Verletzungen können die Freude am Sport schnell zunichtemachen. Wadenschmerzen beim Laufen bzw. Joggen treten vor allem bei Anfänger häufig auf. 

Ist das normal oder solltest du dir Sorgen machen? Was hat es mit Schienbein- und Wadenschmerzen tatsächlich auf sich – und wie kannst du sie von einem Wadenkrampf unterscheiden?

Wadenschmerzen beim Joggen: Ausgebremst als Anfänger?

Gerade erst mit dem Laufen begonnen, werden viele Laufanfänger von Schienbein- und/oder Wadenschmerzen ausgebremst. 

Gleich zu Beginn – wenn die Motivation vermutlich am größten ist – aufgrund von Schmerzen beim Laufen wieder eine Pause einlegen zu müssen, ist bitter. Ein Rückschlag, eine Pause – oft leidet darunter die Motivation. Doch Schmerzen im Schienbein und Wadenprobleme müssen nicht gleich das Schlimmste bedeuten.

„Wadenschmerzen beim Laufen sind bei Anfängern relativ häufig“, erklärte Physiotherapeut Arne Menzel in unserem ausdauer-Podcast. Grund für Wadenschmerzen sei, so Arne, dass in diesen Muskeln beim Joggen die höchsten Belastungen auftreten. 

„Gehen wir davon aus, dass wir beim Gehen im Laufzyklus maximal das einfache Körpergewicht auf einem Bein haben, dann haben wir beim Laufen und selbst beim langsamen Joggen schnell das vier- bis achtfache Körpergewicht auf einem Bein.“

Überlastung als häufigste Ursache von Wadenschmerzen

Beschwerden durch Überlastungen sind da nicht verwunderlich, hat man das Laufen als Sport gerade erst neu für sich entdeckt. Besonders die Muskulatur in Schienbein und Wade sei prädestiniert für Überanstrengung, erklärte Arne. 

Um die Kräfte, die beim Laufen wirken, abzufangen, „muss die Wadenmuskulatur einigermaßen gut trainiert sein“. Dementsprechend könne es besonders zu Beginn bei Untrainierten zur Überlastung kommen.

„Überlastung ist grundsätzlich nicht schlimm und auch kein extrem schlechter Zustand, sondern erstmal nur ein Zeichen, dass ein Anpassungsprozess stattfindet und der Komplex aus Achillessehne und Wadenmuskeln gerade so an einer Toleranzgrenze ist“, merkte Arne im Podcast an. Die Schienbeinmuskulatur sei wiederum häufig betroffen, weil diese relativ schnell ermüde. 

Woran erkennt man einen Krampf in der Wadenmuskulatur?

So weit, so gut. Doch Schmerzen in den Waden werden nicht selten von den Läufern selbst auf einen Wadenkrampf zurückgeführt. Hierbei ist Vorsicht geboten, denn Wadenkrämpfe sind deutlich von anderweitigen Beschwerden zu unterscheiden.

An folgenden Merkmalen kannst du einen Krampf in deinen Waden erkennen:

• Wadenkrämpfe in der Muskulatur treten auf, „wenn ich den Muskel extrem an seine Grenzen bringe“, erklärte Arne. „Das heißt, ich muss die Muskulatur extrem stark erschöpfen, etwa durch Richtungswechsel und hohe Intensitäten. Die Schmerzen treten dann entweder direkt und akut auf oder nach starken Überbelastung in Ruhe.
• Es handelt sich dabei nicht um einen Dauerschmerz und auch nicht um einen schnell abklingenden Muskelkater.
• Die Person empfindet das Bedürfnis, etwa durch Dehnen sofort die Beschwerden und die Verspannungen zu lindern.

Das sind deutliche Unterschiede zu anderweitigen Schmerzen. „Die Laufbeschwerden, die nach den ersten Läufen auftreten, sind bei den Ursachen meistens deutlich subtiler“, verdeutlichte Arne. Sie würden zwar unter Belastung auftreten, jedoch „in Ruhe nur relativ wenig oder gar nicht“.

