Joggen – manche sehen darin eine lästige Pflicht, andere eine echte Leidenschaft und wieder andere lehnen es komplett ab. Kaum eine Sportart löst so viele unterschiedliche Meinungen aus.
Mit Joggen anfangen – bedeutet das nicht einfach ein Fuß vor den anderen setzen und los geht’s? Joggen ist einfach, oder? Ja und nein. Laufen ist eine einfache Sportart und kann dennoch kompliziert sein. Gerade wenn du erst anfängst, oder noch darüber nachdenkst, die Laufschuhe überhaupt erst anzuziehen, kann es eine gewaltige Herausforderung sein. Genau deshalb habe ich diesen Leitfaden speziell für dich als Anfänger geschrieben.
Ich weiß, es gibt viele Vorurteile und Befürchtungen, wenn es ums Laufen geht.
- „Ich habe keine Kondition, das wird nie etwas.“
- „Ich bin zu alt.“
- „Ich habe Übergewicht.“
- „Ich habe es schon so oft versucht, ich bin nicht zum Laufen gemacht.“
Vielleicht erkennst du dich in diesen Aussagen wieder? Dann bist du hier genau richtig. In diesem Leitfaden werden wir diese und andere Mythen entlarven und ich werde dir zeigen, dass Joggen tatsächlich ein wunderbarer Sport für dich ist – ja, genau für dich!
Von Tipps zum Aufbau deiner Kondition, über die Veränderungen, die Joggen mit deinem Körper bewirken kann, bis hin zur richtigen Ausrüstung, den passenden Trainingsplan und wichtigsten Hinweisen für den Start, decke ich alles ab. Hier findest du wertvolle Informationen, um endlich erfolgreich mit Laufen anfangen zu können. Und wer weiß, vielleicht entdeckst du sogar eine neue Leidenschaft. Du wärst jedenfalls längst nicht der oder die Erste, die einen meiner Laufkurse mit den Worten „Ich hasse Joggen.“ startet und am Ende richtig Spaß am Laufen finden.
Bist du bereit? Dann schnüre deine Schuhe und lass uns gemeinsam die Freude am Laufen entdecken. Lass dich nicht von Vorurteilen oder Ängsten zurückhalten – laufen kannst auch du.
Warum du endlich regelmäßig joggen wirst
Auch ich stand einmal da, wo du jetzt bist. Die Motivation war regelmäßig da, die Ausrüstung bereit, aber trotzdem kam ich nicht weit. Wie vielleicht auch du, habe ich das Joggen immer wieder aufgegeben, die Herausforderung schien zu groß, die Fortschritte zu gering. Den Frust nach jedem kläglichen Versuch kenne ich nur zu gut. Doch 2008 kam der Durchbruch.
Was war diesmal anders? Ich hatte einen Mentor, ein klares Ziel und einen strukturierten Plan. Ich ließ mich nicht von meinen Vermeidungszielen oder der Spirale des Aufgebens runterziehen. Ein Arbeitskollege half mir, ich setzte mir ein realistisches Ziel – einen Volkstriathlon – und fing mit einem strukturierten Trainingsplan an. Es war gerade zu Beginn ein harter Kampf, aber ich trotzte den Widrigkeiten und fand meinen Weg, ein Läufer zu werden.
Jetzt fragst du dich wahrscheinlich: „Wenn er das kann, warum kann ich es nicht auch?“ Die Antwort ist einfach: Du kannst es! Du kannst regelmäßig joggen und dein Leben verändern. Wie ich es geschafft habe und wie du es auch schaffen kannst, erfährst du in diesem ausführlichen Artikel: Endlich regelmäßig joggen – so gelingt es dir!
Warum Joggen die ideale Sportart für dich ist
Wie geht es dir, wenn du mal ein paar Schritte richtig flott sein sollst? Zum Beispiel, um deine Kinder einzufangen, den Bus zu erreichen oder ein paar Treppen zu steigen? Oder erinnerst du dich an Momente, in denen du dir fest vorgenommen hast, ein paar Kilo abzunehmen? Du bist nicht alleine. Viele Menschen denken, dass Laufen ihre Ausdauer fördert und beim Abnehmen hilft. Doch da ist noch viel mehr.
Joggen – mehr als nur ein Kalorienverbrenner
Zuallererst hat Joggen eine sehr positive Auswirkung auf deine Gesundheit. Dein Herz-Kreislauf-System beginnt effizienter zu arbeiten, dein Immunsystem stärkt sich, dein Blutdruck normalisiert sich und sogar dein Ruhepuls sinkt. Was anfangs nur beim Abnehmen unterstützen soll, wird zu einem Weg, um ein gesünderes Leben zu führen.
Laufen macht glücklich
Und dann ist da noch die Sache mit dem Glück. Ja, du hast richtig gehört, Laufen macht glücklich. Glaubst du nicht? Ist aber so. Die Freisetzung von Dopamin während des Laufens verbessert dein allgemeines Wohlbefinden, steigert deine Laune und macht dich ausgeglichener.
Jogging ist nicht nur eine Sportart, sondern hat das Potenzial, dich positiv zu verändern.. Und das Beste daran? Du kannst fast überall und jederzeit joggen. Es erfordert wenig Vorbereitung und Ausrüstung und kann eine hervorragende Ergänzung zu deinem Alltag sein. Erfahre mehr über die Vorteile des Laufens in diesem Artikel.
Du möchtest endlich richtig joggen lernen, scheiterst aber immer wieder daran?
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Ich habe keine Kondition – das wird doch nie etwas mit dem Einstieg ins Laufen
Hast du es womöglich schon mal mit dem Joggen versuchst und bist schon nach wenigen Minuten (oder Sekunden) komplett außer Puste gewesen? Und hast du dich dabei gefragt, wie es die anderen schaffen, scheinbar mühelos zu joggen? Es ist eine häufige Sorge, besonders bei Anfängern, dass sie „keine Kondition“ haben und das Joggen für sie unerreichbar scheint. Aber wie bei jeder neuen Fähigkeit, ist auch der Einstieg ins Laufen eine Frage der Geduld, des Durchhaltevermögens und des richtigen Ansatzes.
