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Fahrrad Training für Einsteiger – so schaffst du den optimalen Start (mit Trainingsplan)

„Fahre so viel oder so wenig, so weit oder nicht so weit wie du willst. Hauptsache, du fährst.” (Eddy Merckx)

Jetzt geht es endlich los. Du hast das richtige Fahrrad. Auch das notwendige Equipment hast du mittlerweile und so wird es Zeit, dass du dich in den Sattel schwingst.

Doch halt – bevor wir zum Fahrrad Training kommen, werden wir mit der Einstellung deines Rads beginnen. Denn ist die falsch, wird es keinen dauerhaften Fahrspaß geben.

Sollte ich mein Fahrrad einstellen lassen?

Die meisten Schmerzen beim Radfahren entstehen nicht durch Überlastung, sondern durch falsche Einstellung deines Fahrrads. Schmerzen deine Knie, sind deine Schultern nach kurzer Zeit völlig verspannt oder schlafen dir die Füße ein, so ist es höchste Zeit, deine Sitzposition auf dem Rad zu prüfen und zu ändern.

Die Antwort auf die Frage in der Überschrift lautet demnach eindeutig: JA!

Aber du brauchst sicher zum Einstieg kein teures Bikefitting. Ich habe mir erst nach 10 Jahren und mit neuer Zeitfahrmaschine eines gegönnt. Davor halfen viel Ausprobieren, ein paar erfahrene Freunde sowie der Radhändler meines Vertrauens.

Was muss ich bei der Fahrradeinstellung beachten?

Die richtige Radeinstellung fußt auf drei Elemente. Pedale, Sattel und Lenker – genau diese Dinge, mit denen du mit deinem Fahrrad verbunden bist.

Aus diesen Positionen ergibt sich ein Dreieck. Die Größe des Dreiecks hängt von deiner Anatomie ab und die Position davon, wie dein Rad beschaffen ist und wie du auf deinem Bike sitzen magst. In aufrechter Position ist dein Rücken nur wenig gebeugt, der Lenker deutlich über Sattelhöhe. Fährst du dagegen sehr sportlich, ist dein Sattel deutlich über dem Lenker und du entsprechend gebeugt.

Während die erste Variante entspanntes Fahren, allerdings mit sehr hohem Windwiderstand bietet, ist die sportliche Position pfeilschnell, aber unbequem. Ein Kompromiss mit dem du bei der Bikeeinstellung leben musst. Es gibt nicht die perfekte Sitzposition!

Sicherheits- und Fahrtipps für deine Touren

Ja – ich weiß, du willst endlich loslegen. Aber bevor du regelmäßig in den Sattel steigst, habe ich dir hier mal ein kleines Sammelsurium an nützlichen Tipps & Tricks zum Fahrrad Training gesammelt.

  • Warum nicht ein Fahrsicherheitstraining?

Fahrrad fahren ist kinderleicht und kann jeder. Logisch – trotzdem bekommen alle Kinder im Kindergarten oder spätestens in der Schule Radunterricht. Dabei werden den Kleinen nicht nur die Verkehrsregeln beigebracht, sondern auch der sichere Umgang mit dem Fahrrad.

Für Kinder ganz normal – aber auch Erwachsene sollten sich über Fahrsicherheit Gedanken machen, bevor sie das erste Mal seit vielen Jahren aufs Bike steigen. Also auch du!

Möchtest du es genauer wissen, so solltest doch mal in Deutschland beim ADFC (Allgemeiner Deutscher Fahrrad-Club) vorbei surfen. Dort werden regelmäßig Fahrsicherheitstrainings in deiner Nähe angeboten.

  • Ein paar kleine Übungen zum Nachmachen

Wenn du auf deinem Rad sicherer werden möchtest, bieten sich ein paar kleine Übungen an. Alles was du dafür brauchst, ist idealerweise ein leerer Parkplatz. Stelle dort zum Beispiel deine Radflasche auf dem Boden und fahre langsam vorbei. Du solltest nach einigem Üben fahrend die Flasche greifen und aufnehmen können. Schaffst du das, versuchst du es zusätzlich, sie abzustellen. Gar nicht so einfach, oder?

Weitere Übungen sind punktgenaues Bremsen auf verschiedenen Lenkerpositionen, Kurven fahren (so eng wie möglich) und Übungen mit eventuellen Klickpedalen. Ich habe dir hier einiges zur Fahrtechnik auf dem Fahrrad verraten und in dem Artikel gibt es auch ein Video.

  • Profitipp: Fahren in den Bergen

Bist du mit deinem Rad öfters in den Bergen unterwegs, habe ich einen Tipp für dich, den mir ein Trainer mal gegeben hat und der mir unheimlich viel gebracht hat. Bei einer Serpentinenauffahrt solltest du immer vor der Kurve schalten. Auch wenn es bergauf geht.

