13 Fehler beim Joggen, die nicht nur Anfänger vermeiden sollten

Aus der Erfahrung von 30.000 Laufanfänger haben wir die häufigsten Fehler beim Joggen zusammen gefasst. Auf dass du sie beim Laufen vermeidest.

Es ist eine riesige Freude für mich, dass bereits über 30.000 Laufeinsteiger meinen Anfängerkurs Von 0 auf 5km in 8 Wochen“ erfolgreich absolviert haben und sich nun stolz Läufer nennen können. Dieser Erfolg begeistert mich jedes Mal aufs Neue und motiviert mich, mein Bestes zu geben, um anderen zu helfen. Leider habe ich im Laufe der Jahre festgestellt, dass speziell Anfänger immer wieder die gleichen Fehler beim Joggen machen. Es sind Fehler, die du leicht vermeiden kannst.

Lass mich eine inspirierende Geschichte mit dir teilen. Gertrud, 61 Jahre alt, hatte jahrzehntelang mit gesundheitlichen Problemen zu kämpfen, die das Treppensteigen und sogar das Spazierengehen schmerzhaft machten. Sie hatte Angst vor einem Leben, das von einem Treppenlift oder Rollstuhl bestimmt sein könnte, und entschloss sich, etwas zu ändern.

Trotz ihrer anfänglichen Zweifel und der Herausforderungen, die sie und ihre Freundin auf dem Weg hatten, hielten sie sich an den Plan, den ich zur Verfügung gestellt hatte. Nach 8 Wochen konnten sie beide die volle Distanz von 5 km ohne Pause laufen. Gertrud schrieb mir: ‚Ich bin dir so unendlich dankbar für diese Möglichkeit! Ich hatte wirklich sehr große Zweifel daran, dass ich den Laufplan angesichts des für mich sehr ambitionierten Zieles (5 km (!!) in nur 8 Wochen!) einhalten kann. Aber ich habe es geschafft und bin wahnsinnig stolz darauf.’”

Gertruds Geschichte ist nur eine von vielen, die mich inspirieren und motivieren, weiterzumachen. In diesem Artikel möchte ich einige der häufigsten Anfängerfehler beim Joggen mit dir teilen, damit du, genau wie Gertrud, deinen Weg zum Laufglück finden kannst.

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Fehler 1: Du läufst zu schnell

Dieser Fehler ist ein absoluter Klassiker, und ich gestehe, dass auch ich ihn zu Beginn meiner Laufkarriere gemacht habe: Du läufst zu schnell.

Immer wieder ernte ich ungläubiges Kopfschütteln, wenn ich dies einem Laufeinsteiger erzähle. Die sofortige Reaktion ist:

„Ich laufe wie eine Schnecke und kann doch gar nicht schnell laufen“.

Es ist wichtig zu verstehen, dass „schnell“ ein relativer Begriff ist. Es geht nicht um die absolute Geschwindigkeit (beim Laufen auch Pace genannt), sondern um dein persönliches Leistungsvermögen. Wenn du bereits nach wenigen Minuten außer Atem bist, dann läufst du definitiv zu schnell. Punkt!

Ein gutes Trainingstempo bedeutet, dass du dich noch unterhalten kannst. Zu Beginn fällt das sicher nicht leicht, aber auch hier gilt: Dein Lauftempo sollte anfangs so langsam wie möglich sein. Und sei es kaum schneller sein als ein zügiges Gehen.

Erst wenn du dein persönliches Wohlfühltempo gefunden hast und dieses ohne Sauerstoffzelt über einen längeren Zeitraum (mindestens eine halbe Stunde) aufrechterhalten kannst, solltest du darüber nachdenken, das Tempo zu erhöhen.

Und wenn dir jemand erzählt, dass man die ersten 5 Kilometer in einer bestimmten Zeit absolvieren sollte, so erkennst du, dass diese Person aber mal null-kommt-null Ahnung hat. Das Lauftempo ist eine völlig individuelle Sache. Es macht einen Unterschied, ob du eine sportlich schlanke 25-Jährige bist, die bisher eher Mannschaftssport gemacht und regelmäßig ins Fitnessstudio geht oder ob du ein 55-jähriger Couch-Potato bist, dessen letzte sportliche Aktivitäten 30 Jahre her sind und dessen Gewicht deutlich zu hoch ist.

