Pulsmessung beim Laufen – brauchst du das wirklich?

Laufschuhe und ein paar einfache Sportklamotten geschnappt und los. Laufen kann so einfach sein. Genau deshalb ist die Hürde für Einsteiger auch so gering. Könnte man zumindest meinen. Oder auch nicht, wenn man mal etwas im Internet stöbert.

Bist du auch irritiert, was du da alles findest? Da spricht man davon, dass du deinen Laufstil analysieren und erstmal die richtige Lauftechnik erlernen musst. Da redet man davon, die richtige Ernährung beim Laufen zu finden und verwendet für die Trainingssteuerung kryptische Kürzel wie GA1 oder VO2Max.

Und man rät dir, dass du in jedem Fall und unbedingt deinen Puls beim Laufen messen musst, um den richtigen Trainingseffekt zu erreichen.

Wirklich? Ist das wirklich alles notwendig, oder wieder einmal die typische Übertreibung des Internets?

Ich werde der Sache mit der Pulsmessung hier einmal für dich auf den Grund gehen und habe eine kleine Artikelreihe daraus gemacht. Beginnen wir mit der Frage, was die Pulsmessung eigentlich bringt und ob das überhaupt notwendig ist?

Was bringt die Pulsmessung beim Training?

Dein Herzschlag bzw. dein Puls gibt deine Leistung vor. Je schneller dein Herz pumpt, desto angestrengter bist du. Es gibt keinen besseren (leicht messbaren) Indikator für deine körperliche Leistung und deshalb ist die Pulsmessung gerade im Ausdauersport so verbreitet und beliebt. Zumal Pulsmessung längst technischer Standard bei den Sportuhren geworden und das ganze auch sehr günstig zu haben ist.

Pulsmessung ist einfach viel genauer als zum Beispiel die Pace, also deine Geschwindigkeit beim Laufen. Diese ist sehr abhängig von deiner Umwelt. Läufst du zum Beispiel viel über Hügel, so wirst du eine höhere Anstrengung spüren, wenn es bergan geht, als wenn du bergab läufst. Auch Wind, Wetter und die Höhe sind Faktoren, die auf deine Leistung und damit auf deinen Herzschlag Einfluss nehmen. Ist es zum Beispiel sehr heiß, muss dein Körper mehr Leistung zur Kühlung erbringen und somit steigt dein Herzschlag.

Welchen Einfluss hat der Puls auf mein Lauftraining?

Im Training sollten die meisten Läufe in einem bestimmten Pulsbereich statt finden. In diesem Bereich, der zwischen 65 und 80% deiner maximalen Herzfrequenz ist, entwickelt sich deine Ausdauer am besten.

Und genau hier tappen viele Hobbyläufer in eine Falle. Zum einen laufen sehr sehr viele Hobbyläufer einfach im Training zu schnell, wenn sie langsam laufen müssten und zu langsam, wenn sie schnell sein sollten. Zum anderen wissen sie ihre maximale Herzfrequenz nur über ungenauen Faustformeln, wie zum Beispiel 220 – Lebensalter. Das macht die Pulsmessung zur Lotterie, aber dazu später mehr.

Beachtest du beides nicht, führt es dazu, dass du nicht besser wirst und so stellt sich schnell Frust und Demotivation ein. Dein Schweinehund grinst dich schon fett an!

Warum du langsamer laufen musst, um letztlich schneller zu werden, habe ich dir in diesem Artikel beschrieben:

• Wenn du schneller werden willst, musst du langsam laufen

Die Vor- und Nachteile der Pulsmessung

Die Vorteile der Pulsmessung:

Zweifellos ist Pulsmessung die genaueste Form der Trainingssteuerung beim Laufen. Sie ist unabhängig vom Streckenprofil und den Einflüssen von Wind & Wetter.

Die Nachteile der Pulsmessung:

Verwendest du von Beginn an Pulsmessung im Training und achtest sklavisch auf die Werte, lernst du nie so richtig auf dein Körpergefühl zu achten. Es ist nämlich bei weitem nicht so, dass jeden Tag der gleiche Puls auch ein identisches Gefühl der Anstrengung vermittelt.

Der größte Nachteil – auch Pulsmessung ist ungenau. Und zwar genau dann, wenn du – wie die meisten Hobbysportler – deinen Maximalpuls nicht kennst. Zum Thema Maximalpuls gibt im nächsten Artikel der Serie alle Infos.

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Brauche ich nun wirklich Pulsmessung?

Heißt das also, dass du nicht um eine Pulsmessung umhin kommst?

Meine klare und deutliche Empfehlung: Bist du Anfänger und kannst noch nicht mindestens eine Stunde am Stück laufen, so solltest du deinen Puls während des Trainings nicht beachten.

Als einzige Ausnahme gilt, wenn du es aus medizinischen Gründen und auf Anraten eines Arztes tun solltest. Doch das gilt nur in sehr seltenen Fällen.

Auch wenn du schon länger läufst, aber das ganze ohne Ambition auf Wettkämpfe und rein zur Entspannung und zum Spaß, wirst du sicher keinen Pulsmesser brauchen. Hier gilt es einfach auf den gesunden Menschenverstand zu achten und sich nicht im Training zu überfordern. Idealerweise kannst du dich bei deinem Dauerlauf noch unterhalten, dann bist du definitiv in einem Bereich unterwegs, der dich nicht überfordert.

Möchtest du dagegen Wettkämpfe laufen und hast Ambitionen, dich regelmäßig zu verbessern, so macht die Pulsmessung im Training auf jeden Fall Sinn.

Welche Möglichkeiten der Pulsmessung gibt es?

