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Du willst mit Joggen anfangen? 5 Fragen, die du dir unbedingt stellen solltest

Heute ist es so weit – endlich wieder eine Runde Laufen. Mit Joggen anfangen war eine der besten Entscheidungen der letzten Jahre! Deine Klamotten liegen schon bereit und scheinen dich anzulächeln. Sorgsam bindest du dir die Schuhe, trinkst noch ein kleines Glas Wasser und gehst aus dem Haus.

Die Sonne ist gerade aufgegangen und es ist noch eine wenig frisch. Dich friert es leicht, während du langsam in den Trab verfällst. Du läufst gemütlich deine Straße runter, biegst um zwei Ecken und schaust auf die Wiesen und Felder rüber zum Wald, wo deine Lieblingsrunde entlang geht.

Über der Stadt liegt noch Stille, kein Nachbar zu sehen und auch kein Auto zu hören, aber die Natur ist bereits wach. Die Vögel jubeln dir zwitschernd zu, ein Reh lugt aus dem Wald hervor, während du langsam in seine Richtung läufst. Deine Gedanken kreisen noch sehr viel, doch mit jedem Schritt scheinen sie leiser zu werden, bis sie schließlich völlig verstummen. Du läufst und genießt. Was bist du froh – mit dem Joggen anfangen war einfach nur richtig!

Möchtest du auch mit Joggen anfangen?

Möchtest du das auch erleben? Die Schönheit der Natur in Laufschuhen erkunden und deinen Körper so intensiv wie bei wenigen Aktivitäten spüren? Dann gilt es den meist mühsamen Einstieg zu schaffen.

Viele Einsteiger empfinden die ersten Läufe als extrem mühsam und anstrengend. Du auch? Das ist es auch meist, weil völlig ungewohnt. In den meisten Fällen läufst du schlicht zu schnell, wenn dir Laufen zu mühsam ist. Um solche und weitere Fragen geht es hier.

Nachdem du endlich einen Schweinehund überwunden hast, ist dein erstes Ziel 30 Minuten am Stück durchzulaufen. Hast du das geschafft, darfst du dich voller Stolz Läufer nennen – völlig egal in welchem Tempo übrigens. Also los gehts – diese 5 Fragen solltest du dir stellen, bevor du mit dem Joggen anfangen willst.

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Was sollte ich im Vorfeld beachten?

Vor dem Start deiner Läuferkarriere gilt es ein paar Dinge zu beachten. Einer der beliebtesten Anfängerfehler – sie schnüren sich die Schuhe und rennen ohne Trainingsplan einfach los. Frei nach dem Motto: „Ich will der Welt und mir etwas beweisen.“ Das Ergebnis dieser meist sehr kurzen Euphorie – nach wenigen Metern geht die Puste aus, sie schaffen kaum einen Kilometer und nach wenigen Versuchen sitzen sie wieder auf der Couch. „Laufen ist doof.“, hört man meist aus ihren Munden.

Als erstes solltest du dich also realistisch selbst einschätzen. Wo stehst du? Wieviel bist du in den letzten Jahren gelaufen? Ich konnte zum Beispiel am Anfang keine 15 Minuten am Stück Laufen.

Bist du schon deutlich über 40, hast ewig keinen Sport gemacht oder irgendwelche gesundheitlichen Probleme, dann empfiehlt es sich, vor dem Start deinen Hausarzt zu befragen. Die Mehrheit braucht das aber nicht zwingend.

Wenn du mit Joggen anfangen möchtest, dann bist du hier und da unsicher und solltest einige Dinge beachten. Zum Beispiel - dir diese 5 Fragen stellen...

Mit Joggen anfangen: Suche dir eine geeignete Laufstrecke

Eine der ersten Fragen ist die, nach einer geeigneten Laufstrecke. Natürlich ist Umgebung und auch Untergrund beim Joggen zweitrangig, trägt aber zu deiner Motivation bei. Suche dir 2-3 schöne Strecken in deiner Umgebung, denn Abwechslung ist ein weiterer wichtiger Motivationsfaktor. Übrigens ist Laufen auf Asphalt nicht so schlecht wie sein Ruf, hier gilt ebenso: Abwechslung ist Trumpf.

