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Verstehe deinen Trainingsplan – Grundlagen Ausdauertraining einfach erklärt

ausdauertraining

Im Grunde ist ein Diamant auch nur ein Stück Kohle, das die nötige Ausdauer hatte. (Sprichwort)

Im ersten Teil der Serie über Trainingsplanung beim Ausdauertraining habe ich dir erklärt, warum es so wichtig ist, deinen Trainingsplan individuell auf dich abzustimmen. So weit – so gut, doch nur wenn du die Grundlagen verstehst, kannst du dein Training selbst steuern.

Und genau darum geht es in diesem Artikel. Aber keine Angst, wir werden keine Raketenwissenschaft daraus machen. Was normalerweise Bücher über Bücher füllt, werde ich dir anhand von praxisnahen Tipps kurz und prägnant erläutern. Los gehts und lerne die Spielregeln von deinem Ausdauertraining!

Die Formen der Ausdauer

Ausdauer ist die Fähigkeit, eine Leistung über eine lange Zeit zu erbringen und damit die Ermüdung zu verhindern. Grundsätzlich unterscheiden wir verschiedene Formen der Ausdauer, die von folgenden Kriterien abhängig sind:

  • Art der Energiebereitstellung
  • Beteiligte Muskeln
  • Arbeitsweise der Muskulatur
  • Belastungsdauer
  • Wesen der Sportart

Art der Energiebereitstellung

Es gibt die aerobe und anaerobe Ausdauer. Diese Begriffe werden dir früher oder später in der Trainingslehre sicher über den Weg laufen. Der Unterschied liegt dabei in der Art der Energiebereitstellung.

Während der aeroben Ausdauer hast du mehr Sauerstoff im Blut, als dein Körper für die Erbringung der Leistung braucht. Mehr als 90% deines Trainings erfolgt in diesem Bereich. Radfahren, Laufen, Schwimmen – eigentlich jede Ausdauersportart nutzt mehr die aerobe Ausdauer, insbesondere im Training.

Anaerobe Ausdauer bedeutet dementsprechend, dass du permanent in der Sauerstoffschuld bist. Das heißt, deine Muskeln verbrauchen mehr Sauerstoff, als du bereit stellen kannst. Du kommst außer Atem und ermüdest schnell. Typisches Beispiel sind Sprints oder der Endspurt deines Wettkampf oder der Ortsschildsprint im Radtraining.

Besonders wichtig beim Ausdauertraining und -wettkampf ist die anaerobe Schwelle. Also genau der Übergang zwischen beiden Arten der Energiebereitstellung. Dein Körper stellt gerade noch so viel Sauerstoff zur Verfügung, wie du brauchst. Im Körper bildet sich Laktat.

Ein Begriff, den du vielleicht schon einmal gehört hast. Laktat ist vereinfacht ausgedrückt Milchsäure und damit ein Giftstoff, der deine Leistung hemmt. An der anaeroben Schwelle ist auch hier die Produktion und der Abbau des Laktat ausgeglichen.

Du befindest dich im sogenannten „Steady-state“ – dem Zustand der maximal möglichen Ausdauerleistung. Die gute Nachricht – dieser Punkt, wo dein Körper bei der Ausdauerleistung im Gleichgewicht ist, lässt sich verschieben und verändern. Genau dafür trainierst du deine Ausdauer!

Beteiligte Muskeln

Die nächste Form er Ausdauer ist die Art der beteiligten Muskeln. Es ist ein Unterschied, ob du Fingerhakeln als Sport betreibst, oder komplexe Bewegungen wie Laufen oder Schwimmen ausführst. Sind mehr als 20% deiner Muskeln an der Bewegung beteiligt, spricht man von allgemeiner Ausdauer. Das ist bei den meisten Sportarten der Fall, wie beim Laufen, Schwimmen oder Radfahren.

Machst du besagtes Fingerhakeln oder Schattenboxen im Stand, ist deine Ausdauer von den lokalen Muskeln und nicht vom Sauerstoff im Körper abhängig – man spricht von lokaler Ausdauer.

