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Trainingsplan oder „frei Schnauze“ – was ist die beste Option für dich?

Planung ersetzt den Zufall durch Irrtum. (Albert Einstein)

Spätestens wenn du den Einstieg in den Ausdauersport gefunden hast, wirst du mit der Frage konfrontiert: Trainierst du nach Plan oder nach Lust und Laune?

Denn während beim Kraftsport ein Trainingsplan fast schon obligatorisch ist, trainieren beim Laufen, Radfahren oder Schwimmen die meisten einfach so vor sich hin.

Zu einfach sind die Bewegungen und so richtig viele Möglichkeiten gibt es nicht, außer einfach laufen zu gehen (oder Rad zu fahren oder oder).

Wirklich? Du glaubst gar nicht, wie viele Möglichkeiten ein gutes Lauftraining bietet, aber das ist ein anderes Thema.

Heute gehen wir der Frage nach, ob du einen Trainingsplan brauchst oder nicht. Was passt zu dir und welche Vor- und Nachteile bieten die Möglichkeiten. Und schließlich zeige ich dir, wie ich da persönlich handhabe – aber genug der Vorrede: Los gehts…

Training mit System

So ein Trainingsplan ist schon etwas feines. Da steht schwarz-auf-weiß was du Schritt für Schritt machen musst, um dein Ziel zu erreichen. Magst du Checklisten, magst du auch Trainingspläne.

Doch was, wenn du das gar nicht willst. Wenn du eher der spontane und impulsive Typ bist?

Die Vorteile der Trainingsplanung

Der größte Vorteil einer Trainingsplanung ist, dass du einen Fahrplan an die Hand bekommst. Einen Fahrplan, dem du folgen kannst. Wie ein Navi, was dir den Weg zu deinem Ziel weist.

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Du stehst an Punkt A und der Plan weist dir den Weg zu Punkt B. Und das direkt und ohne Umwege. Einen effizienteren Weg gibt es nicht.

Ist dein Plan von einem guten Trainer aufgestellt, so folgt er einem System. Dinge wie Regeneration und Tempotraining sind berücksichtigt.

Nicht jeder hat Lust und zeit sich in die Tiefen der Trainingsplanung einzuarbeiten. Und ganz ehrlich – auch wenn ich das gerne und viel getan habe (und noch tue) – es ist auch nicht immer lustig und spannend. Zudem locken Fallen, Mythen und Widersprüche.

Mit einem Trainingsplan brauchst du weniger Fachwissen und kannst dich auf das konzentrieren, was dir Spaß macht – der Sport und die Bewegung!

Gibt es Nachteile eines Trainingsplans?

Ja, die gibt es. Gehörst du zu den Menschen, die besonders sprunghaft, spontan und kreativ sind, kann dich ein Trainingsplan unter Umständen schnell langweilen.

Es gibt Menschen, die haben schlicht und ergreifend keine Lust, ihre Freizeit auch noch einem Plan zu widmen. Auch wenn ich ganz und gar nicht zu dieser Kategorie Mensch gehöre, so bringe ich dafür jede Menge Verständnis auf.

Ein weiterer möglicher Nachteil ist, wenn du keinen individuell auf dich zugeschnittenen Plan hast. Und den haben die wenigsten Ausdauersportler. Ist schließlich auch ein Kostenfaktor.

Folgst du einem der zahlreichen Standardpläne, so besteht einerseits die Gefahr, der Überforderung. Weniger gefährlich, aber auch ein bisschen ärgerlich ist, wenn dich der Plan unterfordert. So wirst du nie dein Potential abrufen können.

Mag ein Trainingsplan für den einen noch ein Vorteil sein, weil er so überhaupt auch erst seinen Hintern von der Couch bewegt, führt es bei dem anderen zu schlechtem Gewissen und zu sinkender Motivation. Mit permanenten Druck macht das Training einfach keinen Spaß.

Muss ich im Training meinen Puls zu messen?

Viele sehen es als logisch und notwendig an, dass man seinen Puls misst, sobald man einem Trainingsplan folgt. Und tatsächlich sind sehr viele Trainingspläne nach diesem System aufgebaut.

Das gilt vor allem beim Laufen und insbesondere dann, wenn die Pläne individuell erstellt worden sind. Doch Pulsmessung ist keineswegs die einzige Möglichkeit der Trainingssteuerung.

