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Faszientraining: So linderst du nachhaltig Verspannungen und Schmerzen

Ein Gastbeitrag von Thomas Worring

Faszientraining ist in aller Munde – aber was hat es mit diesen Faszien eigentlich auf sich? Hier gibt es die Antwort…

Was sind eigentlich Faszien?

Faszien bestehen aus Bindegewebe, welches den Körper in Form eines strukturgebenden Netzwerks durchdringt. Dieses umgibt Muskeln, Knochen und Organe. Es stützt den Körper bei Bewegungen und leitet Informationen weiter. Zudem sorgt es dafür, dass die Organe und Körperteile an ihrem vorgesehenen Platz bleiben.

Das Fasziengewebe ist trotz seiner strukturgebenden Eigenschaft sehr flexibel. Das liegt an der chemischen Zusammensetzung der Faszien. Diese bestehen im Wesentlichen aus Wasser, Kollagen und Zucker-Eiweiß Verbindungen, welche sich zu Taschen, Beuteln, Strängen und vielen anderen Formationen anordnen können. Dadurch kann sich der Körper an individuelle Situationen, wie beispielsweise eine Schwangerschaft oder Stress anpassen.

Faszien können durch Bewegungsmangel, Stress oder einseitige Belastungen verkleben.

Dies führt langfristig zu Bewegungseinschränkungen in der betroffenen Region und letztlich zu Schmerzen, Verspannungen und Leistungseinbußen. Zudem entstehen Sportverletzungen fast immer an Sehnen, Bändern oder Gelenkkapseln – also faszialem Bindegewebe.

Um diesen negativen Effekten entgegenzuwirken, empfiehlt es sich, neben deinem eigentlichen Workout Faszientraining einzubauen.

Doch was bringt dir Faszientraining?

Faszientraining bringt viele Vorteile mit sich. Dazu zählen:

  • Verbesserung der Beweglichkeit

Durch die Mobilisierung deiner Muskulatur gewinnst du mehr Bewegungsspielraum im Gelenk. Dadurch kannst du bestimmte Bewegungsmuster wieder geschmeidiger ausführen und deine Leistung verbessern.

  • Vorbeugen von Verletzungen

Verklebte Faszien führen zu Reibungen und Verspannungen. So steigt beispielsweise der Druck auf die Bandscheiben bei einer Verkürzung der lumbaren Faszien. Durch gezieltes Faszientraining lassen sich diese Verspannungen wieder langsam lösen und der Druck auf die Bandscheiben wird geringer.

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Faszientraining wirkt wie eine Lymphdrainage. Flüssigkeit gelangt aus dem Gewebe. Dieses kann dadurch wieder besser mit Nährstoffen versorgt werden. So kann sich der Körper schneller erholen und von Schadstoffen befreien.

  • Förderung der Durchblutung

Durch das Training wird die Durchblutung der behandelten Muskeln gesteigert. Dies führt ebenfalls zu einem besseren Nährstofftransport in den Muskel.

  • Verbesserung der Körperwahrnehmung (Propriozeption)

Die Rezeptoren der Faszien werden durch das Training direkt adressiert. In Folge dessen können die behandelten Körperregionen wieder besser wahrgenommen werden. Dies ermöglicht ein bewussteres Ansteuern von einzelnen Muskelgruppen und führt somit zu einer Steigerung der Leistungsfähigkeit.

  • Bekämpfung von Cellulite

Durch gezieltes Faszientraining können die Zellen im Bindegewebe stimuliert werden. Dadurch wird die Produktion von Kollagenfasern angeregt. Dies führt zu einem stärkeren, robusteren Bindegewebe. In Folge dessen bleibt den Fettzellen in der Haut weniger Raum, was zu einer Verringerung der Cellulite führt.

