Mehrere tausend Laufeinsteiger haben mittlerweile meinen Anfängerkurs „Von 0 auf 5km in 8 Wochen“ erfolgreich absolviert und dürfen sich jetzt Läufer nennen.
Das ist einfach riesig und begeistert mich jedes Mal aufs Neue.
Im Laufe der zwei Jahre, in denen es diesen Kurs nun gibt, tauchten aber natürlich auch immer wieder die gleichen Anfängerfehler auf. Fehler, die du vermeiden solltest, um mit noch mehr Motivation und Spaß in deine Laufabenteuer zu starten.
Lass uns mit einer Auswahl von 13 typischen Anfängerfehler beim Joggen beginnen…
Fehler Nr. 1: Du läufst zu schnell
Es ist der Klassiker unter den Fehlern und auch ich habe ihn bei meinem Einstieg gemacht: Du läufst zu schnell.
Dabei kommt immer sofort ein deutliches Kopfschütteln, wenn ich das einem der Laufeinsteiger erzähle. „Ich Schnecke laufe doch nicht schnell“, kommt es wie aus der Pistole geschossen.
„Schnell“ ist ein Begriff, der sehr relativ ist. Es geht nicht um die absolute Geschwindigkeit, sondern um dein persönliches Leistungsvermögen. Wenn du nach wenigen Minuten extrem außer Atem kommst, dann läufst du zu schnell. Punkt!
Bei einem lockeren Trainingstempo solltest du dich noch unterhalten können. Das klappt am Anfang nicht so gut, aber auch da gilt, dein Lauftempo sollte zu Beginn kaum schneller sein, als wenn du schnell gehen würdest.
Erst wenn du dieses persönliche Wohlfühltempo gefunden hast, und das über einen längeren Zeitraum (mind. eine halbe Stunde) aufrecht erhalten kannst, kannst du darüber nachdenken, etwas schneller zu laufen.
Fehler Nr. 2: Du trägst zu warme Kleidung
Frage: Woran erkennt man einen Laufeinsteiger? Antwort: An der zu warmen Kleidung.
Und das zu jeder Jahreszeit.
Was soll ich anziehen? Diese Frage treibt auch Läufer an. Laufanfänger kleiden sich dabei tendenziell immer zu warm. Allerdings wird es dir beim Joggen schnell richtig heiß und dann wird das Training noch schweißtreibender als ohnehin.
Tipp: Kleide dich zum Laufen immer so, wie du dich anziehen würdest, wenn es ungefähr 10 Grad wärmer wäre. Wenn du vors Haus trittst und leicht fröstelst, hast du alles richtig gemacht. Und zu jeder Jahreszeit gilt das Zwiebelprinzip zum Finden der richtigen Kleidung.
Fehler Nr. 3: Du vergleichst dich dauernd mit anderen.
Weißt du, was der größte Freund deines Schweinehundes ist? Der Vergleich!
Immer wieder beobachte ich das zum Start meines Laufkurses. Da werden Zeiten verglichen und bewertet. Da wird Teilnehmern der Anfängerstatus abgesprochen und frustrierte Nachrichten geschrieben, dass man doch langsamer als eine Schnecke unterwegs sei.
Dahinter verbergen sich Glaubenssätze und ein mangelndes Selbstbewusstsein. Nein – es sind nicht alle anderen besser als du. Und schon gleich dreimal nicht die, die auf der Couch sitzen geblieben sind.
Und es stimmt auch nicht, dass du dich als Einsteiger blamieren wirst. Sport hat in unserer Gesellschaft einen sehr hohen Stellenwert und auf den einen Idioten, der seine Intelligenzallergie womöglich mit einem dummen Spruch beweist, kommen Hunderte, die dich anfeuern und heimlich oder unheimlich bewundern.
Schau doch mal in unserer Facebook-Gruppe „Endlich mehr Sport“ vorbei – garantiert Idioten frei!
Fehler Nr. 4: Du willst jeden Tag schneller werden
„Früher“ bist du schon mal regelmäßig gelaufen, doch über die letzten Jahre etwas eingerostet. Macht nix – der Körper vergisst nicht. Und so wetzt du los – hart zu dir selbst, versuchst du jeden Tag besser zu sein, als am Tag davor. Sagt ja schließlich auch die Werbung mit ihrem Motto #beatyesterday.
Das ist falscher Ehrgeiz in Reinkultur.
