Was bringt ein Pulsmesser beim Laufen und wie funktioniert die Pulsmessung?

Laufschuhe an, Sportoutfit übergestreift und ab geht’s – so simpel kann Laufen sein. Genau das macht den Sport so attraktiv. Aber einmal Google befragt und man könnte fast das Gegenteil glauben.

Fühlst du dich auch überflutet von Tipps und Ratschlägen? Obwohl du eigentlich nur joggen willst, sollst du plötzlich deinen Laufstil analysieren, eine spezifische Lauftechnik meistern, dich in spezieller Ernährung für Läufer auskennen und mit Abkürzungen wie GA1 oder VO2Max jonglieren.

Und über allem schwebt die Empfehlung, unbedingt mit einem Pulsmesser zu laufen, um das ultimative Trainingsergebnis zu garantieren. Doch ist das wirklich notwendig? Oder handelt es sich hierbei nur um cleveres Marketing der Sportuhren-Hersteller? Und wenn du dich tatsächlich für einen Pulsmesser entscheidest, wie nutzt du ihn richtig?

Gemeinsam tauchen wir in die Materie ein und klären, was es mit der Pulsmessung beim Laufen wirklich auf sich hat. Den Anfang macht die grundlegende Frage: Welche Rolle spielt der Puls im Training?

Was bringt die Pulsmessung beim Training?

Dein Puls ist mehr als dein Herzschlag – er ist ein Spiegelbild deiner körperlichen Verfassung und Anstrengung. Ein erhöhter Herzschlag zeigt, dass dein Körper intensiver arbeitet. Das macht den Puls zu einem der besten und einfachsten messbaren Indikatoren für deine körperliche Leistung. 

Daher ist es kein Wunder, dass die Pulsmessung, insbesondere im Ausdauersport, so weit verbreitet ist. Die Technologie zur Pulsmessung ist mittlerweile so fortgeschritten und kostengünstig, dass sie in nahezu allen Sportuhren und Smartwatches integriert ist.

Ruhepuls, Maximalpuls und Trainingspuls – was ist der Unterschied?

Wenn wir über die Pulsmessung im Lauftraining sprechen, stolpern wir oft über diese drei Begriffe. Doch was genau bedeuten sie? Der Ruhepuls gibt an, wie oft das Herz pro Minute schlägt, wenn du vollkommen entspannt bist – also beispielsweise direkt nach dem Aufwachen am Morgen oder in der Nacht. Er ist ein Indikator für die allgemeine Fitness und kann bei trainierten Personen deutlich niedriger sein als bei Untrainierten.

Der Maximalpuls hingegen beschreibt die höchste Herzfrequenz, die du während maximaler Anstrengung erreichen kannst. Dieser Wert ist individuell und sinkt tendenziell mit dem Alter. Zwischen diesen beiden Werten bewegt sich der Trainingspuls.

Er gibt an, in welchem Pulsbereich du trainieren solltest, um bestimmte Trainingsziele zu erreichen – sei es, die Grundlagenausdauer zu verbessern oder die maximale Leistungsfähigkeit zu steigern. Jeder dieser Werte hat seine eigene Bedeutung und kann helfen, das Training optimal zu gestalten.

Aber warum bevorzugen viele Läufer den Puls als Messgröße gegenüber anderen Indikatoren wie der Geschwindigkeit? Die Antwort liegt in der Genauigkeit und Beständigkeit des Pulses. Während deine Laufgeschwindigkeit durch externe Faktoren wie Gelände, Wind und Wetter beeinflusst werden kann, bleibt der Puls ein konstanter und zuverlässigerer Indikator für deine Anstrengung. Zum Beispiel wird bei Hitze dein Herz schneller schlagen, weil dein Körper zusätzliche Arbeit leistet, um sich abzukühlen.

