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Was sagt deine Herzfrequenz beim Sport über deine Fitness aus?

Bei Belastung steigt deine Herzfrequenz an, das kennst du selbstverständlich. Je weniger fit du bist, desto schneller schnellt dein Puls nach oben. Den Effekt merkst du vor allem dann, wenn du mit deinen unfitten Kollegen kurz ein paar Treppen gehen musst. Während die unfitten Kollegen nach kurzer Zeit nach Luft schnappen, hast du als Sportler nur eine leicht erhöhte Herzfrequenz.

Was sagt also deine Herzfrequenz beim Sport über deine Fitness aus?

In erster Linie stellt die Herzfrequenz gerade bei Sportarten wie Laufen eine optimale Möglichkeit dar, dein Training richtig zu steuern. Ob man das wirklich braucht, haben ich bereits im ersten Artikel unserer Serie diskutiert. Wenn du nochmal nachlesen möchtest, schaue hier vorbei:

Die maximale Herzfrequenz sagt nichts über deine Fitness aus

Wenn du dich entschlossen hast, dein Training nach deinem Puls zu steuern, wirst du überall finden, dass du deine maximale Herzfrequenz bestimmen sollst.

Daraus zu schließen, dass dieser Maximalpuls etwas über deinen Fitnesszustand aussagt, ist falsch. Deine maximale Herzfrequenz ist ein genetisch vorbestimmter Wert, den du nicht oder nur ganz gering beeinflussen kann. Neben der Genetik bestimmt zum Beispiel auch das Alter den Maximalpuls. Mit jedem Lebensjahr sinkt dein Maximalpuls leicht ab.

Dennoch ist der Wert in der Trainingssteuerung von wichtiger Bedeutung. Wie du deine maximale Herzfrequenz bestimmst, erfährst du im nächsten Artikel. Melde dich in jedem Fall in meinem Newsletter an, um ihn auf keinen Fall zu verpassen.

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Was bestimmt aber nun deine Fitness, wenn es schon nicht deine maximale Herzfrequenz ist?

Wie schnell ist dein Puls wieder unten?

Ein sehr guter Leistungsindikator ist, wie schnell dein Puls nach einer Belastung wieder in Ruhezustand ist. Während du nach den ersten Läufen am Ende noch mächtig durchschnaufen musst, wird das von Zeit zu Zeit deutlich besser.

Am besten kannst du diesen Effekt bei Spitzensportlern beobachten. Eben haben sie sich im Zielsprint noch bis an die absolute Grenze verausgabt. So sehr, dass sie hinter der Ziellinie zusammen brechen und erstmal einmal liegen bleiben. Doch schon wenige Minuten später geben sie wieder Interviews als wäre nichts gewesen.

Genau daran erkennt man die Fitness. Das trainierte Herz-Kreislaufsystem braucht nur kurze Zeit, um sich wieder zu regenerieren. Im Gegensatz übrigens zu Muskeln und Gelenken – aber das nur am Rande…

Im Ruhepuls liegt die Kraft

Anders als dein Maximalpuls kann dein Ruhepuls sehr wohl etwas über deinen Fitnesszustand aussagen. Wenn du diesen regelmäßig zur selben Zeit misst, kannst du gut erkennen, ob du fitter wirst.

Ideal ist dabei der Moment morgens im Bett direkt nach dem Aufwachen und zwar noch, wenn du liegst. Es ist dabei gar nicht unbedingt entscheidend, einen ganz bestimmten niedrigen Wert zu erreichen. Viel wichtiger ist der tägliche Vergleich mit dir selbst, um deine Entwicklung zu sehen.

Bei einem gesunden Menschen nennt man alles zwischen 50 und 100 normal. Eine riesige Spanne also, die von vielen Faktoren abhängt. Alter, Geschlecht, Stress, Krankheiten und eben deiner Fitness.

Trainierte Ausdauersportler sind dabei häufig am unteren Rand der Wertetabelle oder sogar noch deutlich darunter. So haben die meisten Radprofis einen Ruhepuls zwischen 30 und 40.