Du gehst dafür aus dem Sattel, schaltest zweimal (!!) nach oben und fährst um die Kurve. Danach setzt du dich wieder in den Sattel und schaltest einmal runter. So hast du dir eine Reserve für die Steigung aufgehoben. Damit kommst du nicht nur schneller den Berg hoch, sondern erstaunlicherweise auch gefühlt mit weniger Anstrengung.

Wenn du langfristig viel Freude am Radfahren haben möchtest, macht es Sinn, sich etwas mehr mit dem richtigen Fahrrad Training zu befassen.

Einsteiger Trainingsplan für Fahrrad Training

Für Läufer finden sich hunderte mehr oder weniger gute Trainingspläne im Netz und das für jedes Können. Beim Radfahren schaut das anders aus.

Klar – Radfahren ist nicht schwer und am Ende hilft einfach nur treten. Trotzdem solltest du von Beginn an auf einen runden Tritt achten und mit einer möglichst hohen Trittfrequenz fahren. Viel zu viele Hobbyradler treten viel zu schwer und damit mit viel zu wenig Umdrehungen pro Minute. Ich kenne das zur Genüge, bin ich doch selbst anfangs dem Trugschluss aufgesessen, dass ich schneller voran komme, je schwerer ich in die Pedale trete.

Dem ist nicht so – eher beschwert sich bald dein Knie. Viel besser ist ein runder gleichmäßiger Tritt mit etwa 80-90 Pedalumdrehungen pro Minute in einem mittleren bis kleinerem Gang. Für diese hohe Trittfrequenz brauchst du zwar weniger Kraft, aber letztlich etwas mehr Kondition.

Wie baue ich Kondition auf dem Fahrrad auf?

Wenn du sportlich Radfahren möchtest, gilt es deine Kondition zu schulen. Warst du bis jetzt wenig bis gar nicht sportlich aktiv, würde ich dir empfehlen, dass Radfahren in deinen Alltag zu integrieren. Versuche so viele kurze Strecken im Alltag mit dem Rad zu absolvieren. So gewöhnst du dich an das Rad und steigerst Stück für Stück deine Grundkondition.

Der häufigste Fehler, den Anfänger beim Radfahren machen, ist, dass sie zu schnell und zu lang fahren. Die Folge ein mörderische Muskelkater gepaart mit einem brutal schmerzenden Hintern. Denn nicht nur deine Beine müssen sich an das Radfahren gewöhnen, sondern auch dein Hintern.

Am wichtigsten neben den Beinen und dem Hintern ist deine Grundlagenausdauer. Und die gilt es langsam aufzubauen. Es funktioniert nicht, dass du sie in wenigen Wochen extrem steigerst. Das ganze ist ein langer Prozess – Ausdauer ist gefragt – im doppelten Sinne.

Die ersten Wochen auf dem Rad

Einen pauschalen Trainingsplan fürs Radfahren aufzustellen, ist schwierig. Er hängt natürlich ursächlich von deinem Rad und deinen Voraussetzungen ab. Doch ein paar Richtwerte und ein Beispiel für den absoluten Einsteiger möchte ich dir trotzdem an die Hand geben.

Grundsätzlich empfehle ich 3 Radeinheiten pro Woche und idealerweise machst du zwischen den Einheiten einen Tag Pause. Weiter ist wichtig, dass du dich langsam steigerst und nicht versuchst, in jedem Training schneller als vorher zu sein. Auch jedes Training weiter zu fahren als in dem davor macht wenig Sinn.

Woche 1

  1. Einheit: 30 Minuten lockeres Radfahren
  2. Einheit: 20 Minuten lockeres Radfahren (ggf. ein paar Hügel einbauen)
  3. Einheit: 40 Minuten lockeres Radfahren

Woche 2

  1. Einheit: 40 Minuten lockeres Radfahren
  2. Einheit: 30 Minuten lockeres Radfahren (ggf. ein paar Hügel einbauen)
  3. Einheit: 50 Minuten lockeres Radfahren

Woche 3

  1. Einheit: 50 Minuten lockeres Radfahren
  2. Einheit: 40 Minuten lockeres Radfahren (ggf. ein paar Hügel einbauen)
  3. Einheit: 60 Minuten lockeres Radfahren

Woche 4

  1. Einheit: 30 Minuten lockeres Radfahren
  2. Einheit: 20 Minuten lockeres Radfahren (ggf. ein paar Hügel einbauen)
  3. Einheit: 40 Minuten lockeres Radfahren

Hast du das Prinzip erkannt? 3 Wochen steigern wir uns Stück für Stück und immer nur um ein paar Minuten, während wir die 4. Woche es deutlich ruhiger angehen lassen. Dieses Prinzip der Superkompensation funktioniert mit jeder Art von Ausdauersport. Weiter könnte es folgendermaßen gehen:

Woche 5 (wie Woche 3)

  1. Einheit: 50 Minuten lockeres Radfahren
  2. Einheit: 40 Minuten lockeres Radfahren (ggf. ein paar Hügel einbauen)
  3. Einheit: 60 Minuten lockeres Radfahren

