Die 13 typischen Anfängerfehler beim Joggen und wie du sie vermeidest

Mehrere tausend Laufeinsteiger haben mittlerweile meinen Anfängerkurs „Von 0 auf 5km in 8 Wochen“ erfolgreich absolviert und dürfen sich jetzt Läufer nennen.

Das ist einfach riesig und begeistert mich jedes Mal aufs Neue.

Im Laufe der zwei Jahre, in denen es diesen Kurs nun gibt, tauchten aber natürlich auch immer wieder die gleichen Anfängerfehler auf. Fehler, die du vermeiden solltest, um mit noch mehr Motivation und Spaß in deine Laufabenteuer zu starten.

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Lass uns mit einer Auswahl von 13 typischen Anfängerfehler beim Joggen beginnen…

Fehler Nr. 1: Du läufst zu schnell

Es ist der Klassiker unter den Fehlern und auch ich habe ihn bei meinem Einstieg gemacht: Du läufst zu schnell.

Dabei kommt immer sofort ein deutliches Kopfschütteln, wenn ich das einem der Laufeinsteiger erzähle. „Ich Schnecke laufe doch nicht schnell“, kommt es wie aus der Pistole geschossen.

„Schnell“ ist ein Begriff, der sehr relativ ist. Es geht nicht um die absolute Geschwindigkeit, sondern um dein persönliches Leistungsvermögen. Wenn du nach wenigen Minuten extrem außer Atem kommst, dann läufst du zu schnell. Punkt!

Bei einem lockeren Trainingstempo solltest du dich noch unterhalten können. Das klappt am Anfang nicht so gut, aber auch da gilt, dein Lauftempo sollte zu Beginn kaum schneller sein, als wenn du schnell gehen würdest.

Erst wenn du dieses persönliche Wohlfühltempo gefunden hast, und das über einen längeren Zeitraum (mind. eine halbe Stunde) aufrecht erhalten kannst, kannst du darüber nachdenken, etwas schneller zu laufen.

Fehler Nr. 2: Du trägst zu warme Kleidung

Frage: Woran erkennt man einen Laufeinsteiger? Antwort: An der zu warmen Kleidung.

Und das zu jeder Jahreszeit.

Was soll ich anziehen? Diese Frage treibt auch Läufer an. Laufanfänger kleiden sich dabei tendenziell immer zu warm. Allerdings wird es dir beim Joggen schnell richtig heiß und dann wird das Training noch schweißtreibender als ohnehin.

Tipp: Kleide dich zum Laufen immer so, wie du dich anziehen würdest, wenn es ungefähr 10 Grad wärmer wäre. Wenn du vors Haus trittst und leicht fröstelst, hast du alles richtig gemacht. Und zu jeder Jahreszeit gilt das Zwiebelprinzip zum Finden der richtigen Kleidung.

Fehler Nr. 3: Du vergleichst dich dauernd mit anderen.

Weißt du, was der größte Freund deines Schweinehundes ist? Der Vergleich!

Immer wieder beobachte ich das zum Start meines Laufkurses. Da werden Zeiten verglichen und bewertet. Da wird Teilnehmern der Anfängerstatus abgesprochen und frustrierte Nachrichten geschrieben, dass man doch langsamer als eine Schnecke unterwegs sei.

Dahinter verbergen sich Glaubenssätze und ein mangelndes Selbstbewusstsein. Nein – es sind nicht alle anderen besser als du. Und schon gleich dreimal nicht die, die auf der Couch sitzen geblieben sind.

Und es stimmt auch nicht, dass du dich als Einsteiger blamieren wirst. Sport hat in unserer Gesellschaft einen sehr hohen Stellenwert und auf den einen Idioten, der seine Intelligenzallergie womöglich mit einem dummen Spruch beweist, kommen Hunderte, die dich anfeuern und heimlich oder unheimlich bewundern.

Schau doch mal in unserer Facebook-Gruppe „Endlich mehr Sport“ vorbei – garantiert Idioten frei!

Fehler Nr. 4: Du willst jeden Tag schneller werden

„Früher“ bist du schon mal regelmäßig gelaufen, doch über die letzten Jahre etwas eingerostet. Macht nix – der Körper vergisst nicht. Und so wetzt du los – hart zu dir selbst, versuchst du jeden Tag besser zu sein, als am Tag davor. Sagt ja schließlich auch die Werbung mit ihrem Motto #beatyesterday.

