Traillauf: Laufen über Stock und Stein in atemberaubende Höhen

Ein Gastbeitrag von Marius Förster

Der Traillauf an sich besteht schon seit geraumer Zeit. Vielleicht könnte man sogar sagen, dass er die natürlichsteund ursprünglichste Art des Laufens darstellt, da sich Naturvölker in Zeiten in denen noch keine befestigten Straßen existierten nun mal auf den deutlich weicheren Waldböden fortbewegten, und das sogar mit weitaus geringer schützendem Schuhwerk.

Kurz gesagt ist der Traillauf ein Lauf querfeldein, doch er hebt sich von seinem Verwandtem  dem „Cross Lauf“ dadurch ab, dass hier weitaus längere Strecken gelaufen und auch etliche Höhenmeter zurückgelegt werden.

Der Wettkampfcharakter dieser Art des Laufens besteht allerdings noch nicht Lange. In den letzten Jahren wird die Wettkampfdichte im Traillauf immer dichter. Eine der wohl bekanntesten Trailläufe ist der Ultra Trail du Mont Blanc, ein Lauf, welcher Jährlich im französischen  Chamonix stattfindet. Dabei gilt es das Mont Blanc Massiv komplett zu umrunden und eine Strecke von 160km laufend zurückzulegen. Zudem entsteht dabei ein kumulativer Anstieg von über 9000 Höhenmetern. Dieser Lauf hat unter Trailläufern ähnlichen Prestige wie der Ironman in Kona auf Hawaii für Triathleten.

Nun macht aber nicht nur das Ultralaufen (Laufen von Distanzen von über 42,195km) einen „echten“ Trailläufer aus. Prinzipiell gilt jeder als
Trailläufer, der die geteerten Wege verlässt und sich auf sein persönliches  läuferisches Abenteuer jenseits des Asphalts begibt.

Trails gibt es überall. Wer den Großstadtdschungel verlässt, und sich an den Rand der Metropolen begibt, wird mit Sicherheit auch seinen Trail finden.

Wer dann jedoch auch noch in den Genuss von Höhenmetern und Aussicht kommen möchte, sollte eine kleine Reise Richtung Berge nicht scheuen.

Tipps für Quereinsteiger – Welche Voraussetzungen muss ich erfüllen, und was benötige ich auf dem Trail

Körperliche Voraussetzungen

Als routinierter Läufer wirst du auch auf dem Trail keine großen Schwierigkeiten haben.

Als Voraussetzung solltest Du über eine gute Grundlagenausdauer verfügen und vielleicht schon mal Strecken über 10 Km laufend zurückgelegt haben.

Wenn du nun auf den Trail wechselst, wirst Du ziemlich schnell merken, dass der Lauf eher einem Ganzkörperworkout gleicht, und der Puls auf deiner Laufuhr anders als gewohnt in die Höhe schießt. Der Traillauf erfordert mental mehr Konzentration und durch das ständige Ausweichen von Hindernissen wie Wurzeln oder Ästen gerät der Laufrhythmus ins Stocken wobei das häufige Anlaufen zusätzlich Energie kostet.

Leidenschaftliche Straßenläufer können beispielsweise den Traillauf gut als wöchentliches Fahrtspiel in ihr Training integrieren.

Für die erhöhten körperlichen und mentalen Anforderungen lohnt es sich, ein regelmäßiges Stabilitätstraining in das Workout zu integrieren. Trailläufer brauchen stabile Sprunggelenke und muskulär gut geschützte Knie, um langfristig vor Verletzungen verschont zu bleiben. Übungen wie Lauf-ABC und Kräftigungsübungen auf einem Balance Pad sollten nicht fehlen. Ansonsten trainiert ihr euren Bewegungsapparat am besten direkt auf dem Trail. Daher gilt es wie sonst auch: Langsam steigern. Wer Laufstrecken von 10-15km im Flachen gewohnt ist, sollte auf dem Trail mit kurzen Strecken um die 5km beginnen.