Gehpause heißt das wichtigste Element im Lauftraining für Anfänger
Das A und O zum Einstieg ist Laufen und Gehen im Wechsel. Die Gehpausen helfen dir, länger durchzuhalten und damit deine Ausdauer zu verbessern. Du musst dich nicht dazu zwingen, so lange wie möglich zu rennen, bis du nicht mehr kannst. Im Gegenteil, es ist viel effektiver, langsam zu laufen, regelmäßig Gehpausen einzulegen und so deine Ausdauer schneller zu steigern.
Es ist wichtig, sich nicht zu viel Druck zu machen. Versuche, den Spaß am Laufen zu entwickeln und sei geduldig mit dir selbst. Du wirst automatisch besser, wenn du dranbleibst und deine Ausdauer wird steigen. Glaub mir!
Kann ich mit Übergewicht mit dem Joggen anfangen?
Übergewicht betrifft mehr als die Hälfte aller erwachsenen Menschen in allen industriell entwickelten Ländern, und wenn du dazugehörst, bist du nicht alleine. Einige Ärzte und „Experten“ können dir sagen, dass Joggen bei Übergewicht die Gelenke zu stark belastet und gesundheitsgefährdend sein kann. Aber das ist nicht die ganze Geschichte.
Die Realität ist, dass dein Körpergewicht nicht unbedingt deinen Laufstil oder deine Fähigkeit, joggen zu können, bestimmt. Studien haben gezeigt, dass erfahrene Freizeitläufer mit Adipositas Aufprallkräfte und Belastungsraten sogar besser kontrollieren können als normal gewichtige Läufer.
Den für dich richtigen Laufstil finden
Die Herausforderung besteht darin, einen Laufstil zu finden, der deinem Gewicht entspricht. Übergewichtige Laufanfänger neigen dazu, sich mehr zu belasten als ihre normal gewichtigen Kollegen, weil sie den gesellschaftlichen Standard als Basis nehmen. Diese Überbeanspruchung, nicht das Gewicht selbst, führt häufig zu Verletzungen. Deshalb ist es wichtig, sich Zeit zu lassen und dem Körper die Gelegenheit zu geben, sich an die neuen Belastungen zu gewöhnen.
Am wichtigsten ist es dabei, das Lauftraining mit Krafttraining zu ergänzen. Wenn du dann noch einen Vorab-Check für dein Herz-Kreislauf-System beim Arzt machst, steht dem Joggen nichts mehr entgegen.
Wenn du mehr erfahren möchtest, wie du mit Übergewicht joggen kannst, findest du hier einen ausführlichen Leitfaden.
Ab wann bin ich zu alt fürs Joggen?
Es gibt keine feste Altersgrenze, ab der jemand zu alt zum Laufen ist. Im Gegenteil: Das Durchschnittsalter in unseren Laufanfängerkursen beträgt 48 Jahre und in unserem ausdauerclub gibt es zahlreiche Mitglieder, die weit über 50 Jahre alt sind.
Mythos: Joggen und Alter
Die weitverbreitete Annahme, dass Joggen im fortgeschrittenen Alter nicht mehr möglich oder gar gesundheitsschädlich sei, ist schlichtweg ein Mythos. Joggen hält nicht nur den Körper, sondern auch den Geist fit und kann zu einer deutlich höheren Lebensqualität beitragen. Dabei ist es nicht entscheidend, ob man schon immer sportlich aktiv war oder erst spät damit anfängt. Gerade ab 50 kann sich das Laufen besonders lohnen.
Laufen ist – neben dem Gehen – die natürlichste Bewegungsform von uns Menschen und bietet eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen. Es ist ein Mythos, dass Laufen schlecht für die Gelenke ist. Das Gegenteil ist der Fall. Laufen unterstützt den Bewegungsapparat. Die meisten Menschen müssen nicht zum Orthopäden, weil sie zu viel Sport treiben, die meisten müssen wegen ihrer Bewegungsarmut dahin. Und das gerade ab der Lebensmitte.
Ebenso bietet Laufen eine hervorragende Möglichkeit, die Leistungsfähigkeit deines Herz-Kreislauf-Systems zu erhalten und kann den Alterungsprozess signifikant verlangsamen.
Fokus auf Spaß und Gesundheit
Mit 50 oder mehr sollte der Fokus beim Laufen weniger auf Bestzeiten als auf dem Spaß an der Bewegung und der Erhaltung deiner Gesundheit liegen. Dein Körper wird Überlastung weniger leicht verzeihen, daher ist es wichtig, auf Signale zu hören und dein Training entsprechend anzupassen. Was aber nicht heißt, dass du dich nicht mehr richtig belasten darfst. Auch hier ist das Gegenteil der Fall, doch die Regeneration danach ist ebenso wichtig, wie die belastende Einheit selbst.
Fängst du neu an, bedarf es Mut, sich gegen den inneren Schweinehund zu stellen. Doch es lohnt sich. Ein altersgerechtes Training kann die körperliche Leistungsfähigkeit erhalten und sogar steigern. Gleichzeitig bietet es eine tolle Möglichkeit, sich mit anderen Läuferinnen und Läufern auszutauschen und stets motiviert zu bleiben. Es gibt in meinen Kursen zahlreiche Beispiele von Menschen, die im höheren Alter mit dem Laufen beginnen und erstaunliche Fortschritte machen.
Wenn du mehr erfahren möchten, findest du hier wertvolle Tipps und Motivation für das Laufen ab 50.
Wie verändert sich dein Körper beim Laufen?
