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Wie du mit Bodyweight Training deine Ausdauer erhöhst (auch wenn du keine Zeit zum Laufen hast)

Ein Gastbeitrag von Patrick J. Bauer 

Du kennst das wahrscheinlich: Die Zeit ist knapp, das Wetter schlecht, oder du musst zu Hause auf die schlafenden Kinder aufpassen.

Dein geplanter Lauf fällt aus, du wirst griesgrämig und fragst dich, wie du im Trainingsplan bleiben sollst.

Da kann Bodyweight Training Abhilfe schaffen. Mit Leichtigkeit.

Warum das funktioniert und wie du es richtig angehst, erfährst du in diesem Artikel.

Die Vorteile, wenn du mit dem eigenen Körpergewicht trainierst

Bodyweight Training ist laut American College of Sports Medicine (ACSM) seit einigen Jahren in den Top 3 der weltweit angesagtesten Fitnesstrends zu finden.

Wer jetzt aber denkt, dass es sich dabei um eine Modeerscheinung handelt, liegt komplett falsch.

Denn: Bodyweight Training wird schon seit vielen Jahren beim Militär eingesetzt. Bestseller Autor Mark Lauren* ist beispielsweise selbst Militärausbilder und berichtet in seinem Buch “Fit ohne Geräte”* darüber, wie er mit seinen Übungen Spezialeinheiten topfit hält.

Und das ist auch schon der erste Hinweis darauf, dass Bodyweight Training nicht nur deine Muskeln trainiert, sondern sich auch positiv auf deine Ausdauerleistung auswirkt.

Sehen wir uns die positiven Effekte des Trainings mit dem eigenen Körpergewicht aber noch einmal genauer an:
  • Du bist orts-, zeit- und wetterunabhängig. 2×2 Meter Platz irgendwo bei dir zu Hause reichen.
  • Bodyweight Training ist extrem effektiv. Studien belegen, dass schon innerhalb von 6 Wochen bemerkenswerte Steigerungen was Kraft und Schnellkraft betrifft, möglich sind.
  • Du trainierst immer auch funktionell und sprichst ganze Muskelketten an, was deine Bewegungen geschmeidiger und dich weniger verletzungsanfällig macht.
  • Bodyweight Training unterstützt dich beim Fettabbau. Vor allem wenn du es als hochintensives Intervalltraining durchführst. Weil du dadurch zum Beispiel deine Stoffwechselrate auch für Stunden nach dem Training erhöhen kannst (Nachbrenneffekt).
  • Es ist herausfordernd. Egal wie gut du schon bist. Es gibt immer noch Möglichkeiten, dich zu steigern.
  • Es ist kostenlos. Du brauchst keinen monatlichen Beitrag zu bezahlen und kein großartiges Equipment.
  • Du trainierst gleichzeitig immer auch deine Mobilität und Gelenkigkeit, da sie Bedingungen für das korrekte Ausführen von Übungen sind. Das wirkt sich wiederum positiv auf deine Leistung aus.
  • Beim Bodyweight Training sprichst du bei fast jeder Übung auch deine Körpermitte an, die beim Training an Fitnessgeräten oft vernachlässigt wird.
  • Du trainierst – vor allem bei einseitigen Übungen – immer auch deine Koordinationsfähigkeit und Balance.
  • Und zum Schluss die im Rahmen dieses Artikels wohl wichtigste Info: Bodyweight Training kann gleichzeitig deine Kraft und Ausdauer verbessern.

Wie Bodyweight Training deine Ausdauer steigern kann

Im Ausdauersport wird die  maximale Sauerstoffaufnahme (V02max) gerne als Indikator deiner Ausdauerleistungsfähigkeit herangezogen. Und das völlig zu Recht, da die Laufleistung mit ihr korreliert: Desto höher die VO2max, desto schneller im Normalfall die Laufzeit.

Was wäre nun, wenn wir nicht nur durch Laufen, Radfahren, Schwimmen, etc. unsere VO2max steigern könnten, sondern auch durch orts-, zeit-, und wetterunabhängiges Bodyweight Training?

Hört sich zu gut an um wahr zu sein?

Dann pass jetzt gut auf. 😉

In einer Studie, die 2012 von mehreren kanadischen Forschungseinrichtungen durchgeführt wurde, konnte eine Steigerung der V02max bereits nach vier Wochen Bodyweight Training nachgewiesen werden.

