Trainingsplan Laufanfänger: Wie du in 8 Wochen deine ersten 5km schaffst

Du möchtest endlich Läufer werden? Mit diesem Trainingsplan Laufanfänger schaffst du in 8 Wochen deine ersten 5 Laufkilometer.

Immer mal wieder hast du es versucht mit einem Trainingsplan Laufanfänger. Immer wieder bist du nach einiger Zeit gescheitert.

Es klappt einfach nicht mit dir und dem Laufen.

Mal sind es Motivationsprobleme, mal die liebe Zeit und manchmal auch die Gesundheit. Aber meistens liegt es – wenn du ganz ehrlich bist – daran, dass es einfach unheimlich anstrengend ist. Nach wenigen Minuten bist du immer außer Puste und irgendwie kannst du dich nicht so steigern, wie du das willst. Und so geht es dir mit jedem Trainingsplan für Laufanfänger.

Du hast einfach kein Talent zum Laufen.

„Es sind nicht unsere Füße, die uns bewegen, es ist unser Denken.“ (Chinesisches Sprichwort)

MOMENT! Um das gleich klar zu stellen – zum Laufen braucht man einiges, wie zum Beispiel Willen, Durchhaltevermögen und auch ein bisschen Mut.

Aber TALENT braucht man ganz sicher nicht. Es ist die natürlichste aller Bewegungsformen eines Menschen und damit kannst das auch du.

Die Voraussetzung – was brauchst du zum Start?

Das wichtigste vor deiner ersten Laufrunde ist, dass du ausreichend gesund bist. Zumindest so, dass das Laufen nicht eingeschränkt ist. Wenn du dir unsicher bist, du gesundheitliche Einschränkungen hast oder über 50 bist, solltest du dich idealerweise vom Arzt durchchecken lassen. Für die Mehrheit der zukünftigen Läufer ist das aber nicht zwingend notwendig.

Als nächste brauchst du entsprechende Equipment – also in erster Linie Laufschuhe. Für die erste kleine Proberunde genügen deine alten Schuhe, aber spätestens beim zweiten oder dritten Lauf sollten es vernünftige Schuhe aus dem Fachhandel sein.

Das Thema Ausrüstung für Laufanfänger habe ich in einem Artikel in aller Breite und Ausführlichkeit behandelt. Schau da mal rein…

Was du nicht brauchst, ist irgendwelcher Technikkram. Mögen manche auch darauf schwören, ich habe die Erfahrung gemacht, dass je weniger technisches Equipment der Einsteiger am Anfang hat, desto erfolgreicher ist er. Und das willst du doch sein – erfolgreich – oder?

Das gilt ganz besonders für Pulsuhren. Machen sie im fortgeschrittenen Training durchaus Sinn, so irritieren die (meist zu hohen) Werte die Einsteiger nur. Und in den meisten Fällen kannst du die Werte Anfang sowieso nicht richtig interpretieren und auch die automatische Ermittlung der Pulszonen klappt eher nur bei erfahrenen Sportlern.

Lass also die Sportuhr weg und konzentriere dich auf dich und deinem Atem. Bist du nach ein paar Monaten zum Läufer geworden, darfst du dir eine Sportuhr als Belohnung schenken lassen.

Was ich aber an deiner Stelle gleich zu Beginn dabei haben würde, wäre eine einfache Stoppuhr, wie sie zum Beispiel in den Smartphones vorhanden ist. Warum – erfährst du gleich…

Die Lösung – der Trainingsplan für Laufanfänger

Alles klar – jetzt kann es endlich los gehen. Aber HALT – stop mal. Viele Möchtegernläufer starten immer wieder motiviert mit irgendeinem Trainingsplan Laufanfänger, nur um in wenigen Tagen oder Wochen wieder aufzugeben.

Kennst du das? Und möchtest du diesmal nicht scheitern? Dann fangen wir diesmal etwas anders an.

