In diesem Text erwartet dich eine ehrliche Auseinandersetzung mit der Frage: Ist Laufen ohne Trainingsplan wirklich sinnvoll? Als Lauftrainer, der über 40.000 Anfänger zum Laufen motiviert hat und selbst seit über 15 Jahren leidenschaftlich mit und ohne Plan läuft, kann ich beide Seiten verstehen.

Spätestens wenn du als Hobbyläufer:in weit weg von Leistungssport unterwegs bist, wirst du mit der Frage konfrontiert: Trainierst du nach Plan oder nach Lust und Laune? Schließlich ist Joggen ein unkomplizierter Sport und so richtig viele Möglichkeiten gibt es nicht, außer draußen deine Runde zu drehen.

Wirklich? Du glaubst gar nicht, wie viele Möglichkeiten ein gutes Lauftraining bietet, aber das ist ein anderes Thema.

Heute gehen wir der Frage nach, ob du einen Trainingsplan brauchst oder nicht. Was passt zu dir und welche Vor- und Nachteile bieten die Möglichkeiten? Und schließlich zeige ich dir, wie ich das persönlich handhabe – aber genug der Vorrede. Legen wir los.

Ohne Plan heißt nicht automatisch planlos

Beginnen wir mit dem Training „frei Schnauze“. Laufen ohne einen festen Trainingsplan bedeutet nicht automatisch, dass du ziellos oder unstrukturiert unterwegs bist. Viele Läufer:innen genießen gerade die Freiheit, intuitiv zu entscheiden, wann, wie weit und in welchem Tempo sie laufen. 

Die Vorteile vom Training nach Gefühl und Lust

Joggen ist für dich in erster Linie Spaß, Entspannung und irgendwelche Wettkampfambitionen hast du nicht? Zusätzlich ist Laufen für dich schon sehr lange ein fester Bestandteil deines Lebens?

Dann brauchst du keinen Trainingsplan und kannst ganz ungeniert „frei Schnauze“ sporteln. Den Druck, einem Trainingsplan folgen zu „müssen“, hast du nach diesem Prinzip nicht.

Scheint draußen die Sonne, kannst du deine angedachte Laufeinheit mit Freude genießen. Kommt wieder einmal das Leben dazwischen und dein Training muss morgen statt heute stattfinden oder gar ganz ausfallen, so plagt dich kein schlechtes Gewissen. Der Spaß an der Bewegung steht im Mittelpunkt und nicht die Zielerreichung. Ist das nicht eine wunderbare Leichtigkeit des Seins?

Mit den Optionen sinkt die Wahrscheinlichkeit

Mit dieser Leichtigkeit geht aber auch eine riesige Gefahr einher. Warum heute joggen, wenn es auch morgen geht? Und warum eigentlich morgen, wenn auch übermorgen möglich wäre? Die Faulheit in Form deines inneren Schweinehundes ist ein ganz großer Freund des planlosen Trainings.

Mit jedem Argument für einen Plan hat dein Schweinehund ein Argument weniger parat. Wenn du jeden Tag neu überlegst, ob du heute überhaupt Laufen gehst, oder ins Fitnessstudio gehst oder Yoga machst, dann sinkt mit jeder Option die Wahrscheinlichkeit, überhaupt etwas zu tun.

Es ist in vielen Studien nachgewiesen, dass mit der Zunahme der Auswahlmöglichkeiten die Wahrscheinlichkeit einer Entscheidung paradoxerweise auf ein Minimum sinkt, ein Phänomen, das als ‚Paradox der Wahl‘ bekannt ist. Dies bedeutet, dass zu viele Optionen zur Überforderung führen können, was die Entscheidungsfindung erschwert und manchmal sogar völlig unmöglich macht.

Ist ein Ziel ohne Plan wirklich nur ein Wunsch?

„Ein Ziel ohne Plan ist nur ein Wunsch.“ (Antoine de Saint-Exupéry)

Der französische Schriftsteller ist für seine weisen Sprüche bekannt und das hier ist eines der meist zitierten. Und tatsächlich, wenn du ein klares Ziel vor Augen hast, ist es schwierig, dieses ohne einen Plan zu erreichen.

Wenn du einigermaßen erfahren bist, mag ein 5 – oder 10 km Wettkampf noch ohne Plan möglich sein. Beim Halbmarathon wird es schon schwieriger und spätestens bei noch längeren Distanzen nahezu unmöglich. Dabei musst du gar nicht unbedingt einen konkreten Trainingsplan folgen. 

Wenn du z.b. auf deinem Weg zum Halbmarathon 3x pro Woche läufst, dabei einmal lang, langsam und einmal kurz und schnell und den dritten Lauf locker irgendwo dazwischen, so ist das auch schon ein Plan. Sehr grob zwar, aber ausreichend um als erfahrener Läufer irgendwie die Distanz zu schaffen.

Training mit System – Laufen für ein Ziel

So ein Trainingsplan ist schon etwas Feines. Da steht schwarz-auf-weiß, was du Schritt für Schritt machen musst, um dein Ziel zu erreichen. Magst du Checklisten, magst du auch Trainingspläne.

Doch was, wenn du das gar nicht willst. Wenn du eher der spontane und impulsive Typ bist?

Muss ich im Training meine Herzfrequenz messen?

Viele sehen es als logisch und notwendig an, dass man seine Herzfrequenz misst, sobald man einem Trainingsplan folgt. Und tatsächlich sind sehr viele Trainingspläne nach diesem System aufgebaut. Das gilt beim Laufen insbesondere dann, wenn die Pläne individuell erstellt worden sind. Doch Pulsmessung ist keineswegs die einzige Möglichkeit der Trainingssteuerung.

