Aufwärmen vor dem Joggen – so kommst du am besten in die Gänge

Aufwärmen vor dem Joggen - so kommst du am besten in die Gänge

Laufschuhe an und los. Joggen kann so einfach sein und Aufwärmen vor dem Joggen braucht man sich nicht so wirklich, sagen die einen. Andere meinen: „Ohne Aufwärmen ist die Verletzungsgefahr viel zu groß, das geht gar nicht!“

Zwei völlig gegensätzliche Meinungen und Ansätze, die – so viel will ich vorweg nehmen – beide durchaus eine Berechtigung haben. Mal wieder gibt es kein Schwarz und kein Weiß und daher will ich mit diesen Artikel mal das Für und Wider beleuchten.

Macht Aufwärmen vor dem Joggen Sinn?

Immer wieder kommt es in meinen Anfängerkursen vor, dass ein paar völlig entsetzt sind, dass ich nicht gleich zu Beginn Tipps in Sachen Aufwärmen gebe bzw. diese sehr sehr kurz halte.

Meistens sind das Quereinsteiger aus anderen Sportarten, denn bei allen Sportarten mit plötzlichen Bewegungswechseln (z.B. alle Ballspielarten) oder direkter hoher Belastung (z.B. Krafttraining oder HIIT) ist Aufwärmen Pflicht und das völlig zu Recht. Bei Ausdauersportarten mit mäßiger und gleichförmiger Belastung (z.B. Radfahren oder auch Laufen) dagegen, kommt es eben drauf an. Aber auf was genau?

Was passiert beim Warm-Up in deinem Körper?

Joggst du am Morgen direkt nach dem Aufstehen oder auch nach einem langen Bürotag, ist dein Körper noch im Ruhemodus. Mit Aufwärmübungen weckst du ihn auf und bringst ihn auf Betriebstemperatur. Das Blut beginnt zu zirkulieren und deine Körpertemperatur steigt um 1-2 Grad.

Deine Muskelspannung steigt und Sehnen und Bänder werden elastischer. Besonders wenn du wenig beweglich bist und dich sehr steif fühlst, wirst du das spüren. Deine Gelenke werden geschmiert, doch nicht nur körperlich hat das Aufwärmen einen Effekt.

Auch mental beginnst du dich aus dem Alltag zu verabschieden und dich auf das bevorstehende Training zu konzentrieren.

Soll ich mich nun vor dem Laufen aufwärmen?

Klingt irgendwie alles schlüssig und damit dürfte klar sein, dass du dich vor dem Laufen aufwärmen sollst. Wirklich? Warum nicht beim Laufen selbst aufwärmen? Auch das ist eine Option, die ich dir später noch erläutere.

Je intensiver das bevorstehende Training desto wichtiger ist das Aufwärmen. Gleiches gilt vor einem Wettkampf. Stehst du gerade vor deinem ersten Marathon, reichen paar wenige kurze Sprünge auf der Stelle. Deine Energie wirst du später noch gänzlich brauchen und einen Marathon läufst du auch nicht Vollgas los.

Willst du allerdings deine Bestzeit über die 5km angreifen, so macht es in jedem Fall Sinn, den Körper auf Betriebstemperatur zu bringen, denn dann zählt es sofort von Beginn an.

Soll ich mich vor dem Laufen dehnen?

Ein Relikt der Vergangenheit ist das statische Dehnen oder auch Stretching genannt vor dem Training. Was haben wir uns in den 80igern vor dem Sportunterricht verrenkt. Im Nachhinein war es ein Wunder, dass dadurch nicht mehr passiert ist als beim Laufen selbst.

Statische Dehnübungen haben vor dem Joggen in meinen Augen nichts verloren. Wenn dann machen sie nach dem Training Sinn. Anders verhält es sich aber mit dynamischen Dehnbewegungen, die in den letzten Jahren sehr in Mode gekommen sind. Bist du sehr unflexibel und steif, so bieten sich ein paar wenige Übungen auch vor dem Lauf an.

Wie soll ich mich vor dem Laufen aufwärmen?

Bist du Laufanfänger so empfehle ich dir unbedingt immer mit schnellen Gehen zu beginnen. Am besten gehst du mindestens 5 Minuten bevor du deine ersten Laufschritte machst. So werden die Muskeln aufgewärmt und auf die Belastung, die bei den meisten Laufanfängern eher sehr groß ist, auf deine Sehnen und Gelenke werden besser dosiert.

Übrigens beugt so ein Warm-Up Muskelkater vor, ein weiterer Grund nicht direkt loszulaufen.

