Trinken beim Laufen: So machst du es richtig (inkl. meinen Top-Tipps)

Trinken beim Laufen: So machst du es richtig (inkl. meinen Top-Tipps)

Schnell noch ein halbes Glas Wasser runter gestürzt und los gehts. Ganz schön warm heute, denke ich mir als ich vor die Haustüre trete. In solchen Momenten denke ich kurz voller Bewunderung an alle, die morgens laufen und dort gerade in den Sommermonaten noch etwas angenehme Temperaturen vorfinden.

Für mich ist das nicht das Richtige, ich laufe lieber am Abend, um den Stress des Arbeitstages los zu werden, den Feierabend einzuläuten und irgendwie auch, weil ich morgens eher geistig als körperlich fit bin. Apropos Arbeit – ich merke schon nach wenigen Metern, dass ich heute wieder einmal zu wenig getrunken habe. Ist im Büro viel los, vergesse ich das ganz gern und jetzt merke ich, dass das Glas Wasser irgendwie nicht ausreichend war.

Die Zunge klebt mir schon nach wenigen Kilometern am Gaumen und so richtig fit bin ich heute auch nicht. Mehr schlecht als recht schleppe ich mich zurück. Durchgezogen – aber so richtig Spaß hat das keinen gemacht. Das nächste Mal sollte ich mir was zu Trinken beim Laufen mitnehmen, oder?

Muss man beim Laufen trinken?

Dass man nach dem Joggen trinken muss, sagt dir in den meisten Fällen dein Durstgefühl und für fast alle Menschen ist das auch völlig normal und logisch. Gerade in den letzten Jahren wird immer wieder völlig zurecht darauf hingewiesen, immer rechtzeitig und ausreichend zu trinken. Und das gilt natürlich im Alltag wie nach dem Sport.

Je nach Gewicht und Alter ist der Flüssigkeitsbedarf von uns Menschen unterschiedlich. Was aber nicht unterschiedlich ist, dass der menschliche Körper zu mehr als der Hälfte aus Flüssigkeit besteht. Wasser ist unser Lebenselixier – im wahrsten Sinne des Wortes also.

Wenn du auf der sicheren Seite liegen willst, solltest du 1,5 – 2l Wasser am Tag trinken. Das reicht für die meisten Menschen an täglichen Bedarf aus. Wohl gemerkt, ohne das deine sportlichen Aktivitäten dabei berücksichtigt sind.

Das schwitzt du beim Laufen aus

Während einer Stunde Lauftraining verlierst du etwa 1 – 1,5l Flüssigkeit. Der genaue Wert ist von verschiedenen Bedingungen abhängig.. Zum einen die Intensität deines Trainings, zum anderen vom Wetter (Temperatur, Luftfeuchte), aber natürlich auch davon, wie schwer du bist und wie stark du schwitzt.

Was passiert, wenn ich zu wenig trinke?

Das erste was passiert, wenn du zu wenig trinkst, ist, dass du Durst bekommst. Zum Glück hat unser Körper da ein ausgezeichnetes Warnsystem an Bord. Hast du schon Durst, ist der Wassermangel schon da, bevor es zu weiteren Symptomen kommt.

Nach dem Durst kommt es zu Leistungsabfall, deine Muskeln werden nicht mehr ausreichend versorgt und in dessen Folge zu Kopfschmerzen, Kreislaufprobleme, Müdigkeit und Muskelkrämpfe. Ist das bei dir der Fall, sind die Warnlampen schon auf gelb und es wird höchste Zeit, dem Körper Flüssigkeit zuzuführen. Geht die Warnlampe auf rot, kommt es zusätzlich zu Bewusstseinsstörungen, Übelkeit und Herzrasen – aber das darf dir beim Lauftraining (und auch sonst) unter keinen Umständen passieren.

Übrigens – eine oft übersehene Folge von Dehydrierung kann auch Heißhunger nach dem Sport sein. Steuerst du also ein bisschen zu oft direkt nach dem Lauf die Süßigkeitsschublade an, dann kann das auch eine Folge von zu wenig Wasser sein.

Ab wann soll ich trinken beim Laufen?

Bei meiner Recherche zu diesem Artikel habe ich mehrfach gelesen, dass als grobe Faustformel gilt:

Pro verbrauchter Kilokalorie (kcal) beim Sport sollte man einen Mililiter zusätzlich zum täglichen Bedarf Wasser trinken.