Anfänger können beide sein und joggen lernen, können beide. Vergiss ’sollte‘ und ‚müsste‘ und fokussiere dich darauf, dein eigenes langsames Tempo zu finden und dabei Spaß am Fortschritt zu haben.

Fehler 2: Du trägst zu warme Kleidung

Ein typisches Erkennungszeichen für Laufeinsteiger? Zu warme Kleidung – und das in jeder Jahreszeit!

Die Frage ‚Was soll ich anziehen?‘ ist nicht nur im Alltag, sondern auch für Läufer relevant. Insbesondere Laufanfänger neigen dazu, sich zu warm anzuziehen. Dabei wird dir bei deinen Trainingseinheiten schnell warm, und das Joggen wird so noch schweißtreibender als es ohnehin schon ist.

Tipp: Ziehe dich zum Laufen immer so an, als wäre es draußen etwa 10 Grad wärmer. Wenn du vor die Tür trittst und leicht fröstelst, hast du alles richtig gemacht. Und denke daran: Das Zwiebelprinzip ist dein Freund, um die richtige Kleidung für jede Jahreszeit zu finden.

Fehler 3: Du vergleichst dich mit anderen.

Der beste Freund deines inneren Schweinehunds? Der ständige Vergleich mit anderen!

Zu Beginn meines Laufkurses beobachte ich das immer wieder. Zeiten werden verglichen und bewertet. Einigen Teilnehmern (insbesondere der Läuferin aus Fehler 1) wird der Anfängerstatus abgesprochen, und es werden frustrierte Nachrichten geschrieben, weil man meint, man sei langsamer als eine Schnecke.

Hinter diesem Verhalten stecken oft festgefahrene Glaubenssätze und ein mangelndes Selbstbewusstsein. Aber nein – nicht alle anderen sind besser als du. Und ganz sicher nicht diejenigen, die auf der Couch sitzen geblieben sind.

Es ist auch nicht wahr, dass du dich als Einsteiger blamieren wirst. Sport hat in unserer Gesellschaft einen hohen Stellenwert, und für jeden, der seine ‚Intelligenzallergie‘ mit einem dummen Spruch zeigt, gibt es Hunderte, die dich anfeuern und insgeheim oder offen bewundern.

Schau doch mal in unserer Facebook-Gruppe „Endlich mehr Laufen“ vorbei – garantiert idiotenfrei!

Fehler 4: Du willst jeden Tag schneller werden

Du bist „früher“ regelmäßig gelaufen, aber über die letzten Jahre etwas eingerostet. Kein Problem – dein Körper vergisst nicht. Also startest du voller Energie, bist hart zu dir selbst und versuchst jeden Tag, besser zu sein als am Tag davor. Das suggeriert schließlich auch die Werbung mit ihrem Motto #beatyesterday.

Das ist jedoch falscher Ehrgeiz.

Es ist nicht möglich, jeden Tag schneller zu werden, und es macht auch keinen Sinn, es zu versuchen. Du wirst schneller, indem du zuerst mit sehr langsamen Läufen (oder noch besser: Lauf-Geh-Intervallen) deine Kondition aufbaust, bevor du dich auf deine Pace konzentrierst.

Immer wieder tauchen die gleichen Anfängerfehler beim Joggen auf. Sei schlau und vermeide diese Stolperfallen bei deinem Laufstart.

Fehler 5: Schnell loslaufen ohne Aufwärmen

Du bist voller Tatendrang und möchtest am liebsten direkt deine Laufschuhe schnüren und sofort loslaufen. Und nach dem Laufen bist du so erschöpft, dass du nur noch nach Hause möchtest. Das Aufwärmen (Warm-Up) vor dem Laufen und das Abkühlen (Cool-Down) danach kommen dabei oft zu kurz.