Als ich mit dem Joggen begann, hatte ich viel zu hohe Erwartungen, welche Auswirkung Laufen auf mein Gewicht hat. Auf der anderen Seite habe ich die langfristigen Auswirkungen auf meine Gesundheit völlig unterschätzt. Vielleicht wirst auch du erstaunt sein, wie das regelmäßige Laufen dich verändern kann.
Gesundheitliche Transformation durch regelmäßige Laufeinheiten
Erstens wird dein Herz-Kreislauf-System gestärkt. Dies verringert Risiken wie Schlaganfälle und Bluthochdruck und kann sogar positive Effekte auf Diabetes haben. Zweitens formt das Laufen deinen Körper, insbesondere die Bein-, Gesäß- und Core-Muskulatur. Die Muskeln werden stärker und definierter, und dem gefährlichen Bauchfett wird entgegengewirkt. Drittens wird auch dein Immunsystem profitieren, indem es stärker wird, und du wirst dich insgesamt fitter im Alltag fühlen.
Aber das Laufen beeinflusst nicht nur deinen Körper, sondern auch deine Seele. Du wirst dich ausgeglichener fühlen und Stress besser abbauen können. Es ist die perfekte Zeit für dich und deine Gedanken, und du wirst merken, wie du deinen Kopf freiläufst.
Du möchtest wissen, wie genau das Laufen dich verändern kann? Dann schau dir „Laufen wird dich verändern – 7 Gründe regelmäßig Joggen zu gehen“ an.
Und wenn dich interessiert, wie Joggen dir beim Abnehmen helfen kann, lies weiter.
Wie kann man beim Joggen abnehmen?
Als Laufanfänger war ich einst ähnlich motiviert wie die über 30.000 Menschen, die meinen Anfänger-Laufkurs bisher belegt haben. Viele von uns haben dieselbe Frage: „Kann ich mit Joggen abnehmen?“ Die Antwort darauf ist komplex, aber ich kann dir meine Erkenntnisse und Erfahrungen teilen. Es ist nicht so einfach, wie es scheint, und es gibt einige Aspekte, die man im Auge behalten muss, um sicherzustellen, dass die Kilos wirklich purzeln.
Realistische Erwartungen und Geduld sind gefragt
- Kombination aus Bewegung, Ernährung und Disziplin: Laufen allein reicht in der Regel nicht aus, besonders bei Laufanfängern, um einen großen Einfluss auf das Gewicht zu haben. Die Verbindung von regelmäßigem Laufen mit gesunder Ernährung, Krafttraining und Disziplin ist notwendig, um wirksame Ergebnisse zu erzielen.
- Kalorienverbrauch und Nachbrenneffekt: Der Kalorienverbrauch beim Laufen hängt von der Intensität und Dauer ab. Der Nachbrenneffekt, eine Reaktion des Körpers nach intensiver Belastung, ist beim Ausdauertraining – im Gegensatz zum Krafttraining – eher gering, trägt aber dennoch zur Gesamtmenge der verbrannten Kalorien bei.
- Regelmäßigkeit und Kontinuität: Es ist verlockend zu denken, dass schnelle Ergebnisse möglich sind, aber Laufen ist eher für langfristiges Abnehmen geeignet. Durch regelmäßige Läufe, z.B. dreimal pro Woche über ein Vierteljahr, kann man ein stetiges und realistisches Gewichtsverlustziel erreichen.
Ich selbst habe die Erfahrung gemacht, dass es mehr als nur Laufen braucht, um wirklich abzunehmen. Die richtige Balance zu finden und Geduld zu haben, ist entscheidend. Bist du interessiert, mehr darüber zu erfahren, wie du durch Joggen abnehmen kannst? Hier findest du einen detaillierten Artikel, der dich durch die verschiedenen Aspekte führt.
Mehr als Laufschuhe? Welche Ausrüstung brauche ich als Laufanfänger?
Im Vergleich zu anderen Sportarten benötigst du wenig Ausrüstung als Jogger. Wenn du ernsthaft Laufen möchtest, solltest du dir unbedingt ein paar gute Laufschuhe kaufen.
Was „gut“ bezüglich Laufschuhe bedeutet, ist so individuell wie der Mensch, der sie trägt. Gehe in jedem Fall in ein Fachgeschäft und lasse deine Füße vermessen und eine Laufanalyse machen. Wenn der Laden gut ist, verkauft er dir ohne diese Messung auch keine Laufschuhe!
Ohne geeignete Laufschuhe wird das nichts
Die Analyse ist deshalb wichtig, weil es unzählige Formen gibt, je nachdem wie deine Füße gebaut sind und dein individueller Laufstil ist. Finde dein passendes Paar und lasse dich kompetent und gut beraten. Keinesfalls solltest du dein erstes Paar Laufschuhe im Internet kaufen!
Die nächste Wahl ist die Sportkleidung. Da ist die Auswahl noch größer, aber die Wahl selbst nicht so kompliziert. Suche dir etwas nach deinem Geschmack und achte darauf, dass es atmungsaktiv ist. Das Baumwollshirt hat beim Joggen nichts verloren!
Kleide dich wie eine Zwiebel
Ist es noch etwas kalt, gilt das Zwiebelprinzip. Trage Lage auf Lage und du wirst nicht frieren, aber ziehe dich keinesfalls zu warm an. Wenn du aus dem Haus trittst, muss es dir leicht kalt sein. Dann bist du perfekt gekleidet.
Meine Empfehlung – eine knielange Laufhose, ein dünnes Funktionsunterhemd, wenn es etwas kälter ist und darüber ein Laufshirt in Kurz oder Lang. Frauen sollten natürlich zusätzlich auf einen optimalen Sport-BH achten.
Wenn es kalt und regnerisch ist, darf es oben drüber noch eine dünne Weste sein. So bist du bestens ausgestattet. Teuer muss das nicht sein – Ultrasport bietet zum Beispiel auf Amazon gute und günstige Laufsachen. Und Decathlon ohnehin.