Bist du dagegen schon fortgeschritten, kommt es – wie schon erwähnt – stark auf das folgende Training an. Wenn du einen ruhigen lockeren Dauerlauf planst, so genügt es, die ersten paar Minuten bewusst langsam zu traben. So gibst du den Körper Zeit, sich an die Belastung zu gewöhnen. Danach darfst du gerne ein paar Sekunden schneller laufen. Mehr braucht es nicht…

Anders verhält es sich, wenn du ein Tempotraining oder einen Wettkampf laufen willst. Hier ist ein Aufwärmprogramm Pflicht. Starte am besten mit lockeren Traben, ein paar dynamischen Dehnübungen und schließlich baust du am Ende noch ein paar Übungen aus dem Lauf-ABC ein. Und schon bist du nach 10-15 Minuten bereit für deine neue Bestzeit…

Steif, unflexibel und verspannt? Dann dürfen es diese 4 Übungen für die Beweglichkeit sein

Wenn du zu den Menschen gehörst, die unter Steifheit und häufigen Verspannungen leiden, dann darfst du vor deinem Lauftraining nicht nur deine Beinmuskeln in Bewegung bringen. Auch den Rest des Körpers solltest du Beachtung schenken, schließlich läufst du nicht nur mit den Beinen. Wir beginnen dabei von oben nach unten.

Für deinen Oberkörper beginnst du am besten mit Armkreisen. Mit gestreckten Arm beginnst du mit kleinen kreisenden Bewegungen deinen Schultergürtel zu mobilisieren. Erst nach vorne, dann nach hinten und immer von kleinen Kreisbewegungen zu einem immer größeren Radius.

Die nächste Übungen ist die Rumpfbeuge und sie bringt nun neben dem Oberkörper auch die Hüfte in Schwung. Stelle dich mit gespreizten Beinen hin und greife nun mit der linken Hand zum rechten Fuß und umgedreht. Immer abwechselnd auf jeder Seite 10x.

Nachdem deine Hüfte nun in Bewegung ist, kannst du direkt mit Beinschwingen weitermachen. Dafür stellst du dich hüftbreit hin. Wenn du kein gutes Gleichgewichtsgefühl hast, darfst du dich auch an einen Stuhl oder ähnlichem festhalten. Nun hebst du ein Bein an und schwingst es nach hinten und vorne so weit es dir möglich ist. Auch hier sind 10 Wiederholungen pro Seite völlig ausreichend.

Und last but not least lässt du noch ein wenig deine Füße kreisen und schon bist du bereit mit lockeren sehr langsamen Tempo deine Laufrunde zu starten.

Aufwärmen vor dem Laufen – eine Frage des Zwecks

Du siehst, die Frage des Aufwärmen vor dem Joggen ist eine Frage des zwecks deines Trainings oder Wettkampfs. Wird es „nur“ die lockere Joggingrunde, reicht es aus, mit langsamen Laufen (oder als Anfänger schnellen Gehen) zu starten.

Möchtest du dagegen richtig intensiv und schnell trainieren, ist ein Aufwärmprogramm notwendig und zwar je länger, desto intensiver die folgende Einheit oder der Wettkampf wird.

Und wie mache ich das?

In 90% meiner Läufe starte ich mit einem sehr langsamen und lockeren Kilometer und das genügt mir als Aufwärmprogramm. Vor Intervallläufen streue ich gegen Ende des Aufwärmprogramms ein paar Steigerungsläufe ein. Richtig intensiv mache ich mich nur vor kürzeren Wettkämpfen warm. Da dürfen es zur Aktivierung und zur Einstimmung ein paar Übungen aus dem Lauf-ABC, Sprünge am Ort (gerne in der Wartephase vorm Start) und auch gerne mal der Hampelmann sein.

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Ach übrigens – ich wünsche dir mehr Zeit für Sport in deinem Leben.

Dein Torsten…

Über den Autor: Torsten Pretzsch

Torsten ist 2008 von der Couch aufgestanden, um ein sportlicheres Leben zu führen. Begonnen mit einer Laufrunde von nur 15 Minuten lief er Jahre später Marathon und absolvierte einen Ironman.

Als Teamleiter und Projektmanager war dieser Weg nur durch gutes Selbstmanagement möglich.

Hier im Blog unterstützt er dich, endlich mehr Sport zu machen. Mehr über Torsten…

Und das meinen die Leser:

Lieber Torsten, Dein Blog motiviert mich immer wieder und ist auch ein Wissensborn für mich! Ich mag auch Deine Art Dein Wissen und Deine Erfahrungen weiterzugeben. Kein Oberlehrer oder Theoretiker, sondern praktisch und umsetzbar! Deshalb hier ein großes Dankeschön von mir!

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Torsten Eggerichs
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