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5 Wege, um deinen richtigen Puls beim Laufen zu finden

„Mein Puls beim Laufen ist viel zu hoch.“

Typische Aussage von Laufanfängern. Aber auch trainierte Läufer lassen sich oft zu ähnlichen Aussage hinreißen, meist in Verbindung mit langsamen Läufen. Dort klingt das dann eher so: „Mein Puls bei den langen Läufen ist zu hoch.“

Wenn ich mit diesen Aussagen konfrontiert werde, stelle ich grundsätzlich erst einmal eine Gegenfrage: „Sagt wer?“ Dann herrscht meist erst einmal eine kurze Schweigepause, gefolgt von halbherzigen Begründungen wie Formeln, maximalen Pulswerten oder ähnliches.

Fakt ist, egal ob du nach Herzfrequenz oder nach Pace (also Zeit pro Kilometer) dein Training steuern willst, in beiden Fällen braucht es eine Ausgangsbasis. Und wie du zu dieser Ausgangsbasis kommst, zeige ich dir anhand von völlig fünf verschiedenen Wegen.

5 Wege zur richtigen Trainingssteuerung beim Laufen

Erster Weg: Die Faustformel zur Berechnung der maximalen Herzfrequenz

Spricht man von Steuerung über den Puls beim Laufen kommt unweigerlich die Rede auf die berühmte Faustformel, die jeder Hobbysportler immer schnell parat hat.

Ich zucke in solchen Momenten jeweils kurz zusammen und verdrehe die Augen. Warum – erfährst du gleich…

Die Faustformel zur Berechnung des Maximalpuls lautet:

  • Maximalpuls = 220 – Lebensalter in Jahren

Diese Formel wurde aufgrund statistischer Auswertungen bestimmt und das Ergebnis schwankt bei einem Drittel der Menschen zwischen 10-30 Schläge nach oben oder unten. Ja richtig gelesen – die mögliche Abweichung ist extrem hoch.

An meinem Beispiel (männlich, 44 Jahre alt) liegt mein Maximalpuls gemäß der Faustformel theoretisch bei 176 und praktisch irgendwo zwischen 146 und 206. Ungenauer geht es nicht und deshalb ist es unmöglich, dein Lauftraining nur danach zu steuern. Es gleicht einem Glücksspiel!

Auch wenn ich zugeben muss, dass bei mir die Formel gut stimmt. Es ist einfach eine Frage der Wahrscheinlichkeit und hat keinerlei Aussagekraft.

Heutzutage haben sich zwei weitere Formeln bewährt, die zumindest Geschlecht und im anderen Fall auch das Gewicht berücksichtigen.

Die Formel nach Sally Edwards lautet:

  • Männer: Maximalpuls = 214 − 0,5 x Lebensalter (in Jahren) − 0,11 × Körpergewicht (in Kilogramm)
  • Frauen: Maximalpuls = 210 − 0,5 x Lebensalter (in Jahren) − 0,11 × Körpergewicht (in Kilogramm)

Winfried Spanaus hat im Jahre 2000 folgende Formel für trainierte Sportler herausgefunden:

  • Männer: Maximalpuls = 223 − 0,9 × Lebensalter (in Jahren)
  • Frauen: Maximalpuls = 226 − 1,0 × Lebensalter (in Jahren)

Diese beiden Formeln haben üblicherweise „nur noch“ eine Abweichung von 10 Schlägen nach oben oder unten. Wieder an meinem Beispiel und meinem aktuellen Gewicht von 82kg ergibt das bei beiden Formeln einen Wert von 183 in der Theorie und damit zwischen 173 und 193 in der Praxis.

Schon etwas genauer, aber immer noch ungenau und daher nicht wirklich zur guten und genauen Trainingssteuerung geeignet. In meinem Fall liegt mein Maximalpuls zum Beispiel eher im unteren Bereich der Spanne.

Wenn dir diese Scheingenauigkeit allerdings ausreicht, dann kannst du hier deine Werte und Trainingsbereiche berechnen.

Zweiter Weg: Eine richtige Leistungsdiagnostik

Den ersten Weg über die Faustformeln haben wir damit abgeschlossen und festgestellt, dass er eher nicht zur genauen Steuerung deines Trainings taugt. Kommen wir zum zweiten Weg – der Leistungsdiagnostik.

