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6 wertvolle Trainingspläne für Lauftraining, Triathlon und Fitness

Trainingsplan für Lauftraining, Triathlon und Fitness

Das größte Vergnügen im Leben besteht darin, Dinge zu tun, die man nach Meinung anderer Leute nicht fertig bringt. (Marcel Aymé)

Du willst jetzt endlich erstmals nach einem Trainingsplan trainieren? Oder suchst für deine neue Herausforderung den passenden Plan?

Die unüberschaubare Vielfalt der Pläne erschlägt dich als Einsteiger und selbst als Fortgeschrittene bist du oftmals überfordert, wie du an deinen idealen Trainingsplan für Lauftraining, Triathlon & Fitness kommen sollst.

In den vorherigen Artikeln (Teil 1, Teil 2, Teil 3) meiner losen Serie zum Thema Trainingsplanung hab ich oft genug betont, wie wichtig es ist, dass der Trainingsplan zu dir und nicht du zum Trainingsplan passt.

Wie schaut dein Umfeld aus? Wie sehen deine familiären, beruflichen und damit oft zeitlichen Möglichkeiten aus, regelmäßig zu trainieren? Diesen Fragen muss sich nicht zuletzt dein Trainingsplan stellen.

Im heutigen Artikel zeige ich dir verschiedene Standard-Trainingspläne, die empfehlenswert sind. Der Schwerpunkt der Beispiele liegt dabei ganz klar auf dem Lauftraining und auf Triathlon, doch auch auf Fitnesstraining werde ich kurz eingehen.

Standardpläne – Trainingsplanung „light“

Die schnellste und üblichste Form der Planung ist es, einen Standardplan zu nehmen und nach diesem zu trainieren. Diese Pläne gibt es zu tausenden, die schiere Menge erschlägt einem beim googeln schon, wenn man besonders im Laufbereich nach solchen Plänen sucht.

Doch nicht nur im Netz buhlen tausende Webseiten um den idealen Plan, auch hunderte Bücher versprechen dir den schnellen und großen Erfolg. Wie schon geschrieben – kann funktionieren, ist aber am wenigsten individuell.

Persönlich bediene ich mich auch oft in diesem Bereich. Sie dienen für mich als Basis, die ich dann anhand der 10 Schritte zur Trainingsplanung an meine Bedürfnisse anpasse.

Trainingsplan Lauftraining: Meine liebsten Standardpläne

  • Es gibt nicht den idealen Trainingsplan für Lauftraining – es gibt hunderte. Ganz klare Empfehlung für jede Distanz und jede Zeit sind die Pläne von Herbert Steffny in seinem Buch „Das große Laufbuch“*. Egal, ob du die ersten Walking-Kilometer zurück legst, 10km unter einer Stunde, einen Marathon in 2:29h (!!) oder gar einen Ultra mit 100km absolvieren möchtest, Steffny bietet die Blaupause zum Ziel für wirkliche jede Leistungsstufe. Und zwar mit vernünftiger Abstufung deiner Zielzeiten. Setzt du diese realistisch und gut an, sind die Pläne sicher eine sehr gute Wahl.
    Sowohl beim Halbmarathon als auch beim Marathon habe ich diese Pläne als Basis mit Erfolg eingesetzt. Prädikat – sehr empfehlenswert!
  • Doch auch online gibt es Pläne, die funktionieren können. Ein Klassiker sind die Trainingspläne der Runnersworld egal ob im Heft oder eben im Netz.
    Auch hier wirst du vom Einstieg bis zum Marathon in allen Leistungsklassen fündig. Für alle die mehr wollen, bietet Runnersworld auch eine Premium-Version mit individueller Betreuung.
    Ein besonderes Schmankerl besonders für Einsteiger ist auch die Runner’s WORLD Lauftrainer App für dein Smartphone. Ambitionierte Athleten greifen allerdings sicherlich lieber zur GPS-Pulsuhr.

Welche Standardpläne beim Triathlon?