Du kannst nicht jeden Tag schneller werden und es macht überhaupt keinen Sinn es zu versuchen. Schneller wirst du wenn du als erstes mit langsamen Läufen (oder noch besser Lauf-Geh-Intervallen) deine Kondition aufbaust, bevor du dich um deine Geschwindigkeit kümmerst.
Fehler Nr. 5: Du läufst sofort flott los
Schuhe an und los gehts – Laufen ist doch schließlich die einfachste Sache der Welt.
Ist es auch – doch gönne deinen Muskeln, deinen Sehnen und auch deinem Kopf ein bisschen Zeit, um in den Laufmodus zu kommen.
Ein paar schnelle (gehende!!!) Schritte, ein paar Hampelmänner auf der Stelle und ein erster Kilometer deutlich langsamer als dein normales Tempo tun dir gut und bringen dich und deinem Körper in Stimmung.
Fehler Nr. 6: Du lässt dich von der Technik ablenken
Pulsmesser sind verhältnismäßig billig und regelmäßig liest man, dass sie zum Laufeinstieg essentiell sind.
Ehrlich – falls du nicht herzkrank bist – gibt es keinen vernünftigen Grund die ersten Joggingversuche mit einem Pulsmesser zu absolvieren.
Warum? Nun zum einen weißt du sicher nicht, wie dein Maximalpuls ist und die im Internet bekannten Formeln sind reine Schätzwerte. Kann also stimmen, muss aber nicht. Und noch etwas garantiere ich dir, dein Puls ist am Anfang ohnehin viel zu hoch. Das ist ganz normal, schließlich hast du keine Kondition und es gibt sich mit der Zeit.
Also lass den Pulsmesser weg. Es reicht völlig, wenn du deine Laufstrecke mit einer App misst.
Du möchtest endlich richtig joggen lernen, scheiterst aber immer wieder daran?
- Dann lauf mit uns und lerne Schritt für Schritt richtig zu joggen.
- Du erhältst per E-Mail 8 Wochen einen Trainingsplan, der dich fordert, ohne zu überfordern.
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Interessiert? Dann mache es wie über 30.000 Laufeinsteiger vor dir und melde dich jetzt zum Kurs an. Du gehst damit keinerlei Verpflichtungen ein. Der nächste Kurs startet am 09.09.2023.
PS: Du möchtest nicht so lange warten? Dann hol dir das Buch & die App zum Kurs und starte sofort durch.
Teilnahmebedingungen: Mit der Anmeldung willigst du ein, den Newsletter und Marketing-E-Mails vom ausdauerblog zu erhalten. Du kannst dich jederzeit mit einem Klick aus dem Verteiler austragen. Der Newsletter-Versand erfolgt entsprechend meiner Datenschutzerklärung und deine E-Mail wird natürlich nicht weitergegeben.
Fehler Nr. 7: Du läufst zu verkrampft
Viele Anfänger sacken beim Laufen ein. Quasi sitzen sie mehr, als dass sie laufen . Läufst du zu verkrampft, sind Probleme in Schulter und Nacken die Folge.
Dein Motto beim Laufen sollte sein: Lächeln statt hecheln
Das entspannt und damit löst du automatisch die Verkrampfung. Halte deine Schultern aufrecht und ziehe sie zu den Ohren, wenn du läufst. So bleibt auch dein Oberkörper aufrecht und Schulter und Nacken sind weniger angespannt.
Auch sind kurze Schritte viel besser als lange! Versuch also nicht zu weite Schritte zu machen und setze den Fuß nicht zu weit vor dem Körper auf.
Fehler Nr. 8: Du achtest zu sehr auf deinen Atem.
Auf einem Schritt ein- und auf zwei Schritte ausatmen. Solchen oder ähnlichen Firlefanz liest man nicht selten, wenn es darum geht, den richtigen Atemrhythmus beim Joggen zu finden.
Vergiss diese oder ähnliche Anleitungen und mache dir bloß nicht zu viele Gedanken ums Atmen.
Wichtig ist nur eines, atme nicht zu flach, sondern kräftig aus. Dann ergibt sich der erst von selbst und das gefürchtete Seitenstechen bleibt aus.
Fehler Nr. 9: Du läufst auch mit Schmerzen
Wie sagen noch heute viele Eltern zu ihren Kindern? „Ein Indianer kennt keinen Schmerz!“
Und weil dir das in Fleisch und Blut übergegangen ist, ignorierst du die kleinen Wehwehchen, die sich gleich zu Beginn deines Lauftrainings einstellen. Ist halt ungewohnt und wird schon weggehen.