Das Aufwärmen ist wichtig, um deinen Körper auf die bevorstehende Belastung vorzubereiten. Und das Abkühlen hilft dir, danach wieder in den „Normalzustand“ zu kommen. Vernachlässigst du beides, riskierst du Verletzungen und machst es deinem Körper schwerer, sich zu regenerieren.

Tipp: Mach es nur nicht zu kompliziert und übertreibe nicht. Es passieren beim Warm-Up mehr Verletzungen als beim Joggen selbst. Ein einfaches Aufwärmprogramm kann schon darin bestehen, dass du ein paar Minuten schnell gehst, bevor du mit dem Laufen beginnst. Ebenso kann das Abkühlen ein paar Minuten langsames Gehen nach dem Laufen sein. Ein umfangreicheres Programm ist nur notwendig, wenn du dich steif und träge fühlst und schwer in die Gänge kommst. Wichtig ist, dass der erste Kilometer immer der langsamste ist und der letzte ebenso.

Fehler 6: Technik lenkt dich beim Laufen ab

Pulsmesser sind mittlerweile recht günstig, und häufig liest man, dass sie für Laufanfänger unerlässlich sind.

Aber seien wir ehrlich – von einer ärztlichen Empfehlung abgesehen – gibt es keinen triftigen Grund, beim laufstart auf deinen Puls zu achten.

Warum? Nun, erstens weißt du sicher ohnehin nicht, wie deine „korrekten“ Pulsbereiche sind, und die im Internet verfügbaren Formeln sowie die von deiner Uhr ermittelten Bereiche sind nur Schätzungen. Sie können zutreffen, müssen aber nicht.

Und noch ein Problem gibt es. Dein Puls wird am Anfang ohnehin zu hoch sein. Das ist völlig normal, schließlich hast du noch keine Kondition, und das wird sich mit der Zeit ändern.

Also, lass den Pulsmesser zunächst weg. Es reicht völlig aus, wenn du deine Laufstrecke mit einer App verfolgst. Es ist wichtiger, auf deinen Körper zu hören und ein Gefühl dafür zu bekommen, was für dich das richtige Tempo ist.

Fehler 7: Du suchst nach dem perfekten Laufstil

Viele Anfänger neigen dazu, beim Laufen einzusacken, als ob sie mehr sitzen als laufen. Eine zu verkrampfte Haltung führt oft zu Problemen in Schulter und Nacken.

Dein Motto beim Laufen sollte sein: ‚Lächeln statt hecheln‘

Ein Lächeln entspannt nicht nur dein Gesicht, sondern hilft auch dabei, den gesamten Körper zu entspannen und Verkrampfungen zu lösen. Halte deine Schultern aufrecht und ziehe sie nicht zu den Ohren hoch, während du läufst. So bleibt dein Oberkörper aufrecht, und Schulter- und Nackenbereich sind weniger angespannt.

Zudem sind kürzere Schritte viel besser als lange! Versuche also nicht, zu weite Schritte zu machen, und setze den Fuß nicht zu weit vor dem Körper auf. Aber auch zu kurz und damit eine Art Trippeln ist nicht richtig. Finde den Mittelweg – mehr musst du übrigens nicht über deinen Laufstil wissen. Egal, was dir andere Lauf-Gurus erzählen. 

Der beste Laufstil für dich ist der, mit dem du verletzungsfrei laufen kannst.

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Fehler 8: Du konzentrierst dich zu sehr auf deinen Atem.

Man hört oft Ratschläge wie ‚atme auf einem Schritt ein und auf zwei Schritten aus‘, um den richtigen Atemrhythmus beim Joggen zu finden.

Vergiss solche Anleitungen und mache dir nicht zu viele Gedanken über das Atmen. Ganz offen gesagt, hatte ich mir noch nie Gedanken über das Atmen beim Joggen gemacht, bevor ich nicht das erste Mal die Frage bekam. Und meinen Trainer-Kollegen Hannah und Carsten ging es nicht anders, wie du in unserem Podcast zum Thema Anfängerfehler hören kannst.

Das Einzige, worauf du achten solltest, ist, nicht zu flach, sondern kräftig zu atmen. Dann stellt sich der Atemrhythmus von selbst ein, und das gefürchtete Seitenstechen bleibt aus.