Die Steigerung der maximalen Sauerstoffaufnahme war sogar noch etwas höher als bei der Kontrollgruppe, die 4 Wochen lang am Laufband trainiert hat.

Außerdem stieg bei der Bodyweight Training Gruppe auch noch die muskuläre Ausdauer.

Die eingesetzte Trainingsmethode und auch die verwendeten Übungen dieser Studie habe ich für dich in meiner Auflistung von Trainingsempfehlungen weiter unten natürlich mit dabei. 😉

Bei mir waren es aber nicht nur Studien, dich mich überzeugt haben.

Ich habe die Vorteile von Bodyweight Training in Sachen Ausdauer auch am eigenen Leib gespürt.

2013 habe ich am Vienna City Marathon im Staffelbewerb – ich musste 16,1 Kilometer laufen – teilgenommen. Der Wettkampf war im April, gut ein halbes Jahr lang habe ich monatlich mehr als 150 Laufkilometer heruntergespult und mich wirklich gut darauf vorbereitet. Mit meiner Zeit von rund 1 Stunde und 15 Minuten war ich auch sehr zufrieden.

2015 habe ich dann wieder teilgenommen und bin in der Vorbereitung auf nicht einmal 50 Laufkilometer im Monat gekommen, hatte aber mehrmals pro Woche Bodyweight Training auf meinem Trainingsplan.

Weil ich sehen wollte, wie sich mein verändertes Training auf meine Laufzeit auswirken würde.

Das Ergebnis?

Ich war noch um gut eine Minute schneller als zwei Jahre zuvor. 🙂

Übungen, die deine Ausdauer steigern

Bei Bodyweight Training ist dein Körper das Fitnessgerät.

Der ist extrem vielseitig und es gibt eine fast unendliche Anzahl an Übungen. Allerdings sind nicht alle davon für unser gewünschtes Ziel – die Ausdauer zu steigern – von Nutzen.

Das wichtigste Kriterium zur Übungsauswahl muss in diesem Fall sein, dass dein Herz-Kreislauf System vor deiner Muskulatur eine Pause braucht.

Das erreichst du beispielsweise, wenn du mehrere Muskelgruppen gleichzeitig ansprichst. Der Übergang ist dabei fließend und eine Unterscheidung auch individuell zu treffen.

Trotzdem: Übungen wie Klimmzüge, Liegestütze, etc. fordern ein hohes Kraftniveau und sind daher nicht so gut geeignet.

Besser sind: Burpees, Climbers, Jumps, etc.

Ich habe für dich 8 meiner Lieblingsübungen zur Steigerung deiner Ausdauer ausgewählt.

Die ersten vier sind auch für Einsteiger geeignet, die letzten vier eher für Fortgeschrittene. Du kannst sie innerhalb einer Trainingseinheit aber auch gut kombinieren.

Hier sind sie:

  • High Knees (Laufen am Stand)
  • Jumping Jacks (Hampelmannsprünge)
  • Squats (Kniebeugen)
  • Sprawls (Hock- Strecksprung)
  • Climbers (Bergsteiger)
  • Jumps (beidbeinige Sprünge)
  • Burpees (Hock- Strecksprung mit Liegestütz)
  • Froggers (Hocksprünge)

Wenn du dir unter den Übungen noch nicht so viel vorstellen kannst, oder dir nicht sicher bist, wie du sie richtig ausführst: Kein Problem.

Auf meinem Blog findest du bebilderte Anleitungen dazu.

Pat von 4yourfitness.com erklärt dir, warum Bodyweight Training deine Ausdauerleistung steigert und welche Übungen am besten dafür geeignet sind.

Welche Trainingsmethoden eignen sich dafür?

Geeignete Übungen zu kennen ist nur die halbe Miete. Du brauchst auch noch passende Trainingsmethoden.

Wie diese hier.

Challenge Methode

Die Challenge Methode ist spätestens seit dem großen Erfolg von Freeletics* salonfähig geworden. Du stellst dir dabei ein Workout aus unterschiedlichen Übungen mit vorher festgelegter Anzahl an Wiederholungen zusammen. Das kann dann etwa so aussehen:

100 Jumping Jacks

50 High Knees

25 Sprawls

3 Durchgänge

Das ganze versuchst du dann mit richtiger Technik möglichst schnell durchzuführen. Kurze Pausen sind selbst zu wählen, wenn du merkst, dass du eine brauchst.

