Immer mal wieder hast du es versucht mit einem Laufplan für Anfänger. Immer wieder bist du nach einiger Zeit gescheitert.
Es klappt einfach nicht mit dir und dem Laufen.
Mal sind es Motivationsprobleme, mal die liebe Zeit und manchmal auch die Gesundheit. Aber meistens liegt es – wenn du ganz ehrlich bist – daran, dass es einfach unheimlich anstrengend ist. Nach wenigen Minuten bist du immer außer Puste und irgendwie kannst du dich nicht so steigern, wie du das willst. Und so geht es dir mit jedem Laufplan für Anfänger.
Du hast einfach kein Talent zum Laufen.
„Es sind nicht unsere Füße, die uns bewegen, es ist unser Denken.“ (Chinesisches Sprichwort)
MOMENT! Um das gleich klar zu stellen – zum Laufen braucht man einiges, wie zum Beispiel Willen, Durchhaltevermögen und auch ein bisschen Mut.
Aber TALENT braucht man ganz sicher nicht. Es ist die natürlichste aller Bewegungsformen eines Menschen und damit kannst das auch du.
Inhaltsverzeichnis
- Die Voraussetzung – was brauchst du zum Start?
- Die Lösung – der Laufplan Anfänger
- Laufplan Anfänger: Deine ersten Einheiten
- Laufplan Anfänger als Youtube-Video
Die Voraussetzung – was brauchst du zum Start?
Das wichtigste vor deiner ersten Laufrunde ist, dass du ausreichend gesund bist. Zumindest so, dass das Laufen nicht eingeschränkt ist. Wenn du dir unsicher bist, du gesundheitliche Einschränkungen hast oder über 50 bist, solltest du dich idealerweise vom Arzt durchchecken lassen. Für die Mehrheit der zukünftigen Läufer ist das aber nicht zwingend notwendig.
Als nächste brauchst du entsprechende Equipment – also in erster Linie Laufschuhe. Für die erste kleine Proberunde genügen deine alten Schuhe, aber spätestens beim zweiten oder dritten Lauf sollten es vernünftige Schuhe aus dem Fachhandel sein.
Was du nicht brauchst, ist irgendwelcher Technikkram. Mögen manche auch darauf schwören, ich habe die Erfahrung gemacht, dass je weniger technisches Equipment der Einsteiger am Anfang hat, desto erfolgreicher ist er. Und das willst du doch sein – erfolgreich – oder?
Das gilt ganz besonders für Pulsuhren. Machen sie im fortgeschrittenen Training durchaus Sinn, so irritieren die (meist zu hohen) Werte die Einsteiger nur. Und in den meisten Fällen kannst du die Werte Anfang sowieso nicht richtig interpretieren und auch die automatische Ermittlung der Pulszonen klappt eher nur bei erfahrenen Sportlern.
Lass also die Sportuhr weg und konzentriere dich auf dich und deinem Atem. Bist du nach ein paar Monaten zum Läufer geworden, darfst du dir eine Sportuhr als Belohnung schenken lassen.
Was ich aber an deiner Stelle gleich zu Beginn dabei haben würde, wäre eine einfache Stoppuhr, wie sie zum Beispiel in den Smartphones vorhanden ist. Warum – erfährst du gleich…
Die Lösung – der Laufplan Anfänger
Alles klar – jetzt kann es endlich los gehen. Aber HALT – stop mal. Viele Möchtegernläufer starten immer wieder motiviert mit irgendeinem Trainingsplan Laufanfänger, nur um in wenigen Tagen oder Wochen wieder aufzugeben.
Kennst du das? Und möchtest du diesmal nicht scheitern? Dann fangen wir diesmal etwas anders an.
Nimm dir einen Zettel und einen Stift zur Hand und schreibe dir auf, warum du laufen möchtest. Was ist dein ganz persönlicher Grund, regelmäßig Laufen zu gehen? Ist es überhaupt dein Grund? Finde es heraus und nimm dir ein paar Minuten Zeit, so viel Gründe wie möglich aufzuschreiben.
Diesen Zettel legst du bereit, wenn es mal nicht läuft. Wenn du keine Lust hast und dein Schweinehund zu siegen droht. Und noch etwas sollte auf diesen Zettel – dein Ziel.
Ist dein Ziel, in 8 Wochen 5 Kilometer durchlaufen zu können? Prima – dann schreib es auf. Noch mehr Verbindlichkeit und Motivation bringt es, wenn du dich für einen Volkslauf anmeldest. Sicher gibt es in 3 Monaten auch in deiner Nähe einen 5 km-Lauf – trau dich!
Wie oft soll ich laufen?
Jetzt aber genug und los gehts mit deinem Laufplan. Die erste Frage ist, wie oft du laufen gehen solltest.