Welche Ausrüstung brauche ich für einen Traillauf?

Schuhe

Wer die flachen Trails am Stadtrand nutzen möchte braucht für den Anfang gar nicht viel.

Dennoch empfehlen sich spezielle Trailrunning Schuhe mit einer gut profilierten Sohle. Diese Schuhe bieten zudem um die Zehen einen verbesserten Schutz und minimieren die Verletzungsgefahr. Mittlerweile führen nahezu alle Laufschuhhersteller auch Trailschuhe in ihrem Sortiment. Hier gilt es wie bei Laufschuhen: Gute Beratung und Probelaufen ist essentiell.

Laufrucksack

Gerade wer seine ersten Touren in den Bergen plant, sollte einen Laufrucksack mit sich führen. Die Rucksäcke gibt es in verschiedenen Größen. Für kürzere Distanzen sind 5 Liter ausreichend. Wer längere Distanzen über 40 km zurücklegen möchte, sollte etwas größere Modelle wählen (10-15Liter). Hier gilt es nicht zu sparen, denn der Rucksack sollte passen und beim Laufen keine Probleme bereiten. Die Laufrucksäcke gibt es in unterschiedlichen Größen und man kauft sie nach der T-Shirt Größe. Der Rucksack sollte sitzen wie eine zweite Haut und beim Laufen kaum zu merken sein. Außen lassen sich bei vielen Modellen Trinkflaschen integrieren. Zudem gibt es Modelle mit integrierter Trinkblase.

Im Laufrucksack sollten dann gerade auf längeren Strecken in den Bergen Wechselkleidung, Regenkleidung, Erste-Hilfe-Set, Stirnlampe und Verpflegung nicht fehlen.

Stirnlampe

Wer länger unterwegs ist oder auch mal in den Genuss kommen möchte nachts auf den Trails zu laufen sollte eine Stirnlampe nicht vergessen. Hier ist die Auswahl mittlerweile auch groß und man sollte vorab überlegen, welches Modell in Frage kommt. Da gibt es Lampen mit enormer Leuchtkraft, welche Wetter und wasserfest sind. Zudem sollte die Lampe nicht zu schwer sein und beim Laufen nicht verrutschen.

Erste-Hilfe-Set

In jedem Drogeriemarkt gibt es kleine Erste-Hilfe-Sets welche in jeden Laufrucksack passen. Sicherheit sollte beim Laufen auf den Trails oder in den Bergen an oberster Stelle stehen.

Funktionskleidung

Ebenso wie beim Straßenlauf ist auf gute Funktionskleidung zu achten. Die Kleidung sollte schnell trocknen, was euch bei wechselnden Witterungsbedingungen in den Bergen vor Auskühlen und Infekten schützt.

Kompressionssocken

Der Sinn und Nutzen ist umstritten. Fakt ist jedoch, dass die kniehohen Strümpfe euch auf dem Trail einen zusätzlichen äußeren Schutz vor Verletzungen bieten.

Traillaufen ist natürlich, höchst effektiv und schult Körper und Geist. Wer mehr über den Genuss des Laufens auf natürlichen Wegen oder in den Bergen wissen möchte, schaut einfach auf meiner Webseite vorbei und ist herzlich eingeladen, erste Erfahrungen gemeinsam im Rahmen eines Gruppentrainings bei uns in den Münchner Hausbergen zu machen.

Über den Autor:

Marius Förster, bloggt auf www.marsendurance.de

Seit meiner frühen Jugend bewege ich mich fast täglich in Laufschuhen. In meiner Tätigkeit als Arzt und Coach versuche ich meinen Patienten und Kunden die Effektivität und den Gesundheitsaspekt eines ganzheitlichen Lauftrainings zu vermitteln. Denn Laufsport bedeutet mehr als das sture Abarbeiten von Trainingsplänen und die Jagt nach Bestzeit – wer läuft, der lebt – und das mit Leidenschaft #FollowYourPassion