. Ein Teufelskreis – den du durch regelmäßiges Stabi Training durchbrechen kannst.

Warum soll ich Stabilisationstraining machen?

Wichtigster Grund für regelmäßiges Stabitraining ist die Verletzungsvorbeugung. Muskeln und Bänder werden durch ungewöhnliches (weil neues) oder starkes Training belastet. Diese Belastung sorgt dafür, dass du verletzungsanfälliger wirst. Sei es durch Überlastung durch Joggen an sich oder aber auch, weil du zum Beispiel schneller umknickst.

Mit einer verbesserten Haltemuskulatur sorgst dafür, dass diese Belastungen ausgeglichen werden, in dem so wenig Energie wie möglich dafür aufgewendet wird.

Eine Hoffnung für alle Tollpatsche

Was war ich für einen Tollpatsch! Ständig bin ich beim Laufen oder Gehen umgeknickt oder weggerutscht. Dafür musste es gar nicht über Stock und Stein gehen, oft genügte schon die kleinste Unebenheit und wieder einmal war eine Sehne überdehnt.

Tja – seit ich regelmäßig meine Stabilität trainiere, passiert das fast gar nicht mehr.

Wenn du auch zu der Fraktion gehörst, so liegt das nicht an deinen Genen oder am Schicksal. Oft ist es einfach die wenig ausgeprägte Muskulatur in deiner Körpermitte. Verrückt, oder?

Mit einer entsprechend ausgeprägten Haltemuskulatur kannst du diese plötzlichen Ausgleichsbewegungen perfekt abfangen. Übrigens, ein Grund, warum Stabitraining unter Fußballprofis längst gang und gäbe, ist. In Kontaktsportarten wie Fußball, Handball oder Eishockey sorgt der Gegner für plötzliche Instabilität und ohne ausreichend Körperspannung kann das schnell zu schweren Verletzungen führen.

Bessere Lauftechnik durch mehr Stabilisationstraining

Und dann ist da noch die Technik. Besonders gut beim Laufen zu sehen. Je müder die Läufer am Ende eines Halb- oder gar ganzen Marathons sind, desto schlechter wird ihre Lauftechnik.

Sie schleichen regelrecht sitzend über die Strecke. Das ist weder schnell noch schaut es gesund aus. Die Lösung dieses Problems ist kein monatelanges Feilen an der idealen Lauftechnik, die man mit steigender Müdigkeit ohnehin nicht mehr einhalten kann. Oft reicht einfach regelmäßiges Stabitraining.

Stabi Training hilft auch im Alltag

Vernachlässigst du deine Haltemuskulatur nicht, profitierst du auch im Alltag davon. Du gehst aufrechter, sitzt aufrechter und das entlastet vorwiegend den Rücken. Und besser schaut es ohnehin aus, wenn du nicht wie ein Schluck Wasser auf deinem Bürostuhl fläzt.

Auch bist du deutlich weniger anfällig, was plötzlich auftauchende Hindernisse und Unwägbarkeiten angeht. Ein Beispiel – vor ein paar Tagen lief ich flotten Schrittes eine ziemlich finstere Straße entlang. Es war feucht und es lag viel altes feuchtes Laub auf dem Gehweg.

Plötzlich rutschte ich ohne Vorwarnung richtig fies aus. Hoppla! Ein Plastikschild lag im Dustern unter dem Laub und zwang mich zu einem mächtigen Ausfallschritt. Ohne die Stabilität in meinem Rumpf und in den Beinen wäre ich sicher auf der Nase gelandet und hätte mir womöglich eine fiese Zerrung zugezogen.

Stattdessen legte ich eine elegante Telemark-Landung hin, fluchte kurz in mich hinein und ging einfach weiter…

Wann sollst du Stabitraining durchführen?

Stabitraining macht man am besten getrennt vom Laufen oder anderen Training als eigene Einheit. Du solltest vor dem Training ausgeruht sein, damit du die Übungen langsam und bewusst durchführen kannst.

Wenn du dann 2-3x die Woche eine solche, oft sehr kurze Einheit (10-15 Minuten sind da ausreichend) durchführst, hast du schon sehr viel für deine Haltemuskulatur getan.

Übrigens geht es auch noch einfacher. Du kannst viele Übungen ganz einfach und problemlos in deinen Alltag einbauen.

Zähneputzen auf dem Wackelbrett ist zum Beispiel eine hervorragende Möglichkeit, um deine Stabilität in den Beinen zu stärken. So habe ich zum Beispiel das ständige Umknicken extrem minimiert. Doch selbst wenn du kein so ein Balance Board* hast, wenn du deine Zähne auf einem Bein stehend putzt, wirst du ebenfalls eine Verbesserung feststellen.

Und warum nicht bei jedem Gang zum Kühlschrank ein paar Ausfallschritte durchführen? Oder statt auf der Couch deine Lieblingsserie zu schauen, dabei ein paar Planks (Unterarmstütz) einbauen? Noch besser – nutze die Werbepause dafür!

