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Warum Abnehmen mit Sport nicht funktioniert

Abnehmen mit Sport

Wenn wir abnehmen wird das Leben dadurch nicht automatisch leichter. (Margot S. Baumann)

Jetzt spinnt er völlig, denkst du vielleicht angesichts der Überschrift.

Schließlich ist Abnehmen für viele DIE Motivation, um überhaupt mit dem Ausdauertraining, dem Laufen oder dem Radfahren, zu beginnen. Verstehe ich und war bei mir nicht so viel anders.

Bevor ich mit Sport begann, zeigte die Waage* immer nur eine Richtung an – nach oben. Auf Diätkram hatte ich keine Lust, also losgetrabt. Und da mir Laufen, Radfahren & Co. besonders viel Spaß machten, blieb ich auch dabei.

Am Anfang purzelten die Pfunde wie gewollt, doch mit den Jahren wurde es schließlich unmöglich, allein durch Sport abzunehmen. Und mit dieser Erfahrung bin ich längst nicht allein, wie Diskussionen unter Sportlern und Leserfragen hier im Blog beweisen.

Doch warum ist das so – warum stagniert trotz regelmäßigen Trainings dein Gewicht? Und wie funktioniert Abnehmen mit Sport? Gehen wir der Sache auf den Grund…

Warum stagniert dein Gewicht trotz Sport?

Um die Frage zu beantworten, musst du erst einmal verstehen, was beim Sport passiert. Dein Körper braucht bei Bewegung mehr Energie. Dabei greift er zuerst auf einfach verfügbare Energie zurück – Kohlenhydrate aus Leber und Muskeln.

Sind diese aufgebraucht, sinkt der Blutzuckerspiegel und unsere Leistung fällt rapide ab. Wer schon einmal einen Hungerast erlebt hat, kann ein Lied von singen. Die ganze Zeit passiert aber noch etwas: Es werden Fette verbrannt und genau das willst du, wenn du abnehmen möchtest. Wirklich?

Dem Mythos Fettverbrennung auf der Spur

Lange Zeit hielt sich das Gerücht, das erst Kohlenhydrate und dann Fett verbrannt werden. Du also mindestens 30 Minuten joggen musst, bevor es überhaupt einen Effekt auf dein Gewicht hat. Das ist Quatsch!

Fette werden die ganze Zeit neben den Kohlenhydraten verbannt, aber je nach Intensität und Dauer in unterschiedlichen Verhältnissen. Damit kann man den nächsten hartnäckigen Mythos widerlegen: Es gibt nicht den idealen Fettverbrennungspuls und es stimmt auch nicht, dass nur bei langsamen Tempo Fett verbrannt wird. Es werden immer Kohlenhydrate und Fette verbrannt und zusammen mit den Proteinen ergeben sie die Kalorien. Und die Kalorien sind für deine Gewicht verantwortlich!

Der Beweis – wann verbrenne ich mehr Fett?

Im extrem niedrigen Herzfrequenzbereich von etwa 50% werden 90% der Kalorien aus Fetten verbrannt. Das ist eine Menge bei extrem niedriger Intensität. 50% schaffst du aber nur bei einem Spaziergang, beim Sport liegt der Puls höher. Insgesamt ist dein Kalorienverbauch sehr gering.

Joggst du locker ist dein Puls bei etwa 75% der maximalen Herzfrequenz. Hier werden nur noch 60% der Kalorien aus Fetten verbannt. Und je schneller du läufst, desto geringer wird der Anteil der Fette. ABER…

Aber absolut gesehen, steigt bei höherer Belastung auch die Menge der verbrauchten Energie. Und genau da liegt der Hase im Pfeffer. Klar wäre es ideal, wenn du stundenlang locker durch die Gegend joggst, aber wer hat schon die Zeit dafür? Kurze und intensive Einheiten bieten dir einen ähnlichen Effekt.

Mehr Hunger durch mehr Sport

Anfangs habe ich geschrieben, dass im Laufe der Zeit es immer schwieriger ist, allein durch Sport abzunehmen. Das liegt daran, dass bei trainierten Sportlern der Stoffwechsel mittlerweile ganz anders ausgeprägt ist. Sie essen schlicht einfach mehr.

In Zeiten intensivsten Trainings nehme ich kaum ab, weil nicht nur mein Organismus, sondern auch meine Ernährung auf Hochtouren läuft.