Nimm dir einen Zettel und einen Stift zur Hand und schreibe dir auf, warum du laufen möchtest. Was ist dein ganz persönlicher Grund, regelmäßig Laufen zu gehen? Ist es überhaupt dein Grund? Finde es heraus und nimm dir ein paar Minuten Zeit, so viel Gründe wie möglich aufzuschreiben.

Diesen Zettel legst du bereit, wenn es mal nicht läuft. Wenn du keine Lust hast und dein Schweinehund zu siegen droht. Und noch etwas sollte auf diesen Zettel – dein Ziel.

Ist dein Ziel, in 8 Wochen 5 Kilometer durchlaufen zu können? Prima – dann schreib es auf. Noch mehr Verbindlichkeit und Motivation bringt es, wenn du dich für einen Volkslauf anmeldest. Sicher gibt es in 3 Monaten auch in deiner Nähe einen 5 km-Lauf  – trau dich!

Du möchtest endlich Läufer werden? Mit diesem Trainingsplan Laufanfänger schaffst du in 8 Wochen deine ersten 5 Laufkilometer.

Wie oft soll ich laufen?

Jetzt aber genug und los gehts mit deinem Trainingsplan. Die erste Frage ist, wie oft du joggen gehen solltest.

Ideal sind 3x pro Woche für den schnellsten Fortschritt . Hast du nur zweimal Zeit, so ist dass das absolute Minimum. Läufst du nur einmal, wirst du kaum Fortschritte machen und bei mehr als drei Läufen besteht gerade als Einsteiger die Gefahr der Überforderung von Muskeln und Gelenken.

Wie schnell soll ich laufen?

Die meisten Anfänger laufen zu schnell. Wie bitte, wirst du dich vielleicht fragen? Schließlich hast du das Gefühl, dass du schildkrötengleich dahin schlurfst. Mag sein, dass das im Verhältnis zu anderen langsam ist, deine Puste sagt sicher etwas anders, oder?

Ich verstehe, dass du nicht noch langsamer laufen kannst und willst. Deshalb sind Gehpausen der Schlüssel zum Erfolg. Mit regelmäßigen Unterbrechungen wirst du dauerhaft erfolgreich und zum Läufer!

Als ich 2008 startete, lief ich einfach los. Nach nicht mal 10 Minuten war ich konditionell am Ende. Und zwar völlig! Und das besserte sich auch nach ein paar Wochen nicht so richtig – ich war frustriert und kurz davor, alles hinzuwerfen.

Das änderte sich erst, als ich den Tipp mit den Gehpausen bekam und siehe da – die Fortschritte stellten sich extrem schnell ein. Du hältst einfach länger durch und deine Kondition kann sich so schneller aufbauen.

Soll ich mir eine Laufgruppe suchen?

Von einer Laufgruppe rate ich dir ganz am Anfang ab, da es zu Leistungsunterschieden und damit zu Frust führen kann. Läufst du dagegen schon einige Wochen, ist das sicher eine sehr empfehlenswerte Möglichkeit.

Motivation und Verbindlichkeit ist durch eine Laufgruppe garantiert. Deshalb solltest du die Chance der modernen Welt nutzen, und zumindest virtuell dir Gleichgesinnte suchen. In unserer Facebook-Gruppe „Endlich mehr Sport“ tummeln sich vom Laufanfänger bis zum Sportfreak jede Menge Sportler aller Leistungsklassen und pflegen einen motivierenden und wertschätzenden Umgang. Schau doch mal vorbei…

Trainingsplan Laufanfänger: Deine ersten Einheiten

Hier nun also der versprochenen Trainingsplan Laufanfänger. Er enthält die oben genannten Tipps und ist dennoch so einfach wie möglich gehalten. Dass ich von Pulsmessung zu Beginn nichts halte, erwähnte ich ja erst.

In der ersten Woche startest du erst einmal mit 2 Minuten Laufen und dann 2 Minuten Gehen im Wechsel. Das ganze für 25-30 Minuten. Die Gehpause ist entscheidend – du musst in dieser wieder sehr gut zu Atem gekommen sein. Auch die zweite Einheit verläuft nach dem gleichen Muster.

