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Jogging für Anfänger: Der ultimative Guide für deine ersten Laufschritte

Jogging für Anfänger

„Vogel fliegt, Fisch schwimmt, Mensch läuft.“ (Emil Zatopek)

Du möchtest Laufen gehen, siehst darin den perfekten Sport als Ausgleich zu deinem hektischen Leben und um abzunehmen. Sehr gute Entscheidung – in diesem Artikel findest du alles, was du über das Jogging für Anfänger wissen musst.

Doch da ist auch ein Problem – du hast keine Kondition und Sport hast du in den letzten Jahren eher am TV verfolgt. Du hast entsprechend keine Ahnung, wie du am besten anfängst, um nicht erneut nach wenigen Versuchen wieder frustriert auf der Couch zu landen.

Ich kenne das Problem. Immer mal wieder habe ich mit dem Laufen begonnen und nach wenigen Versuchen entnervt aufgegeben. Viel zu anstrengend, da ich nach wenigen Minuten völlig außer Atem war und so dauerte mein Training eher selten länger als 10-15 Minuten. Die Motivation auf diese Einheiten sanken alsbald auf null und damit war das Vorhaben – endlich mehr Sport machen – schon nach wenigen Tagen oder maximal Wochen Geschichte.

Das muss nicht sein – ich habe einen Weg gefunden und du wirst ihn auch bekommen.

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Die Vorbereitung – was brauchst du eigentlich?

Bevor du loslegst, musst du dich natürlich vorbereiten. Das ist auch bei einer so einfachen Sache wie dem Laufen notwendig. Die häufigsten Fragen der Laufeinsteiger habe ich ein einer Lauf-FAQ zusammen gefasst.

Das Wichtigste an deiner Vorbereitung wird dich überraschen. Nicht die Laufschuhe stehen an erster Stelle, sondern ein Ziel. Was willst du mit dem Laufen ganz konkret schaffen? 5 Kilometer durchlaufen zu können, ist dabei am Anfang der Klassiker. Es ist auch für absolute Einsteiger in 8-12 Wochen realistisch erreichbar und damit nahezu unabhängig von der Voraussetzung nicht zu schwer, aber auch nicht zu leicht erreichbar.

Alles was du für dieses Ziel brauchst, ist Selbstdisziplin für regelmäßig Training und eine entsprechende körperliche Gesundheit. Hast du Erkrankungen am Herz-Kreislaufsystem oder an deinen Gelenken, so solltest du im Vorfeld einen Arzt aufsuchen.

Neben einem Ziel brauchst du Laufschuhe. Mag die erste Einheit noch mit einen alten Turnschuhen gehen, so solltest bald zu guten Schuhen greifen. Tu dir den Gefallen und lass dich im Fachhandel beraten. Mit einer Laufstilanalyse wirst du den richtigen Schuh und damit mehr Spaß finden.

In Sachen Klamotten gilt das Zwiebelprinzip. Dabei müssen es nicht die High-Tech-Klamotten sein. Günstige Sportsachen aus Funktionsfasern  reichen am Anfang völlig aus. Du bist ideal angezogen, wenn du beim Start leicht frierst.

Ein kleiner Profitipp: Zwei Stunden vor deinem Training solltest du auf große Mahlzeiten verzichten. Trinken musst du unterwegs nichts. Wenn du noch direkt vor und nach dem Training ein großes Glas Wasser trinkst, wirst du definitiv nichts brauchen.

Wie gelingt dir der richtige Start ins Laufen? Jogging für Anfänger - Der ultimative Guide gibt dir die Antwort für deine ersten Laufschritte.

Deine ersten Schritte – Jogging für Anfänger

Das A und O zum Einstieg ist Joggen und Gehen im Wechsel. Eine Gehpause hilft dir, länger durchzuhalten. Es ist also keinesfalls Ziel, so lange wie möglich zu rennen, bis du nicht mehr kannst.