Das ist logisch, denn durch intensiven Sport müssen wir die verbannte Menge auch wieder aufnehmen, sonst sinkt die Leistung. Auch während längerer Belastung nimmst du Energie auf. Wenn du stundenlang mit dem Rad fährst, ist deine Trinkflasche sicher nicht nur mit Wasser gefüllt und ein Riegel oder ein Gel hast du auch dabei. Die Kalorien dieser Sportnahrung solltest du nicht unterschätzen!

Wer körperlich aktiver ist, hat größeren Hunger und isst auch mehr. Viele überschätzen dabei auch, wie viele Kalorien durch Bewegung zusätzlich verbannt werden. Und das sogar sehr deutlich! Einige sehr „geschönte“ Rechner im Internet und in Apps verstärken diesen Effekt noch – meist ist es nämlich deutlich weniger als gedacht. Doch dazu später mehr.

Stress hemmt den Fettabbau

Trainiert du sehr viel, steht dein Körper unter besonderem Stress. Zumal wenn du als Hobbysportler noch weitere Stressfaktoren, wie Arbeit und Privatleben, unter einem Hut bringen musst.

Isst du dann noch zu wenig, sorgt das Hormon Cortisol dafür, dass die Fettzellen mehr unterstützt werden. Dein Körper bereitet sich auf schlechte Zeiten vor – das bringt die Evolution mit sich.

Das liebe Alter…

Und noch ein Faktor sollte nicht vernachlässigt werden – das liebe Alter. Im Alter sinkt dein Energiegrundumsatz – du brauchst einfach weniger Kalorien. Besonders jenseits der 40 macht sich das deutlich bemerkbar.

Änderst du dann nicht deine Sport- und Essgewohnheiten, ist ein Wohlstandbäuchlein unvermeidlich. Aber auch nicht wirklich schlimm!

Du willst ein paar Kilo los werden? Im Artikel erkläre ich dir, warum Abnehmen mit Sport allein nicht funktioniert und wie du die Pfunde dennoch los wirst.

Wieviel Kalorien verbraucht man beim Sport wirklich?

Wie schon angedeutet, oft ist die Menge an verbrannten Kalorien durch Sport deutlich geringer, als Fitnesstracker mit utopischen Angaben vorgaukeln.

Was wahrscheinlich zur Motivation beitragen soll, bringt damit eher das Gegenteil. Frust, weil die Waage sich nicht in die richtige Richtung bewegt. Die Wahrheit ist hart – eine Runde gemütliches Joggen rechtfertigt noch lange nicht die Tafel Schokolade.

Im Folgenden mal eine Übersicht, wieviel man durch Sport wirklich verbrennt.

45 Minuten Laufen

45 Minuten Laufen

Ein 40jähriger Mann mit 80kg Gewicht verbraucht bei der Laufeinheit 550 kCal. Eine 35jährige Frau mit 65kg etwa 400 kCal.

90 Minuten Radfahren

90 Minuten Radfahren

Ein 40jähriger Mann mit 80kg Gewicht verbraucht bei der Radtour 900 kCal. Eine 35jährige Frau mit 65kg etwa 700 kCal.

30 Minuten Schwimmen

30 Minuten Schwimmen

Ein 40jähriger Mann mit 80kg Gewicht verbraucht beim halbstündigen Schwimmen 280 kCal. Eine 35jährige Frau mit 65kg etwa 230 kCal.

Das ganze gilt jeweils für ein lockeres Trainingstempo von durchschnittlich trainierten Sportlern. Und was bedeutet das? Mal zum Vergleich – eine Tafel Schokolade hat etwa 550kcal. Eine normal große Pizza je nach Belag etwa 1000kcal und eine Flasche Bier etwa 280kcal.

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Abnehmen mit Sport – so funktioniert es doch

Jetzt hab ich dir in epischer Breite erklärt, warum Abnehmen mit Sport nicht funktioniert und jetzt bist du endgültig genervt, oder? Musst du nicht – denn natürlich unterstützt Sport und insbesondere auch Ausdauersport deinen Abnehmprozess. Sehr gut sogar, wenn du denn abnehmen möchtest und ein paar Dinge beachtest.

Gerade beim Laufen verbrennst du meiste Energie aller gängigen Sportarten, abhängig von Strecke, Dauer, Tempo, Alter Gewicht und Umgebungstemperatur. Wir hatten das ja bereits zum Teil.

5 Tipps zum Abnehmen mit Sport

#1 Ergänze dein Training durch regelmäßiges Krafttraining

Auf Dauer ist Kardiotraining allein zu wenig, insbesondere wenn du nur läufst oder radelst. Die Lösung – regelmäßiges Krafttraining.

