Endlich hast du dich wieder überwunden. Seit Längerem geistert es dir durch den Kopf, dass du endlich wieder laufen solltest. Immer wieder hast du die Gedanken vor dir her geschoben, doch gestern war es so weit.
Du warst endlich joggen! Es war brutal anstrengend, aber du hast dich überwunden und fühltest dich hinterher blendend.
Klar, heute Morgen spürst du einen leichten Muskelkater in den Oberschenkeln, aber sonst geht es dir gut und am liebsten würdest du sofort schon wieder die Schuhe schnüren. Wer weiß, wie lange diesmal deine Motivation hält.
Eine Sache macht dich aber unsicher, du fragst dich, wie oft du wöchentlich joggen solltest.
„Wie oft joggen pro Woche“ ist eine der typischsten Fragen aller Anfänger, aber nicht nur von denen, wie du gleich erfahren wirst, denn auch bei erfahrenen Hobbysportler:innen herrscht da eine große Unwissenheit, wie viele Trainingseinheiten pro Woche sinnvoll sind.
Kurz und knapp: Wie oft pro Woche joggen – die Praxis-Anleitung
Wenn du keine Zeit hast, dann hier kurz und knapp die wichtigsten Tipps zum Thema:
- Steigere zu Beginn erst die Häufigkeit deiner Jogging Runden langsam von zweimal auf 3-mal pro Woche. Laufe nicht mehr als 4-mal pro Woche und vergiss gar täglich laufen.
- Erst, wenn du das schaffst, kannst du auch vereinzelt deine Strecken verlängern und deine Trainingseinheiten 1-2 mal pro Woche, auf bis zu einer Stunde und darüber hinaus ausdehnen.
- Und wenn du das dann schaffst, solltest du dich mit Themen wie Tempoläufe befassen und die Intensität erhöhen.
- Wenn du dann noch von Beginn an zusätzliche Workouts in dein Training einbaust, wirst du lange und viel Freude am Lauftraining haben.
Wie oft joggen pro Woche ist gesund?
Kommen dir die eingangs erwähnten Gedanken bekannt vor? Oder hast du so wenig Zeit, dass du unmöglich mehrmals wöchentlich laufen kannst? Lohnt sich dann in deinem Falle überhaupt, laufen zu gehen? Und wie oft joggen ist eigentlich gesund?
Oder vielleicht bist du auch ambitionierter, läufst bereits ein paar Monate regelmäßig und möchtest nun deine Leistung steigern? Und getreu dem Motto „viel hilft viel“ hast du vielleicht von einem erfahreneren Kollegen, den Tipp bekommen öfter zu laufen? Oder hast du gar von Streak-Running gehört und möchtest täglich joggen?
Was auch immer deine Voraussetzung ist, das Problem bleibt das Gleiche? Wie viel sollst du pro Woche laufen und vor allem auch wie oft?
Startest du mit dem Training, gilt es, deinen Körper an die neue Sportart anzupassen. Da ist es gar nicht so leicht, das richtige Maß zu finden. Läufst du schon länger, kann ein höherer Trainingsumfang zu einer starken Verbesserung führen, aber auch zur Überlastung.
Die optimale Dosis Jogging für deine Gesundheit – eine Langzeit-Studie
Eine interessante Langzeit-Beobachtungs-Studie zu diesem Thema ist die berühmte Copenhagen City Heart Study. Seit 1975 werden 20.000 Menschen aus Kopenhagen regelmäßig zum Thema Herzgesundheit untersucht und befragt.
Die Studie hat gezeigt, dass Joggen in moderatem Umfang – bis zu 2,5 Stunden pro Woche, verteilt auf maximal drei Tage – die Lebenserwartung um beeindruckende 6,2 Jahre bei Männern und 5,6 Jahre bei Frauen erhöht. Es ist ein klarer Hinweis darauf, dass regelmäßige Bewegung, insbesondere in moderatem Umfang, ein Schlüssel zur Langlebigkeit und zur Verbesserung der Lebensqualität ist.
Zu viele Kilometer pro Woche solltest du nicht laufen
Die Studie hat interessanterweise auch gezeigt, dass, wenn du mehr als 4 Stunden pro Woche läufst, du all die guten Effekte praktisch wieder zunichtemachst. Plötzlich ist das Risiko, früher das Zeitliche zu segnen, genauso hoch, als würdest du überhaupt nicht joggen.
Das liegt vermutlich an der zusätzlichen Belastung, die so ein intensives Training mit sich bringt. Läufst du allein für deine Gesundheit, geht es darum, die goldene Mitte zu finden.