Ideal sind 3x pro Woche für den schnellsten Fortschritt . Hast du nur zweimal Zeit, so ist dass das absolute Minimum. Läufst du nur einmal, wirst du kaum Fortschritte machen und bei mehr als drei Läufen besteht gerade als Einsteiger die Gefahr der Überforderung von Muskeln und Gelenken.
Wie schnell soll ich laufen?
Die meisten Anfänger laufen zu schnell. Wie bitte, wirst du dich vielleicht fragen? Schließlich hast du das Gefühl, dass du schildkrötengleich dahin schlurfst. Mag sein, dass das im Verhältnis zu anderen langsam ist, deine Puste sagt sicher etwas anders, oder?
Ich verstehe, dass du nicht noch langsamer laufen kannst und willst. Deshalb sind Gehpausen der Schlüssel zum Erfolg. Mit regelmäßigen Unterbrechungen wirst du dauerhaft erfolgreich und zum Läufer!
Als ich 2008 startete, lief ich einfach los. Nach nicht mal 10 Minuten war ich konditionell am Ende. Und zwar völlig! Und das besserte sich auch nach ein paar Wochen nicht so richtig – ich war frustriert und kurz davor, alles hinzuwerfen.
Das änderte sich erst, als ich den Tipp mit den Gehpausen bekam und siehe da – die Fortschritte stellten sich extrem schnell ein. Du hältst einfach länger durch und deine Kondition kann sich so schneller aufbauen.
Soll ich mir eine Laufgruppe suchen?
Von einer Laufgruppe rate ich dir ganz am Anfang ab, da es zu Leistungsunterschieden und damit zu Frust führen kann. Läufst du dagegen schon einige Wochen, ist das sicher eine sehr empfehlenswerte Möglichkeit.
Motivation und Verbindlichkeit ist durch eine Laufgruppe garantiert. Deshalb solltest du die Chance der modernen Welt nutzen, und zumindest virtuell dir Gleichgesinnte suchen. In unserer Facebook-Gruppe „Endlich mehr Sport“ tummeln sich vom Laufanfänger bis zum Sportfreak jede Menge Sportler aller Leistungsklassen und pflegen einen motivierenden und wertschätzenden Umgang. Schau doch mal vorbei…
Laufplan Anfänger: Deine ersten Einheiten
Hier nun also der versprochenen Laufplan speziell für Anfänger. Er enthält die oben genannten Tipps und ist dennoch so einfach wie möglich gehalten. Dass ich von Pulsmessung zu Beginn nichts halte, erwähnte ich ja erst.
In der ersten Woche startest du erst einmal mit 2 Minuten Laufen und dann 2 Minuten Gehen im Wechsel. Das ganze für 25-30 Minuten. Die Gehpause ist entscheidend – du musst in dieser wieder sehr gut zu Atem gekommen sein. Auch die zweite Einheit verläuft nach dem gleichen Muster.
In der Woche 2 geht es darum, die Gehpausen zu verringern und die Laufzeiten zu erhöhen. Für beide Trainingseinheiten sind 7×3 Minuten Laufen angesagt – dazwischen je eine Minute Gehpause. Wer Zeit hat, darf noch eine dritte Einheit absolvieren. 20 Minuten im Wechsel von 2 Minuten Laufen und 2 Minuten gehen wie in Woche 1.
In der dritten Woche erhöhen wir weiter den Laufanteil. Im ersten Training läufst du 6×4 Minuten und dazwischen gehst du eine Minute langsam und locker. Bei der 2.Einheit gehen wir noch einen Schritt weiter: 5×5 Minuten Laufen und dazwischen wieder eine Minute Gehpause ganz locker. Die fleißigen unter euch machen noch eine dritte Einheit: 7×3 Minuten Laufen und dazwischen – du ahnst es – wieder eine Minute gehen.
Zum Start in die Woche 4 läufst du 5×5 Minuten mit jeweils einer Gehpause von einer Minute. Das zweite Training absolvierst du mit 4×7 Minuten Laufen und jeweils eine Minute Pause dazwischen. Die Laufanteile werden immer länger – aber noch ist es wichtig, sich zu den Gehpausen zu zwingen! Es wird sich auszahlen, versprochen. Wenn du eine dritte Einheit machen möchte, wiederholst Einheit 2.
Auf diese Art und Weise bist du nach 4 Wochen schon auf dem besten Weg und in der Lage, mehrere Minuten am Stück zu laufen. Das baust du in der Folge aus und erhöhst immer wieder den Laufanteil. Zum einen mit längeren Einheiten über 30 Minuten, die die Gehpausen enthalten und zum anderen über kürzere Läufe von 10-20 Minuten ohne Gehpausen.
