Wadenschmerzen beim Joggen – Das sind die besten Tipps

Wadenschmerzen beim Joggen - Wodurch sie entstehen können und was du tun kannst, um Wadenschmerzen vorzubeugen.

Verletzungen können die Freude am Sport schnell zunichtemachen. Besonders bei Laufanfängern treten häufig Schmerzen in den Schien- und Wadenbeinen auf. Ist das normal oder solltest du dir Sorgen machen? Was hat es mit Schien- und Wadenbeinschmerzen tatsächlich auf sich – und wie kannst du sie von einem Krampf unterscheiden?

Ausgebremst durch Wadenschmerzen beim Joggen?

Gerade erst mit dem Laufen begonnen, werden viele Anfänger von Schien- und/oder Wadenbeinschmerzen ausgebremst. Gleich zu Beginn – wenn die Motivation vermutlich am größten ist – aufgrund von Schmerzen wieder eine Pause einlegen zu müssen, ist bitter. Ein Rückschlag, eine Pause – oft leidet darunter die Motivation. Doch Schmerzen an Schien- und Wadenbeinen müssen nicht gleich das Schlimmste bedeuten.

„Schmerzen im Schien- und/oder Wadenbereich sind bei Laufanfängern relativ häufig“, erklärte Physiotherapeut Arne Menzel im ausdauerblog-Podcast. Ursächlich sei, so Menzel, dass in diesem Muskelbereich beim Joggen die höchsten Belastungen auftreten. „Gehen wir davon aus, dass wir beim Spazierengehen im Laufzyklus maximal das einfache Körpergewicht auf einem Bein haben, dann haben wir beim Laufen und selbst beim langsamen Joggen schnell das vier- bis achtfache Körpergewicht auf einem Bein.“

Belastungs- beziehungsweise Überlastungserscheinungen sind da nicht verwunderlich, hat man das Laufen als Sportart gerade erst neu für sich entdeckt. Besonders die Waden- und Schienbeinmuskulatur sei prädestiniert dafür, erklärte Arne. Um die Kräfte, die beim Laufen wirken, abzufangen, „muss die Wadenmuskulatur einigermaßen gut trainiert sein“. Dementsprechend könne es besonders zu Beginn bei Untrainierten zu Überlastungserscheinungen kommen.

„Das ist grundsätzlich nicht schlimm und auch kein extrem schlechter Zustand, sondern erstmal nur ein Zeichen, dass ein Anpassungsprozess stattfindet und der Achilles-Wadenmuskulatur-Komplex gerade eben so an einer Toleranzgrenze ist“, merkte Arne im Podcast an. Die Schienbeinmuskulatur sei wiederum häufig betroffen, weil diese relativ schnell ermüde. 

Wadenschmerzen beim Joggen: Woran erkennt man einen Krampf?

So weit, so gut. Doch Schmerzen in den Waden werden nicht selten von den Läufern selbst auf einen Krampf zurückgeführt. Hierbei ist Vorsicht geboten, denn ein Krampf ist deutlich von anderweitigen Beschwerden zu unterscheiden.

An folgenden Merkmalen kannst du einen Krampf erkennen:

  • Krämpfe in der Wadenmuskulatur treten auf, „wenn ich den Muskel extrem an seine Grenzen bringe“, erklärte Arne. „Das heißt, ich muss die Muskulatur extrem stark erschöpfen, etwa durch Richtungswechsel und hohe Intensitäten. Die Schmerzen treten dann entweder direkt auf oder nach starken Belastungen in Ruhe.
  • Es handelt sich dabei nicht um einen Dauerschmerz.
  • Die Person empfindet das Bedürfnis, etwa durch Dehnung sofort für eine Linderung der Schmerzen zu sorgen.

Das sind deutliche Unterschiede zu anderweitigen Schmerzen. „Die Beschwerden, die nach den ersten Läufen auftreten, sind meistens deutlich subtiler“, verdeutlichte Arne. Sie würden zwar unter Belastung auftreten, jedoch „in Ruhe nur relativ wenig oder gar nicht“.

Wadenschmerzen bei Läufern: Hilft Magnesium oder schadet es eher?

In diesem Zusammenhang wird die Wirkung von Magnesium häufig ins Spiel gebracht. Eine Einnahme soll, wenn man unter Krämpfen leidet, helfen und gegen vorbeugend wirken. Doch was ist wirklich dran? „In den seltesten Fällen wird vorher untersucht, ob ein Magnesiummangel vorliegt“, merkte Arne an. Allgemein sei es schwierig Magnesium zu überdosieren – im schlimmsten Fall würde überschüssiges Magnesium wieder ausgeschieden.