Woche 6

  1. Einheit: 60 Minuten lockeres Radfahren
  2. Einheit: 50 Minuten lockeres Radfahren (ggf. ein paar Hügel einbauen)
  3. Einheit: 70 Minuten lockeres Radfahren

Woche 7

  1. Einheit: 70 Minuten lockeres Radfahren
  2. Einheit: 60 Minuten lockeres Radfahren (ggf. ein paar Hügel einbauen)
  3. Einheit: 80 Minuten lockeres Radfahren

Woche 8

  1. Einheit: 50 Minuten lockeres Radfahren
  2. Einheit: 40 Minuten lockeres Radfahren (ggf. ein paar Hügel einbauen)
  3. Einheit: 60 Minuten lockeres Radfahren

Passe den Trainingsplan auf dein Einstiegslevel und dein Können an und du wirst eine hervorragende Grundlage bilden. Wenn du dann fortgeschritten bist, würde ich die 3 Einheiten pro Woche wie folgt aufbauen:

Trainingswoche für Fortgeschrittene

  1. Einheit: mittellange lockere Einheit (z.B. freitags)
  2. Einheit: kurze Einheit mit einigen Temposteigerungen, Hügelsprints, Intervallen oder gar Bergen – je nachdem wo du wohnst (ideal an einem Wochentag)
  3. Einheit: die lange langsame Einheit (Sonntag ist dafür ideal, wenn du Freitag die 1.Einheit absolviert hast)

Drei Dehnübungen für Radfahrer

Nach deinem Radtraining bist du nicht selten ziemlich verspannt. Hier helfen ein paar kleine Dehnübungen, die dir meine Kollegin Beatrice Drach mit ihrem unvergleichlichen Charme näher bringt:

Beatrice Drach ist Lauf- und Fitnesstrainerin, Sportwissenschaftliche Beraterin, Mental und Gesundheitscoach, Vortragende im Bereich Gesundheitsförderung und Prävention.

Seit über 20 Jahren ist sie in unterschiedlichen Bereichen des Gesundheitswesens tätig; es lag daher irgendwann auf der Hand, ihr Hobby (die Bewegung) mit ihrer Erfahrung, dem medizinischen Know-How sowie ihren zahlreichen Ausbildungen zu verbinden. Ihre größte Leidenschaft ist es, Dich dazu zu motivieren und zu unterstützen, auch mit wenig Zeitaufwand ein körperlich und mental fittes Leben zu führen. Mehr über Beatrice Drach findest Du auf: www.beatrice-drach.com

Der Lenden Darmbeinmuskel, der für die Beugung des Hüftgelenks zuständig ist, verkürzt sich durch langes Sitzen ( egal ob am Fahrrad oder am Bürostuhl) und sollte immer wieder gedehnt werden.

Verkürzungen im Bereich dieser Muskelgruppe können nämlich auch für Kreuzschmerzen verantwortlich sein. Zusätzlich verspannt sich gerade bei längeren Radfahren die Nackenmuskulatur gerne einmal. Die Folge: Verspannungen und manchmal sogar Kopfschmerzen.

In folgenden Video zeige ich dir 3 Übungen, die da sehr gut helfen:

Zusammenfassung – alles was zum Fahrrad Training wissen solltest

Jetzt bist du endgültig bereit, weißt alles notwendige zum Radfahren für Anfänger und trotzdem möchte ich zum Schluss noch einen Tipp folgen lassen, der dir jede Menge Ärger ersparen kann. Der Tipp lautet: Übe das Schlauchwechseln!

Immer wieder bekommen ich selbst von erfahreneren Radfahrern den Hinweis, dass sie keinen Schlauch wechseln können und einfach auf ihr Glück (und ihr Handy) vertrauen, wenn sie einmal einen Platten haben. Geht es dir auch so?

Das sollte nicht so sein, denn früher oder später wird es auch dich erwischen. Wenn du vorher öfters den Schlauchwechsel geübt hast, hält sich der Ärger in Grenzen und du kannst nach wenigen Minuten deine Fahrt fortsetzen. Glaube mir – einen Schlauch an deinem Rad zu wechseln ist kein Hexenwerk und fordert nur ganz wenig handwerkliches Geschick. Schau dir mal dieses Video dazu an…

Damit hast du nun in der kleinen Serie alles notwendige Wissen für deinen Start ins Radfahren bekommen. Falls du mehr Hilfe und Anleitungen möchtest, darfst du mich gerne direkt kontaktieren.

Hier nochmal die Übersicht über die Artikel aus der Serie:

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Auf geht’s – werde dauerhaft zum Sportler!
Torsten

Ach übrigens – ich wünsche dir mehr Zeit für Sport in deinem Leben.

Über den Autor: Torsten Pretzsch

Torsten ist 2008 von der Couch aufgestanden, um ein sportlicheres Leben zu führen. Begonnen mit einer Laufrunde von nur 15 Minuten lief er Jahre später Marathon und absolvierte einen Ironman.

Als Teamleiter und Projektmanager war dieser Weg nur durch gutes Selbstmanagement möglich.

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