Übrigens – aus persönlicher Erfahrung kann ich dir sagen, dass so ein niedriger Ruhepuls nicht nur Vorteile hat. Bin ich richtig gut in Form liege ich auch um die 50 oder knapp darunter. Je niedriger der Wert desto niedriger auch der Blutdruck und desto häufiger wird mir schwindlig, wenn ich zu schnell irgendwo aus dem Sitzen oder Liegen aufstehe.

Mein Blutdruck ist dann einfach nicht schnell genug auf Betriebstemperatur und so wird mir kurz einmal schwarz vor Augen. In trainingsarmen Zeiten passiert mir das nie…

Eine regelmäßige Messung des Ruhepuls hat übrigens noch weitere Vorteile. Du kannst zum Beispiel an einem angestiegenen Ruhepuls frühzeitig erkennen, ob ein Infekt im Anmarsch ist. Und auch Übertraining erkennt man am erhöhten Ruhepuls ganz gut.

Wie viel Sauerstoff kannst du aufnehmen?

Du hast gelernt, dass dein Maximalpuls gar nichts über deine Fitness aussagt. Dein Ruhepuls nur zu einem bestimmten Teil, aber gibt es noch weitere Aussagen über deinen Fitnesszustand?

Ein weiteres Kriterium ist der VO2Max. Was ist das jetzt schon wieder?

Zitat Wikipedia: „Die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max, auch maximale Sauerstoffkapazität) gibt an, wie viele Milliliter Sauerstoff der Körper im Zustand der Ausbelastung maximal pro Minute verwerten kann. … Die VO2max kann als Kriterium für die Bewertung der Ausdauerleistungsfähigkeit eines Menschen herangezogen werden, stellt allerdings nur die obere Grenze für die Ausdauerleistung dar.“1

Wenn man jetzt noch das fürs Laufen relevante Körpergewicht mit einbezieht, kommt man zur relativen maximalen Sauerstoffaufnahme. Diese gibt dein sportliches Potenzial an, sagt aber noch nicht unbedingt etwas über deine derzeitige Form aus.

Den Wert VO2max kann man durch gezieltes Ausdauertraining verbessern, allerdings nur bis zu deiner genetisch vorbestimmten Grenze. Du verbesserst den VO2max in erster Linie durch Läufe und Trainingseinheiten im oberen Belastungsbereich. Dein Blut muss richtig in Wallung geraten.

Wenn du eine entsprechende Garmin Sportuhr* besitzt, so kannst du dir deinen Wert anschauen und diesem im Verhältnis zum Bevölkerungsdurchschnitt vergleichen. Bist du einigermaßen trainiert, wirst du sehen, dass du ziemlich schnell zum besseren Drittel gehören wirst. Gut für dich, aber vor allem auch ein Zeichen für unsere wenig fitte Wohlstandsgesellschaft.

Der Gradmesser für deine Form – die Laktatschwelle

Bis jetzt waren wir in Bereichen unterwegs, die von dir als Hobbyläufer mit ein wenig technischer Unterstützung im täglichen Training nachvollzogen werden kann. Damit ist jetzt Schluss und wir sind endgültig im Bereich der Sportwissenschaft unterwegs. Da wo sich die Profis tummeln.

Die Rede ist von der Laktatschwelle (lLactate threshold) oder auch der aerob-anaeroben Schwelle.

Dieser Punkt ist der Bereich, bei dem das durch die Belastung im Blut entstehende Laktat noch gerade so vollständig abgebaut werden kann. Du läufst, ohne das deine Muskeln übersäuern. Theoretisch könntest du ewig an diesem Punkt Sport machen. Praktisch wird das nicht funktionieren, da noch andere Faktoren (insbesondere die Energiebereitstellung) eine Rolle spielen.

Genau diesen Punkt – also die Laktatschwelle – möchten und können Ausdauersportler mit Training beeinflussen. Das ist die genaueste Basis für dein Training. Viel besser als dein Maximal- oder Ruhepuls.

Diese individuelle anaerobe Schwelle (auch IANS genannt) ist der absolute Gradmesser deiner Leistung, den du allerdings nur durch eine ausführliche Leistungsdiagnostik bestimmen kannst.