In der Woche 2 geht es darum, die Gehpausen zu verringern und die Laufzeiten zu erhöhen. Für beide Trainingseinheiten sind 7×3 Minuten Laufen angesagt – dazwischen je eine Minute Gehpause. Wer Zeit hat, darf noch eine dritte Einheit absolvieren. 20 Minuten im Wechsel von 2 Minuten Laufen und 2 Minuten gehen wie in Woche 1.

In der dritten Woche erhöhen wir weiter den Laufanteil. Im ersten Training läufst du 6×4 Minuten und dazwischen gehst du eine Minute langsam und locker. Bei der 2.Einheit gehen wir noch einen Schritt weiter: 5×5 Minuten Laufen und dazwischen wieder eine Minute Gehpause ganz locker. Die fleißigen unter euch machen noch eine dritte Einheit: 7×3 Minuten Laufen und dazwischen – du ahnst es – wieder eine Minute gehen.

Zum Start in die Woche 4 läufst du 5×5 Minuten mit jeweils einer Gehpause von einer Minute. Das zweite Training absolvierst du mit 4×7 Minuten Laufen und jeweils eine Minute Pause dazwischen. Die Laufanteile werden immer länger – aber noch ist es wichtig, sich zu den Gehpausen zu zwingen! Es wird sich auszahlen, versprochen. Wenn du eine dritte Einheit machen möchte, wiederholst Einheit 2.

Auf diese Art und Weise bist du nach 4 Wochen schon auf dem besten Weg und in der Lage, mehrere Minuten am Stück zu laufen. Das baust du in der Folge aus und erhöhst immer wieder den Laufanteil. Zum einen mit längeren Einheiten über 30 Minuten, die die Gehpausen enthalten und zum anderen über kürzere Läufe von 10-20 Minuten ohne Gehpausen.

Mit diesem Trainingsplan Laufanfänger näherst du dich Stück für Stück den 5 Kilometern und die Erfahrung zeigt, dass nach spätestens 8 Wochen die meisten Einsteiger nach diesem Prinzip die 5 Kilometer knacken.

 

Starte deinen Trainingsplan Laufanfänger jetzt

Klingt das für dich spannend? Und möchtest du in einer Gemeinschaft Gleichgesinnter deine ersten Laufschritte zurücklegen? Dann melde dich jetzt für meinen kostenlosen Trainingsplan Laufanfänger „Von 0 auf 5 km in 8 Wochen“ an.

Von 0 auf 5km - der Laufplan für Einsteiger

Du möchtest regelmäßig laufen, aber weißt nicht wie?

Immer wieder hast du es versucht, aber bist daran gescheitert, auch nur wenige Minuten am Stück zu laufen?

Du träumst davon, endlich 5km zu laufen und das ohne Gehpausen und ohne außer Puste zu geraten?

  • Dann melde dich kostenlos zum Online-Laufkurs an
  • In 8 Wochen begleite ich dich zu deinen ersten 5km.
  • Wöchentlich erhältst du einen Trainingsplan mit zusätzlichen Tipps
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  • Der nächste Kurs beginnt am 18. September 2021. Melde dich jetzt an und verpasse dadurch keinesfalls den Start.

Teilnahmebedingungen: Mit der Anmeldung zum E-Mail-Kurs erklärst du dich einverstanden, meinen Newsletter zu erhalten. Deine Einwilligung in den Versand meines Newsletters ist jederzeit widerruflich per Link oder an die im Impressum angegebenen Kontaktdaten möglich. Der Newsletter-Versand erfolgt entsprechend meiner Datenschutzerklärung und dient nur zur Bewerbung eigener Produkte und Dienstleistungen, die unter www.ausdauerblog.de. beschrieben werden. Der Newsletter erscheint etwa alle 14 Tage.

Das meinten die bisherigen Teilnehmer am kostenlosen Einsteigerkurs

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Der Kurs von 0 auf 5 km war sehr schön und hat viel Spass gemacht, kann ich nur weiterempfehlen!

