Jetzt mit Joggen anfangen: So startest du durch und bleibst dran

Heute ist es so weit – endlich wieder eine Runde Jogging. Mit Joggen anfangen war eine der besten Entscheidungen der letzten Jahre! Deine Klamotten liegen schon bereit und scheinen dich anzulächeln. Sorgsam bindest du dir die Schuhe, trinkst noch ein kleines Glas Wasser und gehst aus dem Haus.

Die Sonne ist gerade aufgegangen und es ist noch eine wenig frisch. Dich friert es leicht, während du langsam in den Trab verfällst. Du läufst gemütlich deine Straße runter, biegst um zwei Ecken und schaust auf die Wiesen und Felder rüber zum Wald, wo deine Lieblingsrunde entlanggeht.

Über der Stadt liegt noch Stille, kein Nachbar zu sehen und auch kein Auto zu hören, aber die Natur ist bereits wach. Die Vögel jubeln dir zwitschernd zu, ein Reh lugt aus dem Wald hervor, während du langsam in seine Richtung läufst. Du läufst und genießt. Unglaublich, wenn dir das jemand vor ein paar Monaten gesagt hätte, wärst du in höhnisches Gelächter ausgebrochen.

Was ist heute anders, als vor einigen Monaten? Damals, als du noch jeden ausgelacht hast, der meinte, dass Laufen eine ideale Sportart für dich ist. In diesem Artikel findest du die richtigen Tipps, um endlich nachhaltig Spaß am Joggen zu finden.

Möchtest du auch mit Joggen anfangen?

Möchtest du das auch erleben? Die Schönheit der Natur in Laufschuhen erkunden und deinen Körper so intensiv wie bei wenigen Aktivitäten spüren? Dann gilt es, den meist mühsamen Einstieg zu schaffen.

Viele Einsteiger empfinden die ersten Läufe als extrem mühsam und anstrengend. Du auch? Das ist es auch überwiegend, weil die neue Belastung für unseren Körper völlig ungewohnt ist. Außerdem machen Anfänger zunächst einige Fehler. Wenn sich das Laufen für dich zu mühsam anfühlt, liegt das vorwiegend am zu schnellen Tempo. In diesem Beitrag erfährst du, wie du Anfängerprobleme meidest und worauf du als Laufanfänger achten solltest.

Nachdem du endlich deinen Schweinehund überwunden hast, ist dein erstes Ziel 30 Minuten am Stück durchzulaufen. Hast du das geschafft, darfst du dich voller Stolz Läufer nennen – völlig egal in welchem Tempo übrigens.

Als Lauftrainer bekomme ich viele Fragen von Laufanfängern gestellt. Mit folgenden Fragen und Tipps bist du bestens für den Beginn deiner Laufeinheiten gerüstet.

Was sollte ich als Jogging Anfänger beachten? Ein paar Tipps zu Beginn

Vor dem Start deiner Laufkarriere gilt es ein paar Dinge zu beachten. Einer der beliebtesten Anfängerfehler ist – sie schnüren sich die Schuhe und rennen ohne Trainingsplan einfach los. Frei nach dem Motto: „Ich will der Welt und mir etwas beweisen.“

Das Ergebnis dieser größtenteils sehr kurzen Euphorie – nach wenigen Metern geht die Puste aus, sie schaffen kaum einen Kilometer und als Folge dieser Überforderung sitzen sie bald wieder auf der Couch. „Joggen ist doof!“, hört man dann meist.

Wie steht es um deine Fitness und wie gesund bist du?

Als Erstes solltest du dich also realistisch selbst einschätzen. Wie steht es um deine Fitness vor allem auch um dein Herz-Kreislauf-System? Wie oft bist du in den letzten Jahren joggen gewesen? Ich konnte zum Beispiel am Anfang keine 15 Minuten am Stück laufen. Und das ist für Anfänger auch alles andere als ungewöhnlich.

