Wie oft joggen? Die 5 besten Tipps für Einsteiger

Wie oft joggen?

Was ohne Ruhepausen geschieht, ist nicht von Dauer. (Ovid)

Endlich hast du dich überwunden. Seit Monaten geistert es dir durch den Kopf, dass du endlich mehr Sport machen solltest. Immer wieder hast du es vor dir her geschoben, doch gestern war es soweit.

Du warst endlich joggen! Mühsam zwar und mit einigen Gehpausen, aber du warst unterwegs und hast dich hinterher blendend gefühlt.

Klar, heute morgen spürst du einen leichten Muskelkater in den Oberschenkeln, aber sonst geht es dir gut und am liebsten würdest du dir heute schon wieder die Schuhe schnüren. Wer weiß, wie lange diesmal deine Motivation hält.

“Wie oft joggen” ist eine typische Einstiegsfrage

Kommen dir diese Gedanken bekannt vor? Oder hast du so wenig Zeit, dass du unmöglich mehrmals die Woche laufen kannst? Lohnt sich dann in deinem Falle überhaupt, laufen zu gehen?

Und wie schaut es dazwischen aus? Was ist die optimale Anzahl an Läufen pro Woche? „Wie oft joggen“ ist eine der typischsten Anfängerfragen. Diese und weitere Fragen soll dir dieser Artikel beantworten…

Wie oft soll ich joggen gehen? Diese Frage kommt regelmäßig nicht nur von Laufanfängern und ich geb dir 5 Tipps, um deinen Rhythmus zu finden.

5 Tipps, wie wie du am besten herausfindest, wie oft du joggen solltest

#1 Laufe nicht zu oft

Der häufigste Fehler von hoch motivierten Laufanfängern ist: Du läufst zu oft.

Dabei ist doch Regelmäßigkeit Trumpf. Doch mit Regelmäßigkeit ist nicht gemeint, dass du so oft wie möglich läufst. Sondern stetig Woche für Woche deine Einheiten absolvierst.

Beginne dabei mit 2 Läufen und nach ein paar Wochen steigere dich auf 3 Läufe. Mehr halte ich für Einsteiger für kontraproduktiv. Steigere dich langsam und du wirst länger Freude am Joggen haben.

Wenn du regelmäßig dreimal die Woche etwa 45 Minuten läufst, gehörst du übrigens bald zu den Sportlern mit einem richtig guten Fitnesszustand.

#2 Laufe keinesfalls zu selten

Der zweithäufigste Fehler ist: Du läufst zu selten.

Sportwissenschaftler raten zu 3 Stunden Sport die Woche, um optimal die Gesundheit zu fördern. Diese 3 Stunden sollten aber keinesfalls am Stück passieren! Was beim Laufen ohnehin zum Einstieg völlig utopisch ist.

Einmal die Woche Laufen zu gehen, ist somit völlig falsch. Wenn du tatsächlich nur einmal pro Woche eine knappe Stunde Zeit zum Laufen hast – was ich persönlich stark bezweifle  – dann ist es nicht der richtige Sport für dich.

Klingt hart, ist aber so. In dem Falle solltest du dich zum Beispiel mit Alternativen wie zum dem 7-Minuten-Training beschäftigen. Diese kurze Einheiten, täglich durchgeführt, sorgen auch ohne großen Zeitaufwand für eine gewisse Grundfitness.

Noch etwas passiert, wenn du dir nur einmal oder gar nur alle paar Wochen die Laufschuhe schnürst – du wirst einfach nicht besser.

#3 Sei kreativ bei deinem Training

Kreativität und Laufen ist nicht unbedingt etwas, was du jetzt im Zusammenhang gebracht hast, oder? Doch Abwechslung und spielerische Elemente sind für deine Motivation extrem förderlich.

Neben der Überlastung durch zu viel Training lauert noch eine weitere Falle, die sich spätestens nach ein paar Wochen der Anfangseuphorie auftut. Dir wird langweilig und du bekommst möglicherweise mentale Probleme.

