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Wie du bei der Fußball-WM 2018 deine Fitness behältst

Es gibt Leute, die denken, Fußball sei eine Frage von Leben und Tod. Ich mag diese Einstellung nicht. Ich kann Ihnen versichern, dass es noch sehr viel ernster ist. (Bill Shankley)

„Ja ist denn schon wieder Fußball?“, frei nach Kaiser Franz stehen uns aktuell wieder vier Wochen im Zeichen des runden Leders bevor – Fußball-Weltmeisterschaft 2018 in Russland.

Neben Public-Viewing bedeutet das in erster Line 4 Wochen Hardcore-TV-Sport. Chips, Bier und Grillgut inklusive.

Übrigens – man kann Fußball auch ohne Bier, Chips und Grillgut anschauen. Also hab ich mal irgendwo gehört – so richtig sicher bin ich mir da nicht… 😉

Damit die tollen Wochen ohne völligen Verlust der Fitness überstehst, gebe ich dir heute ein paar – nicht immer ganz ernst gemeinte – Tipps für die Zeit der Weltmeisterschaft an die Hand.

Vorbereitung ist alles

Was für die Spieler gilt, gilt auch für dich – die Vorbereitung ist alles. Heißt das für die Spieler schwitzen und Taktikschule, beginnt deine Vorbereitung mit der Planung. Alle für dich wichtigen Spiele gehören in deinen Kalender. Also am besten alle Spiele!

Ideal eignet sich dafür der WM-Kalenderder sich perfekt in deinen Google-Kalender integriert. So verpasst du kein wichtiges Spiel und kannst eventuell sogar noch die ein oder andere Trainingseinheit zwischen den Spielen einbauen.

Was tun bei Schlafmangel?

Die Nächte während der WM-Zeit sind oft zu kurz und du entsprechend am nächsten Abend müde. Trotzdem magst du fit vor dem TV das nächste Spiel verfolgen. Was hilft ist ein Powernap – schließe 15-20 Minuten die Augen und du wirst wieder für ein paar Stunden munter sein.

Das bietet sich übrigens auch bei langweiligen Spielen an. Und die wird es geben, da bin ich mir sicher. Wenn du trotzdem die eventuell spannende Schlussphase nicht verpassen willst, dann mache kurz die Augen zu.

Extra-Tipp: Wecker stellen, sonst ist das Spiel vorbei, wenn du wieder wach wirst.

Dein Training während der WM

Auch wenn die Zeit zwischen den Spielen durch Arbeit und Familie ohnehin gefüllt ist, auf Sport solltest du keinesfalls völlig verzichten. Sonst ist die mühsam antrainierte Form nach der WM futsch und du beginnst deinen Aufbau wieder von vorne.

Trainieren wie die Weltmeister

Der ehemalige Fitnesstrainer des DFB – der Amerikaner Marc Versteegen – ist ein großer Verfechter von funktionalem Training. 2004, als Versteegen durch Jürgen Klinsmann zum DFB-Tross stieß, galt das im Fußballtraining als revolutionär. Mehr als 10 Jahre später ist es zum Standard geworden.

Der aktuelle Fitnesstrainer – Nicklas Dietrich– ist ein Schützling von Versteegen und setzt die Methoden auf moderne Art ein. Fitnessbänder* – auch Powerbands genannt – spielen dabei eine ebenso wichtige Rolle, wie Faszientraining mit der Blackroll* zu Regenerationszwecken.

Möchtest du einmal wie die deutschen Nationalspieler trainieren? Kein Problem – das kannst du! Wenn du das Fitness-Training einmal ausprobieren möchtest, so empfehle ich dir die sehr gute Videoanleitung auf der Webseite des DFB. Schau vorbei und werde fit für die WM…

Wie organisierst du dein eigenes Training?

Während der WM verlege sogar ich, der Sport am Morgen nur vom Hörensagen kennt seine Einheiten ab und zu in die Morgenstunden. Zumindest dann, wenn am Abend ein spannendes Spiel ansteht.

Ich muss ja zugeben, die Laufrunde am Morgen macht wach. Habe ich etwas mehr Zeit, folgt am Abend eine zweite Einheit auf dem Rad. So komme ich auf ein ordentliches Training an dem Tag und kann dennoch Fußball schauen.

Wenn du übrigens mal deine eigentlich sehr belebte Hausrunde in absoluter Stille erleben möchtest, so empfehle ich dir, sie während eines Deutschland-Spiels zu absolvieren. So viel Platz und Ruhe hast du sonst nur bei übelsten Sauwetter.