Wie oft solltest du pro Woche laufen? 5 Tipps rund um den Trainingsumfang
Um das gesunde Maß und die goldene Mitte für deine Trainingswoche zu finden, kann ich dir meine 5 besten Tipps mitgeben.
#1 Laufe regelmäßig, aber nicht zu oft
Der häufigste Fehler von hoch motivierten Läufern ist: Du läufst zu oft.
Dabei ist doch gerade am Anfang so wichtig, das Joggen zur Gewohnheit zu machen und somit regelmäßig laufen zu gehen. Doch mit Regelmäßigkeit ist nicht gemeint, dass du so oft wie möglich läufst. Im Gegenteil läufst du zu oft, ist als Anfänger ein Übertraining vorprogrammiert.
Beginne damit, zweimal pro Woche zu joggen und nach ein paar Laufeinheiten steigerst du dich auf 3x pro Woche. Mehr als drei Läufe halte ich für Anfänger für kontraproduktiv.
Auch ambitionierte Hobbyläufer sollten nicht zu oft laufen
Wenn du regelmäßig dreimal die Woche etwa 45 Minuten laufen gehst, gehörst du übrigens bald zu den Läufer:innen mit einer richtig guten Kondition. Auch fortgeschritteneren Läufer:innen empfehle ich als Basis, dreimal pro Woche laufen zu gehen. Das ist eine gesunde Anzahl, um deinen Fitnesszustand zu halten und sogar zu verbessern.
Wenn du große Ziele, wie Halbmarathon oder Marathon hast, kann es unter Umständen Sinn machen, für eine bestimmte Zeit die Zahl der Laufeinheiten pro Woche auf 4 zu erhöhen. Das Gleiche gilt, wenn du keine Ambitionen hast und nur jeweils eine lockere und kurze Einheit absolvierst. Folgst du allerdings keinen Trainingsplan, so sind drei Laufeinheiten pro Woche für die meisten Menschen eine gute Basis.
#2 Vermeide es, zu selten zu laufen
Ein weiterer Stolperstein auf dem Weg zum Lauf-Erfolg: Du schnürst deine Laufschuhe zu selten.
Experten aus der Sportwissenschaft empfehlen mindestens 3 Stunden Bewegung pro Woche, um deine Gesundheit optimal zu unterstützen. Doch Achtung, diese Stunden sollten sich auf mehrere Tage verteilen – alles auf einmal zu absolvieren, besonders beim Joggen, ist nicht nur unrealistisch, sondern auch nicht zielführend.
Sich darauf zu beschränken, nur einmal wöchentlich für eine Stunde laufen zu gehen, wird dich langfristig nicht voranbringen. So hart es klingen mag: Fortschritte bleiben aus. Und es gibt noch einen weiteren Nachteil bei allzu sporadischem Training – das Risiko für Verletzungen schnellt in die Höhe. Dein Körper hat schlichtweg nicht die Chance, sich an die regelmäßige Belastung zu gewöhnen. Keine angenehme Vorstellung, stimmt’s?
#3 Sorge für abwechselnde Intensität beim Joggen
Kreativität und Laufen sind nicht unbedingt etwas, was du jetzt im Zusammenhang gebracht hättest, oder? Doch Abwechslung und spielerische Elemente sind für deine Motivation und deine Fortschritte extrem förderlich.
Neben der Überlastung durch zu viel Training lauert noch eine weitere Falle, die sich spätestens nach ein paar Wochen der Anfangseuphorie auftut. Dir wird langweilig und du bekommst möglicherweise mentale Probleme.
Entweder, weil du dich nicht permanent aufraffen kannst und sich ein schlechtes Gewissen meldet, oder weil du durch falschen Ehrgeiz einfach zu oft gelaufen bist und sich die ersten Zipperlein einstellen.
Laufen und Gehen im Wechsel für Anfänger
Gerade zu Beginn hat sich ein Intervalltraining aus Gehen und Laufen als sinnvoll erwiesen. Aus dieser Kombination kannst du eine abwechslungsreiche Trainingseinheit gestalten. Wenn du dann noch deine Strecken und bestenfalls den Untergrund variierst sowie jedes Training ein wenig anders als das vorherige absolvierst, steht dem dauerhaften Laufspaß nichts im Wege.
Als ambitionierte Läufer ist eine gute Methode, regelmäßig Fahrtspiele in ein deinen Dauerlauf einzubauen. Damit beugst du nicht nur der Langeweile und Stagnation vor, sondern forderst auch deinen Körper mit hoher Herzfrequenz, was deine Leistung verbessert.