Erst wenn du durch Joggen und Gehen im Wechsel 5 Kilometer am Stück schaffst, solltest Dauerläufe absolvieren. Das gilt insbesondere, wenn du ein paar Kilo zu viel auf den Rippen mit dir herumträgst.

Ein Trainingsplan ist nicht zwingend notwendig, kann aber als Orientierung helfen. Jede Woche dreimal Laufen wäre zum Einstieg optimal. Zweimal ist das absolute Minimum und alles darüber und darunter würde ich Einsteigern nicht empfehlen.

Beginne zum Beispiel mit 20 Minuten jeweils eine Minute laufen und eine Minute gehen im Wechsel. Reicht die Minute Pause nicht, um deinen Puls wieder auf ein erträgliches Niveau zu bringen, solltest du deutlich langsamer laufen und notfalls auch länger Gehpause machen. Am Anfang sollten die Joggingabschnitte nur unwesentlich schneller als die Gehpause sein. Je langsamer du läufst, desto schneller wirst du dich steigern.

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Du möchtest regelmäßig laufen, aber weißt nicht wie?

Immer wieder hast du es versucht, aber bist daran gescheitert, auch nur wenige Minuten am Stück zu laufen?

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Teilnahmebedingung: Mit der Anmeldung zum E-Mail-Kurs erklärst du dich einverstanden, meinen Newsletter zu erhalten. Deine Einwilligung in den Versand meines Newsletters ist jederzeit widerruflich per Link oder an die im Impressum angegebenen Kontaktdaten möglich. Der Newsletter-Versand erfolgt entsprechend meiner Datenschutzerklärung und dient nur zur Bewerbung eigener Produkte und Dienstleistungen, die unter www.ausdauerblog.de. beschrieben werden. Der Newsletter erscheint etwa alle 14 Tage.

Pulsmesser und sonstiger technischer Schnickschnack sind am Anfang absolut überflüssig. Höre auf dein deinen Körper und entwickle ein Körpergefühl. Ob du morgens, tagsüber oder abends läufst, hängt von deiner Zeit und deinem Biorhythmus ab. Deinen Laufstart wird es nicht beeinflussen.

Entwickle Spaß am Laufen

Laufen ist Erholung und Frischluft für Körper und Geist und nicht Pflicht und Selbstkasteiung. Natürlich ist es am Anfang anstrengend und gar nicht so spaßig, wie immer alle sagen. Doch bereits bei deinen ersten Einheiten wirst du das wohlige Gefühl der Befriedigung nach deinem Lauf spüren. Du hast etwas für dich getan und je öfter du laufen gehst, desto besser wirst du dich allgemein fühlen.

Zeiten, Geschwindigkeit und Länge sind besonders zum Einstieg Schall und Rauch. Beachte sie gar nicht. Es zähl einzig der Vergleich mit dir selbst und nicht der mit anderen. Egal wie langsam du läufst, wenn du dran bleibst, wirst du automatisch schneller. Du kannst es gar nicht vermeiden. Die optimale Laufgeschwindigkeit für Jogger ist die, bei der man sich noch nebenbei unterhalten kann. Das mag für dich am Anfang unmöglich erscheinen, ist es aber schon nach wenigen Wochen, wenn deine Kondition sich steigert.

Obwohl Anfänger eine Trainingssteuerung nicht wirklich benötigen, kann dir eine Smartphone-App Motivation bringen. Wenn du von Anfang an deine Läufe aufzeichnest, wirst du deinen Fortschritt sehen. Vor allem, wenn du technisch sehr affin bist.

Es hält die Motivation hoch, wenn du siehst wie du mal zu mal besser wirst und immer mehr Kilometer sammelst. Die Nike Running App ist da besonders verspielt und verteilt Trophäen wenn du mehr Kilometer läufst oder sogar bei Regen oder Sturm das Haus verlässt.