Zirkelintervalle

Ein Zirkelintervall sieht zunächst ähnlich aus wie die Challenge Methode, hat aber einen gravierenden Unterschied: Du gibst die Zeit vor und versuchst möglichst viele Sätze bzw. Durchgänge zu schaffen. Das würde dann beispielsweise so aussehen:

10 Burpees

25 Froggers

50 Jumping Jacks

Versuche möglichst viele Sätze in 20 Minuten zu schaffen!

HIIT Zirkel

Vielleicht hast du schon mal was vom “Scientific-7-Minute-Workout” gehört. Es wurde auch in der New York Times vorgestellt. Du kannst es aber auch mit den von mir erwähnten Übungen machen.

So gehst du vor:

Wähle dir 6 Übungen aus

Richte dir eine App (ich verwende auf meinem Android Smartphone die App “Neuer Intervall Timer AD”) oder einen anderen Timer ein: 30 Sekunden üben, 10 Sekunden Pause und das ganze wiederholst du dann 12 Mal (das heißt du machst jede Übung zwei Mal).

Wenn du magst, kannst du sogar noch ein bis zwei weitere Durchgänge anhängen. 😉

Hochintensitätssätze

Bei dieser Trainingsmethode geht es ordentlich zur Sache. Besser bekannt ist sie auch unter dem Namen Tabata. Diese Methode wurde übrigens auch bei der weiter oben genannten Studie verwendet.

So gehst du vor:

Wähle dir drei bis vier meiner Übungen aus.

Stelle dir dann einen Timer: 20 Sekunden üben, 10 Sekunden Pause, 8 Wiederholungen.

Wenn du nach 4 Minuten mit der ersten Übung durch bist, machst du eine Minute Pause und schließt dann die nächste Übung im gleichen 8×20/10 Stil an usw.

Fazit

Du hast mit Bodyweight Training ein Hilfsmittel mehr an der Hand, um weniger Ausreden und mehr Zeit zum Trainieren zu finden. Oder besser: Die vorhandene Zeit effizienter zu nutzen.

Mit den beschriebenen Übungen und Trainingsmethoden kannst du deine Ausdauer locker auch von zu Hause aus steigern.

Du kannst dieses Wissen verwenden wie du möchtest.

Entweder als eine Art Rettungsring, wenn Laufen gehen nicht möglich ist, oder noch besser: Als sinnvolle Ergänzung zu deinem Ausdauertraining.

Wie auch immer du dich entscheidest: Bleib in Bewegung! 😉

Eines würde mich zum Abschluss noch interessieren: Setzt du schon auf Bodyweight Training? Wie hat es sich auf deine Ausdauer ausgewirkt?

Patrick J. Bauer Über den Autor:

Patrick J. Bauer, 4yourfitness.com

Pat ist Sportwissenschafter, Familienvater und der Gründer von 4yourfitness.com. Mit seinem Blog möchte er dich richtig fit für immer machen. Bei ihm findest du auch kostenlose Bodyweight Trainingspläne in unterschiedlichen Schwierigkeitsgraden

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9 Kommentare

  1. Hab mal ne Frage: mache seit 3Wo 5x die Wo Bodyweight Training.
    Wenn 1 Übung zB vorgibt 20x high knees…mache ich dann pro Bein 20 oder re und li insgesamt 20?
    Bei anderen Übungen werden ja li und re Seite getrennt zB. Fire hydrant

  2. Hi Torsten,
    Finde dein Blog wirklich sehr Interessant und informativ. Ich schaue fast jede Woche mal rein und werde jedesmal mit neuen Tipps bereichert. 🙂 Ich treibe seit fast 3 Jahren Sport und überlege mir dein Buch zu bestellen 🙂 Ich wünsche dir viel Erfolg mit dem Blog und freue mich auf weitere Artikel.

    Schöne Grüße

    Leon P.

  3. Hi, guter Artikel. Kann ich nur unterstützen. Ich trainiere hauptsächlich mit dem eigenen Körpergewicht und Functional Training in meinem Personal Training und freue mich über solche passenden Blogpost. 🙂 Die 8 Übungen sind klasse! Baue ich nächstes Training mit ein. 🙂 LG Cathi

  4. Hey Torsten!
    Danke für die Möglichkeit, auf deinem coolen Blog etwas zum Besten zu geben. 😉
    Hat Spaß gemacht und ich hoffe, deine Leserinnen und Leser können aus dem Artikel Mehrwert für ihr Training ziehen. Für Fragen dazu stehe ich in den Kommentaren natürlich gern zur Verfügung.
    Viele Grüße
    Pat

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