Was ist Stabi Training? Plus die besten Stabi Übungen für Läufer

Stabi-Training - was ist das eigentlich? Hier findest du die Antworten und Stabiübungen, die dir beim Laufen unheimlich helfen werden

„Torsten, blöde Frage, aber was ist eigentlich dieses Stabi Training?“

Diese Frage tauchte vor kurzem in unserer Facebook-Gruppe „Endlich mehr Laufen“ auf. Endlich hat sich einmal jemand getraut. Denn erst da fiel mir auf, dass die Frage absolut berechtigt und damit alles andere als blöd ist.

Sportler gewöhnen sich manchmal ein Fachchinesisch an, das von Außenstehenden nur schwer verständlich ist. Deshalb möchte ich dir heute erklären, was Stabilisationstraining bzw. Stabitraining ist, warum du es in dein Training einbauen solltest und welche Stabi Übungen dazugehören. Und das ohne Begriffe, die kein Mensch versteht.

Stabilisationstraining – unbeliebt, aber für Läufer unheimlich effektiv

Es gibt Dinge, da weiß man eigentlich, dass sie einem guttun und tut sie trotzdem sehr ungern. Ein Zahnarztbesuch zum Beispiel. Oder schlimmstenfalls tut man sie gar nicht! Wie diverse andere Vorsorgeuntersuchungen.

Sport im Allgemeinen kann auch so etwas sein, wie zahlreiches Feedback der Anfänger wissen lässt. Für aktive Läuferinnen und Läufer ist das schwer vorstellbar, bringt Sport doch so viel Positives im Leben.

Doch auch sehr aktive Läuferinnen und Läufer haben blinde Flecken und ein solcher Fleck ist für viele das leidige Thema Stabi Training, wie das Stabilisationstraining oft kurz genannt wird. Stabiübungen empfindet die Mehrheit eher als lästig.

Ich bin da gar keine Ausnahme. Ganz im Gegenteil, es gab nicht wenige, teils monatelang anhaltende Phasen, da sieht man mich nie auf irgendwelchen Matten turnen. Ich bin schließlich Ausdauersportler und will entsprechend laufen oder Rad fahren oder meinetwegen auch wandern.

Was ist Stabitraining?

Stabitraining ist eine Abkürzung, die aus den Wörter Rumpfstabilisierung und Stabilisationstraining entstanden ist. Doch längst ist es weit mehr als nur die Stabilität des Körpers. Es sind Übungen, die für mehr Körperspannung sorgen, deine Balance fördern, deine Rumpfmuskulatur stärken und damit vor allem deiner Haltemuskulatur dienen.

Diese Muskeln werden im normalen Ausdauertraining nur wenig beansprucht und bei sitzender Tätigkeit gar nicht. Sie sind bei vielen Menschen deshalb einfach hoffnungslos zurückgebildet und das ist die Ursache, warum so viele Läufer:innen teilweise sogar trotz guter Fitness noch regelmäßig Hüftschmerzen, Knieprobleme oder ähnliche leidige Verletzungen bekommen.

Schmerzen im Knie haben zum Beispiel nicht selten die Ursache gar nicht im Knie, sondern in einer zurückgebildeten Muskulatur in der Hüfte und eine wenig vorhandene Rücken- oder Bauchmuskulatur. Ein Teufelskreis – den du durch regelmäßiges Stabi Training durchbrechen kannst.

Warum soll ich Stabi-Training machen?

Wichtigster Grund für regelmäßiges Stabitraining ist das Verletzungsrisiko. Muskeln und Bänder werden durch Laufen belastet. Je mehr du läufst oder je schneller du dein Lauftraining steigerst, desto stärker diese Belastung. 

Mit einer besseren Rumpfmuskulatur sorgst du dafür, dass diese Belastungen ausgeglichen werden, in dem so wenig Energie wie möglich dafür aufgewendet wird. Doch nicht nur das, auch die Stabilisation im Alltag wird verbessert.