Beim Laufen hat sich die Pace, also deine Geschwindigkeit in Minuten pro Kilometer, bewährt. Um eine bestimmte Zielzeit zu erreichen, sind deine Trainingseinheiten entsprechend mit verschiedenen Tempi aufgebaut.

Wenn du deine Leistung realistisch einschätzen kannst, spricht absolut gar nichts gegen eine solche Trainingssteuerung. Im Gegenteil…

Auf dem Rad zählen die Wattwerte

Radfahrer und ambitionierte Triathleten schwören zudem auf die Wattsteuerung*, die an den Pedalen gemessen wird. Genauer geht es auf dem Rad nicht, denn dein Puls ist immer auch von äußeren Faktoren, wie Wetter, Wind und Tagesform abhängig.

Die Wattwerte deiner Beine offenbaren jedoch jederzeit die nackte und ungeschönte Leistung. Klarer Nachteile dieser Methode – sie ist teuer. Die günstigsten Wattmessgeräte beginnen ab etwa 900€.

Erfahrung statt Pulswerte

Wenn ihr mal im vorderen Bereich der Starterfelder bei Läufen fragt, so werden euch vor allem erfahrene und ambitionierte Läufer deutlich zu verstehen geben, dass sie keinesfalls nach Puls trainieren. Und tatsächlich ist mit steigender Erfahrung diese Messung weniger wichtig.

Auch wenn ich beim Training einen Pulsmesser dabei habe, so kann ich dir auch ohne Blick auf die Uhr sicher auf 5-10 Schläge genau meinen aktuellen Puls nennen. Viel genauer sind auch die meisten Pulsuhren nicht. Vor allem nicht die, die den Puls am Handgelenk messen.

Für Pulsmessung spricht, dass die überwiegende Mehrheit der Freizeitläufer einfach zu schnell läuft, um dauerhaft besser zu werden. Viele brauchen einfach den Blick auf die Pulsuhr, um sich zu bremsen oder – falls es gewünscht ist – richtig Gas zu geben.

Ich kann das nachvollziehen. Auch ich habe erst durch die Pulsmessung gelernt, mein Training richtig zu steuern. Doch mach dich nicht zum Sklaven deiner Pulsuhr und höre auf dein Körpergefühl. Das ist viel wichtiger!

Anfänger sollten auf Pulsmessung verzichten

Eins noch – wenn du Anfänger bist und noch keine Stunde am Stück laufen kannst, so solltest du komplett auf die Pulsmessung verzichten.

Als Einsteiger ist dein Puls am Anfang ohnehin immer zu hoch. Das gibt sich aber mit steigender Kondition und vor allem dann, wenn du nicht immer zwanghaft deine Bestzeit in jedem Training zu steigern.

Achja wenn du lernen möchtest, wie du ohne Pulsmessung und mit ganz viel Spaß deine ersten 10 Laufkilometer am Stück schaffst, dann schau mal hier vorbei.

Übrigens – die Pulsmessung allein ist sinnlos, wenn du deinen Maximalpuls und die entsprechenden Werte nicht kennst. Wie du deinen Maximalpuls ermittelst und welche Trainingsbereiche es gibt, habe ich dir in diesem Artikel zu den Grundlagen der Trainingsplanung erläutert.

Ohne Plan aber nicht planlos

Jetzt haben ich jede Menge über Trainingsplanung und Pulsmessung geschrieben. Bleibt noch die Frage: Brauchst du das wirklich?

Nicht unbedingt, auch das Training „frei Schnauze“ hat seine Vorteile. Aber eben auch ein paar Stolperfallen.

Die Vorteile vom Training nach Gefühl und Lust

Sport ist für dich in erster Linie Spaß, Entspannung und irgendwelche Wettkampfambitionen hast du nicht? Zusätzlich ist Sport für dich schon sehr lange ein fester Bestandteil deines Lebens?

Dann brauchst du sicher keinen Trainingsplan und kannst ganz ungeniert „frei Schnauze“ sporteln. Den Druck, einen Trainingsplan folgen zu „müssen“, hast du nach diesem Prinzip nicht.

Scheint draußen die Sonne, kannst du deine angedachten Laufeinheit ohne Reue in eine wunderbare Radrunde ändern. Kommt wieder einmal das Leben dazwischen und deine Sporteinheit muss morgen statt heute stattfinden, so plagt dich kein schlechtes Gewissen.

Der Spaß an der Bewegung steht im Mittelpunkt und nicht die Zielerreichung. Ist das nicht eine wunderbare Leichtigkeit des Seins?

Ist ein Ziel ohne Plan wirklich nur ein Wunsch?

