Von 0 auf 5 Kilometer – der Laufkurs für Einsteiger

Dieser kostenlose 8-Wochen-Kurs begleitet dich Schritt für Schritt zu deinem ersten 5km-Lauf

Du möchtest regelmäßig laufen, aber weißt nicht wie?

Immer wieder hast du es versucht, aber bist daran gescheitert, auch nur wenige Minuten am Stück zu laufen?

Du träumst davon, endlich 5km zu laufen und das ohne Gehpausen und ohne außer Puste zu geraten?

Doch ohne Struktur und eine helfende Hand von außen schaffst du das einfach nicht?

Dann habe ich etwas für dich!

Ich nehme dich an die Hand und begleite dich in 8 Wochen vom Couchpotato zum Läufer. Du glaubst nicht, dass du das schaffen kannst? Oh doch – das wirst du! Es haben schon sehr viele geschafft und auch du wirst es schaffen!

In regelmäßigen E-Mails schicke ich dir nicht nur einen Trainingsplan, sondern auch Tipps & Tricks zum Laufen und natürlich jede Menge Motivation. Zusätzliche Motivation zum Durchhalten  gibt es in einer geschlossenen Facebook-Gruppe exklusiv für alle Kursteilnehmer.

Für den nächsten Kurs haben sich schon  motivierte Laufeinsteiger eingeschrieben.

Wer begleitet dich auf dem Weg zum Fitnessläufer?

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Hallo, ich bin Torsten Pretzsch und ich weiß wie es dir geht.

2008 habe ich mich nach Jahren der Trägheit von der Couch erhoben und bin Stück für Stück zum Sportler geworden.

Mein Weg war steinig, alles andere als leicht, aber letztlich habe ich unheimlich viel ausprobiert und gelernt. Das Ergebnis?

Ich startete mit 15 Minuten joggen – mehr schaffte ich nicht. Doch ich bleib dran, steigerte mich Stück für Stück und heute kann ich auf zahlreiche Läufe und Triathlons von 10 Kilometer bis zu Marathon und Ironman zurück blicken.ziel_roth_120

Laufen und der Sport gaben mir auf diesem Weg so viel, dass ich seit 2015 hier im Ausdauerblog etwas davon zurück geben möchte. Doch nicht die Theorie macht dich schneller, sondern sie bildet die Grundlage. Die Grundlage für eine lebendige und gelebte Praxis.

Profitiere von meinem Wissen als zertifizierter Lauftrainer und meiner eigenen Erfahrung auf dem Weg vom Couchpotato zum Sportler.

Es muss ja am Ende nicht unbedingt ein Marathon stehen – die ersten 5 Kilometer sind ein tolles Ziel!

Das bietet dir der Kurs:

Nach dem Kurs wirst du…

  • endlich 5 Kilometer am Stück ohne Pause durchlaufen können.
  • dir ein Basiswissen für dein Lauftraining aufgebaut haben.
  • genug Selbstvertrauen getankt haben, um nach weiteren Zielen zu greifen.

Und was bekommst du alles?

Und wie werden wir gemeinsam diese Ziele erreichen?

  • Du bekommst von mir wöchentlich per E-Mail deinen Trainingsplan. 
    Einmal pro Woche (Samstag) landet der Trainingsplan für die nächste Woche ganz bequem in deinem Posteingang. Dabei ist es nicht notwendig, dass du die Einheiten an einem bestimmten Tag durchführst.  Je nach Zeit und Priorität sind die Einheiten individuell auf deine  Bedürfnisse anpassbar und ich erkläre dir, wie das geht.
  • Zusätzlich gibt es in der E-Mail Tipps & Tricks zu deinem Lauftraining.
    In einem weiteren Bereich bekommst du Wissen vermittelt, welches deinen Laufstart erleichtert und die typischen Anfängerfragen beantwortet. Das können Tipps zur Ausrüstung, Antworten auf die häufigsten Fragen oder Theoriewissen zur Gestaltung deines Trainings sein. Du trainierst nicht nur, sondern lernst auch etwas dabei.
  • Natürlich kommt die Motivation nicht zu kurz.
    Ich weiß, dass der Weg zu den 5km nicht leicht werden wird. Mal wirst du zeitliche Probleme haben, mal grinst dich dein Schweinehund an oder dich plagt ein kleines Wehwehchen. Auch dafür bietet der Kurs etwas und zwar eine geschlossene Facebook-Gruppe, wo die Teilnehmer sich gegenseitig austauschen und motivieren können. Diese Gruppe ist pures Gold für deine Motivation.
  • Zusätzlich gibt es ein optionales E-Book zum Kurs
    Auf weit über 100 Seiten erfährst du alles, was du zu deinem Laufstart wissen musst. Oben drauf gibt es ein noch ein Motivationsposter zum Ausdrucken und Abhaken der Trainingswochen. Das Buch kannst du zusätzlich zum kostenlosen E-Mail-Kurs käuflich erwerben.

Was muss ich als Voraussetzung mitbringen?