Angelika Ostermeier
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Hallo Torsten,

zum allerersten Mal in meinem Leben schreibe ich ein Feedback. Ja, soweit hat mich dein Kurs gebracht...

Nach Ende des Anfängerkurses und nun in der Bonuswoche vom Dranbleiberkurs kann ich sagen: durch den Anfängerkurs bin ich das erste Mal in meinem Leben ans Laufen gekommen. Ach was sage ich, an Sport überhaupt.

Ich habe mich zum Anfängerkurs eher mit sehr niedrigen Erwartungen angemeldet (niedrig ist untertrieben, es bewegte sich unterhalb der Grasnarbe). Am 03.01.2021 absolvierte ich meine erste Einheit und seitdem war ich 50-mal unterwegs. Insgesamt über 180 gelaufene Kilometer. Das erste Mal hatte ich eine Pace von 13:25 min/km und brauchte für 2,017 km 27 Minuten.

Jetzt sind die 5 km keine Horrorvorstellung mehr, denn die laufe ich jetzt regelmäßig und im Durchschnitt dann mit einer Pace von 08:00 min/km. Tendenz ist jedoch weiter fallend.

Durch das Laufen, besser gesagt durch den ganzheitlich angelegten Kurs, habe ich nicht nur mit dem Laufen angefangen, sondern habe z.B. auch meine Ernährung umgestellt. Ich lebe insgesamt gesünder, ohne, dass ich dies so geplant hatte.

Die Trainingspläne haben mir dabei sehr geholfen. Diese sind wirklich so strukturiert, dass selbst ich aus dem Nichts das Ziel erreichen konnte. Ich habe mich an die Laufeinheiten gehalten, das zusätzliche Stabitraining absolviert und bin nun wesentlich fitter und gelenkiger, meine Blutwerte sind so gut wie seit Jahren nicht mehr.

Verschweigen möchte ich nicht, dass sich bei mir zwar eine gewisse Routine eingestellt hat (ich habe feste Lauftage und Stabitage/Workouttage), aber die Sportskanone, die sich so richtig darauf freut Sport zu machen, bin ich nicht. Obwohl, ohne geht es auch nicht mehr.

An meinen Schweinehund-Tagen hat mir die Facebookgruppe wirklich geholfen. Irgendwer hat immer einen Lauf gepostet, von dem ich gedacht habe: Mensch, wenn die/der das schafft, dann du doch auch! Außerdem tat es gut zu wissen, dass es viele andere gibt, die ebenfalls kämpfen müssen. Die eben genauso "langsam" sind wie ich.

Anders wie andere habe ich jedoch meine Läufe nicht in der Facebookgruppe gepostet, sondern bei mir auf meinen privaten Profil und sehr viel Zuspruch, Lob etc. erhalten. Ich brauchte den "Druck" von Freunden, Nachbarn und Bekannten, die bald angefangen haben zu fragen, wann ich denn wieder was poste, wann der nächste Lauf ist, was ansteht usw... . Da konnte ich doch nicht aufhören 😉

Als der Tag unseres Abschlusslaufes da war, hat sich die ganze Nachbarschaft über meinen erfolgreichen 5 km-Lauf gefreut. Etwas, was mir niemand zuvor zugetraut hatte, hat geklappt. Wahnsinn! Von zwei Personen aus meinem Umfeld wurde mir zurückgemeldet, dass sie nun auch wieder angefangen haben Sport zu machen. Das Motto von den beiden war: wenn Du das schaffst, dann ich auch 🙂 Ich hätte es niemals für möglich gehalten, andere zum Sport zu motivieren.

Meine Tochter (die anders als ich immer schon gerne gelaufen ist) läuft seit einiger Zeit nun mit mir mit. Zwischenzeitlich haben wir gemeinsam unseren ersten virtuellen Lauf absolviert und an einer sportlichen Challenge unseres dörflichen Fußballvereins sehr erfolgreich teilgenommen. Einige weitere virtuelle Läufe stehen in den nächsten Monaten an und ich freue mich sehr darauf.