Allgemein wird beim Faszientraining der Aufbau eines gesunden Faszienkörpers angestrebt. Voraussetzung dafür sind zwei wesentliche Eigenschaften. Zum einen sollte das Fasziennetzwerk belastbar und stark sein. Zum anderen muss es eine größtmögliche Elastizität beibehalten. Auf molekularer Ebene weist der Faszienkörper im optimalen Zustand eine wellenartige Struktur auf. Diese Anordnung ist vor allem bei jüngeren Menschen gegeben. Mit zunehmenden Alter geht die wellerartige Formation der Fasern langsam verloren. Dadurch werden ältere Menschen immer unbeweglicher. Jedoch konnte bestätigt werden, dass durch gezieltes Training der Aufbau einer jüngeren Kollagenstruktur wiederhergestellt werden kann.

Faszientraining – So geht’s!

Faszientraining unterteilt sich in 4 Kernelemente. Dazu zählen:
  • Federn,
  • Dehnen,
  • Beleben,
  • und Spüren.

Im Folgenden wird auf diese 4 Prinzipien näher eingegangen.

Federn

Beim Federn geht es darum, seine Faszien zu bewegen. Durch sogenannte Rebound Elasticity Übungen (Video im Link) erzielt man einen Katapulteffekt. Diesen Effekt konnte man bereits mehrfach in der Natur beobachten.

So machen sich beispielsweise Kängurus diese Wirkung zunutze, indem sie die Faszien der Beine wie ein Gummiband aufspannen. Durch das anschließende Lösen dieser Spannung wird sehr viel kinetische Energie freigesetzt, was zum Springen des Kängurus führt. Dies ermöglicht es ihnen, viel weiter zu springen, als es mit bloßer Muskelkraft möglich wäre.

Auch bei Menschen kann man dieses Phänomen beobachten. Beim Springen, Rennen und Gehen entsteht ein erheblicher Teil der Energie durch die dynamische Federung der Faszien. Durch gezielte Sprung- und Schwungbewegungen können so die Faszien bewegt werden.

Dehnen

Dieses Element hat die Funktion, die Faszien zu formen. Ein Mix aus statischen und dynamischen Dehnübungen führt zu mehr Flexibilität im Bindegewebe. Dadurch können Bewegungsabläufe wieder geschmeidiger durchgeführt werden.

Es werden vor allem zusammenhängende Muskelketten gedehnt, um das Zusammenspiel der einzelnen Muskelgruppen zu verbessern. Besonderer Fokus wird auch auf schnelle dynamische Dehnübungen gesetzt. Dabei werden vor allem elastische Anteile der Muskeln genutzt, was zu einer Zunahme der Schnellkraft und Gewebestabilität führt. Gleichzeitig hat dies eine Abnahme des Stoffwechselbedarfs zur Folge.

Beleben

Bei den sogenannten Fascial Release Übungen (Video im Link) werden die Faszien wieder „belebt“. Dabei handelt es sich um einfache Selbstmassage Übungen mit der Rolle aus Schaumstoff, wie sie die meisten kennen.

Durch die gezielte Selbstbehandlung kommt es zu einem vermehrten Flüssigkeitsaustausch in den Faszien. Diese können somit wieder besser mit Nährstoffen versorgt werden. Es sollte darauf geachtet werden, die Übungen nicht zu schnell auszuführen, um dem Gewebe die Möglichkeit zu geben, sich an den Druck anzupassen.

Spüren

Eine elementare Voraussetzung für Bewegung ist zum einen ein gut funktionierendes Fasziennetz. Zum anderen ist aber auch fein gestimmter Körpersinn nötig. Die propriozeptiven Rezeptoren, welche für die Körperwahrnehmung zuständig sind, befinden sich im weichen Gewebe der Faszien.

Beim Spüren geht es darum, bestimmte Bewegungsabläufe bewusst auszuführen. Dabei ist es wichtig, sich nicht von äußeren Einflüssen ablenken zu lassen. Demzufolge lernt nicht nur der Körper, sondern auch das Gehirn, die Muskeln wieder richtig anzusteuern. Die eigene Körperwahrnehmung (Propriozeption) wird somit geschult. Um diese optimal zu fordern wird dabei auf vielfältige Übungen gesetzt, um eine unterschiedliche Stimulation der propriozeptiven Rezeptoren zu erreichen.