Arbeitsweise der Muskeln

Auch die Arbeitsweise der Muskeln erfordert verschiedene Arten der Ausdauer. Bei statischen Bewegungen, wie zum Beispiel Plank, Tauziehen oder Armdrücken wird Haltearbeit verrichtet. Bei dynamischen Bewegungen leisten deine Muskeln Bewegungsarbeit und wechseln so zwischen Anspannung und Entspannung hin und her.

Die Dauer der Belastung

Nicht nur Marathon ist eine Form der Ausdauer, alles was länger als eine Minuten dauert, bezeichnet man als Ausdauersport. Bei der Kurzzeitausdauer, also zum Beispiel einem 400m-Lauf oder 100m-Schwimmen bewegt man sich ausschließlich im anaeroben Bereich. Mittlere Ausdauerleistungen finden im Bereich von 2 bis 10 Minuten statt. Typisch ist ein 2000m-Lauf oder dein Intervalltraining. Und darüber liegt der Schwerpunkt und die bekannteste Form der Ausdauer – die Langzeitausdauer. Unabhängig, ob du einen Ironman machst oder eine halbe Stunde joggst – die Belastung liegt nahezu ausschließlich im aeroben Bereich. Alles was wir landläufig als Ausdauersport bezeichnen, spielt sich im Bereich der Langzeitausdauer ab.

Sportartspezifische Ausdauer

Natürlich ist deine Ausdauerleistung auch von der Sportart abhängig, aber eben nicht nur. Der Bereich der allgemeinen Grundlagenausdauer ist sportartunabhängig. Dein Herz-Kreislaufsystem wird belastet und trainiert. Gesundheitssport, allgemeines Fitnesstraining insbesondere mit dem Schwerpunkt der Fettverbrennung fällt hier drunter.

Aber auch du kannst als Läufer davon profitieren. Wenn die Belastung für die Gelenke beim Laufen zu groß sind, absolvierst du Einheiten auf dem Rad oder beim Schwimmen und trainierst trotzdem deine allgemeine Ausdauer.

Anders verhält es sich bei der spezifischen Grundlagenausdauer. Hier muss die Muskulatur sich auf die jeweilige Sportart anpassen. Es gilt Läufer läuft, Radfahrer radelt usw.

Und dann gibt es noch den Bereich der speziellen Ausdauer. Dieser ist sportartspezifisch und von der Art der Belastung abhängig. Wettkampftraining in Form von Tempodauerläufen oder Intervallen fällt in diesen Bereich.

Soweit die Formen der Ausdauer – jede Menge Stoff und jede Menge Möglichkeit zum trainieren und verbessern. Übrigens braucht man nicht nur für reine Ausdauersportarten jede Menge Kondition, auch für Fußballer und Eishockeyspieler ist eine sehr gute Konditionsgrundlage essentiell. In den Ballsportarten ist sie aber – im Gegensatz zum Laufen zum Beispiel – nicht nur für den Erfolg und die Durchführung entscheidend.

Mit praxisnahen Tipps erläutere ich dir die Grundlagen des Ausdauertrainings. Mit diesen Wissen wirst du deinen Trainingsplan verstehen.

Das Konditionsdreieck

Konditionsdreieck

Apropos Kondition – die ist eben nicht gleichbedeutend mit Ausdauer, sondern bewegt sich in einem Dreieck, dem Konditionsdreieck.

Für deine Kondition brauchst du Kraft, Schnelligkeit und Ausdauer. Trainieren kannst du allerdings nicht nur die drei Bereiche einzeln, sondern jeweils maximal zwei auf einmal.

Herzfrequenz – die einfachste Form der Trainingssteuerung

Mit dem Wissen aus den Grundlagen wird es nun etwas konkreter. Wie kannst du deine Trainingsintensität steuern? Die einfachste und verbreitete Form der Steuerung ist die Messung deiner Herzfrequenz. Pulsmesser, wie zum Beispiel der Trainingscomputer Polar M400 *, sind weit verbreitet. Voraussetzung für den sinnvollen Einsatz ist das Kennen deiner Pulsbereiche.

