Triathlon Anfänger – der ultimative Guide für deinen Start

Einmal im Jahr taucht Triathlon ganz groß in den Medien auf. Und zwar immer dann, wenn auf Hawaii die Ironman-Weltmeisterschaft stattfindet. Und erst Recht, wenn es bei den Männern einen deutschen Doppelsieg gibt und bei den Frauen eine Schweizerin gewinnt.

Deshalb verbinden auch viele Menschen Triathlon einzig mit Hawaii, wenn sie überhaupt etwas damit verbinden.

Triathlon – populär und trotzdem weitgehend unbekannt

Vor einigen Wochen flog ich geschäftlich nach Graz und unterhielt mich bei der Fahrt vom Flughafen angeregt mit meinem Taxifahrer. Der war ein begeisterter Rennradfahrer und wir plauderten etwas über die Faszination Radfahren.

In einem Nebensatz erwähnte ich, dass ich hauptsächlich Triathlon betreibe und da kam das Gespräch kurz ins Stocken. Er schien zu grübeln und fragte mich dann, ob dieses Triathlon das mit dem Laufen sei. Er wüsste es nicht so genau. Und das wiederum brachte mich ins Grübeln…

Da sitze ich im Auto mit einem sportbegeisterten Rennradfahrer und der kennt nicht die Faszination Triathlon? Für mich eine unglaubliche Vorstellung, schließlich betreiben schon über 200.000 Menschen allein in Deutschland diesen faszinierenden Sport. Falls auch du bisher nur sehr rudimentär etwas über Triathlon – das zu Unrecht zu wenig Medienpräsenz hat – weißt, dann soll dir dieser Artikel für Triathlon Anfänger helfen. Und wer weiß, vielleicht stehst du auch schon bald mal an der Startlinie, denn es ist gar nicht so schwer mit dem Triathlon. Anfänger finden hier jede Menge Tipps für ihren Einstieg.

Mythos Hawaii – wie alles begann

Triathlon heißt Dreikampf und damit ist das Wesen des Sports auch schon erklärt. Ein Sport der aus drei einfachen Sportarten besteht, die jedes Kind kann. Die Herausforderung besteht jedoch in der Kombination aus:

• Schwimmen
• Radfahren
• Laufen

Diese drei Ausdauersportarten gilt es in der angegebenen Reihenfolge über eine bestimmte Distanz zu bewältigen.

Entstanden oder besser bekannt wurde diese noch relativ junge Sportart nach einigen Versuchen in relativer Anonymität schließlich Ende der Siebziger Jahre. Einer Legende zu Folge an einer Bar auf Hawaii als bierselige amerikanische Soldaten darüber wetteten, wer der härteste Ausdauersportler wäre. Der Schwimmer vom Waikiki-Swim über 2,3 Meilen, der Radfahrer, der beim Inselrundrennen knapp 180 Kilometer bewältigen musste oder aber der Läufer, der den Honululu Marathon bestritt.

Eine Einigung fand an der Bar nicht statt und so traten 1978 ein paar Sportler an, um den Sieger beim ersten Ironman Hawaii zu küren. Der Mythos war geboren…

Triathlon ist viel mehr als Ironman – die Distanzen

Weil die Legende so gut klingt und der Mythos ungebrochen ist, verbinden viele Triathlon mit dem Ironman Hawaii. Doch da ist längst viel mehr – viel mehr Orte und vor allem auch viel mehr Distanzen.

Folgende Distanzen sind üblich:

• Volksdistanz (auch Sprint genannt):
  0,5 km Schwimmen / 20 km Rad / 5 km Laufen
• Olympische Distanz (auch Kurzdistanz genannt):
  1,5 km Schwimmen / 40 km Rad / 10 km Laufen
• Mitteldistanz oder Halb-Ironman (oder 70.3):
  1,9 km Schwimmen / 90 km Rad / 21,1 km Laufen
• Langdistanz oder Ironman:
  3,8 km Schwimmen / 180 km Rad / 42,195 km Laufen

Da im Triathlon das aber – im Gegensatz zu Laufveranstaltungen etwa – nicht so genau geregelt ist, gibt es dazwischen noch jede Menge andere Distanzen.

