Wie oft joggen? Die 5 besten Tipps für Einsteiger

Was ohne Ruhepausen geschieht, ist nicht von Dauer. (Ovid)

Endlich hast du dich überwunden. Seit Monaten geistert es dir durch den Kopf, dass du joggen gehen solltest. Immer wieder hast du es vor dir her geschoben, doch gestern war es so weit.

Du warst endlich laufen! Mühsam zwar und mit einigen Gehpausen, aber du warst unterwegs und hast dich hinterher blendend gefühlt.

Klar, heute Morgen spürst du einen leichten Muskelkater in den Oberschenkeln, aber sonst geht es dir gut und am liebsten würdest du dir heute schon wieder die Schuhe schnüren. Wer weiß, wie lange diesmal deine Motivation hält.

Eine Sache macht dich aber unsicher, du fragst dich, wie oft du joggen solltest. „Wie oft joggen“ ist eine der typischsten Fragen aller Anfänger, aber nicht nur von denen, wie du gleich erfahren wirst.

Wie oft joggen ist gesund?

Kommen dir diese Gedanken bekannt vor? Oder hast du so wenig Zeit, dass du unmöglich mehrmals die Woche laufen kannst? Lohnt sich dann in deinem Falle überhaupt, laufen zu gehen? Und wie oft joggen ist eigentlich gesund?

Oder vielleicht bist du auch ambitionierter, läufst bereits ein paar Monate regelmäßig und möchtest nun deine Leistungsfähigkeit verbessern? Und getreu dem Motto „viel hilft viel“ hast du vielleicht von einem erfahreneren Kollegen, den Tipp bekommen öfter zu laufen? Oder hast du gar von Streak-Running gehört und möchtest täglich joggen?

Was auch immer deine Voraussetzung ist, das Problem bleibt das Gleiche? Wie viel sollst du pro Woche laufen und vor allem auch wie oft?

Startest du mit dem Training, gilt es, deinen Körper an die neue Sportart anzupassen. Da ist es gar nicht so leicht, das richtige Maß zu finden. Läufst du schon länger, kann ein höherer Trainingsumfang zu einer starken Verbesserung führen, aber auch zur Überlastung.

5 Tipps, wie du am besten herausfindest, wie oft und wie lang du joggen solltest

Um das gesunde Maß für deine optimale Trainingswoche zu finden, kann ich dir 5 Tipps mitgeben.

#1 Laufe nicht zu oft

Der häufigste Fehler von hoch motivierter Anfänger ist: Du läufst zu oft.

Dabei ist doch gerade am Anfang so wichtig, das Joggen zur Gewohnheit zu machen und somit regelmäßig zu laufen. Doch mit Regelmäßigkeit ist nicht gemeint, dass du so oft wie möglich läufst. Im Gegenteil läufst du zu oft, ist als Anfänger eine Überlastung vorprogrammiert.

Beginne damit, zweimal pro Woche joggen zu gehen und nach ein paar Laufeinheiten steigerst du dich auf 3-mal pro Woche. Mehr halte ich für Anfänger für kontraproduktiv. Steigere deinen Trainingsumfang langsam und du wirst länger Spaß am Joggen haben.

Auch ambitionierte Hobbyläufer sollten nicht zu oft laufen

Wenn du regelmäßig dreimal die Woche etwa 45 Minuten läufst, gehörst du übrigens bald zu den Läufern mit einer richtig guten Kondition. Auch fortgeschritteneren Läufern empfehle ich als Basis, 3-mal pro Woche laufen zu gehen. Das ist eine gesunde Anzahl, um deinen Fitnesszustand zu halten und sogar zu verbessern.

Wenn du große Ziele, wie Halbmarathon oder Marathon hast, kann es Sinn machen, für eine bestimmte Zeit die Zahl der Laufeinheiten pro Woche auf 4 zu erhöhen. Das Gleiche gilt, wenn du keine Ambitionen hast und nur jeweils eine lockere und kurze Einheit absolvierst. Folgst du allerdings keinen Trainingsplan, so ist 3-mal pro Woche joggen für die meisten Menschen eine gute Basis.

