Joggen mit Übergewicht: So funktioniert es richtig

Joggen mit Übergewicht - geht das? Na klar! Was du beachten solltest, um langfristig Spaß am Joggen zu haben, erfährst du hier.

Übergewicht trifft auf mehr als die Hälfte aller erwachsenen Menschen in allen industriell entwickelten Ländern zu und es werden Jahr für Jahr mehr. Wenn du dazu gehörst, bist du in bester Gesellschaft und in einem Bereich, an dessen Grenze auch ich mich die meiste Zeit bewege.

Nichts worauf man stolz ist, aber auch nichts, was erst einmal irgendeine Konsequenz mit sich bringt. Aber was heißt das also in Sachen Joggen, wenn du Übergewicht hast?

Trägst du ein paar (oder ein paar mehr) Kilo zu viel mit dir rum und äußerst dann den Gedanken, joggen zu gehen, wirst du sofort die Mahner auf den Plan rufen. Egal ob gefragt oder ungefragt.

Selbst einige Ärzte warnen vor der Gefahr der Überlastung beim Joggen für Übergewichtige. Die Gelenke würden zu sehr belastet und wenn du im Internet ein paar (meist sehr unreflektierte) Berichte durchliest, wirst du schnell zu der Überzeugung kommen, dass Joggen für Übergewichtige sogar gesundheitsgefährdend ist.

Doch so einfach und richtig ist das nicht, wie du gleich erfahren wirst.

Joggen mit Übergewicht – ein Versuch der Definition

Als Maßstab für Übergewicht wird oft der BMI (Body-Mass-Index) zurate gezogen. Der BMI gibt das Verhältnis Körpergewicht zu Körpergröße wieder. Nicht mehr, aber auch nicht weniger. Auch wenn der BMI nicht ganz unumstritten ist, so hat er sich durchgesetzt.

Wenn du deinen BMI bestimmen willst, brauchst du einen Taschenrechner:

BMI =Gewicht (in kg)
———————–
Größe (in m) ²

Ist dir das zu kompliziert, nimm diesen Rechner und rechne mal deinen Wert aus. Hast du den, kannst du schauen, wie es um dich steht. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) hat eine Tabelle herausgegeben, ab welchem BMI man von Übergewicht spricht.

 BMI männlichBMI weiblich
UntergewichtUnter 20Unter 19
Normalgewicht20 – 2519 – 24
Übergewicht26 – 3025 – 30
Adipositas31 – 4031 – 40
Starke AdipositasÜber 41Über 40

Man spricht also ab einem BMI von 26 (Männer) und 25 (Frauen) mehr von Übergewicht.

Übergewicht heißt natürlich nicht automatisch dick oder unsportlich. Man spricht dann nur von einem leicht erhöhten Risiko von diversen Krankheiten (u.a. Diabetes oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen). Mit Sport kann man dem wunderbar entgegen wirken. Es kommt also nicht nur auf dein Gewicht an, sondern auf deine Gesamtkonstitution. Es gibt sehr wohl richtig fitte Menschen im Bereich von Übergewicht und selbst im Bereich von Adipositas.

Zum Beispiel Kraftsportler fallen da auch schnell in die Kategorie, wie mein Blogger-Kollege Jahn selbst feststellt. Fitness spricht man denen aber sicher nicht ab.

Bis zu welchem BMI darf man joggen?

Und trotzdem kann man Joggen nicht für alle Menschen mit Übergewicht uneingeschränkt empfehlen. Je höher du in den Bereich Adipositas (insbesondere Adipositas II und darüber) kommst, so sind andere, gelenkschonendere Sportarten zum Einstieg empfehlen. Und dein Arzt wird es auch tun, denn mit so einem Übergewicht gehörst du in ärztliche Behandlung, da das gesundheitliche Risiko immens steigt.

Du solltest dir immer vor Augen halten, dass bei jedem Schritt ungefähr die 6-fache Belastung deines Körpergewichts auf Hüfte und Gelenke wirkt und das will vorbereitet werden. Wenn du dann mit Wandern, (Nordic) Walking, Radfahren oder Schwimmen in Kombination mit Krafttraining deinen Körper an die kommende Belastungen gewöhnt hast, spricht sehr wenig für einen Wechsel zum Joggen.

