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Mit vollem Magen läuft sich schlecht – Essen vor dem Laufen

Wie macht ihr das mit dem Essen vor dem Laufen? Ich laufe leichter ohne etwas im Bauch, habe aber mehr Energie und Kraft, wenn ich doch esse. Was ist da wirklich das beste??

Diese oder ähnliche Fragen tauchen regelmäßig in unserer Facebook-Gruppe „Endlich mehr Sport“ auf. Und auch aus eigener Erfahrung weiß ich zu gut, dass das mit dem Essen vor dem Laufen immer so eine Sache ist.

Grund genug, mit dir gemeinsam einmal die Sache auf den Grund zu gehen.

Folgende Situation passiert mir leider gar nicht so selten: Steht bei mir am Abend Lauftraining auf den Programm, starte ich schon mit leicht knurrenden Magen meine Runde. Die letzte größere Mahlzeit ist viele Stunden her und auch auf einen Snack habe ich verzichtet. Schließlich soll man meine Lauferfolge auch ein wenig auf der Waage merken.

Bereits nach wenigen Minuten bereue ich dann meine Entscheidung. So richtig von lockeren Laufen kann heute nicht die Rede sein. Dennoch ziehe ich mein Training durch und die letzten Metern fallen mir schon deutlich schwer.

Ich halluziniere von Schokolade und Gummibärchen und schleppe mich mühevoll voran. 😉 Als ich zu Hause ankomme, plündere ich erst einmal die Schublade mit den Süßigkeiten. Bevor im Anschluss auch der Kühlschrankinhalt dran glauben muss…

Kennst du eine solche Situation? Unterzuckerung führt nicht nur zu Leistungsmangel im Training, sondern auch direkt zu Schokolade & Co. im Anschluss an dein Workout. Nicht unbedingt das, was du eigentlich erreichen wolltest, oder?

Soll ich vor dem Laufen essen?

Etwas Essen vor dem Laufen hat Vorteile, aber auch ein paar Nachteile. Schauen wir uns die einmal genauer an.

Isst du vor deinem Training wenigstens eine Kleinigkeit, so hast mehr Energie beim Laufen. Dein Blutzuckerspiegel ist nicht im Keller und entsprechend erhöht es deine Leistung. Für mich auch das Hauptargument vor dem Laufen zu essen, wenn es im Training einmal deutlich anstrengender werden soll.

Übertreibst du es mit dem Essen vor dem Training, schlagen sich die Vorteile jedoch ins Gegenteil um. Ein voller Magen läuft nicht gerne, denn dein Organismus ist jetzt mit der Verdauung beschäftigt. Läufst du trotzdem, ist Übelkeit nicht selten die Folge.

Dann ist da noch das berühmte Suppenkoma – nach einem ausgiebigen Mahl ist uns allen eher nach Schlafen statt nach Laufen. Und das hält gut und gerne einmal ein paar Stunden an.

Wieviel Zeit sollte nach dem Essen und vor dem Lauf vergehen?

Meine Empfehlung: Die letzte größere Mahlzeit sollte etwa drei Stunden zurück liegen. Wenn du über den Tag verteilt regelmäßig isst, reduzierst du nicht nur die Gefahr der Unterzuckerung, sondern hast auch eher die Energie für den Sport. Also besser 4-5 kleine Mahlzeiten statt nur zwei große, wie es so viele tun. Zumindest aus Sportsicht die bessere Wahl – in Sachen Abnehmen schaut es da vielleicht anders aus.

Ein kleiner Snack geht bis wenige Minuten vor dem Start. Verzichte dabei unbedingt auf ballaststoffreiche Lebensmittel, wie zum Beispiel Vollkornprodukte. Diese brauchen zu lange für die Verdauung. Auch fettreiche Snacks sind nicht geeignet.

Was statt dessen passt, gibt es in dieser Liste:

6 Lebensmittel, die perfekt vor dem Lauf passen

  • Banane (und anderes Obst)

Banane ist der Klassiker unter den natürlichen Sportfoods. Nicht umsonst gibt es die Banane bei größeren Laufveranstaltungen auch an den Versorgungsstationen während des Laufes. Magst du keine Bananen, so funktionieren auch Melone oder Nektarinen sehr gut. Im Prinzip alles, was viel Flüssigkeit und wenig Säure enthält.

  • Smoothie

So ein Smoothie ist nicht nur lecker, sondern durch seine Flüssigkeit ebenso ein perfekter Snack vor dem Lauf. Das gilt übrigens auch für Fruchtmus oder ähnliches.

