Was ohne Ruhepausen geschieht, ist nicht von Dauer. (Ovid)
Endlich hast du dich überwunden. Seit Monaten geistert es dir durch den Kopf, dass du mit Joggen anfangen solltest. Immer wieder hast du es vor dir her geschoben, doch gestern war es so weit.
Du warst endlich laufen! Mühsam zwar und mit einigen Gehpausen, aber du warst unterwegs und hast dich hinterher blendend gefühlt.
Klar, heute Morgen spürst du einen leichten Muskelkater in den Oberschenkeln, aber sonst geht es dir gut und am liebsten würdest du dir heute schon wieder die Schuhe schnüren. Wer weiß, wie lange diesmal deine Motivation hält.
Eine Sache macht dich aber unsicher, du fragst dich, wie oft du joggen solltest. „Wie oft joggen“ ist eine der typischsten Fragen aller Anfänger, aber nicht nur von denen, wie du gleich erfahren wirst.
Wie oft joggen ist gesund?
Kommen dir diese Gedanken bekannt vor? Oder hast du so wenig Zeit, dass du unmöglich mehrmals die Woche laufen kannst? Lohnt sich dann in deinem Falle überhaupt, laufen zu gehen? Und wie oft joggen ist eigentlich gesund?
Oder vielleicht bist du auch ambitionierter, läufst bereits ein paar Monate regelmäßig und möchtest nun deine Leistungsfähigkeit verbessern? Und getreu dem Motto „viel hilft viel“ hast du vielleicht von einem erfahreneren Kollegen, den Tipp bekommen öfter zu laufen? Oder hast du gar von Streak-Running gehört und möchtest täglich joggen?
Was auch immer deine Voraussetzung ist, das Problem bleibt das Gleiche? Wie viel sollst du pro Woche laufen und vor allem auch wie oft?
Startest du mit dem Training, gilt es, deinen Körper an die neue Sportart anzupassen. Da ist es gar nicht so leicht, das richtige Maß zu finden. Läufst du schon länger, kann ein höherer Trainingsumfang zu einer starken Verbesserung führen, aber auch zur Überlastung.
5 Tipps, wie du am besten herausfindest, wie oft und wie lang du joggen solltest
Um das gesunde Maß für deine optimale Trainingswoche zu finden, kann ich dir 5 Tipps mitgeben.
#1 Laufe nicht zu oft
Der häufigste Fehler von hoch motivierter Anfänger ist: Du läufst zu oft.
Dabei ist doch gerade am Anfang so wichtig, das Joggen zur Gewohnheit zu machen und somit regelmäßig zu laufen. Doch mit Regelmäßigkeit ist nicht gemeint, dass du so oft wie möglich läufst. Im Gegenteil läufst du zu oft, ist als Anfänger eine Überlastung vorprogrammiert.
Beginne damit, zweimal pro Woche joggen zu gehen und nach ein paar Laufeinheiten steigerst du dich auf 3-mal pro Woche. Mehr halte ich für Anfänger für kontraproduktiv. Steigere deinen Trainingsumfang langsam und du wirst länger Spaß am Joggen haben.
Auch ambitionierte Hobbyläufer sollten nicht zu oft laufen
Wenn du regelmäßig dreimal die Woche etwa 45 Minuten läufst, gehörst du übrigens bald zu den Läufern mit einer richtig guten Kondition. Auch fortgeschritteneren Läufern empfehle ich als Basis, 3-mal pro Woche laufen zu gehen. Das ist eine gesunde Anzahl, um deinen Fitnesszustand zu halten und sogar zu verbessern.
Wenn du große Ziele, wie Halbmarathon oder Marathon hast, kann es Sinn machen, für eine bestimmte Zeit die Zahl der Laufeinheiten pro Woche auf 4 zu erhöhen. Das Gleiche gilt, wenn du keine Ambitionen hast und nur jeweils eine lockere und kurze Einheit absolvierst. Folgst du allerdings keinen Trainingsplan, so ist 3-mal pro Woche joggen für die meisten Menschen eine gute Basis.
#2 Laufe keinesfalls zu selten
Der zweithäufigste Fehler der Läufer ist: Du läufst zu selten.
Sportwissenschaftler raten zu 3 Stunden Sport die Woche, um optimal die Gesundheit zu fördern. Diese 3 Stunden sollten aber keinesfalls am Stück passieren! Was beim Joggen ohnehin zum Einstieg völlig utopisch ist.