Bist du schon deutlich über 40, hast ewig keinen Sport gemacht oder irgendwelche gesundheitlichen Probleme (z.B. mit dem Herz-Kreislauf-System), dann empfiehlt es sich, vor dem Start deinen Hausarzt zu befragen. Die Mehrheit braucht diesen Check-up vom Arzt aber nicht zwingend.

Mit Laufen anfangen: Suche dir eine geeignete Laufstrecke

Eine der ersten Fragen ist die, nach einer geeigneten Strecke für deinen Lauf. Natürlich ist Umgebung und auch Untergrund beim Joggen zweitrangig, trägt aber zu deiner Motivation bei.

Suche dir 2-3 schöne Laufstrecken in deiner Umgebung, denn Abwechslung ist ein weiterer wichtiger Faktor für deine Motivation. Übrigens ist Laufen auf Asphalt nicht so schlecht wie sein Ruf, hier gilt ebenso: Abwechslung ist Trumpf

Die optimale Ernährung für Jogging Anfänger

Auch die Frage nach dem Essen kommt häufig gleich am Anfang. Etwa zwei Stunden vor dem Lauf eine leichte Mahlzeit eingenommen, ist ideal. Wenn du dann noch etwa 30 Minuten vor dem Start ein Glas Wasser trinkst, bist du bestens gerüstet. Beim Training selbst brauchst du nichts. Erst recht nicht, wenn du durch Joggen abnehmen möchtest.

Ein Lauftreff ist zu Beginn für Laufeinsteiger nicht ideal

Joggen in der Gruppe kann unheimlich viel Spaß machen und motivierend sein, ist aber am Anfang nicht geeignet. Die Wahrscheinlichkeit, dass du als Anfänger einen Partner mit identischer Leistungsfähigkeit findest, liegt bei unter Hundert.

Du musst deinen Körper kennenlernen und selbst Tempo und Dauer bestimmen. Später kannst du dich dann gerne einem Lauftreff anschließen.

Ausdauer und Geduld ist als Anfänger gefragt

Und gaaaaanz wichtig zum Start – wenn du gerade erst mit dem Laufen beginnst, ist es unerlässlich, Ausdauer, Geduld und Zeit mitzubringen. Egal, ob du völliger Anfänger bist oder früher einmal regelmäßig joggen warst, der Einstieg in den Laufsport kann hart sein. Aber lass dich davon nicht abschrecken, denn es lohnt sich definitiv, einige Wochen dranzubleiben und regelmäßig zu laufen.

Wenn du das tust, wirst du schnell feststellen, dass du Fortschritte machst und dich von Woche zu Woche verbessern wirst. Es ist ein erstaunliches Gefühl, wenn du realisierst, wie viel du in kurzer Zeit erreicht hast. Das als Einsteiger ist nicht Strecke oder Geschwindigkeit, sondern eine Routine zu entwickeln.

Vergiss nicht, dass Rom auch nicht an einem Tag erbaut wurde – es braucht Zeit und Ausdauer, um deinen Körper ans Joggen zu gewöhnen. Gelingt dir das, wirst du dich fitter, gesünder und glücklicher fühlen.

Welche Laufausrüstung brauche ich zum Einstieg?

Im Vergleich zu anderen Sportarten benötigst du wenig Ausrüstung als Jogger. Wenn du ernsthaft Laufen möchtest, solltest du dir unbedingt ein paar gute Laufschuhe kaufen.

Was „gut“ bezüglich Laufschuhe bedeutet, ist so individuell wie der Mensch, der sie trägt. Gehe in jedem Fall in ein Fachgeschäft und lasse deine Füße vermessen und eine Laufanalyse machen. Wenn der Laden gut ist, verkauft er dir ohne diese Messung auch keine Laufschuhe!