Entweder, weil du dich nicht regelmäßig aufraffen kannst und sich ein schlechtes Gewissen meldet, oder weil du durch falschen Ehrgeiz einfach zu oft gelaufen bist und sich die ersten Zipperlein einstellen.

Gerade zu Beginn hat sich eine Kombination aus Gehen und Laufen als sinnvoll erwiesen. Aus dieser Kombination kannst du nette und abwechslungsreiche Intervalle gestalten. Wenn du dann noch deine Strecken und bestenfalls den Untergrund variierst sowie jedes Training ein wenig anders als das vorherige absolvierst, steht dem dauerhaften Laufspaß nichts im Wege.

#4 Es gibt auch ein Training neben dem Laufen

Auch wenn Laufen gesundheitlich ein extrem wertvoller Sport ist, so sehen deine Muskeln, Sehnen und Gelenke das womöglich am Anfang nicht so.

Logisch – für sie sind das in erster Linie völlig neue und harte Belastungen. Belastungen, an die du sie erst langsam gewöhnen musst.

Und genau hier kommen ergänzende Übungen ins Spiel. Dabei musst du nicht gleich ins Fitnessstudio rennen, wenn du eigentlich nur laufen willst. Ein paar Übungen mit dem Eigengewicht helfen und reichen besonders am Anfang aus, um deine Muskeln und Sehnen langsam an die höhere Belastung zu gewöhnen. Wie zum Beispiel dieses kurze Einsteigerprogramm:

Wenn du das regelmäßig mehrmals die Woche durchführst, wird dir ein verletzungsfreier Start in deine Läuferkarriere Dank genug sein.

#5 Mache Pausen und beschäftige dich mit deiner Ernährung

Ohne regelmäßige Pausen wird dein Laufvergnügen nicht lange halten. Das garantiere ich dir! Wenn du – wie so viele Einsteiger – durchs Laufen ein paar Pfunde verlieren möchtest, so solltest du dich in diesen Pausen mit deiner Ernährung beschäftigen.

Denn durch Laufen allein wirst du dich schwer tun, abzunehmen. Gerade am Anfang verbrennst du bei den kurzen Läufen nur wenig Kalorien. Natürlich – es sind deutlich mehr, als wenn du auf der Couch sitzen bleiben würdest. Aber nicht genug, um ein deutliches Kaloriendefizit allein durch Sport zu erzeugen.

Übrigens – die Theorie, dass du mindestens 30 Minuten laufen musst, um Fett zu verbrennen, ist schlicht und ergreifend Blödsinn.

Der bessere (und einzig erfolgreiche) Weg zum Abnehmen ist eine dauerhafte Ernährungsumstellung. Und nein – das Ganze hört sich radikaler an, als es sein muss.

Ich bin kein Freund der großen Veränderungen, weil sie bei den meisten Menschen ohnehin nur ein paar Tage anhalten. Lass doch künftig zum Beispiel einfach die Snacks vor dem TV weg oder ersetze Limonaden, Cola und Fruchtsäfte durch natürliches Wasser.

Schon ist ein erster wichtiger Schritt getan. Wenn du diesen Schritt nun mit dem Lauftraining ergänzt, wirst du in kürzester Zeit erste Erfolge feiern.

Wie oft soll ich joggen gehen? Diese Frage kommt regelmäßig nicht nur von Laufanfängern und ich geb dir 5 Tipps, um deinen Rhythmus zu finden.

Wie oft joggen – so gehst du vor

Zum Schluss noch einmal die wichtigsten Tipps zum Start zusammengefasst.

