Kondition aufbauen – so verbesserst du garantiert deine Ausdauer

Ein paar schnelle Schritte und du kommst sofort außer Puste. Steigst du ein paar Treppen hinauf, schnaufst du oben wie ein Walross. Kein Zweifel, es ist höchste Zeit, das Thema Kondition aufbauen anzugehen.

Doch wie geht das? Welche Sportart ist perfekt zum Kondition aufbauen geeignet und wie geht es am schnellsten. Genau dafür ist der Artikel hier da und du findest die besten Tipps, um deine Kondition zu verbessern.

Und keine Angst, das ist keine Anleitung von einem, der zwar die Theorie beherrscht, aber selbst nie in der Situation war, null Kondition zu haben. Ganz im Gegenteil – mir ging es vor vielen Jahren genau wie dir.

Lass uns aber mit dem ersten Schritt beginnen.

Was versteht man unter Kondition?

Wenn wir im Alltag von Kondition sprechen, meinen wir in der Regel Ausdauer. Ausdauer ist aber nur ein Teil der Kondition. Um eine hohe Leistungsfähigkeit deines Körpers zu erreichen, brauchst du Ausdauertraining ebenso wie Kraft, Schnelligkeit, Beweglichkeit und Koordination.

Wenn du ein hohes Durchhaltevermögen hast, ermüdet dein Körper unter Belastung langsamer und erholt sich schneller. Um es aber nicht unnötig kompliziert zu machen, beschränken wir uns in diesem Artikel in erster Linie auf das Ausdauertraining.

Wie merkt man, dass man null Kondition hat?

Die kleinste Anstrengung lässt dich sofort außer Puste kommen? Dann hast du eine schlechte Kondition. Ein deutlicher Pulsanstieg bereits bei geringster Belastung, ist ein wichtiges Indiz für mangelnde Kondition.

Ein weiterer Aspekt ist, wenn du zwar einige Zeit unter hohem Puls trainieren kannst, dein Atem sich aber nach der Belastung nur sehr langsam beruhigt. Mangelnde Kondition betrifft übrigens nicht nur völlige Sportanfänger. Nicht wenige Menschen trainieren zwar regelmäßig, aber stets mit zu hohem Puls. Auch das führt zu geringer Kondition, aber dazu später mehr.

Was ist eine gute Grundkondition?

Wie schon erwähnt, ist dein Ausdauervermögen nur ein Aspekt für eine gute Grundkondition. Es reicht demnach nicht, zum Beispiel auf dem Liegerad im Fitnessstudio Cardiotraining durchzuführen. Das verbessert zwar dein Herz-Kreislauf-System, aber die anderen Aspekte werden dabei nahezu völlig vernachlässigt.

Wenn du in der Lage bist, deine gewünschte Aktivitäten oder deinen gewünschten Sport ohne Mühe länger durchzuführen, spricht man landläufig von guter Kondition.

Ausdauer, Kraft, Beweglichkeit, Schnelligkeit und Koordination gehören zusammen

Wie wichtig also die jeweiligen motorischen Fähigkeiten Ausdauer, Kraft, Beweglichkeit, Schnelligkeit und Koordination, hängt von deinem individuellen Ziel ab.

Für eine lange Bergwanderung, einem Halbmarathon oder auch Nordic Walking sind Ausdauer und Kraft mehr gefordert als die Schnelligkeit. Beim Fußball dagegen, spielt Schnelligkeit und Koordination eine größere Rolle, während du beim Yoga eine hohe Beweglichkeit brauchst.

Die 5 besten Tipps, wie du am schnellsten deine Kondition steigerst?

Die Grundlagen hast du verstanden und trotzdem willst du – ungeduldig wie du nun einmal bist – so schnell wie möglich deine Kondition verbessern. Vielleicht hast du ja in ein paar Tagen oder Wochen einen Lauf, eine Prüfung oder irgendeinen Grund, deine Form so schnell wie möglich zu steigern.

Daher hier gleich mal 5 Tipps zum Kondition aufbauen.

Tipp #1: Viel hilft nicht viel

Du bist motiviert und möchtest so schnell wie möglich eine Steigerung hinlegen? Funktioniert nicht. Muskelaufbau und Ausdauer erfolgen nicht im gleichen Tempo.

Konkret erfolgt der Muskelaufbau langsamer als die Steigerung deiner Ausdauer. Wiederum baut sich deine Ausdauer auch schneller ab als deine Muskeln. Deshalb hast du zum Beispiel nach einer längeren Sportpause das Gefühl, keine Kondition mehr zu haben.