Ohne geeignete Laufschuhe wird das nichts

Die Analyse ist deshalb wichtig, weil es unzählige Formen gibt, je nachdem wie deine Füße gebaut sind und dein individueller Laufstil ist. Finde dein passendes Paar und lasse dich kompetent und gut beraten. Keinesfalls solltest du dein erstes Paar Laufschuhe im Internet kaufen!

Die nächste Wahl ist die Sportkleidung. Da ist die Auswahl noch größer, aber die Wahl selbst nicht so kompliziert. Suche dir etwas nach deinem Geschmack und achte darauf, dass es atmungsaktiv ist. Das Baumwollshirt hat beim Joggen nichts verloren!

Kleide dich wie eine Zwiebel

Ist es noch etwas kalt, gilt das Zwiebelprinzip. Trage Lage auf Lage und du wirst nicht frieren, aber ziehe dich keinesfalls zu warm an. Wenn du aus dem Haus trittst, muss es dir leicht kalt sein. Dann bist du perfekt gekleidet.

Meine Empfehlung – eine knielange Laufhose, ein dünnes Funktionsunterhemd, wenn es etwas kälter ist und darüber ein Laufshirt in Kurz oder Lang. Frauen sollten natürlich zusätzlich auf einen optimalen Sport-BH achten.

Wenn es kalt und regnerisch ist, darf es oben drüber noch eine dünne Weste sein. So bist du bestens ausgestattet. Teuer muss das nicht sein – Ultrasport bietet zum Beispiel auf Amazon gute und günstige Laufsachen.

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Eine Sportuhr mit Pulsmessung brauchst du nicht

Pulsmesser und Pulsuhr kannst du für den Einstieg weglassen. Nimm am besten dein Smartphone mit, um mit einer Lauf-App Zeit und Strecke zu messen, wenn du das Handy beim Laufen dabei haben willst. Später stellt eine Pulsuhr mit GPS eine ausgezeichnete Möglichkeit dar, dein Training zu steuern und festzustellen, wie lange du gelaufen bist.

Brauche ich Trainingspläne?

Klare Antwort – Nicht unbedingt! Trotzdem kann ein Laufplan auch für Anfänger Sinn machen, weil er dir ein hilfreicher Guide sein wird. Ein Trainingsplan hilft dir unter Umständen immens. Erst recht, wenn eine Trainingsbetreuung dabei ist. Wie wäre es zum Beispiel mit diesem kostenlosen Trainingsplan?

Von 0 auf 5 Kilometer in 8 Wochen – dein gratis Online-Laufkurs

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Wie oft und wie lange soll ich zum Einstieg joggen?

Das Motto beim Joggen anfangen lautet: Erst die Anzahl der Läufe erhöhen, dann die Länge und Dauer und erst zum Schluss die Geschwindigkeit.

Starte mit 3 Trainingstagen in der Woche, ein Tag Training jeweils gefolgt von einem Tag Pause. Am besten legst du feste Tage und auch fixe Uhrzeiten fest und trägst diese Termine deutlich in deinem Kalender ein. Dann brauchst du gar nicht am Morgen nachdenken, ob du heute laufen willst – es steht im Kalender! Plane am besten auch die nächste Woche schon im Voraus.

Zum Start zählt jede Minute und Gehen ist kein Zeichen von Schwäche. Im Gegenteil – beginne damit Laufen und Gehen im Wechsel. Das Ganze für 20 Minuten und der Start ist gelungen. Steigere dich in der Folge langsam, in dem du die Laufdauer erhöhst – so lange, bis du 30 Minuten am Stück joggen kannst. Schritt für Schritt.

So verhinderst du die typischen Verletzungen

Wichtig – steigere dich langsam, denn nur so gibst du deinem Körper die Zeit, um Muskeln und Gelenke an die neue Belastung anzupassen. Die meisten, die früher oder später an den typischen Verletzungen für Läufer leiden, waren am Anfang zu ungeduldig und zu intensiv unterwegs und leiden somit an Überlastung.

