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Wie du in 10 Schritten deinen perfekten Trainingsplan erstellen kannst (mit Infografik)

Trainingsplan erstellen: So geht es

Du willst es wissen – endlich das beste Training mit System und damit sollen deine Bestzeiten fallen und deine Fitness in neue Dimensionen steigen. Was bietet sich da mehr an, als einen eigenen Trainingsplan erstellen und los zu trainieren.

„If you fail to plan, you plan to fail.“ (Benjamin Franklin)

Nachdem im ersten Artikel der Mini-Serie im Mittelpunkt stand, was zu einem guten Trainingsplan gehört, ging es im zweiten Teil um die Grundlagen des Ausdauertrainings. Damit bist du jetzt gerüstet, einen Standard-Trainingsplan auf dich anzupassen oder gar einen eigenen Trainingsplan erstellen zu können. Oder doch lieber auf einen Trainer vertrauen?

Meine Erfahrung mit Trainingsplänen

Probieren geht über studieren und so habe ich in den letzten Jahren fleißig experimentiert. Mit unterschiedlichem Erfolg – aber der Reihe nach…

Ganz am Anfang bei meinen ersten zaghaften Schritten hatte ich keinen Plan. Im wahrsten Sinne des Wortes! 😉 Dazu war es viel zu früh und ich zu schlecht, so dass ich die erste Triathlon-Volksdistanz ohne Plan schaffte. Wobei nicht ganz – mein Plan war, mindestens jede Sportart einmal pro Woche zu trainieren und das genügte schließlich.

Ein Jahr später ging es schon etwas ambitionierter zur Sache und der erste Halbmarathon war das Ziel. Erstmals trainierte ich nach einem Trainingsplan und scheiterte! Der Plan war zu ambitioniert und ich konnte die Vorgaben nur selten erfüllen. Dementsprechend erreichte ich zwar das Ziel, aber blieb weit von meiner Wunschzeit entfernt.

Monate später lief es dann besser. Mit einem Plan von Herbert Steffny* lief es rund – auch weil ich den Plan ziemlich genau einhalten konnte.

Auch im Triathlon-Training schwor ich auf Standard-Pläne, die ich bald mehr und mehr auf meine Gegebenheiten anpasste. Hier empfehle ich uneingeschränkt die Trainingspläne von triathlon-szene.de!

Für meine erste Langdistanz (3,8km Schwimmen / 180km Radfahren / 42km Laufen) wollte ich aber nicht auf einen Standard setzen. Ein Trainer aus Fleisch und Blut war aber auch nicht so meins. Also probierte ich einen Online-Coach – ein Programm welches das Training automatisch an die zur Verfügung stehende Zeit und das Ziel anpasst. 2Peak hieß der Anbieter meiner Wahl. Experiment geglückt – über den langen Zeitraum von etwa 10 Monaten trainierte ich nach dem 2Peak-System. Und zwar so, dass ich das System an mein Leben, dem Wetter und meinem Empfinden anpasste. Die Challenge Roth war ein voller Erfolg!

Und dann folgte ein Jahr ohne Plan. Ich mache es kurz – so schaffe ich keinen Mitteldistanz-Triathlon (1,9km Schwimmen / 90km Radfahren / 21km Laufen). Da nützt auch das angeeignete Wissen wenig.

So weit meine Experimente mit oder ohne Trainingspläne – mit den nächsten 10 Schritten wirst du mit weniger Experimenten zu einem funktionierenden Plan kommen.

Willst du endlich Training mit System und damit sollen deine Bestzeiten erreichen? Was bietet sich da mehr an, als deinen Trainingsplan erstellen zu können.

Mit 10 Schritte deinen Trainingsplan erstellen

1. Schritt: Um einen Trainingsplan erstellen zu könne, brauchst du ein Ziel

Bevor du überhaupt mit dem Trainingsplan erstellen startest, solltest du das Ziel deines Plans definieren. Klingt logisch und trivial und wird trotzdem gerne vergessen. Wie du dir ein richtiges und funktionierendes Ziel setzt, kannst du hier nachlesen.

Planst du einen Wettkampf? Dann rechne von diesem Datum rückwärts und du hast die Anzahl der zur Verfügung stehende Wochen. Je nach Wettkampflänge und Ziel bieten sich hier 8 – 16 Wochen an.

Wenn du mehrere Hauptwettkämpfe im Jahr absolvieren möchtest, so gilt es den Plan entsprechend anzupassen. Es macht dann wenig Sinn, einen Standardplan nach dem anderen zu absolvieren und einen eigenen Trainingsplan erstellen, ist in diesem Fall die beste Methode.

2.Schritt: Wo stehst du?