Kann klappen – muss es aber nicht! Ist der Muskelkater zu stark oder schmerzt gar Knie oder Rücken, so ist das ein Alarmsignal deines Körpers, dass du keinesfalls überhören solltest.
4 Tipps gegen Schmerzen beim Laufen
- Faszientraining zur Linderung der Schmerzen
Alles über das Faszientraining erfährst du hier…
- Stärke deine Rumpfmuskulatur
Siehe Fehler Nr. 13….
- Stärke deine Fußmuskulatur
Mit dem Franklin-Ball* kannst du super Übungen zur Stärkung deiner Fußmuskulatur absolvieren. Auch Alltagsübungen wie Zähneputzen auf einem Wackelbrett / Balance-Board* hilft.
- Dehne dich nach dem Laufen
Auch wenn Dehnen durchaus umstritten ist und vor dem Lauf mittlerweile davon abgeraten wird, so hilft Dehnen besonders nach dem Lauf, deine verkürzten Muskeln zu strecken. Verzichte nie darauf.
Fehler Nr. 10: Du trägst das falsche Schuhwerk
Du möchtest mit dem Laufen beginnen und findest irgendwo in den Tiefen deines Schuhschrankes noch ein paar alte schon ziemlich abgewetzte Turnschuhe? Beim ersten Versuch mag das ja vielleicht noch gehen, aber spätestens wenn du es ernst meinst und regelmäßig laufen möchtest, dann gönne dir ein paar gute Laufschuhe.
Die kauft man übrigens auf keinen Fall nach einer Empfehlung im Internet. Auch Online-Shopping ist bei den ersten Laufschuhen absolut ungeeignet. Mag es da auch noch solche Schnäppchen geben.
Das einzig vernünftige und sinnvolle ist der Gang zum Fachgeschäft, wo du nach einer eingehenden Analyse nebst Beratung deinen Laufschuh findest. Der ist nämlich für jeden Menschen individuell unterschiedlich.
Fehler Nr. 11: Du läufst immer die gleiche Runde
Du bist so froh, dass du endlich in die Gänge gekommen bist, dass du dir keine Gedanken über eine Laufstrecke machst. Klar, ziemlich schnell kristallisierte sich eine Hausrunde heraus. Deine Hausrunde und die läufst du nun – Training für Training in die immer gleiche Richtung.
Die ersten Wochen mag das noch okay sein. Schließlich hast du genug mit dir selbst zu tun, als das du die Landschaft genießen kannst. Doch solltest du es einige Wochen durchgehalten haben und bist nun endgültig ein Läufer, dann spätestens ist Abwechslung Pflicht.
Suche dir ein paar Alternativstrecken, wechsle wenigstens die Richtung und – noch besser – auch einmal den Untergrund. Asphalt ist übrigens lange nicht so schlimm, wie man oftmals liest.
Fehler Nr. 12: Du trainierst zu viel und zu oft
„Viel hilft viel“ – du kennst sicher das Sprichwort.
Was insgesamt für Bewegung in Maßen absolut richtig ist, hat im reinen Ausdauersport nichts zu suchen. Es macht beim Joggen gar keinen Sinn, zu oft und zu lang zu laufen. Das Ergebnis ist im besten Fall Frust, im weitaus häufigeren schlechterem Fall ist eine Verletzung die Folge. Oder gar mehrere…
Gerade zu Beginn, solltest du keinesfalls mehr als dreimal pro Woche laufen. Aber auch nicht weniger als zweimal. Zwischen den Läufen machst du dabei mindestens einen Tag Pause, so dass sich dein Körper langsam, aber stetig anpassen kann.
Fehler Nr. 13: Du machst kein ergänzendes Training
Der letzte Fehler in meiner Liste ist einer, den ich auch in epischer Breite gemacht habe. Ich wollte laufen, also lief ich. Und das reicht dann auch.
Kann gut gehen (und ging bei mir zum Glück gut), ist aber letztlich reines Glücksspiel. Viel besser, vernünftiger und sinnvoller ist es, regelmäßig Übungen für deine Rumpfstabilität zu machen.
Damit stärkst du deine Muskulatur und beugst den typischen Läuferverletzungen vor. Übrigens – dafür musst du keinesfalls in eine Muckibude gehen, wie du hier nachlesen kannst:
Und wenn du dann dein Lauftraining noch regelmäßig durch eine Radlrunde oder – noch besser – eine Schwimmrunde ergänzt, steht dem dauerhaften Laufspaß nichts mehr im Wege.