#2 Laufe keinesfalls zu selten

Der zweithäufigste Fehler der Läufer ist: Du läufst zu selten.

Sportwissenschaftler raten zu 3 Stunden Sport die Woche, um optimal die Gesundheit zu fördern. Diese 3 Stunden sollten aber keinesfalls am Stück passieren! Was beim Joggen ohnehin zum Einstieg völlig utopisch ist.

Dauerhaft nur einmal pro Woche Laufen zu gehen, ist somit völlig falsch. Wenn du tatsächlich nur einmal pro Woche eine knappe Stunde Zeit zum Joggen hast – was ich persönlich stark bezweifle  – dann wirst du keine Fortschritte erzielen.

Klingt hart, ist aber so. In dem Falle solltest du dich zum Beispiel mit Alternativen wie zu dem 7-Minuten-Training beschäftigen. Diese kurzen Einheiten, mehrfach pro Woche mit hoher Intensität durchgeführt, sorgen auch ohne großen Zeitaufwand für einigermaßen Fitness.

Noch etwas passiert, wenn du dir nur einmal oder gar noch seltener die Laufschuhe schnürst – die Verletzungsgefahr steigt, weil dein Körper sich nicht an die Belastung gewöhnen kann. Kein schöner Gedanke, oder?

#3 Sei kreativ bei deinem Training

Kreativität und Laufen sind nicht unbedingt etwas, was du jetzt im Zusammenhang gebracht hättest, oder? Doch Abwechslung und spielerische Elemente sind für deine Motivation und deine Leistungsfortschritte extrem förderlich.

Neben der Überlastung durch zu viel Training lauert noch eine weitere Falle, die sich spätestens nach ein paar Wochen der Anfangseuphorie auftut. Dir wird langweilig und du bekommst möglicherweise mentale Probleme.

Entweder, weil du dich nicht regelmäßig aufraffen kannst und sich ein schlechtes Gewissen meldet, oder weil du durch falschen Ehrgeiz einfach zu oft gelaufen bist und sich die ersten Zipperlein einstellen.

Laufen und Gehen im Wechsel für Anfänger

Gerade zu Beginn hat sich eine Kombination aus Gehen und Laufen als sinnvoll erwiesen. Aus dieser Kombination kannst du nette und abwechslungsreiche Intervalle gestalten. Wenn du dann noch deine Strecken und bestenfalls den Untergrund variierst sowie jedes Training ein wenig anders als das vorherige absolvierst, steht dem dauerhaften Laufspaß nichts im Wege.

Als ambitionierte Läufer ist eine gute Methode, regelmäßig Fahrtspiele in ein deine Trainings einzubauen. Damit beugst du nicht nur der Langeweile und Stagnation vor, sondern forderst auch deinen Körper mit hoher Intensität, was deine Leistung verbessert.

#4 Es gibt auch ein Training neben dem Laufen

Auch wenn Laufen für deine Gesundheit ein extrem wertvoller Sport ist, so sehen deine Muskeln, Sehnen und Gelenke das womöglich gerade zu Beginn nicht so.

Logisch – für sie sind das in erster Linie völlig neue und harte Belastungen. Belastungen, an die du sie erst langsam mit deinen Trainingseinheiten gewöhnen musst. Das gilt besonders, wenn du ein paar Kilo zu viel mit dir herumträgst.

Und genau hier kommen ergänzende Einheiten, also Kraft- und Stabitraining ins Spiel. Dabei musst du nicht gleich ins Fitnessstudio rennen, wenn du eigentlich nur laufen willst. Ein paar Übungen mit dem Eigengewicht helfen und reichen besonders am Anfang aus, um deine Muskeln und Sehnen langsam an die höhere Belastung zu gewöhnen. Wie zum Beispiel dieses kurze Einsteigerprogramm:

Wenn du das regelmäßig mehrmals die Woche durchführst, wird dir ein verletzungsfreier Start in deine Läuferkarriere Dank genug sein.