  • Steigere zu Beginn erst die Häufigkeit deiner Jogging Runden langsam von zweimal auf maximal 4x pro Woche bei jeweils ca. 30-40 Minuten Dauer.
  • Erst wenn du das schaffst, kannst du auch vereinzelt länger joggen und 1-2 mal pro Woche deine Läufe auf bis zu einer Stunde und darüber hinaus ausdehnen.
  • Und wenn du das dann schaffst, solltest du dich erst mit deiner Laufgeschwindigkeit befassen und die Intensität erhöhen.
  • Wenn du dann noch von Beginn an ergänzende Übungen in deine Training einbaust, wirst du lange und viel Freude am Lauftraining haben.

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Das meinten die bisherigen Teilnehmer am 10km-Kurs

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Vielen Dank an Euch alle und vor allem an Torsten Pretzsch! Dank Euren motivierenden Beiträgen hier und in "Endlich mehr Sport" bin ich trotz einigen Rückschlägen dran geblieben und hab nun tatsächlich die große 10 geschafft! Danke Torsten, dass Du diesen Kurs möglich gemacht hast und für die viele Mühe und Liebe zum Detail die Du in die wöchentlichen Mails und Videos gesteckt hast!

Anne Helsch
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Lieber Torsten!

Noch nie bin ich so lange am Stück und so hoch motiviert dabei geblieben bei etwas, was mit Sport zu tun hat. Die Pläne, die Videos und vor allem auch die positive Eigendynamik, die da in der Gruppe entstand, haben sehr beflügelt. Ich habe allerdings bei mir gedacht, dass das Aufraffen meine grösste Herausforderung sein wird. Das war es aber schlussendlich nicht, es hat mir riesigen Spass gemacht. Meine persönliche Herausforderung war und ist, dass ich das Dehnen unterschätzt habe. Erst jetzt, seitdem ich so starke Schmerzen in den Achillessehnen bekommen habe, mache ich nicht nur halbherzig, sondern konsequent die Übungen und ich merke bereits, wie notwendig das ist ist und wie gut es mir tut. Mein konstruktiver Hinweis bezieht sich deshalb darauf: du und Beatrice habt zwar von Anfang an auf die Wichtigkeit des Dehnens hingewiesen, aber ich würde es noch eindringlicher empfinden, wenn es mit Minutenangaben fix in den Wochenplan mit aufgenommen werden würde. Auf den Plan habe ich doch mehrmals die Woche drauf geschaut und auch für mich abgehakt, wenn ich was absolviert habe. Es wäre einfach verbindlicher. Was mir nach diesem Kurs bleibt? Das gute Gefühl nach einem Lauf (und ich habe es bis jetzt ja doch zumindest bis zu den 9km geschafft) ist noch in mir abgespeichert und ich werde bald wieder starten (ganz nach deinen Empfehlungen 3 Wochen rückwärts) und ich werde etwas zeitversetzt auch die 10 km rocken. Ich habe mir auch schon dein Buch "Endlich mehr Sport. Das Geheimnis der Dranbleiber" bestellt, weil ich deine Geschichte dahinter und das, was du vorlebt, sehr motivierend finde. Ich sage noch mal "Danke", auch an Beatrice und die Gruppe und wünsche uns allen weiterhin viel Freude am Bewegen!

Helga
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Bäm!!!
10 km geschafft!! Ich bin soooo stolz und glücklich!

Danke Torsten und Danke Beatrice!!!
Es ist nicht in Worte zu fassen, wie froh ich bin euch und diesen Kurs gefunden zu haben!
Dank euch habe ich erst 5 und jetzt tatsächlich 10 km geschafft, und das mit absolutem Spaß!!! Hätte ich nie mit gerechnet!!! Macht weiter so!
Ich fand den Kurs super! Die Laufpläne waren perfekt zu meistern, die Motivation und das immer wieder aufgreifen von Problemen in der Gruppe, war top motivierend und hilfreich!
Die Übungen und Tipps zur Stabilisation waren super erklärt und gut einzubauen!
Dazu die tolle Facebook-Gruppe, die immer wieder positiven Einfluss ausübt, wenn es mal nicht so dolle läuft und der Schweinehund ruft! Ich liebe euch alle dafür!! D A N K E !!!