Das ist falscher Ehrgeiz in Reinkultur.

Du kannst nicht jeden Tag schneller werden und es macht überhaupt keinen Sinn es zu versuchen. Schneller wirst du wenn du als erstes mit langsamen Läufen (oder noch besser Lauf-Geh-Intervallen) deine Kondition aufbaust, bevor du dich um deine Geschwindigkeit kümmerst.

Immer wieder tauchen die gleichen Anfängerfehler beim Joggen auf. Sei schlau und vermeide diese Stolperfallen bei deinem Laufstart.

Fehler Nr. 5: Du läufst sofort flott los

Schuhe an und los gehts – Laufen ist doch schließlich die einfachste Sache der Welt.

Ist es auch – doch gönne deinen Muskeln, deinen Sehnen und auch deinem Kopf ein bisschen Zeit, um in den Laufmodus zu kommen.

Ein paar schnelle (gehende!!!) Schritte, ein paar Hampelmänner auf der Stelle und ein erster Kilometer deutlich langsamer als dein normales Tempo tun dir gut und bringen dich und deinem Körper in Stimmung.

Fehler Nr. 6: Du lässt dich von der Technik ablenken

Pulsmesser sind verhältnismäßig billig und regelmäßig liest man, dass sie zum Laufeinstieg essentiell sind.

Ehrlich – falls du nicht herzkrank bist – gibt es keinen vernünftigen Grund die ersten Joggingversuche mit einem Pulsmesser zu absolvieren.

Warum? Nun zum einen weißt du sicher nicht, wie dein Maximalpuls ist und die im Internet bekannten Formeln sind reine Schätzwerte. Kann also stimmen, muss aber nicht. Und noch etwas garantiere ich dir, dein Puls ist am Anfang ohnehin viel zu hoch. Das ist ganz normal, schließlich hast du keine Kondition und es gibt sich mit der Zeit.

Also lass den Pulsmesser weg. Es reicht völlig, wenn du deine Laufstrecke mit einer App misst.

Mit diesem Laufkurs schaffst du endlich deine ersten 5 Kilometer

Du möchtest endlich richtig joggen lernen, scheiterst aber immer wieder daran?


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Fehler Nr. 7: Du läufst zu verkrampft

Viele Anfänger sacken beim Laufen ein. Quasi sitzen sie mehr, als dass sie laufen . Läufst du zu verkrampft, sind Probleme in Schulter und Nacken die Folge.

Dein Motto beim Laufen sollte sein: Lächeln statt hecheln

Das entspannt und damit löst du automatisch die Verkrampfung. Halte deine Schultern aufrecht und ziehe sie zu den Ohren, wenn du läufst. So bleibt auch dein Oberkörper aufrecht und Schulter und Nacken sind weniger angespannt.

Auch sind kurze Schritte viel besser als lange! Versuch also nicht zu weite Schritte zu machen und setze den Fuß nicht zu weit vor dem Körper auf.

Fehler Nr. 8: Du achtest zu sehr auf deinen Atem.

Auf einem Schritt ein- und auf zwei Schritte ausatmen. Solchen oder ähnlichen Firlefanz liest man nicht selten, wenn es darum geht, den richtigen Atemrhythmus beim Joggen zu finden.

Vergiss diese oder ähnliche Anleitungen und mache dir bloß nicht zu viele Gedanken ums Atmen.

Wichtig ist nur eines, atme nicht zu flach, sondern kräftig aus. Dann ergibt sich der erst von selbst und das gefürchtete Seitenstechen bleibt aus.

Fehler Nr. 9: Du läufst auch mit Schmerzen

Wie sagen noch heute viele Eltern zu ihren Kindern? „Ein Indianer kennt keinen Schmerz!“

Und weil dir das in Fleisch und Blut übergegangen ist, ignorierst du die kleinen Wehwehchen, die sich gleich zu Beginn deines Lauftrainings einstellen. Ist halt ungewohnt und wird schon weggehen.

Kann klappen – muss es aber nicht! Ist der Muskelkater zu stark oder schmerzt gar Knie oder Rücken, so ist das ein Alarmsignal deines Körpers, dass du keinesfalls überhören solltest.