Fehler 9: Du läufst auch mit Schmerzen

Viele Menschen neigen dazu, kleine Wehwehchen zu ignorieren, in der Hoffnung, dass sie einfach verschwinden. Das kann zwar manchmal funktionieren, aber wenn der Muskelkater zu stark ist oder Knie oder Rücken schmerzen, ist das ein Alarmsignal deines Körpers, das du nicht ignorieren solltest.

Schmerzen beim Laufen können verschiedene Ursachen haben, von einer schlechten Lauftechnik bis hin zu unzureichendem Schuhwerk oder einer schlechten allgemeinen Fitness.

Es ist wichtig, dass du herausfindest, was die Ursache für deine Schmerzen ist und entsprechende Maßnahmen ergreifst. Das können Übungen zur Stärkung deiner Rumpf- und Fußmuskulatur sein oder das Dehnen oder Faszientraining nach dem Laufen, auch wenn dies umstritten ist. 

Fehler 10: Du trägst die falschen Laufschuhe

Du hast beschlossen, mit dem Laufen zu beginnen und findest ein paar alte, ziemlich abgenutzte Sneakers im Schrank? Beim ersten Versuch mag das noch funktionieren, aber wenn du regelmäßig laufen möchtest, solltest du in gute Laufschuhe investieren.

„Gut“ bedeutet in diesem Fall gut für dich und nicht das, was dir der vielleicht etwas erfahrene Lauffreund empfiehlt.

Die ersten Laufschuhe kauft man nicht im Internet, auch wenn es dort Schnäppchen oder diese hübsche Farbe geben mag. Der sinnvollste Weg ist der Gang in ein Fachgeschäft. Dort helfen dir eine eingehende Analyse und Beratung. So findest du den passenden Laufschuh für dich, denn der richtige Schuh ist für jeden Menschen individuell unterschiedlich.

Es ist wichtig, in gute Laufschuhe zu investieren, um Verletzungen zu vermeiden und ein angenehmes Laufgefühl zu gewährleisten. Der richtige Laufschuh macht einen großen Unterschied in deinem Lauftraining:

Fehler 11: Du läufst immer die gleiche Strecke

Das Gefühl, endlich einen Rhythmus zu finden, ist motivierend und so laufen viele Anfänger immer die gleiche Strecke. Oft führt das dazu, dass es zur ‚Hausrunde‘ wird, die man immer wieder läuft, fast wie ein Ritual.

In den ersten Wochen ist das okay; du bist vielleicht zu beschäftigt, deinen Atem und deinen Puls zu kontrollieren, um die Landschaft wirklich zu genießen. Aber sobald du dich regelmäßiger läufst, ist es wichtig, für Abwechslung zu sorgen.

Suche nach alternativen Routen, ändere die Laufrichtung und wenn möglich, auch den Untergrund. Asphalt ist zwar nicht so schlecht, wie oft behauptet wird, aber es ist gut für Körper und Geist, verschiedene Landschaften und Untergründe zu laufen. 

Wer behauptet, Laufen ist langweilig, ist wahrscheinlich immer auf der gleichen Runde unterwegs.

Fehler 12: Du trainierst zu viel und zu oft

Das alte Sprichwort ‚Viel hilft viel‘ mag für ein paar Lebensbereiche zutreffen, aber beim Ausdauertraining ist es fehl am Platz. Was du beim Joggen unbedingt vermeiden solltest, ist zu oft und zu lange zu laufen. Das Ergebnis ist im besten Fall Frust, weil du nicht besser wirst und im schlimmsten Fall eine oder mehrere Verletzungen. Wie es leider so vielen Hobbyläufern passiert.

Gerade zu Beginn solltest du nicht mehr als dreimal pro Woche laufen, aber auch nicht weniger als zweimal. Zwischen den Läufen solltest du mindestens einen Tag Pause einlegen, damit sich Sehnen und Gelenk langsam, aber stetig an die neue Belastung anpassen können.

Die übermotivierten Laufanfänger, die das nicht beachten, sind die Ersten, die zwangsweise wieder auf der Couch gelandet sind. Denn Übertraining gibt es natürlich auch bei Einsteigern. Und das willst du ja sicherlich auf keinen Fall, oder?

