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Möchtest du endlich richtig Kraulen lernen?

Möchtest du endlich richtig Kraulen lernen?

Ich stehe am Start meines ersten Mitteldistanz-Triathlons und bin nervös. Aber sowas von und das liegt vor allem am Schwimmen. Bisher bin ich alle meine Wettkämpfe Brust geschwommen, doch diesmal soll das anders sein.

Seit ein paar Monaten kämpfte ich mich kraulend von Bahn zu Bahn. Schaffte erst eine, dann zwei und schließlich auch einige hundert Meter. Zwar mehr schlecht als Recht, aber es ich komme voran.

Und so soll es nun auch im Wettkampf klappen. Und das zudem zum allerersten Mal im Neoprenanzug, den ich kurz vorher geschenkt bekommen habe. Obgleich ich leichte Zweifel habe, fühle ich mich bereit!

Der Startschuss ertönt und los geht die wilde Hatz. Natürlich habe ich mich im Erlanger Kanal weit hinten und am Rand eingereiht, aber schon nach wenigen Metern bekomme ich Schnappatmung. Ich versuche mich zu beruhigen – es klappt nicht. Atemnot, Panik und der Entschluss – dann halt erst einmal Brustschwimmen.

Als es etwas ruhiger wird, kraule ich wieder los – aber so richtig gelingt mir das nicht. Die folgenden Minuten werden eine richtige Katastrophe! Ein paar Meter Kraulen, ein paar Züge Brust, so kämpfe ich mich mehr schlecht als recht voran. Bereits nach der Hälfte meldet sich ein erster Krampf. Der ungewohnte Neo macht mir zu schaffen und so muss ich sogar eine kurze Pause am Rand einlegen. Zum Glück ist das im Kanal problemlos möglich.

Die Wasserwacht beäugt mich längst argwöhnisch, fragt ob alles okay sei? Ich bejahe und paddle weiter vor mich hin. Als ich schließlich nach den zwei Kilometern erleichtert und gerade noch im Zeitlimit an Land krabble, schau ich mich um.

Ganze zwei Schwimmer sind noch langsamer als ich – was für ein fürchterlicher Einstieg und was für eine Naivität meinerseits, dass ich nach ein paar wenigen Monaten des Selbstversuches mit dem Kraulen lernen so einen Wettkampf absolvieren könnte…

Auch wenn die beschriebene Erfahrung sehr lehrreich war, so wünsche ich dir, dass du sie nicht machst. Wenn du es ernst mit dem Schwimmen meinst, solltest du über ein professionelles Schwimmtraining nachdenken. Egal, ob du damit deine Fitness verbessern möchtest oder bei einem Triathlon starten willst.

Der beste Schwimmstil ist dabei das Kraulschwimmen. Besonders in Europa wird Kraulen lernen allerdings ziemlich vernachlässigt. In Australien zum Beispiel bringt man den Kids von Anfang an das Kraulen als Hauptschwimmstil bei.

Wenn du bisher nur Brust schwimmst, jetzt aber effektiv Kraulen lernen möchtest, dann lies jetzt aufmerksam weiter. Kraulen ist der schnellste Schwimmstil, weshalb er als Synonym für Freistil ist. Mit einem vergleichsweise geringen Kraftaufwand vor allem in den Beinen erreichst du eine flotte Geschwindigkeit. Deshalb schwimmen ambitionierte Sportler und vor allem Triathleten Kraul.

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Kraulschwimmen in Vollendung

In Perfektion schaut Kraulen zudem besonders ästhetisch und athletisch aus. Der Mensch bewegt sich im Wasser ähnlich einem Fisch, aber schaut selbst das Video an:

Kraulen lernen – die einzelnen Elemente der Technik

Wahnsinn, oder? Nun, wie Michael Phelps, dem vermeintlich besten Schwimmer aller Zeiten, wirst du dich nicht im Wasser bewegen können, aber mit der richtigen Technik und ganz viel Übung kann man Kraulen lernen und das in jedem Alter!

Welche einzelnen Komponente die komplexe Technik enthält, möchte ich dir in der Folge erläutern.

Die Wasserlage – die Basis

Dein Wasserwiderstand ist der größte Begrenzer in Sachen Vortrieb. Deshalb steht die Wasserlage beim Kraulen an erster Stelle.

Je flacher und gerader du im Wasser liegst, desto besser wirst du vorwärts kommen. Körperspannung ist dabei das A und O. Wenn deine Beine absinken, wird aus dem Brett gern einmal ein Stuhl im Wasser. Ein Phänomen, was man besonders bei männlichen Anfängern oft erkennen kann.