Um es gleich vorweg zu nehmen, das ist (in den meisten Fällen) der genaueste Weg und entspricht dem, was auch alle Profisportler machen. Doch der Test ist erstens aufwändig, zweitens mit einigen Kosten verbunden und drittens kann nicht jeder Hobbysportler sich entsprechend ausbelasten, damit valide Messwerte heraus kommen. Gerade letzteres wird nur selten erwähnt, kommt aber unter Hobbysportlern häufig vor.

Wie wir bereits im letzten Artikel festgestellt haben, ist die aerob-anaerobe Schwelle ein viel besserer Wert zur Trainingssteuerung. Um diesen Wert zu ermitteln, brauchst du einen Laktatstufentest.

Dieser wird üblicherweise auf dem Laufband durchgeführt. Mit angenehmen Tempo startend, wird alle 3 Minuten das Tempo Stück für Stück erhöht. Dabei wird dann regelmäßig vom Ohrläppchen oder am Finger ein bisschen Blut abgenommen.

Dieses Blut wird auf Laktat untersucht und dieser Wert dann ins Verhältnis zu Geschwindigkeit und Puls gestellt. Anhand dieser Werte wird deine anaerobe Schwelle und damit deine Trainingswerte für Herzfrequenz und Geschwindigkeit ermittelt.

Eine moderner und etwas andere Form der Leistungsdiagnostik ist die Spiroergometrie, auch Atemgasanalyse genannt. Hierbei wird nicht dein Blut, sondern deine Atemluft untersucht. Auch dieser Test wird auf dem Laufband durchgeführt und dabei deine Geschwindigkeit sukzessive erhöht.

Deine Atemluft wird über eine Maske permanent kontrolliert und auch bei dieser Methode wird ein Schwellenwert gesucht, der im Grunde dem IANS (individuelle aerob-anaerobe Schwelle) entspricht. Der Vorteil dieser Methode ist, dass sie zum einen genauer als der Laktatstufentest ist und zum anderen dir auch kein Blut abgenommen wird.

Der Nachteil – sie kostet in etwa doppelt so viel wie der Laktatstufentest. Konkret musst du etwa 170€ dafür investieren, während ein Laktatstufentest schon für 80€ erhältlich ist.

Wichtig bei beiden Methoden ist, dass es sich nur um eine Momentaufnahme handelt. Ändert sich deine Leistung, so ändern sich deine Trainingswerte. Gerade als Anfänger geht das sehr schnell, so dass die Wert schon nach wenigen Monaten hinfällig sind und du theoretisch die Messung wiederholen müsstest.

Das gilt auch für erfahrene Sportler, die saisonbedingt unterschiedliche Formkurven haben. Normalerweise müsstest regelmäßig mehrmals im Jahr einen solchen Test durchführen, um immer genau nach den richtigen Werten zu trainieren. Doch welcher Hobbysportler macht das schon?

Genau deshalb geht das auch einfacher….

Dritter Weg: FTP-Test oder selbst ermittelter Maximalpuls

Selbstverständlich kannst du deinen Maximalpuls auch selbst ermitteln. Die einfachste Methode ist die, dass du deinen Puls misst, wenn du auf der Flucht vor dem Säbelzahntiger um dein Leben rennst. 😉  Jetzt sind zum Glück die Säbelzahntiger ausgestorben und daher eignet sich das nicht mehr so richtig. Etwas anderes muss her…

Als Standardtest für die Bestimmung der Trainingszonen für den Puls und die Pace beim Laufen hat sich der FTP-Test (Functional Threshold Power oder auf deutsch: funktionelle Leistungsschwelle) durchgesetzt.

Dieser Test ist vor allem im Bereich Triathlon sehr verbreitet, weil er ursprünglich aus dem Radsport stammt. Doch auch als Läufer funktioniert das wunderbar, wenn du es schaffst, dich im Training mal für einige Zeit richtig an die Belastungsgrenze zu bringen. Konkret heißt, dass du nach dem Aufwärmen für 20 Minuten dein maximal mögliches Tempo läufst, wobei du nach hintenraus idealerweise immer schneller statt langsamer wirst.

Genauer möchte ich das an der Stelle gar nicht erläutern, sondern auf einen sehr ausführlichen und lesenswerten Artikel von meinem Bloggerkollegen Schorsch von Tri-It-Fit verweisen. Schau vorbei und du erfährst alles, was du zu diesem Test wissen musst.

Wenn du diesen Test regelmäßig in dein Training einbaust, siehst du sehr gut, ob du auf dem richtigen Weg des Formaufbaus bist. Alle 4 Wochen hat sich dabei als ein guter Richtwert erwiesen.