Möchtest du ohne diese 13 Anfängerfehler beim Joggen beginnen?
Du bist jetzt motiviert und möchtest ohne diese Fehler mit dem Laufen beginnen? Sehr gut – dann habe ich etwas für dich:
Melde dich jetzt für meinen kostenlosen Trainingsplan Laufanfänger „Von 0 auf 5km in 8 Wochen“ an.
In regelmäßigen E-Mails bekommst du deinen 8-Wochen-Plan und profitierst zusätzlich in einer geschlossenen Facebook-Gruppe von der Gemeinschaft und der Motivation Gleichgesinnter.
Das meinten die bisherigen Teilnehmer am kostenlosen Einsteigerkurs
Hallo Torsten,
mir hat der Kurs super gut gefallen. Ich bin gestern meine ersten 5km nach ganz vielen Jahren gelaufen und super stolz auf mich.
Am besten gefallen mir die Trainingspläne Samstags. Ohne die, wäre ich nicht so konsequent drangeblieben. Obwohl ich nur 2x die Woche trainiere und kein Stabi Training mache, denn ich gehe noch 2-3x die Woche in den Reitunterricht. Manch eine Übung ist auch dafür tatsächlich ganz hilfreich, aber meine Schweinehund hält mich davon ab.
Ich möchte kurz von einer Laufgruppe erzählen, an der ich Anfang Januar letztes und vorletztes Jahr gescheitert bin. Ein Triathlon Verein…ca.40 Menschen laufen mit 2-3 Coaches los, in unterschiedlichen Geschwindigkeiten. Nach 3 Wochen, mussten wir mindestens eine Pace von 7-8 Min haben. Im ersten Jahr hab ich gedacht, mir fliegen die Schienbeine davon, meine Muskelkrämpfe möchte ich nicht erwähnen. Also abgebrochen, da mein Körper dies einfach nicht konnte (war damals 45). Im zweiten Versuch, gleiches Vorgehen, weniger Coaches mit wenig bis gar keinem Verständnis für langsames laufen….danach habe ich (viele andere aber auch) wieder aufgegeben, da ich mega Schmerzen hatte. Die Ursache habe ich natürlich bei mir und meinem Orthopäden gesucht….seit deinem Kurs weiß ich nun, es liegt gar nicht an mir, es lag an der nicht hervorgebrachten Geduld, meinem Körper Zeit für gewisse Kondition zu geben. Ich bin immer noch langsam, Anfang des Kurses 10-11 Min/ende 8-9 Min, aber egal…Ich laufe meine 5 km und werde mich auch sicherlich verbessern, aber so wie es mir passt. Lange Rede, kurzer Sinn, ihr habt mit diesem Online Kurs mehr richtig gemacht, als ein Verein, der es meiner Meinung nach, besser wissen müsste.
Vielen Dank und bis ganz bald
Birgit
Danke für die tolle Unterstützung und dass du mich begleitest und motivierst. Bisher hat im Großen und Ganzen alles prima geklappt – darüber bin ich sehr glücklich!
Geschafft... 5 km durchgelaufen...😃😃😃...ich hab's geschafft😃😃😃 ...ein herzliches Dankeschön an Torsten und an euch Allen in der Gruppe für eure Unterstützung...Ihr seid die Besten!!!❤
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Ach übrigens – ich wünsche dir mehr Zeit für Sport in deinem Leben.
Dein Torsten…
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Über den Autor: Torsten Pretzsch
Ich bin 2008 von der Couch aufgestanden, um ein sportlicheres Leben zu führen. Begonnen mit einer Laufrunde von 15 Minuten, lief ich Jahre später Marathon und absolvierte einen Ironman.
Mit dem ausdauerblog möchte ich meine Vision verwirklichen, über 50.000 Menschen dauerhaft zum Laufen zu bringen.
Ich würde gerne mit dem Ausdauertraining beginnen, um fitter zu werden und im Idealfall auch ein wenig an Gewicht zu verlieren. Ich habe schon öfter davon gehört, dass man nicht zu schnell laufen soll. Es ist ein guter Tipp, dass man noch in der Lage sein sollte, sich zu unterhalten, um sicher zu sein, nicht zu schnell zu laufen. Das werde ich auf jeden Fall beachten.