Eine Hoffnung für alle Tollpatsche

Was war ich für einen Tollpatsch! Ständig bin ich beim Laufen oder Gehen umgeknickt oder weggerutscht. Dafür musste es gar nicht über Stock und Stein gehen, oft genügte schon die kleinste Unebenheit und wieder einmal war eine Sehne überdehnt.

Tja – seit ich regelmäßig meinen Rumpf trainiere, passiert das nur noch sehr selten. Wenn du auch zu der Fraktion gehörst, so liegt das nicht an deinen Genen oder am Schicksal. Oft ist es einfach die wenig ausgeprägte Muskulatur in deiner Körpermitte. Verrückt, oder?

Mit einer entsprechend ausgeprägten Haltemuskulatur kannst du diese plötzlichen Ausgleichsbewegungen perfekt abfangen. Übrigens, ein Grund, warum Stabi-Training unter Fußballern längst gang und gäbe, ist. In Kontaktsportarten wie Fußball, Handball oder Basketball sorgt der Gegner für plötzliche Instabilität und ohne ausreichend Körperspannung kann das schnell zu schweren Verletzungen führen.

Bessere Lauftechnik durch mehr Stabi-Übungen

Und dann ist da noch die Lauftechnik. Besonders gut bei Wettkämpfen zu sehen. Je müder die Läufer am Ende eines Halb- oder gar ganzen Marathons sind, desto schlechter wird ihre Lauftechnik.

Viele schleichen dann regelrecht sitzend über die Strecke. Ihr Oberkörper ist nicht mehr stabil und das Gesäß drückt in Richtung Ferse. Das ist weder schnell noch ist es gesund.

Die Lösung dieses Problems ist kein monatelanges Feilen an der idealen Lauftechnik, die es nicht gibt und die man mit steigender Müdigkeit ohnehin nicht mehr einhalten könnte. In der Regel reicht einfach regelmäßiges Stabitraining. Das teure Lauftechnikseminar kannst du dir sparen, weil es ohne ausreichende Muskeln speziell in der Körpermitte ohnehin nichts bringt.

Stabi Training hilft auch im Alltag

Vernachlässigst du deine Haltemuskulatur nicht, profitierst du auch im Alltag davon. Du gehst aufrechter, sitzt aufrechter und das entlastet deinen Rumpf und Rücken. Und besser schaut es ohnehin aus, wenn du nicht wie ein Schluck Wasser oder im Hohlkreuz auf deinem Bürostuhl fläzt.

Auch bist du deutlich weniger anfällig, was plötzlich auftauchende Hindernisse und Unwägbarkeiten angeht. Ein Beispiel – vor ein paar Tagen lief ich flotten Schrittes eine ziemlich finstere Straße entlang. Es war feucht und es lag viel altes feuchtes Laub auf dem Gehweg.

Plötzlich rutschte ich ohne Vorwarnung richtig fies aus. Hoppla! Ein Plastikschild lag im Dunkeln unter dem Laub und zwang mich zu einem mächtigen Ausfallschritt. Ohne die Stabilität in meinem Rumpf und in den Beinen wäre ich sicher auf der Nase gelandet und hätte mir womöglich eine fiese Zerrung zugezogen.

Stattdessen legte ich eine elegante Telemark-Landung hin, fluchte kurz in mich hinein und ging einfach weiter…

Wie oft sollst du Stabitraining durchführen?

Stabitraining macht man am besten getrennt vom Laufen oder anderen Training als eigene Einheit. Du solltest vor dem Training ausgeruht sein, damit du die Übungen langsam und bewusst durchführen kannst.

Wenn du dann 2-3x die Woche eine solche, oft sehr kurze Einheit (10 – 15 Minuten sind da ausreichend) durchführst, hast du schon sehr viel für deine Haltemuskulatur getan.

Übrigens geht es auch noch einfacher. Du kannst viele Übungen ganz einfach und problemlos in deinen Alltag einbauen.