Mehr Tipps zum Thema Laufausrüstung findest du in diesem Artikel.
Eine Sportuhr mit Pulsmessung brauchst du zum Start nicht
Deinen Puls musst du zum Einstieg nicht unbedingt messen. Nimm am besten dein Smartphone mit, um mit einer Lauf-App Zeit und Strecke zu messen, wenn du das Handy beim Laufen dabeihaben willst. Später stellt eine Pulsuhr mit GPS eine ausgezeichnete Möglichkeit dar, dein Training zu steuern.
Du möchtest endlich richtig joggen lernen, scheiterst aber immer wieder daran?
- Dann lauf mit uns und lerne Schritt für Schritt richtig zu joggen.
- Du erhältst per E-Mail 8 Wochen einen Trainingsplan, der dich fordert, ohne zu überfordern.
- In einer wertschätzende Community motivierst du und die vielen anderen Teilnehmern euch gegenseitig.
- Das Beste: Du zahlst keinen Cent, sondern gibst mir deine E-Mail Adresse im Tausch, die ich natürlich vertrauensvoll behandle.
Interessiert? Dann mache es wie über 30.000 Laufeinsteiger vor dir und melde dich jetzt zum Kurs an. Du gehst damit keinerlei Verpflichtungen ein. Der nächste Kurs startet in wenigen Tagen.
PS: Du möchtest nicht so lange warten? Dann hol dir das Buch & die App zum Kurs und starte sofort durch.
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Was sollte ich als Anfänger noch beachten? Mehr Tipps zum Thema Joggen
Du willst mit dem Joggen anfangen, dann gilt es ein paar Dinge zu beachten. Einer der beliebtesten Anfängerfehler ist – sie schnüren sich die Schuhe und rennen ohne Trainingsplan einfach los. Frei nach dem Motto: „Ich will der Welt und mir etwas beweisen.“
Das Ergebnis dieser größtenteils sehr kurzen Euphorie – nach wenigen Metern geht die Puste aus, sie schaffen kaum einen Kilometer und als Folge dieser Überforderung sitzen sie bald wieder auf der Couch. „Joggen ist doof!“, hört man dann meist.
Wie steht es um deine Fitness und wie gesund bist du?
Als Erstes solltest du dich also realistisch selbst einschätzen. Wie steht es um deine Fitness vor allem auch um dein Herz-Kreislauf-System? Wie oft bist du in den letzten Jahren joggen gewesen? Ich konnte zum Beispiel am Anfang keine 15 Minuten am Stück laufen. Und das ist für Anfänger auch alles andere als ungewöhnlich.
Bist du schon deutlich über 40, hast deutliches Übergewicht und ewig keinen Sport gemacht oder irgendwelche gesundheitlichen Probleme (z.B. mit dem Herz-Kreislauf-System), dann empfiehlt es sich, vor dem Start deinen Hausarzt zu befragen. Die Mehrheit braucht diesen Check-up vom Arzt aber nicht zwingend.
Laufen in der Gruppe ist zu Beginn für absolute Laufeinsteiger nicht ideal
Laufen in der Gruppe kann unheimlich viel Spaß machen und motivierend sein, ist aber am Anfang nicht geeignet. Die Wahrscheinlichkeit, dass du als Anfänger einen Partner mit identischer Leistungsfähigkeit findest, liegt bei nahezu null. Um trotzdem mitzuhalten, überfordern sich viele Einsteiger bei Lauftreffs und verlieren so schnell die Motivation.
Du musst deinen Körper kennenlernen und selbst Tempo und Dauer bestimmen. Später kannst du dich dann gerne einem Lauftreff anschließen.
Mit Joggen starten: Suche dir eine geeignete Laufstrecke
Eine der ersten Fragen ist die, nach einer geeigneten Strecke für deinen Lauf. Natürlich ist Umgebung und auch Untergrund beim Joggen zweitrangig, trägt aber zu deiner Motivation bei.
Suche dir 2-3 schöne Laufstrecken in deiner Umgebung, denn Abwechslung ist ein weiterer wichtiger Faktor für deine Motivation. Übrigens ist auf der Straße zu laufen nicht so schlecht wie sein Ruf, hier gilt ebenso: Abwechslung ist Trumpf.
Wann ist die beste Zeit zum Joggen?
Jeder von uns hat seine eigene Vorliebe, wenn es um die beste Zeit geht, um zum Laufen zu gehen. Für mich persönlich ist der frühe Abend die perfekte Zeit. Warum? Ich fühle mich in diesen Stunden wach, die Muskeln sind aufgewärmt, und es ist die ideale Gelegenheit, den Stress des Tages hinter sich zu lassen.
Es gibt jedoch mehr Leute, die morgens laufen als wunderbare Möglichkeit sehen, den Tag mit Bewegung zu starten. Dein Biorhythmus hat einen großen Einfluss darauf, wann für dich persönlich die beste Zeit ist. Mehr über die beste Zeit zum Joggen findest du in diesem ausführlichen Artikel.
Die optimale Ernährung vor dem Laufen
Auch die Frage nach dem Essen kommt häufig gleich am Anfang. Etwa zwei Stunden vor dem Joggen sollte eine leichte Mahlzeit eingenommen werden. Wenn du dann noch etwa 30 Minuten vor dem Start ein Glas Wasser trinkst, bist du bestens gerüstet. Beim Training selbst brauchst du nichts. Erst recht nicht, wenn du durch Joggen abnehmen möchtest.
Muss ich mich vor dem Lauftraining aufwärmen?
Bist du bereit? Dann Laufschuhe anziehen und losgerannt! Aber Moment, muss man sich nicht erst aufwärmen? Die Meinungen darüber gehen auseinander, doch eines ist klar: Aufwärmen kann bei plötzlichen Bewegungswechseln in anderen Sportarten essenziell sein, beim Joggen hingegen kommt es darauf an.