#5 Mache Pausen und beschäftige dich mit deiner Ernährung

Ohne regelmäßige Pausen wird dein Laufvergnügen nicht lange halten. Das garantiere ich dir! Wenn du – wie so viele Einsteiger – durchs Laufen abnehmen möchtest, so solltest du dich in diesen Pausen mit deiner Ernährung beschäftigen.

Denn allein durch Laufen allein wirst du dich mit dem Abnehmen schwertun. Gerade am Anfang verbrennst du bei den kurzen Läufen nur wenig Kalorien. Natürlich – es ist deutlich mehr, als wenn du auf der Couch sitzen bleiben würdest. Aber nicht genug, um ein deutliches Kaloriendefizit allein durch Sport zu erzeugen.

Übrigens – die Theorie, dass du mindestens 30 Minuten laufen musst, um Fett zu verbrennen, ist schlicht und ergreifend Blödsinn.

Der bessere (und einzig erfolgreiche) Weg zum Abnehmen ist eine dauerhafte Ernährungsumstellung. Und nein – das Ganze hört sich radikaler an, als es sein muss.

Ich bin kein Freund der großen Veränderungen, weil sie bei den meisten Menschen ohnehin nur ein paar Tage anhalten. Lass doch künftig einfach die Snacks vor dem TV weg oder ersetze Limonaden, Cola und Fruchtsäfte durch natürliches Wasser.

Schon ist ein erster, wichtiger Schritt getan. Wenn du diesen Schritt nun mit dem Lauftraining ergänzt, wirst du in kürzester Zeit erste Erfolge feiern und dir Gutes tun.

Wie oft joggen – so gehst du vor

Zum Schluss noch einmal die wichtigsten Tipps zum Start zusammengefasst.

• Steigere zu Beginn erst die Häufigkeit deiner Jogging Runden langsam von zweimal auf 3-mal pro Woche bei jeweils ca. 30-40 Minuten Dauer. Laufe nicht mehr als 4-mal pro Woche.
• Erst wenn du das schaffst, kannst du auch vereinzelt länger joggen und deine Trainingseinheiten 1-2 mal pro Woche, auf bis zu einer Stunde und darüber hinaus ausdehnen.
• Und wenn du das dann schaffst, solltest du dich erst mit deiner Laufgeschwindigkeit befassen und die Intensität erhöhen.
• Wenn du dann noch von Beginn an zusätzliche Workouts in dein Training einbaust, wirst du lange und viel Freude am Lauftraining haben.

Starte jetzt mit deinem Training durch

Willst du richtig laufen lernen? Und möchtest du in einer Gemeinschaft Gleichgesinnter deine ersten Kilometer zurücklegen? Dann hol dir meinen Schnupperkurs zum Laufstart.

In regelmäßigen E-Mails bekommst du deinen Einsteiger-Plan und profitierst von meinem Wissen als Trainer von über 30.000 Laufanfänger.

Interessiert? Dann mache es wie über 30.000 Laufeinsteiger vor dir und melde dich jetzt zum Kurs an. Du gehst damit keinerlei Verpflichtungen ein.

Von 0 auf 5 Kilometer in 8 Wochen – dein gratis Online-Laufkurs

Du möchtest endlich richtig joggen lernen, scheiterst aber immer wieder daran?

• Dann lauf mit uns und lerne Schritt für Schritt richtig zu joggen.
• Du erhältst per E-Mail 8 Wochen einen Trainingsplan, der dich fordert, ohne zu überfordern. 
• In einer wertschätzende Community motivierst du und die vielen anderen Teilnehmern euch gegenseitig.
• Das Beste: Du zahlst keinen Cent, sondern gibst mir deine E-Mail Adresse im Tausch, die ich natürlich vertrauensvoll behandle.