Mit diesem Laufplan näherst du dich Stück für Stück den 5 Kilometern und die Erfahrung zeigt, dass nach spätestens 8 Wochen die meisten Einsteiger nach diesem Prinzip die 5 Kilometer knacken.
Laufplan Anfänger als Youtube-Video
Wenn du lieber schaust, statt zu lesen, so findest du hier den Laufplan Anfänger auf YouTube:
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Das meinten die bisherigen Teilnehmer am Einsteigerkurs
Ein riesen Dankeschön an Torsten. Was du hier bewirkt hast, ist wirklich einfach toll. Bestimmt ist hier jeder einzelne an seine Grenzen gekommen, hat vielleicht paar Tränen vergossen, hat die Zähne zusammengebissen, mit Selbstzweifeln gekämpft und es sich nicht zugetraut. Aber du hast uns umsetzbare Pläne und Einheiten gegeben, uns motiviert und angestachelt. Ich glaube du kannst dir nicht vorstellen, was du bei jeden einzelnen Läufer bewirkt hast.
Dafür Danke!!!
Geschafft... 5 km durchgelaufen...😃😃😃...ich hab's geschafft😃😃😃 ...ein herzliches Dankeschön an Torsten und an euch Allen in der Gruppe für eure Unterstützung...Ihr seid die Besten!!!❤
Also ich bin echt erstaunt, wie viel Spaß das machen kann. Sportlich war ich noch nie besonders ehrgeizig und Läufer hab ich sowieso immer für völlig bekloppt gehalten. Und nun komme ich gerade von einem 7,5km Lauf und fühl mich richtig gut!
Aber ich hatte eben Glück, dass ich beim 1. Laufversuch gleich an einen Kurs von Torsten geraten bin und der Aufbau war, für mich, perfekt. Kann man auf jeden Fall nur weiterempfehlen! Und auch wenn es mal Phasen gibt wo man durchhängt, nicht aufgeben.
Ach übrigens – ich wünsche dir mehr Zeit für Sport in deinem Leben.
Dein Torsten…
Über den Autor: Torsten Pretzsch
Ich bin 2008 von der Couch aufgestanden, um ein sportlicheres Leben zu führen. Begonnen mit einer Laufrunde von 15 Minuten, lief ich Jahre später Marathon und absolvierte einen Ironman.
Mit dem ausdauerblog möchte ich meine Vision verwirklichen, über 50.000 Menschen dauerhaft zum Laufen zu bringen.
*Affiliate-Links – du bekommst ein gutes Angebot natürlich ohne Zusatzkosten für dich und ich finanziere damit den Blog.
Lieber Torsten, ich möchte Dir hiermit ein ganz großes Kompliment machen und herzlich Danke sagen!
Ich bin immer noch hin und weg, daß Du das Ganze tatsächlich kostenlos anbietest und auch die Tipps, wie der Link zur Funktionskleidung, absolut machbar sind. Sonst kriegt man immer Link zu Sachen, die sich Normalsterbliche gar nicht leisten können. 😉
Ich muss ja gestehen, daß ich damit gerechnet hatte, daß das wieder nur so´n Bauernfänger-Ding ist, Du kennst die sicher auch. Das vermeintlich Kostenlose kostet mich dann nur 99,90 Euro, aber dafür kriege ich was gaaaanz tolles… oder so. Also ne teure Katze im Sack kaufen… Nö!
Du zeigst hingehen von Anfang an, auf was ich mich einlasse und willst da nix für haben und das begeistert mich einfach nur!
Ich weiß, da steckt ne Menge Arbeit dahinter und gerade deswegen rechne ich Dir das nochmal extra hoch an.
Ich werde Dein Buch kaufen, sobald ich meine 5 Kilometer absolviert habe, auch, wenn ich es dann vielleicht nicht mehr brauche! Aber wenn ich Dir damit was Gutes tun kann, mache ich das von Herzen gerne!
Und ich dachte, ich verschenke das vielleicht ab und zu. Immer dann, wenn ich auf jemanden treffe, der das gleiche Problem hat wie ich. 🙂
Gestern hatte ich einen ersten, wenn auch langsameren Start als geplant – 1 Minute Laufen, 1 Minute Gehen im Wechsel – aber nach Bronchitis für mich trotzdem ein toller Start!
Hallo Andrea,
schön, dass du am Start bist. Wir stehen für seriöse Angebote und halten, was wir versprechen. Aber ich verstehe, dass das leider nicht jeder im Netz so handhabt. Das ist schade, aber um so wichtiger ist unsere Mission.
Aber natürlich können auch wir nicht ohne Umsatz leben. 😉 Dafür bleiben unsere Angebote günstig.
Viele Grüße
Torsten
Hallo!
Ich habe obigen Einsteigerplan jetzt bis zum zweiten Training der vierten Woche absolviert.