Wenn du direkt nach dem Aufstehen oder nach einem langen Bürotag losjoggen möchtest, hilft dir das Aufwärmen, deinen Körper aus dem Ruhemodus zu holen. Mit ein paar einfachen Übungen steigt deine Körpertemperatur, und Sehnen sowie Bänder werden elastischer. Besonders, wenn du dich ständig unbeweglich fühlst, wirst du das spüren. Vermeide aber das statische Dehnen, was du noch vielleicht noch aus dem Schulsport kennst. Das hat keinen positiven Einfluss vor (!) dem Laufen.
Besser sind ein paar Übungen zur Steigerung deiner Mobilität und schnelles Gehen zum Start. Mit dieser Aktivierung beginnt dein Herz, schneller zu schlagen, um die Muskeln mit Sauerstoff und Nährstoffen zu versorgen. Du musst kein großes Programm veranstalten – ein paar Minuten reichen schon aus. Wenn du mehr über das richtige Aufwärmen vor dem Laufen erfahren möchtest, findest du hier eine umfassende Anleitung mit effektiven Übungen.
Wie oft sollten Anfängerinnen und Anfänger joggen gehen?
Du hast dich endlich aufgerafft, mit dem Laufen zu beginnen. Du genießt die frische Luft, das Gefühl der Freiheit, und natürlich die schmerzenden Oberschenkel am nächsten Tag. Doch wie oft solltest du eigentlich joggen gehen? Gerade als Anfänger führt die Unsicherheit oft dazu, dass man entweder zu oft oder zu selten läuft.
Die wichtigste Regel, die du im Kopf behalten solltest, ist nicht zu oft zu laufen. Wenn du gerade erst anfängst, ist zweimal pro Woche ein guter Startpunkt. Das steigerst du dann auf 3-mal pro Woche. Zu viel Enthusiasmus führt schnell zur Überlastung. Doch Achtung, der zweithäufigste Fehler ist, zu selten zu laufen. Einmal pro Woche ist nicht genug, um echte Fortschritte zu erzielen. Denk daran, dass Sportwissenschaftler zu 3 Stunden Sport pro Woche raten, aber nicht alles auf einmal!
Für weitere Tipps und detaillierte Informationen darüber, wie du das gesunde Maß für deine optimale Trainingswoche findest, schau dir den umfassenden Artikel an: Wie oft joggen? Die 5 besten Tipps für Einsteiger. Es lohnt sich, gerade, wenn du ernsthaft Spaß am Laufen finden möchtest.
Welches Tempo soll ich joggen?
Ich habe es eben schon angedeutet – was zum Laufeinstieg zählt, ist überhaupt zu joggen, egal wie schnell oder langsam das im Vergleich zu anderen ist. Genau deshalb ist es besser, wenn du den Einstieg allein für dich machst und deinen Trainingsplan auf dich abstimmst.
Finde dein Wohlfühltempo beim Laufen
Das Zauberwort, das man überall liest: Wohlfühltempo. Du kannst dir nichts darunter vorstellen? Verstehe ich – schließlich ist es gerade am Anfang ohnehin anstrengend und wohlfühlst du dich bei deinem ersten Lauf eher nicht so, oder?
Es geht darum, dass du beim Joggen genug Sauerstoff hast, um noch ein paar Sätze sprechen zu können. Also führe doch mal während des Laufens ein kurzes Selbstgespräch, um dich zu messen. Hört ja schließlich keiner.
Wenn da mehr als ein paar gestammelte Worte rauskommen, bist du in deinem „Wohlfühltempo“ unterwegs. Stammelst du nur schnell ein paar Worte, bist du eindeutig zu schnell.
Starte dein Training mit Joggen und Gehen im Wechsel
Völlig Untrainierte sollten mit einer Minute Jogging, gefolgt von einer Minute Gehen beginnen. Von Mal zu Mal werden dann in der Folge die Laufabschnitte länger – so gelingt der schlauste Einstieg. Es ist ein absoluter Trugschluss, dass Gehpausen ein Zeichen von Schwäche sind und gar Aufgabe bedeuten. Aufgeben tust du nur, wenn du zukünftig wieder auf der Couch sitzen bleibst!
Tipps gegen fieses Seitenstechen beim Laufen
Wenn du zu denen gehörst, die schnell Seitenstechen bekommen, habe ich einen Tipp: Stoppe deinen Lauf, hole tief Luft und halte die Luft kurz an. Danach atmest du so schnell du kannst aus – nach einiger Zeit lässt der Schmerz nach und du kannst weiter laufen. Zur Vorbeugung hilft gleichmäßiges und tiefes Atmen beim Laufen – vermeide beim Laufen das berühmte Hecheln.
Und noch etwas – die meisten deiner Läufe sollten sehr langsam stattfinden. Viel langsamer, als sich viele Einsteiger vorstellen können. Das machen selbst die Profis so! Nur ganz wenige Läufe absolvieren sie schnell – dann aber so wirklich flott!
Wie hoch darf der Puls beim Joggen sein?
Du hast gehört, dass du auf beim Laufen auf deinen Puls achten solltest. Und du hast gelesen, dass du einen bestimmten Wert nicht überschreiten solltest. Die Antwort ist: Eher nicht. Wenn du gerade erst mit dem Laufen beginnst, ist dein Puls beim Training oft „zu hoch“, und das ist völlig normal.
Die Sache mit der Pulsmessung
Ich erinnere mich daran, wie ich meine ersten Laufschuhe anzog und einfach loslief, ohne mir Sorgen um meinen Puls oder meine Technik zu machen. Genau das sollte auch dein Ansatz sein. Laufen soll Freude machen, und du solltest dich nicht von Technik oder Messwerten überfordern lassen.