Ideal ist ein Trainingsplan mit einer wöchentlichen Steigerung von maximal 10-15 %. Das heißt, wenn du zum Beispiel bisher zweimal pro Woche 20 Minuten unterwegs warst, solltest du in der nächsten Woche eher 3 × 15 Minuten joggen. So wirst du nach etwa 6-8 Wochen 30 Minuten am Stück laufen können.

Übrigens – Geschwindigkeit ist anfangs völlig egal. Wenn du mit Laufen anfangen wirst, wirst du schon allein durch die Regelmäßigkeit und entsprechender Pause zwischen den Laufeinheiten schneller, aber vor allem trainierst du mit Herz-Kreislauf-Training deine Ausdauer.

Welches Tempo soll ich joggen?

Ich habe es eben schon angedeutet – was zum Laufeinstieg zählt, ist überhaupt zu joggen, egal wie schnell oder langsam das im Vergleich zu anderen ist. Genau deshalb ist es besser, wenn du den Einstieg allein für dich machst und deinen Trainingsplan auf dich abstimmst.

Als Anfänger musst du nicht mit anderen mithalten können. Du musst für dich das passende Tempo beim Joggen finden.

Finde dein Wohlfühltempo beim Laufen

Das Zauberwort, das man überall liest: Wohlfühltempo. Du kannst dir nichts darunter vorstellen? Verstehe ich – schließlich ist es gerade am Anfang ohnehin anstrengend und wohlfühlst du dich bei deinem ersten Lauf eher nicht so, oder?

Es geht darum, dass du beim Joggen genug Sauerstoff hast, um noch ein paar Sätze sprechen zu können. Also führe doch mal während des Laufens ein kurzes Selbstgespräch, um dich zu messen. Hört ja schließlich keiner.

Wenn da mehr als ein paar gestammelte Worte rauskommen, bist du in deinem „Wohlfühltempo“ unterwegs. Stammelst du nur schnell ein paar Worte, bist du eindeutig zu schnell.

Starte dein Training mit Joggen und Gehen im Wechsel

Völlig Untrainierte sollten mit einer Minute Jogging, gefolgt von einer Minute Gehen beginnen. Von Mal zu Mal werden dann in der Folge die Laufabschnitte länger – so gelingt der schlauste Einstieg.

Es ist ein absoluter Trugschluss, dass Gehpausen ein Zeichen von Schwäche sind und gar Aufgabe bedeuten. Aufgeben tust du nur, wenn du zukünftig wieder auf der Couch sitzen bleibst!

Tipps gegen fieses Seitenstechen beim Laufen

Wenn du zu denen gehörst, die schnell Seitenstechen bekommen, habe ich einen Tipp: Stoppe deinen Lauf, hole tief Luft und halte die Luft kurz an. Danach atmest du so schnell du kannst aus – nach einiger Zeit lässt der Schmerz nach und du kannst weiter laufen. Zur Vorbeugung hilft gleichmäßiges und tiefes Atmen beim Laufen – vermeide beim Laufen das berühmte Hecheln.

Und noch etwas – die meisten deiner Läufe sollten sehr langsam stattfinden. Viel langsamer, als sich viele Einsteiger vorstellen können. Das machen selbst die Profis so! Nur ganz wenige Läufe absolvieren sie schnell – dann aber so wirklich flott!

Mit Joggen beginnen: Achte auf dich – nicht auf andere

Läufer respektieren jeden Läufer – egal welches Alter, welches Geschlecht, welche Ausrüstung und völlig egal wie lang und wie schnell du unterwegs bist. Mache dir keinen Kopf, was andere denken. Der einzige Gedanke, der alle eint: Du tust etwas für dich und deine Gesundheit!

Zum Schluss noch ein paar kurze Hinweise – starte am besten nicht nur mit Laufen. Krafttraining und Stabilisationsübungen mit dem eigenen Körpergewicht sorgen nicht nur für Muskelaufbau, sondern verhindern auch Verletzungen und Schmerzen beim Laufen.

