Selbstmotivation: Darum bekommst du deinen Hintern nicht dauerhaft hoch

Träume und Ziele, das ist der Zündstoff deiner täglichen Selbstmotivation und der Antrieb dich jeden Tag aufs neue anzustrengen, um deinem Ziel näher zu kommen, deinen Traum zu leben. (Heiko Keller)

6:05 Uhr – der Wecker klingelt. Schlaftrunken schnappe ich mir mein Handy und schalte ihn aus. Es ist Montag – Schwimmtag.

Die Sachen liegen bereit und trotzdem bleib ich im warmen Bett liegen und döse vor mich hin. „Heute nicht…“ denke ich. Schließlich habe ich noch vom Wochenende müde Beine und überhaupt viel zu wenig geschlafen. Und ein paar weitere Ausreden fallen mir sicher auch ein…

Kennst du das? Fällt es dir auch hin und wieder schwer deine Trainingseinheiten zu absolvieren? Oder gehörst du zu jenen, die immer wieder mal mit Sport beginnen und eben so oft dann auch wieder nach einiger Zeit völlig aufhören?

Die schlechte Nachricht: Es sind nie die äußeren Umstände, die dich behindern – es ist immer deine innere Haltung.

Selbstmotivation heißt das Stichwort und es ist eines der elementaren Dinge auf deinem Weg zum dauerhaften Sportler. Also: Hintern hoch und auf geht’s!

Was ist Selbstmotivation?

Wikipedia meint: Als Selbstmotivation (Selbstmotivierung) wird die Fähigkeit eines Menschen bezeichnet, aus eigenem Antrieb und ohne unmittelbare Ermutigung oder Zwang durch andere Personen eine Anstrengung zu beginnen und sorgfältig und konsequent durchzuführen, bis das gesetzte Ziel erreicht ist.

Gleichgesetzt wird das sehr oft mit der intrinsischem Motivation, also der Motivation aus einem selbst. Doch das ist nicht richtig, denn auch extrinsische Motive, wie zum Beispiel Selbstbelohnung oder Anerkennung von außen, können zu Selbstmotivation führen.

Fehlen diese Motive – sei es durch außen oder innen – siegt über kurz oder lang der innere Schweinehund, der den Gegenpart zu Selbstmotivation einnimmt.

3 Maßnahmen für die schnelle Hilfe gegen den Schweinehund

Sinkt deine Motivation, gilt es schnell zu handeln. Dabei helfen diese 3 Maßnahmen, um den Schweinehund kurzfristig in Ketten zu legen.

Wechsle die Perspektive

Hast du keine Lust, solltest du dir vor Augen halten, wie du dich nach dem Sport fühlen wirst. Stelle dir so stark und bildlich wie es geht vor, wie du dich müde und glücklich fühlst, wenn du dein Programm absolviert hat. Diesen Zustand willst du erreichen und dafür musst du dich von der Couch erheben.

Nutze Motivationsanker

Bist du ein visueller Mensch helfen dir starke Bilder. Das berühmte Ziel auf dem Zettel am Kühlschrank kann ein Beispiel sein. Bei mir ist es eine Fotocollage von der Challenge Roth, die mir Freude nach meinem ersten Langdistanz-Triathlon geschenkt haben.

Auch Medaillen oder Urkunden oder Startnummern deiner Wettkämpfe können solch ein Anker sein. Oder inspirierende Zitate auf starken Bildern, wie ich sie regelmäßig auf Instagram oder anderen sozialen Medien veröffentliche.

Feuere dich selbst an

Manchmal hilft auch der verbale Tritt in den eigenen Hintern. Fällt er sanft und positiv besetzt aus, wird er dabei erfolgreicher. Motiviere dich mit Worten wie „Du schaffst das!“ und nicht mit negativ besetzten Worten wie „Beweg deinen Arsch, immer bist du zu faul!“ Das demotiviert dich auf Dauer.