Heißt das jetzt, dass du einfach nur viel trainieren musst, um schneller Ergebnisse zu feiern? Heißt es nicht, denn Gras wächst ja auch nicht schneller, wenn man daran zieht, oder?

Tipp #2: Regelmäßigkeit ist Trumpf

Die Metapher des Grases passt wunderbar auch zum zweiten Tipp. Denn was beim Wachsen hilft, ist zum Beispiel eine gute und regelmäßige Bewässerung. Und so ist es auch beim Aufbau deiner Kondition.

Erst wenn du über viele Wochen ein konstantes Ausdauertraining absolvierst, wirst du spürbare Erfolge erzielen. Regelmäßigkeit ist der Schlüssel für eine bessere Leistung.

Tipp #3: Ohne Regeneration keine Fortschritte

Warum viel nicht viel hilft, bekommst du in diesem Tipp geliefert. Mit Trainingseinheiten stresst du deinen Körper und in der Ruhezeit passt dieser sich an die Belastung an.

Konditionstraining funktioniert nur im steten Wechsel aus Anspannung und Regeneration. Im Training ermüdest du deinen Körper und im anschließenden Schlaf wachsen deine Muskeln und auch deine Ausdauer.

Konditionsaufbau funktioniert ohne Ruhepausen nicht, egal wie motiviert du gerade nach deinem Entschluss bist, endlich mehr Sport* zu machen.

Tipp #4: Sorge für langfristigen Spaß

Joggen ist so ziemlich die beste Sportart, um deine Kondition zu verbessern. Doch es ist nicht die einzige. Wenn Laufen so gar nicht dein Ding ist und es selbst bei bester Anleitung bei dir nichts wird, dann gilt es Alternativen zu finden. Weiter unten gibts ein paar Tipps.

Wenn dir deine gewählte Sportart keinen Spaß macht, wirst du auf Dauer nicht dranbleiben. Du schaffst es vielleicht ein paar Wochen dich auszutricksen, aber irgendwann wird der Deal mit deinem Schweinehund abgelaufen sein.

Ziele sind übrigens eine der besseren Möglichkeiten, um auch langfristig für Spaß beim Sport zu sorgen. Du erfährst du in diesem Artikel, wie du dir ein motivierendes Ziel setzt.

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Tipp #5: Sorge für Abwechslung bei deinen Trainingseinheiten

Wenn du die ersten vier Tipps schon beachtest, dürfte dem Konditionsaufbau nichts mehr im Wege stehen. Das Training fordert dich mit der richtigen Intensität, ohne dich zu überfordern. Du sorgst für genügend Pausen zwischen deinem Konditionstraining und du hast Spaß daran.

Jackpot, oder? Die Antwort ist: Ja und nein.

Denn tatsächlich kann das auf Dauer zu wenig sein, weil die Abwechslung fehlt. Woche für Woche die gleichen Übungen absolviert oder Tag für Tag die gleiche Runde im gleichen Tempo gejoggt, wird irgendwann dafür sorgen, dass deine Fitness stagniert.

Daher ist Abwechslung auch im Ausdauertraining extrem wichtig. Hier mal eine HIIT – Einheit (hochintensives Intervalltraining), dort mal eine Runde Schwimmen oder Radfahren. Oder wie wäre es, mal mit dem Springseil statt auf dem Laufband im Fitnessstudio oder zu Hause deine Kondition trainieren?

Hältst du dich dran, wirst du auch in ein paar Monaten oder gar Jahren noch viel Spaß am Sport haben.

Wie lange dauert es, Kondition aufzubauen?

Das Wort Ausdauer impliziert es schon, schnell geht in Sachen Kondition leider gar nichts. Um dein Herz-Kreislauf-System anzupassen, braucht es ebenso Zeit, wie auch für den Aufbau der notwendigen Muskeln.

Gerade zum Start mit null Kondition kann das sehr frustrierend sein, wirst du doch die ersten Wochen kaum sehenswerte Fortschritte erzielen. Es dauert eine Weile, bis dein Körper dich die ersten Veränderungen spüren lässt.

Doch wenn du dranbleibst, wird sich irgendwann deine Kondition aufbauen. Die Leistungen bei deinen Laufeinheiten werden Stück für Stück besser. Quasi Schritt für Schritt bzw. mit jedem Training.

Ein Aspekt, der zwar nicht direkt, aber indirekt auf eine Kondition und damit deine Fitness einzahlt, ist deine Ernährung. Wenn du deinen Körper mit den richtigen Nährstoffen in ausreichendem Maße versorgst, wird er leistungsfähiger und regeneriert auch schneller.

Wie kann ich in 4 Wochen Kondition aufbauen?