Mit dieser Leichtigkeit geht aber auch eine riesige Gefahr einher.

Warum heute Sport machen, wenn es auch morgen geht? Und warum eigentlich morgen, wenn auch übermorgen möglich wäre? Die Faulheit in Form deines inneren Schweinehundes ist ein ganz großer Freund des planlosen Trainings.

Mit jedem Argument für einen Plan hat dein Schweinehund ein Argument weniger parat. Wenn du jeden Tag neu überlegst, ob du heute überhaupt Laufen gehst, oder das Rad nimmst, lieber Schwimmen gehst oder mit Jilian Michaels* trainierst, dann sinkt mit jeder Option die Wahrscheinlichkeit, überhaupt etwas zu tun.

Es ist in vielen Studien nachgewiesen, dass mit der Auswahl, die Wahrscheinlichkeit einer Entscheidung auf ein Minimum sinkt.

„Ein Ziel ohne Plan ist nur ein Wunsch.“ (Antoine de Saint-Exupéry)

Der französische Schriftsteller ist für seine weisen Sprüche bekannt und das hier ist eines der meist zitierten. Und tatsächlich, wenn du ein klares Ziel vor Augen hast, ist es schwierig, dieses ohne einen Plan zu erreichen.

Dabei rede ich jetzt nicht davon, dass du nur eine groben Plan hast. Du also zum Beispiel auf deinem Weg zum Halbmarathon dreimal die Woche läufst, dabei einmal lang und langsam und einmal kurz und schnell.

Auch das ist ein Plan – grob zwar, aber ziemlich gut und für erfahrene Athleten völlig ausreichend.

Meine Meinung – wie handhabe ich das mit der Trainingsplanung?

Wer meinen Weg zum Berlin-Marathon verfolgt hat oder mir auf Strava folgt, mag den Eindruck gewinnen, dass bei mir ohne Plan nichts läuft. Und tatsächlich – ein bisschen was ist dran. Aber eben nicht uneingeschränkt.

Je konkreter mein Ziel ist, desto konkreter wird mein Plan. Will ich einen bestimmten Wettkampf bestreiten, so lege ich mir einen Plan zurecht.

Bei einem Halbmarathon zum Beispiel ungefähr 8 Wochen vorher, beim Marathon 12 Wochen und in Sachen Triathlon sogar stellenweise noch deutlich länger.

Der Umgang mit dem Plan ist entscheidend

Spannend wird es aber, was meinem Umgang mit dem Plan angeht.

Ein Trainingsplan ist für mich ein Leitfaden und kein Gesetz.

Es vergeht fast keine Woche, in der ich nicht Änderungen am Plan vornehme. Sei es, weil ich gerade keine Zeit habe, das Wetter lieber zu einer Radeinheit einlädt oder Freunde eine coole Idee für einen Ausflug haben.

Passiert so etwas, setze ich mich kurz hin und denke nach, wie ich meine Trainingsplan entsprechend anpassen kann. Und dann verschiebe ich auch meine Termine im Kalender, denn tatsächlich, meine Sporttermine stehen in meinem Kalender.

Trainingsplanung gehört also zu meinem Leben, aber aus meiner jahrelangen Erfahrung als Projektmanager weiß ich auch, dass ein Plan in dem Moment hinfällig ist, wo er aufgeschrieben ist.

Er ist für mich eben nur eine Landkarte und keine ganz konkret vorgeschriebene Route. Dieses Vorgehen ist übrigens auch der Grund, warum ich noch nie mit einem Trainer zusammen gearbeitet habe. Ich tue mir einfach unheimlich schwer damit, stur Vorgaben umzusetzen.

Ohne Plan, aber mit viel Genuss

Und dann gibt es die Zeiten, da habe ich so gar keinen Plan. 😉

Herbst und Winter sind solche Zeiten. Nach meiner traditionellen Sportpause habe ich für ein paar Monate nur eine sehr sehr wage Vorstellung von dem, was ich sportlich machen möchte.

Das schaut dann zum Beispiel so aus, dass ich mir mindestens 3-4 Stunden Sport pro Woche vornehme. Welche Sportart und wann ist dabei völlig flexibel.

Trotzdem halte ich auch da an meiner Gewohnheit fest, am Sonntag in meinem Wochenreview die Sporteinheiten für die Folgewoche in meinen Kalender einzutragen.

Du siehst, als sehr strukturierter Mensch geht es bei nicht so ganz ohne Planung, auch wenn ich gerade keinen Plan habe.