Ein paar wenige Voraussetzungen sind notwendig, um den Kurs zu absolvieren. Doch viel weniger, als du wahrscheinlich denkst:

  • Du musst körperlich gesund und in der Lage sein, regelmäßig zu laufen. Das Tempo ist dabei völlig egal!
  • Du hast mindestens zweimal (besser dreimal) die Woche Zeit für ein Lauftraining. Genügen am Anfang 20 Minuten wirst du am Ende auch bis zu 45 Minuten unterwegs sein. Wann du läufst, bleibt dir überlassen.
  • Du brauchst definitiv keinen Pulsmesser, aber eine Sportuhr oder eine Smartphone-App (z.B. Strava oder Runtastic) zum Messen deiner Zeit und deiner Kilometer ist empfohlen.

Das sagen frühere Kursteilnehmer:

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Ich war nie eine Läuferin. In der Schule war es für mich der Horror laufen zu müssen, denn ich habe nie den Kilometer in der vorgegeben Zeit geschafft. Irgendwann im Dezember habe ich mir dann vorgenommen doch mal zu laufen. Freiwillig und ohne Druck. Also hab ich mich für den 5km Kurs angemeldet ohne mir viel zu erwarten. Meine Freunde und Familie waren anfangs ziemlich geschockt als ich sagte, dass ich später komme, weil ich laufen gehe. Immer wurde gefragt "Warum tust du dir das an, wenn es dir doch eigentlich keinen Spaß macht?"

Die ersten vier Wochen waren hart für mich, doch dann hat sich ein Schalter umgelegt. Der Plan hat mich gefordert, aber nie über meine Grenzen gebracht. Die 5km habe ich bereits vor Kursende erreichen können ohne nachher ein Beatmungszelt zu brauchen. Da ich durch den Plan aber das Laufen so in meinen Alltag integrieren konnte, hat sich auch das Bild für mein Umkreis geändert. Danke für diesen Kurs. Danke, dass du diesen zur Verfügung gestellt hast und ich dadurch meinen eigenen Schweinehund überwinden konnte. Danke, dass ich so ein neues Hobby gefunden habe, das mir mittlerweile sogar Spaß macht und ich nicht mehr aufgeben will.

Julia
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Dein Kurs hat mich echt motiviert, dranzubleiben. Ich bin zwar auch vorher nicht unsportlich gewesen, aber vor dem Laufen hatte ich immer Respekt. Das Problem waren immer die nächsten Schritte und ein Trainingsplan, der etwas bringt, mich aber nicht überfordert. Und den hab ich in deinem Kurs gefunden. Dein Kurs macht mir sehr viel Spaß. Danke dafür!

Karen
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Ich habe schon oft versucht mit dem Laufen durchzustarten, weil es für mich die einfachste und kostengünstige Art war, etwas für seine physische und auch psychische Gesundheit zu tun.

Immer wieder bin ich gescheitert, ich habe es ein paar Wochen durchgehalten und dann war wieder irgendeine Ausrede da, um aufzuhören.
Torsten hat es mit seinem Programm geschafft, dass ich nicht nur gerne laufe, nein, ich brauche diese Hersusforderung mittlerweile, das Laufen wurde für mich Bestandteil meines Tagesablaufs und ich möchte und kann es nicht mehr missen. Die Tatsache, dass ich gerade verletzungsbedingt pausieren muss, macht mich fast wahnsinnig und ich freue mich schon auf den Tag, wo ich die Schuhe wieder schnüren kann.
Die Kombination aus wöchentlichen Mails, wertvollen Tipps im Blog und der tollen Gemeinschaft hier, hat es geschafft aus einem Couchpotato eine Hobby-Läuferin mit Ambitionen zu machen. Da geht noch mehr und ich hab Bock drauf!
Danke an euch alle! Ihr seid Klasse!

Ramona Galeta

Was kostet der Kurs?

NICHTS – richtig gelesen – der Kurs ist absolut gratis! Und wird mindestens zweimal im Jahr durchgeführt. Damit du den nächsten Start nicht verpasst, solltest du dich am besten sofort registrieren.

Von 0 auf 5km - der Laufplan für Einsteiger

Du möchtest regelmäßig laufen, aber weißt nicht wie?

Immer wieder hast du es versucht, aber bist daran gescheitert, auch nur wenige Minuten am Stück zu laufen?

Du träumst davon, endlich 5km zu laufen und das ohne Gehpausen und ohne außer Puste zu geraten?

  • Dann melde dich kostenlos zum Online-Laufkurs an
  • In 8 Wochen begleite ich dich zu deinen ersten 5km.
  • Wöchentlich erhältst du einen Trainingsplan mit zusätzlichen Tipps
  • In einer geschlossenen Facebook-Gruppe motivieren sich die Teilnehmer gegenseitig. 
  • Der nächste Kurs beginnt am 18. September 2021. Melde dich jetzt an und verpasse dadurch keinesfalls den Start.

Teilnahmebedingungen: Mit der Anmeldung zum E-Mail-Kurs erklärst du dich einverstanden, meinen Newsletter zu erhalten. Deine Einwilligung in den Versand meines Newsletters ist jederzeit widerruflich per Link oder an die im Impressum angegebenen Kontaktdaten möglich. Der Newsletter-Versand erfolgt entsprechend meiner Datenschutzerklärung und dient nur zur Bewerbung eigener Produkte und Dienstleistungen, die unter www.ausdauerblog.de. beschrieben werden. Der Newsletter erscheint etwa alle 14 Tage.