  • Bist du Triathlet oder willst es werden, ist die Auswahl kaum geringer als beim Laufen. Im Internet habe ich eine klare Empfehlung – die Pläne von triathlon-szene.de.
    Arne Dyck bietet (Excel-)Trainingspläne für Kurz-, Mittel- und Langdistanz an, die zudem noch auf verschiedene Wochenstunden basieren. Mit wenig Kenntnisse kannst du sie dann zusätzlich auf dein Leistungsniveau anpassen. Die Anleitung dazu gibt es in den Plänen und auf vielen erläuternden Videos in seinem sehenswerten Triathlon-Szene-TV.
    Auch für Einsteiger bietet triathlon-szene einen guten Guide. Willst du in den faszinierenden Sport hinein schnuppern und deine erste Volksdistanz absolvieren, dann schaue mal hier vorbei…
    Von Kurzdistanz bis zur Mitteldistanz habe ich diese Pläne schon mehrfach erfolgreich eingesetzt und kann sie uneingeschränkt empfehlen. Das Sahnehäubchen sind die Langdistanz-Pläne. Hätte ich auf dem Weg zur Challenge Roth nicht hätte ich nicht ein dreimonatiges Sabbatical genommen, hätte ich die Pläne von Arne benutzt. Ergänzt durch die sehr gute (kostenpflichtige) Videoserie hast du alles, was du für dein Ironman-Training brauchst.
  • Natürlich gibt es auch jede Menge Literatur in Sachen Triathlon und auch dort einfache Standardpläne, die funktionieren. Als Beispiel sei das Buch „Triathlontraining“ von Herman Aschwer* genannt. Hier wird keine Raketenwissenschaft aus deinem Training gemacht, sondern du bekommst schnell eine gute Basis für dein Training auf allen Distanzen in die Hand. Wer sich nicht näher mit der Trainingslehre und der Theorie beschäftigen möchte, der schlägt hier zu.
    Besondere Empfehlung in dem Buch sind die Marathonpläne, die speziell für Triathleten zugeschnitten sind. Findet man sonst kaum!

Alternative Pläne für deine allgemeine Fitness

Neben den Schwerpunkten Laufen und Triathlon gibt es natürlich noch das unendlich weite Feld des allgemeinen Fitnesstrainings. Auch hier möchte ich exemplarisch zwei Möglichkeiten vorstellen, die besonders im Winter für Ausdauersportler ideal sind.

  • HIIT-Training – also Fitnesstraining mit extrem hoher Intensität (Hochintensives Intervalltraining) – gilt als Geheimwaffe, wenn man wenig Zeit hat und trotzdem fit bleiben möchte. Wer also abnehmen möchte, dem sei das ans Herz gelegt. Denn neben dem Muskelaufbau verbrennen die kurzen aber sehr harten Einheiten auch jede Menge Kalorien.
    Es ist allerdings auch Vorsicht geboten – du solltest in jedem Fall schon ein gewisses Fitnessniveau haben, sonst überfordern dich die Einheiten schnell. Wenn du mehr über HIIT-Training lesen möchtest, schau mal hier vorbei…
  • Freeletics – schon mal von dem großen Hype gehört? Es ist eine besondere Form des HIIT-Trainings. Eine Mischung aus Kraft- und Ausdauertraining – überwiegend völlig ohne Geräte. Einzig wenn du schon Profi bist, bietet sich eine Klimmzugstange an. Die gibt es im Zweifel aber auch auf dem nächsten Spielplatz.
    Freeletics funktioniert am besten über die gleichnamige App und hat den Vorteil, dass eine große Community sich gegenseitig pusht.

Entscheide dich und bleibe dabei

Egal für welchen Trainingsplan du dich entscheidest, bleib dabei! Ich spreche aus leidvoller Erfahrung – das Springen zwischen verschiedenen Plänen bringt nichts. Meistens stecken verschiedene Philosophien dahinter und im schlimmsten Fall zerstörst du dir deinen mühsam aufgebauten Trainingsfortschritt.

Nachdem ich dir heute empfehlenswerte Standardpläne vorgestellt habe, werde ich dir im nächsten Teil Tipps & Tricks für deinen individuelle Trainingsplan geben. Was funktioniert, was nicht und wie bastelst du dir ganz konkret deinen eigenen Trainingsplan beim Laufen und im Triathlon.

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Welche Trainingspläne kannst du empfehlen? Hinterlasse einen Kommentar und benenne deinen Lieblings-Trainingsplan. Laufen oder Triathlon – was bevorzugst du dabei?

Über den Autor: Torsten Pretzsch

Ich bin 2008 von der Couch aufgestanden, um ein sportlicheres Leben zu führen. Begonnen mit einer Laufrunde von 15 Minuten lief ich Jahre später Marathon und absolvierte einen Ironman.

Als Führungskraft und Projektmanager war dieser Weg nur durch gutes Selbstmanagement möglich.
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