Trainingseinheiten zur WM-Zeit

Auch beim TV-Abend brauchst du nicht faul zu sein. Die 7-Minuten-App bietet ein ausgewogenes und intensives Workouts, was perfekt in eine Halbzeitpause passt.  Ausreden zwecklos!

Eine besondere Lauf-Einheit ist das von mir so genannte Weltmeister-Workout. Dieses Lauftraining ist anstrengend und spaßig zugleich. Es sollte zwischen 9 und 12 Kilometer lang sein. Denn so viel legen die Spieler während der 90 Minuten zurück.

Etwa die Hälfte davon laufen die Fußball-Profis dabei im lockeren Joggingtempo. Bis zu 2 Kilometer absolvieren sie im zügigen Tempo, maximal einen Kilometer legen sie im Vollsprint zurück, etwa weitere 2 Kilometer gehen sie und als besonderer Clou laufen sie bis zu 500m rückwärts. Aus diesen Elementen basteln wir uns ein Lauftraining:

  • 2km lockeres Einlaufen
  • 1km im zügigen Tempo
  • 10x200m jeweils Sprint und Gehen im Wechsel
  • 250m rückwärts laufen und dann die gleich Strecke locker vorwärts – das ganze zweimal
  • 1km lockeres Laufen
  • 1km zügiges Tempo und dann locker mindestens 2-3 Kilometer nach Hause traben

Dieses Fahrtspiel ist nicht nur witzig, sondern auch ein sehr gutes Training. Nicht nur zur WM! Idealerweise ergänzt du es noch durch ein 15-Minütiges Lauf-ABC.

Was gehört zu einem gelungenen Fußball-Abend?

Der gelungene Fußball-Abend findet entweder am heimischen TV mit kühlen Getränken und einem Grill in der Nähe statt oder bei einem der zahlreichen Public-Viewing-Events in deiner Stadt.

Um zu letzteren wenigstens etwas Bewegung zu haben, empfiehlt sich die Anreise zu Fuß oder mit dem Rad. Um den Alkoholkonsum in Grenzen zu halten, lege ich dir Pyramidentrinken ans Herz. Nein, nein – das ist keine neue Form des Kampftrinkens, sondern das abwechselnde Trinken von alkoholischem und alkoholfreien Bier.

Am besten funktioniert das mit Weizenbier. Starte mit der alkoholfreien Variante, steigere dich dann zu einem Bier mit Stoff, bevor du wieder ein alkoholfreies Bier folgen lässt. So hält sich der Kater am nächsten Tag in Grenzen. Übrigens – alle Bayern haben einen Vorteil.  Dort gibt es leichtes – also alkoholreduziertes – Weißbier und damit erhöht sich die Pyramide immens. 😉 Funktioniert übrigens mit Weinschorle genauso…

Bist du zu Hause oder bei Freunden eingeladen, so ist die Grillparty* fast schon obligatorisch. Entsprechend kalorienreich geht es zur Sache. Doch auch da kann man entgegen wirken. Gemüsesticks statt fettigen Fleisch, sowie Pute oder Huhn statt Schwein bieten gute Alternativen. Oder wie wäre es mit Fisch auf dem Grill? Definitiv lecker!

Übrigens auch für die Snacks vorm TV gibt es gesunde Alternativen. Eine Obstschale schlägt nicht nur geschmacklich die Chipstüte um Welten.

Die korrekte Ausstattung

Damit die Weltmeisterschaft zum vollen Erfolg wird, gehört die Fanausstattung dazu. Für die deutschen Fußballfans gibt es das Trikot des Weltmeister*. Es gibt davon sogar eine stylische Damen-Variante.  Mit dieser Ausstattung, die prima auch zum Training getragen werden kann, kann nichts mehr schief gehen.

Viel Spaß bei der WM 2018 – das ist schließlich das Wichtigste!

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Torsten

Ach übrigens – ich wünsche dir mehr Zeit für Sport in deinem Leben.

Über den Autor: Torsten Pretzsch

Torsten ist 2008 von der Couch aufgestanden, um ein sportlicheres Leben zu führen. Begonnen mit einer Laufrunde von nur 15 Minuten lief er Jahre später Marathon und absolvierte einen Ironman.

Als Teamleiter und Projektmanager war dieser Weg nur durch gutes Selbstmanagement möglich.

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