Fehler 13: Du vernachlässigst das ergänzende Training

Ein häufiger Fehler, den auch ich gemacht habe, ist, ausschließlich zu laufen und das zusätzliche Training zu vernachlässigen. Obwohl das bei mir glücklicherweise gut ging, war es im Nachhinein betrachtet ein reines Glücksspiel.

Es ist wesentlich sinnvoll, regelmäßig Übungen zur Stärkung der Rumpfmuskulatur in dein Trainingsprogramm zu integrieren. Diese Übungen stärken deine Muskulatur und helfen, typische Läuferverletzungen zu vermeiden. Zumal viel zu viele Menschen ohnehin eine unterentwickelte Bauch- und Rückenmuskulatur haben.

Du brauchst für das Krafttraining von deinem Rumpf auch nicht ins Fitnessstudio. Wie du dein Stabilisationstraining zu Hause durchführen kannst, erfährst du in dieser minimalistischen Anleitung:

Wenn du dein Lauftraining dann noch regelmäßig durch Radfahren oder noch besser, Schwimmen, ergänzt, steht deinem dauerhaften Laufvergnügen nichts mehr im Weg.

Möchtest du ohne diese 13 Anfängerfehler mit dem Laufen anfangen?

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Das meinten die bisherigen Teilnehmer am kostenlosen Einsteigerkurs

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Lieber Torsten,

gerne gebe ich Dir auch auf diesem Wege mein Feedback zu Deinem Kurs:

  • gestartet bin ich völlig unsportlich, zwar mit dem Willen, es zu schaffen aber Wollen und Schaffen ist ein Unterschied.
  • Woche für Woche kontinuierlich die Einheiten gelaufen und geschafft - auch wenn es mal anstrengend war.
  • immer das Ziel vor Augen, endlich mal die 5 KM zu schaffen und das nicht irgendwie, sondern so, das es sich auch gut anfühlt.

Heute Morgen kurz nach 7 Uhr war ich unterwegs, ich liebe den Lauf so früh am Morgen. Keiner ist unterwegs, die Strecke "gehört" mir und das ist meine ganz persönliche Auszeit. Es wäre gelogen, wenn ich sagen würde, das ist mir komplett locker flockig von der Hand gegangen. Nein, es gab Abschnitte, die waren echt anstrengend - ungewohnte Steigungen in der Strecke usw. Aber mental das Ziel vor Augen, wie cool es doch wäre, die 5 KM zu knacken, keine Gehpausen zuzulassen (sonst wäre ich nicht mehr in den Tritt gekommen). Und was soll ich sagen? Es hat mega geklappt. Ich war und bin es immer noch - so stolz. Vielen lieben Dank für Deinen tollen Plan, der für mich super aufgebaut war. Die Gruppe in Facebook hat mich durch die 9 Wochen "getragen". Ich - eigentlich nur in Facebook angemeldet - fast nie selbst was gepostet - habe angefangen meine Läufe, meine kleinen Erfolge zu posten. Ein absolut grandioses Miteinander.

Vielen lieben Dank an Dich und Dein Team, Torsten. Das war eine richtig geile Zeit. Ich freue mich jetzt auf den Dranbleiber-Kurs.

Liebe Grüße
Tanja

Tanja
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Hallo Torsten,
Erstmal ein großes Dankeschön,dass du so einen tollen Laufkurs kostenlos anbietest und so Sportmuffel aufweckst und sie dazu bringst,plötzlich ständig laufen gehen zu wollen.