Lasse deine Fantasie walten und gehe spielerisch an die Sache ran. Das ist immer ein fantastischer Ansatz!

Welche Übungen gehören ins Stabilisationstraining?

Erfahrene Läufer oder Radfahrer haben trainierte Beine – doch oberhalb der Hüfte schaut es weniger gut aus. Ich bin da keine Ausnahme. Deshalb gilt es vor allem da anzusetzen. Warum hast du ja bereits ausführlich erfahren…

Brückenzirkel – einfach und wirkungsvoll

Eine einfache Übung zur Stärkung der Körpermitte ist der Brückenzirkel. Der besteht aus 4 Übungen:

• Unterarmstütz (Plank)
• Seitstütz links
• Brücke
• Seitstütz rechts

Diese Übungen führst du ohne Pause jeweils 30 Sekunden (gern auch 45 Sekunden) durch. Nach einer Runde pausierst du für etwa eine Minute und dann wiederholst du das Ganze 3-4x. Auf diese Art und Weise hast du in 10-15 Minuten sehr viel für deine Stabilität getan.

Apropos Plank – es gibt gefühlt Tausende Variante der Planke und eine, die wahrscheinlich alle kennt, ist Beatrice Drach. Schau mal bei ihr vorbei…

Ausfallschritte / Lunges

Eine exzellente Übung für die Beine, den Po und deine Rumpfstabilität sind die Ausfallschritte oder Lunges. Diese kannst du auf der Stelle oder – wenn du genügend Platz hast – auch im Gehen durchführen. Aus der Grundstellung machst du einen größeren Schritt nach vorn und gehst dann mit geradem Oberkörper in die Knie.

• Ausfallschritt / Lunges

Wandsitzen

Du glaubst nicht, dass man im Sitzen ins Schwitzen kommen kann? Dann probiere mal den Wandsitz. Diese Übung stärkt vorwiegend deine Beinmuskeln. Stelle dich dazu mit dem Rücken an die Wand. Unter- und Oberschenkel bilden einen 90° Winkel, während dein Oberkörper komplett an der Wand anliegt. Diese Position hältst du für etwa 30-60 Sekunden.

• Wandsitzen

12 Minuten Stabitraining für Fortgeschrittene und solche, die es werden möchten

Wenn du schon etwas fortgeschritten bist und ein komplettes Programm haben möchtest, kann ich dir dieses Video empfehlen. Es zeigt 14 Übungen in zwei verschiedenen Schwierigkeitsstufen und ich führe es gern einmal als Abwechslung zum Brückenzirkel durch.

https://www.youtube.com/watch?v=Dd4nivJ3uWE

Fazit: Ohne Stabi geht es nicht

„Tu zuerst das Notwendige, dann das Mögliche, und plötzlich schaffst du das Unmögliche.“ (Franz von Assisi)

Ohne Stabi geht es nicht. Vor einigen Jahren hätte ich das so nie geschrieben. So ehrlich muss ich sein. Allzu oft habe ich auf das Stabitraining verzichtet. Als gesunder und relativ fitter Mittdreißiger war das kein größeres Problem. Zumal ich kein reiner Läufer war, sondern als Triathlet immer regelmäßig schwimmen ging oder auf dem Rad saß.

Doch mit jedem Jahr des Alterns und auch mit jeder weiteren wöchentlichen Trainingsstunde stieg die Notwendigkeit. Heute gehört es zu meinem Trainingsalltag, auch wenn ich mich noch immer dazu zwingen muss. Meine Meinung hat sich geändert, Stabilisationstraining gehört einfach ins Programm eines Ausdauersportlers, vor allem, wenn der Sport in erster Linie das Laufen ist.

Um die Hürde zum Stabitraining nicht zu groß werden zu lassen, handle ich nach dem „Keep-it-Simple“-Prinzip. Lieber wenige Übungen und die öfter durchgeführt, als ein großes Programm sporadisch. Deshalb finde ich den Brückenzirkel so praktisch. Einfach und wirkungsvoll eben…

Stabitraining ersetzt übrigens nicht das Krafttraining, wenn du gezielt einzelne Muskelpartien, wie die Beine oder den Bauch, stärken möchte. Zum Thema Krafttraining gibt es ein paar lesenswerte Gastartikel im Blog:

• TRX Training: 3 Gründe, warum es guttut, in den Seilen zu hängen
• Krafttraining für Ausdauersportler
• Wie du immer und jederzeit Krafttraining durchführen kannst

Wenn du jetzt motiviert bist, auch regelmäßig etwas für deine Rumpfstabilität zu machen, dann schaue mal in diesem Artikel vorbei. Dort wird das Thema CORE Muskulatur erneut aufgegriffen.

Ach übrigens – ich wünsche dir mehr Zeit für Sport in deinem Leben.

Dein Torsten…

Und das meinen die Leser:

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