Von 0 auf 5 Kilometer – der Laufkurs für Einsteiger

Dieser 8-Wochen-Kurs begleitet dich Schritt für Schritt zu deinem ersten 5km-Lauf

  • Du möchtest regelmäßig laufen, aber weißt nicht, wie?
  • Immer wieder hast du es versucht, aber bist daran gescheitert, auch nur wenige Minuten am Stück zu laufen?
  • Du träumst davon, endlich 5 km zu laufen und das ohne Gehpausen und ohne außer Puste zu geraten?
  • Doch ohne Struktur und eine helfende Hand von außen schaffst du das einfach nicht?

Dann haben wir etwas für dich!

Wir nehmen dich an die Hand und begleiten dich in 8 Wochen vom Couchpotato zum Läufer. Du glaubst nicht, dass du das schaffen kannst? Oh doch – das wirst du! Es haben schon 50.000 Laufeinsteiger:innen geschafft und auch du wirst es schaffen!

Du bekommst einen Schritt-für-Schritt Trainingsplan, Tipps & Tricks zum Laufen und natürlich viel Motivation. 

Von 0 auf 5 Kilometer in 8 Wochen - dein gratis Online-Laufkurs

Du möchtest endlich richtig joggen lernen, scheiterst aber immer wieder daran?


  • Dann lauf mit uns und lerne Schritt für Schritt richtig zu joggen.
  • Du erhältst per E-Mail 8 Wochen einen Trainingsplan, der dich fordert, ohne zu überfordern. 
  • In einer wertschätzenden Community motivierst du und die vielen anderen Teilnehmern euch gegenseitig.
  • Das Beste: Du zahlst für den Trainingsplan und die Community keinen Cent.

Interessiert? Dann mache es wie 50.000 Laufeinsteiger vor dir und melde dich jetzt zum Kurs an. Du gehst damit keinerlei Verpflichtungen ein. Der Kurs beginnt am 11.05.2024. Also meld dich direkt an, damit du den Start nicht verpasst.

PS: Der Trainingsplan und die Community sind dabei völlig kostenlos. Für alle, die noch tiefer eintauchen möchten, gibt es optional ein inspirierendes Buch und eine praktische App – der nächste Schritt zu deinem Laufziel, einfach und günstig.

Teilnahmebedingungen: Mit der Anmeldung willigst du ein, den Newsletter und Marketing-E-Mails der ausdauerfactory GmbH zu erhalten. Du kannst dich jederzeit mit einem Klick aus dem Verteiler austragen. Der Newsletter-Versand erfolgt entsprechend unserer Datenschutzerklärung und deine E-Mail wird natürlich nicht weitergegeben.

Wer begleitet dich auf dem Weg zu deinen ersten 5 km?

Hallo, ich bin Torsten Pretzsch und ich weiß, wie es dir geht.

2008 habe ich mich nach Jahren der Trägheit von der Couch erhoben und bin Stück für Stück zum Sportler geworden.

Mein Weg war beschwerlich, aber ich habe unheimlich viel gelernt, indem ich viele verschiedene Dinge ausprobiert habe. Das Ergebnis?

Ich startete mit 15 Minuten joggen – mehr schaffte ich nicht. Doch ich blieb dran, steigerte mich Stück für Stück und heute kann ich auf zahlreiche Läufe und Triathlons von 10 Kilometer bis zu Marathon und Ironman zurückblicken.

Laufen und der Sport gaben mir auf diesem Weg so viel, dass ich seit 2015 hier im Ausdauerblog etwas davon zurückgeben möchte. Doch nicht die Theorie macht dich schneller, sondern sie bildet die Grundlage. Die Grundlage für eine lebendige und gelebte Praxis.

Profitiere von meinem Wissen als zertifizierter Lauftrainer und meiner eigenen Erfahrung auf dem Weg vom Couchpotato zum Sportler.

Es muss ja am Ende nicht unbedingt ein Marathon stehen – die ersten 5 Kilometer sind ein tolles Ziel.