Zähneputzen auf dem Wackelbrett ist etwa eine hervorragende Möglichkeit, um deine Stabilität in den Beinen zu stärken. So habe ich insbesondere das ständige Umknicken extrem minimiert. Doch selbst wenn du kein Balance Board* hast, wenn du deine Zähne einbeinig stehend putzt, wirst du ebenfalls eine Verbesserung feststellen.

Und warum nicht bei jedem Gang zum Kühlschrank ein paar Ausfallschritte oder eine Kniebeuge durchführen? Oder statt auf der Couch deine Lieblingsserie zu schauen, dabei ein paar Planks (Unterarmstütz) einbauen? Noch besser – nutze die Werbepause dafür!

Was sind die besten Stabi Übungen für Läufer?

Erfahrene Läufer mit gutem Fitnesslevel haben in der Regel eine trainierte Beinmuskulatur – doch oberhalb der Hüfte schaut es meist weniger gut aus. Ich bin da keine Ausnahme. Deshalb gilt es vor allem da anzusetzen und wir stellen dir die besten Übungen vor. 

Die korrekte Ausführung ist dabei entscheidend für den Erfolg jeder Übung: Es bringt keinen Vorteil, eine Plank oder andere Kraft- und Stabilitätsübungen lang zu halten, wenn sie falsch ausgeführt werden. Zur Selbstkontrolle eignet sich das Üben vor einem Spiegel oder die Beobachtung durch einen Trainingspartner, um die richtige Körperhaltung sicherzustellen.

Die Plank / Unterarmstütz

Die vielleicht bekannteste Stabi Übung ist die Plank, auch bekannt als Unterarmstütz. Diese Übung stärkt deine Körpermitte effektiv, wenn sie richtig ausgeführt wird. Ausgangsposition ist die Bauchlage. Platziere deine Ellenbogen schulterbreit unter deinem Körper und hebe dich vom Boden ab, indem du dich auf deine Unterarme und Zehen stützt.

Die besten Stabi Übungen für Läufer - Plank

Dein Körper sollte eine gerade Linie von Kopf bis Fuß bilden. Achte darauf, dass dein Rücken nicht durchhängt oder dein Gesäß nicht zu weit nach oben ragt. Bauch und Gesäß aktiv anspannen, um die Stabilität zu erhöhen. Dein Blick ist neutral Richtung Boden gerichtet, um den Nacken in Verlängerung der Wirbelsäule zu halten.

Die Dauer der Plank variiert je nach deinem Fitnesslevel. Als Anfänger beginne mit dem Halten der Position für einige Sekunden und steigere dich allmählich. Trainierte Personen können mit 30 bis 60 Sekunden starten. Wichtig ist, dass du auf eine korrekte Form achtest und nicht die Dauer zulasten der Technik erhöhst.

Der Seitstütz / Side Plank

Der Seitstütz, auch bekannt als Side Plank, ist eine hervorragende Übung zur Stärkung der seitlichen Bauchmuskulatur. Beginne in einer seitlichen Position, wobei deine Beine gestreckt übereinander liegen. Stütze dich auf deinem Unterarm, wobei der Ellbogen direkt unter deiner Schulter positioniert sein sollte. Hebe dein Becken vom Boden ab, sodass dein Körper eine gerade Linie von Kopf bis Fuß bildet.

Die besten Stabi Übungen für Läufer - Side Plank

Wichtig ist eine gute Körperspannung. Der freie Arm kann zur zusätzlichen Stabilisierung senkrecht nach oben gestreckt werden. Halte deinen Kopf in Verlängerung deiner Wirbelsäule, um Nackenverspannungen zu vermeiden.

Falls die Standardausführung zu anspruchsvoll ist, kannst du eine einfachere Variante wählen, indem du das untere Knie ablegst. Dies verringert die Intensität. Achte darauf, beide Körperseiten gleichmäßig zu trainieren, um muskuläre Disbalancen zu vermeiden.

Der Beckenlift / Brücke

Der Beckenlift, auch als Brücke bekannt, ist eine effektive Übung zur Stärkung von Po und Oberschenkeln.