Welchen Einfluss hat der BMI auf die Verletzungsanfälligkeit?

Wenn du zu schwer bist und trotzdem joggst, ruinierst du unweigerlich deine Gelenke. Das ist etwas, was du ständig hörst und liest. Stimmt aber nicht. Eine aktuelle Studie (2020) der University of Florida hat erfahrene Freizeitläufer im Hinblick auf Verletzungsanfälligkeit in Bezug auf Adipositas (also einem BMI >30) ausgewertet. 3

In einem Forschungslabor wurden Bewegungsanalysen durchgeführt und tatsächlich konnte festgestellt werden, dass die erfahrenen Freizeitläufer mit Adipositas die Aufprallkräfte und die Belastungsraten besser kontrollieren, als dass die normal-gewichtigen Freizeitläufer taten. Sie passen ihren Laufstil ihrem Gewicht an und sind dadurch sogar weniger für Verletzungen anfällig.

Dazu passt auch eine aktuelle europäische Studie, die laufbezogene Knieverletzungen zwischen Läufern mit und ohne Übergewicht verglich. Das überraschende Ergebnis: Der Anteil laufbedingter Knieverletzungen bei übergewichtigen Läufern war sogar 13 % geringer als bei normal-gewichtigen Läufern. Wir reden hier aber von erfahrenen Hobbyläufer und nicht von Laufanfängern.2

Wissenschaft ist doch einfach wunderbar, oder?

Joggen mit Übergewicht - geht das? Na klar! Was du beachten solltest, um langfristig Spaß am Joggen zu haben, erfährst du hier.

Was gibt es im Vorfeld zu beachten?

Jetzt hast du die Bedenken weggewischt und bist fest entschlossen, jetzt endlich loszulegen. Ausgezeichnet! Trotzdem möchte ich dir im Vorfeld noch zwei Dinge mit an die Hand geben, die du beachten darfst.

Arztbesuch vor dem Start

Je höher dein Gewicht und je älter du bist, desto wichtiger ist ein Arztbesuch vor deinem Laufstart. Als sehr grober Richtwert würde ich ihn ab einem BMI von 30 und/oder einem Alter von 50 empfehlen. Hast du Vorerkrankungen natürlich ohnehin.

Der Arzt prüft deinen Bewegungsapparat und du solltest ein Belastungs-EKG bekommen. So werden Herzprobleme und Asthma erkannt und auch dein Blutdruck gehört überprüft.

Ohne guten Laufschuh gehst du nicht raus

Ich weiß, die Aussage wird dir vielleicht nicht gefallen, aber was für jeden Läufer gilt, gilt für die mit Übergewicht erst Recht: ohne Laufschuhberatung kein Joggen! Vielleicht ist es dir unangenehm, in ein Sportgeschäft zu gehen und danach zu fragen. Glaub mir, die VerkäuferInnen dort sind das gewohnt und es ist ihr Job.

Je schwerer du bist, desto wichtiger ist der Schuh und dessen Dämpfung. Dinge wie Fußstellung, Größe, dein Gewicht, dein bevorzugter Laufuntergrund und noch vieles mehr spielen eine Rolle, wenn es um die Wahl des richtigen Laufschuhes geht. Aussehen und Empfehlungen von Freunden oder aus dem Internet sind dagegen völlig irrelevant. Es geht um den richtigen Laufschuh für dich und nicht für andere.

Kein Fuß gleicht dem anderen und tatsächlich musst du dir im Fachgeschäft (Nicht im Discounter) auch keine Gedanken machen. Die Laufschuhindustrie ist so fortgeschritten und so gut, dass es kaum Qualitätsunterschiede gibt. Wohl aber welche in Sachen Einsatzzweck und Passform.

Ich weiß, dass ein Laufschuh eine echte Investition ist. Unter 100 € gehts eigentlich nie, und gerade für Laufanfänger sind 150 € und mehr keine Seltenheit. Die Investition lohnt sich für dich, glaub mir. Der richtige Laufschuh entscheidet stark, ob Spaß am Laufen  dauerhaft ist oder eben nicht.

Mehr Information zum Thema Laufschuhe.