Ich habe mir letztes Jahr eine Joggingleine für meinen Hund gekauft und einen Plan im Internet gefunden. Tja der Plan lag in irgendeiner Dateiablage und die Leine staubte ein.
Dann wurde mir dein Kurs auf Facebook vorgeschlagen und ich habe mich angemeldet mit der Hoffnung,dass ich so den Start zur Läuferin schaffe.
Und....die Email samstags wurde sehnsüchtig erwartet. Das Buch und Poster habe ich zwar auch, aber die Mail war immer die Aufforderung "Weiter gehts". Die Facebookgruppe dazu ist eine super Motivation. Man bekommt Tipps, aufbauende Worte oder bekommt selbst so einen Motivationsschub,weil man sieht, wie fleißig andere schon waren.
Ich habe mich immer strikt an den Plan gehalten, die Pace war mir egal und die Kilometer oder Geschwindigkeit der anderen Teilnehmer erfreuten mich sehr, aber sorgten nie dafür, dass ich mich schlecht fühle.
Der Plan war für mich gut machbar und ich mache mir vor einer neuen Woche immer bewusst, wann ich laufen werde und wann Regeneration angesagt ist.
Mittlerweile wird mein Hund nervös, wenn ich die Laufsachen anziehe. Wir haben gemeinsam eine tolle Zeit beim Laufen, die Kondition wird besser und es macht mittlerweile echt Spaß. Wenn es mal nicht so läuft, Haken dran, denn ich weiß,der nächste wird wieder besser.
Kaum zu glauben, aber selbst am Wochenende klingelt der Wecker, damit es mit dem Laufen noch klappt. Und wenn es morgens tatsächlich kurzzeitig ein Motivationsproblem gibt, habe ich so lange das Laufen im Kopf bis ich dann doch die Schuhe anziehe.
Kritik habe ich keine
Vielen herzlichen Dank für die tolle Chance, die du jedem bietest,deine Zeit,die du investierst und dem tollen Plan mit der ausgezeichneten Unterstützung.
Ich freue mich auf die nächsten Pläne.
Tolle Arbeit!!!
Viele Grüße Michaela

Michaela Grau
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Ich war schon immer unsportlich und nach 10 Jahren fast ohne Bewegung dank Fibromyalgie hatte ich schon letztes und vorletztes Jahr versucht, einen Laufplan zu absolvieren. Leider ohne Anleitung - und so hatte ich jedes Mal frustriert wieder aufgegeben. Nun wollte ich dem Laufen noch eine letzte Chance geben und hatte mich in Torstens Gruppe angemeldet. Als ich den Laufplan sah (und so auf das Ende schielte), dachte ich wieder, dass ich das im Leben nicht schaffe! Was soll ich sagen: Jetzt habe ich Woche 6 von 8 hinter mir, bin bereits 15 Minuten am Stück und auch 3 x 10 Minuten ohne Probleme durchgelaufen und weiß nun, dass das A und O wirklich die Tipps von Torsten waren! Ich bin zuversichtlich, dass ich auch die beiden letzten Wochen erfolgreich rum kriege! Heute gehts zur Laufanalyse, um mir Schuhe für den Herbst/Winter zu kaufen - denn nach dem Kurs gehts erst richtig los! 🙂

Silke Kreuzer

Nutze die Chance, von den Erfahrungen anderer zu lernen, und starte dein Lauftraining richtig. Ich freue mich darauf, dich auf deinem Weg zu unterstützen!

Dein Torsten


Über den Autor: Torsten Pretzsch

Ich bin 2008 von der Couch aufgestanden, um ein sportlicheres Leben zu führen. Begonnen mit einer Laufrunde von 15 Minuten, lief ich Jahre später Marathon und absolvierte einen Ironman.

Mit dem ausdauerblog möchte ich meine Vision verwirklichen, über 50.000 Menschen dauerhaft zum Laufen zu bringen.

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Vermeide die 13 häufigsten Fehler beim Joggen, die vor allem Anfänger machen. Dieser Leitfaden hilft dir, Fallen beim Laufen zu umgehen.

1 Gedanke zu „13 Fehler beim Joggen, die nicht nur Anfänger vermeiden sollten“

  1. Ich würde gerne mit dem Ausdauertraining beginnen, um fitter zu werden und im Idealfall auch ein wenig an Gewicht zu verlieren. Ich habe schon öfter davon gehört, dass man nicht zu schnell laufen soll. Es ist ein guter Tipp, dass man noch in der Lage sein sollte, sich zu unterhalten, um sicher zu sein, nicht zu schnell zu laufen. Das werde ich auf jeden Fall beachten.

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