Wenn wir abnehmen wird das Leben dadurch nicht automatisch leichter.

(Margot S. Baumann)

Jetzt spinnt er völlig, denkst du vielleicht angesichts der Überschrift.

Schließlich ist Abnehmen für viele DIE Motivation, um überhaupt mit dem Ausdauertraining, dem Laufen oder dem Radfahren, zu beginnen. Verstehe ich und war bei mir nicht so viel anders.

Bevor ich mit Sport begann, zeigte die Waage*immer nur eine Richtung an – nach oben. Auf Diätkram hatte ich keine Lust, also losgetrabt. Und da mir Laufen, Radfahren & Co. besonders viel Spaß machten, blieb ich auch dabei.

Am Anfang purzelten die Pfunde wie gewollt, doch mit den Jahren wurde es schließlich unmöglich, allein durch Sport abzunehmen. Und mit dieser Erfahrung bin ich längst nicht allein, wie Diskussionen unter Sportlern und Leserfragen hier im Blog beweisen.

Doch warum ist das so – warum stagniert trotz regelmäßigen Trainings dein Gewicht? Und wie funktioniert Abnehmen mit Sport? Gehen wir der Sache auf den Grund…

Teufelskreis Abnehmen: Warum stagniert dein Gewicht trotz Sport?

Um die Frage zu beantworten, musst du erst einmal verstehen, was beim Sport passiert. Dein Körper braucht bei Bewegung mehr Energie. Dabei greift er zuerst auf einfach verfügbare Energie zurück – Kohlenhydrate aus Leber und Muskeln.

Sind diese aufgebraucht, sinkt der Blutzuckerspiegel und unsere Leistung fällt rapide ab. Wer schon einmal einen Hungerast erlebt hat, kann ein Lied davon singen. Die ganze Zeit passiert aber noch etwas: Es werden Fette verbrannt und genau das willst du, wenn du abnehmen möchtest. Wirklich?

Dem Mythos Fettverbrennung auf der Spur

Lange Zeit hielt sich das Gerücht, dass erst Kohlenhydrate und dann Fett verbrannt werden. Du also mindestens 30 Minuten joggen musst, bevor es überhaupt einen Effekt auf dein Gewicht hat. Das ist Quatsch!

Fette werden permanent neben den Kohlenhydraten verbannt, aber je nach Intensität und Dauer in unterschiedlichen Verhältnissen. Damit kann man den nächsten hartnäckigen Mythos widerlegen: Es gibt nicht den idealen Fettverbrennungspuls und es stimmt auch nicht, dass nur bei langsamem Tempo Fett verbrannt wird. Es werden immer Kohlenhydrate und Fette verbrannt und zusammen mit den Proteinen ergeben sie die Kalorien. Und die Kalorien sind für dein Gewicht verantwortlich!

Der Beweis – wann verbrenne ich mehr Fett?

Im extrem niedrigen Herzfrequenzbereich von etwa 50% werden 90% der Kalorien aus Fetten verbrannt. Das ist eine Menge bei extrem niedriger Intensität. 50% schaffst du aber nur bei einem Spaziergang, beim Sport liegt der Puls höher. Insgesamt ist dein Kalorienverbrauch sehr gering.

Joggst du locker, ist dein Puls bei etwa 75% der maximalen Herzfrequenz. Hier werden nur noch 60% der Kalorien aus Fetten verbannt. Und je schneller du läufst, desto geringer wird der Anteil der Fette. ABER…

Aber absolut gesehen, steigt bei höherer Belastung auch die Menge der verbrauchten Energie. Und genau da liegt der Hase im Pfeffer. Klar wäre es ideal, wenn du stundenlang locker durch die Gegend joggst, aber wer hat schon die Zeit dafür? Kurze und intensive Einheiten bieten dir einen ähnlichen Effekt.

Mehr Hunger durch mehr Sport

Anfangs habe ich geschrieben, dass im Laufe der Zeit es immer schwieriger ist, allein durch Sport abzunehmen. Das liegt daran, dass bei trainierten Sportlern der Stoffwechsel mittlerweile ganz anders ausgeprägt ist. Sie essen schlicht einfach mehr.

In Zeiten intensivsten Trainings nehme ich kaum ab, weil nicht nur mein Organismus, sondern auch meine Ernährung auf Hochtouren läuft.

Das ist logisch, denn durch intensiven Sport müssen wir die verbannte Menge auch wieder aufnehmen, sonst sinkt die Leistung. Auch während längerer Belastung nimmst du Energie auf. Wenn du stundenlang mit dem Rad fährst, ist deine Trinkflasche sicher nicht nur mit Wasser gefüllt und ein Riegel oder ein Gel hast du auch dabei. Die Kalorien dieser Sportnahrung solltest du nicht unterschätzen!

Wer körperlich aktiver ist, hat größeren Hunger und isst auch mehr. Viele überschätzen dabei auch, wie viele Kalorien durch Bewegung zusätzlich verbannt werden. Und das sogar sehr deutlich! Einige sehr „geschönte“ Rechner im Internet und in Apps verstärken diesen Effekt noch – meist ist es nämlich deutlich weniger als gedacht. Doch dazu später mehr.