Auch die Frage nach dem Essen kommt häufig gleich am Anfang. Etwa zwei Stunde  vor dem Lauftraining eine leichte Mahlzeit eingenommen, ist ideal. Wenn du du dann noch etwa 30 Minuten vor dem Start ein Glas Wasser trinkst, bist du gerüstet. Beim Training selbst brauchst du am Anfang nichts. Erst recht nicht, wenn du durch Laufen abnehmen möchtest.

Laufen in der Gruppe kann unheimlich viel Spaß machen, ist aber am Anfang nicht geeignet. Du musst deinen Körper kennen lernen und selbst Tempo und Dauer bestimmen. Später kannst du dich dann gerne einen Lauftreff anschließen.

Und gaaaaanz wichtig zum Start –  für dein Training brauchst du Ausdauer, Geduld und Zeit. Rom wurde schließlich auch nicht an einem Tag erbaut – es lohnt sich aber definitiv einige Wochen dranzubleiben und regelmäßig zu laufen. Schaffst du das, ist mit Joggen anfangen definitiv eine Entscheidung, die du keine Sekunde bereust.

Welche Ausrüstung brauche ich zum Einstieg?

Wenn du ernsthaft Laufen möchtest, brauchst du ein paar gute Laufschuhe. Was „gut“ in diesem Zusammenhang bedeutet, ist so individuell wie der Läufer, der sie trägt. Gehe in jedem Fall in ein Fachgeschäft und lasse deine Füße vermessen und eine Laufanalyse machen. Wenn der Laden gut ist, verkauft er dir ohne diese Messung auch kein paar Schuhe!

Die Analyse ist deshalb wichtig, weil es unzählige Formen von Laufschuhen gibt, je nachdem wie deine Füße gebaut sind und deine individueller Laufstil ist. Finde dein passendes Paar und lasse dich kompetent und gut beraten. Keinesfalls solltest du dein erstes Paar Laufschuhe im Internet kaufen!

Die nächste Wahl ist die Sportkleidung. Da ist die Auswahl noch größer, aber die Wahl selbst nicht so kompliziert. Suche dir etwas nach deinem Geschmack und achte darauf, dass es atmungsaktiv ist. Das Baumwollhirt hat beim Joggen nichts verloren!

Kleide dich wie eine Zwiebel

Ist es noch etwas kalt, gilt das Zwiebelprinzip. Trage Lage auf Lage und du wirst nicht frieren, aber ziehe dich keinesfalls zu warm an. Wenn du aus dem Haus trittst, muss es dir leicht kalt sein. Dann bist du richtig gekleidet.

Meine Empfehlung – eine knielange Laufhose*, ein dünnes Funktionsunterhemd* wenn es etwas kälter ist und darüber ein Laufhirt in kurz* oder lang*. Frauen sollten natürlich zusätzlich auf einen sehr guten Sport-BH* achten. Wenn es kalt und regnerisch ist, darf es oben drüber noch eine dünne Weste* sein. So bist du bestens ausgestattet. Teuer muss das nicht sein – Ultrasport bietet zum Beispiel auf Amazon gute und günstige Laufsachen.

Pulsmesser und Pulsuhr kannst du für den Einstieg weglassen. Eine einfache Uhr tut es auch oder nimm dein Smartphone, um die Zeit zu stoppen, wenn du es dabei haben willst. Später stellt eine Pulsuhr mit GPS eine ausgezeichnete Möglichkeit dar, dein Training zu steuern, um festzustellen, wie lange du gelaufen bist.

Brauche ich einen Trainingsplan?

Klare Antwort – Nicht unbedingt! Trotzdem kann ein Trainingsplan auch für den Einstieg Sinn machen, weil er dir zusätzliche Motivation bringen kann. Und wenn du schon etwas länger dabei bist und bereits dein erstes Ziel anvisierst, dann kommen die Vorteile eines Trainingsplan zum Tragen. Ein Plan hilft dir also unter Umständen immens. Und zwar genau dann, wenn ein fester Plan (und ein entsprechender Coach) dich überhaupt erst einmal zum Training motiviert. Wie wäre es zum Beispiel mit diesem Plan?