3 Trainingstipps für Übergewichtige

Endlich geht es los mit dem Training. Kleine Warnung vorweg. Die meisten übergewichtigen Laufanfänger belasten sich aus eigenem Antrieb stärker als ihre normal-gewichtigen Laufkollegen.  Der Hintergrund ist wohl einfach, dass man den gesellschaftlichen Maßstab als Basis annimmt und klar Vergleichsgetrieben ist.

Und genau das ist auch erwiesenermaßen der Grund, warum die Häufigkeit der Verletzungen bei übergewichtigen Laufanfänger höher ist, als bei anderen. Die Ursache ist also nicht das Gewicht an sich, sondern daran, dass sie ihr Training nicht an ihr Gewicht anpassen. 1

Großer Fehler, wie du in der Folge sehen wirst.

Lasse dir Zeit – dein Körper braucht sie

Gerade für Laufeinsteiger ist lockeres Lauftempo schlicht und ergreifend nicht möglich. Sobald sie loslaufen, schnellt der Puls nach oben und auch die Muskulatur kann weniger Sauerstoff verwerten.

Das Ergebnis – der Ruf nach dem „Sauerstoffzelt“.

Besonders Menschen mit Übergewicht brauchen besondere Mechanismen, zum Aufbau der Kondition. In allen meinen Laufplänen ist diese progressive Belastungssteigerung (so die Fachsprache) berücksichtigt.

Die dort enthaltenen Gehpausen sorgen dafür, dass du von Anfang an eine bestimmte Zeit (meist um die 30 Minuten) überhaupt aktiv sein kannst. Später wird der Laufanteil Stück für Stück erhöht, und erst wenn du 30 Minuten am Stück laufen kannst, wird auch die Trainingsdauer Stück für Stück erhöht.

Nach und mit diesem Schritt folgen erste Tempoeinheiten und so wirst du Stück für Stück besser, also konditionell stärker und schneller. Da meine Steigerungen in den Plänen oft sehr sanft erfolgen, ist Geduld gefragt.

Geduld, die dein Körper aber braucht, denn die Kondition also die Muskulatur deines Herzens wächst in der Regel schneller als die Muskulatur in den Beinen. Zumindest dann, wenn du hauptsächlich läufst. Willst du diesen Prozess beschleunigen, hilft nur regelmäßiges Krafttraining.

Laufen allein ist zu wenig

Wenn du einem klugen Trainingsplan folgst, wirst du schnell Fortschritte in Sachen Kondition machen. Deine Muskeln und Gelenke brauchen länger, wir hatten das ja bereits.

Mehr Kraft bedeutet mehr Stabilität in der Körpermitte und in den Beinen. Auch Dysbalancen werden vorgebeugt und somit die typischen Läuferverletzungen verhindert. Wenn du typische Läuferbeschwerden, wie Knie-, Hüft- oder Wadenschmerzen hast, dann hast du entweder deine Trainingsumfänge zu schnell gesteigert oder den Muskelaufbau vernachlässigt.

Nach meiner Erfahrung gilt in den meisten Fällen eine Kombination aus beiden Ursachen. Verhindern kannst du das nur durch regelmäßiges Krafttraining und je schwerer du bist, desto wichtiger ist es von Tag 1 deines Läuferlebens.

Auch wenn es etwas ist, was du womöglich gar nicht magst. Ich kann davon absolut ein Lied singen …

Konstanz ist der Schlüssel

Alle paar Wochen laufen zu gehen, bringt gar nichts. Du wirst nicht besser und kommst über den Anfängerstatus nie hinaus. Klar, jede Bewegung ist besser als keine Bewegung, dennoch wäre eine Wanderung hier die bessere Alternative in Bezug auf deine Gesundheit.

Um wirklich zur Läuferin / zum Läufer zu werden, solltest du mindestens zwei besser 3 Monate konsequent am Ball bleiben. Das heißt, du solltest dreimal pro Woche laufen. Ein realistisches Ziel als Laufanfänger ist es zum Beispiel, in 3 Monaten deine ersten 5 km durchjoggen zu können. In meinem kostenlosen Anfängerlaufkurs kannst du das in einer tollen Gemeinschaft gleich gesinnter erreichen.

Von 0 auf 5km - der Laufplan für Einsteiger

Du möchtest regelmäßig laufen, aber weißt nicht wie?

Immer wieder hast du es versucht, aber bist daran gescheitert, auch nur wenige Minuten am Stück zu laufen?