Muskeln verbrennen ein vielfaches an Energie aber Muskeln sind durch ihre Dichte und den hohen Wasseranteil auch schwerer als Fett. Möglicherweise zeigt die Waage* also keinen Effekt an, optisch schlanker und definierter wirst du trotzdem.

#2 Ändere deine Trainingsreize

Immer im gleichen Trott die gleiche Runde gejoggt, wird auf Dauer nichts mehr bringen. Du musst Tempo und Strecke variieren, um deinen Körper auf Trab zu halten. Hier mal drei Trainingsformen, die sich sehr gut eignen:

  • Der Tempodauerlauf ist die effektivste Methode. Bei hoher Belastung von etwa 85-90% deiner maximaler Herzfrequenz läufst du Strecken zwischen 5 und 15km. Für Anfänger ist das definitiv nicht geeignet und auch trainierte Sportler können das maximal einmal pro Woche sinnvoll tun.
  • Weniger effektiv in Sachen Fettverbrennung, aber dafür trainingstechnisch sinnvoller ist Intervalltraining. Beispielsweise beim Laufen 10x400m Vollgas mit 90 Sekunden Trabpause dazwischen. Diese Einheit macht nicht nur schneller, sondern kurbelt auch deinen Kalorienverbrauch ordentlich an. Funktioniert ebenso bestens in anderen Sportarten, wie Radfahren oder Schwimmen. Auch hier gilt jedoch Vorsicht, wenn du noch Einsteiger bist.
  • Eine besondere Form des Intervalltraining ist das Bergtraining, was auch auf den Rad bestens funktioniert. Suche dir einen Berg mit etwa 1km Länge und fahre ihn mit deutlicher Belastung hoch. Dort kurz stoppen, locker hinunter rollen und erneut hinauf. Geht bei kürzeren Bergen natürlich auch beim Lauftraining.

#3 Regelmäßige Bewegung statt selten und intensiv Sport getrieben

Der dritte Tipp ist eigentlich banal und wird dennoch oft falsch gemacht. Nicht nur Sport kurbelt deinen Kalorienverbrauch an, sondern Bewegung im Allgemeinen.

Wer zwar regelmäßig Sport macht, aber dann wieder Aufzug und Rolltreppe benutzt, holt nicht das Maximale raus. Seit Jahren benutze ich Aufzüge nur, wenn ich etwas schweres zu tragen habe. Egal, ob ich in die zweite oder achte Etage muss. Diese extra Meter gönne ich mir und selbst wenn ich dafür – wie oft bei Hotels der Fall – in weniger ansehnliche Treppenhäuser ausweichen muss.

Auch kontraproduktiv – nur ein- bis zweimal pro Woche Sport und das dann bis an die Grenze der Belastung inklusive folgendem tagelangen Muskelkater. Die Folge: Stress für deinen Organismus…

#4 Verringere deinen Stress

Schlank im Schlaf* ist nicht nur der Name einer bekannten Buchreihe zum Thema Abnehmen, sondern hat auch seine Berechtigung. Schläfst du zu wenig, verursacht das Stress und damit die erhöhte Produktion von Cortisol. Die Folge hatte ich bereits erwähnt.

Sorge für dauerhaft genügend Schlaf und reduziere dadurch deinen Stress. Auch lockerer Ausdauersport oder Meditation verringern dein Stresslevel und erhöhen damit die Chance, dauerhaft abzunehmen.

#5 Passe deine Ernährung an

Auch wenn ich extreme Ernährungsformen und Diäten ablehne, am Ende ist die Ernährung entscheidend. Abnehmen ist doch ein Summenspiel aus aufgenommenen und verbrauchten Kalorien – nicht nur, aber in erster Linie schon!

Um abends nicht hungrig ins Training zu starten, solltest du tagsüber genug und eventuell ein paar Minuten vorher noch eine Banane essen. Das verhindert mögliche Heißhungerattacken nach dem Training.

Willst du Abnehmen, solltest du nach der Einheit nicht direkt Kohlenhydrate essen. So wirkt der Nachbrenneffekt am besten. Der Nachteil daran: Die Regenerationszeit der Muskeln verlängert sich deutlich. Im Trainingslager und in intensiven Zeiten also keine Option!

abnehmen mit sport

 

Geduld ist gefragt…

Was im Sport gilt, gilt auch in Sachen Ernährung – jeder Mensch ist anders. Während der eine durch Sport leicht abnimmt, tut sich die andere sehr schwer damit.