Eine andere Möglichkeit ist, selbst im Training an die absolute Belastungsgrenze zu gehen. Laufe dich dafür ordentlich warm und dann gibst du etwa 5 Minuten richtig Gas und zwar so, dass du dabei immer schneller wirst. Wenn du am Ende im Sprint das volle Tempo erreichst hast, hältst du es für eine weitere Minute. Wenn du es schaffst, dich wirklich richtig zu motivieren, dürftest du am Ende sehr Nahe an deinem Maximalpuls sein. Zur Sicherheit rechnest du noch 2-3 Schläge drauf. Idealerweise machst du diesen Test mit einem Trainingspartner, der dich richtig pusht. Eine andere Möglichkeit ist, das ganze beim Endspurt im Wettkampf zu machen. 5- oder 10km-Läufe eignen sich perfekt dafür.

Für die meisten Hobbysportler dürfte diese Methode absolut ausreichend sein, aber auch hier kommst du nicht umhin, dich regelmäßig mal so richtig an die Belastungsgrenze zu bringen. Nicht jedermann (-frau) Sache….

Vierter Weg: Ich vertraue den Werten meiner Pulsuhr.

Moderne Hightech-Sportuhren bieten die Möglichkeit, auf verschiedene Art und Weise die richtigen Trainingszonen zu ermitteln.

Polar tut sich hier mit seiner Ownzone hervor. Dieser Bereich, der jeweils am Anfang deines Laufes ermittelt wird, entspricht in etwa dem gesamten Bereich der Grundlagenausdauer (also etwa 65-85% der maximalen Herzfrequenz). Für eine genaue Trainingssteuerung ist das zu ungenau, als grobe Richtlinie jedoch durchaus nutzbar.

Beim Konkurrenten Garmin kann man sogar die Laktatschwelle mit den besseren Modellen (und mit entsprechenden Pulsgurt) – wie zum Beispiel die Garmin Forerunner 735XT* – bestimmen. Das geht sogar automatisch, wenn man die entsprechende Option aktiviert hat. Oder man führt den entsprechenden Laktatschwellentest durch.

Dabei läuft man sich 10 Minuten warm und steigert dann alle 4 Minuten den Pulsbereich. Die Uhr gibt den Bereich deines Pulses vor und meldet sich auch, wenn du zu hoch oder zu niedrig unterwegs bist. Das ganze wird so lange durchgeführt, bis du oberhalb deiner Laktatschwelle unterwegs bist und so dauert der Test nur etwa 20-30 Minuten.

Da ich seit vielen Jahren Garmin-Uhren trage, kann ich den Wert gut einschätzen. Für mich sind die Werte im Bereich des Pulses ganz okay, im Bereich der Pace aber ähnlich wie alle mir bekannten Laufzeitrechner der Pulsuhren viel zu optimistisch. Kein Wunder ist doch der Name Laktatschwelle insofern reines Marketing, als das gar kein Laktat mit der Uhr gemessen wird. Schließlich nimmt dir die Uhr kein Blut ab.

Als Fazit lässt sich sagen, dass auch die Werte der Sportuhren nur mit Vorsicht zu genießen sind. Eine nette Spielerei sind sie allemal, im Bereich der professionellen Trainingssteuerung haben sie aber nur bedingt Aussagekraft.

Fünfter Weg: Realistische Zielzeit ermitteln

(Nicht nur) der Vollständigkeit halber sei noch der fünfte Weg erwähnt und dieser hat gar nichts mit dem Puls zu tun.

Es ist die Trainingssteuerung nach Pace – also deiner Zeit pro Kilometer. Wie hat es mein Sportkollege mal so schön ausgedrückt:

„Was interessiert mich mein Puls? Im Wettkampf zählt nur die Zeit!“

Dem ist nichts hinzuzufügen. Denn möchtest du eine Zielzeit erreichen, so kannst du dein Training wunderbar auch nach der Pace steuern. Im Bereich des persönlichen Trainings mache ich das mit einigen meiner Athleten so, denn nicht jeder kommt mit Pulsmessung klar.

Und tatsächlich – gerade wenn du schon einiges an Erfahrung mitbringst, kannst du dein Training auch entsprechend ausrichten. Ich mach das selbst seit Jahren so und nehme den Pulswert nur zum Verifizieren des Grundlagentrainings. Denn wenn Puls und Pace in den Trainingsbereichen nicht zusammen passen, dann nützt dir auch das Training nach Pace nichts. Entweder schaffst du deine Zielzeit nicht oder du bist weit von deinen Möglichkeiten entfernt.