Du träumst davon, endlich 5km zu laufen und das ohne Gehpausen und ohne außer Puste zu geraten?

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  • In 8 Wochen begleite ich dich zu deinen ersten 5km.
  • Wöchentlich erhältst du einen Trainingsplan mit zusätzlichen Tipps
  • In einer geschlossenen Facebook-Gruppe motivieren sich die Teilnehmer gegenseitig. 
  • Der nächste Kurs beginnt am 18. September 2021. Melde dich jetzt an und verpasse dadurch keinesfalls den Start.

Teilnahmebedingungen: Mit der Anmeldung zum E-Mail-Kurs erklärst du dich einverstanden, meinen Newsletter zu erhalten. Deine Einwilligung in den Versand meines Newsletters ist jederzeit widerruflich per Link oder an die im Impressum angegebenen Kontaktdaten möglich. Der Newsletter-Versand erfolgt entsprechend meiner Datenschutzerklärung und dient nur zur Bewerbung eigener Produkte und Dienstleistungen, die unter www.ausdauerblog.de. beschrieben werden. Der Newsletter erscheint etwa alle 14 Tage.

Du willst mit Laufen abnehmen?

Gleich vorab: Der Effekt von Laufen auf dein Gewicht, wird hoffnungslos überschätzt. Es steht aber natürlich außer Frage, dass Sport die Gesundheit verbessert. Dazu empfahl das American College of Sports Medicine (ACSM) schon 1999 übergewichtigen oder fettleibigen Menschen ein Minimum von 150 Minuten pro Woche an moderater körperlicher Aktivität, um die Gesundheit zu verbessern.

Willst du zudem noch abnehmen, so wurden sogar 200–300 Minuten pro Woche empfohlen. 2009 wurden die Aussagen vom ACSM bestätigt. Die jüngere Studie geht sogar einen Schritt weiter und besagt, dass zwischen 150 und 250 Minuten notwendig sind, um dauerhaft das Gewicht zu halten, wenn du keinerlei Veränderung an deiner Ernährung vornimmst.

Irgendwie auch logisch, sind die überflüssigen Pfunde ja nicht über Nacht gekommen, sondern meist Teil eines zum Teil langjährigen Prozesses. Mal ein Rechenbeispiel:

Wenn du nur 200kcal täglich zu viel isst, im Vergleich zu dem, was du verbrennst, wirst du im Jahr 10 kg zunehmen. 200kcal sind zwei Duplo, ein kleines Stück Obstkuchen oder eine Flasche Bier.

Frustrierend, oder? Umgedreht funktioniert die Rechnung aber ebenso.

Um 10 kg in einem Jahr allein durch lockeres Joggen abzunehmen, müsstest du mit einem Körpergewicht von 90 kg 3x pro Woche 35 Minuten die Laufschuhe schnüren. Wohl gemerkt – jede Woche ein ganzes Jahr lang ohne Ausnahme und Pause. Dann hast du bei gleichbleibender Ernährung 10 kg verloren, wenn du natürlich parallel dein Gewicht über die Ernährung konstant gehalten hättest.

Du siehst, es ist mühsam, aber dennoch lohnenswert, sind doch alle weiteren positiven gesundheitlichen Effekte vom Laufen noch gar nicht mit berücksichtigt. Wenn du regelmäßig joggst, beginnt für sehr viele Sportler ein Prozess, der dich trotzdem abnehmen lässt.

Du nimmst dann nicht durch Laufen, sondern mit Laufen ab. Plötzlich wird hier und da mal das Schnitzel mit Bier durch eine Gemüsepfanne mit Pute und Reis ersetzt und die Veränderung nimmt ihren Lauf …

Mehr zum Thema Sport und Abnehmen gibt es hier.

Laufen mit Übergewicht – ja bitte aber mit Bedacht

So, jetzt bist du umfassend mit dem Thema vertraut, oder? Die Quintessenz ist, dass Übergewicht keine Ausrede sein darf, gar nicht erst mit dem Laufen zu starten. Es ist weder ein gefährlicher Sport noch unmöglich.

