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5 Tipps, wie du nach deinen ersten 5 km weiter läufst (mit Laufplan)

Dein erstes großes Ziel als Laufanfänger hast du erreicht – du hast die ersten 5km am Stück geschafft.

WOW – herzlichen Glückwunsch, das ist ein echter Meilenstein, den du feiern darfst!

Doch nach der Feierei kommt auch ziemlich schnell die Frage auf: „Wie weiter…“ Und diese Frage ist mehr als berechtigt, denn hier trennt sich die Spreu vom Weizen.

Oft lese ich von einigen erfolgreichen Laufanfängern in meinem Einsteiger-Kurs, dass sie erst einmal die 5 km festigen möchten. Dieser Ansatz ist absolut legitim, aber auch gefährlich. Zu oft habe ich dann nämlich ein paar Monate später kleinlaut gelesen, dass der Schlendrian wieder Einzug gehalten hat und man doch nicht regelmäßig drangeblieben ist.

Das ist schade und damit dir das nicht passiert, habe ich heute 5 Tipps für dich und zum Schluss gibt es auch noch einen kleinen Laufplan, wie du nach den 5 km weiter machst.

Laufe weiterhin regelmäßig

Regelmäßigkeit ist der Schlüssel und wichtiger als alle weiter aufgezählten Gründe. Beachtest du das nicht, kannst du eigentlich aufhören mit dem Lesen, denn ich garantiere dir, dass du schneller wieder zum Couchpotato wirst, als dir lieb ist.

Überall liest man, dass man 30 Tage für eine neue Gewohnheit braucht, damit sie in Fleisch und Blut übergeht. Das stimmt beim Laufen aber nicht, denn es trifft nur auf Gewohnheiten zu, die man täglich macht. Viel eher trifft das zu, was Psychologen sagen. Es dauert eher 5-6 Monate, bis man eine Sache automatisch macht, ohne darüber nachzudenken. Tja und so weit bist du nach deinen ersten 5km nicht und damit gilt es dranzubleiben.

Zweimal pro Woche zu laufen, ist dafür die Grundvoraussetzung. Dreimal pro Woche macht dich besser, bei vier mal wirst du zum Profi und musst aber auch gut auf deinen Körper achten und fünfmal ist bereits zu viel. Einmal pro Woche oder unregelmäßiger laufen wird dagegen dafür sorgen, dass du früher oder später ganz aufhörst

Wenn deine Strecken dabei nicht viel länger als die 5km werden sollen, empfehle ich dir jeden deiner Läufe zumindest etwa 40 Minuten zu absolvieren. Mehr zum Thema Häufigkeit gibt es hier:

Entdecke die Vielfalt beim Laufen

Immer die gleiche Strecke mit der gleichen Geschwindigkeit absolviert sorgt zwar einerseits für Routine, aber andererseits auch für Langeweile. Suche dir ein paar Laufstrecken in deiner Umgebung, die du beliebig kombinieren kannst.

Und achte darauf, dass sie idealerweise auch unterschiedliche Untergründe haben. Mal Asphalt, mal Feldweg, mal Waldboden – diese Kombination aus verschiedenen Böden ist auch gut für deine Muskulatur und eine hervorragende Verletzungsvorsorge.

Lauf-ABC verbessert deinen Laufstil

Doch nicht nur der Untergrund darf abwechslungsreich, auch das Lauftraining selbst, hat viel mehr zu bieten als Meter um Meter vorwärts zu rennen. Lauftechnik ist ein viel strapaziertes Thema. In meinem Augen arg überstrapaziert, denn deine Lauftechnik ist so individuell wie du als Mensch es bist.

Diese „One-Size-Fits-All“ Mentalität funktioniert da einfach nicht, aber wer kann sich schon auf Dauer einen eigenen persönlichen Lauftrainer leisten, der regelmäßig deine Technik kontrolliert?Und trotzdem solltest du das Thema nicht außer acht lassen. Eine hervorragende Möglichkeit, deine Lauftechnik spielerisch zu verbessern ist Lauf-ABC.

Etwas, was Hobbyläufer gerne sehr stark vernachlässigen, ich bin da zum Beispiel auch kein gutes Vorbild. Aber ich weiß, wie wichtig es ist, besonders, wenn dein Laufstil noch nicht „richtig rund“ ist. Mit kurzen Übungssequenzen bringt es Abwechslung ins Training und fördert deine Koordination.

Typische Übungen sind dabei Kniehebelauf, Anfersen, Rückwärtslaufen, Hopserlauf oder auch Steigerungsläufe. In diesem Video bekommst du eine gute Übersicht über mögliche Übungen (und auch Tipps zum Aufwärmen).

https://www.youtube.com/watch?v=zNcEfTT2ec4

Laufe spielerisch

„Ich bin eine Schnecke und möchte schneller werden.“ Das ist einer der typischsten Sätze, die nach den ersten 5km kommt. Um das zu schaffen, musst du im Training schneller (und langsamer!!!) laufen. Ein hervorragender Einstieg zum Thema sind Fahrtspiele.