Beim Laufen hat sich die Pace, also deine Geschwindigkeit in Minuten pro Kilometer, zusätzlich bewährt. Um eine bestimmte Zielzeit zu erreichen, sind deine Trainingseinheiten entsprechend mit verschiedenen Tempi aufgebaut.

Wenn du deine Leistung realistisch einschätzen kannst, spricht absolut gar nichts gegen eine solche Trainingssteuerung. Im Gegenteil.

Erfahrung statt Pulswerte

Wenn ihr mal im vorderen Bereich der Starterfelder bei Läufen fragt, so werden euch vor allem erfahrene und ambitionierte Läufer deutlich zu verstehen geben, dass sie viel nicht nach Puls trainieren. Und tatsächlich ist mit steigender Erfahrung diese Messung weniger wichtig.

Auch wenn ich beim Training einen Pulsmesser dabeihabe, so kann ich dir auch ohne Blick auf die Uhr sicher auf etwa 10 Schläge genau meinen aktuellen Puls nennen. Viel genauer sind auch die meisten Pulsuhren nicht. Vor allem nicht die, die den Puls am Handgelenk messen.

Für Pulsmessung spricht, dass die überwiegende Mehrheit der Freizeitläufer einfach zu schnell läuft, um dauerhaft besser zu werden. Viele brauchen einfach den Blick auf die Pulsuhr, um sich zu bremsen oder – falls es gewünscht ist – richtig Gas zu geben.

Ich kann das nachvollziehen. Auch ich habe erst durch die Pulsmessung gelernt, mein Training richtig zu steuern. Doch mach dich nicht zum Sklaven deiner Pulsuhr und höre auf dein Körpergefühl. Das ist viel wichtiger!

Anfänger sollten auf Pulsmessung verzichten

Eins noch – wenn du Anfänger bist und noch keine Stunde am Stück laufen kannst, so solltest du komplett auf die Pulsmessung verzichten.

Als Einsteiger ist dein Puls am Anfang ohnehin immer zu hoch. Das gibt sich aber mit steigender Kondition und vor allem dann, wenn du nicht immer zwanghaft deine Bestzeit in jedem Training verbessern willst.

Übrigens – die Pulsmessung allein ist sinnlos, wenn du deinen Maximalpuls und die entsprechenden Werte nicht kennst. Aber das würde an dieser Stelle jetzt zu weit führen.

Meine Meinung – wie handhabe ich das mit der Trainingsplanung?

Wer mir auf Strava folgt, mag den Eindruck gewinnen, dass ich planlos unterwegs bin. Und oftmals stimmt das auch. Aber nicht uneingeschränkt. Je konkreter mein Ziel ist, desto konkreter wird mein Plan. Will ich einen bestimmten Wettkampf bestreiten, so lege ich mir einen Plan zurecht.

Bei einem Halbmarathon etwa ungefähr 12 Wochen vorher, beim Marathon 16 Wochen und beim Triathlon sogar stellenweise noch deutlich länger.

Der Umgang mit dem Plan ist entscheidend

Spannend wird es aber, was meinem Umgang mit dem Plan angeht.

Ein Trainingsplan ist für mich ein Leitfaden und kein Gesetz.

Er ist für mich eine Landkarte und keine ganz konkret vorgeschriebene Route. Ich vergleiche das immer gerne mit einem Navi. Das berechnet auch immer sofort eine neue Route, wenn du die vorgefertigte Strecke verlässt. Genau so handhabe ich das auch bei Trainingsplänen. Doch dazu benötigst du eine Menge Know-How (und auch ein bisschen Zeit).

Und dann gibt es die Zeiten, da habe ich so gar keinen Plan. 😉  Das schaut dann bei mir so aus, dass ich mir 4–5 mal pro Woche Sport vornehme. Welche Sportart, was und wann ist dabei völlig flexibel. Und trotzdem ist das ein bisschen ein Plan, oder etwa nicht?

Trainingsplan oder nicht – was passt zu dir?

Nachdem wir die Vor- und Nachteile des Laufens mit und ohne Trainingsplan betrachtet haben, wird klar, dass beide Ansätze ihre Berechtigung haben. Laufen ohne Plan bietet Freiheit und Flexibilität, was besonders reizvoll sein kann, wenn du einfach den Stress des Alltags hinter dir lassen möchtest. Es ist ein wunderbarer Weg, um in den Sport einzusteigen oder die Liebe zum Laufen aufrechtzuerhalten.

Aber was, wenn du mehr möchtest? Wenn du deine Leistung verbessern, systematischer vorgehen oder den Schweinehund Einhalt bieten möchtest? Hier zeigt sich der wahre Wert eines strukturierten Trainingsplans. Mit einem Plan kannst du gezielter auf deine Ziele hinarbeiten, deine Fortschritte messen und Verletzungen vorbeugen. Es ist nicht nur eine Frage des ‚höher, schneller, weiter‘, sondern auch des bewussten und zielgerichteten Trainierens.

Genau hier kommt unser ausdauerclub ins Spiel. Wir bieten dir nicht nur Trainingspläne, sondern eine Gemeinschaft, die dich auf deinem Weg unterstützt. Unsere Pläne sind darauf ausgerichtet, dich zu fordern, ohne zu überfordern. Wenn du also bereit bist, deinem Lauftraining eine neue Richtung zu geben, schau dir den ausdauerclub an. Wir helfen dir, deine Ausdauer zu steigern, deine Ziele zu erreichen und dabei Spaß am Laufen zu behalten.

Bist du bereit für den nächsten Schritt in deinem Lauftraining? Besuche uns im ausdauerclub und entdecke, wie strukturiertes Training deine Leidenschaft fürs Laufen neu entfachen kann.