Hilft Magnesium bei Schmerzen in der Wade oder schadet es eher?

Im Zusammenhang mit Belastungen in den Waden wird die Wirkung von Magnesium häufig ins Spiel gebracht. Eine Einnahme soll, wenn man zum Beispiel unter Wadenkrämpfe leidet, helfen und vorbeugend wirken. Doch was ist wirklich dran? 

„In den seltensten Fällen wird vorher untersucht, ob ein Magnesiummangel vorliegt“, merkte Arne an. Allgemein sei es schwierig, Magnesium überzudosieren – im schlimmsten Fall würde überschüssiges Magnesium wieder ausgeschieden.

Ursache für Wadenschmerzen: Traumata durch Umknicken oder Ähnliches ausschließen

Hast du nun ausgeschlossen, dass es sich bei den Schmerzen in der Wadenmuskulatur um einen Wadenkrampf handelt, solltest du in allererster Linie den Ursachen der Schmerzen auf den Grund gehen. 

Von Bedeutung sei es „Verletzungen, welche einer dringenden Behandlung bedürfen, auszuschließen“, empfiehlt Arne. So könnten Schienbein- und Wadenschmerzen unter anderem auch ihre Ursache in Traumata durch Umknicken oder etwa Osteoporose finden. Auch eine Zerrung und ein Muskelfaserriss sind mögliche Ursachen, die es auszuschließen gilt.

Die Regeln aller Regeln lautet: Bist du dir unsicher, suche lieber einen Arzt auf und lass deine Schmerzen abklären. Kannst du anderweitige Traumata ausschließen, liegt es nahe, die Belastung herunterzufahren und oder mehr Regeneration in dein Training einzubauen.

Die besten Tipps von Arne Menzel: Was tun bei Wadenschmerzen beim Laufen?

Plagen dich Schmerzen in der Wade, muss das also nicht gleich eine längere Pause bedeuten. Hinsichtlich Belastungssteuerung gab Arne im Podcast einige Tipps:

• Laufe im Training eine kürzere Strecke.
• Nimm ein wenig Geschwindigkeit beim Laufen heraus.
• Verkürze die Schrittlänge – das sei „der Tipp, der oft am besten und schnellsten fruchte“, so Arne.

Finde als Läufer deine Basislinie beim Sport

Abgesehen davon, sei es immer die Empfehlung, die „Basislinie“ zu finden. Man müsse also mittels der genannten Änderungen ein Level finden, auf dem die Beschwerden „auf jeden Fall nicht mehr werden“, so Arnes Rat. Du musst den Schmerz also nicht „komplett eliminieren“. Die Schmerzen sollten „maximal gleich“ bleiben – „im besten Fall sogar weniger“.

Welches Level das genau ist, hängt ganz von dir und deinem Trainingsverhalten ab. Wichtig ist es also, dass du auf deinen Körper hörst. Hast du das richtige Level in deinem Trainingsplan gefunden, behältst du dieses erst einmal bei und baust dein Training dann „langsam, Woche für Woche“ auf. Was sich anfangs vielleicht für dich anfühlen mag, wie ein Rückschritt, sei „die beste Option“, um stetig dranbleiben zu können.  

Vorbeugung von Wadenschmerzen

Vorbeugend für Beschwerden eigne sich ein gezieltes Training der betroffenen Muskulatur. Hierfür seien die Übungen Wadenheben und Kniebeugen geeignet. 

Als Warm-Up für die Kraftübungen empfiehlt Arne Seilspringen. „Durch das Springen wird die Fähigkeit der Waden- und Schienbeinmuskulatur – das Kraft aufnehmen, Kraft abgeben – in einer rhythmischen Bewegung trainiert“, erklärt er den Hintergrund. 

Der Vorteil des Seilspringens sei es, dass beide Beine gleichzeitig benutzt würden – somit sei die Belastung geringer als beim Laufen und man gewöhne die betroffenen Muskeln daran.

In diesem Sinne sende ich dir sportliche Grüße,

deine Michelle