Du solltest also wie ein Brett im Wasser liegen – je flacher desto besser. Später bei der Kraulbewegung wirst du immer das Gefühl haben, dass dein Körper rotiert. Diese Rotation sollte so gering wie möglich sein, verschlechtert es doch deine Wasserlage immens. Eine echte Herausforderung!

Hier ein kurzes Video, wo das ganze noch einmal auf den Punkt gebracht wird:

Die Armbewegung – Vortrieb kommt aus den Armen

Ausgangspunkt des Armzugs sind die gestreckten Arme vor dem Körper. In dieser Phase verharrst du für einige Momente – diese kurze Phase des Gleitens ist nicht zu vernachlässigen.

Als nächstes gilt es Wasser zu fassen. Wichtig ist dabei, dass der Vortrieb nicht durch das Drücken des Wasser nach unten, sondern einzig durch das Drücken nach hinten erzeugt wird.

Klappe dazu erst dein Handgelenk und danach deinen Unterarm ein, bevor du kräftig nach hinten durchziehst und zwar so gerade wie möglich. Und so weit wie möglich, denn deine Hand sollte unterhalb der Hüfte erst wieder das Wasser verlassen. Wenn du den Daumen ausstreckst, kannst du prüfen, ob das bei dir der Fall ist.

Wie die Armbewegung bildlich ausschaut, siehst du in diesem kurzen Video:

Das Atmen – ohne Luft geht es nicht

Für die meisten Einsteiger ist das beim Kraulen die größte Herausforderung. Am Anfang versuchen sie so wenig wie möglich zu atmen und so kommen folgerichtig auch gut trainierte Sportler schnell in Atemnot. Auch falsch ist es im kurzen Moment, den der Mund über Wasser ist sowohl Aus- als auch Einzuatmen. Dabei bekommt man einfach viel zu wenig Luft in die Lungen.

Und so machst du es richtig: Wenn dein Armzug über Wasser nach vorne geht, drehst du deinen Kopf leicht zur Seite. Durch die entstehende Welle ist dein Mund über Wasser und du atmest kräftig ein.

Danach drehst du deinen Kopf wieder nach vorne und achtest darauf, dass die Blickrichtung immer Richtung Beckenboden  geht. So verhinderst du, dass dein Kopf zu weit aus dem Wasser ragt. Das Ausatmen findet unter Wasser statt. Profis machen das allein durch die Nase, aber es geht auch durch den Mund. Wichtig – du atmest langsam und Stück für Stück aus, so bleibst du im Rhythmus und verhinderst die Schnappatmung.

Eine schöne Übung zum Trainieren der Atmung ist es, wenn du dich mit ausgestreckten Armen am Beckenrand festhältst und dann immer wieder zu beiden Seiten langsam atmest. Immer und immer wieder, bis die Bewegung des Drehen des Kopfes zur Gewohnheit wird.

Später beim Schwimmen ist es übrigens nicht so entscheidend, ob du 2er, 3er oder gar noch seltener atmest. Ich empfehle dir zwar, dass du dir so schnell wie möglich eine 3er Atmung (also nach jedem dritten Armzug atmen) angewöhnst, aber wichtig ist, dass du überhaupt ruhig atmen kannst. Für mich der Schlüssel zum Kraulschwimmen und bei meinem Weg das größte Hindernis. Wie geht es dir dabei?

Hier siehst du noch einmal alle Elemente des Atmens kurz und prägnant auf den Punkt gebracht:

Der Beinschlag – mehr als nur der Rest

Der Beinschlag dürfte noch das am leichtesten zu erlernende Element beim Kraulschwimmen sein. Das ist aber noch lange kein Grund, ihn zu vernachlässigen, lauern doch auch hier ein paar Fallen.

Zu wenig Beinschlag (wie häufig bei Triathleten gesehen) verschlechtert deine Wasserlage. Zu viel Beinschlag erhöht deinen Sauerstoffverbrauch immens, was wiederum zu Atemnot führt. Und schließlich bewegen viele Einsteiger ihre Beine wie eine Schere, was auch den Wasserwiderstand erhöht.

Doch wie geht es richtig? Die Beine liegen zu Beginn gestreckt im Wasser bevor der Impuls zum Kick aus dem Knie kommt.

Die einfachste Vorstellung ist, dass du permanent einen Fußball unter Wasser trittst. Und zwar aus dem Stand – auch da kommt die Kraft aus dem Knie. Der Fuß sollte dabei etwas überstreckt sein, denn mit einem Fuß im natürlichen 90° Winkel erhöhst du erneut den Wasserwiderstand.

Welchen Rhythmus dabei dein Beinschlag im Verhältnis zur Armbewegung hat, ist dabei unerheblich und ziemlich individuell. Als Faustformel gilt, je niedriger die Frequenz desto kraftschonender schwimmst du.