Bevorzugen solltest du einen selbstgemachte Smoothie statt den industriell gefertigten. Nur so kannst du dir sicher sein, was im Smoothie drin ist. Extra-Tipp: Ein Löffel Haferflocken erhöht den Nährwert deutlich, aber sei vorsichtig mit der Menge. Ein Löffel ist absolut ausreichend.

Noch ein Tipp: Pass mit säurehaltigen Lebensmitteln auf. Also Apfel, Ananas, Kiwi & Co. – die einen vertragen es, andere so gar nicht.

  • Toast mit Honig oder Marmelade

Wenn du noch etwa eine Stunde bis zum Training Zeit hast, dann bietet sich auch ein kleiner Toast mit Honig oder Marmelade an. Das Toastbrot sollte dabei aus Weißmehl sein, denn das ist leichter verdaulich und liefert schneller (und kürzer) Kohlenhydrate.

Übrigens – das in Verbindung mit Banane ist auch ein perfektes Frühstück vor deinem Laufwettkampf. Dann aber idealerweise zwei Stunden vorm Rennen.

  • Trockenobst

Eine Handvoll Trockenobst ist die perfekte Alternative für den Laufsnack – vor und sogar während einem längeren Lauf. Wenn du also keine Lust auf Gel & Co. hast oder diese einfach nicht verträgst, dann nimm statt dessen getrocknete (und ungezuckerte) Mango*, Pflaumen*, Aprikosen* oder Datteln*. Tipp: Im Vorratspack gekauft, sind sie auch gar nicht so teuer wie in den kleinen Supermarktpackungen.

  • Gel und Isogetränke

Wenn es schnell gehen muss und du keine der genannten natürlichen Alternative zur Hand hast, dann kannst du natürlich auch zum Gel oder zum Riegel greifen. Immer noch besser, als schlecht gelaunt und ohne Energie durch die Gegend zu trotten.

Doch Vorsicht – die Gels und Riegel sind die reinen Energiebomben und damit voller Zucker. Genau darin besteht ihre Daseinsberechtigung. Ich mag übrigens die Gels von Powerbar und dort besonders Lemon-Lime-Flavour*. Als Riegel schmecken mir die sehr leckeren Cliff Bar*.

  • Wasser

Wasser ist natürlich kein Lebensmittel im eigentlichen Sinne und hat auch keine Kalorien. Es liefert dir dementsprechend nicht mehr Energie. Dafür hast du dennoch das Gefühl etwas im Magen zu haben und Wasser ist ja beim Sport nicht weniger wichtig.

Bei einer kurzen Einheit kannst du dich mit dem einen oder anderen Glas Wasser auch gut über die Zeit retten. Soll es anstrengender werden, dann nehme eine der vorher genannten Alternativen.

Mythos Nüchternlauf – was ist dran?

Kennst du Nüchterntraining?

Falls ja, hast du sicher schon einmal von den beeindrucken Ergebnissen aus Nüchternläufen gehört, oder? Das Internet ist voll von Schwärmereien und Verklärungen zu diesem Thema.

Das Nüchterntraining ein wahrer Booster für deine Fettverbrennung ist, ist dabei noch die einfachste (und einleuchtendste) Sache. Aber sind diese Geschichten auch wahr oder eher etwas für das Reich der Fabeln und Legenden?

Falls du die obige Frage mit „nein“ beantwortet hast, sollte ich dir wohl besser noch eine Erklärung liefern. Nüchterntraining oder Nüchternläufe sind Läufe, die morgens ohne Frühstück direkt nach dem Aufstehen gelaufen werden.

Die Idee dahinter ist, dass morgens dein Blutzuckerspiegel niedrig ist. Dein Körper hat lange Zeit keine Energie bekommen und damit nur wenig schnell verfügbare Kohlenhydrate zur Verfügung. Ist dein Magen also leer, muss dein Körper ziemlich schnell auf deine Fettreserven zurück greifen.

Dein Körper lebt in der Steinzeit

Klingt gut, oder? Ist aber mit einigen Schwierigkeiten verbunden. Dein Körper ist schlau und merkt sich das, wenn du ihm an die Reserven gehst. Trainierst du regelmäßig oder zu intensiv in diesem nüchternen Zustand, setzt dein Körper alle Energie auf die vermeintlich lebenserhaltenden Systeme ein. Leistungseinbruch und Schwindel sind die Folge – wer schon einmal im Training einen Hungerast hatte, kennt das sicher.

Unser Körper ist evolutionär noch immer in der Steinzeit unterwegs und weiß nicht, dass wir in Zeiten des Überflusses leben und somit das Nüchterntraining beabsichtigt ist. Er geht davon aus, dass du tatsächlich hungern musst. Und genau hier liegt der Hase im Pfeffer.