4 Tipps gegen Schmerzen beim Laufen

  • Faszientraining zur Linderung der Schmerzen

Alles über das Faszientraining erfährst du hier…

  • Stärke deine Rumpfmuskulatur

Siehe Fehler Nr. 13….

  • Stärke deine Fußmuskulatur

Mit dem Franklin-Ball* kannst du super Übungen zur Stärkung deiner Fußmuskulatur absolvieren. Auch Alltagsübungen wie Zähneputzen auf einem Wackelbrett / Balance-Board* hilft.

  • Dehne dich nach dem Laufen

Auch wenn Dehnen durchaus umstritten ist und vor dem Lauf mittlerweile davon abgeraten wird, so hilft Dehnen besonders nach dem Lauf, deine verkürzten Muskeln zu strecken. Verzichte nie darauf.

Fehler Nr. 10: Du trägst das falsche Schuhwerk

Du möchtest mit dem Laufen beginnen und findest irgendwo in den Tiefen deines Schuhschrankes noch ein paar alte schon ziemlich abgewetzte Turnschuhe? Beim ersten Versuch mag das ja vielleicht noch gehen, aber spätestens wenn du es ernst meinst und regelmäßig laufen möchtest, dann gönne dir ein paar gute Laufschuhe.

Die kauft man übrigens auf keinen Fall nach einer Empfehlung im Internet. Auch Online-Shopping ist bei den ersten Laufschuhen absolut ungeeignet. Mag es da auch noch solche Schnäppchen geben.

Das einzig vernünftige und sinnvolle ist der Gang zum Fachgeschäft, wo du nach einer eingehenden Analyse nebst Beratung deinen Laufschuh findest. Der ist nämlich für jeden Menschen individuell unterschiedlich.

Fehler Nr. 11: Du läufst immer die gleiche Runde

Du bist so froh, dass du endlich in die Gänge gekommen bist, dass du dir keine Gedanken über eine Laufstrecke machst. Klar, ziemlich schnell kristallisierte sich eine Hausrunde heraus. Deine Hausrunde und die läufst du nun – Training für Training in die immer gleiche Richtung.

Die ersten Wochen mag das noch okay sein. Schließlich hast du genug mit dir selbst zu tun, als das du die Landschaft genießen kannst. Doch solltest du es einige Wochen durchgehalten haben und bist nun endgültig ein Läufer, dann spätestens ist Abwechslung Pflicht.

Suche dir ein paar Alternativstrecken, wechsle wenigstens die Richtung und – noch besser – auch einmal den Untergrund. Asphalt ist übrigens lange nicht so schlimm, wie man oftmals liest.

Fehler Nr. 12: Du trainierst zu viel und zu oft

„Viel hilft viel“ – du kennst sicher das Sprichwort.

Was insgesamt für Bewegung in Maßen absolut richtig ist, hat im reinen Ausdauersport nichts zu suchen. Es macht beim Joggen gar keinen Sinn, zu oft und zu lang zu laufen. Das Ergebnis ist im besten Fall Frust, im weitaus häufigeren schlechterem Fall ist eine Verletzung die Folge. Oder gar mehrere…

Gerade zu Beginn, solltest du keinesfalls mehr als dreimal pro Woche laufen. Aber auch nicht weniger als zweimal. Zwischen den Läufen machst du dabei mindestens einen Tag Pause, so dass sich dein Körper langsam, aber stetig anpassen kann.

Fehler Nr. 13: Du machst kein ergänzendes Training

Der letzte Fehler in meiner Liste ist einer, den ich auch in epischer Breite gemacht habe. Ich wollte laufen, also lief ich. Und das reicht dann auch.

Kann gut gehen (und ging bei mir zum Glück gut), ist aber letztlich reines Glücksspiel. Viel besser, vernünftiger und sinnvoller ist es, regelmäßig Übungen für deine Rumpfstabilität zu machen.

Damit stärkst du deine Muskulatur und beugst den typischen Läuferverletzungen vor. Übrigens – dafür musst du keinesfalls in eine Muckibude gehen, wie du hier nachlesen kannst:

Und wenn du dann dein Lauftraining noch regelmäßig durch eine Radlrunde oder – noch besser – eine Schwimmrunde ergänzt, steht dem dauerhaften Laufspaß nichts mehr im Wege.