Die einfachste Übung zum Beinschlag ist die Benutzung mit einem Schwimmbrett* oder einem kombinierten Pullkick*. Deine Arme liegen vorne am Brett und dein Vortrieb kommt nur aus den Beinen. So kannst du deinen Beinschlag sehr gut und effektiv trainieren.

Hier ein Video mit weiteren Erläuterungen:

Endlich richtig Kraulen lernen – so funktioniert es effektiv

Die Technik ist jetzt in der Theorie klar und trotzdem hast du Schwierigkeiten in der Umsetzung? Ich kenne das zu gut. Allein habe ich mich monatelang vergeblich bemüht vorwärts zu kommen. Erst bei einem absoluten Anfängerkurs habe ich es wirklich gelernt.

Es kostete mich einige Überwindung zu einem absoluten Anfängerkurs zu gehen, aber es hat sich gelohnt. In einer kleinen Gruppe von 4-6 Sportlern wurden mir die Grundlagen durch einfache Übungen erklärt. So lernte ich Schritt für Schritt und kämpfte mich nicht in Atemnot von Bahn zu Bahn.

Angefixt von den Kursen habe ich noch zwei weitere Kurse belegt. Einen weiteren Einsteigerkurs und einen für fortgeschrittene Schwimmer. Das war dann endgültig der Durchbruch.

Die effektivste Methode Kraulen zu lernen, ist definitiv (nicht nur) ein Schwimmkurs. Suche dir also am besten einen Schwimmkurs in deiner Nähe – es macht sich definitiv bezahlt. Im übrigen bieten viele Schwimmvereine längst auch Kraul-Anfängerkurse für Erwachsene an.

Hilft viel beim Schwimmen viel?

Die Antwort ist eindeutig: NEIN! Es bringt am Anfang gar nichts, länger als 30 Minuten zu trainieren. Und da sind die (möglichst vielen) Pausen schon eingerechnet. Irgendwann bist du durch, dir fehlt die Konzentration und die Technik lässt noch mehr nach.

Noch schlechter ist es, wenn du versuchst, so schnell wie möglich so weit wie möglich zu schwimmen. Das war ein Fehler, dem ich am Anfang aufgesessen bin. Stur kämpfte ich mich von Bahn zu Bahn. Erst im Kurs lernte ich, dass es viel sinnvoller ist, nur 3-4 saubere Züge auszuführen, dann Pause zu machen und das zu wiederholen. Immer wieder!

Was allerdings definitiv etwas bringt, ist so oft wie möglich ins Schwimmbad zu gehen. Schaffst du es mindestens 3x die Woche, wirst du rasend schnell Fortschritte machen.

Die ersten Wochen steht nicht das Schwimmen im Zentrum, sondern die Technik. So lange du die Technik nicht verinnerlicht hast, macht es wenig bis gar keinen Sinn krampfhaft mit übler Technik und in Atemnot Bahn und Bahn zu durchpflügen.

Mit Schwimmen hat das dann oft wenig zu tun. Und glaub mir, ich weiß wovon ich rede. Auch ich glaubte, dass meine Technik besser wird, wenn ich mich von Bahn zu Bahn kämpfe. War aber nicht so – was zählt ist Technik, Technik, Technik.

Und jetzt du – so wirst du Kraulen lernen

Der Dämpfer kommt zum Schluss – Kraulen lernt man natürlich nicht in der Theorie vor dem Bildschirm. Also schnapp dir deine Sachen und gehe zum Training.

Noch mehr Tipps zum Schwimmen findest du im übrigen auf meiner Pinnwand zum Thema “Schwimmen” auf Pinterest. Schau doch mal vorbei  und folge dem Ausdauerblog auf Pinterest.

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Ach übrigens – ich wünsche dir mehr Zeit für Sport in deinem Leben.

Dein Torsten…

Über den Autor: Torsten Pretzsch

Torsten ist 2008 von der Couch aufgestanden, um ein sportlicheres Leben zu führen. Begonnen mit einer Laufrunde von nur 15 Minuten lief er Jahre später Marathon und absolvierte einen Ironman.

Als Teamleiter und Projektmanager war dieser Weg nur durch gutes Selbstmanagement möglich.

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4 Kommentare

  1. Hallo, super lieben dank für den artikel. Je mehr ich übe desto unzufriedener bin ich beim üben. Möchte aber dran bleiben.
    Kannst du mir eine schwimmbrille empfehlen. Hab immer pech mit meiner auswahl.
    Lg renate

  2. Ich wollte Anfang dieses Jahres ja einen Schwimmkurs im Kraulen machen – keine der angefragten Schwimmschulen hat aber auf meine Anfrage reagiert 😉 Daher fiel das quasi „ins Wasser“… Vielleicht wage ich mich mit deinen Tipps aber nochmals daran 🙂
    Liebe Grüsse
    Ariana

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