Beginne als Anfänger langsam mit dem Ausdauertraining. Überlastungen sind nicht nur frustrierend, sondern führen auch schnell zu Verletzungen. Kurze Einheiten zum Start sind oft die deutlich bessere Wahl. Dein Trainingsplan sollte entsprechend aufgebaut sein.

Beim Laufen hat sich der Wechsel aus Joggen und Gehen bewährt. Startest du von null, wirst du nach etwa 4 Wochen die ersten kleinen Veränderungen spüren. Das Training fällt dir leichter, deine Leistungsfähigkeit beginnt zu steigen.

So richtig spürbar werden die Veränderungen nach etwa 3–4 Monaten und wenn du mindestens ein Jahr Ausdauertraining hinter dir hast, ist es dir gelungen, deine Kondition aufzubauen. Du bist längst kein Anfänger mehr, sondern ein Läufer. Egal, wie schnell du läufst.

Die besten Sportarten, um Kondition und Ausdauer zu trainieren

Die meisten denken sofort an Laufen, wenn man davon spricht, die Kondition aufbauen zu wollen. Joggen ist tatsächlich eine wunderbare Möglichkeit, aber natürlich nicht die einzige. Hier mal ein paar weitere ausgezeichnete Möglichkeiten:

Der Vorteil der drei genannten Alternativen sind ihre – im Vergleich zum Laufen – geringere Belastung auf deinen Körper. Gerade bei Übergewicht ein nicht zu unterschätzendes Argument.

Wie kann man zu Hause Kondition aufbauen?

Jetzt ist es vielleicht nicht so deine Sache, zum Training raus unter Menschen zu gehen und du suchst eine Alternative für zu Hause oder dem Fitnessstudio? Natürlich gibt es auch dafür geeignete Sportarten.

Das erwähnte Springseil Training ist eine Möglichkeit. Auch auf YouTube findest du gute Videos, mit denen du deine Kondition aufbauen kannst. Es ist nicht wichtig, wo du deinen Trainingsplan verfolgst, sondern dass du Ausdauersport und Übungen zur Verbesserung deiner Fitness machst.

Wie kann ich meine Kondition aufbauen beim Laufen?

Wie schon erwähnt, ist Joggen eine der besten Sportarten zum Kondition aufbauen. Es ist das effektivste Ausdauertraining und es ist wirklich sehr einfach durchzuführen. Das wichtigste Element beim Training für Anfänger habe ich schon erwähnt, es ist das abwechselnde Laufen und Gehen.

Viele Trainingspläne berücksichtigen diesen ersten Schritt nicht oder nur ungenügend und sind daher für dich zum Start von null völlig ungeeignet.

Wenn du mit dem Laufen anfängst, wirst du womöglich schon nach den ersten Metern komplett außer Atem sein? Am Anfang ist das ganz normal, besonders dann, wenn du schon lange keinen Sport mehr gemacht hast.

Wo der Unterschied zwischen Kondition und Ausdauer liegt und wie du als Laufanfänger deine Kondition am schnellsten aufbauen kannst, erfährst du auch in dieser Podcast-Folge aus meinem „Endlich mehr Sport-Podcast„.

Dein Trainingsplan für den Konditionsaufbau durch Joggen

Vor vielen Jahren stand ich auch an dem Punkt, dass meine Kondition bei null (oder darunter) war. Erst durch kontinuierliches Training wurde es besser, bis ich schließlich sogar Marathon gelaufen bin. Was mir neben dem Training geholfen hat, waren regelmäßige Ziele, die ich Schritt für Schritt angepasst habe und natürlich ein guter Trainingsplan.

Hier kannst du mehr darüber lesen: „Was mir Sport gebracht hat und wie mein Weg auch dir hilft“ Meine eigenen Erfahrungen als Anfänger und meine spätere Ausbildung als Lauftrainer mündeten schließlich vor einigen Jahren in einen Trainingsplan, der heute schon weit mehr als 30.000 zum Laufen gebracht hat.

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Über den Autor: Torsten Pretzsch

Ich bin 2008 von der Couch aufgestanden, um ein sportlicheres Leben zu führen. Begonnen mit einer Laufrunde von 15 Minuten, lief ich Jahre später Marathon und absolvierte einen Ironman.

Als Führungskraft und Projektmanager war dieser Weg nur durch gutes Selbstmanagement möglich. Hier im Blog unterstütze ich dich, endlich mehr Sport zu machen.

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Kondition aufbauen: Wie du als Laufanfänger schnell deine Ausdauer verbessern kannst, um dauerhaft mit Spaß zu joggen.

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