Dauerhaft nur einmal pro Woche Laufen zu gehen, ist somit völlig falsch. Wenn du tatsächlich nur einmal pro Woche eine knappe Stunde Zeit zum Joggen hast – was ich persönlich stark bezweifle – dann wirst du keine Fortschritte erzielen.
Klingt hart, ist aber so. In dem Falle solltest du dich zum Beispiel mit Alternativen wie zu dem 7-Minuten-Training beschäftigen. Diese kurzen Einheiten, mehrfach pro Woche mit hoher Intensität durchgeführt, sorgen auch ohne großen Zeitaufwand für einigermaßen Fitness.
Noch etwas passiert, wenn du dir nur einmal oder gar noch seltener die Laufschuhe schnürst – die Verletzungsgefahr steigt, weil dein Körper sich nicht an die Belastung gewöhnen kann. Kein schöner Gedanke, oder?
#3 Sei kreativ bei deinem Training
Kreativität und Laufen sind nicht unbedingt etwas, was du jetzt im Zusammenhang gebracht hättest, oder? Doch Abwechslung und spielerische Elemente sind für deine Motivation und deine Leistungsfortschritte extrem förderlich.
Neben der Überlastung durch zu viel Training lauert noch eine weitere Falle, die sich spätestens nach ein paar Wochen der Anfangseuphorie auftut. Dir wird langweilig und du bekommst möglicherweise mentale Probleme.
Entweder, weil du dich nicht regelmäßig aufraffen kannst und sich ein schlechtes Gewissen meldet, oder weil du durch falschen Ehrgeiz einfach zu oft gelaufen bist und sich die ersten Zipperlein einstellen.
Laufen und Gehen im Wechsel für Anfänger
Gerade zu Beginn hat sich eine Kombination aus Gehen und Laufen als sinnvoll erwiesen. Aus dieser Kombination kannst du nette und abwechslungsreiche Intervalle gestalten. Wenn du dann noch deine Strecken und bestenfalls den Untergrund variierst sowie jedes Training ein wenig anders als das vorherige absolvierst, steht dem dauerhaften Laufspaß nichts im Wege.
Als ambitionierte Läufer ist eine gute Methode, regelmäßig Fahrtspiele in ein deine Trainings einzubauen. Damit beugst du nicht nur der Langeweile und Stagnation vor, sondern forderst auch deinen Körper mit hoher Intensität, was deine Leistung verbessert.
#4 Es gibt auch ein Training neben dem Laufen
Auch wenn Laufen für deine Gesundheit ein extrem wertvoller Sport ist, so sehen deine Muskeln, Sehnen und Gelenke das womöglich gerade zu Beginn nicht so.
Logisch – für sie sind das in erster Linie völlig neue und harte Belastungen. Belastungen, an die du sie erst langsam mit deinen Trainingseinheiten gewöhnen musst. Das gilt besonders, wenn du ein paar Kilo zu viel mit dir herumträgst.
Und genau hier kommen ergänzende Einheiten, also Kraft- und Stabitraining ins Spiel. Dabei musst du nicht gleich ins Fitnessstudio rennen, wenn du eigentlich nur laufen willst. Ein paar Übungen mit dem Eigengewicht helfen und reichen besonders am Anfang aus, um deine Muskeln und Sehnen langsam an die höhere Belastung zu gewöhnen. Wie zum Beispiel dieses kurze Einsteigerprogramm:
Wenn du das regelmäßig mehrmals die Woche durchführst, wird dir ein verletzungsfreier Start in deine Läuferkarriere Dank genug sein.
#5 Mache Pausen und beschäftige dich mit deiner Ernährung
Ohne regelmäßige Pausen wird dein Laufvergnügen nicht lange halten. Das garantiere ich dir! Wenn du – wie so viele Einsteiger – durchs Laufen abnehmen möchtest, so solltest du dich in diesen Pausen mit deiner Ernährung beschäftigen.
Denn allein durch Laufen allein wirst du dich mit dem Abnehmen schwertun. Gerade am Anfang verbrennst du bei den kurzen Läufen nur wenig Kalorien. Natürlich – es ist deutlich mehr, als wenn du auf der Couch sitzen bleiben würdest. Aber nicht genug, um ein deutliches Kaloriendefizit allein durch Sport zu erzeugen.
Übrigens – die Theorie, dass du mindestens 30 Minuten laufen musst, um Fett zu verbrennen, ist schlicht und ergreifend Blödsinn.