Beachten solltest du allerdings beim Training nach Pace, dass du immer unter ähnlichen Bedingungen läufst. Hast du viele Hügel auf der Strecke oder kämpfst du regelmäßig mit starkem Wind, so ist die Pulsmessung die bessere Methode. Bei meinen Laufstrecken an der bewaldeten Isar, die allesamt topfeben sind, ist es jedoch gut nutzbar.

Um den richtigen Puls beim Laufen zu ermitteln, ist die Faustformel definitiv nicht die richtige Wahl! Was besser ist, zeigt dir der Artikel...

Tooltipps zur Trainingsplanung

Jetzt kennst du 5 Möglichkeiten, um deinen Puls beim Laufen zu finden. Doch der ermittelte Wert allein nützt dir wenig. Du brauchst noch die entsprechenden Trainingsbereiche. Dabei helfen dir Tools. Diese Tools für deine Trainingssteuerung gibt es im Internet zu auf.

Ich möchte dir kurz die beiden Tools vorstellen, die ich für meine Coachees und mich nutze.

Lauftipps.ch – Trainingstools

Die sehr gute Webseite lauftipps.ch hat eine ganze Toolsammlung im Angebot. Am liebsten ist mir da der Wettkampfrechner zur Berechnung einer potentiellen Zielzeit.

80/20 Zone Calculator

Ich richte mich bei meinem eigenen Training sehr stark an die 80/20-Methode von Matt Fitzgerald*. Anhand der Laktatschwelle (oder einer Zielzeit) kannst du deine Trainingszonen bestimmen. Definitiv etwas für Datenfreaks und fortgeschrittene Sportler.

Puls beim Laufen – Verwirrung oder Chance?

Jetzt bist du sicher schier erschlagen von der Vielfalt der Möglichkeiten zur Trainingssteuerung, oder? Ich kann dich verstehen. Auch wenn ich alle Möglichkeiten bereits gekannt habe, so war ich nach der Recherche zum Artikel von der Vielfalt überrascht.

Alle genannten Methoden haben Vor- und Nachteile, so dass die Qual der Wahl bei dir bzw. deinem Trainer bleibt. Für welche Methode du dich auch entscheidest, bitte bleibe für einige Zeit und bis zur Erreichung deines nächsten Ziels dabei. Sonst kannst du die Messung deines Pulses (oder deiner Pace) gleich weglassen, was ja auch noch eine mögliche sechste Alternative ist.

Übrigens – was die einzelnen Trainingsbereiche überhaupt sind und was sie bedeuten, erfährst du in meinem Grundlagenartikel:

Das war der dritte Teil der Artikelserie zum Thema Pulssteuerung. Im letzten Teil in einigen Wochen geht es dann um Sportuhren – ich zeige die dir aktuell gängigen Modelle und du bekommst auch den einen oder anderen Schnäppchentipp. Melde dich für meinen Newsletter an und verpasse das auf keinen Fall.

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Auf geht’s – werde dauerhaft zum Sportler!
Torsten

Ach übrigens – ich wünsche dir mehr Zeit für Sport in deinem Leben.

Über den Autor: Torsten Pretzsch

Torsten ist 2008 von der Couch aufgestanden, um ein sportlicheres Leben zu führen. Begonnen mit einer Laufrunde von nur 15 Minuten lief er Jahre später Marathon und absolvierte einen Ironman.

Als Teamleiter und Projektmanager war dieser Weg nur durch gutes Selbstmanagement möglich.

Hier im Blog unterstützt er dich, endlich mehr Sport zu machen. Mehr über Torsten…

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2 Kommentare

  1. Hi!

    Sehr schöner Artikel 🙂
    Weg 1 (beide Varianten) und Weg 4 (Forerunner 735xt) liegen +/- 3 Schläge beieinander.
    Na dann wirds wohl stimmen 😉

    Auf den Uhren Artikel bin ich auch mal gespannt.

    Viele Grüße

    • Vielen Dank, Thomas. Wie geschrieben, auch bei mir passt es grob. Aber ich kenne viele, wo das eben nicht passt… Achja und die Laktatschwelle ist etwas ganz anderes als der Maximalpuls – nur damit keine Missverständnisse aufkommen.

      Viele Grüße
      Torsten

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