Vor- und Nachteile der Pulsmessung

• Vorteile: Ohne Frage bietet die Pulsmessung beim Laufen die präziseste Form der Trainingssteuerung. Sie bleibt konstant, unabhängig von äußeren Faktoren wie Wind, Wetter oder dem Streckenprofil. Bei korrekter Anwendung und Kenntnis deiner individuellen Werte kann sie dir helfen, dein Training optimal zu gestalten. 
• Nachteile: Trotz der vielen Vorteile hat die Pulsmessung auch ihre Tücken. Ein Anfänger, der sich zu sehr auf die gemessenen Werte verlässt, riskiert, den Kontakt zu seinem eigenen Körpergefühl zu verlieren. Denn obwohl der Puls konstant bleibt, kann das subjektive Empfinden der Anstrengung variieren. Ein weiterer entscheidender Punkt ist die Interpretation der Pulswerte. Insbesondere wenn du deinen Maximalpuls nicht genau kennst – was bei vielen Hobbysportlern der Fall ist – können die Pulswerte nur simple Zahlen sein.

Mit diesem Wissen ausgestattet, können wir uns der Frage widmen, ab wann es sinnvoll ist, einen Pulsmesser im Training einzusetzen?

Brauche ich nun wirklich einen Pulsmesser beim Laufen?

Pulsuhren als ständiger Begleiter beim Lauftraining – ist das wirklich notwendig? Für Einsteiger, die noch keine volle Stunde ohne Pause laufen, lautet meine Antwort: Nein, nicht unbedingt. Es sei denn, es gibt medizinische Gründe auf Anweisung eines Arztes – und solche Fälle kommen selten vor. 

Für diejenigen, die das Laufen ohne den Ehrgeiz für Wettkämpfe und Bestzeiten, sondern schlichtweg zum Abschalten und Vergnügen ausüben, reicht oft der gesunde Menschenverstand. Ein einfacher Richtwert: Wenn du dich beim Dauerlauf noch locker unterhalten kannst, ist das Tempo genau richtig.

Für die Ambitionierten unter den Läuferinnen und Läufer

Doch für die, die das Laufen ambitioniert angehen wollen, wird die Pulsmessung schnell zu einem unverzichtbaren Begleiter. In diesem Kontext hilft sie nicht nur, das Training präzise zu steuern, sondern auch, kontinuierliche Fortschritte nachvollziehbar zu machen.

So ausgerüstet, kannst du entscheiden, ob und wie du deinen Puls beim Training messen willst.

Pulsmessung: Handgelenk, Brustgurt oder ein anderer Sensor?

Puls messen war einmal eine simple Angelegenheit. Ein Finger am Hals, 15 Sekunden die Schläge zählen und mit vier multiplizieren. Heute hingegen bietet die Technik ein Spektrum an Möglichkeiten, von denen wir noch vor 20 Jahren noch träumen konnten. Aber welche Methode eignet sich für wen?

Am Handgelenk – Praktisch, aber mit Tücken

Moderne Sportuhren haben den Pulsgurt oft ersetzt, indem sie mit LEDs direkt am Handgelenk messen. Auch sämtliche Smartwatches nutzen diese Technologie, die von Jahr zu Jahr präziser wird.

Doch Vorsicht: Ein behaartes Handgelenk, Tattoos oder selbst der Wechsel von Schattierungen durch Kleidung oder Ähnliches können der Technik ein Schnippchen schlagen. Vor allem beim schnellen Wechsel der Trainingsintensität kann es zudem zu Ungenauigkeiten kommen, da der Puls schneller reagiert, je näher man dem Herzen kommt.

Der gute alte Brustgurt – Präzision pur

Viele Profis schwören immer noch auf den klassischen Gurt an der Brust. Kein Wunder misst dieser doch direkt da, wo das Herz schlägt. Ein wenig Feuchtigkeit auf den Elektroden und schon liefert er präzise Daten. 

Wer ohne Sportuhr unterwegs ist, freut sich über Modelle mit Bluetooth, die kompatibel zum Smartphone sind. Doch es gibt nicht wenige (besonders auch Frauen wegen des Sport-BH), die auch damit nicht glücklich sind.

Weitere Alternativen zur Messung der Herzfrequenz

Jenseits der Messung am Handgelenk oder mittels Brustgurte erfreuen sich innovative Methoden wachsender Beliebtheit. Besonders hervorzuheben ist die Messung im Ohr mittels In-Ear-Kopfhörern, die Musikgenuss mit präziser Herzfrequenzmessung kombiniert. 