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Diese Fehler solltest du zum Einstieg vermeiden

Ein paar Stolpersteine gibt es auch bei einer so einfachen Sache, wie dem Laufen. Ich habe dir drei Fehler aufgelistet, die du vermeiden solltest:

1. Du startest mit einer Laufgruppe.

Eine Laufgruppe kannunheimlich motivieren, aber zum Start würde ich es dir nicht empfehlen. Die Gefahr, viel zu schnell zu laufen, ist einfach zu groß. Selbst in einer Anfängergruppe gibt es viel zu unterschiedliche Leistungsstufen. Es macht eben viel aus, wie alt und schwer du bist. Ob du bisher absoluter Sportmuffel warst, oder von einer anderen Sportart zum Laufen wechselst. Ein Hobbyfußballer wird zum Beispiel die 5km aus dem Stand ohne größere Probleme durchlaufen können.

Läufst du allein für dich, kannst du auf dich achten und schaust nicht so viel auf andere. Wenn du allerdings schon ein paar Wochen läufst, ist so ein Kurs sicher eine gute Sache.

2. Du machst dir zu viel Druck.

Dein Körper zeigt dir die Grenzen auf – komm aus deiner Komfortzone, verschiebe sie, aber ignoriere sie nicht. Letzteres führt garantiert ziemlich bald von den ersten üblichen Wehwehchen zu den ersten ernsthafteren Verletzungen. Du kannst Schmerzen nicht weglaufen und nein, sie gehören auch nicht zwangsweise zum Lauftraining! Klar zwickt es anfangs hier und da, gehe der Ursache nach. Meistens liegt es and er fehlenden Muskulatur.

Muskelkater ist übrigens auch kein Merkmal von einem effektiven Lauftraining, sondern eher von Überlastung. Allzu häufig sollte das vermieden werden. Einen besseren Trainingseffekt erzielst du ohne Muskelschmerzen.

Doch nicht nur der körperliche Druck kann deinen Einstieg vermiesen, auch mentaler Druck ist anfangs unangebracht. Nichts gegen eine gesunden Ehrgeiz, aber wenn das Laufen zum Krampf wird, wirst du nicht dauerhaft dranbleiben. Und so wirst du immer wieder an dieser Stelle stehen und wieder von vorne anfangen. Wenn überhaupt…

Vermeide auch Ungeduld. Ausdauertraining heißt nicht umsonst so. Du musst ein paar Wochen dranbleiben und dann werden sich die Fortschritte einstellen.

3. Du willst zu viel wissen

Noch etwas ist kontraproduktiv – du willst zu viel wissen. Das ist nicht notwendig, denn Laufen kann jeder. Lese nicht zu viel über das Laufen vor deinem Start, sondern schnüre deine Schuhe, gehe raus und lege los.

Laufstil, Ausrüstung, Atmung sind am Anfang absolut zweitrangig. Eine Gazelle wirst du zum Einstieg nicht sein, so viel ist klar. Laufe aufrecht, mit leicht nach vorne gebeugten Oberkörper und bewege deine Arme im Rhythmus deiner Schritte.

Wenn du schon ein paar mal laufen warst, kannst du dich belesen und deine vielen Fragen beantworten. Die vielen tollen Mitglieder meiner Facebook-Gruppe „Endlich mehr Sport“ haben mir ihre brennendsten Fragen gestellt und ich habe sie dir für dich beantwortet. Du kannst die FAQ für Laufeinsteiger dir hier kostenlos herunterladen.

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Jogging für Anfänger – so gelingt der Einstieg

Menschen sind verschieden, deshalb ist es schwer, eine Blaupause für den Laufeinstieg zu entwickeln. Das wichtigste für dich – finde deinen Weg, entwickle Spaß am Laufen und mache eine Sportroutine draus.

Hast du diese Routine entwickelst, wirst du dein Ziel – die ersten 5km joggen – bald geschafft haben. Nun ist es Zeit für neue Ziele. Wie wäre es mit dem ersten kleinen Volkslauf? Und warum nicht in 2-3 Monaten die 10km anpeilen. Was jetzt noch unendlich weit erscheint, wird bald möglich sein. Zum Schluss möchte ich noch einmal den berühmten tschechischen Läufer Emil Zatopek zitieren:

„Wenn ein Mensch einmal trainiert, passiert nichts. Aber wenn dieser Mensch sich überwindet, ein und dieselbe Sache hundert- oder tausendmal zu machen, wird er sich nicht nur körperlich weiterentwickeln.“ (Emil Zatopek)

Bleib dran – es lohnt sich!