Gerade weil Dicke oft an mangelnden Selbstbewusstsein und Minderwertigkeitsgefühlen leiden, ist Bewegung oft der Schlüssel zur Veränderung. Du wärst nicht der oder die Erste, die in meinen Kursen die ersten Läufe noch heimlich allein im Wald versucht. Wochen später startet du schon von der Haustür und noch paar Wochen später fragen die Nachbarn, wie du das schaffst und ob sie das auch könnten. Kein Witz – dutzende Mal habe ich solche Geschichten schon erzählt bekommen.

Worauf wartest du? Schnür deine Laufschuhe und los …


Über den Autor: Torsten Pretzsch

Ich bin 2008 von der Couch aufgestanden, um ein sportlicheres Leben zu führen. Begonnen mit einer Laufrunde von 15 Minuten lief ich Jahre später Marathon und absolvierte einen Ironman.

Als Führungskraft und Projektmanager war dieser Weg nur durch gutes Selbstmanagement möglich. Hier im Blog unterstütze ich dich, endlich mehr Sport zu machen.

Mehr über mich


Und das meinen die Leser:

Ein toller Blog mit einem motivierenden Trainer und einer tollen Gemeinschaft!

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Jörg Vahlbruch

Quellen:

1  https://www.researchgate.net/publication/325948768_How_Do_Novice_Runners_With_Different_Body_Mass_Index_Commence_a_Self-Chosen_Running_Regime
2 https://www.researchgate.net/publication/342608714_Knee_Injuries_in_Normal-Weight_Overweight_and_Obese_Runners_Does_Body_Mass_Index_Matter
3 https://www.researchgate.net/publication/338907451_Impact_of_Body_Mass_Index_on_Biomechanics_of_Recreational_Runners

4 Gedanken zu „Joggen mit Übergewicht: So funktioniert es richtig“

  1. Ich habe angefangen, als ich 100 Kilo drauf hatte und innerhalb eines Jahres habe ca. 15 kg abgenommen, nur durch das Laufen. Von meinem Grillfleisch konnte ich mich noch immer nicht trennen. Pläne gibt es auch für Anfänger jede Menge. Hier würde ich aber vorher beachten. Laufe das was Du kannst, 3 min sind anfänglich nicht viel, aber immerhin mehr, als nicht zu laufen. Wechsele Dich mit Gelenkschonenden Sportarten ab, z.B. Radfahren, Schwimmen oder Walken. U.a. die Gelenke müssen sich auf die Belastungen erst einstellen. Setze Dir kleine Ziele, z.B. beim nächsten Mal 5 min zu laufen. Lass Zeiten ausser acht, die spielen keine Rolle, zumindest zunächst nicht. Bleibst Du dabei, wirst Du Erfolge relativ schnell bemerken. Viel Erfolg. 😉

    Antworten
  2. Hallo,
    ich bin 53 und habe mich gerade erstmals hier angemeldet. Mit Joggen hatte ich es noch NIE, bin dem Standard-Turniertanz verhaftet. Da ist ja eher „Kurzstrecke“ gefordert, also 5 x 2 Minuten mindestens 100% Leistung, und das im ziemlich hohen Pulsbereich.
    Da ich auch ein „Genießerbäuchlein“ mit mir herumtrage, ist mein Problem die Ausdauer. Aber ich will auch wieder regelmäßig das Leichtathletik Sportabzeichen machen und da droht der 3000m-Lauf als echte Hürde…
    Die Corona-Zwangs-Tanzpause tut ihr übriges dazu. Da ich gerne länger und zügig spazierengehe bzw. wandere (habe da eine nette 5km-Runde), bringe ich vielleicht ein paar Voraussetzungen für diesen Kurs schon mit, auch wenn ich beim Laufen nach kurzer Zeit ein Ziehen in den Muskeln an den Schienbeinen spüre (Muskeln verkürzt?).
    Durch diesen Kurs erhoffe ich mir

    1. Fachmännische Anleitung zum Joggen
    2. Motivation, das Training bis zu den 5 km joggen durchzuhalten
    3. dadurch die Voraussetzungen, im Sommer den 3000m-Lauf für’s Sportabzeichen zu schaffen
    4. Gleichgesinnte zum Erfahrungs- und Motivationsaustausch kennenzulernen.

    Facebook nutze ich aus Überzeugung nicht, Mail und SMS sind aber ok…
    Über einen Erfahrungsaustausch in diesem Kurs würde ich mich sehr freuen.
    VG

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