Der bessere (und einzig erfolgreiche) Weg zum Abnehmen ist eine dauerhafte Ernährungsumstellung. Und nein – das Ganze hört sich radikaler an, als es sein muss.
Ich bin kein Freund der großen Veränderungen, weil sie bei den meisten Menschen ohnehin nur ein paar Tage anhalten. Lass doch künftig einfach die Snacks vor dem TV weg oder ersetze Limonaden, Cola und Fruchtsäfte durch natürliches Wasser.
Schon ist ein erster, wichtiger Schritt getan. Wenn du diesen Schritt nun mit dem Lauftraining ergänzt, wirst du in kürzester Zeit erste Erfolge feiern und dir Gutes tun.
Wie oft joggen – so gehst du vor
Zum Schluss noch einmal die wichtigsten Tipps zum Start zusammengefasst.
- Steigere zu Beginn erst die Häufigkeit deiner Jogging Runden langsam von zweimal auf 3-mal pro Woche bei jeweils ca. 30-40 Minuten Dauer. Laufe nicht mehr als 4-mal pro Woche.
- Erst wenn du das schaffst, kannst du auch vereinzelt länger joggen und deine Trainingseinheiten 1-2 mal pro Woche, auf bis zu einer Stunde und darüber hinaus ausdehnen.
- Und wenn du das dann schaffst, solltest du dich erst mit deiner Laufgeschwindigkeit befassen und die Intensität erhöhen.
- Wenn du dann noch von Beginn an zusätzliche Workouts in dein Training einbaust, wirst du lange und viel Freude am Lauftraining haben.
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Ach übrigens – ich wünsche dir mehr Zeit für Sport in deinem Leben.
Dein Torsten…
Über den Autor: Torsten Pretzsch
Ich bin 2008 von der Couch aufgestanden, um ein sportlicheres Leben zu führen. Begonnen mit einer Laufrunde von 15 Minuten, lief ich Jahre später Marathon und absolvierte einen Ironman.
Mit dem ausdauerblog möchte ich meine Vision verwirklichen, über 50.000 Menschen dauerhaft zum Laufen zu bringen.
Hallo Torsten,
dein Blog gefällt mir gut und hat mich ein wenig dazu gebracht, nach längerer Zeit wieder zu joggen. Ich habe mir auch deinen Anfänger-E-Mail-Kurs bestellt. Aber der war mir dann doch zu einfach. Denn wenn ich laufe, will ich zwischendurch nicht gehen. Dann lieber ganz langsam laufen. Aber da ist jeder bestimmt anders.
Kurz zu mir: Ich bin 64 Jahre jung oder alt 🙂 und bin früher regelmäßig gelaufen, so ein 1 bis max. 1,5 Stunden. Früher heißt, vor mehr als 6 Jahren. Wegen Hüftschmerzen habe ich dann aufgehört mit dem Laufen. Als Alternative habe ich dann mit Nordic-Walking angefangen.
Seit September 2022 hatte ich so gut wie keinen Sport mehr gemacht. Nach einem Krankenhausaufenthalt und einer längeren Ruhephase (bei der ich rund 8 kg zugenommen habe) habe ich im Mai wieder angefangen zu joggen, ganz langsam und nicht länger als 20- 25 Min. Ich bin meistens 2 Mal die Woche gelaufen.
Gestern bin ich das erste Mal 5 km (auf einer Tartanbahn) gelaufen. Ich habe zwar 37 Min. gebraucht, aber ich war ganz zufrieden damit. Eine Steigerung ist ja noch möglich.
Da ich auch wieder zu meiner Nordic-Walking Gruppe möchte, werde ich, so ist mein Plan, zukünftig möglichst 2 Mal die Woche joggen und 1 Mal mit der Gruppe Nordic Walken. Was das Laufen angeht, möchte ich zukünftig zwischen 45 und 60 Min. laufen. Mehr soll es dann aber nicht werden.
Beste Grüße
Volker
Hallo Torsten!
Seit einiger Zeit gehe ich 2-3 mal die Woche joggen. Nach einer längeren Pause von etwa einem Jahr habe ich wieder bei null angefangen. Das ist nicht weiter schlimm. Das war mir bewusst. Inzwischen bin ich wieder bei 2-3 mal pro Woche angekommen. Bei kühleren Temperaturen habe ich so eine Art „Gehirnfrost“, falls dir dieses Gefühl etwas sagt. Ich kann nur mit Fleece-Stirnband laufen, ansonsten bekomme ich Schmerzen von den Nasenlöchern bis in die Stirn. Hast du schonmal zu schnell ein Eis gegessen? So etwa fühlt es sich an. Ich versuche auch immer während des ganzen Laufes durch die Nase ein-und durch den Mund auszuatmen. Meist klappt das auch ganz gut. Während des Joggens kann ich mich auch gut unterhalten.