Eine weitere bewährte Methode ist die Messung am Oberarm, für die vor allem Polar bekannt ist. Unsere Chef-Trainerin aus dem ausdauerclub, Hannah, schwört zum Beispiel darauf. Spezielle Bänder bieten da Komfort und Genauigkeit.

Ich selbst nutze mittlerweile bevorzugt die Pulsmessung am Handgelenk an meiner Sportuhr von Garmin, da ich mein Training nur noch bedingt nach Puls steuere und weniger ambitioniert als noch vor einigen Jahren unterwegs bin.

4 Wege, um deine richtige Herzfrequenz beim Laufen zu ermitteln

„Mein Puls beim Laufen ist viel zu hoch.“ Das ist eine Aussage, die ich oft von Laufanfängern höre. Selbst erfahrene Läufer äußern sich manchmal ähnlich, insbesondere wenn es um langsame Läufe geht: „Mein Puls bei den langen Läufen ist zu hoch.“ Bei solchen Kommentaren frage ich immer zuerst: „Sagt wer?“.

Die Reaktion darauf ist häufig eine kurze Stille, gefolgt von unsicheren Antworten, die sich auf diverse Formeln zur Berechnung der maximalen Herzfrequenz beziehen. Es ist essenziell zu verstehen, wie man die Herzschläge beim Laufen mit Pulsuhr richtig interpretiert.

Die Faustformel zur Berechnung der maximalen Herzfrequenz

Spricht man von Steuerung über den Puls beim Laufen kommt unweigerlich die Rede auf die berühmte Faustformel, die jeder Hobbysportler immer schnell parat hat.

Die Faustformel zur Berechnung des Maximalpuls lautet:

• Maximalpuls = 220 – Lebensalter in Jahren

Diese Formel wurde aufgrund statistischer Auswertungen bestimmt und das Ergebnis schwankt bei einem Drittel der Menschen zwischen 10 und 30 Schläge nach oben oder unten. Richtig gelesen – die mögliche Abweichung ist extrem hoch.

An meinem Beispiel (männlich, 49 Jahre alt) liegt mein Maximalpuls gemäß der Faustformel theoretisch bei 171 und praktisch irgendwo zwischen 141 und 201. Ungenauer geht es nicht und deshalb ist es unmöglich, dein Lauftraining nur danach zu steuern. Es gleicht einem Glücksspiel!

Heutzutage haben sich zwei weitere Formeln bewährt, die zumindest Geschlecht und im anderen Fall auch das Gewicht berücksichtigen.

Die Formel nach Sally Edwards lautet:

• Männer: Maximalpuls = 214 − 0,5 x Lebensalter (in Jahren) − 0,11 × Körpergewicht (in Kilogramm)
• Frauen: Maximalpuls = 210 − 0,5 x Lebensalter (in Jahren) − 0,11 × Körpergewicht (in Kilogramm)

Winfried Spanaus hat im Jahre 2000 folgende Formel für trainierte Sportler herausgefunden:

• Männer: Maximalpuls = 223 − 0,9 × Lebensalter (in Jahren)
• Frauen: Maximalpuls = 226 − 1,0 × Lebensalter (in Jahren)

Diese beiden Formeln haben üblicherweise „nur noch“ eine Abweichung von 10 Schlägen nach oben oder unten. Schon etwas genauer, aber weiterhin nicht zur genauen Trainingssteuerung geeignet. 

Eine richtige Leistungsdiagnostik

Wir haben den ersten Weg über die Faustformeln betrachtet und festgestellt, dass dieser für eine präzise Trainingssteuerung nicht optimal ist. Daher wenden wir uns jetzt dem zweiten Weg zu: der Leistungsdiagnostik.