Das bietet dir der Kurs:

Nach dem Kurs wirst du…

  • endlich 5 Kilometer am Stück ohne Pause durchlaufen können.
  • dir ein Basiswissen für dein Lauftraining aufgebaut haben.
  • genug Selbstvertrauen getankt haben, um nach weiteren Zielen zu greifen.
Buch & App zum Laufkurs

Und was bekommst du alles?

Und wie werden wir gemeinsam diese Ziele erreichen?

  • 8 Wochen wöchentliche Pläne per E-Mail. 
    Der Trainingsplan begleitet dich Woche für Woche zu deinem Ziel. Dabei ist es nicht notwendig, dass du die einzelnen Einheiten an einem bestimmten Tag durchführst.  Je nach Zeit und Priorität sind die Einheiten individuell auf deine Bedürfnisse anpassbar und ich erkläre dir, wie das geht.
  • Zusätzlich gibt es optional für 19,99 € ein Buch sowie eine App zum Kurs.
    In einem 164-seitigen-Buch bekommst du Wissen vermittelt, welches deinen Laufstart erleichtert und die typischen Anfängerfragen beantwortet. Das können Tipps zur Ausrüstung, Antworten auf die häufigsten Fragen oder Theoriewissen zur Gestaltung deines Trainings sein. Du trainierst nicht nur, sondern lernst auch etwas dabei. Zusätzlich bekommst du eine App, in der du dauerhaft den Trainingsplan und alle Informationen in der Übersicht hast. Kein lästiges Speichern von E-Mails mehr!
  • Natürlich kommt die Motivation nicht zu kurz.
    Ich weiß, dass der Weg zu den 5 km nicht leicht werden wird. Mal wirst du zeitliche Probleme haben, mal grinst dich dein Schweinehund an oder dich plagt ein kleines Wehwehchen. Auch dafür bietet der Kurs etwas, zum einen eine geniale kurseigene Facebook-Gruppe und  ein Motivationsposter zum Aufhängen und Abhaken.

Was muss ich als Voraussetzung mitbringen?

Ein paar wenige Voraussetzungen sind notwendig, um den Kurs zu absolvieren. Doch viel weniger, als du wahrscheinlich denkst:

  • Du musst körperlich gesund und in der Lage sein, regelmäßig zu laufen. Das Tempo ist dabei völlig egal!
  • Du hast mindestens zweimal (besser dreimal) die Woche Zeit für ein Lauftraining. Genügen am Anfang 20 Minuten, wirst du am Ende auch bis zu 45 Minuten unterwegs sein. Wann du läufst, bleibt dir überlassen.
  • Du brauchst definitiv keinen Pulsmesser, aber eine Sportuhr oder eine Smartphone-App (z.B. Strava oder Runtastic) zum Messen deiner Zeit und deiner Kilometer ist empfohlen.

Das sagen frühere Kursteilnehmer:

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Ich war nie eine Läuferin. In der Schule war es für mich der Horror laufen zu müssen, denn ich habe nie den Kilometer in der vorgegeben Zeit geschafft. Irgendwann im Dezember habe ich mir dann vorgenommen doch mal zu laufen. Freiwillig und ohne Druck. Also hab ich mich für den 5km Kurs angemeldet ohne mir viel zu erwarten. Meine Freunde und Familie waren anfangs ziemlich geschockt als ich sagte, dass ich später komme, weil ich laufen gehe. Immer wurde gefragt "Warum tust du dir das an, wenn es dir doch eigentlich keinen Spaß macht?"

Die ersten vier Wochen waren hart für mich, doch dann hat sich ein Schalter umgelegt. Der Plan hat mich gefordert, aber nie über meine Grenzen gebracht. Die 5km habe ich bereits vor Kursende erreichen können ohne nachher ein Beatmungszelt zu brauchen. Da ich durch den Plan aber das Laufen so in meinen Alltag integrieren konnte, hat sich auch das Bild für mein Umkreis geändert. Danke für diesen Kurs. Danke, dass du diesen zur Verfügung gestellt hast und ich dadurch meinen eigenen Schweinehund überwinden konnte. Danke, dass ich so ein neues Hobby gefunden habe, das mir mittlerweile sogar Spaß macht und ich nicht mehr aufgeben will.