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Teilnahmebedingung: Mit der Anmeldung zum E-Mail-Kurs erklärst du dich einverstanden, meinen Newsletter zu erhalten. Deine Einwilligung in den Versand meines Newsletters ist jederzeit widerruflich per Link oder an die im Impressum angegebenen Kontaktdaten möglich. Der Newsletter-Versand erfolgt entsprechend meiner Datenschutzerklärung und dient nur zur Bewerbung eigener Produkte und Dienstleistungen, die unter www.ausdauerblog.de. beschrieben werden. Der Newsletter erscheint etwa alle 14 Tage.

So stärkst du nachhaltig deine Selbstmotivation

Kurzfristige Hilfe zur Selbsthilfe ist das eine. Besser ist es, wenn du solche Maßnahmen gar nicht erst brauchst und du täglich freudig aus dem Bett in die Sportklamotten springst.

Setze dir ein attraktives Ziel

Ziele sind der stärkste Anker, wenn es um das Etablieren deiner Sportgewohnheiten geht. Allerdings dürfen deine Ziele für dich attraktiv sein und zu dir und deinen Lebensumständen passen. Und das wichtigste ist – du musst erst einmal ein solches Ziel formulieren.

„Ich möchte fitter werden.“, ist kein Ziel! Warum? Dann lies mal hier, wie du dir ein richtiges Ziel setzt…

Schau darauf, was du schon erreicht hast

Allzuoft rücken wir das, was wir noch nicht können ins Zentrum unseres Denkens und Handelns. Um langfristig motiviert zu sein, solltest du deinen Fokus eher darauf richten, was du bereits erreicht hast. Sind die ersten Kilos gepurzelt? Kannst du mittlerweile mehr als 30 Minuten am Stück joggen? Super – du bist schon weit gekommen. Oder hast du gar die ersten Wettkämpfe hinter dir? Exzellent!

Vergiss auf deinem Weg niemals deine kleinen wie großen Erfolge zu feiern, nimm sie nicht als Selbstverständlichkeit hin und blicke immer mal wieder darauf zurück. Nicht nur die Zukunft zählt, sondern ebenso die Betrachtung und Reflexion deines Istzustandes.

Finde dein Warum

Dein Warum sollte am Anfang deines Handelns stehen. Tut es jedoch nur in den seltensten Fällen! Hast du dir schon einmal ausführlich überlegt, warum du überhaupt Sport machen möchtest? Ich weiß, ich habe es hier im Blog bereits an einigen Stellen immer wieder betont. Dein Warum bestimmt dein Unterbewusstsein und damit dein Handeln.

Und dieses Warum kommt aus dir selbst – halte es dir vor Augen und schreib es auf. Wenn dein Schweinehund mal wieder die Oberhand gewinnt, ziehst du dann deine Notiz aus der Schublade und schaust sie dir an. Das hilft ungemein!

Selbstmotivation ist eines der elementaren Dinge auf deinem Weg zum dauerhaften Sportler. Also: Hintern hoch und auf geht’s!

Die innere Haltung – der zentrale Anker deiner Motivation

Reflexion und Selbstwahrnehmung sind zentrale Bestandteile deines Lebens. Und mit Reflexion wirst du zwangsläufig immer wieder auf die Fragen nach dem Warum kommen.

Ein Aspekt in Sachen Selbstmotivation ist dabei deine innere Haltung. Du musst nicht permanent positiv denken und mit rosaroter Brille durchs Leben laufen. Allerdings gestaltest du dein Leben selbst und bist nicht das Opfer deiner Umstände!

Lösungen zur Selbsthilfe – so steigerst du nachhaltig deine Motivation

Sich persönlich anzufeuern oder ganz konkret über Motivation und Beweggründe für Sport nachzudenken, ist löblich und wichtig. Doch zum Schluss möchte ich dir noch 3 weitere Maßnahmen an die Hand geben, die deine Motivation steigern ohne das du direkt etwas dazu tust.