Eine Studie, die eine klare Empfehlung für die Einnahme von Magnesium bei Muskelkrämpfen gibt, gebe es Arne zufolge nicht. Helfen könne es dennoch. Der Hintergrund ist dessen Funktion. Denn Magnesium spielt eine besondere Rolle in der Energieproduktion des Muskels, erklärte Arne. „Von daher kann Magnesium bei gewissen Krämpfen helfen, weil es dafür sorgt, dass der Muskel wieder mehr Energie bekommt und wieder lockerlassen kann“, so der Experte. Der Tipp sei somit nicht verkehrt – Arne gibt jedoch zu bedenken: „Aber es hilft halt nur einigen und nicht allen. Manchmal wirkt es sicherlich auch wie ein Placebo.“ Schaden würde es jedenfalls nicht, es sei aber „sicherlich auch keine ursächliche Behandlung und in den meisten Fällen absolut nicht notwendig“.

Wadenschmerzen beim Joggen - Wodurch sie entstehen können und was du tun kannst, um Wadenschmerzen vorzubeugen.

Wadenschmerzen beim Joggen: Traumata durch Umknicken oder Ähnliches ausschließen

Hast du nun ausgeschlossen, dass es sich bei den Schmerzen im Schien- und Wadenbeinbereich nicht um einen Krampf handelt, solltest du in allererster Linie der Schmerzursache auf den Grund gehen. Von Bedeutung sei es „Schlimmeres, was einer dringenden Behandlung bedarf, auszuschließen“, empfiehlt Arne. So könnten Schien- und Wadenbeinschmerzen unter anderem auch ihre Ursache in Traumata durch Umknicken oder etwa Osteoporose finden. Die Regeln aller Regeln lautet: Bist du dir unsicher, suche lieber einen Arzt auf und lass deine Schmerzen abklären. Kannst du anderweitige Traumata ausschließen, liegt es nahe, die Belastung herunterzufahren und oder mehr Regeneration in dein Training einzubauen.

Die besten Tipps von Arne: Was tun bei Wadenschmerzen beim Laufen?

Plagen dich Waden- oder Schienbeinschmerzen muss das also nicht gleich eine längere Pause bedeuten. Hinsichtlich Belastungssteuerung gab Arne im Podcast einige Tipps:

  • Laufe eine kürzere Strecke.
  • Nimm ein wenig Geschwindigkeit beim Laufen heraus.
  • Verkürze die Schrittlänge – das sei „der Tipp, der oft am besten und schnellsten fruchte“, so Arne.

Abgesehen davon, sei es immer die Empfehlung, die „Basislinie“ zu finden. Man müsse also mittels der genannten Änderungen ein Level finden, auf dem der Schmerz „auf jeden Fall nicht mehr wird“, so Arnes Rat. Du musst den Schmerz also nicht „komplett eliminieren“. Der Schmerz solle „maximal gleich“ bleiben – „im besten Fall sogar weniger“.

Welches Level das genau ist, hängt ganz von dir selbst ab. Wichtig ist es also, dass du auf deinen Körper hörst. Hast du das richtige Level gefunden, behälst du dieses erst einmal bei und baust dein Training dann „langsam, Woche für Woche“ auf. Was sich anfangs vielleicht für Dich anfühlen mag, wie ein Rückschritt, sei „die beste Option“, um stetig dranbleiben zu können.  

Vorbeugend für Beschwerden eigne sich ein gezieltes Training der betroffenen Muskulatur. Hierfür sei die Übung Wadenheben und Kniebeugen geeignet. Als Warm-Up für die Kraftübungen empfiehlt Arne Seilspringen. „Durch das Springen wird die Fähigkeit der Waden- und Schienbeinmuskulatur – das Kraft aufnehmen, Kraft abgeben – in einer rhythmischen Bewegung trainiert“, erklärt er den Hintergrund. Der Vorteil des Seilspringen sei es, dass beide Beine gleichzeitig benutzt würden – somit sei die Belastung geringer als beim Laufen und man gewöhne die betroffenen Muskelgruppen daran.

In diesem Sinne sende ich dir sportliche Grüße,

deine Michelle


Über die Autorin:

Michelle Brey

Fußball, Auspowern, Musik und Schreiben: Das bin ich. Michelle aus München.

Mit bereits fünf Jahren bin ich der Leichtathletik verfallen, zwei Jahre später dem Fußball. In der U17 mischte ich die Juniorinnen Bundesliga, die höchste Fußballliga Deutschlands für Mädchen, auf.

Neben dem Sport schreibe ich leidenschaftlich gerne und hoffe hier meine Leidenschaft zum Sport und dem Schreiben vereinen zu können und so dir, dem Leser, hilfreiche Tricks&Tipps geben zu können!

Ich freue mich auf dich. Sportliche Grüße, Michelle

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