Stress hemmt den Fettabbau

Trainiert du sehr viel, steht dein Körper unter besonderem Stress. Zumal wenn du als Hobbysportler noch weitere Stressfaktoren, wie Arbeit und Privatleben, unter einen Hut bringen musst.

Isst du dann noch zu wenig, sorgt das Hormon Cortisol dafür, dass die Fettzellen mehr unterstützt werden. Dein Körper bereitet sich auf schlechte Zeiten vor – das bringt die Evolution mit sich.

Das liebe Alter hindert dich am Abnehmen

Und noch ein Faktor sollte nicht vernachlässigt werden – das liebe Alter. Im Alter sinkt dein Energiegrundumsatz – du brauchst einfach weniger Kalorien. Besonders jenseits der 40 macht sich das deutlich bemerkbar.

Änderst du dann nicht deine Sport- und Essgewohnheiten, ist ein Wohlstandbäuchlein unvermeidlich. Aber auch nicht wirklich schlimm!

Wie viele Kalorien verbraucht man beim Sport wirklich?

Wie schon angedeutet, oft ist die Menge an verbrannten Kalorien durch Sport deutlich geringer, als Fitnesstracker mit utopischen Angaben vorgaukeln.

Was wahrscheinlich zur Motivation beitragen soll, bringt damit eher das Gegenteil. Frust, weil die Waage sich nicht in die richtige Richtung bewegt. Die Wahrheit ist hart – eine Runde gemütliches Joggen rechtfertigt noch lange nicht die Tafel Schokolade. Wer eine Stunde Sport macht, um danach mehr essen zu können, wird langfristig scheitern.

Im Folgenden mal eine Übersicht, wie viel man durch Sport wirklich verbrennt.

Das ganze gilt jeweils für ein lockeres Trainingstempo von durchschnittlich trainierten Sportlern. Und was bedeutet das? Mal zum Vergleich – eine Tafel Schokolade hat etwa 550 kcal. Eine normal große Pizza je nach Belag etwa 1000 kcal und eine Flasche Bier etwa 280 kcal.

Welche Sportart eignet sich am besten zum Abnehmen?

Die National Taiwan University hat im Jahr 2019 in einer Studie untersucht, welche Sportart am besten zum Abnehmen ist. Dabei soll Joggen ideal zum Abnehmen sein – wenn alle Bedingungen stimmen. Dazu zählt die Art des Laufens, Ernährung, Stress, Schlaf und auch die Kombination mit anderen Sportarten. Neben dem Joggen werden folgende Sportarten empfohlen, die unter anderem die Kraft-Ausdauer fordern:

• Bergsteigen
• Schnelles Laufen
• Tanzen
• Yoga

Abnehmen mit Sport – so funktioniert es doch

Jetzt habe ich dir in epischer Breite erklärt, warum Abnehmen mit Sport nicht funktioniert und jetzt bist du endgültig genervt, oder? Musst du nicht – denn natürlich unterstützt Sport und insbesondere auch Ausdauersport deinen Abnehmprozess. Ausgezeichnet sogar, wenn du denn abnehmen möchtest und ein paar Dinge beachtest.

Gerade beim Laufen verbrennst du meiste Energie aller gängigen Sportarten, abhängig von Strecke, Dauer, Tempo, Alter, Gewicht und Umgebungstemperatur. Wir hatten das ja bereits zum Teil.

5 Tipps zum Abnehmen mit Sport

#1 Ergänze dein Training durch regelmäßiges Krafttraining

Auf Dauer ist Cardiotraining allein zu wenig, hauptsächlich dann, wenn du nur läufst oder radelst. Die Lösung: regelmäßiges Krafttraining in deine Workouts einbauen.

Muskeln verbrennen ein Vielfaches an Energie, aber Muskeln sind durch ihre Dichte und den hohen Wasseranteil auch schwerer als Fett. Möglicherweise zeigt die Waage* also keinen Effekt an, optisch schlanker und definierter wirst du trotzdem. Das liegt daran, dass du mit der Zeit mehr Muskelmasse bekommst und ein Grundumsatz steigt.

#2 Ändere deine Trainingsreize

Immer im gleichen Trott die gleiche Runde gejoggt, wird auf Dauer nichts mehr bringen. Du musst Tempo und Strecke variieren, um deinen Körper auf Trab zu halten. Hier mal drei Trainingsformen, die sich optimal eignen:

• Der Tempodauerlauf ist die effektivste Methode. Bei hoher Belastung von etwa 85-90 % deiner maximalen Herzfrequenz läufst du Strecken zwischen 5 und 15 km. Für Anfänger ist das definitiv nicht geeignet und auch trainierte Sportler können das maximal einmal pro Woche sinnvoll tun.
• Weniger effektiv in Sachen Fettverbrennung, aber dafür trainingstechnisch sinnvoller, ist Intervalltraining. Beispielsweise beim Laufen 10x400m Vollgas mit 90 Sekunden Trabpause dazwischen. Diese Einheit macht nicht nur schneller, sondern kurbelt auch deinen Kalorienverbrauch ordentlich an. Funktioniert ebenso bestens in anderen Sportarten, wie Radfahren oder Schwimmen. Auch hier gilt jedoch Vorsicht, wenn du noch Einsteiger bist.
• Eine besondere Form des Intervalltrainings ist das Bergtraining, was auch auf dem Rad bestens funktioniert. Suche dir einen Berg mit etwa 1 km Länge und fahre ihn mit deutlicher Belastung hoch. Dort kurz stoppen, locker hinunterrollen und erneut hinauf. Geht bei kürzeren Bergen natürlich auch beim Lauftraining.