Starte mit Gehen und Laufen im Wechsel, lerne langsam laufen und dein Puls wird im Mittelwert im erträglichen Rahmen bleiben. Mit der Zeit wird sich dein Puls beim Laufen dann reduzieren. Pulsmessung ist nützlich, um deine Leistung zu steuern, aber als Anfänger kennst du in der Regel weder deine Pulsbereich noch kannst du diese Werte entsprechend interpretieren.
Die einzige Ausnahme wäre, wenn es aus medizinischen Gründen notwendig ist, deine Herzfrequenz zu messen. In diesem Fall solltest du natürlich auf deinen Arzt hören. Ansonsten verzichte lieber auf die Pulsmessung und konzentriere dich darauf, auf deinen Körper zu hören.
Wenn du dennoch neugierig bist und mehr über die Pulsmessung beim Laufen erfahren möchtest, lies diesen ausführlichen Artikel, der alle Aspekte der Pulsmessung erklärt: Pulsmessung beim Laufen – brauchst du das wirklich?
Der bewährte Trainingsplan für Anfänger
Kennst du das Gefühl, immer wieder am Laufen zu scheitern? Du bist nicht allein. Viele Anfänger starten hoch motiviert, nur um schnell wieder aufzugeben. Ich weiß, wie das ist, denn ich habe es selbst erlebt. Die gute Nachricht ist, dass du kein Talent zum Laufen brauchst. Du brauchst nur den richtigen Plan und die richtige Einstellung. Und der folgende Plan hat schon fast 40.000 Menschen geholfen.
Die ersten zwei Wochen: Der Schlüssel zum Erfolg
Woche 1: Als Anfänger beginnst du mit 2 Minuten langsam laufen und dann 2 Minuten Gehen im Wechsel, das Ganze für 25-30 Minuten. Die Gehpause ist entscheidend – du musst in dieser wieder gut zu Atem gekommen sein. Auch die zweite Einheit verläuft nach dem gleichen Muster, also zwei Minuten Laufen und zwei Minuten gehen.
Woche 2: Die zweite Woche ist ein wenig anspruchsvoller. Die Gehpausen verringern sich und die Laufzeiten erhöhen sich. Du läufst 7×3 Minuten – dazwischen jeweils eine Minute gehen. Wer Zeit hat, darf noch eine dritte Einheit absolvieren: 20 Minuten im Wechsel von 2 Minuten joggen und 2 Minuten Gehen wie in Woche 1.
Diese ersten zwei Wochen sind entscheidend, um deinem Körper Zeit zu geben, sich anzupassen. Wenn du dieses Schema befolgst, wirst du schneller Fortschritte sehen, als ich es 2008 geschafft hatte.
Der vollständige 8-Wochen-Laufplan, der das Ziel hat, 5 Kilometer laufen zu können, ist hier zu finden. Es gibt auch ein YouTube-Video für diejenigen, die lieber schauen statt lesen. Wenn du dich fragst, ob du das schaffen kannst, dann erinnere dich an das chinesische Sprichwort: „Es sind nicht unsere Füße, die uns bewegen, es ist unser Denken.“
Und wenn du noch mehr Unterstützung möchtest, dann lade ich dich ein, meinen kostenlosen Anfänger-Laufkurs zu nutzen. Dieser Kurs wird dir helfen, erfolgreich laufen lernen zu können. Du kannst es schaffen, und ich bin hier, um dir dabei zu helfen!
Du möchtest endlich richtig joggen lernen, scheiterst aber immer wieder daran?
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Mit Laufen beginnen: Die häufigsten Fehler und Probleme
Nachdem weit über 30.000 Läuferinnen und Läufer meinen Laufkurs bisher absolviert haben, liegt es auf der Hand, auf das Feedback der Teilnehmenden einzugehen. Denn eines ist gewiss, so vielfältig und unterschiedlich wir alle sind, die Probleme, wenn man mit Joggen anfangen möchte, ähneln sich doch sehr.
Der richtige Laufschuh und die Notwendigkeit, Zeit für dich zu finden
Als ich die zahlreichen Feedbacks durchging, sind zwei Themen besonders hervorgestochen, die wohl jeder Neuling beim Laufstart erleben kann. Zum einen die Bedeutung der richtigen Laufschuhe. Anke’s Geschichte ist ein eindrucksvolles Beispiel dafür. Sie lief 7 Wochen lang in falschen Schuhen und hatte davon dauerhafte Schmerzen. Erst eine professionelle Laufanalyse im Fachgeschäft half, den richtigen Schuh zu finden. Ihre Beine schmerzen jetzt nicht mehr und sie hat gelernt, dass Laufschuh nicht gleich Laufschuh ist.
Zum anderen die Herausforderung, Zeit für dich selbst zu finden. Anna spricht über ihre Schwierigkeiten, ein Zeitfenster zum Laufen zu finden, besonders mit Kind, Job und Haushalt. Mit einem strukturierten Trainingsplan gelang es ihr schließlich, die Zeit für sich selbst zu nehmen, was für sie der Durchbruch war. Diese zwei Aspekte sind nur ein kleiner Teil der Erfahrungen und Ratschläge, die in den Feedbacks geteilt wurden. Wenn du gerade erst mit dem Laufen beginnst oder darüber nachdenkst, kannst du viel von den Erfahrungen anderer lernen. Erfahre mehr über die häufigsten Fehler und wie du sie vermeiden kannst, indem du den gesamten Artikel hier liest: Laufanfänger packen aus – 7 Dinge, die wir (teils schmerzhaft) gelernt haben.
So vermeidest du die typischen Fehler, die Frauen beim Jogging machen
Mandy, eine erfahrene Lauf- und Achtsamkeitstrainerin, teilt in ihrem Gastartikel interessante Einblicke und Fehler, die viele Frauen beim Laufen machen. Drei dieser Fehler, die mir besonders ins Auge gestochen sind, möchte ich hier hervorheben.