Weitere Informationen und Übungen findest du in diesem Buch:

Was muss ich beim Faszientraining beachten?

Prinzipiell kann jeder gesunde Mensch Faszientraining problemlos durchführen. Jedoch sollte darauf geachtet werden, dass nicht über einen sanften „wohltuenden“ Schmerz hinausgegangen wird.

Starte das Training langsam mit Bedacht und steigere gegebenenfalls die Intensität. Des Weiteren solltest du langfristig denken. Fasziengewebe ändert sich nur sehr langsam. Der Effekt bleibt dann allerdings dauerhaft bestehen.

Um einen langfristigen Nutzen durch Faszientraining zu erzielen, empfiehlt es sich ergänzend zu deinem Sport regelmäßig über Monate zu trainieren. Dabei reichen 10 Minuten Faszientraining zwei bis drei Mal die Woche. Zudem solltest du das Training möglichst bewusst durchzuführen, um auch die Körperwahrnehmung optimal zu schulen. Ein kurzes Aufwärmen der Muskulatur vor dem Training schützt vor Verletzungen und Zerrungen.

Über den Autor:

Thomas Worring, Webmaster der Seite www.impingementhuefte.de

Seit vielen Jahren betreibe ich leidenschaftlich Kraftsport. Im Laufe meiner sportlichen Laufbahn habe ich mir ein beidseitiges Hüftimpingement zugezogen.

Jedoch konnte ich dieses mithilfe einer Kombination aus Faszientraining, Stretching und korrigierenden Übungen auskurieren. Schnell bemerkte ich, dass es vielen Menschen genau so geht wie mir damals.

Ich habe meine Website erstellt, um anderen Menschen eine Lösung an die Hand zu geben, ihr Impingement selbst zu behandeln oder im besten Fall sogar vorbeugen zu können.

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Ich hab angefangen zu laufen. Deine Tipps motivieren und lassen mich reflektieren, das hilft.... So trete ich auf die Bremse, wenn ich merke dass ich mal wieder zu schnell zu viel will, nervös werde wenn mir im Wald wer entgegen kommt und ich so ne Schnecke bin.... auch das Thema der Abwechslung ist ein schöner Tipp.... werde heute eine total neue Strecke testen, und freu mich drauf.... genial ist auch die Facebook Gruppe, sie motiviert sehr, aber auch hier gilt es, es trotzdem ruhig anzugehen, nicht jeden Tag auf die Piste zu wollen.... Danke also für diese super Initiative, ich bin auf dem Weg zum Sportler, juhu!!!!

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Kerstin

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5 Kommentare

  1. Ein wirklich großartiger Artikel, der einen guten Überblick über das Faszientraining gibt. Ich habe mir jetzt auch eine Faszienrolle angeschafft und hoffe, dass ich meine muskulären Beschwerden so bekämpfen kann und meine Regeneration somit fördere.

  2. Ich bin großer Fan der Faszienrolle und verwende sie regelmäßig. Sie liegt bei mir im Wohnzimmer rum und ich verwende sie auch zwischendurch. Habe sie auch schon als Geburtstagsgeschenk verschenkt. Das ist super angekommen!

  3. Toller Beitrag!

  4. Finde den Artikel super interessant! Ich kannte das Faszientraining vorher noch gar nicht richtig und dieser Artikel hat mir dabei geholfen dieses mal so richtig zu verstehen! Ich denke Faszientraining ist sehr wichtig für die meisten Menschen, da heutzutage – durch den Büroalltag – viele Menschen mit Verspannungen zu kämpfen haben.

  5. Sehr toller Beitrag. Faszientraining kannte ich vorher nicht. LG Sina

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