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Teilnahmebedingung: Mit der Anmeldung zum E-Mail-Kurs erklärst du dich einverstanden, meinen Newsletter zu erhalten. Deine Einwilligung in den Versand meines Newsletters ist jederzeit widerruflich per Link oder an die im Impressum angegebenen Kontaktdaten möglich. Der Newsletter-Versand erfolgt entsprechend meiner Datenschutzerklärung und dient nur zur Bewerbung eigener Produkte und Dienstleistungen, die unter www.ausdauerblog.de. beschrieben werden. Der Newsletter erscheint etwa alle 14 Tage.

Wie oft und wie lange soll ich zum Einstieg joggen?

Das Motto beim Joggen anfangen lautet: Erst die Anzahl der Läufe erhöhen, dann die Länge und Dauer und erst zum Schluss die Geschwindigkeit.

Starte mit 3 Trainingstagen in der Woche, ein Tag Training jeweils gefolgt von einem Tag Pause. Am besten legst du feste Tage und auch fixe Uhrzeiten fest und trägst diese Termine deutlich in deinem Kalender ein. Dann brauchst du gar nicht am Morgen nachdenken, ob du heute Laufen willst – es steht im Kalender! Plane am besten auch die nächste Woche schon im Voraus.

Zum Einstieg ist jeder Minute besser als keine Minute und gehen ist keine Schande. Im Gegenteil – beginne am besten mit Laufen und Gehen im Wechsel. Das ganze für 15 Minuten und der Start ist gelungen. Steigere dich in der Folge langsam, in dem du die Laufdauer erhöhst – so lange bis du 30 Minuten am Stück schaffst.

Wichtig – steigere dich langsam, denn nur so verringerst du das Verletzungsrisiko. Die meisten, die früher oder später an den typischen Laufverletzungen leiden, waren am Anfang zu ungeduldig und zu intensiv unterwegs.

Ideal ist ein Plan mit einer wöchentliche Steigerung von maximal 10-15%. Das heißt, wenn du zum Beispiel bisher zweimal pro Woche 20 Minuten unterwegs warst, solltest du in der nächsten Woche eher 3×15 Minuten Joggen. So wirst du nach etwa 8 Wochen 30 Minuten am Stück Laufen können.

Übrigens – Geschwindigkeit ist anfangs völlig egal. Wenn du mit Joggen anfangen wirst, wirst du schon allein durch die Regelmäßigkeit und den entsprechenden Pause zwischen den Trainingstagen schneller.

Welches Tempo soll ich laufen?

Ich habe es eben schon angedeutet – was zählt ist dein Tempo, egal wie schnell oder langsam das im Vergleich zu anderen ist. Genau deshalb ist es eben besser, wenn du den Einstieg allein für dich machst und deinen Plan auf dich abstimmst.

Das Zauberwort, was man überall liest: Wohlfühltempo. Du kannst dir nichts darunter vorstellen? Verstehe ich – schließlich ist es gerade am Anfang ja sowieso anstrengend und wohl fühlst du dich bei deinen ersten paar Läufen eher nicht so, oder?

Am Ende geht es darum, dass du beim Laufen noch ein paar Sätze sprechen kannst. Also führe doch mal ein kurzes Selbstgespräch, um dich zu messen. Hört ja schließlich keiner. Wenn da mehr als ein paar gestammelte Worte rauskommen, bist du in deinem „Wohlfühltempo“ unterwegs. Stammelst du nur schnell ein paar Worte, bist du eindeutig zu schnell.

Starte dein Lauftraining mit Joggen und Gehen im Wechsel

Völlig Untrainierte sollten mit einer Minute Laufen gefolgt von einer Minute Gehen beginnen. Von mal zu mal werden dann in der Folge die Laufabschnitte länger – so gelingt der schlauste Einstieg ins Lauftraining.

Es ist ein absoluter Trugschluss, das Gehpausen ein Zeichen von Schwäche sind und gar Aufgabe bedeuten. Aufgeben tust du nur, wenn du zukünftig wieder auf der Couch sitzen bleibst!