Es ist wirklich erstaunlich, dass während so viel über Laufschuhe gesprochen wird, der Wert eines guten Sport-BHs oft übersehen wird. Mandy betont, dass nur 15% der sportlich aktiven Frauen tatsächlich einen Sport-BH tragen. Brüste bestehen nicht aus Muskulatur, sondern aus einer Kombination von Haut, Fett und Bindegewebe. Daher ist es wichtig, sie beim Laufen gut zu unterstützen, um das Bindegewebe nicht überzustrapazieren.
Ein weiterer häufiger Fehler, ist, sich selbst und ihre Fähigkeiten zu unterschätzen. Sätze wie „Ich bin noch nicht schnell genug!“ oder „Ich werde nie 5 Kilometer am Stück laufen!“ sind nicht nur destruktiv, sondern hindern dich auch daran, dein volles Potenzial auszuschöpfen. Der nächste Stolperstein ist der Vergleich mit anderen Läuferinnen. Das kann dazu führen, dass du dich selbst und deine Leistung schlechtmachst. Die Lösung? Übe dich in Dankbarkeit fürs Laufen und konzentriere dich auf deine eigenen Wünsche und Ziele. Lasse dich lieber von anderen motivieren, statt dich mit ihnen zu vergleichen.
Joggen für Anfänger: 13 typische Anfängerfehler
- Du läufst zu schnell: Als ich anfing zu joggen, machte ich immer den gleichen Fehler: Ich bin zu schnell gelaufen. Schnell ist hierbei sehr relativ, und es geht um dein persönliches Leistungsvermögen. Wenn du gleich zu Beginn außer Atem kommst, dann läufst du definitiv zu schnell. Ganz langsames laufen ist der Schlüssel zum Erfolg.
- Du trägst zu warme Kleidung: Auch hier kann ich mich gut hineinversetzen, denn es ist ein typischer Anfängerfehler. Kleide dich zum Laufen so, als wäre es etwa 10 Grad wärmer. Das Zwiebelprinzip hilft, die richtige Kleidung zu finden.
- Du willst jeden Tag laufen: Dieser Ehrgeiz kann kontraproduktiv sein. Es ist unrealistisch und unsinnig, jeden Tag zu laufen und zu versuchen, schneller zu werden. Der Schlüssel zur Steigerung der Geschwindigkeit liegt im langsamen Aufbau der Kondition, bevor man sich auf die Geschwindigkeit konzentriert.
Ich habe diese und viele andere Fehler selbst gemacht, als ich mit dem Joggen anfing. Es ist ein Lernprozess, aber alle Fehler solltest du dann doch nicht ausprobieren. Möchtest du mehr über die 13 typischen Anfängerfehler beim Joggen erfahren und wie du sie vermeiden kannst? Dann lies den ausführlichen Artikel zum Thema Anfängerfehler.
Tipps gegen fieses Seitenstechen beim Laufen
Wenn du zu denen gehörst, die schnell Seitenstechen bekommen, habe ich einen Tipp: Stoppe deinen Lauf, hole tief Luft und halte die Luft kurz an. Danach atmest du so schnell du kannst aus – nach einiger Zeit lässt der Schmerz nach und du kannst weiter laufen. Zur Vorbeugung hilft gleichmäßiges und tiefes Atmen beim Laufen – vermeide beim Laufen das berühmte Hecheln.
Und noch etwas – die meisten deiner Läufe sollten sehr langsam stattfinden. Viel langsamer, als sich viele Einsteiger vorstellen können. Das machen selbst die Profis so! Nur ganz wenige Läufe absolvieren sie schnell – dann aber so wirklich flott!
Kein Lauf unter Schmerzen
Ein leider sehr weitverbreiteter Fehler ist, dass du auch bei Schmerzen läufst. Ein kleiner Anpassungsschmerz mag noch relativ normal sein, aber es ist keineswegs so, dass Schmerzen zum Laufen dazu gehört. Warnsignale sind zum Beispiel schmerzende Gelenke, Probleme mit dem Kreislauf oder wiederkehrende Verletzungen.
Wie du dich bei Schmerzen beim Laufen verhältst, findest du ausführlich in diesem Artikel über die häufigsten Beschwerden beim Joggen beschrieben. Krafttraining und Stabilisationstraining mit dem eigenen Körpergewicht sorgen übrigens nicht nur für Muskelaufbau, sondern verhindern auch Verletzungen und Schmerzen beim Laufen.
Keine Motivation zum Laufen – und nun?
Grundsätzlich willst du ja joggen, aber regelmäßig lässt dich die Motivation im Stich? Keine Sorge, das kennen wir alle. Es ist völlig normal, dass du dich manchmal nicht zum Laufen aufraffen kannst, besonders nach einem stressigen Arbeitstag.
Doch hier liegt das Geheimnis: Einfach machen! Selbst wenn die Motivation fehlt, ziehe das Training trotzdem durch. Glaub mir, das Gefühl nach einem absolvierten Lauf ist immer besser als das davor. Motivation ist keine Voraussetzung. Es geht darum, was du aus der Situation machst. Erfahre mehr über Motivation, ihre Entstehung, und wie du dein Training auch ohne sie meisterst, in diesem ausführlichen Artikel: Keine Motivation – du willst aber trotzdem joggen? Einfach machen!.
Mit diesen Tipps zum Joggen klappt es
Jetzt weißt du, wie es dir gelingt, mit dem Laufen zu beginnen! Egal, ob du schon mal gelaufen bist oder zum ersten Mal deine Laufschuhe schnürst, es gibt keinen besseren Zeitpunkt, als jetzt zu starten. Mit einer guten Vorbereitung und dem richtigen Training kannst du schnell Fortschritte machen.
Denk daran, dass der Anfang immer schwer ist – aber wenn du dranbleibst und dich regelmäßig zum Laufen motivierst, wirst du schnell merken, wie viel Freude das Laufen bereiten kann. Es ist ein großartiger Sport, deinen Körper und Geist fit und gesund zu halten.