Ermittle deine Pulsbereiche

Der beste Weg, um dieses Bereiche zu ermitteln ist eine Leistungsdiagnostik. Der schlechteste Weg ist das Abschätzen des Maximalpuls (HFmax) über die Faustformel: 220 – Lebensalter in Jahren. Diese Formel stellt einen Mittelwert aus Untersuchungen dar und das Ergebnis kann bis zu 30 Schläge abweichen. Ziemlich ungenau also!

Bei mir haut es nahezu auf den Pulsschlag hin – bin halt doch der absolute Durchschnittssportler. Ich kenne aber auch Kollegen, bei denen eben auch die maximale Abweichung zutrifft.

Ein guter Kompromiss, der aber mit einiger Anstrengung verbunden ist, ist die Ermittlung über einen Lauftest. Für diesen Test solltest du allerdings schon eine gewisse Grundfitness haben und dich richtig quälen können. Laufe dich für mindestens 10 Minuten locker ein. Dann steigerst du für 5 Minuten sukzessive dein Tempo bis zum Maximum. Hast du dieses gefühlte Maximum erreicht, gibst du noch einmal für mindestens eine Minute Vollgas. Wenn du – je nach Typ – zum Ergebnis noch 2-3 Schläge hinzu zählst, hast du deinen Maximalpuls.

Eine weitere Methode ist ein Endspurt bei einem 5 oder 10km-Wettkampf. Wenn du dort bei den letzten 500m alles gibst, hast du im Ziel auch deinen Maximalpuls erreicht.

Die Traininsbereiche

Mit diesem Wissen kannst du nun deine Trainingsbereiche bestimmen, die auch von der Sportart abhängig sind:

Laufen

Radfahren

REKOM

Regenerations- und Kompensationsbereich
(erholsames Training, lockeres Joggen oder radeln, Walking)

< 65% HFmax

< 60% HFmax

GA1

Grundlagenausdauerbereich 1
(ruhiger Dauerlauf, normale Radausfahrt)

65-80% HFmax

60-75% HFmax

GA2

Grundlagenausdauerbereich 2
(Tempodauerlauf, Radintervall)

80-90% HFmax

75-90% HFmax

WSA

Wettkampfspezifische Ausdauer
(Intervalltraining oder Wettkampfleistung auf 10km)

> 90% HFmax

> 90% HFmax

Neben diesen Bereichen gibt es noch weitere Formen und Abkürzungen, die ich aber hier nur kurz erwähnen möchte:

  • GA1/2 – Bereich zwischen GA1 und GA2
  • KA – Kraftausdauerbereich
  • EB – Entwicklungsbereich
  • SB – Spitzenbereich

Wie erhöhe ich den Trainingsreiz?

Mit dem Grundlagenwissen allein wird dein Training noch nicht besser. Du musst es auch umsetzen und dafür hilft dir das 4-Stufen-Modell. Dieses Modell – Schritt für Schritt absolviert – ist insbesondere für erfahrene Ausdauersportler der Garant für eine Leistungssteigerung. Bei Anfängern genügt dagegen oft überhaupt regelmäßig zu trainieren.

1. Stufe: Trainiere häufiger

Als erstes kommt immer die Steigerung der Trainingshäufigkeit. Gehst du bisher zweimal die Woche laufen, so steigere langsam auf – zum Beispiel – vier Einheiten.

2. Stufe: Verlängere deine Trainingseinheiten

Nach der Steigerung der Häufigkeit folgt die Erhöhung des Umfangs und damit eine Verlängerung der Trainingseinheiten. Sind deine Laufeinheiten bisher immer um die 30 Minuten, so steigere dich auf 60 Minuten und mehr.

3. Stufe: Verkürze die Pausen

Als nächstes verkürzt du die Pausen zwischen deinen Einheiten. Machst du also bisher jedes Mal zwei Tage Pause, so wird es zukünftig nur ein Tag sein. Dein Körper darf mit einer Vorermüdung in die nächste Einheit gehen.

4. Stufe: Steigere das Tempo

Fälschlicherweise wird der letzte Schritt oft an den Anfang gestellt. Erst zum Schluss steigerst du ganz bewusst das Tempo. So schaffst du es auch, verletzungsfrei durch dein Training zu kommen.