Patti Wiesen

Ach übrigens – ich wünsche dir mehr Zeit für Sport in deinem Leben.

Dein Torsten…

Über den Autor: Torsten Pretzsch

Torsten ist 2008 von der Couch aufgestanden, um ein sportlicheres Leben zu führen. Begonnen mit einer Laufrunde von nur 15 Minuten lief er Jahre später Marathon und absolvierte einen Ironman.

Als Teamleiter und Projektmanager war dieser Weg nur durch gutes Selbstmanagement möglich.

Hier im Blog unterstützt er dich, endlich mehr Sport zu machen. Mehr über Torsten…

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6 Kommentare

  1. Hallo, ich finde den Artikel sehr interessant. Ich bin Laufanfänger und laufe seit ca. 3 Monaten fast täglich früh 2,5 – 3 km. Aber anscheinend ist das zu viel des Guten. Ich merke es auch in den Waden. Manche Tage sind die steinhart. Ich werde jetzt alle 2 Tage einen Tag aussetzen. Mal schauen, ob es besser wird.

    • Hallo Annette,

      Erstmal schön das du läufst! Aber tägliches Laufen ist gerade für Einsteiger nicht gut. So haben deine Muskeln, Sehnen und Gelenke nicht die Zeit, sich anzupassen und die Folge merkst du gerade. Beginne lieber langsamer und steigere dich langsam in der Länge der einzelnen Läufe mit mindestens einen besser zwei Tage Pause. So wirst du schnell besser.
      Viel Erfolg und viele Grüße
      Torsten

  2. Zitat: „Einmal die Woche Laufen zu gehen, ist somit völlig falsch. Wenn du tatsächlich nur einmal pro Woche eine knappe Stunde Zeit zum Laufen hast – was ich persönlich stark bezweifle – dann ist es nicht der richtige Sport für dich.“ Was fürn Bullshit. Es gibt Menschen, für die ist dieses eine Mal bereits eine wichtige Maßnahme zur Erhaltung oder Steigerung der körperlichen Fitness. J E D E R gelaufene Meter ist ein guter Meter. Es ist nicht notwendig, sportunerfahrenen Menschen zu erzählen, man müsste „2 – 3 Mal die Woche“ laufen gehen. Es gibt auch Menschen, die wollen keinen Halbmarathon laufen, sondern einfach nur so etwas für ihren Körper tun. Und dazu ist jeder Schritt ein guter Schritt.

    • Hallo Saskia,

      ich denke, deine unschöne Wortwahl ist ein stark übertrieben.
      Davon aber mal abgesehen, ist natürlich jeder gelaufene Meter besser als keiner. Aber aus der Erfahrung der Zusammenarbeit mit einigen tausend Laufanfängern kann ich dir sagen, dass nahezu alle, die nur maximal einmal pro Woche laufen, nach einigen Wochen wieder ganz aufhören. Einfach weil keine richtige Steigerung zu erkennen ist und es mühsam bleibt. Selbstverständlich wird es aber seltene Ausnahmen geben.

      Viele Grüße
      Torsten

  3. Tolle Tipps, kann ich auch nur bestätigen. Viele Jogging Anfänger können diese Tipps sehr gut gebrauchen. Denn viele schmeißen den Vorsatz regelmäßig zu laufen … Ich denke, da hat jeder schon eine Erfahrung gemacht, mit etwas zu beginnen, aber nicht durchzuziehen…
    Gruß

  4. Ein sehr wertvoller Blog. Diese Tipps hätte ich damals gut gebrauchen können als ich anfing. Voller Euphorie begann man mit dem Laufen sogar noch vor der Arbeit, morgens um 5.00 Uhr. Das Gefühl an dem Tag war herrlich, aber die Motivation ließ schnell nach und es blieb dann auch erst einmal bei dem einem Erlebnis. Aber ich hab mich aufgerafft und nun bin ich regelmäßig unterwegs und kann daher deine Tipps nur bestätigen 🙂

    Liebe Grüße

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