Hätte mir dies eine Hellseherin im Januar vorausgesagt, ich hätte wahrscheinlich Tränen gelacht und vehement mein Geld zurückverlangt.

Wie Du siehst, hat Dein Anfängerkurs so viel Positives in mein Leben gebracht. Und nun will ich es wissen und habe mich für den 10 km-Kurs angemeldet.

Viele Grüße

Verena

Verena
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Danke für die tolle Unterstützung und dass du mich begleitest und motivierst. Bisher hat im Großen und Ganzen alles prima geklappt – darüber bin ich sehr glücklich!

Ulla Hoppe

Ach übrigens – ich wünsche dir mehr Zeit für Sport in deinem Leben.

Dein Torsten…


Über den Autor: Torsten Pretzsch

Ich bin 2008 von der Couch aufgestanden, um ein sportlicheres Leben zu führen. Begonnen mit einer Laufrunde von 15 Minuten lief ich Jahre später Marathon und absolvierte einen Ironman.

Als Führungskraft und Projektmanager war dieser Weg nur durch gutes Selbstmanagement möglich. Hier im Blog unterstütze ich dich, endlich mehr Sport zu machen.

Mehr über mich


23 Gedanken zu „Trainingsplan Laufanfänger: Wie du in 8 Wochen deine ersten 5km schaffst“

  1. Hallo!
    Ich habe obigen Einsteigerplan jetzt bis zum zweiten Training der vierten Woche absolviert.
    Leider sind die Folgewochen nicht mehr so minutiös ausgeführt, was ich jedoch als sehr hilfreich empfand. Ist es möglich die folgenden vier Wochen ebenfalls auszuführen?
    Vielen Dank für Ihr Engagement!
    Herzliche Grüße!
    eigentlicheinpanda

    Antworten
  2. Hallo, nach langer Pause möchte ich nun unbedingt wieder fit werden und finde Deine Anfängerplanung liest sich sehr gut. Ich würde gern bei der Laufgruppe ab 06.März mitmachen, bin aber nicht bei Facebook und mag da auch nicht hin. Gibt es auch eventuell die Möglichkeit per Mail teilzunehmen? Bin 2017 den letzten HM gelaufen und seither nicht mehr aktiv gewesen.

    Freundliche Grüße
    Susann

    Antworten
  3. Vielen vielen Dank für den Blog, Jetzt habe ich endlich was wo ich mich nach richten kann. Ich möchte bis September fit für einen 10 KM Lauf werden. Bin aber halber Anfänger. Also einen Halben Kilometer schaffe ich gut ohne Pause. Ist das Machbar?

    Antworten
  4. Hallo Torsten, werde morgen anfangen. Aus privaten und beruflichen Gründen kann ich nicht in der Facebook Gruppe mitmachen. Das heißt ich werde mich weiter über die Mails freuen

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  5. Huhu,

    ich hatte bereits beim letzten Mal mit angefangen, musste aber aus privaten Gründen abbrechen. Es gab damals eine extra Facebook-Gruppe für alle die anfangen. Gibt es das dieses Mal auch wieder?

    Liebe Grüße
    Claudia

    Antworten
    • Hallo Steffi,

      ich habe dich nochmal gelöscht. Versuche dich nochmal anzumelden und schaue dann bitte auch in deinem Spam-Ordner nach der E-Mail zur Bestätigung. Bei fast 50 Leute hat das heute geklappt, das wird auch bei dir funktionieren. Wäre doch gelacht… 😉

      Viel Erfolg und ich freue mich auf dich im Kurs.
      Viele grüße
      Torsten

      Antworten
  6. Toller Artikel. Ich bin aktuell nur ein Mal die Woche laufen gegangen und habe keinerlei Verbesserung gemerkt. Jetzt weiß ich auch wieso.
    Ich freue mich darauf den Plan sofort umzusetzen!

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