Trainingsplan oder nicht – wie schaut es bei dir aus?

Und wie schaut es bei dir aus? Trainierst du nach einem Trainingsplan oder „frei Schnauze“. Was sind deine Erfahrungen – ich freue mich auf spannende Diskussionen in den Kommentaren.

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Torsten

Ach übrigens – ich wünsche dir mehr Zeit für Sport in deinem Leben.

Über den Autor: Torsten Pretzsch

Torsten ist 2008 von der Couch aufgestanden, um ein sportlicheres Leben zu führen. Begonnen mit einer Laufrunde von nur 15 Minuten lief er Jahre später Marathon und absolvierte einen Ironman.

Als Teamleiter und Projektmanager war dieser Weg nur durch gutes Selbstmanagement möglich.

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4 Kommentare

  1. Hallo Torsten ,

    ich bin eher der spontane der lieber gerne läuft, wenn ich Lust und Laune habe.

    Also eher der „frei-schnauze“ Typ und somit bin ich ungebunden und kann mich nach der schweren Arbeit auch mal ausruhen.

    Es ist auch ein himmlisches Gefühl, einfach rauszugehen und zu laufen und die frische Natur zu genießen.

    Das ist das schönste, was es gibt.

  2. Also ich trainiere fast ohne Plan – ich trainiere beim Laufen komplett ohne Plan -heißt ich laufe einfach und erhöhe nur meine km Leistung nach mehreren Wochen einfach 🙂 dies hat sich zumindest bei mir bewährt !

    Was ich für mich bemerkt habe ,das eine Kontinuität beim laufen viel wichtiger ist und das das mentale Training auch viel aus macht !

    Man sollte glaube ich auch 3 Arten von Sportlern unterscheiden ?

    1.-will ich Profi werden 2.will ich guter Amateur mit hohem Anspruch werden 3. will ich einfach Freizeitsportler mit Bewegung und dem Anspruch einfach fit und gesund zu bleiben sein 🙂

    Nr.1-2 benötigen aus meiner Sicht sehr wohl einen Trainingsplan !

    Nr. 3 eher wohl nicht ,dazu zähle ich auch trotzdem sind meine Ergebnisse gut und auch gesteigert weil ich mehr -weniger Druck mache ! Alles dauert seine Zeit -jeder Körper ist individuell wie das Schuhwerk-was zumindest als Anfänger nicht hoch genug angesprochen werden sollte !

    Meine Ergebnisse sind dabei folgende ich laufe jetzt schon seid ca. knapp 3 Jahren-anfänglich natürlich nicht schnell-nicht weit usw. wie Alle -bin 54j jung war Raucher und habe trotzdem dabei laufen können ohne Probleme teilweise

    Ich war einer dem das falsche Schuhwerk anfänglich zum Verhängnis wurde und seid ich gewechselt habe und umgestiegen bin und auch passende Sporteinlagen habe ist alles gut

    Mittlerweile laufe ich noch beständiger und laufe ca monatlich 130-170km -meine Pace hat sich von 06:30 auf teilweise 05:06 verbessert 🙂 alles ohne Plan -einfach durch Disziplin-Durchhaltevermögen und mentaler Fitness

    Meinen 1. Halbmarathon bin ich dann fast total ungeübt ( ohne Plan ) am Tegernsee mit 2:08 gelaufen was ich persönlich schon riesig fand !

    Mein nächstes Ziel sind unter 2std. und wenn ich meine langen Läufe und Pace momentan sehe wird das mehr als gut klappen 🙂

    Das einzige wo ich dann doch etwas planvoller hinein gehe ist das ich im Sportstudio mir jetzt einen Trainingsplan für Läufer erstellen lassen um dort gezielt die Muskelgruppen wie Beine -Wagen-Stabilität -Hüfte-Rumpfbereich usw. zu trainieren -um genau diesen momentanen Zustand meines Körpers besser halten oder verbessern kann.

    Mit dem Rauchen habe ich seid ca. 3 Monaten aufgehört und konnte hier nochmals eine gute Steigerung in der Ausdauer feststellen !

    Abschließend möchte ich sagen es kommt halt drauf an -was bist du für ein Typ-wo willst du hin und welche mentalen Fähigkeiten hast du bereits oder bist du bereit zu bekommen -danach ist vieles möglich auch ohne +mit Trainingsplan 🙂

  3. Bis auf die Pulsmessung ein sehr guter Beitrag.

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