Bei dieser Laufvariation suchst du dir natürliche Ziel auf deiner Laufstrecke und läufst diese Abschnitte in unterschiedlichen Geschwindigkeiten. Warum das so wichtig ist, erfährst du im nächsten Abschnitt.

Laufe mit abwechselnden Geschwindigkeiten

In jedem Lauf der gleiche Trott und als Einsteiger auch eher zu schnell als zu langsam, dass zeichnet viele Laufeinsteiger aus. Leider führt das dazu, dass du weder schneller noch richtig ausdauernder wird.

Doch was ist die richtige Geschwindigkeit beim Laufen?

Einen lockeren oder langsamen Lauf solltest du so gestalten, dass du die gleiche Strecke auch mindestens 60 Sekunden pro Kilometer (!!!) schneller laufen könntest, als du es in deinem normalen Trainingstempo tust. Ein Fakt, den sehr viele Laufanfänger absolut ignorieren, der aber besonders dann zum Tragen kommt, wenn du den Laufeinstieg schon geschafft hast. Nicht umsonst gilt:

In dem verlinkten Artikel erkläre ich dir, warum das so ist. Neben langsamen Läufen, darf es ab und zu auch mal schnell sein. Komme aus deiner Komfortzone und renne einen Abschnitt oder eine ganze Einheit einfach mal schneller als normal. Diese Mischung macht nicht nur Spaß, sondern lässt dich auch besser werden. Überhaupt ist Vielfalt Trumpf.

Setze dir neue Ziele

Das Tolle an den 5km ist, dass es ein erstes ganz konkretes Ziel für Laufeinsteiger wie dich ist. Und es ist für die meisten auch in einem überschaubaren Zeitraum von 6-10 Wochen erreichbar. Doch was ist danach – warum, läufst du dann weiter?

Im besten Fall hast du dir die Gründe fürs Laufen aufgeschrieben und du bemerkst auch die einhergehende körperliche (und geistige) Veränderung.

Hast du deinen ersten 5km-Lauf geschafft, bist du bereit an einem Volkslauf teilzunehmen. Ja, richtig gelesen – so ein Event kann nämlich wunderbar motivieren. Ideal sind kürzere Stadtläufe, die allgegenwärtigen Business-Runs oder Frauenläufe.

Das sind Wettkämpfe, wo nicht die Zeiten im Fokus stehen, sondern der gemeinsame Spaß unter Läufern. So ein Ziel setzt Kräfte und Motivation frei. Das hast du ja eben erst mit deinen ersten 5km bemerkt. Oder wie wäre es, wenn du auch längere Strecken laufen könntest?

Laufe auch mal längere Strecken

Wenn du regelmäßig 5km oder 40 Minuten läufst, kannst du dich in jedem Fall schon in die Riege der Hobbyläufer einreihen. Doch richtig spannend wird es, wenn du auch mal länger läufst.

Schritt für Schritt über einer Stunde zu deinen ersten 10km

Die nächste magische Hürde ist dabei eine Stunde Laufen. Und der Weg dahin, ist von den 5km auch nicht mehr so weit. Wenn du jetzt denkst, dafür habe ich keine Zeit, dann sage ich dir, dass du das natürlich nicht bei jedem Lauf machen sollst. Einmal pro Woche etwas länger laufen, reicht völlig aus.

Wie du das schaffen kannst? Wenn dir die Stunde noch unendlich lang vorkommt, dann teile einfach die Strecke in kleine Scheibchen. Einen Elefanten isst man schließlich auch nicht am Stück.

Startest du bei 40 Minuten und läufst jede Woche bei deinem langen Lauf nur 5 Minuten mehr als die Woche davor, schaffst du bereits nach 4 Wochen die eine Stunde. Klingt ambitioniert aber machbar, oder?

Und wenn du dann schon einmal bei einer Stunde bist, sind es auch – je nach Geschwindigkeit – zu den 10km nicht mehr weit.

Übrigens – wenn du Schwierigkeiten hast, längere Strecken zu laufen, dann hat das nahezu immer nur einen Grund: Du läufst zu schnell! Gerade die langen Strecken solltest du deutlich langsamer als kurze Strecken laufen. Aber warum abwechselnde Geschwindigkeiten so wichtig sind, hatten wir ja bereits.