In seltenen Fällen hat das auch gesundheitliche Gründe, wenn du trotz Sport und ordentlicher Ernährung nicht abnimmst. Im Zweifel sollte man hier einen Arzt aufsuchen, bevor man im Internet dauerhaft verzweifelt nach Lösungen sucht.

Meistens ist jedoch vor allem Geduld gefragt. Es zählt der langfristige Erfolg. Trotz 10 Jahren mehr auf dem Buckel wiege ich heute im Schnitt 5kg weniger als in meiner sportlosen Zeit. Das nenne ich Erfolg, zumal der positive Effekt von Sport erst so richtig abseits der Waage*zur Geltung kommt!

Willst du dauerhaft abnehmen, zählt am Ende die negative Kalorienbilanz: Verbrauche mehr als du aufnimmst und die Pfunde werden fallen.

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Auf geht’s – werde dauerhaft zum Sportler!
Torsten

Ach übrigens – ich wünsche dir mehr Zeit für Sport in deinem Leben.

Über den Autor: Torsten Pretzsch

Torsten ist 2008 von der Couch aufgestanden, um ein sportlicheres Leben zu führen. Begonnen mit einer Laufrunde von nur 15 Minuten lief er Jahre später Marathon und absolvierte einen Ironman.

Als Teamleiter und Projektmanager war dieser Weg nur durch gutes Selbstmanagement möglich.

Hier im Blog unterstützt er dich, endlich mehr Sport zu machen. Mehr über Torsten…

*Affiliate-Links – du bekommst ein gutes Angebot natürlich ohne Zusatzkosten für dich und ich finanziere damit den Blog.

10 Kommentare

  1. Meine besten Ergebnisse habe ich bis jetzt mit Freeletics gemacht.
    Der Bann der Götter lässt mich seitdem nicht mehr los 😉

  2. Ein wirklich toller Beitrag. Aber eines möchte ich hier doch noch deutlich machen:

    Ohne Sport wir Abnehmen recht schwer, mit recht einfach.

    Wenn mn weiß wie! Und hier wurden einige wichtige Faktoren genannt. Ganz wichtig ist es tatsächlich, wenn man viel läuft oder Rad fährt, Krafttraining zu integrieren. So werden auch die Musklen des Oberkörpers unter Widerstand belastet – enorm wichtig um hier die Muskeln aufrecht zu erhalten. Denn auch sie verbrauchen dann im Alltag Energie.
    Außerdem ist Ausdauersport nicht ideal, um abzunehmen. Aber mir geht es hier nicht gegen diese Art Sport zu sprechen. Ausdauersport hat einen großen Einfluss auf unsere Gesundheit und sollte bei keinem von uns zu kurz kommen! Abere nur durch Ausdauerport wird einem das passieren, was dem Autor des Artikels wiederfahren ist… man stagniert! Der Körper weiß irgendwann, er muss eine ausdauernde Leistung erbringen. Und das regelmäßig. Also wird er Energie für diese Aufgaben speichern!

    Wie gesagt, Ausdauersport ist gesund und wichtig. Abere um Körperfett zu lösen ist ein kurzes aber sehr intensives Training wesentlich zielführender. Ich kann hier an der Stelle HIIT empfelhlen. Vielleicht hat ja hier der ein oder andere Läufer Lust sich dahingehend zu informieren 😉

    Vergesst nicht den Spaß beim Abnehmen und sporteln! 😉

    Eucher Coach Flo

  3. Hallo,
    immer wieder lese ich, dass man in verschiedenen Herzfrequenzbereichen so-und-so-viel Kalorien etc. verbrennst. Doch was ist, wenn man Hochpulser ist und man nur schwer oder gar nicht in solche GA1- und GA2-Bereiche kommt. Wie verhält es sich also mit der Fettverbrennung und den Hochpulsern?

    Vielen Dank für die Antwort auf die ich schon gespannt bin.

    • Hallo,
      immer wieder lese ich, dass man in verschiedenen Herzfrequenzbereichen so-und-so-viel Kalorien etc. verbrennt. Doch was ist, wenn man Hochpulser ist und man nur schwer oder gar nicht in solche niedrigen Herzfrequenz-Bereiche wie GA1- und GA2 kommt? Wie verhält es sich also mit der Fettverbrennung und den Hochpulsern?

      Vielen Dank für die Antwort auf die ich schon gespannt bin.