Kein Lauf mit Schmerzen

Apropos Schmerzen – auf die solltest du achten und du darfst sie keinesfalls ignorieren. Es ist nämlich keineswegs so, dass das zum Laufen dazu gehört. Warnsignale sind zum Beispiel schmerzende Gelenke, Probleme mit dem Kreislauf oder wiederkehrende Verletzungen.

Wie du dich bei Schmerzen beim Laufen verhältst, findest du ausführlich in diesem Artikel über die häufigsten Beschwerden beim Joggen beschrieben.

Mit diesen Tipps klappt es beim Laufen

Jetzt weißt du, wie es dir gelingt, mit dem Laufen zu beginnen! Egal, ob du schon mal gelaufen bist oder zum ersten Mal deine Laufschuhe schnürst, es gibt keinen besseren Zeitpunkt, als jetzt zu starten. Mit einer guten Vorbereitung und dem richtigen Training kannst du schnell Fortschritte machen.

Vergiss nicht, dass der Anfang immer schwer ist – aber wenn du dranbleibst und dich regelmäßig zum Laufen motivierst, wirst du schnell merken, wie viel Freude das Laufen bereiten kann. Es ist eine großartiger Sport, deinen Körper und Geist fit und gesund zu halten.

Und das Beste daran? Wir bieten einen kostenlosen Anfänger-Laufkurs an, der dir helfen wird, dein Ziel zu erreichen. In diesem Kurs lernst du alles, was du als Einsteiger wissen musst. Also zögere nicht, melde dich jetzt an und werde Teil unserer Community von Anfängern und Anfängerinnen, die ihre Ziele erreichen und ihre Grenzen überwinden!

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  Ich habe die Teilnahmebedingungen gelesen und akzeptiert.

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Und das meinen die ehemaligen Teilnehmer vom Kurs:

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Das Tolle ist, ich schnaufe schon viel weniger und nach dem Laufen brauchen meine Beine keine 3 Tage mehr um wieder fit zu sein. Dank dieser Gruppe bin ich immer noch dabei auf die 5 km hinzu trainieren. Alleine hätte ich schon laaange das Handtuch geworfen. Herzlichen Dank Torsten und allen tapferen Mitkämpfern!

Christine

Danke Torsten!!!
Seit Jahren versuche ich immer wieder mit dem Laufen zu beginnen und hab jedes Mal nach ein paar Versuchen aufgegeben.
Aber dank Deinem Plan habe ich gelernt, mich nicht von Anfang an extrem zu überfordern sonder festgestellt, wer langsam läuft hat länger Spaß!
Wer hätte gedacht dass ich jetzt die 5 km durchlaufe und nun auch bei dem Folgekurs bis 10 km dabei bin??? Ich jedenfalls nicht.
In diesem Sinne: Danke, Danke, Danke!!!

Alisa Altmann

Hallo Torsten!

Ich hab‘s echt geschafft!!
Nach 22 Jahren das erste Mal 5 km durchgelaufen!
Ich glaub es kaum – nie hätte ich mir das vor 8 Wochen vorstellen können!
Vielen Dank für Deinen Plan und vor allem Deine eindringlichen Hinweise auf die Gehpausen, das Tempo und sich nicht zu vergleichen.
Für mich war das offensichtlich perfekt und ich bin gerade richtig stolz und glücklich!
Vielen Dank!
Tina

Tina

Auf geht’s – werde dauerhaft zum Läufer / zur Läuferin!
Torsten

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Über den Autor: Torsten Pretzsch

Ich bin 2008 von der Couch aufgestanden, um ein sportlicheres Leben zu führen. Begonnen mit einer Laufrunde von 15 Minuten, lief ich Jahre später Marathon und absolvierte einen Ironman.

Mit dem ausdauerblog möchte ich meine Vision verwirklichen, über 50.000 Menschen dauerhaft zum Laufen zu bringen.

Mehr über mich

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