#4 Krafttraining & Co. gehören auch dazu
Auch wenn Laufen für deine Gesundheit ein wertvoller Sport ist, so sehen deine Muskeln, Sehnen und Gelenke das womöglich gerade zu Beginn nicht so.
Logisch – für sie sind das in erster Linie völlig neue und harte Belastungen. Belastungen, an die du sie erst langsam mit deinen Trainingseinheiten gewöhnen musst. Das gilt besonders, wenn du ein paar Kilo zu viel mit dir herumträgst.
Und genau hier kommen ergänzende Einheiten, also Kraft- und Stabitraining und auch Mobility ins Spiel. Dabei musst du nicht gleich ins Fitnessstudio rennen, wenn du eigentlich nur laufen willst. Ein paar Übungen mit dem Eigengewicht helfen und reichen besonders am Anfang aus, um deine Muskeln und Sehnen langsam an die höhere Belastung zu gewöhnen. Wie zum Beispiel dieses kurze Einsteigerprogramm:
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Wenn du das regelmäßig durchführst, ist das der Schlüssel zu einem langen und verletzungsfreien Laufspaß. Nicht umsonst sind sämtliche Kurse von uns im ausdauerclub so aufgebaut, dass es immer sowohl Lauf- als auch Fitness-Workouts in den Plänen integriert sind.
#5 Vernachlässige nicht die Regeneration, auch wenn du abnehmen möchtest
Ohne ausreichend Regeneration wird dein Laufvergnügen nicht lange halten. Besonders wenn du durch Joggen Gewicht verlieren möchtest, ist es wichtig, die Erholungsphasen nicht zu vernachlässigen. Nutze zum Beispiel diese Zeit, um dich mit deiner Ernährung auseinanderzusetzen.
Laufen allein wird dir beim Abnehmen nur bedingt helfen, vor allem am Anfang, wenn du noch nicht viele Kalorien verbrennst. Es ist zwar besser als auf der Couch zu sitzen, aber um ein signifikantes Kaloriendefizit ausschließlich durch Sport zu erreichen, reicht es nicht aus.
Vergiss die Mythen rund um die Fettverbrennung, wie die Idee, du müsstest mindestens 30 Minuten langsam laufen. Der Schlüssel zum Abnehmen liegt in einer nachhaltigen Ernährungsumstellung – und das muss nicht so radikal sein, wie es klingt.
Große Veränderungen sind oft schwer durchzuhalten. Starte mit kleinen Schritten: Lass die Snacks vor dem Fernseher weg und tausche zuckerhaltige Getränke gegen Wasser aus. Diese kleinen Anpassungen, kombiniert mit regelmäßigem Laufen, werden dir helfen, schnell erste Erfolge zu sehen.
Doch zurück zur Regeneration: Sie ist essenziell, um Übertraining und Verletzungen zu vermeiden und deinem Körper die Chance zu geben, sich anzupassen und zu stärken. Achte auf ausreichend Schlaf, integriere leichte Aktivitäten an Ruhetagen und betrachte Ernährung als Teil deines Trainingsplans. So unterstützt du deinen Körper optimal bei der Erholung und förderst gleichzeitig deine Abnehmziele.
Starte jetzt mit deinem Training durch
Im ausdauerclub und unseren Kursen legen wir großen Wert darauf, dass unsere Mitglieder eine ausgewogene und effektive Trainingsroutine genießen können. Deshalb haben wir ein Programm entwickelt, das wöchentlich drei Lauftrainings und zwei Fitness-Workouts umfasst.
Diese Kombination ist ideal für nahezu alle Läuferinnen und Läufer, egal ob Anfänger oder Fortgeschrittene. Mit dieser Struktur unterstützen wir dich dabei, sowohl deine Ausdauer als auch deine körperliche Fitness systematisch zu verbessern. Dabei steht immer das Ziel im Mittelpunkt, Gesundheit und Wohlbefinden durch Sport und Bewegung zu fördern.
Über den Autor: Torsten Pretzsch
Torsten hat eine Reise vom Couchpotato zu einem engagiertem Lauftrainer hinter sich. Er kennt den Kampf mit dem inneren Schweinehund und nutzt diese Einblicke, um unsere Mitglieder dabei zu unterstützen, ihre eigenen Herausforderungen zu meistern.
Seine Leidenschaft, anderen ein fitteres Leben zu ermöglichen, führte zur Gründung des ausdauerblog im Jahr 2015, aus dem später der ausdauerclub hervorging.
Mit dem ausdauerclub möchte Torsten seine Vision verwirklichen, über 50.000 Menschen dauerhaft zum Laufen zu bringen.