#3 Regelmäßige Bewegung statt selten und intensiv Sport getrieben

Der dritte Tipp ist eigentlich banal und wird dennoch oft falsch gemacht. Nicht nur Sport kurbelt deinen Kalorienverbrauch an, sondern Bewegung im Allgemeinen.

Wer zwar regelmäßig Sport macht, aber dann wieder Aufzug und Rolltreppe benutzt, holt nicht das Maximale raus. Seit Jahren benutze ich Aufzüge nur, wenn ich etwas Schweres zu tragen habe. Egal, ob ich in die zweite oder achte Etage muss. Diese extra Meter gönne ich mir und selbst wenn ich dafür – wie oft bei Hotels der Fall – in weniger ansehnliche Treppenhäuser ausweichen muss.

Auch kontraproduktiv – nur ein- bis zweimal pro Woche Sport und das dann bis an die Grenze der Belastung inklusive folgendem tagelangem Muskelkater. Die Folge: Stress für deinen Organismus…

#4 Verringere deinen Stress

Schlank im Schlaf* ist nicht nur der Name einer bekannten Buchreihe zum Thema Abnehmen, sondern hat auch seine Berechtigung. Schläfst du zu wenig, verursacht dies Stress und damit die erhöhte Produktion von Cortisol. Die Folge hatte ich bereits erwähnt.

Sorge für dauerhaft genügend Schlaf und reduziere dadurch deinen Stress. Auch lockerer Ausdauersport oder Meditation verringern dein Stresslevel und erhöhen damit die Chance, dauerhaft abzunehmen.

#5 Passe deine Ernährung an

Bei einer Studie der Arizona State University in Phoenix wurde herausgefunden, dass Sport allein nicht ausreicht, um lästige Kilos zu verlieren. Achtet man beim Abnehmen nicht auf die Ernährung und nur auf den Sport, kann es schnell zu einer Zunahme führen.

Auch wenn ich extreme Ernährungsformen und Diäten ablehne, am Ende ist die Ernährung entscheidend. Dabei spreche ich lieber von einer langfristigen Ernährungsumstellung. Abnehmen ist doch ein Summenspiel aus aufgenommenen und verbrauchten Kalorien – nicht nur, aber in erster Linie schon!

Um abends nicht hungrig ins Training zu starten, solltest du tagsüber genug und eventuell ein paar Minuten vorher noch eine Banane essen. Das verhindert mögliche Heißhungerattacken nach dem Training. Ebenso hilft es, deinen Eiweißkonsum hochzuhalten. Wenn du das durch die Basisernährung nicht schaffst, empfehle ich dir Protein zu supplementieren.

Auch selbst nutze dafür in der Regel Proteinpulver:

Möchtest du abnehmen, solltest du nach der Einheit nicht direkt Kohlenhydrate essen. So wirkt der Nachbrenneffekt am besten. Der Nachteil daran: Die Regenerationszeit der Muskeln verlängert sich deutlich. Im Trainingslager und in intensiven Zeiten also keine Option!

Geduld ist beim Abnehmen gefragt…

Was im Sport gilt, gilt auch in Sachen Ernährung – jeder Mensch ist anders. Genauer gesagt, jeder Körper ist anders. Während der eine durch Sport leicht abnimmt, tut sich die andere sehr schwer damit.

In seltenen Fällen hat das auch gesundheitliche Gründe, wenn du trotz Sport und ordentlicher Ernährung nicht abnimmst. Im Zweifel sollte man hier einen Arzt aufsuchen, bevor man im Internet dauerhaft verzweifelt nach Lösungen sucht und verschiedene Diäten macht.

Meistens ist jedoch vor allem Geduld gefragt. Es zählt der langfristige Erfolg. Trotz 10 Jahren mehr auf dem Buckel wiege ich heute im Schnitt 5 kg weniger als in meiner Sportlosen Zeit. Das nenne ich Erfolg, zumal der positive Effekt von Sport erst so richtig abseits der Waage* zur Geltung kommt! Nicht nur die Fettpolster sind weg, sondern auch meine Ausdauer ist besser.

Möchtest du dauerhaft abnehmen, zählt am Ende die negative Kalorienbilanz: Verbrauche mehr, als du aufnimmst und die Pfunde werden fallen.

Auf geht’s – werde dauerhaft zum Sportler!
Torsten

Ach, übrigens – ich wünsche dir mehr Zeit für Sport in deinem Leben.