Und das Beste daran? Wir bieten einen kostenlosen Anfänger-Laufkurs an, der dir helfen wird, erst 30 Minuten am Stück und dann im Anschluss sogar 5 Kilometer zu laufen. In diesem Kurs lernst du alles, was du als Einsteiger wissen musst. Also zögere nicht, melde dich jetzt an und werde Teil unserer Community von Anfängern und Anfängerinnen, die ihre Ziele erreichen und ihre Grenzen überwinden!
Du möchtest endlich richtig joggen lernen, scheiterst aber immer wieder daran?
- Dann lauf mit uns und lerne Schritt für Schritt richtig zu joggen.
- Du erhältst per E-Mail 8 Wochen einen Trainingsplan, der dich fordert, ohne zu überfordern.
- In einer wertschätzende Community motivierst du und die vielen anderen Teilnehmern euch gegenseitig.
- Das Beste: Du zahlst keinen Cent, sondern gibst mir deine E-Mail Adresse im Tausch, die ich natürlich vertrauensvoll behandle.
Interessiert? Dann mache es wie über 30.000 Laufeinsteiger vor dir und melde dich jetzt zum Kurs an. Du gehst damit keinerlei Verpflichtungen ein. Der nächste Kurs startet in wenigen Tagen.
PS: Du möchtest nicht so lange warten? Dann hol dir das Buch & die App zum Kurs und starte sofort durch.
Teilnahmebedingungen: Mit der Anmeldung willigst du ein, den Newsletter und Marketing-E-Mails vom ausdauerblog zu erhalten. Du kannst dich jederzeit mit einem Klick aus dem Verteiler austragen. Der Newsletter-Versand erfolgt entsprechend meiner Datenschutzerklärung und deine E-Mail wird natürlich nicht weitergegeben.
Du bist skeptisch? Dann lies hier mal, was andere über diesen Kurs geschrieben haben:
- Von 0 auf Läuferin: Schritt für Schritt – mein Erfahrungsbericht zum Anfängerlaufkurs
- “Wenn ich das schaffe…“ – 10 Geschichten von LaufanfängerInnen
Und wenn das mit dem Laufen starten geklappt hat, findest du hier alle Infos, wie es nach deinem ersten 5km-Lauf weitergehen kann.
Auf geht’s – werde dauerhaft zum Läufer / zur Läuferin!
Torsten
Über den Autor: Torsten Pretzsch
Ich bin 2008 von der Couch aufgestanden, um ein sportlicheres Leben zu führen. Begonnen mit einer Laufrunde von 15 Minuten, lief ich Jahre später Marathon und absolvierte einen Ironman.
Mit dem ausdauerblog möchte ich meine Vision verwirklichen, über 50.000 Menschen dauerhaft zum Laufen zu bringen.
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*Affiliate-Links – du bekommst ein gutes Angebot natürlich ohne Zusatzkosten für dich und ich finanziere damit den Blog.
Hallo ich bräuchte Hilfe zum Thema Laufen
Und zwar steht auf meinem Trainingsplan; Entwicklungsbereich und Schwellenbereich
Ich verstehe den Unterschied der Intensität nicht?
Können sie mir helfen ?.lg rene
Hallo Rene,
die begriffe werden je nach Trainingsplan und Philosophie leicht unterschiedlich verwendet. Da ich deinen Plan nicht kenne, kann ich das nicht genau sagen. Schwellenbereich ist typischerweise der Bereich an der aerob-anaerobe Schwelle. Es ist genau da, wo sich genauso viel Laktat auf- wie abbaut. Dieser Wert kann nur durch eine Leistungsdiagnostik genau ermittelt werden. Entwicklungsbereich liegt in Sachen Anstrengung über den Schwellenbereich. Ich hoffe das hilft…
Viele Grüße
Torsten
Hallo, morgen beginnt der Kurs, wie ich lese. Ich bin jedoch bis 26.8. in Urlaub und würde gerne danach beginnen. Wann wäre denn der nächste online-Kurs?
Vielen Dank für Ihre Antwort
LG Simone
Hallo Simone – der nächste Einsteiger-Kurs startet dann erst Anfang Januar 2018. Mein Vorschlag, du meldest dich trotzdem an und startest eben eine Woche später. Aus Erfahrung werden viele Teilnehmer tendenziell die eine oder andere Woche „hinterherlaufen“.
Das ist auch gar kein Problem, weil es nicht wichtig, in welcher Zeit man das absolviert, sondern das man am Ende die 5km schafft. 😉
Ich ffreu mich auf dich im Kurs und wünsche dir bis dahin schönen Urlaub!
Viele Grüße
Torsten
Ich bin 40 und etwa übergewigt (75kg).
Ist est Laufen verbotten für mein Gewicht?
Ich kann im Moment nur 5 Minuten laufen.Sollte ich aufgeben?
Wie hoch darf den Pulse sein beim laufen?
Sicher ist dein Gewicht absolut kein Hinerungsgrund. Beginne mit einer Minuten laufen und einer Minute gehen. Und dann steigere Woche für Woche langsam den Laufanteil. Auf den Puls brauchst du am Anfang nicht achten. Der ist nun einmal sehr hoch, aber auch das wird besser.
Viele Grüße
Torsten
Toller Blog
hab noch nee Frage was meint ihr ist zum joggen eine Pulsuhr oder ein Fitnesstracker mehr geeignet?
Freundliche Grüsse Yannick
Danke – für den Anfang brauchst du keines von beiden. Später kommt es drauf an. Auf was erfährst du hier: https://www.ausdauerblog.de/sportuhr-fitnesstracker-fitness-app/
Ein wirklich sehr toller Artikel :). Ich laufe selber bereits seit Jahren und kann in allen Punkten nur zustimmen.