Und tatsächlich erscheint mir der Wert einigermaßen plausibel. Daraus ergibt sich für mich auch die Tatsache, dass ich bei Läufen unter einer Stunden nie etwas zu trinken mitnehme. Selbst bei 90minütigen Läufen überlege ich es mir nur im Hochsommer oder beschränke mich auf einen Minivorrat.

Im Grunde genommen hängt es von diesen 5 Faktoren ab, ob du etwas beim Training dabei haben solltest:

  • Dauer deines Laufes
  • Intensität deines Laufes
  • Temperatur und Luftfeuchte
  • Wieviel hast du in den Stunden vor dem Lauf getrunken?
  • Persönliche Vorlieben und Empfinden

Bist du gut hydriert, ist es zudem nicht zu schwül-warm und du läufst locker im Bereich unter 60 Minuten wirst du keine Getränke mitnehmen müssen. Erst recht nicht, wenn du etwa eine halbe Stunde vor dem Lauf noch ein mittelgroßes Glas Wasser getrunken hast. Zusammen mit 1-2 weiteren Gläsern direkt nach dem Training hast du den trainingsbedingten Flüssigkeitsverlust aufgeholt.

Wasser oder Iso – was ist optimal?

Die nächste Frage ist, ob Wasser eigentlich ausreicht. So lange du keine extrem langen (an die 3 Stunden und drüber) Läufe trainierst, wird Wasser dir genügen. Schmeckt dir das nicht, kannst du leicht verdünnte Apfelschorle nehmen. Die ist übrigens genauso gut, wie die (meist völlig überteuerten) Iso-Getränke auf dem Markt. Isotonische Getränke haben die neben der Flüssigkeit zusätzlich die Aufgabe, dir schnell und ohne Beeinträchtigung der Verdauung Energie in Form von Kohlenhydraten sowie Mineralien bereit zu stellen.

Ich selbst trinke nur Wasser und notfalls nehme ich lieber ein zähflüssigeres Gel dazu. Auch weil Trinkrucksack und Softflasche sich nicht so gut reinigen lassen. Da ist Wasser die deutlich bessere Wahl. Eine Ausnahme gönne ich mir. Manchmal darf es auch einfach der Tankstellenstop und eine kalte Cola sein. Aber dazu später mehr…

Übrigens: Falls du ein sehr starker Schwitzer bist, ist eine Prise Salz im Getränk eine gute Idee, um deinen Mineralienhaushalt stabil zu halten und Krämpfe zu vermeiden.

Meine Top-Tipps, wie du beim Laufen Getränke transportierst (oder auch nicht)

Sollten meine Läufe also deutlich über eine Stunde gehen, so nehme ich etwas mit. Über die Jahre habe ich so manche Systeme ausprobiert, die aber alle nicht so das Gelbe vom Ei war.

Am wenigsten kam ich mit diesen Trinkgürteln zurecht, die um die Hüfte geschnallt werden. In den meisten Fällen kann man bis zu 4 Flaschen daran befestigen. Sobald dort mehr als nur eine der viel zu kleinen (meist nur 150ml) Fläschchen angebracht waren, ging das Geschlenker los. Ein dynamischer Lauf war da nahezu unmöglich. Fazit: Absolut nix für mich!

Doch was tun, wo ich doch auch lange Läufe in Richtung Marathon trainieren wollte? Der zweite Versuch war das Lauftraining in Runden mit kurzen Boxenstop am Auto, wo ich anch Herzenslust Flaschen bereit stellen konnte. Schon besser und in Sachen laufen sogar perfekt, wäre da nicht die Gefahr des vorzeitigen Abbruchs, weil man ja eh schon am Auto ist.

Variante 3 und lange Zeit meine favorisierte Variante war das Tragen einer 0,5l-Flasche in der Hand. Ich begnügte mich da meiner handelsüblichen PET-Flasche, doch es gibt auch welche, die haben einen extra geformten Tragegriff. Zwei Nachteile hat das System, zum einen ist die Kapazität begrenzt und zum anderen nervt es irgendwann einfach, wenn immer die Flasche von einer Hand zur anderen wechselt.

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  • BPA frei

Also musste was anderes her und das sind meine Top-Lösungen:

Für die langen Läufe – der Trinkrucksack

Irgendwann habe ich dann mir doch einmal einen Trinkrucksack gegönnt. Vor allem nachdem ich beim Mountain-Biking den Vorzug dieser Möglichkeit schätzen gelernt hatte. Meine Bedenken waren, dass der Rucksack nicht stabil genug auf der Hüfte sitzt und wackelt. Tut er nicht – jedenfalls nicht bei meinem Modell, dem Camelbak Octane. Nicht ganz günstig (bei Amazon aber meist im Angebot) aber so angenehm zu tragen, dass man ihn nach ein paar Minuten fast nicht mehr spürt.