Gestern war ich nun bei knapp 20 Grad laufen und hatte wieder diesen „Gehirnfrost“. Es lag sicher nicht an den Temperaturen, obwohl ich mein Fleece-Stirnband nicht trug. Das wäre sicher zu warm geworden. Mir tränte mein linkes Auge und meine linke Stirnhälfte schmerzte, wie beim Gehirnfrost. Der Zustand hielt etwa 2 Stunden an. Danach verschwand der Schmerz wieder. Hast du eine Idee was das sein könnte?
Achso, ganz kurios: Mein Puls liegt im Schnitt bei 170 (eigentlich viel zu hoch, oder?), ich kann mich dennoch ganz bequem unterhalten. Was ist da los?
Hallo Torsten
Bin gerade erst auf diesen Blog gestossen. Vielen Dank für die tollen Tipps. Ich habe mir zu Beginn dieses Jahres den Vorsatz mich mehr zu bewegen genommen. Seit dem gehe ich täglich nach dem Arbeiten noch 1 – 1.5 h nach draussen. Dabei gehe ich (jogge nicht). Nun will ich sehen ob ich mit Joggen starten kann und will. Daher jogge ich nun alle 2 Tage die letzten ca. 2.5 km zurück. Sollte ich mehr auf die Zeit achten oder doch an diesen km festhalten wenn ich mich steigern möchte?
Liebe Grüsse
Marianne
Ich mache zwei kurze Einheiten Krafttraining (hauptsächlich Powerlifting und Gewichtheben) pro Woche und 1x Laufen als Ergänzung, meistens Hügellauf oder Joggen mit einem Steigerungslauf. Sehr wohl bringt 1x Laufen pro Woche etwas und ist eine gute Basis. Es gibt auch einige Kollegen, die treffen sich genau einmal pro Woche zum Lauftreff und laufen dann 7km in 45 Minuten. Einmal im Jahr trainieren sie dann auf dieser Basis intensiver und laufen dann bei Volksläufen die 7km deutlich unter 40 Minuten. Man muss einfach zwischen Basistraining und Wettkampfvorbereitung unterscheiden. Natürlich ist 2x pro Woche besser, aber 1x als Basis reicht, wenn man keine Wettkampfambitionen hat.
Hallo zusammen,
ich laufe seit März 3-4x pro Woche. Im Schnitt sechs Kilometer, war aber auch schon mal bis zu elf Kilometer unterwegs. Obwohl ich das nun schon monatelang mache, habe ich immer wieder mal Leistungseinbrüche. Heute musste ich nach zwei Kilometern abbrechen weil ich gemerkt habe, das wird nix. Zum letzten Mal war ich am Samstag laufen, ich habe wegen der Hitze einen Tag länger Pause gemacht,da habe ich noch locker sieben Kilometer geschafft. Nun mache ich mir gleich Gedanken. Hat es mit der Pause zu tun, mute ich mir zu viel zu? Ich möchte aber auch ungern länger aussetzen, weil ich den erreichten Level ungerne verlieren möchte udn auch befürchte, dass dann die Motivation wieder flöten geht. Denn eigentlich tut es mir sehr gut und ich möchte dabei bleiben…
Michael
Hallo Michael,
Grundsätzlich ist erst einmal nicht jeder Tag wie der andere. 3-4x Laufen pro Woche mit jeweils einen Tag laufen dazwischen ist eine gute Sache. Wichtig ist aber, dass du nicht jedes Mal die gleiche Strecke läufst und vor allem auch, nicht jedes mal an der Belastungsgrenze. Klingt nämlich ein wneig bei dir, dass dich jeder Lauf sehr anstrengt. Das sollte nach ein paar Monaten aber nicht mehr der Fall sein. Zumindest nicht, wenn du – wie ich empfehle – die meiste Zeit so langsam wie möglich läufst.
Ein Tag mehr oder weniger Pause ist nicht das Problem.
Viele Grüße
Torsten
Hallo, ich finde den Artikel sehr interessant. Ich bin Laufanfänger und laufe seit ca. 3 Monaten fast täglich früh 2,5 – 3 km. Aber anscheinend ist das zu viel des Guten. Ich merke es auch in den Waden. Manche Tage sind die steinhart. Ich werde jetzt alle 2 Tage einen Tag aussetzen. Mal schauen, ob es besser wird.