Früher hat man einen Finger an den Hals oder das Handgelenk gelegt und 15 Sekunden die Schläge gezählt. Funktioniert noch immer prima. Diesen gezählten Wert mit vier multipliziert und du hast deine Pulsschläge pro Minute. Diese Messmethode ist hinlänglich genau, aber natürlich nur sehr bedingt im Training geeignet und längst von der Technik überholt.

Selbst billige Fitnessarmbänder können deinen Puls messen, doch nicht alle Methoden sind gleich genau. Zweifelst du an den Werten deiner Pulsuhr, solltest du die genannte althergebrachte Methode einmal ausprobieren.

Es gibt bei der modernen Form der Pulsmessung verschiedene Möglichkeiten. Ich stelle dir die drei gängigsten Methoden vor.

Pulsmessung am Handgelenk

Moderne Sportuhren messen deinen Puls direkt am Handgelenk mittels optischer Messung. An der Unterseite der Uhr leuchten LED-Lampen auf die Haut und vom Blut darunter wird das Licht reflektiert. Aus dem Blutvolumenfluss ermittelt deine Uhr den Pulswert.

Diese Methode ist einfach praktisch. Du brauchst keinen nervenden Pulsgurt, deine Uhr ist ausreichend. Und trotzdem hat sie ein paar Nachteile. Externe Faktoren wie starke Behaarung am Arm, Tätowierungen oder in der kühleren Jahreszeit die Klamotten beeinflussen die Messung sehr schnell negativ.

Auch eine schnellen Wechsel der Intensitäten mag die Messung nicht. Sie braucht einfach immer eine Zeit zum Einpendeln und das ist gerade für kürzere Intervalle nicht optimal.

Pulsmessung mit dem Brustgurt

Die klassische Methoden der Pulsmessung beim Sport ist die mit dem Pulsgurt. Die Elektroden im Gurt messen deine Herzfrequenz direkt da wo sie entsteht – am Herzen. Diese Messwerte werden dann an deine Pulsuhr oder dein Smartphone übertragen.

Beim Pulsgurt müssen die Elektroden eng auf der Haut liegen und zudem müssen sie leicht feucht sein. Deshalb stimmen zum Beispiel am Anfang des Trainings die Werte oft nicht ganz genau. Kommst du dann einmal ins Schwitzen, passt es wieder wunderbar. Hier schafft Abhilfe, den Gurt vor dem Training leicht zu befeuchten.

Ein Vorteil dieser Methode ist die Vielfältigkeit der Messung. Es gibt zum Beispiel Pulsgurte mit Bluetooth*, die sich mit deinem Smartphone verbinden und damit den Erwerb einer Sportuhr unnötig machen.

Bei allen moderneren Messmethoden ist es noch immer so, dass alle ambitionierteren Sportler ihren Puls mittels Brustgurt ermitteln. Und das aus gutem Grund – einfacher und genauer geht es nicht.

Pulsmessung im Ohr

Der neueste Schrei in Sachen Pulsmessung ist die Messung im Ohr. Auch hier wird mittels LED-Licht die Blutzirkulation im Ohr gemessen und so auf die Herzfrequenz geschlossen. Die Messung im Ohr ist genauer und zuverlässiger als die am Handgelenk und pendelt sich irgendwo auf dem Niveau eines Brustgurtes ein.

Diese Messmethode funktioniert eigentlich immer in Verbindung mit In-Ear-Kopfhörern. Die Kopfhörer sind per Bluetooth mit deinem Smartphone verbunden und messen so neben der Musikausgabe auch noch deinen Puls, der von den üblichen Sport-Apps erfasst werden kann.

Ich habe die Jabra Elite Sport* Kopfhörer dafür getestet. Verbunden habe ich die Kopfhörer mit der Strava-App und sie wurden problemlos erkannt. Einen mehrfachen Vergleichstest mit meiner Pulsuhr mit Pulsgurt haben sie stand gehalten. Es gab maximal 1-2 Schläge Abweichung, was völlig vernachlässigter ist.

Die Messung im Ohr ist also eine echte Alternative für alle, die keinen Pulsgurt tragen möchten und die mit der Einschränkung des Bluetooth-Protokolls leben können. Mit den gängigen Sportuhren lässt sich das nämlich aktuell nicht verbinden. Anders schaut es zum Beispiel bei der Apple Watch* oder eben sämtlichen Smartphones aus.

Und wie handhabe ich das?

Auch wenn meine Garmin Fenix 3 HR* den Puls am Handgelenk messen kann, trage ich beim Training nahezu immer einen Pulsgurt. Zumindest immer dann, wenn ich Wert auf den korrekten Messwert lege. Ist mir der Pulswert nicht so wichtig, beschränke ich mich durchaus auch mal auf die Messung am Handgelenk.

Am liebsten wäre mir aber die Messung im Ohr, doch leider ist das aufgrund des fehlenden ANT+-Protokolls bei den Jabra Elite Sports noch nicht möglich. Noch nicht, weil da gibt es das deutsche Start-Up Cosinus, die einen Fitnesstracker ( cosinuss One – InEar-Wearable*) im Ohr mit ANT+ und Bluetooth entwickelt haben. Leider funktioniert er aktuell noch nicht als Kopfhörer und kommt so für mich als Hörbuch- und Podcast-Junkie beim Sport nicht in Frage.

Wie interpretiere ich die Werte meiner Pulsuhr?

Jetzt weißt du, ob und wie du deinen Puls im Training messen kannst. So weit so gut – denn was machst du mit diesen Messwerten? Wie interpretierst du sie?

Darum geht es im nächsten Artikel:

• Was sagt deine Herzfrequenz beim Sport über deine Fitness aus?

Auf geht’s – werde dauerhaft zum Sportler!
Torsten

Ach übrigens – ich wünsche dir mehr Zeit für Sport in deinem Leben.

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