Die Leistungsdiagnostik bietet die genauesten Ergebnisse und wird von Profisportlern bevorzugt. Allerdings ist dieser Test zeitaufwendig und kostenintensiv. Zudem können sich sehr viele Hobbysportler nicht sich so weit ausbelasten, dass verlässliche Messergebnisse erzielt werden. Dies ist ein Aspekt, der oft übersehen wird, obwohl er bei Breitensportlern regelmäßig auftritt. Und um ehrlich zu sein, ist auch nicht jeder Sportwissenschaftler in der Lage, die Auswertung richtig zu interpretieren. Die Qualität schwankt da leider sehr stark.

Wie in diesem Artikel erwähnt, ist die aerob-anaerobe Schwelle ein aussagekräftigerer Indikator für die Trainingssteuerung. Um diesen Wert zu bestimmen, kann man einen Laktatstufentest auf dem Laufband durchführen. Das Tempo wird dabei alle drei Minuten gesteigert, während regelmäßig Blutproben entnommen werden, um den Laktatgehalt zu bestimmen. Basierend auf den Ergebnissen können die anaerobe Schwelle und somit die Trainingsparameter festgelegt werden.

Ein neuerer Ansatz der Leistungsdiagnostik ist die Spiroergometrie oder Atemgasanalyse. Anstelle von Blutproben wird hierbei die Atemluft analysiert. Der Test erfolgt ebenfalls auf dem Laufband mit stufenweisen Geschwindigkeitssteigerungen und man hat dabei eine Maske auf. Ein Vorteil der Spiroergometrie ist ihre höhere Genauigkeit und die Tatsache, dass keine Blutabnahme notwendig ist. Allerdings ist sie auch mit höheren Kosten verbunden.

Gute Institute bieten mittlerweile sogar eine Kombination beider Methoden an und das ist auch wirklich zu empfehlen.

Es ist wichtig zu wissen, dass eine Leistungsdiagnostik lediglich eine Momentaufnahme bietet. Bei Leistungsveränderungen, die gerade bei Anfängern rasch eintreten können, sind die Werte bald veraltet. Selbst für erfahrene Athleten, deren Leistung saisonal variiert, sind regelmäßige Tests sinnvoll. Aber wie viele Freizeitsportler sind bereit, solche Tests mehrmals im Jahr durchzuführen?

FTP-Test oder selbst ermittelter Maximalpuls:

Selbstverständlich kannst du deinen Maximalpuls auch selbst ermitteln. Die einfachste Methode ist die, dass du deinen Puls misst, wenn du auf der Flucht vor dem Säbelzahntiger um dein Leben rennst. 😉  Jetzt sind zum Glück die Säbelzahntiger ausgestorben und daher eignet sich das nicht mehr so richtig. Etwas anderes muss her…

Als Standardtest für die Bestimmung der Trainingszonen für den Puls und die Pace beim Laufen hat sich der FTP-Test (Functional Threshold Power oder auf deutsch: funktionelle Leistungsschwelle) durchgesetzt.

Dieser Test ist vor allem im Bereich Triathlon sehr verbreitet, weil er ursprünglich aus dem Radsport stammt. Doch auch als Läufer funktioniert das wunderbar, wenn du es schaffst, dich im Training mal für einige Zeit richtig an die Belastungsgrenze zu bringen. Konkret heißt, dass du nach dem Aufwärmen für 20 Minuten dein maximal mögliches Tempo läufst, wobei du nach hinten raus idealerweise immer schneller statt langsamer wirst.

Wenn du diesen Test regelmäßig in dein Training einbaust, siehst du sehr gut, ob du auf dem richtigen Weg des Formaufbaus bist. Alle 4 Wochen hat sich dabei als ein guter Richtwert erwiesen.

Eine andere Möglichkeit ist, selbst im Training an die absolute Belastungsgrenze zu gehen. Laufe dich dafür ordentlich warm und dann gibst du etwa 5 Minuten richtig Gas und zwar so, dass du dabei immer schneller wirst. Wenn du am Ende im Sprint das volle Tempo erreichst hast, hältst du es für eine weitere Minute. Wenn du es schaffst, dich wirklich richtig zu motivieren, dürftest du am Ende sehr nahe an deinem Maximalpuls sein. Zur Sicherheit rechnest du noch 2-3 Schläge darauf. Idealerweise machst du diesen Test mit einem Trainingspartner, der dich richtig pusht. Eine andere Möglichkeit ist, das Ganze beim Endspurt im Wettkampf zu machen. 5- oder 10km-Läufe eignen sich perfekt dafür.