Leider sind die Folgewochen nicht mehr so minutiös ausgeführt, was ich jedoch als sehr hilfreich empfand. Ist es möglich die folgenden vier Wochen ebenfalls auszuführen?
Vielen Dank für Ihr Engagement!
Herzliche Grüße!
eigentlicheinpanda
Es gibt den Plan zusammen mit allen Infos zum Laufeinstieg in meinem Buch zum 5km-Laufkurs.
Das Buch kannst du dir hier kaufen:
https://elopage.com/s/ausdauerblog/v0a5_bundle
Alternativ kannst du am kostenlosen Laufkurs „Von 0 auf 5km in 8 Wochen“ teilnehmen, der bald wieder startet.
https://www.ausdauerblog.de/von-0-auf-5/
Viele grüße
Torsten
Hallo, nach langer Pause möchte ich nun unbedingt wieder fit werden und finde Deine Anfängerplanung liest sich sehr gut. Ich würde gern bei der Laufgruppe ab 06.März mitmachen, bin aber nicht bei Facebook und mag da auch nicht hin. Gibt es auch eventuell die Möglichkeit per Mail teilzunehmen? Bin 2017 den letzten HM gelaufen und seither nicht mehr aktiv gewesen.
Freundliche Grüße
Susann
Hallo Susann,
klar geht es auch ohne Facebook. Den Plan gibt es per E-Mail, Facebook dient als Ergänzung und zur Motivation.
Viele Grüße
Torsten
Vielen vielen Dank für den Blog, Jetzt habe ich endlich was wo ich mich nach richten kann. Ich möchte bis September fit für einen 10 KM Lauf werden. Bin aber halber Anfänger. Also einen Halben Kilometer schaffe ich gut ohne Pause. Ist das Machbar?
Sicher ist das machbar, wenn du gesund bist und bleibst. Haben schon viele geschafft – einfach anmelden und dabei bleiben. Viel Spaß!
Hallo, leider kann ich mich nicht anmelden
Hallo Tatjana,
meistens ist das Problem ein Leerzeichen am Ende von der Auto-Fall-Funktion deines Browsers.
Viele Grüße
Torsten
Hallo Torsten, werde morgen anfangen. Aus privaten und beruflichen Gründen kann ich nicht in der Facebook Gruppe mitmachen. Das heißt ich werde mich weiter über die Mails freuen
Und ist der Start geglückt? Facebook ist kein muss – Hauptsache du läufst regelmäßig!
Hallo Thorsten, der Start ist wunderbar geglückt. Könnte drei Einheiten machen(Di, Do, Sa) und freue mich auf die nächste Woche. Manuela
Musste zwei Wochen pausieren, wegen Grippe. Ab Montag darf ich wieder. Soll ich von vorne beginnen?
Idealerweise gehst du bei 2 Wochen Pause eine Woche im Plan zurück, wo du stehen geblieben bist. Das kann durchaus Woche 1 sein…
Leider klappt auch bei mir die Anmeldung nicht.
Hallo Bettina,
ich habe dich hinzugefügt. Du solltest jetzt bald eine E-Mail erhalten.
Viel Spaß im Kurs!
Viele Grüße
Torsten
Huhu,
ich hatte bereits beim letzten Mal mit angefangen, musste aber aus privaten Gründen abbrechen. Es gab damals eine extra Facebook-Gruppe für alle die anfangen. Gibt es das dieses Mal auch wieder?
Liebe Grüße
Claudia
Hallo Claudia,
sicher wird es die wieder geben. Steht dann in der ersten E-Mail morgen. Aber pssssssst – nicht weitersagen… 😉
Viel Spaß und Erfolg im Kurs!
Viele Grüße
Torsten
Hallöchen,
Leider klappt es auch bei mir mit der Anmeldung nicht..
Viele Grüße
Steffi
Hallo Steffi,
ich habe dich nochmal gelöscht. Versuche dich nochmal anzumelden und schaue dann bitte auch in deinem Spam-Ordner nach der E-Mail zur Bestätigung. Bei fast 50 Leute hat das heute geklappt, das wird auch bei dir funktionieren. Wäre doch gelacht… 😉
Viel Erfolg und ich freue mich auf dich im Kurs.
Viele grüße
Torsten
Huhu irgendwie klappt das mit der anmeldung leider nicht 🙁
Hallo Regine,
ich habe dich nun hinzugefügt. Du solltest eine E-Mail von mir bekommen haben.
Viele Grüße und viel Spaß
Torsten
Toller Artikel. Ich bin aktuell nur ein Mal die Woche laufen gegangen und habe keinerlei Verbesserung gemerkt. Jetzt weiß ich auch wieso.
Ich freue mich darauf den Plan sofort umzusetzen!
Vielen Dank! Freut mich, wenn es klappt.