Einfach vor dem Start Wasser einfüllen und kurz mit dem Mundstück ansaugen, um die Luft aus Schlauch und Blase rauszulassen. Dann gluckert nichts beim Joggen! Beim Laufen den Schlauch in den Mund, leicht darauf beißen und es heißt: Wasser marsch! Besser geht es nicht, zumal bei meiner Version 1,5l hinein passt (gibt es auch mit 2 und 3 Liter) und es sogar ein kleines Täschchen für Geld, Gel, Taschentücher und Handy gibt. Für lange Läufe über 2 Stunden und Trailrunning-Ausflüge in die Berge meine erste Wahl.

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Für den schnellen Schluck an heißen Tagen – Formbelt Softflasche

Laufe ich etwas kürzer und mag keinen Rucksack dabei haben, habe ich vor kurzem etwas (mir) neues entdeckt – die Formbelt Softflasche. Ich bin ja ein großer Fan vom Formbelt und hab ihn bei jedem Lauf seit vielen Jahren für Schlüssel und Smartphone dabei.

Der Vorteil der Softflasche gegenüber den Trinkgürteln ist die Anpassbarkeit. Da baumelt nix, sondern sie sitzt fest im Gürtel. Der Nachteil: Es passen nur 250ml rein (gibt auch eine Variante mit 350ml) und mehr als eine würde ich nicht im Gürtel tragen wollen.

Für die mittellange Runde im Sommer aber genau das richtige, wenn es schnell und einfach gehen soll und ein großer Schluck reicht.

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Trinken beim Laufen: Die beste Variante für Puristen

Zum Schluss noch ein Tipp für Puristen. Ab und zu mache ich beim Laufen einfach mal einen Tankstellenstop. Dort gibt es kalte (!!!) Getränke und man ist meistens sehr schnell fertig. In Zeiten von Apple Pay und Google Pay braucht es dafür nicht einmal Geld, doch sollte es ein Imbiss statt Tankstelle sein, so habe ich immer einen Geldschein in der Hülle meines Smartphones dabei.

Keine Angst, diese kurze Getränkepause zerstört den Trainingseffekt nicht, die Pace ist mir bei einem langen Trainingslauf ohnehin egal. Und ganz ehrlich – die Möglichkeit einer kalten belebenden Cola nach deutlich mehr als zwei Stunden laufen lassen mich so machen kleine Umweg sehr gerne in Kauf nehmen.

Wie schaut es bei dir aus? Was ist deine bevorzugte Lösung in Sachen Getränke und ab wann ist Trinken beim Laufen für dich Pflicht?

In diesem Sinne – bleib sportlich

Dein Torsten

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Über den Autor: Torsten Pretzsch

Torsten ist 2008 von der Couch aufgestanden, um ein sportlicheres Leben zu führen. Begonnen mit einer Laufrunde von nur 15 Minuten lief er Jahre später Marathon und absolvierte einen Ironman.

Als Teamleiter und Projektmanager war dieser Weg nur durch gutes Selbstmanagement möglich.

Hier im Blog unterstützt er dich, endlich mehr Sport zu machen. Mehr über Torsten…

Und das meinen die Leser über den Ausdauerblog:

Dank deinem Blog hab ich meine verloren gegangene Laufmotivation wieder völlig neu entdeckt. Das war Anfang des Jahres. Seitdem bin ich von 3 auf 10 km gekommen und habe als Ziel für 2017 einen Halbmarathon. Dein Blog hilft mir nicht aufzugeben, weil er so realistisch ist, sich mit Hochs und Tiefs auseinander setzt und dabei zeigt, dass jeder einen Schweinehund zu bekämpfen hat. Danke dafür!

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Katharina Wohlgemuth

Letzte Aktualisierung am 9.08.2020 / Affiliate Links / Bilder von der Amazon Product Advertising API

Ein Kommentar

  1. Ich benutze für lange Strecken eine Trinktasche / Rucksack und bin hiermit sehr zufrieden. Bei langen Läufen komme ich ziemlich ins Schwitzen, was manchmal sehr lästig ist, vor allem wenn man so stark schwitzt, sodass die Sich eingeschränkt ist. Aus diesem Grund habe ich bei langen Läufen immer Sachets / Tücher dabei, welche die Schweißproduktion reduieren. Ich benutzt z.B. die von Soumme.

    Bei kurzen Strecken laufe ich mit einer kleinen Trinkflache.

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