Im zweiten Schritt beim Trainingsplan erstellen musst du erst einmal herausfinden, wo du stehst. Was sind deine Voraussetzungen? Welche Erfahrungen hast du und vor allem, wie gut bist du? Es gilt also, die Hosen runter zu lassen. Das nützt nichts – da musst du durch. Fitness-Tests sind ein unmissverständlicher Scharfrichter. Ideal ist ein solcher Test im Rahmen einer Leistungsdiagnostik, aber keinesfalls notwendig. Hier mal ein paar Beispiele für solche Tests:

  • Cooper-Test
    Beim Laufen ist ein solcher Gradmesser der Cooper-Test. Du kennst ihn wahrscheinlich noch aus der Schule. Am besten absolvierst du den Test auf einer Laufbahn – mindestens solltest du jedoch einen gut funktionierende GPS-Uhr haben. Notfalls hilft das Smartphone.
    Für den Test wärmst du dich mindestens 15 Minuten auf, wobei du am Ende einige Steigerungen einbaust. Dann beginnt der Test und du rennst 12 Minuten volle Kanne. Gib alles und nach den 12 Minuten hast du dein Ergebnis in Metern.
    Was dein Ergebnis bedeutet, kannst du hier nachlesen.
  • Radtest
    Etwas komplizierter ist naturgemäß ein Test auf dem Rad. Ich gehe davon aus, dass die wenigsten ein Wattmessgerät besitzen. Das wäre der genaueste Gradmesser, doch es geht auch ohne Hightech.
    Dein Test ist natürlich abhängig von Material und Strecke. Suche dir eine möglichst gerade und ebene Strecke zwischen 7 und 13 km Länge je nach Können. Am besten die Hälfte in die eine Richtung, dann wenden und zurück. Dadurch minimierst du auch den Windfaktor.
    Nach lockerem Einfahren mit einigen kurzen Sprints am Ende geht es los. Ziel ist es, ungefähr 20 Minuten mit konstanten Tempo Vollgas zu fahren. Aber Vorsicht – die 20 Minuten können sehr lang sein und dieser Test ist ein echter Gradmesser auch für deine Psyche! Fange also nicht zu schnell an. Regelmäßig wiederholt hast du einen guten Gradmesser für dein Können und deine Form. Hier liest du mehr darüber.
  • Schwimmtest
    Auch beim Schwimmen gibt es einen sehr einfach und schnell durchzuführenden Test. Schwimme dich dazu ein und vergiss am Ende nicht, ein paar Steigerungen einzubauen. Dann gilt es, 400m am Stück so schnell wie möglich zu schwimmen.
    400m fordert deinen Willen, deine Ausdauer und dein Durchhaltevermögen. Beginne nicht zu schnell – je gleichmäßiger dein Tempo ist, desto besser wird der Test. Aber auch zu langsam ist nicht optimal, weil du so nicht deine maximale Leistung ermittelst. Mit einiger Übung und regelmäßig durchgeführt, ist der 400m-Test ein wichtiger Bestandteil deines Trainings.
  • Krafttest
    Natürlich gibt es auch im Fitnessbereich unzählige Tests, um deine Kraftwerte zu bestimmen. Hier gibt es zwei Tests, die einmal im Studio und einmal zu Hause ohne Geräte durchführbar sind.

3. Schritt: Welchen Trainingsplan möchtest du?

Dein Ziel steht fest und du kennst nun deine aktuelle Form – gehen wir den nächsten Schritt und legen fest, welchen Art eines Trainingsplans du erstellen möchtest.

Falls du Einsteiger bist und keinerlei Interesse hast, dich mit den Methoden der Trainingslehre zu befassen, kommt für dich nur ein individueller Plan eines Trainers in Frage. Suche dir also deinen persönlichen Coach, der das Trainingsplan erstellen für dich übernimmt. Einen Personal Trainer gibt es natürlich im Fitnessstudio deiner Wahl, aber auch im Netz gibt es eine Fülle an Trainern, die dir individuelle Pläne erstellen.

Solch ein individueller Plan von einem guten Trainer ist sicher die beste Möglichkeit, um deine Leistung zu steigern. Wichtig ist, dass das Erstellen deines Plans keine einmalige Sache bleibt und dein Coach den Plan an deine Lebensumstände anpasst.

Die zweite und günstigere Möglichkeit ist, dir einen Standard-Plan zu suchen und diesen anzupassen. Wie du genau vorgehst, um den besten Plan für dich zu bestimmen und wie du im Heuhaufen der Trainingspläne die richtige Nadel für dich findest, erläutere ich dir im nächsten Teil der Serie zur Trainingsplanung.

Ein guter Kompromiss ist es, dir einen guten Standardplan an dein Leben anzupassen. Von dieser Basis gehen wir auch in den nächsten Schritten aus.