Wenn du zum Einstieg einen geeigneten Trainingsplan sowie Motivation brauchst und gleichgesinnte Sportler treffen willst, dann melde dich zu meinem kostenlosen Laufkurs „Von 0 auf 5km in 8 Wochen an“. Der Kurs startet mehrmals im Jahr und wenn du deine E-Mail-Adresse einträgst, wirst du den nächsten Start keinesfalls verpassen.

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Ach übrigens – ich wünsche dir mehr Zeit für Sport in deinem Leben.

Dein Torsten…

 

Über den Autor: Torsten Pretzsch

Torsten ist 2008 von der Couch aufgestanden, um ein sportlicheres Leben zu führen. Begonnen mit einer Laufrunde von nur 15 Minuten lief er Jahre später Marathon und absolvierte einen Ironman.

Als Teamleiter und Projektmanager war dieser Weg nur durch gutes Selbstmanagement möglich.

Hier im Blog unterstützt er dich, endlich mehr Sport zu machen. Mehr über Torsten…

Und das meinen die Leser:

Bin im Blog auf das Buch aufmerksam geworden und konnte es nicht mehr weglegen. Mache endlich wieder mehr Sport und habe Lust darauf, dass es auch so bleibt.

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Franziska Döring
*Affiliate-Links – du bekommst ein gutes Angebot natürlich ohne Zusatzkosten für dich und ich finanziere damit den Blog.

3 Kommentare

  1. Kellerwald Biker

    Laufen ist zum Einstieg hervorragend geeignet. Dabei spielt es in erster Linie garnicht die große Rolle, ob 5, 10 oder mehr km. Wer einmal angefangen hat, wird schnell merken, dass es gut tut. Und dann gibts auch kein schlechtes Wetter oder andere Ausreden.

  2. Eine super Idee sich feste Ziele zu setzen. 5 km sind irgendwann doch immer besser möglich und es ist dann sehr leicht, diese Ziele weiter auszubauen.

  3. Das mag jetzt ein wenig witzig klingen, aber ich wollte vor Silvester mit dem Laufen anfangen… denn immer wenn ich die „guten“ Vorsätze in der Silvesternacht ausspreche voller Motivation hält die Euphorie ein zwei Wochen und dann warst das mit dem Sport.
    Deshalb fange ich einfach vorher an, weil ich mich dazu voller Bewusstsein entschieden habe. Meine Entscheidung soll nicht von der Atmosphäre der „guten Vorsätze“ manipuliert werden. Wenn ich wirklich regelmäßig Sport machen will, dann will ich das ganzjährig machen und nicht nur, weil ich mich in dieser Nacht mit einem Sektglas in der Hand dazu entschlossen habe…
    Und dieses Mal werde ich es anders angehen. Vor allem werde ich die im Artikel beschriebenen Anfängerfehler beachten. Denn leider habe ich jedes Mal, wenn ich mit dem Laufen anfangen wollte, diese Fehler leider begangen. Aber dieses Mal werde ich meine Erwartungen von den Ergebnissen zurück schrauben, damit ich einfach nicht so schnell enttäuscht werde. Damit ich meine Laufdaten besser analysieren kann, habe ich mir so ein Fitnessarmband zugelegt, welches man über das Smartphone steuern kann. Es soll als Motivationsschub dienen. Extra dafür habe ich mir ein LTE Prepaidtarif gekauft, damit ich auch unterwegs unbeschwert surfen kann und immer meine Daten analysieren kann.

    Dieses Mal, glaube ich daran, dass ich Sport regelmäßig in meinen Alltag integrieren kann! 🙂

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