      • Hallo Manuela,

        Fett verbrennt man bei jedem Puls und Kalorien auch. Alles andere ist ein Mythos und gehört in den Bereich der Märchen und Fabeln. Hier habe ich das etwas ausführlicher erläutert: https://www.ausdauerblog.de/ausdauertraining_grundlagen/

        Die Frage die sich nämlich immer stellt, wie kommt man auf die Pulswerte, an die man sich halten sollte? Dieses Werte sind hoch individuell und können nur in einer Leistungsdiagnostik genau ermittelt werden. Alles andere sind grobe Schätzformeln…

        Sorry für die etwas späte Antwort und viele Grüße
        Torsten

  4. Hallo Thorsten,
    von berufswegen und auch persönlich beschäftige ich mich seit 2010 mit dem großen Thema Abnehmen. Immer wieder kommt es zu endtäuschten Kursteilnehmern, wenn die Waage trotz Sport steht. Daher finde ich deinen Artikel sehr hilfreich.

    Mein Ansatz ist immer die Menschen daran zu erinnern, wie lange sie ihr Gewicht schon mit sich rumschleppen und das der Körper genau wie Verstand und Seele auch ihre Zeit brauchen sich neu zu organisieren. Daher kann der Blick auf das locker sitzende Kleid oder das neue Gürtelloch durchaus eine bessere Motivation sein, als das Gewicht auf der Waage. Ein wichtiger Punkt ist tatsächlich auch die Tatsache, wenn ich z.B mit gut 60 kg, 1 Stunde laufe, dann kann ich mir nicht mal einen ganzen Schokoriegel dafür leisten (ich bin einfach auch langsam). Wenn ich das dann vorrechne, ist das erst mal ein kleiner Frust.
    Viel besser ist der Ansatz, den auch die beiden anderen angesprochen haben, es geht um ein gut gelebtes und bewegtes Leben und da ist Bewegung unumgänglich.

  5. Ich habe in den ersten etwa zwei bis drei Jahren, nachdem ich mit dem Laufen anfing, knapp 10 Kilo verloren. Das steigerte sich im Jahr darauf sogar auf 15 Kilo. Dannach habe ich wieder zugenommen und bin jetzt nach wie vor bei rund 10 Kilo weniger, als in meiner Zeit als Anti-Sportler. In Jeansgrößen gemessen bin ich von einer 34-36 auf eine 30-32 runter.
    Das schwankt immer mal um 1 bis 2 Kilo in beide Richtungen, je nach Trainingsphase und Jahreszeit (z.B. Weihnachten ;-). Davon lasse ich mich aber nicht verrückt machen. Es ist nämlich genau, wie du sagst: Irgendwann ist die Untergrenze erreicht, die du mit einem bestimmten Sport + Trainingsintensität und der Ernährung erreichen kannst. Sicher kann man an beiden Stellschrauben drehen, wenn man noch größere Gewichtsreduktion erreichen will. Aber will schon, dass sich in seinem Leben alles ausschließlich ums Essen und Sport dreht (mal abgesehen von der „Nahrungsergänzungsmittel“- und Sportartikelindustrie)?

    • Die Zahl auf der Waage ist sowieso nicht so wichtig und es kommt mehr auf die Verteilung an. Wenn man 80 kg wiegt und nur aus Fett besteht ist es was anderes als 80 kg und fast nur Muskeln.

      Ich weiß zwar nicht mehr wo ichs gelesen habe, aber es gibt da eine Annahme das unser Körper ein Idealgewicht hat auf das er sich wieder einpendelt und man wohl auch nicht dauerhaft drunter bleibt bzw extrem schwer wäre. Paßt zu deinen Erfahrungen mit der Untergrenze.

      Persönlich sehe ich das mittlerweile recht locker und es ist mir wichtiger überhaupt sportlich aktiv zu sein und zu bleiben 🙂

      • Vielen Dank für eure Kommentare, die ich so bestätigen kann.

        Wie schon geschrieben, am Anfang purzelten die Pfunde, doch seit ein paar Jahren ist es stabil. Mit einer Ausnahme – in der Vorbereitung zur Challenge Roth mit genügend freier Zeit (weil Sabbatical) und entsprechend 15-20h Training die Woche gab es nochmal einen Schub. Der war aber nach dem Rennen bald wieder drauf.

        Längst sehe ich das ähnlich locker – Sport ist Genuss und Essen auch.

        Viele Grüße
        Torsten

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