Julia
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Hallo Torsten,

mir hat der Kurs super gut gefallen. Ich bin gestern meine ersten 5km nach ganz vielen Jahren gelaufen und super stolz auf mich.

Am besten gefallen mir die Trainingspläne Samstags. Ohne die, wäre ich nicht so konsequent drangeblieben. Obwohl ich nur 2x die Woche trainiere und kein Stabi Training mache, denn ich gehe noch 2-3x die Woche in den Reitunterricht. Manch eine Übung ist auch dafür tatsächlich ganz hilfreich, aber meine Schweinehund hält mich davon ab.

Ich möchte kurz von einer Laufgruppe erzählen, an der ich Anfang Januar letztes und vorletztes Jahr gescheitert bin. Ein Triathlon Verein…ca.40 Menschen laufen mit 2-3 Coaches los, in unterschiedlichen Geschwindigkeiten. Nach 3 Wochen, mussten wir mindestens eine Pace von 7-8 Min haben. Im ersten Jahr hab ich gedacht, mir fliegen die Schienbeine davon, meine Muskelkrämpfe möchte ich nicht erwähnen. Also abgebrochen, da mein Körper dies einfach nicht konnte (war damals 45). Im zweiten Versuch, gleiches Vorgehen, weniger Coaches mit wenig bis gar keinem Verständnis für langsames laufen….danach habe ich (viele andere aber auch) wieder aufgegeben, da ich mega Schmerzen hatte. Die Ursache habe ich natürlich bei mir und meinem Orthopäden gesucht….seit deinem Kurs weiß ich nun, es liegt gar nicht an mir, es lag an der nicht hervorgebrachten Geduld, meinem Körper Zeit für gewisse Kondition zu geben. Ich bin immer noch langsam, Anfang des Kurses 10-11 Min/ende 8-9 Min, aber egal…Ich laufe meine 5 km und werde mich auch sicherlich verbessern, aber so wie es mir passt. Lange Rede, kurzer Sinn, ihr habt mit diesem Online Kurs mehr richtig gemacht, als ein Verein, der es meiner Meinung nach, besser wissen müsste.

Vielen Dank und bis ganz bald

Birgit

Birgit Rengshausen
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Laufen fand ich immer doof, Schnappatmung, null Kondition, nach ein paar Metern war Schluss..Aber, he! Durch den Kurs wird es besser, macht sogar Spaß und seit 5 Wochen bin ich Nichtraucherin!! Alles gut! Es ist definitiv ALLES besser, als auf der Couch zu sitzen! 👍 WIR sind toll!! 😍

Brigitte
Von 0 auf 5 Kilometer in 8 Wochen - dein gratis Online-Laufkurs

Du möchtest endlich richtig joggen lernen, scheiterst aber immer wieder daran?


  • Dann lauf mit uns und lerne Schritt für Schritt richtig zu joggen.
  • Du erhältst per E-Mail 8 Wochen einen Trainingsplan, der dich fordert, ohne zu überfordern. 
  • In einer wertschätzenden Community motivierst du und die vielen anderen Teilnehmern euch gegenseitig.
  • Das Beste: Du zahlst für den Trainingsplan und die Community keinen Cent.

Interessiert? Dann mache es wie 50.000 Laufeinsteiger vor dir und melde dich jetzt zum Kurs an. Du gehst damit keinerlei Verpflichtungen ein. Der Kurs beginnt am 11.05.2024. Also meld dich direkt an, damit du den Start nicht verpasst.

PS: Der Trainingsplan und die Community sind dabei völlig kostenlos. Für alle, die noch tiefer eintauchen möchten, gibt es optional ein inspirierendes Buch und eine praktische App – der nächste Schritt zu deinem Laufziel, einfach und günstig.

Teilnahmebedingungen: Mit der Anmeldung willigst du ein, den Newsletter und Marketing-E-Mails der ausdauerfactory GmbH zu erhalten. Du kannst dich jederzeit mit einem Klick aus dem Verteiler austragen. Der Newsletter-Versand erfolgt entsprechend unserer Datenschutzerklärung und deine E-Mail wird natürlich nicht weitergegeben.

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