Für die meisten Hobbysportler dürfte diese Methode ausreichend sein, aber auch hier kommst du nicht umhin, dich regelmäßig mal so richtig an die Belastungsgrenze zu bringen. Nicht jedermann (-frau) Sache….

Die Werte deiner Sportuhr

Moderne Hightech-Sportuhren ermöglichen, auf verschiedene Art und Weise die richtigen Trainingszonen zu ermitteln.

Polar tut sich hier mit seiner Ownzone hervor. Dieser Bereich, der jeweils am Anfang deines Laufes ermittelt wird, entspricht in etwa dem gesamten Bereich der Grundlagenausdauer (also etwa 65-85% der maximalen Herzfrequenz). Eine Studie hat nachgewiesen, dass es zur genauen Trainingssteuerung nur bedingt geeignet ist. *1 

Beim Konkurrenten Garmin kann man sogar die Laktatschwelle  bestimmen. Das geht sogar automatisch, wenn man die entsprechende Option aktiviert hat. Oder man führt den entsprechenden Laktatschwellentest durch.

Dabei läuft man sich 10 Minuten warm und steigert dann alle 4 Minuten den Pulsbereich. Die Uhr gibt den Bereich deines Pulses vor und meldet sich auch, wenn du zu hoch oder zu niedrig unterwegs bist. Das Ganze wird so lange durchgeführt, bis du oberhalb deiner Laktatschwelle unterwegs bist und so dauert der Test nur etwa 20-30 Minuten.

Da ich seit vielen Jahren Garmin-Uhren trage, kann ich den Wert gut einschätzen. Für mich sind die Werte im Bereich des Pulses ganz okay, im Bereich der Pace aber ähnlich wie alle mir bekannten Laufzeitrechner der Pulsuhren viel zu optimistisch. Kein Wunder ist doch der Name Laktatschwelle insofern reines Marketing, als gar kein Laktat mit der Uhr gemessen wird. Schließlich nimmt dir die Uhr kein Blut ab.

Als Fazit lässt sich sagen, dass auch die Werte der Sportuhren nur mit Vorsicht zu genießen sind. Eine nette Spielerei sind sie allemal, im Bereich der professionellen Trainingssteuerung haben sie aber keine Aussagekraft.

Training nach Puls – Verwirrung oder Chance?

Die kontinuierliche Überwachung des Pulses beim Laufen, sei es durch einfache Faustformeln oder durch detaillierte Leistungsdiagnostik, hat ihren Platz im Training. Doch ist die Pulsmessung nicht das Maß aller Dinge.

Es geht darum, eine Balance zwischen diesen Messwerten und deiner eigenen Intuition zu finden. Wenn du deine Körperwahrnehmung schulst, wirst du besser darauf vorbereitet sein, klug auf seine Signale zu reagieren – selbst wenn technische Hilfsmittel gelegentlich andere Geschichten erzählen.

Zu sehr auf Zahlen fixiert zu sein, kann dich deiner wahren physischen und mentalen Verfassung ablenken. Daher mein Rat an dich: Nimm einen ganzheitlichen Ansatz in deinem Training. Verlass dich nicht ausschließlich auf Messinstrumente; höre auch auf deinen inneren Kompass. Du solltest den Mut haben, verschiedene Methoden auszuprobieren und deinen eigenen Weg zu finden.

Im ausdauerclub legen wir zum Beispiel viel Wert auf die BORG-Skala, die das subjektive Belastungsgefühl misst. Aber das heißt nicht, dass wir die Pulsmessung komplett außen vor lassen. Beides kann Hand in Hand gehen und dich in deinem Training unterstützen. Am Ende gilt: Bleib neugierig, trau dich zu experimentieren und finde deinen eigenen Rhythmus im Lauftraining.

Im ausdauerclub unterstützen wir dich dabei mit einem ganzheitlichen Ansatz.

Auf geht’s – werde dauerhaft zum Sportler!
Torsten

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