4. Schritt: Baue dir deinen eigenen Plan

Gehen wir einmal davon aus, dass du nun einen Standardplan gefunden hast, der zu deinen Voraussetzungen und zu deiner Leistung passt. Diesen gilt es nun zu analysieren und an dein Leben anzupassen.

Ist dein Plan so aufgebaut, dass er ein periodisches Training berücksichtigt? Sprich – sollst du nicht jede Woche den gleichen Umfang trainieren? Gut – das ist ein erster Gradmesser für die Qualität des Plans deiner Wahl.

Nicht weniger wichtig und oft vernachlässigt: Trainiere nicht nur deine Stärken, sondern arbeite vor allem auch an deinen Schwächen. Bei mir heißt das, dass ich beim Triathlontraining so oft wie möglich ins Wasser muss. Was bedeutet es bei dir?

Deine Leistungs- bzw. Pulsbereiche kennst du? Wenn nicht, lies noch einmal im Grundlagen-Artikel nach.

Gerade beim Konditionstraining ist eine Mischung aus Grundlagenausdauer- und Kraftausdauertraining wichtig. Das Verhältnis zwischen Grundlagen und Tempo sollte mindestens 80/20 betragen. Das heißt, 80% deines Trainings finden im lockeren Bereich statt und in 20% der Einheiten darfst du mehr Gas geben. Je länger deine Distanz ist, desto mehr Grundlage musst du trainieren. Training für einen Langdistanztriathlon (3,8km Schwimmen, 180km Radfahren, 42km Laufen) findet fast nur im Grundlagenbereich statt.

5. Schritt: Blockiere dir Zeit für das Training

Der nächste Schritt ist ein Zeitmanagement-Tipp. Bevor du mit dem Training startest, solltest du dich fragen, wie viel Zeit du maximal pro Woche in dein Training investieren kannst und willst.

Sei ehrlich zu dir – viele sind hier aufgrund eines zu großen Ehrgeizes zu ambitioniert und erreichen diese Dauer nie. Was kannst du also maximal aufbringen – nicht was kannst du jede Woche aufbringen!

Mit dieser Basis für deinen Plan ist es als nächstes wichtig, wann du trainieren möchtest. Bist du eher der frühe Vogel, dann macht Training am Morgen Sinn. Wenn du wie ich aber erst am Abend körperlich leistungsfähig bist, dann kommen morgens maximal ein paar seltene lockere Einheiten in Frage.

Wann auch immer deine optimale Zeit zum Sport ist – deine Einheiten gehören mit ihrer gesamten Dauer definitiv in deinen Kalender. Sie sind zukünftig genau so wichtig, wie der nächste Businesstermin, deine Arztbesuche usw..

6. Schritt: Passe den Trainingsplan an dein Leben an

Gerade wenn du einen Standardplan als Basis für dein Training nimmst, wird der niemals genau auf dich passen. Diesen Anspruch kann ein solcher Plan nicht erfüllen.

Es gilt also, ein paar Schrauben zu drehen, bevor es für dich passt. Erste und wichtigste Schraube sind deine körperlichen Voraussetzungen. Wie alt bist du, wie gesund und wie lange trainierst du schon? So muss ein 52jährige Sportler, der schon viele Jahre lang trainiert und nur ein paar wenige Zipperlein hat, anders trainieren als ein 25jährige Einsteiger, der einige Kilo zu viel auf den Rippen hat und trotzdem das gleiche Ziel wie sein älterer Kollege verfolgt.

Hast du noch andere sportliche Hobbys? Auch diese sollten berücksichtigt werden. Nur weil du einmal einen Halbmarathon laufen willst, musst du nicht auf deine geliebten Squash-Spiele mit deinen Freunden verzichten. Nur passt dann eben der Standard nicht mehr und muss entsprechend angepasst werden.

Wenn du am Vereinstraining teilnimmst oder unbedingt weiterhin im Studio mit deinen Freundinnen beim Bodypump schwitzen willst, dann gehört das natürlich ebenso berücksichtigt.

Und last but not least – weil eigentlich das wichtigste – der Plan muss zu deinem Privatleben und zu deinem Job passen.

7. Schritt: Bleibe immer flexibel und geduldig

Kein Plan überlebt den ersten Feindkontakt. – Helmuth von Moltke

Was der preußische General in seiner Kriegsrhetorik ausdrückt, trifft auch auf dein Leben zu. Unter keinen Umständen wirst du in der Lage sein, einen Trainingsplan über viele Wochen auf Dauer zu 100% zu erfüllen. Dessen musst du dir bewusst sein, weil viele scheitern genau dann, wenn sie nur eine Einheit nicht durchführen können. Ob Krankheit bei dir oder in der Familie, spontane Ausfahrten mit Freunden oder plötzliche Dienstreisen – es gibt viele Gründe für ausgefallene oder geänderte Einheiten.