Möchtest du ohne diese 13 Anfängerfehler beim Joggen beginnen?

Du bist jetzt motiviert und möchtest ohne diese Fehler mit dem Laufen beginnen? Sehr gut – dann habe ich etwas für dich:

Melde dich jetzt für meinen kostenlosen Trainingsplan Laufanfänger „Von 0 auf 5km in 8 Wochen“ an.

In regelmäßigen E-Mails bekommst du deinen 8-Wochen-Plan und profitierst zusätzlich in einer geschlossenen Facebook-Gruppe von der Gemeinschaft und der Motivation Gleichgesinnter.

Das meinten die bisherigen Teilnehmer am kostenlosen Einsteigerkurs

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Hallo Torsten,

nun wird es aber Zeit, dass ich dir eine kurze Rückmeldung gebe.

Also: nach deiner Mail, habe ich mir dein E-Book gekauft und losgelegt.

Wie gesagt, Ziel war und ist ja Anfang Oktober zu meinem Seminar fit für die Laufeinheiten zu sein.

Gesagt, getan und 3 x die Woche rein in die Laufschuhe.

Am Ende von Woche 7 bin ich das erste mal 5 Kilometer ohne Pause in knapp 30 Minuten durchgelaufen! Yipppiiiieeeeh!!!! Seit dem ist 2 mal die Woche 5 Kilometer mein Minimum und ich muss dir sagen:

Vielen Dank für diesen großartigen Plan!!!

Ich hab ihn "einfach" durchgezogen.

Nichts geändert, einfach stumpf 3 mal die Woche los. Bei den ersten Läufen dachte ich, ich werde spontan sterben.

Und auch jetzt laufe ich die 5 Kilometer nicht locker durch, sondern habe zum Ende hin schon manchmal ganz schön zu beißen, aber: ich ziehe es durch und kassiere als Belohnung jedes Mal ein euphorisches High Five meiner Tochter! Mehr geht nicht!

Natürlich bleibe ich dran an deinem Blog und auch an den E-Mails zum laufenden Kurs und lasse mich weiterhin motivieren.

Nochmal ein großes Lob und Danke an dich!

Mit diesem Plan bekommt man es echt hin!

Herzliche Grüße

Tanja

Tanja Nienstedt
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Ich habe den 5km Kurs zufällig auf Facebook gesehen, und dachte mir (als absoluter Nicht-Läufer): Naja, probieren kann man's ja... Wird aber wahrscheinlich eh nicht funktionieren... Also hab ich mich angemeldet.

Ich muss sagen, dass ich noch nie gelaufen bin... In der Schule waren die "Läufe" um den Sportplatz der reinste Horror. Ich wollte immer schon gerne mal Joggen gehen, hab aber den Start nie geschafft, weil ich absolut keine Kondition habe, und jedes mal verzweifelt wieder aufgegeben habe.

Die ersten Einheiten waren wahnsinnig schwer für mich, ich dachte bei den 2 Minuten Laufen schon: das halte ich nicht durch...

Aber, der Ehrgeiz war da, und ich wollte sehen, wie weit ich mit dem Kurs komme. Bei den 2 Minuten und dann 3 Minuten Läufen, hatte ich wirklich das Gefühl es nicht zu schaffen... Der Puls war wahnsinnig hoch, die Luft war viel zu wenig... Aber ich habe mich durchgekänpft, und siehe da: es wurde besser.

Ich achte jetzt mehr als vorher auf mein Tempo, ich laufe wirklich langsam, aber so komme ich mittlerweile mit der Luft gut aus, und auch der Puls bleibt im akzeptablen Bereich. Ich habs sogar schon geschafft, während dem Laufen zu telefonieren. Vorher unvorstellbar...

Wenn mein Mann mitgelaufen ist, musste er am Anfang immer auf die Gehpausen warten, wenn er mich etwas fragen wollte (bzw eine Antwort wollte), jetzt plauderte ich den ganzen Lauf mit ihm, ohne Probleme.