Lege dich auf den Rücken und stelle deine Beine angewinkelt auf. Deine Arme liegen parallel zum Körper auf dem Boden und stabilisieren dich. Spanne Po und Oberschenkel an und hebe das Becken, bis dein Körper eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Knien bildet.

Die besten Stabi Übungen für Läufer - Beckenlift

Drücke die Fersen fest in die Matte, halte die Position und senke dann langsam das Becken ab, ohne es ganz abzulegen. Körperspannung ist bei dieser Übung das wichtigste.

Ausfallschritte / Lunges

Eine exzellente Übung für die Beine, den Po und deine Rumpfstabilität sind die Ausfallschritte oder Lunges. Diese kannst du auf der Stelle oder – wenn du genügend Platz hast – auch im Gehen durchführen. Aus der Grundstellung machst du einen größeren Schritt nach vorn und gehst dann langsam und kontrolliert mit geradem Oberkörper dynamisch in die Knie.

Wandsitzen

Du glaubst nicht, dass man im Sitzen ins Schwitzen kommen kann? Dann probiere mal den Wandsitz. Diese Übung stärkt vorwiegend deine Beinmuskeln. Stelle dich dazu mit dem Rücken an die Wand. Unter- und Oberschenkel bilden einen 90° Winkel, während dein Oberkörper komplett an der Wand anliegt. Diese Position hältst du für etwa 30–60 Sekunden.

Brückenzirkel – Einfachheit beim Stabitraining

Der Brückenzirkel ist eine unkomplizierte Methode, um deine Körpermitte zu stärken und deine Stabilität zu verbessern. Dieser Zirkel kombiniert vier effektive Übungen, die ich dir bereits erläutert habe:

  • Unterarmstütz (Plank)
  • Seitstütz links
  • Brücke
  • Seitstütz rechts

Diese Übungen führst du ohne Pause jeweils 30 Sekunden (gern auch 45 Sekunden) durch. Nach einer Runde pausierst du für etwa eine Minute und dann wiederholst du das Ganze 3-4x. Auf diese Art und Weise hast du in 10–15 Minuten sehr viel für deine Stabilität getan.

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Fazit: Ohne Stabiübungen geht es nicht

„Tu zuerst das Notwendige, dann das Mögliche, und plötzlich schaffst du das Unmögliche.“ (Franz von Assisi)

Ohne Stabi geht es nicht. Vor einigen Jahren hätte ich das so nie geschrieben. So ehrlich muss ich sein. Allzu oft habe ich auf das Stabitraining verzichtet. Als gesunder und relativ fitter Mittdreißiger war das kein größeres Problem. Zumal ich kein reiner Läufer war, sondern als Triathlet immer regelmäßig schwimmen ging oder auf dem Rad saß.

Doch mit jedem Jahr des Alterns und auch mit jeder weiteren wöchentlichen Trainingsstunde stieg die Notwendigkeit. Heute gehört es zu meinem Trainingsalltag, auch wenn ich mich noch immer dazu zwingen muss. Meine Meinung hat sich geändert, Stabilisationstraining gehört einfach ins Programm einer jeden Läuferin und eines jeden Läufers.

Um die Hürde zum Stabitraining nicht zu groß werden zu lassen, handle ich nach dem „Keep-it-Simple“-Prinzip. Lieber wenige Übungen und die öfter durchgeführt, als ein großes Programm sporadisch. Deshalb finde ich den Brückenzirkel so praktisch. Einfach und wirkungsvoll.

Stabitraining ersetzt übrigens nicht das Krafttraining, wenn du gezielt einzelne Muskelpartien, wie die Beine oder den Bauch, stärken möchte. Und es ersetzt auch nicht das Mobility-Training.

Bei uns im ausdauerclub verstehen wir, dass Stabilitätstraining ein wesentlicher Teil eines ausgewogenen Lauftrainings ist. Melde dich jetzt an und entdecke, wie du mit gezieltem Stabilitätstraining langfristig verletzungsfreien Laufspaß hast.

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