Wenn du zu denen gehörst, die schnell Seitenstechen bekommen, habe ich einen Tipp: Stoppe deinen Lauf, hole tief Luft und halte die Luft kurz an. Danach atmest du so schnell du kannst aus – nach einiger Zeit lässt der Schmerz nach und du kannst weiter laufen. Zur Vorbeugung hilft gleichmäßiges und tiefes Atmen beim Laufen – vermeide das berühmte Hecheln.

Und noch etwas – die meisten deiner Läufe sollten sehr langsam statt finden. Viel langsamer, als sich viele Einsteiger vorstellen können. Das machen selbst die Profis so! Nur ganz wenige Läufe absolvieren sie schnell – dann aber so richtig flott!

Mit Joggen anfangen: Achte auf dich – nicht auf andere

Läufer respektieren jeden Läufer – egal welches Alter, welches Geschlecht, welche Ausrüstung und völlig egal wie lang und wie schnell du unterwegs bist. Mache dir keinen Kopf, was andere denken. Der einzige Gedanke, der alle eint: Du tust etwas für dich und deine Gesundheit!

Zum Schluss noch ein paar kurze Hinweise – starte am besten nicht nur mit Lauftraining, vor allem wenn du abnehmen möchtest. Stabilisationsübungen mit dem eigenen Körpergewicht sorgen nicht nur für Muskelaufbau, sondern verhindern auch Verletzungen und Schmerzen.

Apropos Schmerzen – auf die solltest du achten und du darfst sie keinesfalls ignorieren. Es ist nämlich keineswegs so, dass das zum Laufen dazu gehört. Gehe rechtzeitig zum Arzt und du kannst eine lange Laufpause womöglich vermeiden.

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Torsten

Ach übrigens – ich wünsche dir mehr Zeit für Sport in deinem Leben.

Dein Torsten…

Über den Autor: Torsten Pretzsch

Torsten ist 2008 von der Couch aufgestanden, um ein sportlicheres Leben zu führen. Begonnen mit einer Laufrunde von nur 15 Minuten lief er Jahre später Marathon und absolvierte einen Ironman.

Als Teamleiter und Projektmanager war dieser Weg nur durch gutes Selbstmanagement möglich.

Hier im Blog unterstützt er dich, endlich mehr Sport zu machen. Mehr über Torsten…

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Ich werde durch deine Blogartikel immer motiviert und sie sind auch total verständlich geschrieben. Auch erkenne ich mich oft darin wieder...

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Kirstin Heinen

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7 Kommentare

  1. Hallo, morgen beginnt der Kurs, wie ich lese. Ich bin jedoch bis 26.8. in Urlaub und würde gerne danach beginnen. Wann wäre denn der nächste online-Kurs?
    Vielen Dank für Ihre Antwort
    LG Simone

    • Hallo Simone – der nächste Einsteiger-Kurs startet dann erst Anfang Januar 2018. Mein Vorschlag, du meldest dich trotzdem an und startest eben eine Woche später. Aus Erfahrung werden viele Teilnehmer tendenziell die eine oder andere Woche „hinterherlaufen“.
      Das ist auch gar kein Problem, weil es nicht wichtig, in welcher Zeit man das absolviert, sondern das man am Ende die 5km schafft. 😉

      Ich ffreu mich auf dich im Kurs und wünsche dir bis dahin schönen Urlaub!

      Viele Grüße
      Torsten

  2. Ich bin 40 und etwa übergewigt (75kg).
    Ist est Laufen verbotten für mein Gewicht?
    Ich kann im Moment nur 5 Minuten laufen.Sollte ich aufgeben?
    Wie hoch darf den Pulse sein beim laufen?

    • Sicher ist dein Gewicht absolut kein Hinerungsgrund. Beginne mit einer Minuten laufen und einer Minute gehen. Und dann steigere Woche für Woche langsam den Laufanteil. Auf den Puls brauchst du am Anfang nicht achten. Der ist nun einmal sehr hoch, aber auch das wird besser.

      Viele Grüße
      Torsten

  3. Toller Blog
    hab noch nee Frage was meint ihr ist zum joggen eine Pulsuhr oder ein Fitnesstracker mehr geeignet?
    Freundliche Grüsse Yannick

  4. Ein wirklich sehr toller Artikel :). Ich laufe selber bereits seit Jahren und kann in allen Punkten nur zustimmen.

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