Schon allein an der Vielfalt der Distanzen erkennt man, dass Triathlon somit ein Sport für jedes Alter ist. Egal ob als spielerischer Spaß für Kinder, ambitioniertes Training als Jugendliche, zum Ausgleich eines stressigen Berufs- und Familienlebens in der Lebensmitte oder als Vergnügen rüstiger Rentner. Triathlon ist etwas für jedes Alter und natürlich auch für Frauen wie Männer gleichermaßen.[box type=“shadow“ align=““ class=““ width=““]

Vom Couchpotato zum Ironman – meine Geschichte

Einen Beweis für die eben aufgestellte These habe ich selbst erbracht. In meinen 30ern war ich ein sportliches Wrack geworden und suchte eine Herausforderung. Fasziniert durch die Bilder von den Hawaii-Siegen von Norman Stadler und vor allem dem coolen Münchner Faris Al-Sultan begann ich mich mehr mit dem Sport zu befassen.

Mich faszinierte die Herausforderung und reizte die Abwechslung. Eine Volksdistanz sah ich als Couchpotato dabei als herausforderndes aber machbares Ziel. Gesagt, getan und ein paar Monate später stand ich als Brustschwimmer und mit einem MTB „bewaffnet“ am Start und war so ausgerüstet wahrlich kein Einzelfall.
Ich hatte Spaß ohne Ende, wurde nicht Letzter und war angefixt – das war mein Sport! 6 Jahre später hatte ich alle gängigen Distanzen absolviert und erfüllte mir bei der Challenge Roth einen Lebenstraum mit der ersten Langdistanz. Man kann es schaffen – wenn man will…

Aber Triathlon ist doch teuer! Die Ausrüstung…

Eines der ersten Argumente, die man als Triathlet hört, ist: Triathlon ist teuer! Und tatsächlich, besonders die Startgebühren größerer Wettkämpfe sind happig. Doch es gibt auch die kleine, günstigen und liebevoll organisierten Veranstaltungen. Die Ausrüstung dagegen kann teuer sein, muss es aber auch nicht.

Die teuersten Rennmaschinen sieht man bei Langdistanzen oft am Anfang und am Ende des Feldes, der Großteil der Teilnehmer ist dagegen normal ausgerüstet.

[box type=“success“ align=““ class=““ width=““]Wichtig ist – du darfst Hightech-Equipment verwenden, wenn du es dir leisten kannst und willst – du musst es aber nicht! Was brauchst du für den Anfang:

• Schwimmen
  Badehose* oder Badeanzug* reichen für den Einstieg. Für Fortgeschrittene lohnen sich Ein- oder Zweiteiler*. Essentiell ist eine gute Schwimmbrille* und Badekappe*, die aber meist bei Wettkämpfen vom Veranstalter gestellt wird. Willst du an längeren Distanzen teilnehmen, empfiehlt sich ein Neoprenanzug*, für die ersten Wettkämpfe kannst du aber getrost darauf verzichten. Trainingsequipment wie Pullbuoy*, Paddles*, Schwimmbrett* oder Flossen* sind für den Anfang – wenn überhaupt – Nice-To-Have.
• Radfahren
  Das teuerste an deiner Erstausstattung ist das Rad. Wobei du auch mit deinem verkehrstauglichen Stadtrad oder einen MTB an den Start deiner ersten Volksdistanz gehen kannst (und solltest). Hast du bereist ein Rennrad – noch besser! Am besten ist natürlich das klassische Zeitfahrrad, weil dort Sitzposition und Aerodynamik am besten ist. Der preisliche Rahmen von Triathlonrädern beginnt bei etwa 1000€ und nach oben hin gibt es – wie so oft – nur wenig Grenzen. Ich zum Beispiel bin noch immer mit meinem 1000€-Alu-Zeitfahrrad ergänzt durch gute Laufräder* unterwegs und sehr zufrieden.
  Mindestens so wichtig wie das Rad ist der Helm*, denn ohne geht es nicht! Auch auf eine Radbrille* und natürlich Werkzeug* solltest du nicht verzichten. Besitze du eine Triathlonshort* oder einen Einteiler brauchst du keine spezielle Radhose. Ansonsten benötigst du noch ein Radtrikot*, welches ich lange Zeit auch zum Laufen trug und Radschuhe, wobei am Anfang auch deine Laufschuhe genügen.
• Laufen
  Das Trikot hatten wir schon, aber ansonsten braucht es zum Laufen nur noch paar Laufschuhe. Die Auswahl und der Preisrange ist auch hier breit gefächert, am besten lässt du dich im Fachgeschäft mit entsprechender Analyse beraten. Du wirst es sicher nicht bereuen! Auch Socken* sind beim Laufen zumindest ab längeren Distanzen angebracht. Und einen Schirm oder eine Kappe*, ohne die es bei mir keinesfalls geht.
• Sonstiges
  Viele Triathleten absolvieren nahezu keine Einheit ohne Pulsuhr. Ich bekenne mich schuldig – mir geht es nicht anders. Brauchen tut man es natürlich absolut nicht. Doch gerade im Training hilft es schon. Einfache Pulsuhren mit GPS* gehen bei etwa 100€ los, die Spitzenmodelle mit GPS, W-LAN und Bluetooth kosten über 400€. Doch auch Smartphones leisten zur Trainingsaufzeichnung mittlerweile sehr gute Dienste.