Trockener Stoff – aber wichtig für dein Ausdauertraining

Das war heute trockener Stoff, oder? Richtig, aber das Wissen um die Grundlagen des Ausdauertrainings macht dich nicht nur schlauer, sondern auch besser. Und immerhin hast du bis hier zum Schluss durchgehalten. Hast du nur Bahnhof verstanden oder interessiert dich das alles gar nicht und du möchtest dich trotzdem steigern, so kommst du um einen Trainier nicht herum.

Hast du einen Trainer oder gestaltest du dein Training selbst? Und nimmst du einen Trainingsplan aus dem Netz oder aus Büchern als Vorlage? Berichte doch in den Kommentaren und teile deine Erfahrung. Oder werde Mitglied in unserer Facebook-Gruppe „Endlich mehr Sport“ und profitiere von der Motivation und der Erfahrung der anderen Sportler.

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Auf geht’s – werde dauerhaft zum Sportler!
Torsten

Ach übrigens – ich wünsche dir mehr Zeit für Sport in deinem Leben.

Über den Autor: Torsten Pretzsch

Ich bin 2008 von der Couch aufgestanden, um ein sportlicheres Leben zu führen. Begonnen mit einer Laufrunde von 15 Minuten lief ich Jahre später Marathon und absolvierte einen Ironman.

Als Führungskraft und Projektmanager war dieser Weg nur durch gutes Selbstmanagement möglich.
Hier im Blog unterstütze ich dich, endlich mehr Sport zu machen. Mehr über mich…

Quellen:

*Affiliate-Links – du bekommst ein gutes Angebot natürlich ohne Zusatzkosten für dich und ich finanziere damit den Blog.

5 Kommentare

  1. Hallo Thorsten, ein schöner Artikel und gut erklärt! Findet man selten! Vor Allem die Differenzieren beim Thema Kondition hat mir gefallen!
    Ich bin über die Suchfunktion beim Artikel gelandet. Hast du einen Beitrag zum Thema Spiroergometrie?
    Grüsse
    Matthias

  2. Hallo Thorsten

    Toller Artikel. Für Läufer kann ich mit gutem Gewissen https://runningcoach.me/ empfehlen. Die einfachste Version ist kostenlos.

    http://www.2peak.com/ ist für Radsportler, Läufer, Triathleten und Langläufer. Sehr Umfangreich mit Ernärhungsplanung etc. Du kannst die Software 21 gratis ausprobieren.

    Magazine wie Fit for life (CH), Tour, Triathlon etc haben immer wieder tolle Trainingspläne für Marathons, ersten Triathlon etc.. Als Grundlage sind diese sehr gut geeignet.

    Nutze deine Möglichkeiten!

    Martin

    • Hallo Martin,

      danke für die Empfehlung – in weiteren Artikeln gehe ich auf die verschiedenen Möglichkeiten noch genauer ein. 2Peak habe ich erfolgreich beim Training für den Langdistanz-Traithlon angewendet.
      Running.COACH kenne ich nur als Gastautor, aber die Jungs machten einen äußerst kompetenten Eindruck.

      Wichtig ist, dass ein Standard immer nur die Basis bilden kann und individuell angepasst werden sollte. Aber dazu bald mehr…

      Viele Grüße in die Schweiz
      Torsten

      • Hoi Torsten

        Sehr gerne. Die „Jungs“ von Running.Coach sind TOP. Da steckt extrem viel know how dahinter. Ich habe es selbst ausprobiert und kennen diverse Läufer, die seit Jahren damit trainieren. Im Laufbereich ist das für mich das beste Angebot.

        Bin gespannt auf deinen 2Peak Bericht.

        Die Trainingspläne in Magazinen sind Richtlinien. Für Neueinsteiger eine gute Basis. Jeder hat andere physische Voraussetzung und andere Rahmenbedingungen. Deshalb sollten Trainingspläne individuell sein. Als Anfänger fehlt jedoch das know how zu individuellen Anpassungen. Hier kann ein Trainer gute Unterstützung leisten.

        Herzliche Gruss

        Martin

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