Du bist der Spiegel deiner Mitmenschen

Manchmal sorgen auch deine direkten Mitmenschen dafür, dass du demotiviert bist. Und das nicht einmal mit Absicht. Nicht umsonst heißt es: „Du bist die Summe der 5 Menschen, mit denen du die meiste Zeit verbringst.“

Wenn deine direkte Umgebung nur aus Bewegungsmuffeln besteht, wird auch deine Motivation zum Sport nicht groß sein. Ist das bei dir so, wäre es umso wichtiger, dass du dir eine Sportgruppe suchst. Ansonsten stehen deine Karten in Sachen dauerhaftem Dranbleiben eher schlecht.

Suche dir Verbündete

Wie gerade geschrieben – ohne Verbündete und Unterstützer wird es dir nicht langfristig gelingen, ständig motiviert zu sein. Dabei ist es unerheblich, ob es sich um einen Trainer, andere Sportler oder Fans handelt.

Beim Sport und auch bei deiner Zielsetzung gilt: Gemeinsam sind wir stark und positives Feedback ist für deine Motivation essentiell.

Hast du keine Möglichkeit, regelmäßig mit in einer Gruppe zu sporteln, kann dieses Feedback und diese Gemeinschaft auch virtuell statt finden. Ein Beispiel ist unsere Facebook-Gruppe „Endlich mehr Sport“.

In dieser Gruppe wird das Thema Motivation extrem groß geschrieben. Oder um es mit den Worten eines Mitglieds zu sagen: „Ich weiß nicht, welcher Zauber über dieser Gruppe liegt. Dieser Zauber lässt mich regelmäßig meinen Schweinehund überwinden.“

Mache Sport zu deiner Gewohnheit

Ist es für dich zur Selbstverständlichkeit geworden, regelmäßig Sport zu machen, wird Motivation auch ein immer kleineres Thema. Gewohnheiten schafft man durch Regelmäßigkeit.

Dabei sind es oft die kleinen Schritte, die Großes bewirken. Wenn du jeden Tag ein paar kleine Übungen durchführst, wird aus diesen Mini-Übungen bald Normalität und Gewohnheit. Und – um ein kleines Beispiel zu nennen – 30 Crunches, 15 Liegestütze, 20 Kniebeuge und 30 Sekunden Plank gehen immer und dauern kaum zwei Minuten.

Ein wichtiger Aspekt in Sachen Gewohnheit ist die Abwechslung. Mache nicht nur diese Übungen und auch nicht immer das gleich. Trainiere abwechslungsreich, vielfältig und bleibe vor allem stets neugierig für neue Dinge. Sich immer stur an einen Plan zu halten, führt oft zu Demotivation.

Mehr zum Thema Motivation

Wenn du mehr zum Thema Motivation lesen willst, habe ich noch ein paar Tipps. In Jahns Blog fitvolution gibt es eine Rubrik, die sich dem Thema widmet. Auch Pat widmet in seinem Blog der Motivation eine eigene Kategorie. Und selbstverständlich gibt es auch hier im Ausdauerblog jede Menge Artikel zum Thema Motivation.

Und last but not least zwei Buchtipps. Stefan Frädrich widmet sich in seinem Buch „Das Günter-Prinzip: So motivieren Sie Ihren inneren Schweinehund“auf sehr humorvolle und praktische Art und Weise dem Thema Motivation. Ob Hilde oder Günter – für deinen Schweinehund brechen nach dem Lesen schwere Zeiten an.

Und auch in meinem Buch „Endlich mehr Sport – Das Geheimnis der Dranbleiber“* geht es um die Motivation dauerhaft Sport zu machen. Hole es dir und lass dich inspirieren!

Ach übrigens – ich wünsche dir mehr Zeit für Sport in deinem Leben.

Dein Torsten…

Über den Autor: Torsten Pretzsch

Torsten ist 2008 von der Couch aufgestanden, um ein sportlicheres Leben zu führen. Begonnen mit einer Laufrunde von nur 15 Minuten lief er Jahre später Marathon und absolvierte einen Ironman.

Als Teamleiter und Projektmanager war dieser Weg nur durch gutes Selbstmanagement möglich.