Das Training für deinen ersten Triathlon für Anfänger

Über Triathlon-Training allein kann man unzählige Artikel schreiben und das würde den Rahmen dieses Artikels sprengen. Doch ein paar Anmerkungen für das Einsteiger-Training möchte ich dir dennoch an die Hand geben.

Die Voraussetzungen für dein Training

Du hast dir also dein Ziel gesetzt und möchtest deinen ersten Triathlon absolvieren? Diese Voraussetzungen brauchst du dann für dein Training:[box type=“note“ align=““ class=““ width=““]

• Gesundheit und Fitness
  Selbst eine Volksdistanz ist eine ordentliche Ausdauerleistung, die keinesfalls unterschätzt werden sollte. Dementsprechend sind eine ausreichende Gesundheit und ein Mindestmaß an Fitness notwendig, um sich an den Start zu stellen und gesund und einigermaßen munter ins Ziel zu kommen. Besonders beim Schwimmen überschätzen sich viele anfangs gnadenlos.
• Ausreichend Zeit
  Triathlon-Training kostet Zeit – viel Zeit. Das solltest du dir vor Augen führen, speziell wenn du auf längere Distanzen trainierst. Hier findest du viele Tipps, wie du mehr Zeit für Sport findest.
  Damit das Training nicht zum Stress ausartet, solltest du deine anderen Lebensbereiche keinesfalls vernachlässigen. Finde die Balance zwischen Familie, Beruf und Training.
• Trainiere mit Verstand
  Zu viel und zu oft sind häufige Fehler in Sachen Training. Und zu schnell gehen Anfänger sowohl in Training als auch im Wettkampf zu Werke. Setze deinen Verstand ein und übernimm dich nicht. So wächst der Spaß und beim nächsten Mal kannst du dich steigern…
• Motivation
  Ohne Lust zu Training und Wettkampf wirst du keinen Triathlon erfolgreich absolvieren. Motivationstipps gibt es hier…

Trainingspläne und mehr…

Trainingspläne gibt es wie Sand am Meer – die wenigstens sind allerdings speziell auf dich zugeschnitten, deshalb empfehle ich dir, wenigstens langfristig dich zumindest rudimentär mit der Trainingslehre zu befassen. Hier mal drei Buchtipps zum Thema:

• Die Triathlonbibel: Das Standardwerk für alle Triathleten* – Niclas Bock und viele andere mehr
• Die Trainingsbibel für Triathleten – Joe Friel*
• Triathlon für Berufstätige – Bennie Lindberg und Michael Krell*

Und noch einen Tipp habe ich – die Webseite Triathlon-Szene.de. Betreiber Arne Dyck bietet dort kostenlose und sehr gute Trainingspläne für viele Distanzen ebenso wie individuelle kostenpflichtige. Ferner gibt es mit dem sehenswerten Triathlon-Szene-TV unzählige Videos zu allen Themen in und um Triathlon. Außerdem findest du dort Europas größtes Triathlon-Forum, wo auch Anfängern schnell und gern geholfen wird.

Wenn du neugierig geworden bist, schau doch mal bei triathlon-szene.de vorbei…

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Auf geht’s – werde dauerhaft zum Sportler!
Torsten

Ach übrigens – ich wünsche dir mehr Zeit für Sport in deinem Leben.

[author title=“Über den Autor: Torsten Pretzsch“ image=“https://www.ausdauerblog.de/wp-content/uploads/2015/07/torsten_pretzsch_100px.jpg“]^{Ich bin 2008 von der Couch aufgestanden, um ein sportlicheres Leben zu führen. Begonnen mit einer Laufrunde von 15 Minuten lief ich Jahre später Marathon und absolvierte einen Ironman.}

^{Als Führungskraft und Projektmanager war dieser Weg nur durch gutes Selbstmanagement möglich.
Hier im Blog unterstütze ich dich, endlich mehr Sport zu machen. Mehr über mich…}[/author]

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