Ob man das als durchschnittlich ambitionierter Hobbyläufer unbedingt braucht, möchte ich stark anzweifeln. Ich habe bis heute keine solche Leistungsdiagnostik durchgeführt, sondern auf alternative (und deutlich günstigere) Methoden zurück gegriffen. Genau darum geht es im Artikel nächste Woche…

Dein Maximalpuls ist genetisch vorbestimmt und hat nichts mit deiner Fitness zu tun. Doch welche Herzfrequenz beim Sport ist der Gradmesser für dich?

Und was ist nun die optimale Herzfrequenz beim Sport?

Hartnäckig hält sich der Mythos des idealen Fettverbrennungspuls. Dieser mystische Wert, der dein Fett perfekt schmelzen lässt und zum Abnehmen ideal ist. Ich muss dich leider enttäuschen, den idealen Fettverbrennungspuls gibt es nicht. Warum das so ist, erfährst du in diesem Artikel:

Die optimale Herzfrequenz hängt von deinem Trainingsziel ab und kann (und wird bei einem guten Trainingsplan) von Trainingseinheit zu Trainingseinheit unterschiedlich sein. Wenn du deine Ausdauer verbessern möchtest, so gilt der Grundsatz: Laufen ohne Schnaufen! Alternativ solltest du dich noch problemlos beim Sport unterhalten können, dann bist du im grünen Bereich in Sachen Ausdauertraining unterwegs.

Möchtest du hingegen schneller werden, so ist Schluss mit dem Gequassel und du solltest dich regelmäßig (aber nicht immer!) fordern. Fordern heißt aber nicht überfordern und so gilt es, auf dieser Rasierklinge für ein optimales Training zu tanzen.

Wie du das machst, damit geht es in der nächsten Woche weiter. Dort zeige ich dir 5 Wege, um deine richtige Herzfrequenz und Geschwindigkeit beim Lauftraining zu ermitteln. Melde dich für meinen Newsletter an und verpasse den Artikel auf keinen Fall.

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Auf geht’s – werde dauerhaft zum Sportler!
Torsten

Ach übrigens – ich wünsche dir mehr Zeit für Sport in deinem Leben.

Über den Autor: Torsten Pretzsch

Torsten ist 2008 von der Couch aufgestanden, um ein sportlicheres Leben zu führen. Begonnen mit einer Laufrunde von nur 15 Minuten lief er Jahre später Marathon und absolvierte einen Ironman.

Als Teamleiter und Projektmanager war dieser Weg nur durch gutes Selbstmanagement möglich.

Hier im Blog unterstützt er dich, endlich mehr Sport zu machen. Mehr über Torsten…

* Affiliate-Links – du bekommst ein gutes Angebot natürlich ohne Zusatzkosten für dich und ich finanziere damit den Blog.

1 https://de.wikipedia.org/wiki/Maximale_Sauerstoffaufnahme ↩︎

2 Kommentare

  1. Hallo!

    Sehr schöner Artikel, ich freue mich schon auf die Fortsetzung!! 😀
    Ich wohne im Herzen der Pfalz, mitten im Pfälzerwald, meine Laufstrecken sind Grundsätzlich hügelig.

    Ich nutze die Herzfrequenzbereiche meiner Garmin Uhr, einen Maxpuls-Test hab ich mit meiner 735xt auf der Laufbahn durchgeführt.
    Mit dem Ergebnis bin ich zufrieden. Der Bereich 3 von Garmin deckt sich inetwa mit den Richtwerten „220-Lebensalter“ und „leichte Unterhaltung möglich“.

    Ich freue mich schon darauf meine Erfahrungen mit deinem Artikel abzugleichen. Letztendlich läuft mein Training gut und ich kann mich regelmäßig verbessern.
    Wobei ich durch die hügelige Landschaft hier am Ende meist einen Durchschnittspuls von 75-80% habe, öfters auch leicht drüber. Ich bin also meist im Schwellenbereich von GA1 und GA2 unterwegs. 🙂

    Lange Rede, kurzer Sinn: Ich freu mich auf die Puls-Serie.

    Viele Grüße
    Thomas 😉

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