Der Laufplan, wie du nach den 5 km weiter machst

Wie könnte also ganz konkret so ein Laufplan aussehen, mit dem du nach deinen ersten 5km weiterlaufen könntest. Ein Beispiel-Trainingswoche mit 3 Läufen könnte so ausschauen:

  • 1.Lauf:

Etwa 40 Minuten laufen mit Elementen aus dem Lauf-ABC und Fahrtspiel. Nach 10 Minuten lockerem einlaufen, absolvierst du ein paar Übungen aus dem Lauf-ABC und anschließend spielst du mit dem Gelände und der Geschwindigkeit. Schnelleren Abschnitten folgen auch Abschnitte, wo du auch deutlich langsamer als normal läufst. Selbst kurze Gehpausen sind völlig okay. Das machst du so lange, bis die 45 Minuten voll sind.

  • 2.Lauf:

30 Minuten lockerer Dauerlauf in angenehmen Tempo

  • 3.Lauf:

Du startest bei 40 Minuten und steigerst dich dann Woche für Woche um 5 Minuten. Dieser Lauf liegt idealerweise am Wochenende (oder wenn du etwas mehr Zeit hast) und ist langsamer als die anderen beiden Läufe.

Beachte, dass du mindestens einen Tag Pause zwischen den Läufen hast und nach drei Wochen nach dem Schema würde ich eine ruhigere Woche empfehlen und dann wiederholst du das ganze. So bist du bereit, auch größere Ziele und Trainingspläne mit 10km (und mehr) anzugehen.

Vom Jogger zum Läufer – deine ersten 10km

Wenn es dein Ziel ist, mehr als eine Stunde zu laufen oder gar an einem 10km-Wettkampf teilzunehmen, dann solltest du jetzt besonders aufmerksam lesen.

Ab dem 30.03.2019 begleiten Beatrice Drach und ich wieder eine Gruppe mit einem Trainingsplan zu ihren ersten 10 Laufkilometern. Das ganze findet als Online-Kurs statt und neben dem genau abgestimmten Plan mit Erfolgsgarantie gibt es noch jede Menge Tipps & Tricks zu deinem Lauftraining und eine genaue Anleitung für dein ergänzendes Stabitraining.

Und das Beste – du trainierst nicht allein. Du hast die Option, in einer geschlossenen Facebook-Gruppe dich mit den anderen Teilnehmer und uns beiden Trainern auszutauschen. Motivation ist hier garantiert und selbstverständlich stehen wir beiden Trainer für alle deine Fragen zur Verfügung.

Bist du interessiert? Dann findest du hier alle weiteren Informationen zum Online-Kurs “Vom Gelegenheitsjogger zum Fitnessläufer”.

Die zahlreichen Teilnehmer an dem Kurs sind durchweg begeistert.

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Für mich war Dein Kurs ein absoluter Erfolg!!! Ich habe so meine ersten 10 Km geschafft 😃👍. Für mich war die Mischung genau richtig um meine eingerosteten Knochen auf mein erstes großes Laufziel vorzubereiten. Auch die Gruppe war für mich(und ist es immer noch)eine riesige Motivation und Unterstützung. Die reichlichen Informationen haben mir als Neuanfänger sehr geholfen. Gerne würde ich weitere Kurse bei Dir buchen, da mein nächstes Ziel ein Halbmarathon ist.

Sabine Eberlein
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Mir hat Dein Trainingsaufbau sehr gut gefallen...es war nie zu viel. Du hast gut unterschieden zwischen den schnelleren und denen, die eher langsam unterwegs sind. Deine Tipps sind Gold wert und Deine motivierende Art erst Recht. Und du hast versucht, auch für die Schwächeren, annehmbare Hilfen und Alternativen zu bieten. Das ist nicht selbstverständlich.

Daniela Schütz
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Mir hat es viel Spaß gemacht und ich nehme eine Menge aus diesem Kurs mit. Ich danke Euch für die tolle Zeit; wir können alle extrem stolz sein. Hoffentlich verlieren wir uns nicht aus den Augen und treffen uns zumindest immer wieder mal in der Facebook-Welt.

Torsten, Dir gilt mein besonderer Dank- Du bist ein sensationeller Trainer und toller Kerl!

Marcus Kohl

Wenn auch du dabei sein möchtest, dann sichere dir noch heute einen der begehrten Plätze. Alle Infos und die Möglichkeit zur Buchung findest du hier:

Ja, ich möchte alle Infos zum 10km-Kurs…

Ach übrigens – ich wünsche dir mehr Zeit für Sport in deinem Leben.

Dein Torsten…

Über den Autor: Torsten Pretzsch

Torsten ist 2008 von der Couch aufgestanden, um ein sportlicheres Leben zu führen. Begonnen mit einer Laufrunde von nur 15 Minuten lief er Jahre später Marathon und absolvierte einen Ironman.

Als Teamleiter und Projektmanager war dieser Weg nur durch gutes Selbstmanagement möglich.

Hier im Blog unterstützt er dich, endlich mehr Sport zu machen. Mehr über Torsten…

 

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