Diese Einheiten kannst du weder aufholen, noch irgendwie nachholen. Musst du aber auch nicht, das einzige was du tun musst ist, den Plan in der Folge anzupassen. Hast du also am Mittwoch dein Tempotraining nicht durchführen können, so absolvierst es also am Freitag und machst dann den nächsten langen Lauf am Sonntag und nicht am Samstag wie in deinem Plan.

Übrigens – Geduld ist eine Tugend und ohne Geduld wird das nichts. Deine Form kommt nicht von heute auf morgen. Langsam und Stück für Stück passt sich dein Körper deinem Training an. Die Form kommt immer langsam!

8. Schritt: Plane nicht nur dein Training

Dein Ziel fesselt dich und dein Trainingsplan wird ein zentrales Element in deinem Leben? Nicht gut – vernachlässige dein Privatleben nicht. Ein Fehler, den ich im ersten Jahr machte.

Dein Training ist mit einem Plan wichtig und ein Teil von dir, dementsprechend gilt es, das mit deinen Lieben abzustimmen und in den Alltag zu integrieren. Kommunikation hilft da ungemein und wenn diese gut funktioniert, hast du vielleicht glühende Fans gewonnen, die dich zusätzlich motivieren.

Übrigens gehört nicht nur dein Training in den Terminkalender. Auch Regeneration gehört zum Training dazu. Besonders, wenn du hart für ein Ziel trainierst. Nimm dir auch Zeit für Sauna, Massagen oder ganze Tage, die deiner Wellness dienen.

9. Schritt: Notiere dein Training und bilde Rückschlüsse

Ein Plan unterliegt einer permanenten Änderung, sonst macht er wenig Sinn. Bereite deine Einheiten gut vor und vor allem auch nach. Führe ein Trainingstagebuch und notiere dort deine Einheiten und deine Empfindungen. Wie du das am besten machst, werde ich dir einer der nächsten Folgen unserer losen Artikelreihe zum Thema Trainingsplanung erläutern. Trage dich doch unten in den Newsletter ein und verpasse keinen Artikel.

Mit den gewonnen Rückschlüssen aus deinem Training kannst du deinen Plan anpassen und erreichst so bessere Ergebnisse. Diese permanente Feedbackschleife ist ein extrem großer Vorteil, wenn du einen eigenen Trainer hast. Doch mit den entsprechenden Kenntnissen geht das auch allein.

Und noch etwas sollte in deinen veränderten Plan einfließen – deine aktuelle Form. Alle 4 Wochen bietet sich am Ende eines Trainingszyklus ein kurzer Formcheck an. Am besten eignen sich dafür die Tests aus dem zweiten Schritt.

10. Schritt: Habe Spaß am Training

Der letzte Schritt ist bei aller Professionalität deines zielgerichteten Trainings der wichtigste Tipp für alle Hobbyathleten: Habe Spaß an deinem Training!

Zu oft sieht man viele Läufer vom Ehrgeiz zerfressen durch den Park hecheln und zu selten jemanden beim Sport lächeln. Jene Athleten, die sich allein mit Disziplin und Willen pushen, sind meist jene, die bald wieder auf der Couch sitzen.

Wenn du einen Trainingsplan hast, so soll er dir Spaß an der Bewegung bringen. Natürlich tut die eine oder andere Einheit einmal weh und ist extrem anstrengend. Aber ist das Gefühl hinterher nicht die Anstrengung wert? Genieße auch die Anstrengung, denn wo kannst du deinen Körper sonst so intensiv spüren? Doch nur beim Sex, oder?

Wenn du dauerhaft motiviert am Ball bleiben willst, sollte auch in deinem Trainingsplan der Spaß nicht zu kurz kommen.

Plane dein Training – mit System zum Erfolg

Den perfekten Trainingsplan erstellen – eine Checkliste als Infografik

Infografik_Trainingsplan

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Artikelserie Grundlagen der Trainingsplanung

Auf geht’s – werde dauerhaft zum Sportler!
Torsten

Ach übrigens – ich wünsche dir mehr Zeit für Sport in deinem Leben.

Über den Autor: Torsten Pretzsch

Ich bin 2008 von der Couch aufgestanden, um ein sportlicheres Leben zu führen. Begonnen mit einer Laufrunde von 15 Minuten lief ich Jahre später Marathon und absolvierte einen Ironman.

Als Führungskraft und Projektmanager war dieser Weg nur durch gutes Selbstmanagement möglich.
Hier im Blog unterstütze ich dich, endlich mehr Sport zu machen. Mehr über mich…

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