Interessiert? Dann mache es wie über 30.000 Laufeinsteiger vor dir und melde dich jetzt zum Kurs an. Du gehst damit keinerlei Verpflichtungen ein. Der nächste Kurs startet am 13.05.2023.

__CONFIG_colors_palette__{„active_palette“:0,“config“:{„colors“:{„30800“:{„name“:“Main Accent“,“parent“:-1},“f2bba“:{„name“:“Main Light 10″,“parent“:“30800″},“trewq“:{„name“:“Main Light 30″,“parent“:“30800″},“frty6″:{„name“:“Main Light 45″,“parent“:“30800″},“flktr“:{„name“:“Main Light 80″,“parent“:“30800″}},“gradients“:[]},“palettes“:[{„name“:“Default“,“value“:{„colors“:{„30800“:{„val“:“rgb(59, 136, 253)“,“hsl“:{„h“:216,“s“:0.98,“l“:0.61}},“f2bba“:{„val“:“rgba(59, 136, 253, 0.1)“,“hsl_parent_dependency“:{„h“:216,“s“:0.98,“l“:0.61,“a“:0.1}},“trewq“:{„val“:“rgba(59, 136, 253, 0.3)“,“hsl_parent_dependency“:{„h“:216,“s“:0.98,“l“:0.61,“a“:0.3}},“frty6″:{„val“:“rgba(59, 136, 253, 0.45)“,“hsl_parent_dependency“:{„h“:216,“s“:0.98,“l“:0.61,“a“:0.45}},“flktr“:{„val“:“rgba(59, 136, 253, 0.8)“,“hsl_parent_dependency“:{„h“:216,“s“:0.98,“l“:0.61,“a“:0.8}}},“gradients“:[]},“original“:{„colors“:{„30800“:{„val“:“rgb(59, 136, 253)“,“hsl“:{„h“:216,“s“:0.98,“l“:0.61}},“f2bba“:{„val“:“rgba(59, 136, 253, 0.1)“,“hsl_parent_dependency“:{„h“:216,“s“:0.98,“l“:0.61,“a“:0.1}},“trewq“:{„val“:“rgba(59, 136, 253, 0.3)“,“hsl_parent_dependency“:{„h“:216,“s“:0.98,“l“:0.61,“a“:0.3}},“frty6″:{„val“:“rgba(59, 136, 253, 0.45)“,“hsl_parent_dependency“:{„h“:216,“s“:0.98,“l“:0.61,“a“:0.45}},“flktr“:{„val“:“rgba(59, 136, 253, 0.8)“,“hsl_parent_dependency“:{„h“:216,“s“:0.98,“l“:0.61,“a“:0.8}}},“gradients“:[]}}]}__CONFIG_colors_palette__

  Ich habe die Teilnahmebedingungen gelesen und akzeptiert.

Ja, ich will dabei sein >>

Teilnahmebedingungen: Mit der Anmeldung willigst du ein, den Newsletter und Marketing-E-Mails vom ausdauerblog zu erhalten. Du kannst dich jederzeit mit einem Klick aus dem Verteiler austragen. Der Newsletter-Versand erfolgt entsprechend meiner Datenschutzerklärung und deine E-Mail wird natürlich nicht weitergegeben.

Ach übrigens – ich wünsche dir mehr Zeit für Sport in deinem Leben.

Dein Torsten…

---

Über den Autor: Torsten Pretzsch

Ich bin 2008 von der Couch aufgestanden, um ein sportlicheres Leben zu führen. Begonnen mit einer Laufrunde von 15 Minuten, lief ich Jahre später Marathon und absolvierte einen Ironman.

Mit dem ausdauerblog möchte ich meine Vision verwirklichen, über 50.000 Menschen dauerhaft zum Laufen zu bringen.

Mehr über mich

---

_{*Affiliate-Links – du bekommst ein gutes Angebot natürlich ohne Zusatzkosten für dich und ich finanziere damit den Blog.}