Hallo Annette,
Erstmal schön das du läufst! Aber tägliches Laufen ist gerade für Einsteiger nicht gut. So haben deine Muskeln, Sehnen und Gelenke nicht die Zeit, sich anzupassen und die Folge merkst du gerade. Beginne lieber langsamer und steigere dich langsam in der Länge der einzelnen Läufe mit mindestens einen besser zwei Tage Pause. So wirst du schnell besser.
Viel Erfolg und viele Grüße
Torsten
Zitat: „Einmal die Woche Laufen zu gehen, ist somit völlig falsch. Wenn du tatsächlich nur einmal pro Woche eine knappe Stunde Zeit zum Laufen hast – was ich persönlich stark bezweifle – dann ist es nicht der richtige Sport für dich.“ Was fürn Bullshit. Es gibt Menschen, für die ist dieses eine Mal bereits eine wichtige Maßnahme zur Erhaltung oder Steigerung der körperlichen Fitness. J E D E R gelaufene Meter ist ein guter Meter. Es ist nicht notwendig, sportunerfahrenen Menschen zu erzählen, man müsste „2 – 3 Mal die Woche“ laufen gehen. Es gibt auch Menschen, die wollen keinen Halbmarathon laufen, sondern einfach nur so etwas für ihren Körper tun. Und dazu ist jeder Schritt ein guter Schritt.
Hallo Saskia,
ich denke, deine unschöne Wortwahl ist ein stark übertrieben.
Davon aber mal abgesehen, ist natürlich jeder gelaufene Meter besser als keiner. Aber aus der Erfahrung der Zusammenarbeit mit einigen tausend Laufanfängern kann ich dir sagen, dass nahezu alle, die nur maximal einmal pro Woche laufen, nach einigen Wochen wieder ganz aufhören. Einfach weil keine richtige Steigerung zu erkennen ist und es mühsam bleibt. Selbstverständlich wird es aber seltene Ausnahmen geben.
Viele Grüße
Torsten
Hi Torsten
ich muss Saskia da zustimmen (wenn auch in netteren Worten (; ). Ich laufe seit 1,5 Jahren 2x die Woche. Ab und zu auch 3x oder auch nur 1x die Woche. Zu Beginn waren es 10-15 Minuten und jetzt sind es meist 25-35 Minuten. Eine Steigerung ist definitiv da und es ist überhaupt nicht mehr mühsam.
Demnach finde ich deine Aussage: „Einmal die Woche Laufen zu gehen, ist somit völlig falsch. Wenn du tatsächlich nur einmal pro Woche eine knappe Stunde Zeit zum Laufen hast – was ich persönlich stark bezweifle – dann ist es nicht der richtige Sport für dich.“ auch fraglich und demotivierend für alle Laufanfänger. Mein Coach konnte auch nur den Kopf schütteln..
Hallo Judith,
es geht nicht darum, dass man nur ab und zu mal einmal die Woche läuft. Das ist völlig okay und normal. Aber dauerhaft und das als absoluter Einsteiger ist das eben Mist, weil man keinen richtigen Fortschritt erreicht und daraus resultierend die Motivation schneller wieder im Keller ist, als man begonnen hat. Nachdem ich mittlerweile über 30.000 Laufanfängerinnen begleitet habe, traue ich mir das auch so deutlich zu sagen, auch wenn es natürlich wie immer auch Ausnahmen geben wird..
Viele Grüße
Torsten
Tolle Tipps, kann ich auch nur bestätigen. Viele Jogging Anfänger können diese Tipps sehr gut gebrauchen. Denn viele schmeißen den Vorsatz regelmäßig zu laufen … Ich denke, da hat jeder schon eine Erfahrung gemacht, mit etwas zu beginnen, aber nicht durchzuziehen…
Gruß
Ein sehr wertvoller Blog. Diese Tipps hätte ich damals gut gebrauchen können als ich anfing. Voller Euphorie begann man mit dem Laufen sogar noch vor der Arbeit, morgens um 5.00 Uhr. Das Gefühl an dem Tag war herrlich, aber die Motivation ließ schnell nach und es blieb dann auch erst einmal bei dem einem Erlebnis. Aber ich hab mich aufgerafft und nun bin ich regelmäßig unterwegs und kann daher deine Tipps nur bestätigen 🙂
Liebe Grüße