Hier im Blog unterstützt er dich, endlich mehr Sport zu machen. Mehr über Torsten…

Und das meinen die Leser:

Der Blog ist bestens zu empfehlen. Daumen hoch und Top! 5 Sterne!

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Mario Fricke
*Affiliate-Links – du bekommst ein gutes Angebot natürlich ohne Zusatzkosten für dich und ich finanziere damit den Blog.

4 Kommentare

  1. Hi Torsten,

    und danke für die Tipps zu diesem Thema, dass gefühlt jeden und besonders Laufanfänger betrifft.

    Ich finde auch, dass es wichtig ist unsere großen und kleinen Erfolge zu feiern. Aus meiner Sicht sind die kleineren, sogar noch viel wertvoller, wenn es um Selbstmotivation geht.

    Wenn ich von Motivation rede, dann meine ich Motivation, die nicht wie eine Achterbahn auf und ab rast. Als ich mit dem Laufen angefangen habe, war das sehr anstrengend.

    Aber mit der Zeit sind die kleinen Erfolge entstanden. Dann wurde das ganze eher wie ein Langstreckenflug auf angenehmer Höhe.

    Nicht, dass ich jeden Tag randvoll motiviert bin, da sind schon manchmal Turbulenzen. Doch dann nehm ich halt mal paar Tage Schub raus. Nächste Woche werden dann wieder kleine Erfolge produziert, um die Höhe zu halten.

    Um zu dieser Art Motivation zu kommen dauert es schon ein Paar Wochen. Da hoch kommen wir – so wie von dir geschrien – mit vielen kleinen Erfolgen.

    Und beim Aufstieg ist es ganz besonders wichtig, sich diese Erfolge auch bewusst zu machen.

    Das ist übrigens auch der Charme an Fitnessuhren. Da werden meine ganzen kleinen Erfolge aufgezeichnet. Wenn ich Motivation brauche, kann ich in diesem Pool von Erfolgen baden.

    Also lasst uns weiter den Pool füllen.
    Dein Blog ist mir dabei eine ganz besondere Hilfe.

    Danke und einen lieben Gruß
    Marwin

  2. Hi Torsten,

    vielen Dank für die Erwähnung. Das Motivationsthema ist tatsächlich das, mit dem ich vielen Menschen am meisten helfen muss. Das Hauptproblem ist meines Erachtens hierbei, dass es viele Leute für erforderlich halten sich immer wieder und wieder zu überwinden und dadurch dran zu bleiben. Doch dadurch macht man es sich nur unnötig schwer.

    Wie Du schon schreibst ist es wichtig sich Ziele zu setzen und sein Warum zu finden um dran zu bleiben. Sehr wichtig finde ich aber vor allem auch, dass man durch eine starke Regelmäßigkeit und die Akzeptanz der Tätigkeit Gewohnheiten entwickelt. Untersuchungen zufolge muss man etwas dafür gerade einmal 30 Tage lang tun und es fällt einem viel leichter es weiterhin zu machen. Das Unterbewusstsein übernimmt an dieser Stelle einen großen Teil der Arbeit. Darüber habe ich übrigens hier einen eigenen Artikel geschrieben:
    http://fitvolution.de/gewohnheit-erschaffen/

    Doch auch mit mit etablierten Gewohnheiten und wenn man im Flow bleibt (wie Mark Maslow so gerne schreibt) kann Motivation ein immer wiederkehrendes Thema sein. Denn Dinge aus Gewohnheit zu tun und Dinge gerne zu tun können noch immer zwei grundverschiedene Beweggründe sein. Doch auch hier kann man an seinem Mindset arbeiten, wenn man das möchte und sich sein Leben ein wenig einfacher machen. 😉

    Viele Grüße
    Jahn

  3. Hey Torsten!
    Danke für die Verlinkung. 🙂
    Ich finde auch, dass ein emotionales Ziel (also ein Ziel, das du mit deinem Warum verbindest) und die Kraft des Unterbewusstseins am meisten dazu beitragen, dass ich dauerhaft motiviert bleibe, zu trainieren.
    Viele Grüße
    Pat

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