So funktioniert Nüchterntraining

Läufst du langsam und mit niedriger Intensität kannst du sehr gut nüchtern trainieren und so deine Fettreserven verbrennen. Doch die wenigsten Läufer – und ganz besonders Einsteiger – laufen nicht in solch niedrigen Intensitätsbereichen. Zum Thema „Langsam laufen“ und warum das so wichtig ist, habe ich dir hier alles Wissenswerte beschrieben.

Wird dein Training jedoch intensiver oder länger, so reicht die Energie nicht mehr. Dein Körper greift nun auf weitere Speicher (Proteine, Aminosäuren) zurück und spätestens jetzt wird es richtig hart. Der Mann mit dem Hammer lauert um die nächste Ecke garantiert auf dich.

Summasumarum heißt es also, dass Nüchterntraining wunderbar funktionieren kann, wenn du bereits über einige Lauferfahrung besitzt, nicht länger als eine Stunde läufst und die meiste Zeit deines Laufes in den niedrigen Intensitätsbereichen bleibst.

Einige Studien haben bewiesen, dass der Fettstoffwechsel sich tatsächlich trainieren und damit optimieren lässt. Dein Körper lernt mit den eingeschränkten Reserven umzugehen. Erfahrene Laufprofis und Ultraläufer schwören nicht umsonst darauf.

Eine bessere Leistung im. Wettkampf konnte durch solches Trainings allerdings noch nicht nachgewiesen werden. Solltest du allerdings deutlich über eine Stunde oder auch dein Tempo trainieren wollen, so ist ein Snack vor dem Training in jedem Fall empfehlenswert.

Achso und wenn du denkst, dass du durch Nüchterntraining schneller Abnehmen wirst, muss ich dich leider enttäuschen. Das ist tatsächlich ein Mythos.

Wie lange darf die letzte Mahlzeit zurück liegen? Soll ich auf nüchternen Magen laufen gehen? Diese und andere Fragen beantwortet der Artikel zum Thema: Essen vor dem Laufen

Essen vor dem Laufen: Dein Trainingsziel beeinflusst deine Nahrung

Möchtest du Abnehmen, so darfst du durchaus auch mal auf die eine oder andere Mahlzeit vor dem Lauf verzichten. Willst du allerdings Höchstleistung erzielen, so gilt es deinem Motor auch Energie zukommen zu lassen. Für eine starke Leistung im Training braucht dein Körper Energie und die gibt es in erster Linie durch Nahrung.

Energyshots und Energydrink sind übrigens nur kurzzeitig eine Alternative. Meist lässt die belebende Wirkung nach kurzer Zeit bereits wieder deutlich nach und dein Blutzuckerspiegel und damit deine Energie rauscht noch tiefer in den Keller. Also genau das Gegenteil von dem, was du eigentlich erreichen wolltest.

Es gilt demnach wie bei vielen Dingen: Dein Trainingsziel beeinflusst auch dein Verhalten beim Essen vor dem Laufen.

Das gilt im übrigen nicht nur für die Mahlzeit direkt vor dem Lauf, sondern auch für die davor. Ständig im extremen Kalorienmangel zu sein, wird deiner Leistung im Training nicht zu Gute kommen. Deshalb passen Diäten und Sport auch nur sehr bedingt zusammen.

Denn tatsächlich lässt sich feststellen: Ein ständig hungriger Magen läuft nicht gern.

Und das gilt bei aller Individualität, die wir Menschen vor allem im Bereich der Ernährung haben, für jeden Sportler.

Achja und am Ende ist nicht nur entscheidend, was du vor dem Lauf isst, sondern auch was danach. Aber das ist ein anderes Thema…

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Ach übrigens – ich wünsche dir mehr Zeit für Sport in deinem Leben.

Dein Torsten…

Über den Autor: Torsten Pretzsch

Torsten ist 2008 von der Couch aufgestanden, um ein sportlicheres Leben zu führen. Begonnen mit einer Laufrunde von nur 15 Minuten lief er Jahre später Marathon und absolvierte einen Ironman.

Als Teamleiter und Projektmanager war dieser Weg nur durch gutes Selbstmanagement möglich.

Hier im Blog unterstützt er dich, endlich mehr Sport zu machen. Mehr über Torsten…

Und das meinen die Leser:

Vielen Dank für deinen Blog. Ich freue ich mich sehr über dein E-Book und den regelmäßigen Newsletter!!! Ein wirklich interessantes Thema....denn auch ich war noch vor 12 Jahren ein ziemlicher Couchpotato....nun kann ich mir ein Leben ohne Sport und Bewegung überhaupt nicht mehr vorstellen!

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Jürgen
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