So habe ich den kompletten Plan durchgezogen, genau nach Anleitung. Woche 6 und 7, also kurz vorm Finale, war dann Quarantäne angesagt, aber zufällig kam genau am ersten Tag der Quarantäne mein bestelltes Laufband (als Motivation, um auch im Winter, bei Regen, Sturm oder im Sommer bei zu hohen Temperaturen nicht aufzugeben), und so konnte ich den Plan ohne Verzögerung weitermachen.

Am Donnerstag war dann MEIN finaler Lauf. Die 5km kamen mir immer noch unerreichbar vor, weil ich bei den Läufe davor nicht mal annähernd auf diese Distanz gekommen bin, und wenn ich mir dann ausgerechnet habe, wie lang ich für die 5 km brauchen würde, knapp eine Stunde, hab ich noch viel mehr daran gezweifelt es zu schaffen....

Aber, ich habs versucht, und siehe da, es hat geklappt. Ich hab zwar fast 55 Minuten gebraucht, aber ich bin die 5km durchgelaufen (hätte mir vorher jemand gesagt, dass ich fast 1 Stunde durchlaufe, ich hätte es für unmöglich gehalten). Nach diesem Erfolg hab ich sofort den Dranbleiber Kurs gebucht, weil ich unbedingt weiterlaufen möchte, aber mir nicht sicher bin, ob ich das ohne wöchentliche Anleitung schaffe.

Ich bin an einem Punkt angelangt, von dem ich nie geglaubt hätte, das jemals zu schaffen und es ist so ein tolles Gefühl. Ich bin so dankbar, dass ich es mit diesem Plan endlich geschafft habe eine "Läuferin" zu werden. Und mit dem Dranbleiber Kurs wird dann vielleicht die Zeit auch noch besser werden.

Vielen vielen Dank
Karin

Karin
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Ich habe schon oft versucht mit dem Laufen durchzustarten, weil es für mich die einfachste und kostengünstige Art war, etwas für seine physische und auch psychische Gesundheit zu tun.

Immer wieder bin ich gescheitert, ich habe es ein paar Wochen durchgehalten und dann war wieder irgendeine Ausrede da, um aufzuhören.
Torsten hat es mit seinem Programm geschafft, dass ich nicht nur gerne laufe, nein, ich brauche diese Hersusforderung mittlerweile, das Laufen wurde für mich Bestandteil meines Tagesablaufs und ich möchte und kann es nicht mehr missen. Die Tatsache, dass ich gerade verletzungsbedingt pausieren muss, macht mich fast wahnsinnig und ich freue mich schon auf den Tag, wo ich die Schuhe wieder schnüren kann.
Die Kombination aus wöchentlichen Mails, wertvollen Tipps im Blog und der tollen Gemeinschaft hier, hat es geschafft aus einem Couchpotato eine Hobby-Läuferin mit Ambitionen zu machen. Da geht noch mehr und ich hab Bock drauf!
Danke an euch alle! Ihr seid Klasse!

Ramona Galeta

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Ach übrigens – ich wünsche dir mehr Zeit für Sport in deinem Leben.

Dein Torsten…

*Affiliate-Links – du bekommst ein gutes Angebot natürlich ohne Zusatzkosten für dich und ich finanziere damit den Blog.

Immer wieder tauchen die gleichen Anfängerfehler beim Joggen auf. Sei schlau und vermeide diese Stolperfallen bei deinem Laufstart.


Über den Autor: Torsten Pretzsch

Ich bin 2008 von der Couch aufgestanden, um ein sportlicheres Leben zu führen. Begonnen mit einer Laufrunde von 15 Minuten lief ich Jahre später Marathon und absolvierte einen Ironman.

Als Führungskraft und Projektmanager war dieser Weg nur durch gutes Selbstmanagement möglich. Hier im Blog unterstütze ich dich, endlich mehr Sport zu machen.

Mehr über mich


1 Gedanke zu „Die 13 typischen Anfängerfehler beim Joggen und wie du sie vermeidest“

  1. Ich würde gerne mit dem Ausdauertraining beginnen, um fitter zu werden und im Idealfall auch ein wenig an Gewicht zu verlieren. Ich habe schon öfter davon gehört, dass man nicht zu schnell laufen soll. Es ist ein guter Tipp, dass man noch in der Lage sein sollte, sich zu unterhalten, um sicher zu sein, nicht zu schnell zu laufen. Das werde ich auf jeden Fall beachten.

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